Скручивания пресс: виды и техника выполнения упражнений

Содержание

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 Тяжелая 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Добрый день, уважаемые читатели. Делюсь несколькими классными упражнениями для пресса. Скручивания на пресс – одно из самых популярных и эффективных упражнений. Лето не за горами, так что давайте заранее приготовимся к солнышку и теплой погоде.

Какие мышцы участвуют в работе?

Упражнений на пресс существует очень много. Чтобы тщательно проработать все мышцы живота, нужно выполнять различные вариации. Во время работы участвуют следующие мышцы:

  • прямые;
  • поперечные, косые;
  • мышцы кора.

Хотите, чтобы ваш пресс был идеально проработан со всех сторон? Используйте разные виды упражнений, тогда результат будет намного быстрее. Далее об этом поговорим немного подробнее.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
  3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
  4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

  1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
  2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
  3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

  1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
  2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Развиваем поперечные и косые мышцы

Косым и поперечным мышцам тоже нужно уделить внимание, чтобы развиваться равномерно. На самом деле, когда мы разрабатываем прямые мышцы живота, то в работу включаются и косые. Разница состоит в том, что в каком-то случае на них нагрузка идет больше.

Велосипед

Вам нравится кататься на велосипеде теплым летним вечером? Тогда и это упражнение в уютных домашних условиях полюбите тоже. Велосипед прекрасно прорабатывает как прямые, так и боковые мышцы живота. Техника:

  1. Вначале нужно лечь спиной на коврик (пенка), затем поднять ноги под углом 90 градусов, руки завести за голову.
  2. Оторвите плечи от пола.
  3. Стараемся подтянуть правое колено к левому локтю. При этом левую ногу выпрямляем.
  4. Попеременно чередуем локти вместе с коленями.

Это изнурительное и тяжелое упражнение. Но стоит его включить в основной комплекс тренировок, как результаты пойдут в гору.

Косые скручивания

Вариаций тоже существует приличное количество, разберем одну из них более подробно. Итак, лягте на спину, далее:

 

  1. Сгибаем ноги в коленях, а стопы ставим на пол.
  2. Кладем стопу левой ноги на правое колено.
  3. Руки заводим за голову.
  4. Отрываем лопатки и начинаем выполнять медленное скручивание до левого колена.

Выполнив это упражнение, не забудьте сделать тоже самое, но в этот раз положите правую ногу на левое колено.

Упражнение на мышцы кора

Хотите укрепить мышцы кора? Тогда планка – замечательный способ разнообразить скручивания. Выполнение планки предполагает укрепление мышечного корсета. Вы хотите иметь подтянутый животик и красивую талию? Тогда ежедневно выполняйте планку!

Классическая планка

Существует несколько разновидностей этого упражнения, остановимся на самом простом и популярном. Пошаговая техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, опираться нужно строго на предплечья и носки (руки нужно держать под углом 90 градусов).
  2. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Следите за своей поясницей – она не должна прогибаться. Выпячивать ягодицы вверх тоже не стоит – закрутите их слегка вперед. Представьте, что вы – ровная и элегантная струна от скрипки.
  3. Стойте в этом положении, пока силы не покинут вас.

Вам слишком тяжело, и вы простояли только 20 секунд? Ничего страшного! Великие дела создавались путем маленьких шажков. Придумайте себе особенную игру (или пройдите наш челлендж). Старайтесь с каждым днем увеличить время выполнения планки. Сегодня – 30 секунд, завтра – 45 и так далее. Станьте настоящем мастером этого упражнения! Вот увидите, как мышцы кора станут сильными, красивыми, и вы будете завидовать даже самой себе.

Планка с отжиманиями

Что ж, настало время поговорить о чем-то действительно серьезном и вызывающим. Планка с отжиманиями – отличная и эффективная вариация классического упражнения. Если вы готовы бросить вызов самой себе, тогда внимательно изучите технику выполнения:

  1. Помните, как вы вставали во время выполнения классической планки? Примите такое же положение.
  2. Поднимите туловище до верхней позиции, опираясь только на кисти рук.
  3. Попробуйте задержаться на 3 секунды, после чего примите первоначальное положение.

Согласитесь, что очень непросто, но в тоже время интересно выполнять это упражнение? Когда вы опираетесь на кисти рук, то руки лучше всего чередовать. Начните с левой, затем используйте правую и так далее. Старайтесь не сильно раскачивать корпус, вы должны работать только с помощью мышц пресса. Да, это может быть трудно, но вы работаете на качественный результат! Только представьте, как изменится ваше тело спустя 2-3 месяца.

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

  • Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
  • Омлеты, яичницы с помидорами.
  • Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

  • Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
  • Булгур с говяжьим стейком.
  • Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Противопоказания

Заниматься спортом нужно только в том случае, если вы полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Если вас беспокоят проблемы:

  • с сердцем,
  • дыхательной системой,
  • позвоночником,

то нужно сначала обратиться к врачу. Пожалуйста, уделите этому особое внимание. Вы же не хотите сделать себе только хуже? Тогда позаботьтесь о себе.

Когда вы выполняете упражнение на пресс, то следите за тем, чтобы вы не совершали резких рывков. Все должно проходить медленно и плавно. Будет здорово, если в первое время вы будете заниматься вместе с тренером. Он и советом подскажет, и укажет на возможные ошибки.

Надеюсь, что благодаря этим советам, летом на пляже вы поразите всех своим красивым и подтянутым животиком. Главное – тренироваться регулярно, питаться правильно, относиться честно к занятиям и не халтурить!

Успех придет только при упорной работе. Соблюдайте правильную технику при выполнении скручивания на пресс. Вы обязательно добьетесь своей цели. Друзья, подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с близкими людьми в социальных сетях. До новых встреч, бегом тренироваться!

Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний | Фитсевен

Скручивания на пресс

Скручивания на полу — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мускулатуры брюшного пресса. Исследования говорят о том, что скручивания являются одним из лучших упражнений на пресс. Ключевой работающей мышцей в классической вариации является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры пресса и ответственная за формирование кубиков.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прицельно качать нижнюю часть пресса. Кроме этого, скручивания могут выполняться с использованием дополнительных весов или даже на блоках — это существенно увеличивает нагрузку и положительно влияет на рост мышц и укрепление корпуса.

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний на пресс является отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании — упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий и не могут использоваться для сжигания жира с живота — для этого необходимо как соблюдение диеты, так и регулярное выполнение кардио.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 20-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Напомним, что пресс — это не только прямая мышца живота, идущая вдоль позвоночника (собственно, эту мышцу и развивают скручивания). Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу.

Обратные скручивания — Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница всегда прижата к полу.

Скручивания на наклонной скамье — Усложненная вариация обратных скручиваний. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

Скручивания с мячом — Вариация обратных скручиваний для начинающих. Позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу.

Скручивания с роликом — Продвинутая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и развивает внутренние мышцы корпуса.

Скручивания на фитболе — Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

Косые скручивания — Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота.

Боковая планка со скручиваниями — Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс и верхнюю часть корпуса.

Упражнение «Велосипед» — Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

Как часто делать скручивания?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти. Ежедневное выполнение скручиваний не принесет дополнительного результата.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс. Кроме этого, ключевую роль в прокачке пресса является умение осознанно вовлекать его в работу.

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу. Обратные и боковые скручивания предназначены для развития косых и внутренних мышц живота.Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний

техника выполнения, все виды упражнения

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет “гореть” после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе.  Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно,  не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

  • Лягте на пол.
  • Прижмите поясницу к поверхности.
  • Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
  • Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
  • Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
  • Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
  • В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол либо на скамейку.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра – перпендикулярно.
  • Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
  • Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
  • Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
  • Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
  • Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

  • Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
  • Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
  • Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
  • После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
  • Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
  • Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

  • Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
  • Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
  • Лягте на скамью и опуститесь назад.
  • Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после –  торс.
  • Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
  • Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

  • Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
  • Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
  • Руки заведите за голову.
  • На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
  • Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
  • Ступни оторвите от пола.
  • Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
  • Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
  • С отягощением тоже важно не перестараться.
  • Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

Скручивания на пресс | KinesioPro

Скручивания на пресс — это одно из самых распространенных упражнений, ориентированных на мышцы живота. Данное упражнение направлено на укрепление и выносливость мышц брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в стабильности позвоночника и контроле туловища.

Скручивания выполняются в положении лежа на спине, путем поднятия головы, рук и верхней части туловища от пола. Различные углы скручивания влияют на активность мышц брюшного пресса.

Во время выполнения этого упражнения наиболее активны прямая, наружная и внутренняя косая, а также поперечная мышцы живота. 

Факторы риска и их значение

Есть мнение, что человеческий позвоночник может справиться только с ограниченным количеством циклов сгибаний, прежде чем это приведет к возникновению грыжи межпозвонкового диска, что подтверждается исследованиями in vitro на животных моделях. Однако это утверждение подвергается критике, поскольку животные модели нельзя сравнивать с человеческим позвоночником в естественных условиях из-за многих различий. 

Друзья, 21-22 сентября в Москве в рамках проекта RehabTeam состоится семинар Георгия Темичева «Поясничный отдел». Узнать подробнее…

Сюда относятся:

  • Амплитуда движений позвоночника человека и животных.
  • Отсутствие адаптивных и ремоделирующих механизмов, обнаруженных в естественных условиях (in vivo), которые не обнаруживаются в лабораторных условиях (in vitro).
  • Отсутствие притока жидкости к межпозвонковому диску в моделях in vitro.
  • Период повышенной нагрузки на позвоночник во время выполнения упражнения на сгибание является преходящим, что не вызывает потери жидкости. Кроме того, сжимающая нагрузка уменьшается в естественных условиях за счет увеличения внутрибрюшного давления, которое уменьшает сжимающие силы.

Скручивания имеют важное значение (по сравнению со статическими упражнениями) для позвоночника, поскольку его движения во время выполнения упражнения (чередование циклов загрузки и разгрузки) облегчает доставку питательных веществ к межпозвонковым дискам, что очень важно, поскольку основной причиной их дегенерации является возрастное снижение питательного статуса. Кроме того, сгибательные движения ориентированы на прямую мышцу живота больше, чем другие упражнения.

Клиническое применение

Во избежание чрезмерного напряжения тканей позвоночника рекомендуется, чтобы процедура укрепления кора не превышала 60 циклов поясничного сгибания. Для нетренированных людей занятия должны начинаться с небольшого объема: 2 подхода по 15 повторений, а затем постепенно увеличиваться.

Между упражнениями на сгибание позвоночника следует выделить как минимум от 48 до 72 часов отдыха, чтобы дать возможность позвонкам, межпозвонковым дискам, связкам и мышцам восстановиться.

Не рекомендуется выполнять скручивания в течение 1 часа после пробуждения (чтобы снизить риск травм).

Угол выполнения упражнения является важным фактором, влияющим на активность мышц брюшного пресса. Максимальная активность мышц отмечалась при 30-ти градусном угле (во время эксцентрической фазы), который достигается поднятием только плечевого пояса.

Активность мышц брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые) уменьшается по мере увеличения угла (перемещения тела в вертикальное положение) за счет уменьшения момента сопротивления тела.

Поперечная мышца живота действует как корсет, способствующий межсегментарному контролю поясничного отдела позвоночника, а не сгибанию туловища.

Скорость выполнения упражнения также является важным фактором, т.к. чем быстрее выполняется данное упражнение, тем выше уровень активации мышц, но тем ниже уровень двигательного контроля, что может привести к травмам. Поэтому необходимо, чтобы упражнение выполнялось с оптимальной скоростью, позволяющей как максимально активизировать мышцы живота, так и адекватно контролировать движение.

Barbado и соавт. (2015) пришли к выводу, что для активных людей самая быстрая частота скручиваний составляет 1 повторение в 1 секунду, но для других менее активных групп рекомендуется более медленная скорость, чтобы снизить риск травм и обеспечить лучший двигательный контроль. 

Источник: Physiopedia — Curl-ups. 

Вращательный жим от груди — Мужской журнал

Упражнения не намного проще, чем жим гантелей: вы ложитесь и отжимаете две гантели прямо от груди. Тем не менее, вы удивитесь, сколько парней облажались с этим. В своем желании проявить фантазию и еще больше проработать грудь, они, как правило, вращают ладони внутрь, когда нажимают на гантели (таким образом, они смотрят друг на друга в верхнем положении). Хотя вы можете подумать, что это вращение больше активирует грудные мышцы, на самом деле оно позволяет им расслабиться.Метод неправильный, но концепция верна: поворот запястий действительно может увеличить грудь. Вам просто нужно повернуть их в нужном направлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмите две гантели и лягте на скамью, как при обычном жиме лежа. Начните в нижнем положении так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу [1] . Теперь поднимите вес, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей) [2] .Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Для достижения наилучших результатов снизьте скорость подъема: потратьте три секунды, чтобы опустить вес, а затем сделайте паузу в нижнем положении на одну секунду. Затем потратьте одну секунду на то, чтобы вытянуть вес (начало следующего повторения).

Из-за того, как расположены мышечные волокна в грудных клетках, вы активируете грудную клетку намного сложнее, поворачивая ладони от себя, когда вы нажимаете, в отличие от надавливания запястьями в одном положении (или вращения их в другую сторону, что меньше пользы).Дополнительная стимуляция может сделать это упражнение поворотным моментом в любой программе наращивания груди.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Создайте свою лучшую грудь: 5 обязательных упражнений на грудь

Дайте угадаю: ваше упражнение на грудь состоит из четырех подходов горизонтальной скамьи, жима гантелей на наклонной скамье и разгибаний.Если так, то у вас полно компании. Это та же программа понедельника, которой многие лифтеры следовали в течение многих лет без изменений. И это потому, что это работает — до определенной степени.

Если вы достигли плато тренировок или просто не можете вспомнить, когда в последний раз что-то встряхивали, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку груди новые стимулы. Лучшим подходом является проработка грудных мышц с помощью различных упражнений и углов, и эти пять движений делают свою работу, а затем некоторые.

Строение и функции грудной клетки

Ваша грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и нижней малой грудной мышцы.Плоская толстая грудная клетка начинается широким проходом вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хряща ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область — межтрубную канавку в верхней части плечевой кости (плечо).

Узкая треугольная грудная клетка начинается с верхней и внешней поверхностей трех ребер и входит в клювовидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.

Большая грудная клетка отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот руки в борьбе на руках (внутреннее вращение).Минорная грудная клетка выполняет одну из основных функций — стабилизирует лопатку.

К наиболее популярным упражнениям, которые добавляют сопротивление этим базовым движениям, относятся жим лежа, жим гантелей, взлет гантелей, кроссовер на канате и отжимания. Но это ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем еще один шаг вперед в тренировке груди и рассмотрим более сложные техники, которые помогут вашим мышцам расти.

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.Я также обнаружил, что мои плечи берут верх, когда я выполняю жим на горизонтальной и наклонной скамье, поэтому я предпочитаю использовать вместо этого жим гантелей от груди.

Но я не просто жим от груди. Я добавляю скручивание — буквально — для того, чтобы использовать преимущества захвата лежа на спине или обратным хватом. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа на горизонтальной поверхности, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным пронированным хватом.[1]

Исполнение

Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

  1. Лягте на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед), руки вытянуты над грудью.

  2. Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, отталкиваясь обратно в исходное положение. Вы должны держать хват на спине, мизинцы внутрь, а ладони обращены к лицу в верхней части движения.Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.

  3. Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.

2. Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимание — отличное упражнение, но вы должны делать его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудную клетку. Попробуйте использовать отжимания с отягощением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите пробивать себе грудь с отягощением.Узкое положение рук позволяет выдвигать внутренние грудные мышцы, а дополнительный вес на спине превращает его из повседневного движения в разрушитель грудных мышц.

Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что ЭМГ-активность большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук [2].

Исполнение

Отжимания с отягощением узким хватом

  1. Начните с положения отжимания, расположив руки на расстоянии примерно шести дюймов.Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину груз или мешок с песком.
  2. Медленно опустите грудь на землю и надавите на нее, пока полностью не разогнете руки в локтях.

3. Кабельный кроссовер 21s

Работа с тросом — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудь.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер с наклоном вперед тросов вызывает почти такую ​​же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.

Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, которую хотите, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21s. Вы получаете преимущество кроссоверов высокого, среднего и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и туловище в неподвижном состоянии, чтобы выполнять упражнение с плеч.Это поможет максимально растянуть и сжать грудь во время каждого повторения.

Исполнение

Первые 7 повторений (нижняя позиция)

  1. Начиная с тросов в крайнем нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите положение в шахматном порядке, выставив одну ногу вперед и одну назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
  2. Вытяните ручки по бокам и удерживая снизу, вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз, используя зачерпывающее движение.Выполните 7 повторений в этом положении.

Секунда 7 повторений (среднее положение)

  1. Переместите кабели на уровень груди, возьмитесь за ручки и примите базовое положение.
  2. Вытолкните ручки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
  3. Сопротивляйтесь весу, открывая широкую дугу. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите ее обратно к центру, слегка согнув и зафиксировав локти. Выполните 7 повторений в этом положении.

Финал 7 повторений (высокое положение)

  1. Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
  2. Надавите на ручки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
  3. Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем снова сожмите грудь и под ней. Выполните последние 7 повторений в этой позиции.

4. Гиря Fly

Гири сложнее держать, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон для борьбы с весом, подвешенным под ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы при стандартной мухе гантелей.

Если вы обнаружите, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была полная муха, а не полу-муха-полужим.

Исполнение
  1. Держите гири на груди, как при жиме, но поверните ладони лицом друг к другу.
  2. Используя широкую дугу от плеч, опустите руки со слегка согнутыми локтями, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и сократите грудные мышцы, преодолев дополнительное сопротивление, которое оказывают гири в нижнем диапазоне.
  3. Сожмите грудные мышцы, поднимая руки назад широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.

5. Падение наклона вперед

Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором хорошо используется вес вашего тела.Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами. Просто добавив к этому уже эффективному упражнению наклон вперед, вы стимулируете большую активность грудной клетки.

Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится напарник, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить задачу, добавив веса с помощью цепей или ремня.

Предупреждение для людей с любыми проблемами плеча: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете погрузиться.Я всегда советую делать полный диапазон движений, но не рискуя получить травму.

Исполнение
  1. Положите руки на перекладины и поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягая корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
  2. Пусть ваш партнер по тренировке удержит и отведет ваши ноги назад, пока вы не примете положение наклона вперед, используя ровно столько помощи, чтобы подвести вас под нужный угол. Ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов к земле.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.
  4. Поднимитесь вверх, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте сжатие грудных мышц, когда вы подъезжаете.

После того, как вы освоите эти упражнения, у нас будет полный список наших лучших упражнений для груди, чтобы вы могли построить тренировки груди, которые лучше всего подходят для вас.

7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди

Жим лежа является одним из основных продуктов в тренажерном зале, но спортсмены могут получить аналогичные преимущества от менее известного дополнительного упражнения — жима от груди с гантелями.

Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, устраняя тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большего количества работы, чем более слабая рука. Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движений.

Вместо того, чтобы изо дня в день выполнять один и тот же старый жим от груди с гантелями, замените его разными вариациями жима от груди и пожините плоды.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на грудь с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант изменяет угол движения, воздействуя на большую часть мышц верхней части груди, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. Он идеально подходит для футболистов, которые сходят с линии и нажимают вверх при блокировании соперника.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью примерно на 45 градусов или используйте наклонную станцию ​​для жима лежа.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволить им тянуться вниз.
  6. Наборы / повторения: 3×10

2. Жим гантелей грудью на наклонной скамье

Это нацелено на большее количество мышц нижней части груди и позволяет вам поднимать больше, чем при обычном жиме от груди.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте горизонтальную скамью под углом 45 градусов или используйте станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на горизонтальную поверхность под подушечки для ног, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволять им тянуться назад над вашей головой.
  6. Наборы / повторения: 3×10

3.Жим гантелей от груди

За счет уменьшения диапазона движений этот вариант больше фокусируется на трицепсе. Вы должны уметь поднимать больше, чем можете с помощью обычного жима от груди.

Как выполнить:

  1. Положите коврик на пол.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на пол, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
  6. Опустите гантели назад, пока локти не коснутся пола.
  7. Повторить.
  8. Наборы / повторения: 3×10

4. Жим от груди с вращением запястьями гантелей

Этот вариант добавляет вращение, которое требует большей мышечной активности и координации. Он также имитирует движения запястья, используемые спортсменами во время броска или паса.Это движение немного сложнее, чем при обычном жиме от груди, поэтому вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом.
  5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
  6. Когда вы жмете вверх, вращайте запястья так, чтобы, когда руки полностью вытянуты, вы держали гантели хватом сверху.
  7. Когда вы опускаете гантели обратно, повторите движение в обратном порядке.
  8. Наборы / повторения: 3×10

5. Жим гантелей нейтральным хватом от груди

При жиме гантелей нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, что способствует большему задействованию мышц трицепсов. Этот вариант похож на Chest Fly, но вы держите локти близко к телу, а не разводите их.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом.
  5. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции выпустить локти.
  6. Наборы / повторения: 3×10

6. Попеременный жим гантелей от груди

Этот вариант развивает выносливость и стабильность в мышцах груди, трицепса и плеч, что особенно полезно в длительных играх, когда ваши мышцы начинают утомляться от повторяющихся движений, таких как блокировка в футболе, пас и стрельба в баскетболе, а также бейсбол.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
  6. Держа правую руку полностью вытянутой, опустите левую руку медленным и контролируемым движением.
  7. Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не выпрямится, когда вы опускаете правую руку.Это одно повторение.
  8. Наборы / повторения: 3×10

7. Жим гантели одной рукой от груди

Выполнение жима от груди одной рукой действительно задействует основные и стабилизирующие мышцы груди. Спортсменам часто требуется бросать, стрелять или отбивать мяч одной рукой. Этот вариант имитирует эти движения.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантель одной рукой на бедро.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, выжмите гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к наклону в противоположную сторону.
  6. Выполните подход другой рукой.
  7. Сеты / повторения: 3×10 на каждую руку

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как делать жимы от груди со скрученными гантелями на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Научитесь делать жимы от груди со скрученными гантелями на наклонной скамье.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Жим от груди с вращением гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы груди и верхней части спины.

Мышцы проработаны
Грудь, спина (верх)

Исходное положение
Выберите две гантели, которые вы можете жать от 12 до 14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже. Установите вертикальную скамью под углом менее 45 градусов от горизонтали и сядьте на нее, прислонившись спиной к скамье с гантелями в каждой руке.Начните с нижней части жима от груди, локти под углом 90 градусов и на уровне спины, ладони прижаты к груди, а большие пальцы направлены к груди. Втяните лопатки и держите грудь высоко, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Упражнение

1. Из исходного положения начните отжимать гантели вверх в жиме от груди. Когда вы нажимаете вверх, поверните руки внутрь так, чтобы ладони соприкасались или почти соприкасались с верхней частью подъемника.Держите грудь задействованной в верхней части подъемника. Во всех жимах от груди важно сохранять сгибание груди на протяжении всего движения, а не позволять груди отключаться или отдыхать на пике движения.
2. Поменяйте направление движения и опустите гантели обратно в исходное положение. Держите грудь в напряжении, когда вы опускаете вес.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, чтобы проверить:

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.


Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

  • В вашем браузере отключены файлы cookie.Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
  • Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.
    Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
  • Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
  • Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
    браузер автоматически забудет файл cookie.Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
  • Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.
    Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.


Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Twist Press 2.0 Компактная кофеварка

Совершенно новая и модернизированная версия оригинального Twist Press с силиконовым уплотнением и новыми метками совмещения, позволяющими использовать более разнообразный помол кофе, используя тот же метод быстрого заваривания, который позволяет получить короткий черный свежий кофе всего за 60 секунд. Не так просто, как в кафетерии, но как только вы начнете заваривать, вы сможете наслаждаться гораздо лучшим кофе.

  • Последовательный, стабильный и безопасный — запатентованная конструкция спирали, не содержащая бисфенола А, означает, что в отличие от других пивоваренных производителей, Twist Press практически не оказывает давления на чашку или кувшин, в которые вы варите, и гарантирует, что у вас не будет разливов и постоянное погружение, что дает лучшее дегустация кофе за счет равномерного отжима
  • Сделано для путешествий и небольших помещений — компактный дизайн весит всего 250 г и занимает меньше места, чем стандартная бутылка с водой, и поставляется с отделением для хранения кофе (45 г / 3-4 порции), чтобы вы могли наслаждаться невероятным кофе куда бы вы ни отправились
  • Coffee Your Way — будучи чрезвычайно универсальной кофеваркой, вы можете изменять размер помола, время заваривания и температуру воды, а также выбирать бумажные или металлические фильтры; бумажный фильтр (100 в комплекте) для чистой более яркой чашки или многоразовый и устойчивый металлический фильтр для более тяжелой бархатистой чашки (металлические фильтры продаются отдельно)
  • Крепкий, короткий или длинный — компактная камера производит короткий черный крепкий кофе, который можно приготовить традиционным способом (с небольшим количеством капель) или перевернуть (вверх дном) для точного заваривания.Кофе можно использовать как основу для приготовления кофе с молоком, или вы можете добавить воду для более длительного черного кофе, например, Американо
  • .

Заметки бариста:

Состав кофе будет зависеть от выбранного фильтра, способного производить крепкий кофе, который можно использовать в качестве основы для различных напитков, от американо до капучино (при добавлении вспененного молока) или даже для мартини эспрессо.

При использовании бумажного фильтра — чистый и ароматный кофе с легкой консистенцией и без осадка

При использовании металлического фильтра — текстурированный, насыщенный кофе, как в кафетерии.

Совет: во время приготовления напитка вы можете ожидать, что через фильтр пройдет несколько капель, это совершенно нормально, и «живое» проливание усиливает характеристики напитка.После того, как вы вставите ручку поршня, силиконовое уплотнение создаст вакуум и предотвратит капание.

Если вы предпочитаете вообще не капать и полностью контролировать свои пропорции, вы также можете варить пиво перевернутым способом.

Подробнее

Совершенно новая и модернизированная версия оригинального Twist Press с силиконовым уплотнением и новыми метками совмещения, позволяющими использовать более разнообразный помол кофе, используя тот же метод быстрого заваривания, который позволяет получить короткий черный свежий кофе всего за 60 секунд.Не так просто, как в кафетерии, но как только вы начнете заваривать, вы сможете наслаждаться гораздо лучшим кофе.

  • Последовательный, стабильный и безопасный — запатентованная конструкция спирали, не содержащая бисфенола А, означает, что в отличие от других пивоваренных производителей, Twist Press практически не оказывает давления на чашку или кувшин, в которые вы варите, и гарантирует, что у вас не будет разливов и постоянное погружение, что дает лучшее дегустация кофе за счет равномерного отжима
  • Сделано для путешествий и небольших помещений — компактный дизайн весит всего 250 г и занимает меньше места, чем стандартная бутылка с водой, и поставляется с отделением для хранения кофе (45 г / 3-4 порции), чтобы вы могли наслаждаться невероятным кофе куда бы вы ни отправились
  • Coffee Your Way — будучи чрезвычайно универсальной кофеваркой, вы можете изменять размер помола, время заваривания и температуру воды, а также выбирать бумажные или металлические фильтры; бумажный фильтр (100 в комплекте) для чистой более яркой чашки или многоразовый и устойчивый металлический фильтр для более тяжелой бархатистой чашки (металлические фильтры продаются отдельно)
  • Крепкий, короткий или длинный — компактная камера производит короткий черный крепкий кофе, который можно приготовить традиционным способом (с небольшим количеством капель) или перевернуть (вверх дном) для точного заваривания.Кофе можно использовать как основу для приготовления кофе с молоком, или вы можете добавить воду для более длительного черного кофе, например, Американо
  • .

Заметки бариста:

Состав кофе будет зависеть от выбранного фильтра, способного производить крепкий кофе, который можно использовать в качестве основы для различных напитков, от американо до капучино (при добавлении вспененного молока) или даже для мартини эспрессо.

При использовании бумажного фильтра — чистый и ароматный кофе с легкой консистенцией и без осадка

При использовании металлического фильтра — текстурированный, насыщенный кофе, как в кафетерии.

Совет: во время приготовления напитка вы можете ожидать, что через фильтр пройдет несколько капель, это совершенно нормально, и «живое» проливание усиливает характеристики напитка.После того, как вы вставите ручку поршня, силиконовое уплотнение создаст вакуум и предотвратит капание.

Если вы предпочитаете вообще не капать и полностью контролировать свои пропорции, вы также можете варить пиво перевернутым способом.

Показать меньше

Как выполнять иранские отжимания со скручиванием

<статья>

<раздел>

В Warrior Made мы стремимся расширить ваш арсенал упражнений с собственным весом, которые помогут вам выбраться из колеи.Отжимания — стандартное упражнение, дающее невероятные преимущества, но нет необходимости делать одни и те же старые отжимания изо дня в день. Здесь мы научим вас уникальному и сложному варианту отжиманий. Это движение действительно проработает ваш корпус и ваши вращательные мышцы: иранское отжимание со скручиванием.

Чтобы выполнить иранское отжимание со скручиванием, начните со стола. Поднимите колени с пола и оттолкнитесь от пола, чтобы принять позу медвежьего приседа. Поверните влево, затем полностью перенесите свой вес вперед.Поверните вправо и верните свой вес. Теперь вернитесь в точности так, как вы пришли, чтобы выполнить движение на противоположной стороне. Этот ход звучит сложно, и это так! Обязательно следуйте подробным подсказкам, которые мы опишем в этой статье, и вы увидите невероятный прирост силы и гибкости во всем теле.

Новичкам следует отточить горку на коленях, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Начните с пола, согнув колени под собой и вытянутые руки перед собой — то, что йоги называют «позой ребенка».«Вытяните туловище вперед, чтобы войти в планку, стоящую на коленях. Согните руки в локтях, чтобы грудь упала на пол. Поднимитесь вверх, затем перенесите вес назад, чтобы вернуться в исходное положение. Помимо наращивания силы верхней части тела и корпуса, это упражнение даст вам отличную растяжку всей задней части тела.

Оттуда перейдите к сдвигающемуся слайду. Встаньте на четвереньки, затем отожмите туловище назад. Поднимите колени от пола, чтобы принять позу медвежьей корточки. Теперь подтолкните вес вперед, пока не достигнете положения отжимания.Нажмите еще раз, чтобы вернуться в исходное положение. В начале движения используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подтолкнуть себя вперед. В конце используйте эту силу руки и верхней части тела, чтобы оттолкнуться. Будьте готовы почувствовать жжение от этого движения, от ног до пресса и рук!

Но мы здесь, чтобы узнать об иранских отжиманиях со скручиванием, так что давайте научимся выполнять его в идеальной форме.


<раздел>

<раздел>

Инструкции

  1. Примите позу стола.Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами. Положите руки на пол немного впереди плеч.
  2. <картинка>iranian-push-up-1

  3. Верните вес и поднимите колени над землей, чтобы принять позу медвежьего приседа.
  4. <картинка>iranian-push-up-2

  5. Поверните туловище и колени влево.
  6. <картинка> iranian-push-up-3

  7. Вытяните вес полностью вперед, держа корпус лицом влево.
  8. <картинка>iranian-push-up-4

  9. Когда вы полностью выпрямитесь, поверните свое тело лицом к правой стороне.
  10. <картинка> iranian-push-up-5

  11. Вернитесь назад полностью, чтобы вернуться в исходное положение.
  12. <картинка>iranian-push-up-6

  13. Повторите отжимание, на этот раз в противоположном направлении. Продолжайте чередовать, пока не закончите подход.

<раздел>

<раздел>

О чем следует помнить

  • Как и во всех наших вариантах отжиманий, важно оставаться активным.Прижмите подушечки ладоней к земле и возьмитесь за пол пальцами, чтобы активировать мышцы по бокам вашего тела.
  • В положении отжимания ваша задняя рука должна сгибаться, а передняя — оставаться открытой. Как только вы повернетесь в противоположную сторону, эти руки переключаются, так что ваша новая задняя рука сгибается, а новая передняя рука открывается.
  • <картинка>iranian-push-up-7

  • Во время движения обязательно поворачивайте колени, бедра и туловище полностью в стороны.Вы должны почувствовать, что делаете отжимания вбок. Затем полностью поверните на противоположную сторону, завершив движение.
  • Вдыхая, выжимаете себя, затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

<раздел>

<раздел>

Заключение:

Не будем врать, это отжимание очень сложно. Не торопитесь и сосредоточьтесь на достижении этой идеальной формы на протяжении всего движения.Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить темп, чтобы ваши движения были эффективными и плавными во время отжимания. Попадите туда, и вы действительно испытаете свою силу верхней и нижней части тела, ядро ​​и свою выносливость.

Опять же, новички должны начинать этот прогресс с горки на коленях. Вы начнете привыкать к этим движениям вперед и назад, одновременно наращивая силу и гибкость. Оттуда поднимите его на ступеньку вверх с помощью толкателя. Оторвав колени от пола, вы создадите огромное напряжение в ядре, что отлично подходит для работы с прессом.Кроме того, толкающий слайд повысит силу ваших рук, груди и ног, чтобы подготовить вас к выполнению иранских отжиманий со скручиванием вниз по линии.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>