Сложные простые углеводы: О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет

Углеводы — Здоровая Россия

22 Октября 2009

Углеводы организм человека получает в основном из растительной пищи. Углеводы – источник энергии, которой нужно уметь управлять. Для этого надо разобраться, какие бывают углеводы.

Углеводы организм человека получает в основном из растительной пищи. Из одного грамма углеводов получается четыре килокалории. Меньше, чем из жиров, но эти вещества легко расщепляются в организме. Поэтому за их счет производится более половины необходимой энергии. В зависимости от строения углеводы делятся на простые и сложные. Первые называют сахарами, а вторые крахмалами. Сахара тоже бывают простые и сложные – моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Они обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Гликемический индекс

Простые углеводы, они же быстрые.

Сложные углеводы, они же медленные. Что это значит, и что надо есть? Читайте наши подробные объяснения.

Глюкоза и сахароза в чистом виде содержатся во фруктах и ягодах, а особенно много их в пчелином меде. Глюкозу, наиболее важный из сахаров, организм использует в основном для работы мышц и нервной системы.

Фруктоза – самый распространенный углевод, встречающийся в продуктах растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.

Галактоза в природе не встречается. Она производится при расщеплении дисахарида лактозы – углевода животного происхождения, который содержится в молоке и молочных продуктах. В печени галактоза перерабатывается в более универсальный источник энергии глюкозу. А остатки нерасщепленной лактозы служат пищей для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза тоже легко усваиваемые сахара. Но по сладости и растворимости в воде они уступают моносахаридам. Сахароза образована молекулами глюкозы и фруктозы. Наиболее часто сахароза попадает на наш стол в составе свеклы и продукта ее переработки – сахаре. В нем содержится 99,5 процента сахарозы. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые сразу же всасываются в кровь. Лактоза – молочный сахар, углевод животного происхождения, состоящий из галактозы и глюкозы. Чтобы расщепить лактозу, требуется специальный фермент лактаза. Если организм ее не вырабатывает, наступает непереносимость молока и молочных продуктов.

Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.

К сложным углеводам относятся крахмалы, пектиновые вещества и клетчатка. Они очень плохо растворяются в воде и усваиваются организмом медленно, при помощи ферментов расщепляясь до простых углеводов, в основном глюкозы. Крахмал занимает до 80 процентов в общем объеме углеводов, поступающих в организм с пищей. Больше всего крахмала в зерновых: пшенице, кукурузе, ржи. Картофель состоит из крахмала примерно на 20 процентов.

Как отказаться от лишнего сахара

Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе надо сокращать – он приводит к избыточному весу. Узнайте, как можно контролировать сахарные калории.

Крахмал животного происхождения называется

гликоген. Он синтезируется самим организмом из простых сахаров, но добывается и из мясных продуктов, где его 1,5-2 процента. Гликоген запасается в печени и мышечных волокнах на случай экстренной необходимости в дополнительной энергии. Например, больших физических нагрузок или стресса. Пектины и клетчатка, которые называют пищевыми волокнами, усваиваются организмом очень плохо, более половины их переваривается за счет микрофлоры в толстой кишке. Волокна очень важны для нормального функционирования кишечника, стимулируя его перистальтику. Кроме того, пищевые волокна, набухая в желудке, замедляют процесс всасывания жиров и углеводов, позволяя им поступать в кровь постепенно, не откладываясь про запас. Пектин и клетчатка содержится в овощах и фруктах.

Значительную часть углеводов современный человек употребляет в виде

сахарозы, содержащейся в готовых продуктах, кондитерских изделиях и сладких напитках. Но, чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20-25 процентов. Баланс можно соблюсти, если отдавать предпочтение источникам сложных углеводов и клетчатки: овощам, фруктам, бобовым, овсянке, макаронам из твердых сортов пшеницы и продуктам из цельного зерна.

Иллюстрация: FreeDigitalPhotos.net

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Простые и сложные углеводы — в чем разница. Роль углеводов в нашей жизни.

Сегодня мы начнем цикл информационных статей о макронутриентах — белках, жирах и углеводах, разберем основные свойства, роль в нашей жизни, развеем наиболее популярные мифы по той или иной составляющие нашей тарелки.

Углеводы — основной энергетический элемент нашего рациона, именно он дает нам необходимый заряд сил в течение дня, а также составляющая, которой довольно часто манипулируют при различных диетах на похудение. По употреблению, то существует вполне верное утверждение, что в дневном рационе на них должно приходиться около 40-50% от общей доли калорий. Однако, есть разница, какие лучше употреблять — простые или сложные, есть ли смысл обращать внимание на пищевые волокна и тому подобное. В данной статье мы постепенно рассмотрим основные вопросы, которые довольно часто можно услышать относительно углеводов.

Что такое простые и сложные углеводы, какая между ними разница?

Если подойти простыми словами к обобщенному утверждение относительно простых и сложных углеводов, то простые углеводы — это составляющие одной или двумя молекулами сахаров, а сложные — с большим количеством данных молекул. Однако простота данных утверждений не означает, что они полностью абсолютно одинаковые по эффекту и полезны для нашего организма. К простым углеводам относятся сладости, разного рода выпечка, картофельное пюре, белый шлифованный рис, фруктовые соки, все это приносит нам далеко не ту пользу, которую можно услышать от родителей с детства.

Когда простые углеводы попадают в желудок, за счет простого строения молекул они значительно быстрее усваиваются и в больших объемах попадают сразу в кровь вызывая резкий скачок уровня сахара, что в свою очередь поднимает уровень инсулина.

Инсулин — гормон, который отвечает за транспортировку питательных веществ в клетки нашего тела, помогает запасаться гликогеном — что в дальнейшем будет использоваться как энергия. Однако места для запасов небезграничны и все, что не поместилось благополучно начинает откладываться в виде жира.

Таким образом, поскольку инсулин довольно быстро поднимается, то в дальнейшем он также быстро падает в нашей крови, как следствие, при преобладании простых углеводов в рационе нашего питания нарушает процесс выработки инсулина, мы начинаем испытывать голод, даже в тот момент, когда организму дополнительно не нужна энергия. Весь этот круг благополучно стимулирует набор дополнительного веса за счет жира.

Как отмечалось выше сложные углеводы имеют более сложную молекулярную структуру, то есть это простые углеводы дополнительно соединены между собой. Соответственно, когда они попадают в наш желудок, то расщепляются и усваиваются более длительный период, причем давая нам энергию постепенно небольшими порциями. Вместе с тем инсулин от приема сложных углеводов резко не поднимается, постепенно высвобождаясь в кровь. Что делает данный тип углеводов более безопасными. Относительно того, что сюда относится, то прежде всего это разного рода крупы — овсяная, гречневая крупа, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и часть фруктов.

Чувство голода при этом развивается постепенно, как следствие нам все труднее переесть и получить от этого в бонус дополнительный жир. Именно поэтому диетологи советуют чтобы в вашем рационе питания данный тип углеводов оставался всегда в приоритете.

К сложным углеводам частично можно отнести — пищевые волокна, или другими словами клетчатку. Есть такой тип углеводов, который наш желудок не может переварить и в дальнейшем получить энергию. Однако он не менее важен для нашего организма.

Какова роль углеводов в нашей жизни?

Основная функция углеводов — это обеспечение нашего организма достаточным количеством энергии в течение дня. То есть попав в наш организм они быстро или постепенно начинают расщепляться на простые сахара — глюкозу, которая попадая в кровь, распространяется по клеткам нашего организма, где и будет потрачена в виде источника энергии для образования АТФ. Вместе с тем, полученные сахара могут накапливаться в виде гликогена в наших мышцах и печени, выступая так называемым аккумулятором, чтобы быть задействованным организмом позже, во время физической нагрузки или когда понадобится энергия при отсутствии пищи сразу под рукой.

Вместе с тем полученная глюкоза в крови дает не только энергию, но и регулирует уровень сахара контролируя при этом аппетит. Однако углеводы это не только сахара и энергия, сюда еще и относят клетчатку — пищевые волокна, которые наш желудок не может превратить и усвоить, но которая является весьма важной для нормальной работы ЖКТ.

То есть, клетчатку потребляют бактерии, которые есть в нашем кишечнике, а также данные пищевые волокна увеличивают время прохождения пищи через кишечник, как следствие пища лучше усваивается, мы избавляемся возможного брожения, гниения, газообразование и расстройств работы ЖКТ. Поэтому если заметили, что у вас начались проблемы на этапе «выхода» пищи, то проверьте достаточно ли вы употребляете клетчатки, если же нет, то добавьте в рацион питания овощи и некалорийны фрукты.

Вместе с тем клетчатка защищает сердечно-сосудистую систему. Проходя как раз через тонкую кишку, она поглощает часть желчи, не дает ей повторно всасываться, как следствие печень начинает использовать холестерин для производства новой порции желчи. Таким образом используя полностью холестерин, чтобы он не видкладувався на стенках кровеносных сосудов.

Вред углеводов стоит переходить на кето диету?

Относительно вреда углеводов, то из приведенной выше информации становится понятно, что значительный вред могут принести именно простые углеводы, поскольку в больших объемах и бесконтрольном потреблении нарушают синтез инсулина в организме.

Соответственно, существует немало разного рода диет и принципов питания в которых манипулируют углеводами уменьшая или чередуя их прием. Однако даже врачи не советуют полностью убирать углеводы из вашего питания.

Если же брать кето-диету, то она действительно показывает безусловно положительный результат в рекомпозиции вашего тела, но имеет ряд особенностей, где в частности все равно необходимо оставлять хотя бы 60-80 г углеводов. При этом значительная часть которых должна все равно приходиться именно на клетчатку, чтобы избежать проблем с робой ЖКТ и возможных запоров. 

Тему кето диеты более полнее мы раскроем в статье о жирах, поэтому слишком подробно на принципах и особенностях мы останавливаться не будем.

Относительно углеводов, то все зависит от вашей цели. Если же вы просто хотите поддержать общее самочувствие, текущий вес, то рекомендуется употреблять 3 г углеводов на 1 кг вашего веса. Однако нужно понимать, что это съедается не за один прием пищи. К тому же данный показатель набирается в большинстве именно качественными, сложными углеводами, а никак не наоборот.

Использование простых углеводов возможно, но лучше всего это делать в небольшом количестве, первой половине дня и перед физической активностью, что часто делают спортсмены и физически активные люди. Таким образом вы потратите то что потребили сразу на энергию и не получите неприятный бонус в виде жировых отложений.

Помните — углеводы являются в большинстве продуктов, поэтому особенно осторожно подбирайте продуктовую корзину, набрать дополнительный вес от углеводов можно только перееданием.

Правда о сложности углеводов — Университет Start Fit

Всем известно, что основу питания человека составляют белки, жиры и углеводы, которые представляют собою огромную ценность для организма. При этом именно углеводы поставляют ему такую нужную для жизни энергию.

Но не все углеводы одинаковые. В зависимости от состава и влияния на клетки человеческого организма ученые разделяют их на простые и сложные углеводы.

Принцип действия углеводов

Ученые установили, что нехватка углеводов оказывает отрицательное влияние на обменные процессы. Организм не получает необходимое ему количество энергии начинает компенсировать дефицит за счет извлечения ее из белков или жиров.

Такие изменения во внутреннем процессе выливаются в нарушение солевого баланса и существенно повышают нагрузку на почки. Кроме того, при длительном недополучении углеводов, клетки печени начинают накапливать жир, а общий запас гликогена в организме истощается.

Такая ситуация, при ее длительном сохранении, может привести не только к дисфункции печени и ее перерождению на клеточном уровне, но и нарушению работы головного мозга.

Простота и сложность углеводов

Простыми углеводами специалисты называют моно- и дисахариды, в основе которых находятся глюкоза и фруктоза. Такими углеводами богаты многие сладкие овощи, ягоды, сладкие фрукты, молоко, макароны, произведенные не из цельного зерна, хлебобулочные и кондитерские изделия.

За счет простой структуры, присущей этим органическим веществам, после приема пищи происходит их скорая переработка. В случае низкой физической активности человека, клетки его крови довольно резко насыщаются сахаром. Последующее снижение его уровня, вызванное выбросом инсулина, способно вызвать ощущение острого голода. Если с новой порцией пищи в организм вновь поступают углеводы простой структуры, весь процесс повторяется заново.

Опасность простых углеводов заключается в том, что их переизбыток превращается в жировые клетки, а недостаток может вызывать у человека сонливость и ощущение усталости.

К сложным углеводам относят полисахариды. Наиболее известны крахмал, гликоген и пектин. Список продуктов, в которых они содержатся, довольно внушительный. К ним относят картофель, тыкву, огурцы, орехи, различные злаки, фасоль и другие виды бобовых культур, а также растительные волокна. Содержание сахара в этих продуктах минимально, а питательная ценность достаточно высока.

Для наглядности можно привести в пример следующий короткий список. На 100 граммов своего веса различные сладкие сорта фруктов содержат до шести столовых ложек сахара, сладкие виды овощей — до двух. А из 100 граммов бобовых клетки организма сумеют извлечь лишь одну такую ложку сахара.

Именно поэтому процесс усваивания углеводов со сложной структурой не сопровождается резким колебанием уровня глюкозы в крови. Кроме того, происходит процесс переработки гораздо медленнее, благодаря чему способствует улучшению работы пищеварительного тракта и приносит длительное ощущение сытости.

Конечно, нет никакой необходимости навсегда исключать из своего рациона сладкие фрукты или пирожные и переходить на макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы. Нужно помнить о том, что, отдавая предпочтение кондитерским изделиям, бананам или булочкам, человек насыщает клетки своего организма органическим сахаром, в большом количестве содержащимся в этих продуктах. Необходимо скорректировать свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали на равных правах простые и сложные углеводы.

Как углеводы угрожают фигуре?

Поскольку простые углеводы способны нанести определенный вред организму, им стоит уделить особое внимание. Чем, например, может обернуться для человека классический завтрак черным сладким кофе со свежеиспеченным пышным круассаном? Ответ однозначный: ничем хорошим.

Поскольку речь идет об углеводах простой структуры, то в самое короткое время после завтрака произойдет переваривание пищи и всасывание сахара в клетки крови. Его уровень в организме заметно повысится, на что поджелудочная железа немедленно ответит выработкой и выбросом инсулина. Чтобы снизить уровень сахара, инсулин извлечет его из крови и превратит в жировые клетки. В результате в организме сработал защитный механизм, а тело обрело несколько лишних граммов веса.

Специалисты предупреждают, что, поглощая в больших количествах сладкие фрукты и овощи, некачественные макароны и сдобную выпечку, человек насыщает клетки своего организма углеводами простой структуры, а те, в свою очередь, расщепляясь, вызывают ощущение голода, требуя поступления все новых порций пищи.

Излишки углеводов вырабатывают большое количество энергии, но при отсутствии активных физических нагрузок, они очень быстро превращаются в жировые клетки, отягощая тело лишними килограммами и нанося непоправимый ущерб красоте фигуры.

Кроме усиленного образования жира, простые углеводы могут повлиять на возникновение в организме метаболического синдрома, который дает о себе знать несколькими основными симптомами:

• появление излишней массы тела;
• возникновение гипертонии;
• повышение содержания сахара в крови.

Войдя в силу, метаболический синдром, может вызвать целый список различных заболеваний:

• ожирение;
• сахарный диабет;
• болезни сосудов и сердца;
• некоторые виды злокачественных образований.

Как помочь самому себе?

Чтобы избежать всех этих неприятностей и разорвать порочный круг бесконечного потребления сахара, необходимо ежедневно употреблять в четыре раза больше продуктов, содержащих сложные углеводы, чем тех, которые богаты углеводами простой структуры.

Список их достаточно обширен, поэтому запомнить все наименования может быть непросто. В этом случае на помощь может прийти специально разработанная таблица самых популярных продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Простые Сложные

Сахар Зерновые культуры

Варенье Крупы

Изделия кондитерского производства Картофель

Сладкие напитки Свёкла

Сладкие овощи и фрукты Морковь

Мед Макаронные изделия

Пиво Красное вино

Жареный картофель Огурцы

Чипсы Томатный сок

Другим полезным источником информации может стать таблица продуктов, обладающих высоким и низким гликемическим индексом. Этот индекс относят к одному из основных показателей, используемых при составлении диет. Он определяет скорость расщепления в организме любого продукта, содержащего углеводы, сравнивая ее со скоростью расщепления глюкозы.

Ее индекс принят за эталон и равен ста единицам. Список гликемических индексов лучше держать под рукой, чтобы в случае необходимости можно было уточнить данные.

Запомнить их крайне сложно, поскольку, например, фрукты в зависимости от вида и способа приготовления имеют разный гликемический индекс:

• свежие финики — 103;
• консервированный абрикос — 91;
• свежий ананас — 66;
• свежий банан — 60;
• яблочный сок — 50;
• сушеные фиги, курага, чернослив — 40;
• свежий виноград — 45;
• свежий апельсин — 35;
• свежая груша — 30;
• вишня — 25.

Несчастные сладкоежки, лишенные булочек и пирожных, могут позволить себе некоторые вольности и с наслаждением съесть небольшое количество сладостей с низким гликемическим индексом.

Оказывается, существуют и такие:

• мармелад — 30;
• сливочное мороженное на фруктозе – 35;
• шоколадный батончик без сахара — 30;
• горький шоколад — 20.

Таблица калорийности продуктов также поможет грамотно сбалансировать пищевой рацион, чтобы избежать в нем не только большого содержания простых углеводов, но и отследить количество потребляемых калорий.

Приступая к корректировке собственного питания, необходимо помнить, что во всем следует придерживаться принципа разумности. Человеческий организм нуждается в углеводах и простой, и сложной структуры. Не стоит забывать и о занятиях физкультурой и спортом, активно помогающих сжигать излишне накопленные жиры.

Простые углеводы против сложных углеводов

Как вы, вероятно, уже знаете, не все углеводы созданы одинаковыми: некоторые «лучше», чем другие, а некоторые почти не добавляют питательной ценности вашему рациону.

Независимо от того, любите ли вы углеводы или ограничиваете их потребление, вам нужно знать, как отличить простые углеводы от сложных.

Проще говоря, сложные углеводы обычно представляют собой цельные продукты, содержащие клетчатку; простые углеводы содержат добавленный сахар, но практически не содержат клетчатки.

Продолжайте читать, чтобы узнать о простых углеводах и сложных углеводах, о важности клетчатки и о лучших углеводах для здорового питания.

Что такое углеводы?

Прежде всего, давайте дадим определение углеводам: углеводы – это один из трех макроэлементов , а остальные – белок и жир. Углеводы, или сокращенно углеводы, являются основным источником энергии для вашего тела.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов общего потребления калорий приходилось на углеводы.

Программа питания Beachbody’s Portion Fix включает примерно 40 процентов углеводов и по 30 процентов белков и жиров, что отлично подходит как для снижения веса, так и для поддержания вашего текущего здорового образа жизни.

Если бы вам нужно было присвоить углеводам статус отношений в Facebook, наиболее подходящим, вероятно, было бы: «Это сложно».

Понимание того, какие углеводы и какие из них следует ограничить в вашем рационе, может быть непростой задачей, потому что существуют разные типы и множество аспектов, которые необходимо учитывать: простые и сложные, сахар и крахмал, и даже растворимая и нерастворимая клетчатка.

В случае с углеводами комплекс лучше.

Зачем есть больше сложных углеводов, чем простых?

Есть два основных типа углеводов: сложные и простые, и мы должны есть больше первых, чем вторых.

Почему мы должны есть больше сложных углеводов, чем простых?

Хотя эти две классификации не являются синонимами «полезных» и «нездоровых» углеводов как таковых (подробнее об этом позже), они указывают на химическую структуру этих углеводов и на то, насколько легко ваше тело расщепляет их.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы отличаются от простых тем, что состоят из более длинных цепочек сахаров.

Из-за этого им требуется больше времени для разрушения, что позволяет более медленному и постепенному высвобождению энергии.

Цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые и крахмалистые овощи — все это примеры сложных углеводов.

Сложные углеводы содержат клетчатку и витамины, минералы и фитонутриенты в дополнение к обеспечению энергией в виде калорий.

Углеводы, которые мы едим, должны в основном подпадать под категорию сложных, наряду с естественными простыми углеводами (фрукты, овощи и молоко) вместо рафинированных углеводов (белый хлеб, макаронные изделия и т. д.) или продуктами с добавлением сахара (конфеты, газированные напитки). и выпечка).

Зачем нам волокно?

Клетчатка является важным компонентом углеводов, о котором стоит упомянуть; обычно это показатель соотношения простых углеводов и сложных углеводов.

В общем, клетчатка поддерживает регулярность и дольше сохраняет чувство сытости. Клетчатка поступает только из растений — цельных зерен, бобов, фруктов и овощей и т. д. — и не переваривается.

Американцам не хватает оптоволокна; в настоящее время мы едим только около 16 граммов этого каждый день.

Взрослые в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов (мужчины) и 25 граммов (женщины) клетчатки в день.

Мужчинам и женщинам старше 50 лет следует стремиться к 30 и 21 грамму соответственно в день.

Существует два основных типа клетчатки, растворимая и нерастворимая, и нам нужны они обе.

Растворимая клетчатка превращается в гель во время пищеварения и растворяется в воде. Содержащийся в таких продуктах, как бобы, овес и фрукты, он помогает замедлить пищеварение и смягчает стул.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип содержится в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и орехах (например, в грубых кормах), и это то, что помогает поддерживать регулярный график.

В дополнение к растворимой и нерастворимой клетчатке существует еще один тип клетчатки, о котором вы, возможно, не слышали.

Что такое резистентный крахмал?

Резистентный крахмал, содержащийся в овсе, бобах и бананах, не переваривается, но ферментируется бактериями, когда попадает в толстую кишку.

Устойчивый крахмал после ферментации превращается в жирные кислоты с короткой цепью и создает оптимальную среду для здоровых бактерий в нашем кишечнике, позволяя им процветать. Согласно исследованиям, это также помогает насытиться.

Поскольку клетчатка играет важную роль в поддержании нашего здоровья, углеводы, содержащие это питательное вещество, обычно считаются «полезными».

Ешьте больше этих сложных углеводов:

Сложные углеводы содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества, и они растительного происхождения.

Хотя желтый контейнер в Portion Fix предназначен для углеводов, продукты фиолетовой (фрукты) и зеленой (овощи) категорий также содержат углеводы.

• Амарант
• Бананы
• Черника
• Черная фасоль
• Дыня
• Огурец
• Кале
• Просо
• Груши
• Фасоль пинто
• Киноа
• Красная чечевица
• Шпинат
• Клубника
• Сладкий картофель
• Макароны из цельнозерновой муки

Что такое простые углеводы?

Итак, если клетчатка может быть индикатором сложных углеводов, то что такое простые углеводы?

По сути, это быстро усваиваемые углеводы с низким содержанием клетчатки и питательных веществ и потенциально высоким содержанием добавленного сахара.

Подумайте: рафинированные, чрезмерно обработанные «белые» зерна и продукты или напитки с добавлением сахара. В основном это углеводы, которые не являются цельными продуктами, встречающимися в природе.

Простые углеводы представляют собой основные группы сахаров с короткой цепью.

Поскольку они состоят из более коротких цепочек, им легче расщепиться в вашем теле, что приводит к внезапному приливу энергии вскоре после того, как вы их съедите.

Это не означает, что все простые углеводы рафинированы; некоторые из содержатся в цельных продуктах.

Фрукты и молоко состоят из встречающихся в природе простых сахаров, но они также содержат витамины и минералы (и, в случае фруктов, клетчатку).

С другой стороны, более обработанные пищевые продукты и напитки, такие как шоколадные батончики и газированные напитки, представляют собой простые сахара, полученные из добавленных сахаров.

Эти «нездоровые продукты» не дают никакой дополнительной питательной ценности, кроме калорий (или энергии), которые они обеспечивают. Простые углеводы — это, как правило, лакомства, а не продукты, которые вы включаете в свой повседневный рацион.

Углеводы этих типов могут иметь место в рационе, например, в качестве топлива до или после тренировки.

Важно, чтобы у спортсменов были быстро усваиваемые углеводы, поэтому вы часто видите, как они пьют сладкие напитки или едят конфеты до, во время или после забегов.

Эти простые сахара могут храниться в виде гликогена, который их тела затем могут быстро преобразовывать в энергию по мере необходимости.

Несмотря на то, что спортсмены не стали бы постоянно питаться этими сладкими продуктами, для них есть время и место.

В целом, однако, эти углеводы следует ограничивать, потому что они мало что могут предложить и могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Углеводы, которые следует ограничить

Американцы переусердствуют, когда дело доходит до добавления сахара.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавленного сахара в своем рационе до шести чайных ложек в день (это около 100 калорий) и девяти чайных ложек в день для мужчин (около 150 калорий).

Каждый день мы съедаем более 20 чайных ложек (около 350 калорий) добавленного сахара!

Вот некоторые из наиболее распространенных сладких углеводов, которые следует ограничить:

• Конфеты
• Шоколадные батончики
• Кола и другие газированные напитки, а также другие подслащенные напитки, такие как чай и кофе
• Пирожные, кексы и большинство хлебобулочных изделий
• Изысканный белый хлеб и макаронные изделия
• Спортивные напитки (за исключением случаев, когда их употребляют спортсмены, занимающиеся выносливостью)
• Белый рис

Как выбрать углеводы

Если вы собираетесь соблюдать здоровую диету, вам необходимо знать, что этикетки с информацией о питании могут многое рассказать вам о типах углеводов в продуктах питания.

Во-первых, начните с ингредиентов, которые перечислены в порядке веса, от большего к меньшему.

Ищите ингредиенты, которые включают цельное зерно, цельную пшеницу, цельные фрукты или овощи и не содержат добавленный сахар, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза, коричневый сахар и т. д. приходит к здоровым углеводам. Избегайте фруктов, консервированных в сиропе, а также замороженных и сушеных фруктов с добавлением сахара.

Кроме того, фруктовый сок может содержать питательные вещества, но не содержит клетчатки, поэтому вам следует ограничить количество выпитого.

Также важно учитывать фактическое содержание питательных веществ в пище. Общее количество углеводов указано на этикетке вместе с клетчаткой и сахаром.

Сахара разбиты, чтобы показать, какие из них встречаются в природе (например, лактоза из молока и фруктоза из фруктов), а какие являются добавленными сахарами.

Прежде чем полностью отказаться от углеводов (или начать наполнять свою тарелку), прочтите: Эффективны ли низкоуглеводные диеты для снижения веса?

Последнее слово об углеводах

Углеводы играют важную роль в здоровом питании, если употреблять их в правильных порциях. Убедитесь, что вы предпочитаете сложные углеводы простым — хотя вы можете оставить их для редкого удовольствия, если хотите.

Простые и сложные углеводы. Примеры продуктов с простыми углеводами+−

• Простые углеводы

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ+−

• Гликоген
• Крахмалы
• Волокна
• Резистентный крахмал

Сравнение простых и сложных углеводов

Примеры лучших источников сложных углеводов при диабете

Вы, наверное, уже слышали о простых и сложных углеводах, это то, с чем знакомо большинство из нас.

Возможно, вы слышали о сложных углеводах, что сахар — это углевод, а глюкоза… это то же самое, что и сахар, и что такое простой углевод?

Да, углеводная категория продуктов — самая трудная для понимания. Но как диабетик необходимо понимать различные типы углеводов, чтобы вы могли поддерживать уровень сахара в крови и A1C в здоровом диапазоне.

Все углеводы представляют собой глюкозу, также известную как сахар, также известную как углеводы

Все виды углеводов обеспечивают организм энергией в виде глюкозы. Глюкоза также известна как сахар и углеводы. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о сахаре, даже если они говорят о таких вещах, как рис или хлеб. Или они могут называть их углеводами.

Глюкоза/сахар/углеводы — это, по сути, одно и то же, поэтому, если вы услышите упоминание о каком-либо из них, просто запомните это.

Однако существуют разные источники углеводов, и их отличает то, что все они состоят из разных цепочек сахаров.

Простые углеводы представляют собой короткие цепочки сахаров, поэтому с точки зрения питания они называются:

• Моносахариды, которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, представляют собой химическую структуру с одной цепью.
• Дисахариды – включают сахарозу, лактозу и мальтозу – дисахариды имеют химическую структуру с двойной сахарной цепью.

Например, сахар — это дисахарид (сахароза), состоящий из 50 % глюкозы и 50 % фруктозы.

Итак, почему это важно понимать?

Как просто говорит Diabetes UK: «Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, как быстро они перевариваются и усваиваются».

Видите ли, часто именно химическая структура определяет скорость всасывания углеводов в кровь.

Будучи диабетиком, вы, возможно, уже знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и если вы не знали, то знаете, что делаете это сейчас.

Другие факторы также влияют на уровень сахара в крови (например, белки), но наибольшее влияние на уровень сахара в крови оказывают углеводы. И количество углеводов, и тип углеводов, которые вы едите, очень важны.

Наше тело устроено так, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в узком диапазоне, который лучше всего подходит для нашего здоровья. Если вы не уверены в нормальных диапазонах сахара в крови, прочтите это.

Когда уровень сахара в крови повышается, это стимулирует поджелудочную железу к высвобождению инсулина, а инсулин помогает организму справляться с углеводами и снижать уровень сахара в крови. Это простой процесс регулирования уровня сахара в крови.

Вот простой рисунок, чтобы вы могли взглянуть на эту концепцию контроля уровня сахара в крови.

Важно помнить, что уровень сахара в крови повышается по-разному в зависимости от типа и количества углеводов, которые вы едите .

Я собираюсь извиниться за то, что повторяю некоторые из этих вещей снова и снова, но это самое важное, что нужно закрепить в вашем мозгу, поэтому это нужно повторять. Я думаю, нам всем нужно слышать вещи снова и снова, прежде чем они станут конкретными — по крайней мере, так работает мой мозг.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Итак, у нас есть простые углеводы или простые сахара, помните, что это одно и то же.

Простые углеводы представляют собой короткие цепи глюкозы, и эти типы сахаров очень быстро всасываются в кровь без необходимости значительной пищеварительной обработки.

Таким образом, когда вы едите простые углеводы, они быстро всасываются через тонкий кишечник и попадают в кровоток.

Вы, вероятно, почувствовали эффект от употребления шоколада или газировки. Простой сахар часто является тем, к чему мы стремимся, чтобы получить быструю энергию, и именно поэтому он дает нам быструю энергию, потому что он быстро всасывается в кровоток, обеспечивая эту немедленную энергию.

Хотя это может звучать хорошо, это тот тип углеводов, от которого вам следует держаться подальше, потому что они будут мешать вам регулировать уровень сахара в крови и уровень A1C. Помните, что нашему организму нравится держать уровень сахара в крови в узком диапазоне, который лучше всего подходит для нашего здоровья, а не прыгать вверх и вниз, как на американских горках.

В целом, что вам нужно знать о простых углеводах, так это то, что их следует избегать.

Если вы можете полностью отказаться от простых углеводов — это здорово, и это конечная цель. Но если вы их едите, то ешьте небольшими порциями и только изредка.

Давайте перейдем к более практическим вещам.

Примеры продуктов с простыми углеводами

Взгляните на этот список, чтобы увидеть некоторые примеры продуктов с простыми углеводами.

Простые углеводы

Как видно из этого списка, мы повсюду можем найти простые источники углеводов, что является частью нашего быстрого ухудшения здоровья.

Наше тело просто не предназначено для потребления этих видов продуктов в тех количествах, которые мы потребляем, особенно потому, что большинство из них подвергается значительной переработке и содержит добавленные сахара, рафинированные углеводы, добавки и консерванты.

Это может показаться концом света, если вы услышите так много блюд, которые вам нравятся в этом списке. Но ВСЕГДА есть варианты и альтернативы , для нас гораздо полезнее есть, и в ближайшие дни мы рассмотрим множество вариантов.

Обещаю, у тебя еще будет много вкусняшек!

Простые углеводы

• Сахар – все виды, включая сахар-сырец, белый сахар, коричневый сахар, касторовый сахар.
• Белая мука
• Белый хлеб
• Белые макаронные изделия – многие продукты производятся из рафинированного белого сахара и муки
• Безалкогольные напитки и газированные напитки
• Энергетические напитки
• Фрукты – да, это верно, фрукты – это дисахарид, и это просто сахар, который повлияет на уровень сахара в крови — есть несколько фруктов, которые вы можете есть — мы вернемся к ним позже.
• Фруктовые соки — даже домашние, это распространенное заблуждение, что они полезны, но они полны сахара.
• Многие хлопья – овсянка быстрого приготовления, Cherrios, Fruit Loops, Nutrigrain
• Многие крекеры – их часто готовят из рафинированной белой муки
• Многие соусы и приправы – даже те продукты, в которых вы не считаете сахар, часто содержат много сахара содержащиеся в них, например заправки для салатов, пикантные соусы в банках, такие как соус сатай, кетчуп и так далее.

• Обработанные и упакованные продукты – как я уже упоминал, многие продукты производятся из рафинированного белого сахара и муки – это означает, что они богаты простыми углеводами и вредны для уровня сахара в крови
• Мороженое и фруктовое мороженое
• Торты и печенье – часто готовят из белого сахара и муки
• Пироги – коржи часто готовят из белого сахара и муки
• Натуральные сахара, такие как мед, патока и кленовый сироп
• Шоколадные батончики
• Пицца – коржи часто готовятся из белого сахара и муки
• Джемы и желе – с добавлением рафинированного простого сахара
• Шоколад – если вы собираетесь выбирать шоколад, выбирайте очень темный шоколад
• Молоко и йогурт – преимущественно лактоза, которая является дисахаридом, простыми углеводами
• Сухофрукты
• Панированные продукты
• Кукурузные чипсы и чипсы

Резюме: Суть в том, что простые углеводы представляют собой короткую цепь сахара, которая не т требуют пищеварительной обработки. Это означает, что он быстро всасывается в кровоток и может вызывать более высокие скачки уровня сахара в крови по сравнению с другими углеводами, например, сложными углеводами.

 

Для лучшего здоровья и регулирования уровня сахара в крови лучше избегать простых углеводов .

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепочки сахаров (иначе называемых глюкозой), известных как полисахариды – гликоген, крахмалы и клетчатка.

Вы, наверное, слышали, что сложные углеводы полезны для здоровья. Это правда, сложные углеводы, как правило, лучше, чем простые углеводы, но есть и кое-что еще.

Для оптимального контроля уровня сахара в крови по-прежнему необходимо избегать многих источников сложных углеводов, потому что, хотя тип углеводов важен, количество потребляемых углеводов еще более важно . Многие из сложных углеводов в целом содержат слишком много углеводов, что не поможет вам контролировать уровень сахара в крови и A1C.

Итак, давайте рассмотрим различные типы сложных углеводов, а затем поговорим о практических вещах.

Гликоген

Вы не услышите о гликогене в пище, которую мы едим, потому что в мясе содержится лишь небольшое его количество. Но вы можете слышать о гликогене в организме, потому что, когда мы едим углеводы, часть глюкозы сохраняется в виде гликогена в мышцах и печени. Это дает нашему телу возможность расщеплять его для использования, когда нам нужна энергия. Тем не менее, это не имеет отношения к еде, которую вы на самом деле едите.

Крахмалы

Растения хранят глюкозу в виде крахмала – гигантских цепочек сахаров.

Углеводы в форме крахмала включают картофель, пшеницу, рис, другие злаки, такие как просо, рожь, ячмень и овес, сладкий картофель, бобы и чечевицу.

Волокна

Волокна образуют структуру растений, поэтому во всех источниках растительной пищи содержится различное количество волокон.

Существует 2 типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимость означает, что клетчатка может растворяться в воде и ферментах желудка, и это делает их похожими на гель, который замедляет переваривание пищи и замедляет поступление глюкозы в кровоток.

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но помогает образовывать решетчатую структуру в пищеварительном тракте, которая очищает пищеварительный тракт и предотвращает запоры. Обе формы клетчатки очень полезны для нас и помогают справиться с диабетом, они насыщают нас и приносят много пользы для здоровья.

Нам нужно есть МНОГО клетчатки, но большинству людей ее просто не хватает. Основная причина этого заключается в том, что обработанные и упакованные продукты не содержат много клетчатки.

Где взять эти волокна?

Овощи.

Нам нужно есть МНОГО овощей, а овощи также являются источником углеводов.

Большинство людей не понимают, что овощи являются источником углеводов.

В Diabetes Meal Plans мы поддерживаем низкоуглеводную диету для контроля уровня сахара в крови, и многие люди часто говорят: «Но разве нам не нужно есть углеводы»…

Да, и мы можем получать все углеводы, которые нам нужны нужно преимущественно из овощей. Если вы сосредоточите все свое внимание на употреблении овощей в качестве основного источника углеводов, вы снизите уровень сахара в крови и A1C и сможете управлять ими в долгосрочной перспективе. Этот совет одинаково важен как для преддиабета, так и для общего состояния здоровья.

Резистентный крахмал

Больным диабетом рекомендуется избегать большинства видов крахмала (картофель, рис, хлеб, макаронные изделия), так как они очень богаты углеводами. Однако есть некоторые крахмалы, которые являются устойчивыми крахмалами, и они нужны нам для питания полезных кишечных бактерий.

Видите ли, резистентные крахмалы не перевариваются в тонком кишечнике и служат топливом для бактерий в нашем толстом кишечнике. Эти бактерии вырабатывают жирные кислоты с небольшими цепочками, такие как бутират, которые улучшают наше здоровье и укрепляют иммунную функцию, среди прочего.

Резистентные крахмалы также улучшают чувствительность к инсулину, помогают снизить уровень сахара в крови после еды, а фасоль и бобовые (резистентный крахмал) обладают эффектом «второго приема пищи», то есть помогают снизить уровень глюкозы в крови и после следующего приема пищи. Когда мы едим их, мы хотим есть их только в небольших количествах, потому что они содержат большое количество углеводов.

Резюме: Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки сахаров, которые требуют более длительного переваривания. Это означает, что «обычно» они всасываются в кровоток медленнее, чем простые углеводы.

 

Для лучшего здоровья и регулирования уровня сахара в крови лучше выбирать сложные углеводы . Но также важно помнить, что многие сложные углеводы по-прежнему содержат большое количество углеводов, поэтому некоторые из них все же лучше избегать или есть только небольшими порциями.

Ниже мы рассмотрим больше примеров, но давайте сначала сравним разницу между простыми и сложными углеводами.

Сравнение простых и сложных углеводов

Это общий список как простых, так и сложных углеводов, так что вы можете увидеть разницу.

Простые углеводы

• Сахар
• Белый сахар
• Белая мука
• Белый хлеб
• Белая паста
• Подзымзы и содовые
• . и приправы
• полуфабрикаты
• мороженое
• пирожные и печенье
• пироги
• фрукты
• мед

сложные углеводы

• цельные зерна
• Хлеб с целым зерном
• Целевые зерновые крекеры, такие как коричневые рисовые лексики
• Безглютеновые пасты
• коричневый рис
• Quinoa
• Buckeat
• вело например:
• нут
• чечевица
• фасоль адзуки
• фасоль борлотти
• морская фасоль
• дикий рис
• овес 90883 сладкий картофель

  84

Примеры лучших источников сложных углеводов для лечения диабета

Теперь, когда вся эта научная дребедень закончилась, давайте перейдем к практическим вещам. Куда попадают все эти формы углеводов и какие из них следует есть.

Fibers/ Carbs – Eat mostly these

• Asparagus
• Artichoke
• Celery
• Tomatoes
• Bell pepper
• Spring onion / scallion
• Leek
• Cauliflower
• Broccoli
• капуста
• Laytuce
• Cucumber
• Грибы
• и более

Устойчивые км для Amtrish.

Кешью – это жир и углевод

Углеводы – в умеренных количествах

• Тыква
• Морковь
• Лук
• Репа
• Крахмалы и 90 свеклы
• 00451
  • Potatoes
  • Sweet potatoes
  • Yams
  • Plantain
  • Parsnip
  • Wheat
  • Barley
  • Rye
  • Millet
  • Most grains
  • Bread
  • Most flour
  • Rice
  • And so forth

  Пожалуйста, поделитесь, закрепите или твитните этот пост. Спасибо. 🙂

  Что такое сложный углевод?

  В последнее время у углеводов были свои взлеты и падения. И углеводы могут быть сложными. Когда вы слышите «углеводы», вы можете представлять себе белый хлеб, рис и макароны и думать, что это продукты, которые следует ограничить или избегать. Но слышали ли вы недавний ажиотаж о сложных углеводах и о том, как они могут быть частью здорового питания?

  Всем нужны углеводы; они являются предпочтительным источником энергии вашего тела. Усваиваясь быстрее, чем белки и жиры, они дают вашему мозгу и мышцам необходимое топливо, чтобы вы могли думать и двигаться. Сколько углеводов вам нужно в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно диетическим рекомендациям, углеводы должны составлять 45-65 процентов ваших ежедневных калорий. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, около 900-1300 калорий должно приходиться на углеводы. Это соответствует примерно 225-325 граммам углеводов в день. И большая часть этих углеводов должна поступать из здоровых источников сложных углеводов.

  В чем разница между простыми и сложными углеводами?

  Простые углеводы (также известные как простые сахара) быстро расщепляются вашим организмом — у них есть только одна или две молекулы сахара, связанные вместе. Мед (фруктоза и глюкоза), столовый сахар (сахароза) и молоко (лактоза) содержат простые углеводы.

  Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, и организму требуется больше времени для их переваривания, поэтому они насыщают и не вызывают таких же колебаний уровня сахара в крови, как простые углеводы. «Сложные углеводы представляют собой более крупные молекулы, чем простые углеводы», — говорит Молли Клири, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Нью-Йорка. «Это означает, что нашему организму требуется больше времени, чтобы переварить и усвоить их». Зерновые, бобовые, фрукты и овощи (да, даже картофель) содержат сложные углеводы. Многие углеводные продукты содержат смесь углеводов; например, фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктоза, простой углевод), а также пищевые волокна (также разновидность углеводов). Самые полезные углеводы — нерафинированные растительные продукты с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием клетчатки — это то, что мы склонны называть «сложными углеводами», и мы все могли бы использовать их больше в своем рационе.

  Чаша с яблоком и корицей и киноа

  Почему сложные углеводы лучше простых?

  Еще больше вкусных рецептов суперпродуктов

  1. Сложные углеводы дольше сохраняют чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

  Продукты, которые в основном состоят из простых углеводов — конфеты, выпечка, газированные напитки — обеспечивают мгновенный источник энергии, но они быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это приводит к пост-сахарному кризису, с которым вы, возможно, знакомы, и вскоре после этого снова чувствуете голод. Сложные углеводы расщепляются дольше, поскольку их молекулярная структура больше. Лучшие из них также содержат большое количество клетчатки, которая медленно продвигается по пищеварительному тракту. «Сложные углеводы перевариваются медленнее и помогают нам чувствовать себя более сытыми и сытыми дольше, поэтому они могут помочь с порцией и контролем приема пищи», — говорит Изабель Смит, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition, Inc.

  контейнеры

  2. Сложные углеводы содержат больше питательных веществ.

  «Помимо того, что они [регулируют уровень сахара в крови], сложные углеводы часто также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которых нет в простых углеводах», — говорит Клири. Например, сладкий картофель богат витамином А, клетчаткой и антиоксидантами, тогда как простые углеводы содержат сахар, но не содержат полезных питательных веществ.

  3. Сложные углеводы полезны для сердца и могут помочь похудеть.

  Продукты, богатые растворимой клетчаткой, которая содержится в сложных углеводах, таких как яблоки и овсянка, могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Употребление 25-35 граммов клетчатки в день может помочь не только сбросить вес, но и удержать его в долгосрочной перспективе. Средний американец съедает всего около 15 граммов клетчатки в день.

  Как есть больше сложных углеводов

  Сложные углеводы могут быть здоровой частью каждого приема пищи и перекуса. Сочетайте их с белком и полезными жирами для дополнительной энергии и сытости. Вот простые способы включить их.

  * Не бойтесь картофеля: В одной средней картофелине меньше калорий, чем в чашке макарон, и она содержит 4 грамма клетчатки, 4 грамма белка и 25 процентов дневной нормы калия. Если вы едите картофель на ужин, заполните остальную часть своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи или брюссельская капуста, и белком.

  * Выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные: Лебеда, фарро, амарант, ячмень, лапша соба, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис содержат сложные углеводы, которые не только насыщают вас клетчаткой, но и снабжают вас дополнительными витаминами и минералами. Обычно его получают из рафинированных зерновых продуктов, таких как белый рис или белые макароны.

  * Добавьте больше растений на свою тарелку: «Нельзя недооценивать важность употребления в пищу большего количества растений, и если вы ищете сложные углеводы, то овощи и фасоль / бобовые — очевидный выбор», — говорит Эллисон Нотт.