Скручивания на скамье: Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Варианты выполнения
• 2 Анатомия упражнения — какие мышцы работают
• 3 Подготовка к выполнению
• 4 Правильное выполнение
• 5 Ошибки
• 6 Рекомендации по эффективному выполнению
• 7 Включение в программу
• 8 Противопоказания
• 9 Альтернативы

Техника выполнения

Исходное положение

• Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
• Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
• Подтяните живот;
• Заведите руки за голову;
• Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

• На выдохе сократите мышцы живота;
• Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
• Втяните живот еще сильнее;
• В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

• Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
• Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
• Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
• Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

• Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
• Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
• Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

• В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
• Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
• Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
• Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

• Подойдет новичкам;
• Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Не травмоопасно;
• Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение

• Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
• Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
• Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
• Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
• Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
• В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

• Забрасывание корпуса назад;
• Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
• Задержки дыхания;
• Рывки руками вперед;
• Давление руками на затылок

Рекомендации по эффективному выполнению

• Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
• Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
• Допускается статическое удержание в верхней точке;
• Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
• Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье

Watch this video on YouTube

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности

Watch this video on YouTube

Скручивания на скамье с наклоном вниз фото, описание и видео упражнения

Главная / Пресс — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

Советы

1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота.

Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или подъемы ног на брусьях. А уже после рекомендуем — скручивания на полу или косые скручивания.

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скамья для пресса серии Signature

Загрузка

Перейти к содержимому

Обычная цена

Ошибка сохранения жидкости (строка 57 изображений продукта): результат вычисления «NaN» (не число)%

SIGNATURE SERIES

Оборудование серии Signature предлагает универсальные возможности для тренировок с привлекательным внешним видом. Улучшите свой домашний тренажерный зал с помощью тренажеров премиум-класса, разработанных с учетом оптимальной биомеханики.

Life Fitness была пионером в области фитнес-оборудования, внедряя инновации в кардиотренажеры, подключенные консоли, цифровой контент и подключаемое силовое оборудование.

От клубов здоровья и тренажерных залов до профессиональных спортивных команд и лучших колледжей — фитнес-центры в более чем 165 странах оснащены силовыми и кардиотренажерами Life Fitness.

средний рейтинг 4,8 из 5

На основании 5 отзывов

• 5 звезд

  4 отзыва

• 4 звезды

  1 отзыв

• 3 звезды

  0 отзывов

• 2 звезды

  0 отзывов

• 1 звезда

  0 отзывов

100% рецензентов порекомендовали бы этот продукт другу

Сортировать по Самые новыеСамые старыеФото и видеоС наивысшим рейтингомСамый низкий рейтингСамые полезныеНаименее полезные

Опубликован отзыв

JAM Отзыв от JAM

Проверенный покупатель

Рейтинг 5 из 5

Большой продукт!

Отличный товар!

Загрузка.

..

Я рекомендую этот продукт

Было ли это полезно?

Отзыв опубликован

Джоанна Отзыв Джоанны

Проверенный покупатель

Рейтинг 5 из 5

Лучший продукт только от Life Fitness

Я использую этот продукт, но ожидал большего, чем

Идет загрузка…

Я рекомендую этот продукт

Было ли это полезно?

Отзыв опубликован

Рон Отзыв Рона

Проверенный покупатель

Рейтинг 5 из 5

Это лучшее, руки вниз!

Я обнаружил это оборудование в тренажерном зале на круизном лайнере. На протяжении многих лет у меня было и использовалось много оборудования, предназначенного для укрепления мышц кора и плоского живота. У каждого были недостатки, которые мешали мне использовать его в долгосрочной перспективе. У меня хроническая боль в пояснице, которая появляется после любых упражнений, в том числе таких простых, как силовая ходьба.

При первом использовании скамьи для пресса на корабле я заметил, что позвонки в средней и нижней части моей спины регулируются, двигаются, хлопают (выбирайте по своему усмотрению). Дальше было напряжение в области таза, работающие мышцы других машин не нацеливались. Когда я закончил короткий вокаут, я обнаружил, что хожу без небольшого наклона вперед в талии, чтобы компенсировать жесткость спины, и НИКАКОЙ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ!!! Излишне говорить, что скамья для пресса была моей первой покупкой, когда я вернулся домой. Я использую его через день вместе с эллиптическим тренажером и беговой дорожкой. С тех пор я не испытывал ни боли в пояснице, ни скованности. Скамья для пресса не похожа ни на что, с чем я когда-либо сталкивалась, и впервые за 20 лет я могу нормально ходить. Он также заметно и быстро делает ваш живот плоским уже после нескольких тренировок. Это оборудование коммерческого качества, поэтому оно недешево, но дешевле, чем дискомфорт от хронической боли в спине и ходьба как 9. 0 летний старик (без неуважения, я надеюсь прожить так долго). Я бы посоветовал всем найти тренажерный зал, в котором есть скамья для пресса, или магазин, и просто попробовать. Как и я, вы будете поражены, я гарантирую это.

Загрузка…

Я рекомендую этот продукт

Было ли это полезно?

Отзыв опубликован

Нил Отзыв Neal

Оценка 5 из 5

Нижняя часть спины и пресс — отличная тренировка

Этот тренажер отлично подходит для скручиваний пресса с различными весами, а также для сетапов без веса. Это тонизирует мой живот, а также отлично подходит для болей в пояснице. Всякий раз, когда у меня возникает стресс и боли в пояснице, тренировки здесь делают это намного лучше.

Загрузка…

Я рекомендую этот продукт

Было ли это полезно?

Отзыв опубликован

Джаспер Отзыв от Jasper

Проверенный покупатель

Рейтинг 4 из 5

Хорошая скамья для пресса

Скамейка хорошо спроектирована и выполняет свои функции. Однако два недостатка. Во-первых, верхняя часть скамьи задевает часть вашей кожи, когда вы опускаетесь. Во-вторых, вы действительно не знаете, что такое правильная позиция.

Загрузка…

Я рекомендую этот продукт

Было ли это полезно?

Загрузка

Способы эффективного использования скамьи для приседаний

Способы эффективного использования скамьи для приседаний.

Изображение предоставлено: fotorezekne/iStock/Getty Images

Хотя скамья для приседаний может показаться простой пони, на самом деле она является очень универсальным тренажером. Используйте его, чтобы укрепить несколько уникальных групп мышц, как в области живота, так и по всему телу. На скамье для приседаний можно выполнять множество различных упражнений, которые сделают вашу тренировку более эффективной.

Расширение магистрали

Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают выпрямить спину и обеспечивают устойчивость позвоночника.

Видео дня

Как делать: Лягте на живот, согнув колени вокруг края скамьи, чтобы зафиксировать их. Положите руки на затылок и оторвите верхнюю часть тела от скамьи, пока она не станет параллельной полу. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно.

русский твист

Русский Скручивания укрепляют косые мышцы живота по бокам живота. Эти мышцы помогают сгибаться, наклоняться в стороны и вращать туловище.

Как сделать: Упритесь коленями в край скамьи и лягте на спину. Замкните руки за головой и выполните приседание. Делая это, поверните правую руку к левому колену. После задержки на 1–2 секунды выпрямите тело и опустите его обратно на скамью. Повторите, двигая левой рукой к правому колену.

Подробнее: Сколько минут в день уходит на тренировки брюшного пресса?

Жим от груди в наклоне

Это упражнение активизирует большую грудную мышцу. Эта мышца, самая объемная в грудной клетке, обеспечивает устойчивость передней части плечевого сустава.

Как делать: Лягте на спину, закрепите колени на роликах скамьи для приседаний. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки на уровень плеч и согните оба локтя на 9 градусов.углы 0 градусов. Затем выпрямите локти и поднимите гантели прямо вверх, а затем снова медленно опустите.

Хруст

Скручивания — отличный способ активизировать прямую мышцу живота.

Изображение предоставлено: Kosamtu/iStock/Getty Images

Скручивания нацелены на прямую мышцу живота, длинную и плоскую мышцу в передней части живота, которая помогает сгибать позвоночник.

Как сделать: Лежа на спине на скамейке, зафиксировав колени, сцепите руки за головой. Медленно поднимайте позвоночник над скамьей на один уровень за раз, когда садитесь. Следите за тем, чтобы при этом не напрягалась шея. Когда вы дойдете до точки, где вы сидите вертикально, снова медленно опуститесь на скамью.

Упражнения для ног

Подъемы ног нацелены на поперечную мышцу живота.

Изображение предоставлено: microgen/iStock/Getty Images

Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота, расположенную глубоко в коре и обеспечивающую устойчивость позвоночника.

Как сделать: Положив голову на верхнюю часть скамьи для приседаний и закрепив запястья на концевых опорах, одновременно поднимите обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем. Задержите ноги здесь на 1-2 секунды, а затем снова опустите их на скамью. Обязательно продолжайте дышать, пока выполняете подъемы.

Отжимания

Отжимания укрепляют мышцы груди, включая большую и малую грудные мышцы.

Как сделать: Держите локти прямыми и положите руки на верхнюю часть скамьи для сидения. Перенесите вес тела на руки и поднимитесь на носки. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не коснется скамьи.