Скручивания с вытянутыми руками: Скручивания с поднятыми руками как вариант разнообразия скручиваний

Скручивания с поднятыми руками как вариант разнообразия скручиваний

Приветствую всех посетителей блога!

Сегодня хочу познакомить своих читателей со следующим упражнением из топ – 10, название которому скручивание с вытянутыми руками.

Упражнение хорошее, упражнение несложное, упражнение эффективное!

Советую всем желающим иметь притягательный пресс взять его к себе на вооружение.
Упражнение является одним из вариантов скручиваний, но при этом исследования американских ученых выяснили, что скручивания с вытянутыми руками на 19% эффективней классических скручиваний!
Новичкам это упражнение может показаться сложным, но это не повод от него отказаться!

Тренируемая мышца

Как мы уже знаем из статьи о секретах накачивания пресса, пресс не делится на «верхний» и «нижний». Все это одна мышца, хотя нагрузка и может слегка перемещаться с одной области на другую. Так вот, рассматриваемое сегодня упражнение в большей степени смещает нагрузку на верхнюю часть пресса.

Техника упражнения скручивание с вытянутыми руками

Упражнение делается лежа на полу. Отличным решением будет подложить под спину гимнастический коврик.

В исходном положении руки вытянуты параллельно полу, как бы продолжают линию туловища. Ноги согнуты в коленях. Наглядно показано на изображении.

Положение рук не меняется на протяжении упражнения. Силой пресса подымай корпус.
Поясница и ноги на протяжении упражнения остаются неподвижно прижатыми к полу.
От пола отрываются голова, руки и ключицы.

Прежде чем приступать к первому повторению, делаем глубокий вдох, и задержав дыхание приступаем к первому скручиванию. Слегка оторвав корпус от пола делаешь сильный выдох, при этом продолжай делать скручивание с вытянутыми руками.

В верхней точке нужно слегка задержаться, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Опускаемся на пол на выдохе.

Коснувшись лопатками пола тут же делаем следующее повторение.

Когда делать?

Скручивание с вытянутыми руками прекрасно дополнит тренировку пресса. Этот вид скручивания прекрасно примостится в середине или конце тренировки пресса.

Сколько подходов?

2-3 подхода в рамках одного упражнения будет достаточно.

Сколько повторений?

12-15 повторений для одного подхода помогут хорошо проработать пресс, не растратив при этом всю энергию.

Полезные советы для скручиваний с вытянутыми руками.

♦ для проработки кубиков пресса нужно делать негативную фазу медленно, подконтрольно;
♦ в этом упражнении не должно быть повышенной нагрузки на мышцы шеи. Если болит шея при выполнении нужно пересмотреть технику упражнения;
♦ выполняя упражнение нужно найти такую оптимальную верхнюю точку, в которой мышцы пресса максимально напряжены, и на 1-2 секунды задержаться в ней;
♦ нельзя помогать себе руками, это снизит эффективность упражнения;
♦ поясница крепко прижата к полу;

Видео скручивание с вытянутыми руками:

Ну вот и все на сегодня. Упражнение рассмотрено со всех сторон, но если у кого-то остались вопросы жду их в комментариях.
Желаю всем удачи и успехов в спорте.

До новых, волнующих встреч.

С уважением, Виталий Охрименко.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Скручивания с руками над головой

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Нет

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом в 60 градусов. Ваши ступни должны быть на полу, а руки – вытянуты и скрещены над головой. Приподнимитесь на несколько сантиметров и замрите. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса, затем опуститесь.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы угол между бедрами и икрами составлял примерно 60 градусов.
2. Удерживайте ступни на полу, а руки вытяните над головой, скрестите ладони. Это исходная позиция.
3. Приподнимитесь вперед, но держите лопатки близко к поверхности пола, а руки – на уровне головы, шеи и плеч. Не двигайтесь. На секунду сохраните напряжение в мышцах пресса.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: более продвинутые могут выполнять упражнение вместе с гантельным диском.

Альтернативные упражнения

8,4

8,0

9,3

9,3

9,9

9,9

9,8

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сложные скручивания с вытянутыми руками

Упражнения для внутренних косых мышц живота

Упражнения для похудения для живота и талии

by Andrea Chrysanthou

• Поделиться на Facebook
мышцы. Однако, как и в случае с любой мышцей, вы должны разнообразить свои упражнения, чтобы держать ее в напряжении. Скручивания на вытянутых руках — полезное дополнение к тренировке пресса. Поскольку ваши руки вытянуты над головой, верхняя часть тела становится более длинным рычагом, что усложняет упражнение. Несмотря на то, что они более сложные, вы можете постепенно включать скручивания на вытянутых руках в свою программу упражнений на пресс.

Скручивания на длинных руках

Скручивания на длинных руках представляют собой небольшую вариацию традиционных скручиваний, однако они на 19 % эффективнее укрепляют прямую мышцу живота и на 18 % эффективнее воздействуют на косые мышцы живота, чем традиционные скручивания. исследование 2001 года, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям. Лягте на землю лицом вниз, вытяните руки за голову, согните колени и упритесь стопами в пол. Чтобы усложнить задачу, лягте на стабилизирующий мяч спиной по центру мяча, колени согнуты в 9-м положении.Угол 0 градусов и ваши ноги на земле. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к земле или мячу, медленно скручивая или сгибая талию, чтобы поднять грудь. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Держите руки вытянутыми в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Выполните три подхода по крайней мере 12 повторений в вашей тренировке.

Скручивания с набивным мячом

Скручивания с набивным мячом увеличивают интенсивность скручиваний на длинных руках. Как и скручивания на длинных руках, его можно выполнять на земле или на стабилизирующем мяче. Лягте лицом вверх на землю или спиной на мяч. Держите набивной мяч или небольшой груз в руках и вытяните руки так, чтобы они оказались на груди. Медленно скручивайте или сгибайте талию, поднимая грудь как можно выше. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Держите руки вытянутыми над грудью на протяжении всего упражнения. Выполните три подхода по крайней мере 12 повторений этого упражнения в вашей тренировке

Передача мяча из рук в ноги

Передача мяча из рук в ноги — это продвинутый кранч, который задействует весь спектр основных мышц, поскольку в этом упражнении двигаются как верхняя, так и нижняя часть тела. Лягте на спину на землю, держа в руках фитбол. Вытяните руки назад над головой. Напрягите пресс, выдохните и медленно поднимите руки и ноги вместе. Как только руки окажутся достаточно близко к ногам, переместите мяч между голеней, сжимая мяч ногами, чтобы удержать его на месте. Вдохните и медленно опустите руки и ноги в исходное положение. Повторите упражнение, на этот раз перенося мяч обратно на руки, когда ваши руки и ноги вместе в верхней точке упражнения. Выполните три подхода по крайней мере восемь повторений этого упражнения в вашей тренировке.

Скручивания для сжигания жира

Скручивания с вытянутыми руками вместе с другими упражнениями на пресс укрепят мышцы живота, однако они мало что сделают для уменьшения количества жира, который может располагаться над мышцами живота. На самом деле, исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2011 год, пришло к выводу, что шесть недель упражнений на брюшной пресс не уменьшили подкожный жир, также известный как жир, который находится прямо под кожей. Включите кардио и правильный план питания, если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить талию или продемонстрировать столь желанные шесть кубиков.

Справочные материалы

• Американский совет по упражнениям: Новое исследование показывает, что неэффективные упражнения на пресс
• Shape.com: Скручивания на длинных руках
• Предписания упражнений: Скручивания над головой с отягощением (на фитболе)
• Правильное домашнее хозяйство: основные упражнения для стабилизационного мяча
• Журнал исследований силы и физической подготовки: Влияние упражнений для брюшного пресса на брюшной жир; Sachin Vispute et al/

Ресурсы

• Предписание упражнений: Меню упражнений: Талия
• Marie Claire: Потрясающая тренировка пресса
• Пресс раскрыт; Джонатан Росс
• Журнал о фитнесе: Как добиться плоского живота: объяснение мышц живота

Автор биографии

Андреа Крисанту начала профессионально писать в 1993 году. , среди других журналов и веб-сайтов. Она имеет степень бакалавра прикладных искусств в области журналистики Университета Райерсона. Крисанту — сертифицированный фитнес-инструктор и специалист по персональным тренировкам с более чем 10-летним опытом работы в фитнес-индустрии.

Image Credit

Photodisc/Photodisc/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Упражнения с мячом для устойчивости

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса -> Мяч для устойчивости с вытянутой рукой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышечной массы: ABS

Другие группы мышц: назад, ягодицы

Тип: Сила

Механика: Компонент

.

Оборудование: .

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте на гимнастический мяч центром спины и вытяните руки к небу, твердо упираясь ногами в землю.

2.) Поднимитесь через пупок к позвоночнику и согните туловище.

3.