Снижение массы тела: Потеря массы тела

Содержание

Снижение массы тела | (812) 337-12-12

15 Ноября 2016

Каждый, кто пытается снизить вес и интересуется информацией по этой проблеме, сталкивается с огромным потоком рекламы, обещающей настоящие чудеса. В этом потоке информации трудно разобраться даже специалисту, а человеку, не имеющему медицинского образования и тем более.

Желание похудеть многих приводит к злоупотреблению многочисленными БАДами и несбалансированными диетами (белковые и т.п.), что может привести к печальным последствиям.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишнего веса: генетическая предрасположенность, избыток питания, недостаток двигательной активности, когда потребление энергии (пищи) превосходит ее расходование. Что касается наследственности, то ученые согласны, что существует некоторая генетическая предрасположенность, однако наследственные факторы избыточного веса реализуются только в связи с образом жизни человека.

Следует отметить, что чаще всего влияние все-таки имеют семейные привычки питания, которые передаются из поколения в поколение. А привычки и образ жизни — это то, что мы можем изменить.

Увеличение веса может быть проявлением некоторых заболеваний, таких как: нарушение функции щитовидной железы, гипофиза, половых желез и др. Но и сам значительный избыток веса может привести к ухудшению здоровья в будущем, даже если в настоящем не наблюдается никаких нарушений.

Избыточный вес — не только эстетическая проблема. Главной мотивацией снижения веса должно быть сохранение здоровья!

Люди с «большим весом» находятся в группе риска развития атеросклероза, высокого артериального давления, сахарного диабета, нарушение репродуктивной функции, повреждения суставов, нарушения дыхания во сне и др.

Оптимальный вес

Итак, каким считается оптимальный вес? Ранее чаще использовали следующий расчет: из роста человека вычиталось 100 и получался показатель нормального веса.

Но мы все имеем различные конституциональные особенности и различаемся по возрасту, т.е. вес может быть различным при одинаковом росте у разных людей, и это будет норма.

В настоящее время для расчета веса (массы тела) используют индекс массы тела (ИМТ) – это отношение квадрата роста человека в метрах к его массе тела в килограммах. Например: если человек весит 68 кг при росте 1,68 м, то его ИМТ=68:(1,68*1,68)=24,09 кг/м2.

ИМТ=18,5-24,9 кг/м2 – нормальная масса тела.

ИМТ=25-29,9 кг/м2 – избыточная масса тела. Достаточно изменить питание и увеличить физическую активность.

ИМТ=30-39,9 кг/м2 – ожирение, есть риск развития заболеваний с ним связанных, следует обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы по снижению массы тела.

ИМТ более 40кг/м2 – риск для развития заболеваний очень высок. Вероятнее всего уже имеются заболевания различных органов и систем. Следует незамедлительно обратиться к врачу, провести обследование и лечение не только по снижению веса, но и уже существующих осложнений.

Конечно, если вы молоды и здоровы, то можно сразу пойти в спортзал или увеличить физические нагрузки. А если уже есть проблемы со здоровьем или «большая» масса тела, то необходимо получить индивидуальные рекомендации по физической активности.

Помните, если у вас ИМТ отличается незначительно от показателя нормы в ту или иную сторону, скорее всего это нормально и обусловлено индивидуальными особенностями организма. Если вы хорошо себя чувствуете, легко двигаетесь – все в порядке.

Снижение избыточной массы тела должно быть:

Эффективным: т.е. должно быть значительным и приближаться к норме. Снижение веса на 5-10% уже значительно улучшает показатели здоровья.
Стабильным: удержание достигнутого результата без повторного набора веса.
Безопасным: похудение не должно приносить вред здоровью.
Доступным: т.е. рекомендации можно выполнять в домашних условиях при привычном ритме жизни.

Основные методы снижения массы тела

Питание – необходимо обучение принципам правильного (сбалансированного) питания.

Прием пищи должен быть дробным 4-5 раз в день, небольшими порциями с достаточным количеством овощей и фруктов, но с ограничением жиров и сахара. Правильное питание необходимо для хорошего здоровья. Если ваш рацион сбалансирован и разнообразен вы чувствуете себя позитивно.

Физические упражнения – помогают снять стресс, повышают уровень серотонина в головном мозге (гормон счастья).

А вот голод не рекомендуется, так как приносит больше вреда, чем пользы, т. к. возврат к обычному рациону питания опасен не только возвратом исходной массы тела, но и набором ее с избытком.

Вспомогательные методы по снижению массы тела

Медикаментозное лечение – по рекомендации врача как дополнение к правильному питанию и физической активности.

Применение медикаментозной терапии проводится строго по показаниям и под наблюдением врача. Самостоятельное применение даже медицинских препаратов рекомендованных для снижения веса по рекомендации друзей или «интернета» часто сопровождается побочными эффектами и не приводит к желаемому результату. Без обследования и грамотного назначения результат может оказаться непредсказуемым (например, если у человека повышено артериальное давление, он идет к врачу для подбора гипотензивных препаратов (понижающих давление), хотя их в наших аптеках превеликое множество).

Хирургическое (дорогостоящий метод) – операции на желудке показаны людям с ИМТ более 40 кг/м2, проводятся в специализированных отделения (клиниках).

Советы врача по снижению массы тела

Многие люди с избыточной массой тела полагают, что мало едят, но все равно поправляются, другие понимают, что переедают, но самостоятельно не могут справиться с повышенным аппетитом. Чтобы понять, в чем же причина, необходимо вести «дневник питания», в который записывать все съеденное в течение дня. «Дневник питания» необходимо вести несколько дней, а затем представить его врачу-специалисту. Ведение «дневника питания» позволяет врачу качественно и количественно оценить пищевой рацион , а также выявить пищевые предпочтения и привычки человека. Правильное питание не означает, что надо навсегда отказаться от «любимых продуктов», но необходимо обсудить, сколько и когда их употреблять. Врач правильно составит рацион питания с необходимым дефицитом калорий для снижения массы тела. В комплексную программу по снижению массы тела должно входить индивидуальное увеличение физической активности.

Запаситесь терпением, ведь снижение массы тела не должно быть быстрым: примерно 0,5-1 кг в неделю и 5-15% в течение полугода — реальная цель с доказанной пользой для здоровья. Более агрессивное снижение массы тела на 20%, показано пациентам с выраженным избытком массы тела (ИМТ>35 кг/м2). Быстрое снижение массы тела не дает лучших результатов в долгосрочной перспективе. После первых 6 месяцев главным должно быть поддержание достигнутой массы тела.

Расставание с лишними килограммами – это самое приятное расставание, ведь взамен вы получаете здоровье, энергию, молодость и красоту. Следуйте постепенно, но уверенно к своей цели и будьте здоровы!

Советы и рекомендации от врача-эндокринолога, врач высшей квалификационной категории — Грессеровой Натальи Борисовны

показать все

Масса тела | Tervisliku toitumise informatsioon

Для вычисления нормального веса нужно использовать вычисление индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ=масса тела (кг) / [рост (м)]2

Считается, что пожилой человек весит недостаточно, если индекс массы тела менее 23, и он весит слишком много, если индекс массы тела превышает 29,9. Оптимальный индекс массы тела находится в диапазоне 25-27. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на суставы, и тем выше риск развития различных заболеваний (например, диабет, сердечно-сосудистые заболевания).

Индексы массы тела в соответствии с массой тела и ростом и распределение на недостаточный, нормальный и избыточный вес у людей в возрасте старше 65 лет

В случае избыточного веса не нужно постоянно об этом беспокоиться, однако необходимо заняться решением этой проблемы.

Обязательно следите за объемом талии.

У пожилых женщин она должна быть до 89 см, а у мужчин 102 см. Например, если ИМТ тела у пожилой женщины составляет 25, т. е. речь идет о нормальном весе, однако объем талии 91 см, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у нее может быть выше, чем у пожилой женщины с ИМТ 30, т. е. с избыточным весом, однако с объемом талии 80 см.

Снижения веса

Для снижения веса нельзя необдуманно ограничивать себя в питании. Вес рекомендуется снижать только согласно рекомендациям специалиста (например, медицинского работника, консультанта по питанию). Снижение веса требует тщательно продуманного меню, в которое будут включены продукты с низким содержанием энергии, однако содержащие достаточное количество белков, клетчатки, витаминов и минералов.

Непродуманное и быстрое снижение веса влечет за собой потерю воды и мышц организмом, однако в жировой ткани не произойдет значительных изменений. Также ухудшится общее функционирование организма, снизится сопротивляемость болезням, возникнут проблемы с пищеварением и т. д.

Разнообразное, сбалансированное питание согласно рекомендациям, а также достаточное движение помогут поддерживать правильный вес тела.

Недостаточный вес

Для пожилых людей недостаточный вес тела является более серьезным фактором риска в плане развития заболеваний, чем незначительный избыточный вес.

Если вы едите слишком мало, у вас будет не хватать необходимой энергии и питательных веществ. Недостаточное питание и низкий вес могут стать причиной чувства слабости, ухудшится способность обходиться без посторонней помощи и качество жизни. Нежелательная потеря веса (т. е. снижение веса более чем на 5% от веса тела), например, более чем на 3 килограмма в течение месяца, может указывать на наличие какого-то заболевания. В этом случае следует обратиться к семейному врачу, который задаст вопросы о питании и общем состоянии здоровья и при необходимости назначит анализы.

Симптомы длительного недоедания или дефицита отдельных питательных веществ проявляются не сразу, и здоровье будет со временем ухудшаться. Происходит ослабление иммунной системы, ухудшение работы мускулатуры и легких, замедление процесса заживления ран и восстановления костей.

Помимо дефицита энергии и питательных веществ, недоедание и быстрая потеря веса опасны для пожилых людей также по той причине, что им сопутствует потеря мышечной массы и продуктивности (саркопения), в результате чего усиливается слабость и появляется опасность падения. В некоторой степени может ухудшиться способность обходиться без посторонней помощи и, таким образом, также качество жизни.
Правильное питание и достаточное движение помогут предотвратить как недоедание, так и потерю веса.

Для пожилых людей недоедание является более серьезным фактором риска, чем для других возрастных групп, особенно если человек живет один. Как правило, недоедание означает, что человек получает слишком мало энергии (и белков). Но также речь идет о недоедании, если в течение долгого времени наблюдается дефицит других важных для жизни питательных веществ (например, витаминов и минералов), даже если в организм поступает достаточное количество пищевой энергии.

Недоедание может возникнуть, если человек ест слишком редко, мало и/или однообразно по одной из причин, перечисленных ниже, или по нескольким причинам:

ограниченный выбор продуктов
изменение вкуса (например, в результате приема лекарств) и (в результате) отсутствие аппетита
нехватка денег
болезни
трудности с глотанием
плохое здоровье ротовой полости и зубов
одиночество и/или дефицит общения

Также человек может недоедать по незнанию, или это может быть связано с периодом после какой-то экстренной ситуации, например, операции или смерти близкого человека.

Для предотвращения недоедания соблюдайте следующие рекомендации:

Необходимо сознательно регулярно питаться (три основных приема пищи в день, 1-2 перекуса), даже если нет аппетита
Лучше есть чаще (но не чаще пяти раз в день), но небольшими порциями, чем пропускать приемы пищи. При необходимости можно немного есть также поздно вечером
Как можно больше соблюдайте рекомендации по питанию из этой книги, выбирая те продукты, которые вам больше нравятся, и которые легко готовить
Следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество белка
Замените напитки, которые преимущественно дают только лишь энергию (например, соковые или прохладительные напитки, нектары, сиропы, алкоголь), на более питательные напитки (например, кефир, пахта, реже сок или бульон). Не пейте перед приемом пищи, а во время еды лучше старайтесь тщательно пережевывать пищу, а не запивать ее водой
Прогулка на свежем воздухе перед едой повышает аппетит, а курение, наоборот, снижает его

Предотвратить недоедание проще, чем лечить осложнения и восстанавливать потерянный вес.

Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от пищи, кроме щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

REFLECT обо всех ваших конкретных пищевых привычках, как плохих, так и хороших; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
ЗАКРЕПИТЕ новые, более здоровые привычки в еде.

Reflect:

Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте этот дневник [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
- Слишком быстрое питание
- Всегда мойте тарелку
- Есть, когда не голоден
- Прием пищи стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому приему пищи)
- Всегда ем десерт
- Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
Взгляните на нездоровые привычки в еде вы выделили. Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
Создайте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
- Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
- Сижу дома и смотрю телевизор.
- До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
- Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
- Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
- Проходя мимо конфетницы на прилавке.
- Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
- Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
- Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
- Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
- Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
- Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

К началу страницы

Замените:

Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции, помимо голода. Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

Подкрепление:

Подкрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться. Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!
Начало страницы

Советы по похудению от доктора, который потерял 100 фунтов в свои 50 лет

Когда доктор Эми Хосода видит пациентов, пытающихся похудеть, она знает, через что они проходят.

Она сама боролась с ожирением, в конце концов похудела на 100 фунтов и удерживала его примерно с 2020 года. Но это был трудный путь в течение многих лет, и ряд факторов работал против нее.

Хосода, которой сейчас 53 года, говорит, что достигла 235 фунтов — своего максимального веса — после рождения детей в 30 лет. Она смогла похудеть, но ненадолго.

«Было довольно легко сбросить большую часть веса примерно в 37 лет, — рассказывает TODAY.com Хосода, врач-терапевт из Энумкло, штат Вашингтон.

«Но когда примерно в 2010 году наступила перименопауза, и я начала работать по ночам в больнице, тогда все ставки были сняты. Так что я набрал почти весь свой вес обратно».

Многие женщины борются с лишним весом в годы, предшествующие менопаузе, а затем во время самой менопаузы, с большим количеством гормональных триггеров, сказала Хосода Саванне Гатри и Ходе Котб из TODAY, когда она появилась на шоу в понедельник, 9 января..

Молодые личные тренеры часто советуют женщинам просто меньше есть и больше заниматься спортом, но они не видят женщин в возрасте 40, 50 и 60 лет, говорит она.

По всем этим причинам, когда она видит пациентов, «которые почти ничего не едят», постоянно тренируются и все еще испытывают трудности с похудением, она пытается обнаружить скрытые факторы, которые могут играть роль.

«То, что я ищу «Почему этот человек не худеет? Потому что у любого человека было бы идеальное телосложение, если бы он мог», — говорит Хосода.

Сейчас она весит 135 фунтов после возобновления усилий по снижению веса несколько лет назад, когда ее тяжелое тело оставило ее. усталость и мешала ей работать: «Когда вы ночной врач отделения интенсивной терапии, вы всю ночь бегаете по больнице, и если вы не в форме, это может быть обузой».

Хосода недавно поделилась некоторыми своими советами по снижению веса в вирусном видео TikTok.

Вот некоторые из ее любимых советов из этого клипа и ее общего опыта:

Обращайте внимание на содержание сахара в пище, а не на ее калории Держите уровень сахара в крови на одном уровне, а не просто строго следите за калориями, говорит Хосода. Это означает, что нужно избегать таких продуктов, как белый рис, белый хлеб, картофель и сам сахар.
В большинстве обработанных пищевых продуктов очень много углеводов и очень мало клетчатки, «поэтому они могут доставить вам неприятности, поскольку уровень сахара в крови остается стабильным», — предупреждает она.
Сахар может нарушить гормональный баланс человека и здоровье кишечника, так что это двойной удар, говорит она.
Диета с низким гликемическим индексом включает умеренное количество богатых клетчаткой бобов, чечевицы, некрахмалистых овощей, фруктов и цельного зерна, а также постные белки, такие как рыба и птица без кожи; и полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо. Исследования показали, что этот план питания может помочь снизить вес.
Хосода советует следить за потреблением фруктов и отдавать предпочтение ягодам, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс.
«Я не против фруктов. Но я думаю, что иногда люди переусердствуют с фруктами или думают, что это бесплатный пропуск. Но в нем есть сахар», — отмечает она.
Пейте достаточно воды
Люди часто принимают жажду за голод, поэтому они могут думать, что им нужна тарелка с едой, но будут чувствовать себя сытыми, если выпьют много воды, говорит Хосода.
Правильное употребление жидкости может также замедлить старение и продлить жизнь без болезней, согласно исследованию Национального института здравоохранения, опубликованному в понедельник, 2 января. Национальная академия медицины рекомендует женщинам пить от 6 до 9чашек жидкости в день, в то время как мужчины потребляют от 8 до 12 чашек.
Люди с сердечной недостаточностью, заболеваниями почек или низким уровнем натрия должны проконсультироваться со своим врачом о том, сколько воды им можно пить, прежде чем увеличивать потребление.
Получайте достаточное количество магния, чтобы справиться с тягой к сладкому
Помимо управления тягой к шоколаду и сладкому, оптимальные уровни магния также помогают поддерживать мышечный тонус и поддерживать правильный ритм сердца, говорит Хосода.
Вы должны проверить свой уровень магния, «прежде чем волей-неволей принять тонну магния», а люди с проблемами почек не могут его принимать, предупреждает она.
Если вы здоровы и действительно нуждаетесь в подпитке, вам могут помочь добавки и продукты с высоким содержанием магния, включая помидоры, орехи и семена.
Включите силовые тренировки в свои тренировки
Если вы не наращиваете мышцы, вы не создаете фабрику, которая на самом деле сжигает калории и жир, говорит Хосода. Мышцы определяют метаболизм, поэтому, чем больше их у вас есть, тем больше шансов, что вы останетесь в форме, говорит Хосода.
«Часто, когда мы становимся старше, люди занимаются исключительно аэробикой, а потом удивляются, почему их тело не выглядит хорошо для них. Это потому, что вам нужен мышечный тонус, чтобы действительно иметь такой состав тела, который люди себе представляют», — отмечает она.
Хосода изменила свое мышление и стала думать о себе как о здоровом человеке, который занимается спортом каждый день. Вместо того, чтобы «убивать себя аэробикой до смерти», она делает силовые тренировки большой частью своих тренировок.
Она встает в 4 утра, чтобы тренироваться как минимум три дня в неделю — разминка на велотренажере около 30 минут, а затем поднятие тяжестей около часа. Некоторые исследования показывают, что людям, которые хотят сжечь жир, лучше тренироваться рано утром. «Я довольно мускулистый человек, поэтому моя цель — убрать жировой слой с мышц. Вот что я делаю», — говорит она о своей утренней рутине.
Кардиотренировки важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, но когда они выполняются исключительно, они не так уж полезны для похудения, добавляет она.
Съедайте пять чашек овощей с низким содержанием углеводов в день
Они содержат питательные вещества и клетчатку, а также большой объем пищи, чтобы вы не чувствовали себя лишенным пищи, говорит Хосода.