Содержание витамин д: Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Витамин Д – это группа нутриентов, наиболее известные из которых холекальциферол (витамин Д3) и эргокальциферол (витамин Д2). Первый вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолета, а также поступает с едой, второй содержится только в продуктах питания.

К сожалению, у большого количества людей наблюдается дефицит этого микронутриента. Результаты масштабного исследования, проведенного в 2016 году в «Коркском центре исследований витамина D и питания» Университетского колледжа г. Корк (Ирландия) под руководством профессора K.D. Cashman  показали, что у 40,4% населения европейских стран отмечается дефицит витамина D в сыворотке крови, а 13% людей сталкиваются с выраженным дефицитом этого микронутриента, что несет высокие риски клинических проявлений. Это связано с тем, что большинство европейского населения находится в зоне низкой инсоляции. 

С учетом полученных данных, актуальным становится вопрос пополнения «солнечного» витамина через пищу. Все знают, что много витамина Д в продуктах, содержащих рыбий жир, однако его можно встретить также в грибах, яйцах и мясе, молочной и растительной пище. В данной статье рассмотрим, в каких продуктах есть витамин Д для введения его в рацион и составим список чемпионов по его содержанию.

Польза для организма

Основная функция витамина D — участие в обмене фосфора и кальция. Он обеспечивает нормальный рост костной ткани, предупреждает возникновение рахита и остеопороза, отвечает за крепость зубов и ногтей.

Последние научные данные доказали значительное влияние витамина D на работу иммунной системы и повышение защитных свойств организма, что особенно актуально в период простудных и вирусных заболеваний. Кальциферол улучшает когнитивные функции, помогает при нервных и психологических расстройствах, облегчает течение аутоиммунных заболеваний (псориаз), препятствует росту раковых клеток. 

В каких продуктах больше всего витамина Д

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество, получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак, рассмотрим в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продукта	Содержание витамина D в 100 г	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5. 3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы 
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Добавки с витамином Д

Витамин D в капсулах

Витамин D3 2500 МЕ 150 мг капсулы №90

Источник витамина Д, оказывает общеукрепляющие действие на организм, поддерживает необходимый уровень кальция в организме, способствует усвоению фосфора.

Витамин Д3 2500 МЕ 120 желатиновых капсул ТМ Ванситон / Vansiton

Укрепляет костную ткань, снижает риск развития остеопороза, способствует созданию иммунных клеток, поддерживает работу легких и сердечно-сосудистой системы, повышает в организме уровень сертонина.

Витамин D3 1000 МЕ 100 мягких капсул ТМ Кантри Лайф / Country Life

Способствует усвоению кальция, здоровью зубов и ногтей, нормальной работе иммунной системы. Препарат веганский, созданный из ланолина. Капсула содержат холекальциферол — природную форму витамина D3, которая легче всего всасывается и утилизируется.

Причины дефицита и суточная норма витамина Д

Авторы исследования, опубликованного в журнале “Science of the Total Environment», проанализировали, сколько времени необходимо находиться на солнце для синтезирования суточной дозы витамина Д3 без значительного ущерба для здоровья. Оказалось, что в июле человек может быть на солнце не более 29 мин. , в январе — 130 мин. в полдень при максимальном освещении и 10% открытой кожи, а в октябре – 30 мин. 

Однако недостаточно просто пребывать на солнце, нужно чтобы лучи падали на поверхность кожи под определенным углом, что в европейской части наблюдается весной и летом в промежуток времени с 12:00 до 16:00. Но именно это время врачи считают самым вредным для принятия солнечных ванн, чреватым фотодерматозами и риском онкологических заболеваний кожи. Использование солнцезащитных кремов блокирует образование витамина D, что приводит к его дефициту даже в летнее время.

Потенциальными показателями дефицита витамина Д являются:

• проживание в географических широтах с небольшим количеством солнечных дней в году
• загазованность окружающего воздуха
• дефицит витаминов в рационе питания
• вегетарианство, веганство, а также неправильное питание (употребление фаст-фудов и полуфабрикатов).
• непереносимость лактозы, аллергия на молочные продукты
• постоянное использование солнцезащитных средств
• избыточная масса тела
• прием лекарств, снижающих биодоступность витамина Д
• длительные диеты из обезжиренных продуктов
• хронические заболевания, снижающие усвояемость организмом всех витаминов (холецистит, желчнокаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей, заболевания почек и щитовидной железы).

Определить дефицит витамина D можно сдав соответствующий анализ крови. Согласно клиническим рекомендациям эндокринологов целесообразно использовать в практике следующую интерпретацию концентраций этого микронутриента в организме:

✔ меньше 10  (меньше 25 нмоль/л) — выраженный дефицит, характеризуется повышенным риском рахита, остеомаляции, вторичного гиперпаратиреоза, миопатии, падений и переломов;

✔ меньше 20 нг/мл (меньше 50 нмоль/л)  — дефицит микронутриента, вызывает повышеный риск потери костной ткани, вторичного гиперпаратериоза, падений и переломов;

✔ от 20 до 30 нг/мл ( от 50 до 75 нмоль/л) — недостаточность витамина, связанный с низким риском потери костной ткани и вторичного гиперпаратериоза, нейтральный эффект на падения и переломы;

✔ от 30 нг/мл (от 75 нмоль/л) — адекватный уровень D, оптимальное подавление паратиреоидного гормона и потери костной ткани, снижение на падений и переломов на 20%;

✔ выше 150 нг/мл (выше 375 нмоль/л) — уровни с возможным проявлением токсичности витамина D, гиперкальциемия, гмперкальциурия, нефрокальциноз, кальцифилаксия.   

С учетом последних научных данных о значительном влиянии этого нутриента на восприимчивость организма к вирусным инфекциям, такие знания будут не лишними каждому человеку.

Для профилактики дефицита витамина Д без сдачи соответствующего анализа рекомендуется принимать терапевтическую дозу. Для детей до 3-х лет сегодня она составляет 500 МЕ, от 3-х до 12 лет – 1000 МЕ, старше 12 лет и взрослым – 2000 МЕ. Во время вирусных инфекций, при риске онкологических и аутоиммунных заболеваний, а также в рамках борьбы с лишним весом дозировка должна быть больше и определяется врачом.

Дневные нормы потребления витамина D от американского общества эндокринологов (данные 2011 года).

Возрастная группа	Рекомендованная дневная доза, МЕ	Максимально допустимый уровень потребления, МЕ
Младенец, 0 — 6 мес	400	1000
Младенец, 7 — 12 мес	400	1500
Дети 1 — 3 лет	600	2500
Дети 4 — 8 лет	600	3000
Дети 9 — 17 лет	600	4000
Взрослые 18 — 70 лет	600	4000
Взрослые более 70 лет	800	4000
Беременность и лактация	800	4000

Витамин Д в добавках может указываться в международных единицах (МЕ) или в микрограммах. Для перевода можно ориентироваться на формулу: 1 МЕ = 0,025 мкг кальциферола.

Вывод

Исследования о положительном влиянии витамина Д на здоровье человека постоянно продолжаются, однако ввиду уже доказанных преимуществ, врачи настоятельно рекомендуют принимать его в лечебных или профилактических целях с пищей или добавками. Для определения нужной дозировки предварительно рекомендуется сдать соответствующий анализ крови и следовать рекомендациями врачей.

Потеря обоняния: причины и лечение Продукты, содержащие цинк, для повышения иммунитета и здоровья в целом

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 2019 17 января 2022

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Известно, что витамин D синтезируется организмом при попадании на кожу под определённым углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D*.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

• Рыбий жир
• Печень трески
• Горбуша и другая жирная рыба
• Черная икра
• Яичный желток
• Молоко козье
• Сливочное масло
• Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых.

Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдет именно туда, куда мы ждём, — в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс — три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из нее кальция. Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.

Дмитрий Семирядов, Врач-диетолог, федеральный эксперт бренда Nutrilite

Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Amway . Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в свой город.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

---

Узнайте также:

• Витамин Д для детей
• Витамин Д для женщин
• В каких продуктах содержится Омега-3
• Витамины для женщин
• Витамины для женщин после 30 лет
• Витамины для женщин после 40

Витамин D — Потребительский

Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Для получения информации о витамине D и COVID-19 см. Пищевые добавки во время COVID-19.

Что такое витамин D и как он действует?

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Это помогает вашему телу усваивать кальций, один из основных строительных блоков для крепких костей. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить вас от развития остеопороза, заболевания, которое истончает и ослабляет кости и повышает вероятность их перелома. Ваше тело нуждается в витамине D и для других функций. Он нужен вашим мышцам, чтобы двигаться, и вашим нервам, чтобы передавать сообщения между вашим мозгом и вашим телом. Ваша иммунная система нуждается в витамине D для борьбы с вторжением бактерий и вирусов.

Сколько витамина D мне нужно?

Ежедневная потребность в витамине D зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендуемые дозы указаны ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ):

Life Stage	Рекомендуемое количество
От рождения до 12 месяцев	10 мкг (400 МЕ)
Дети от 1 до 13 лет	15 мкг (600 МЕ)
Подростки 14–18 лет	15 мкг (600 МЕ)
Взрослые 19–70 лет	15 мкг (600 МЕ)
Взрослые 71 год и старше	20 мкг (800 МЕ)
Беременные и кормящие подростки и женщины	15 мкг (600 МЕ)

Какие продукты содержат витамин D?

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D.

Обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D в рационе людей в Соединенных Штатах. Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать количество витамина D в еде или напитке.

• Почти все молоко в США обогащено примерно 3 мкг (120 МЕ) витамина D на чашку. Многие растительные альтернативы, такие как соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко, также обогащены. Но продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащены.
• Витамин D добавляют во многие хлопья для завтрака и в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и других пищевых продуктов.
• Жирная рыба (например, форель, лосось, тунец и скумбрия) и жир из печени рыб являются одними из лучших природных источников витамина D.
• Говяжья печень, яичные желтки и сыр содержат небольшое количество витамина D.
• Грибы содержат немного витамина D. Некоторые грибы подвергались воздействию ультрафиолетового света, чтобы увеличить содержание витамина D.

Могу ли я получить витамин D от солнца?

Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша голая кожа подвергается воздействию солнца. Большинство людей таким образом получают хотя бы немного витамина D. Однако облака, смог, старость и темная кожа снижают количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей. Кроме того, ваша кожа не вырабатывает витамин D от солнечного света через окно.

Ультрафиолетовое солнечное излучение может вызвать рак кожи, поэтому важно ограничить время, которое вы проводите на солнце. Хотя солнцезащитный крем ограничивает выработку витамина D, эксперты в области здравоохранения рекомендуют использовать солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше, когда вы находитесь на солнце более нескольких минут.

Какие существуют виды пищевых добавок с витамином D?

Витамин D содержится в поливитаминных/мультиминеральных добавках. Он также доступен в пищевых добавках, содержащих только витамин D или витамин D в сочетании с несколькими другими питательными веществами. Двумя формами витамина D в добавках являются D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы повышают уровень витамина D в крови, но D3 может повышать его выше и дольше, чем D2. Поскольку витамин D является жирорастворимым, он лучше всего усваивается, когда принимается с едой или закусками, содержащими немного жира.

Получаю ли я достаточно витамина D?

Поскольку вы получаете витамин D из пищи, солнечного света и пищевых добавок, один из способов узнать, получаете ли вы его в достаточном количестве, — это анализ крови, который измеряет количество витамина D в крови. В крови форма витамина D, известная как 25-гидроксивитамин D, измеряется либо в наномолях на литр (нмоль/л), либо в нанограммах на миллилитр (нг/мл). Один нмоль/л равен 0,4 нг/мл. Так, например, 50 нмоль/л — это то же самое, что 20 нг/мл.

• Уровни 50 нмоль/л (20 нг/мл) или выше достаточны для большинства людей для здоровья костей и общего состояния здоровья.
• Уровни ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) являются слишком низкими и могут ослабить ваши кости и повлиять на ваше здоровье.
• Уровни выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) слишком высоки и могут вызвать проблемы со здоровьем.

В Соединенных Штатах большинство людей имеют достаточный уровень витамина D в крови. Однако почти у каждого четвертого человека уровень витамина D в крови слишком низок или недостаточен для костей и общего состояния здоровья.

Некоторые люди чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина D:

• Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. Само по себе грудное молоко не обеспечивает младенцев достаточным количеством витамина D. Детям на грудном вскармливании следует давать дополнительно 10 мкг (400 МЕ) витамина D каждый день.
• Пожилые люди. С возрастом способность кожи вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света снижается.
• Люди, которые редко подвергают свою кожу воздействию солнечных лучей , потому что они не выходят на улицу или потому что они держат тело и голову покрытыми. Солнцезащитный крем также ограничивает количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей.
• Люди со смуглой кожей. Чем темнее ваша кожа, тем меньше витамина D вы вырабатываете под воздействием солнечного света.
• Люди с состояниями, ограничивающими всасывание жира , такими как болезнь Крона, глютеновая болезнь или язвенный колит. Это связано с тем, что витамин D, который вы потребляете, всасывается в кишечнике вместе с жиром, поэтому, если у вашего тела проблемы с усвоением жира, у него также будут проблемы с усвоением витамина D.
• Людям с ожирением или перенесшим операцию обходного желудочного анастомоза. Им может потребоваться больше витамина D, чем другим людям.

Что произойдет, если я не получу достаточного количества витамина D?

У детей дефицит витамина D вызывает рахит — заболевание, при котором кости становятся мягкими, слабыми, деформированными и болезненными. У подростков и взрослых дефицит витамина D вызывает остеомаляцию, заболевание, которое вызывает боль в костях и мышечную слабость.

Каково влияние витамина D на здоровье?

Ученые изучают витамин D, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз
Длительная нехватка витамина D и кальция приводит к тому, что ваши кости становятся хрупкими и легче ломаются. Это состояние называется остеопорозом. Миллионы пожилых женщин и мужчин страдают остеопорозом или подвержены риску развития этого заболевания. Мышцы также важны для здоровых костей, потому что они помогают поддерживать равновесие и предотвращают падения. Недостаток витамина D может привести к слабости и болезненности мышц.

Получение рекомендуемого количества витамина D и кальция из продуктов питания (и пищевых добавок, если это необходимо) поможет сохранить здоровье костей и предотвратить остеопороз. Прием добавок с витамином D и кальцием немного увеличивает прочность костей у пожилых людей, но неясно, снижают ли они риск падения или перелома кости.

Рак
Витамин D не снижает риск развития рака молочной железы, толстой кишки, прямой кишки или легких. Неясно, влияет ли витамин D на риск рака предстательной железы или на шансы выжить при этом раке. Очень высокий уровень витамина D в крови может даже увеличить риск рака поджелудочной железы.

Клинические испытания показывают, что, хотя добавки витамина D (с кальцием или без него) не влияют на риск заболеть раком, они могут немного снизить риск смерти от этого заболевания. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль, которую витамин D играет в профилактике рака и смертности от рака.

Болезнь сердца
Витамин D важен для здоровья сердца и сосудов, а также для нормального кровяного давления. Некоторые исследования показывают, что добавки с витамином D могут помочь снизить уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление — два основных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования не показывают никаких преимуществ.

Если у вас избыточный вес или ожирение, прием витамина D в дозах выше 20 мкг (800 МЕ) в день в сочетании с кальцием может на самом деле помочь.0006 повысить кровяное давление. В целом, клинические испытания показывают, что добавки витамина D не снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них, даже если у вас низкий уровень витамина D в крови.

Депрессия
Витамин D необходим для правильного функционирования вашего мозга. Некоторые исследования обнаружили связь между низким уровнем витамина D в крови и повышенным риском депрессии. Однако клинические испытания показывают, что прием добавок витамина D не предотвращает и не облегчает симптомы депрессии.

Рассеянный склероз
Люди, живущие вблизи экватора, больше подвержены воздействию солнца и имеют более высокий уровень витамина D. У них также редко развивается рассеянный склероз (РС) — заболевание, поражающее нервы, передающие сообщения от мозга к остальным частям тела. Многие исследования обнаруживают связь между низким уровнем витамина D в крови и риском развития рассеянного склероза. Тем не менее, ученые на самом деле не изучали, могут ли добавки витамина D предотвратить рассеянный склероз. Клинические испытания показывают, что у людей с рассеянным склерозом прием добавок витамина D не препятствует ухудшению или возвращению симптомов.

Диабет 2 типа
Витамин D помогает вашему организму регулировать уровень сахара в крови. Однако клинические испытания на людях с диабетом и без него показывают, что дополнительный прием витамина D не улучшает уровень сахара в крови, резистентность к инсулину или уровень гемоглобина A1c (средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца). Другие исследования показывают, что добавки с витамином D не останавливают развитие диабета у большинства людей с предиабетом.

Потеря веса
Прием добавок с витамином D или употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, не поможет вам похудеть.

Может ли витамин D быть вредным?

Да, слишком много витамина D может быть вредным. Очень высокий уровень витамина D в крови (более 375 нмоль/л или 150 нг/мл) может вызывать тошноту, рвоту, мышечную слабость, спутанность сознания, боль, потерю аппетита, обезвоживание, чрезмерное мочеиспускание и жажду, а также камни в почках. Чрезвычайно высокий уровень витамина D может вызвать почечную недостаточность, нерегулярное сердцебиение и даже смерть. Высокий уровень витамина D почти всегда вызван потреблением чрезмерного количества витамина D из пищевых добавок. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнечного света, потому что ваша кожа ограничивает количество витамина D, которое она вырабатывает.

Верхние пределы суточного содержания витамина D включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и пищевых добавок — и указаны ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ). Тем не менее, ваш лечащий врач может порекомендовать дозы выше этих верхних пределов в течение определенного периода времени для лечения дефицита витамина D.

Возраст	Верхний предел
От рождения до 6 месяцев	25 мкг (1000 МЕ)
Младенцы 7–12 месяцев	38 мкг (1500 МЕ)
Дети 1–3 года	63 мкг (2500 МЕ)
Дети 4–8 лет	75 мкг (3000 МЕ)
Дети 9–18 лет	100 мкг (4000 МЕ)
Взрослые 19 лет и старше	100 мкг (4000 МЕ)
Беременные и кормящие подростки и женщины	100 мкг (4000 МЕ)

Взаимодействует ли витамин D с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да, добавки с витамином D могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Вот несколько примеров:

• Орлистат (Ксеникал® и алли®) — препарат для снижения веса. Это может уменьшить количество витамина D, которое ваш организм усваивает из пищи и добавок.
• Статины, снижающие уровень холестерина, могут не работать, если вы принимаете добавки с высоким содержанием витамина D. К ним относятся аторвастатин (Липитор®), ловастатин (Алтопрев® и Мевакор®) и симвастатин (ФлоЛипид™ и Зокор®)
.
• Стероиды, такие как преднизолон (Deltasone®, Rayos® и Sterapred®), могут снизить уровень витамина D в крови.
• Тиазидные диуретики (такие как Hygroton®, Lozol® и Microzide®) могут слишком сильно повысить уровень кальция в крови, если вы принимаете добавки с витамином D.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами. Они также могут объяснить, могут ли лекарства, которые вы принимаете, влиять на то, как ваш организм усваивает или использует другие питательные вещества.

Витамин D и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев . Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно иначе удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о витамине D?

• Для получения дополнительной информации о витамине D:
  • Управление пищевых добавок, Информационный бюллетень для медицинских работников о витамине D
  • MedlinePlus®, витамин D
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина D:
  • Управление пищевых добавок, Информационный бюллетень для медицинских работников о витамине D
  • Министерство сельского хозяйства США (USDA), FoodData Central
  • Список питательных веществ для витамина D (перечислен по продуктам питания или по содержанию витамина D), USDA
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Управление пищевых добавок, часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
• Для получения информации о построении здорового режима питания:
  • Диетические рекомендации для американцев
  • Моя тарелка

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено: 8 ноября 2022 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Грибы | The Nutrition Source

Грибы, которые часто недооценивают, употребляли в пищу и использовали в качестве лекарства на протяжении тысячелетий. Практики традиционной и народной медицины хвалят колоколообразные грибы за их целебные и очищающие свойства. Все разновидности грибов содержат мало калорий и жира, а также небольшое количество клетчатки и различных питательных веществ. Возможно, более интересными свойствами грибов являются их непищевые растительные вещества — полисахариды, индолы, полифенолы и каротиноиды, для которых исследования на клетках и животных показали антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие. [1] Грибы также признаны поварами за их способность создавать пикантные насыщенные вкусы, называемые умами, благодаря наличию аминокислоты под названием глутамат, которая также содержится в мясе, рыбе, сырах и кипящих супах.

Хотя грибы считаются овощами, они не являются пищей ни для растений, ни для животных. Это тип грибка, который содержит вещество, называемое эргостеролом, похожее по структуре на холестерин у животных. Эргостерол может быть преобразован в витамин D под воздействием ультрафиолетового света. Грибы различаются по внешнему виду и насчитывают более 10 000 известных видов, но обычно они отличаются ножкой, мясистой округлой шляпкой и жабрами под шляпкой. Китай и США входят в пятерку крупнейших производителей грибов в мире.

Источник

• Витамины группы В (В2, В3, фолиевая кислота, В5)
• Фосфор
• Витамин D
• Селен
• Медь
• Калий

Являются ли грибы хорошим источником витамина D?

Быстрый ответ: может быть. Поскольку грибы, продаваемые в супермаркетах, обычно выращиваются в темных контролируемых условиях в помещении, они содержат мало витамина D, если вообще содержат его. лампа. Вещество в грибах, называемое эргостеролом, затем производит витамин D2 (эргокальциферол), форму, встречающуюся только в растениях. Витамин D2 также добавляют в обогащенные продукты и добавки. Другой основной формой витамина D является D3 (холекальциферол), который содержится в продуктах животного происхождения (яичные желтки, жирная рыба) и пищевых добавках. Оба эффективно повышают уровень витамина D в крови, хотя D3 может усваиваться немного лучше и расщепляться медленнее, чем D2. [2]

Количество витамина D, содержащегося в грибах, варьируется в широких пределах и зависит от того, как долго грибы подвергаются воздействию УФ-излучения. Оценки показывают, что свежие дикорастущие грибы, такие как лисички и сморчки, могут содержать до 1200 МЕ витамина D на порцию весом 3,5 унции, в то время как грибы, выращенные в затемненных условиях, такие как шампиньоны, шиитаке и устрицы, содержат менее 40 МЕ. [3] Тем не менее, шампиньоны, которые подвергаются воздействию солнечного света, могут производить до 400 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции, хотя точное количество зависит от факторов, связанных с их воздействием УФ-излучения, таких как время суток, сезон, широта и продолжительность. . Грибы, обработанные УФ-лампами, могут производить еще больше витамина D. Даже после сбора грибы могут продолжать вырабатывать витамин D, независимо от того, подвергались ли они воздействию УФ-излучения солнца или лампы.

Сушеные грибы также содержат витамин. По некоторым оценкам, сушеные грибы содержат около 600 МЕ витамина D2 на 3,5 унции при хранении в темном, прохладном и сухом месте до 6 месяцев (после этого времени витамин может начать разрушаться). [3]

Влажность и приготовление грибов в воде, по-видимому, не влияет на содержание витамина D в грибах, но приготовление их в жире (например, в масле) может привести к выщелачиванию витамина, поскольку он жирорастворим.

Грибы и здоровье

Съедобные грибы, такие как майтаке и шиитаке, также использовались в качестве лекарства на протяжении всей истории. Другие грибы, которые слишком жесткие для еды, использовались исключительно в лечебных целях, например, рейши. Растительные химические вещества и компоненты в грибах могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие, но точный механизм до сих пор неясен и является областью активных исследований. [4] Исследования на животных и клетках показывают, что грибы могут стимулировать активность иммунных клеток, макрофагов и свободных радикалов, которые могут остановить рост и распространение опухолевых клеток и привести к гибели существующих опухолевых клеток. [5] Считается, что различные полисахариды в грибах, включая бета-глюканы, обладают противораковыми свойствами. [4,6]

Познание

Два эпидемиологических исследования показали, что более высокое потребление грибов оказывает защитное действие на мозг у пожилых людей. [7, 8] Компоненты грибов могут предотвращать рост амилоидных белков, связанных с деменцией, и действовать как антиоксиданты, особенно аминокислота под названием эрготионеин. Поперечное исследование 663 китайских мужчин и женщин в возрасте 60 лет и старше, проведенное в 2019 году, показало, что те, кто ел более 2 порций грибов в неделю (1 порция = 3/4 приготовленной чашки), по сравнению с теми, кто ел менее 1 порции. в неделю имели сниженный риск легких когнитивных нарушений (MCI). [9] После поправки на потенциальные искажающие факторы (факторы, связанные со снижением когнитивных функций), такие как индекс массы тела, рак, диабет, болезни сердца и диетическое потребление мяса, овощей, фруктов и орехов, группа с более высоким потреблением грибов имела 52 балла. % более низкий риск развития MCI, чем в группе с низким потреблением. Это поперечное исследование предоставило только моментальный снимок распространенности MCI у участников в один момент времени; авторы отметили, что это исследование не могло оказать прямого влияния грибов на познание. Например, возможно, что люди, у которых развился MCI, изменили свой рацион, включив в него меньше грибов. Эпидемиологические исследования, отслеживающие людей с течением времени, измеряющие биомаркеры эрготионеина и других веществ грибов, а также рандомизированные клинические испытания, в которых вводили эрготионеин или другие фитонутриенты грибов, помогут пролить свет на его потенциальное влияние на когнитивные функции.

Здоровье кишечника

Грибы содержат полисахариды, которые действуют как пребиотик или пища для полезных кишечных бактерий. Исследования показывают, что эти полисахариды стимулируют рост и выживание полезных штаммов, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium. Они остаются непереваренными и поэтому могут достигать толстой кишки, где живут эти бактерии. [10, 11]

Кардиометаболические заболевания и рак

В двух крупных проспективных когортных исследованиях потребление грибов не было значимо связано с риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний [12] или рака. [13] Однако низкие уровни потребления грибов среди населения могли ограничивать возможности этих исследований по выявлению значимых связей. Кроме того, потребление грибов измерялось один раз в начале исследования, и модели потребления могли меняться со временем. Более того, различные виды грибов не оценивались в вопросниках частоты пищевых продуктов.

Покупка

Существуют тысячи разновидностей грибов разных цветов, форм и размеров. Поскольку некоторые дикорастущие грибы могут вызывать расстройство желудка или аллергические реакции или даже быть ядовитыми, лучше всего покупать их в супермаркетах и ​​избегать самостоятельно собирать и есть сырые дикорастущие грибы.

Обыкновенный шампиньон (Agaricus bisporus) является наиболее распространенным в США. Это самый мягкий на вкус гриб, который можно есть сырым или приготовленным.

Другие виды грибов, доступных для продажи, включают:

Лисичка: шляпка имеет волнистую золотистую трубчатую форму
Cremini (baby bella) : молодой гриб портобелло90, темный и твердый 03 Эноки: длинные тонкие белые стебли с маленькими белыми шляпками, которые едят сырыми или приготовленными
Майтаке: головка, напоминающая цветущие листья
Сморчок: шляпка губчатая с ямочками продолговатой формы
Oyster: веерообразная нежная шляпка
Porcini: красновато-коричневая округлая шляпка с толстым цилиндрическим стеблем

3 1:4000 коричневый Portobello толстая шляпка с насыщенным сочным вкусом, которая хорошо заменяет мясо
Шиитаке: темно-коричневая шляпка от зонтика с тонкой ножкой кремового цвета

Грибы, специально обработанные УФ-светом, могут иметь этикетку на лицевой стороне на упаковке с надписью «обработаны УФ-излучением» или «богаты витамином D» или отображают точное количество витамина D, которое они содержат.

Является ли трюфель грибом?

Этот дорогой деликатес, обычно предназначенный для ресторанных блюд, представляет собой тип гриба, который обычно классифицируется как гриб, хотя есть небольшие различия. Трюфели растут под землей, прикрепляясь к корням деревьев, тогда как грибы растут над землей. У них нет ножки, которая характерна для других грибов, и они выглядят как небольшая коричневая бугорчатая картофелина. Трюфели могут иметь сильный вкус и аромат в отличие от мягкого землистого или даже нейтрального вкуса грибов. Обычные грибы растут круглый год, а у трюфелей короткий вегетационный период. Некоторые трюфели очень дорогие, по тысячам долларов за фунт, например, белый трюфель, который растет примерно 3 месяца в году и его трудно найти под землей. Из-за их редкости и высокой цены их можно экономно подавать в виде свежей стружки или добавлять в соусы, а также часто сочетать с богатыми сырными и мясными блюдами.

Хранение

Выбирайте грибы с прочными целыми шляпками и однородной текстурой. Их следует хранить в холодильнике до использования, но в идеале в течение одной недели. Не мойте и не чистите их непосредственно перед использованием. Хранение в коричневом бумажном пакете с открытым верхом поможет впитать влагу и убережет их от порчи, в отличие от плотной пластиковой упаковки, которая задерживает влагу. Поскольку грибы на 80-90% состоят из воды, они плохо замерзают, а при размораживании становятся мягкими.

Make  

Грибы нежные, и их следует чистить аккуратно. Либо поместите их под мягкую проточную воду, чтобы смыть грязь, либо стряхните грязь влажным бумажным полотенцем.

Приготовление грибов в воде с высокой температурой, например, при кипячении или в микроволновой печи, может привести к тому, что водорастворимые питательные вещества (витамины группы В, калий) попадут в воду для приготовления пищи. Быстрое обжаривание на сильном огне или варка на медленном огне, например, в супах, являются идеальными способами приготовления для сохранения питательных веществ.

• Добавляйте нарезанные грибы в салаты, омлеты, яичницу-болтунью, жаркое, соусы для пасты, перец чили или супы.
• Обжарьте грибы на оливковом масле и добавьте к макаронам или цельнозерновым продуктам.
• Поджарьте на гриле большие шляпки шампиньонов портобелло. При желании удалите стебли и жабры. Замаринуйте грибы на 10 минут в любимом соусе. Жарьте около 3 минут с каждой стороны, пока они не карамелизуются.
• Грибы являются отличной заменой мяса из-за их вкуса умами. Замените от четверти до половины мяса в рецепте нарезанными грибами.

Что такое умами?

Умами считается пятым основным вкусом, наряду со сладким, кислым, соленым и горьким. Это пикантный вкус, создаваемый глутаматами в пище, который чаще всего встречается в мясе, рыбе, соусах, супах, вареных помидорах, сырах, соевом соусе и ферментированных продуктах. Грибы — один из немногих растительных продуктов, обладающих сильным вкусом умами. Ароматизаторы умами могут улучшить качество продуктов с низким содержанием натрия, уменьшая потребность в добавлении соли. Глутамат натрия (MSG) представляет собой обработанную форму глутамата и усилителя вкуса в супах, китайских продуктах и ​​обработанном мясе. Некоторые люди описывают временные симптомы после употребления продуктов с высоким содержанием глутамата натрия, включая головные боли, приливы и даже боль в груди. Тем не менее, нет окончательных исследований, показывающих, что глутамат натрия вызывает эти симптомы. Лучшее лечение, если человек постоянно испытывает эти симптомы, — это избегать продуктов, содержащих глутамат натрия.

Другие идеи рецептов и предложения по подаче с грибами:

• Суп из лесных грибов с собой
• Салат из жареного ячменя с портобелло и фенхелем
• Тушеные вешенки, кокос и макадамия
• Салат из маринованных грибов шиитаке и огурцов
• Жареные лесные грибы с кофе и фундуком
• Ризотто с грибами и ячменем
• Гриб по-строгановски
• Вегетарианский бургер с грибным тофу
• Салат из трех зеленых и пшеничных ягод с грибами «Бекон»
• Белая фасоль, дикий рис и грибы  

Знаете ли вы?

Не все грибы съедобны. Дикие грибы с белыми жабрами или кольцом вокруг ножки считаются ядовитыми. Некоторые другие несъедобные грибы выглядят как съедобные грибы, поэтому, если вы не обучены распознавать дикие грибы, лучше всего найти свои грибы на рынке!

Ссылки

1. Zhang JJ, Li Y, Zhou T, Xu DP, Zhang P, Li S, Li HB. Биоактивность и польза для здоровья грибов в основном из Китая. Молекулы . 2016 июль; 21 (7): 938.
2. Уилсон Л.Р., Трипкович Л., Харт К.Х., Lanham-New SA. Дефицит витамина D как проблема общественного здравоохранения: использование витамина D 2 или витамина D 3 в будущих стратегиях обогащения. Труды Общества питания . 2017 авг; 76 (3): 392-9.
3. Кардуэлл Г., Борнман Дж. Ф., Джеймс А. П., Блэк Л. Дж. Обзор грибов как потенциального источника пищевого витамина D. Питательные вещества . 2018 Окт;10(10):1498. *Раскрытие информации: G.C. работал консультантом в австралийской грибной промышленности до сентября 2017 года.
4. Вассер С. Наука о лекарственных грибах: текущие перспективы, достижения, доказательства и проблемы. Биомедицинский журнал . 2014 1 ноября; 37(6).
5. Благодатский А., Яцунская М., Михайлова В., Тясто В., Каганский А., Катанаев В.Л. Лекарственные грибы как привлекательный новый источник природных соединений для будущей терапии рака. Онкотаргет . 2018 июнь 26;9(49):29259.
6. Huang X, Nie S. Структура полисахаридов грибов и их полезная роль для здоровья. Еда и функции . 2015;6(10):3205-17.
7. Нурк Э., Рефсум Х., Древон К.А., Телль Г.С., Нигаард Х.А., Энгедал К., Смит А.Д. Когнитивные способности пожилых людей в связи с потреблением растительной пищи. Исследование здоровья Хордаланда. Британский журнал о питании . 2010 г., октябрь; 104 (8): 1190-201.
8. Чжан С., Томата Ю., Сугияма К., Сугавара Ю., Цудзи И. Потребление грибов и возникновение деменции у пожилых японцев: исследование когорты Осаки, 2006 г. Журнал Американского гериатрического общества . 2017 июль; 65 (7): 1462-9.
9. Фэн Л., Чеа И.К., Нг М.М., Ли Дж., Чан С.М., Лим С.Л., Махендран Р., Куа Э.Х., Холливелл Б. Связь между потреблением грибов и легкими когнитивными нарушениями: перекрестное исследование на уровне сообщества в Сингапуре. Журнал болезни Альцгеймера . 2019 1 января; 68 (1): 197-203.
10. Новак Р., Новацка-Ечалке Н., Иуда М., Мальм А. Предварительное исследование пребиотического потенциала полисахаридов польских диких грибов: эффект стимуляции роста штаммов Lactobacillus. Европейский журнал о питании . 2018 1 июня; 57 (4): 1511-21.
11. Чжоу В.Т., Шейх И.С., Фанг Т.Дж. Применение полисахаридов из различных грибных отходов в качестве пребиотиков в различных системах. Журнал пищевых наук . 2013 июль;78(7):M1041-8.
12. Ли Д. Х., Ян М., Джованнуччи Э. Л., Сан К., Чаварро Дж. Э. Потребление грибов, биомаркеры и риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: проспективное когортное исследование женщин и мужчин в США.