Скручивания калланетика: что это такое, упражнения для начинающих и продвинутых, отзывы и результаты

что это такое, упражнения для начинающих и продвинутых, отзывы и результаты

Приветствую, дорогие читатели!

«Пришлось отказаться от физических нагрузок – дает о себе знать позвоночник…» – грустно сказала мне невысокая девушка лет 30 и килограммов 80. Я бы мог разделить ее печаль, если бы не считал, что это просто отмазка. Ведь существует столько видов фитнеса, в которых нет никакой динамики! Вот, например, калланетика – стой себе, растягивайся, тренируй мышцы и силу воли… Интересно? Тогда за мной!

Содержание

1. Что это такое
2. Краткая история происхождения
3. Суть и смысл тренировок
4. Какие мышцы работают
5. Виды
6. Различия между пилатесом и калланетикой
7. Что лучше – калланетика или йога
8. Калланетика или пилатес
9. Калланетика или шейпинг
10. Показания и противопоказания
11. Польза и вред
12. Как правильно заниматься дома
13. Необходимый инвентарь и экипировка
14. Питание и добавки при тренировках
15. Как правильно дышать
16. С чего начинать в первую очередь
17. Количество и продолжительность тренировок
18. В какое время тренироваться
19. Правильная техника выполнения и базовые упражнения калланетики
20. Примерная программа тренировок в домашних условиях
21. Для начинающих
22. Для продвинутых
23. Для беременных
24. Отзывы и результаты
25. Фото до и после
26. Заключение

Что это такое

Если коротко, то калланетика – это одно из направлений фитнеса, статическая гимнастика, в основе которой лежит растяжка. Эффект от комплекса, разработанного в середине прошлого века, – избавление от лишнего веса, бодрость и ощутимое улучшение самочувствия.

Краткая история происхождения

По распространенной версии, создательницей калланетики (англ. вариант – Callanetic или Callanetics) была Кэллан Пинкней, женщина с врожденными проблемами позвоночника. Семь лет она носила на ногах специальные скобы, но после удачной операции даже смогла стать профессиональной балериной.

Кэллан оказалась удивительной женщиной – все жизненные сложности только подстегивали ее бросать вызов самой себе. После ухода со сцены она собрала рюкзак и 11 лет путешествовала по миру. Разработка калланетики началась после ее возвращения домой.

Пинкней ощутила, что самочувствие ухудшилось, и пока врачи уговаривали ее сделать операцию, сама Кэллан стала интуитивно составлять для себя комплекс упражнений калланетики, которая базируется на йогических асанах и балетных позициях.

Суть и смысл тренировок

Все в калланетике выполняется очень медленно, с глубоким дыханием. Поза удерживается от 60 до 100 секунд. Смысл калланетики в том, что растяжка мышц происходит постепенно, без резких нагрузок. Таким образом, мышцы легче запоминают, в каком им нужно оставаться состоянии, а мы, в результате занятий калланетикой, получаем гибкое, свободно двигающееся, выносливое тело, здоровый позвоночник, ускоренный метаболизм и отсутствие жиров на животе и боках.

Курс калланетики не сосредоточен именно на сжигании жира, но так как занятия приводят к ускорению обмена веществ, жиры больше не смогут безнаказанно оставаться на вашей талии, а у мышц появятся красивые очертания.

Какие мышцы работают

Если в фитнесе вы делаете скручивания и таким образом прорабатываете в основном мышцы живота, то в калланетике, делая упражнение, скажем, для спины, вы задействуете все мышцы, в том числе и «спящие». Они не привыкли работать и, сжавшись, гостеприимно уступают место жиру.

Виды

Калланетика – это всего 29 упражнений. Но так как выполнить все сразу нереально, да и не нужно, их разделили на следующие категории:

• Начальная калланетика – сравнительно легкие упражнения.
• Быстрая калланетика для поддержания формы.
• Супер калланетик для продвинутого уровня.
• Комплекс упражнений для спины.

Различия между пилатесом и калланетикой

Напомню, что новичкам с калланетикой надо быть очень осторожными. А вот пилатесом может смело заниматься и начинающий, и продвинутый спортсмен.

В пилатесе важно сосредотачиваться на дыхании. Тренируются отдельные группы мышц, тогда как в калланетике работают все мышцы.

Пилатес предполагает тесное взаимодействие тела и разума. Калланетика такого не требует: хоть сериал смотри, пока позу держишь.

Что лучше – калланетика или йога

Что лучше: яйцо или курица? Напомню, что один из китов калланетики – йога. Если нужно усмирить неспокойный разум путем изучения своего тела, то вам на йогу. Если ваша цель – подтянуть мышцы, укрепить нервную систему и избавиться от болезней позвоночника, это к калланетике.

Калланетика или пилатес

Если вы твердо намерены укрепить мышечный корсет и увеличить уровень выносливости, то калланетика. Еще рекомендую из этих двух видов фитнеса делать выбор в пользу первого тем, кто хочет привести тело в норму после родов, потому что калланетика направлена на совершествование форм девушек и женщин и за счет ускорения обменных процессов помогает избавиться от целлюлита. Но это, разумеется, не означает, что для мужчин калланетика не предназначена.

Вообще лучше ориентироваться на собственные ощущения. Для этого советую наблюдать за результатами в течение двух недель, занимаясь и пилатесом, и калланетикой. В пилатесе вы подготовите спину и пресс к более сильным нагрузкам, а калланетикой еще и ударите по зоне галифе.

Калланетика или шейпинг

Шейпинг больше подойдет тем, кому по душе энергичные движения. Здесь в основном работают мышцы спины, ягодиц, бедер, талии и груди, поэтому шейпинг предпочтительнее для похудения. Правда, в отличие от калланетики, у этого вида фитнеса много противопоказаний.

Показания и противопоказания

Люблю программы, у которых мало противопоказаний. Но совсем без них не обойтись. Предлагаю рассмотреть этот небольшой перечень в случае с калланетикой:

• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Астма.
• Недавно перенесенная тяжелая болезнь или операция, в том числе и кесарево сечение.

А вот кому прямо необходима калланетика – это люди после тяжелых травм и изнурительных болезней, с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. При этом возраст, пол и вера не имеет никакого значения.

Польза и вред

Как обещает автор калланетики, за 10 занятий можно помолодеть на 10 лет. Не знаю, правда ли это, но сама Кэллан Пинкней действительно выглядела гораздо моложе своего возраста.

Собственно, как и любые изометрические упражнения, калланетика развивает внутренние мышцы, повышает прочность и эластичность связок и сухожилий. Другие преимущества калланетики:

1. За час занятия калланетикой мышцы получают серьезную нагрузку. Правда, от себя добавлю, что отзывы про несколько часов шейпинга и сутки беспрерывной аэробики – это перебор.
2. Еще примерно пару часов после калланетики организм уже самостоятельно продолжает бороться с жировой прослойкой.
3. Калланетика повышает способность удерживать равновесие, да и вообще улучшает координацию.

[expert_bq id=7747]Дополнительным достоинством я бы назвал то, что заниматься калланетикой в фитнес-зале совсем не обязательно: никакого специального снаряжения не нужно, и если внимательно отнестись к правилам и инструкции, то и помощь тренера вам не понадобится.[/expert_bq]

Но есть у калланетики и жирный недостаток: нельзя самостоятельно заниматься тем, кому до этого физические нагрузки были неведомы – есть большой риск получить травму.

В продолжение темы про плюсы и минусы калланетики смотрите видео.

Как правильно заниматься дома

Поначалу будет сложно сориентироваться, но это дело привычки. Поэтому держите перед глазами наглядное пособие по калланетике – ролики профессиональных тренеров или книги с иллюстрациями.

Необходимый инвентарь и экипировка

Стул. Вот и весь необходимый для калланетики инвентарь. Для большего комфорта можно использовать спортивный коврик, но это не обязательно. Для экипировки нет особых ограничений: будете вы заниматься калланетикой в спортивках или костюме Евы, главное, чтобы ничего не сковывало ваших движений. Хотя, как показывает практика, новая одежда способна повысить мотивацию. Это правило обычно срабатывает и в калланетике.

Питание и добавки при тренировках

Не устану повторять: есть надо часто, но небольшими порциями. Особенно если вы основательно взялись за себя. Ведь приводить в форму нужно не только тело, но и желудок. Итак, питаемся по 5 раз в день, пьем много воды и зеленого чая. Кстати, совершенно не разделяю точку зрения, что сладкий черный чай – из клана вредителей. Просто рекомендую добавлять не сахар, а чайную ложку меда – и вам хорошо, и вашей талии.

Непосредственно того том, чем питаться:

• Овсяная каша, мюсли.
• Сырковая масса, молоко, творог.
• Вареные яйца.
• Отварные курятина, говядина и рыба.
• Рис, фасоль, гречка.

Эти продукты должны быть частыми гостями на вашем столе. О вреде жареного и копченого сказано и без того много, не буду повторяться.

Какие-либо добавки в калланетике совсем необязательны, лучше пить обычные витаминные комплексы и ввести в меню больше натуральных источников полезных веществ. Однако, если вы чувствуете, что не хватает выносливости, а бросать калланетику и сокращать время и количество упражнений вы не намерены, то можно выпить низкоуглеводный коктейль. Для ускорения «строительства» мышц предназначены белковые коктейли.

Как правильно дышать

Перед началом каждого упражнения в калланетике обязательно делается глубокий выдох, а во время выполнения дыхание должно быть поверхностным. Большее внимание уделяется выдоху, а вдох делается очень коротким. По окончании в спокойном режиме делаем пару вдохов и сразу начинаем следующее упражнение.

[expert_bq id=7747]Пробуйте осознанно дышать, как того требует калланетика, в течение дня, чтобы довести процесс до автоматизма и не отвлекаться во время выполнения упражнений. Сложности здесь никакой нет, главное не сбиваться с ритма: вдох через нос, выдох через рот.[/expert_bq]

Калланетика подразумевает выпуск из легких максимальное количество воздуха. При этом не нужно дышать чаще или рывками, старайтесь делать это мягко. Таким образом вы обеспечите концентрацию кислорода в крови, тканях и органах.

С чего начинать в первую очередь

Разминка. Поверьте, это очень важно. Я видел множество конечностей, травмированных только из-за того, что их хозяева поленились разогреться. В калланетике есть раздел разминочных позиций, не игнорируйте его.

Количество и продолжительность тренировок

Для начала достаточно занятия через день. Если в результате вы пришли к выводу, что такие несиловые тренировки вам по душе и нагрузки уже выдерживаются легко, то можно тренироваться хоть каждый день.

Продолжительность занятия калланетикой – 1 час, и что самое приятное, этот час можно разделить на две половинки – утром и вечером.

В какое время тренироваться

Ориентируйтесь по своим ощущениям. Утренние занятия дают заряд бодрости, вечерняя калланетика избавляет от накопленной за день тяжести. Но в вашем случае все может быть наоборот. Попробуйте позаниматься калланетикой немного утром и немного вечером.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения калланетики

Важное правило калланетики: не допускать болевых ощущений. Если вы решите увеличить количество тренировок по калланетике в неделю, то уменьшайте их продолжительность.

Все упражнения в калланетике выполняются неспешно. Замерев в позе, считаем до 25, каждую тренировку небольшими шажками увеличиваем счет до 100.

• Упражнение 1. Встать, расположив ноги на ширине плеч. Руки поднять, не сгибая, свести лопатки. Свой вес переместить на пятки, чуть-чуть согнуть колени и с прямой спиной податься туловищем вперед. Руки завести за голову и переместить вперед.
• Упражнение 2. Встать, расположив ноги на ширине плеч, руки расслабить и опустить. С ровными спиной и ногами наклониться параллельно полу. Прямыми руками делать движения как крыльями – опускать и разводить в стороны со сведенными лопатками.
• Упражнение 3. Стойка прямо с расслабленными плечами и вытянутой шеей. Голову повернуть в одну сторону и задержаться в этой позиции несколько секунд, затем повторить в противоположную сторону.

Сложно? На самом деле это была только разминка. Настоящая калланетика будет дальше.

• Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч, одну руку согнуть и прижать ладонь к виску. Ладонь должна сильно надавливать на висок, а голова на руку. Через несколько секунд выполнить то же самое с другой рукой.
• Упражнение 2. Ноги расположить на ширине плеч. Руки, разведенные в стороны, сильно напрячь, сведя лопатки, не поднимая плеч.
• Упражнение 3. Лечь на живот, плотно прижавшись к полу тазом. Правая рука согнута, подложена под лоб, левая вытянута вперед. Одновременно отрывать от пола правую руку и левую ногу. Через 30 секунд отдохнуть 5 секунд и повторить то же самое с противоположной стороной.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

По окончании каждого упражнения в калланетике вы медленно, без резких движений, должны вернуться в исходное положение. Не забывайте про дыхание.

Для начинающих

• Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч, руки устроить на поясе, смотреть вперед. Немного согнуть колени и, подняв правую руку вверх, потянуться максимально высоко (следите, чтобы плечо не поднималось), левую руку положить на бедро и, подтянув ягодицы, раскачивать таз вперед-вверх. Стараться как можно сильнее вытягивать правую руку, при этом медленно выполняя небольшой наклон в сторону.

Шея и верхний плечевой пояс должны быть расслаблены. Для возвращения в исходную позицию перенести правую руку в положение перед собой, согнуть колени, сделать наклон вперед и без сгибания руки повернуть руку и туловище влево. Подтянуть ягодицы, повести таз в направлении вперед-вверх и выпрямиться. Теперь все то же самое в другую сторону.

• Упражнение 2. Ноги расположить на ширине плеч, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч,внутренняя сторона ладоней обращена к полу. Немного согнув колени, подтянуть ягодицы, таз подать вперед и поднять вверх. Ладони повернуть, следите, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Медленно завести руки за спину, поднять их максимально высоко. Отвести плечи и голову назад. Соединять и разъединять руки в направлении вперед-назад на небольшом расстоянии. Теперь согнуть локти и опустить руки.

• Упражнение 3. Взять стул. Стопы соединенных ног развернуть наружу, встать с прямой спиной и расправленными плечами к спинке лицом и опереться о нее, не прилагая особых усилий. Подняться на носочки, соединить пятки и развернуть колени в стороны. Не меняя позиции, немного согнув колени, опуститься на 3-5 см, округляя ягодицы и поясницу. Вернуть таз в исходную точку, согнуть колени и еще немного опуститься. Переместить таз в направлении вперед и вверх, снова округлив нижнюю часть.
• Упражнение 4. Оставить перед собой стул спинкой к себе, положить на нее выпрямленную левую ногу. Стопа выпрямленной правой ноги должна быть слегка развернута наружу. Медленно поднять обе руки максимально высоко. Не прекращая тянуться, неспеша нагнуться вперед, параллельно ноге. Когда больше не сможете тянуться, согните руки и скрестите на голени, локти при этом должны смотреть в противоположные стороны. Совсем немного медленно наклонитесь к ноге. Исходное положение. Проделайте то же самое с другой стороной.
• Упражнение 5. Поставить стул перед собой, взяться за него руками. Согнуть обе ноги: левую положить перед собой, правую – отвести назад. Положить правую руку на бедро, приподнять правые стопу и голень, подав вперед таз и туловище. Положить руку снова на опору и, расслабив плечи, немного приподнять правое колено. Не меня позиции, не спеша перенести ногу в положение перед собой, затем отвести назад. Проделать то же самое с другой стороной.
• Упражнение 6. Поставить стул перед собой, взяться за него руками. Согнуть правую ногу и положить перед собой, левую выпрямить и вытянуть в сторону. Левая рука на бедре, таз и бедро левой ноги подать вперед. Положить руку снова на опору, отклонить туловище и плечи вправо. Левую ногу немного приподнять, не спеша поднимать и опускать ее на небольшое расстояние. То же самое проделать со второй стороной.

Для продвинутых

• Упражнение 1. Лечь на спину, свести согнутые ноги вместе, стопы прижать к полу. Руки уложить на внутреннюю поверхность бедер и развести локти в стороны по направлению вверх. Неспеша оторвать голову от пола и опустить ее так, чтобы нос смотрел на грудную клетку. Максимально округлив плечи и шею, вытянуть руки вдоль туловища параллельно полу и медленно на небольшом расстоянии подвигать руками вперед-назад.
• Упражнение 2. Сесть на пол с максимально раздвинутыми ногами, упереться в пол руками сзади. Не спеша поднять руки, медленно наклонить вперед туловище, чтобы руками достать пола. Согнуть руки, предплечья и локти расположить на полу. В этой позиции медленно немного наклониться вниз.

• Упражнение 3. Подогнуть ноги под себя, ягодицы расположить на пятках. Медленно поднять выпрямленные руки вверх, образовать кистями замок, потянуть корпус на несколько сантиметров вверх. В этой же позиции немного приподнять таз над пятками, чуть-чуть развести бедра и подать таз вперед и максимально вверх. Не меняя позиции, не спеша повращать с маленькой амплитудой бедрами вправо и влево.
• Упражнение 4. Стать на колени, ноги подогнуть под себя, ягодицы расположить на пятках, упереться в пол руками сзади. Подтянуть ягодицы, подать таз вперед и поднять вверх. Затем поднять туловище и таз вверх и максимально выгнуть, но не доходя до болевых ощущений. Поднять и опустить таз плавно, с амплитудой не более сантиметра.
• Упражнение 5. Сесть с вытянутыми ногами и прямой спиной напротив стула (можно использовать стол). Стопы прижать к ножкам стула, округлить плечи. Напрячь бедра и сжать ножки опоры стопами. Затем расслабить мышцы и снова сжать.

Для беременных

• Упражнение 1. Сесть на спортивный коврик со скрещенными ногами. Руки устроить на плечах и поочередно максимально поднимать их. Старайтесь не раскачиваться и тянуться как можно выше, но не нужно сильно напрягаться.
• Упражнение 2. Выполнять это упражнение рекомендуется после 4-го месяца беременности. Его можно делать, прислонившись к стене или лежа на коврике, согнув ноги. На выдохе прижать к поверхности спину, подняв при этом таз. Затем, расслабив все мышцы, глубоко вдохнуть.
• Упражнение 3. Сесть в удобной позе, закрыв глаза. Медленно вдыхая, повернуть шею в одну сторону, а выдыхая, опустить вперед голову. Повторить с другой стороной.

Отзывы и результаты

Катя, 29: «Калланетика мне очень помогла похудеть. Я не из тех, кто встает на весы после каждой тренировки, но у меня своя традиция: каждое 10 занятие я проверяю вес и объем. Так вот по результатам первых замеров, я при помощи калланетики сбросила лишь 1,5 кг, но (!) минус 6 см на талии!»

Майя, 33: «У меня не только мышцы, но и кожа подтянулась. Для меня калланетика – оптимальный вариант. Занимаюсь дважды в день по полчаса.»

Наталья, 53:«Среди всех похожих видов фитнеса на подвиги меня вдохновила только калланетика. Если бы занималась калланетикой самостоятельно, наверное, бросила бы уже. Но мне попался толковый тренер, умеющий мотивировать. Начинать было очень сложно, но уже после четвертого занятия калланетикой я почувствовала, что боли в спине почти исчезли. А примерно через два месяца регулярной калланетики я совсем забыла, что когда-то после того как вставала с кровати, долго ходила скрюченная, пока тело не разогревалось. В общем, мое мнение: калланетика – это здорово!»

Ксения, 24: «Когда узнала, в чем суть калланетики, подумала, что она прямо для меня создана. Но, увы, мне калланетика оказалась не под силу… С уважением и белой завистью смотрю на тех, у кого это получается.»

Фото до и после

Заключение

Если вы никак не найдете подходящего момента для калланетики, то дайте себе обещание, что начнете, как только испытаете негативную эмоцию. Обратить себе во благо генерируемую энергию, занимаясь калланетикой, то есть, совершенствуя себя – не важнее ли это ссоры с кем-нибудь?

С надеждой, что статья была полезной и вы прокомментируете и поделитесь ею с друзьями, которым было бы интересно познакомиться с калланетикой, прощаюсь с вами до следующей встречи в блоге!

что собой представляет и список тренировок

Всё чаще люди задумываются над тем, чтобы иметь здоровое тело. Но не все готовы сутками заниматься в спортзале, бегать и часто нагружать свой организм. Kaллaн Пикни доказывает, что иметь спортивное тело может каждый. Изобретя калланетику, Каллан показала, как легко разминать свои мышцы и суставы, и что это под силу даже начинающим.

Содержание:

• Что представляет собой калланетика?
• Противопоказания и плюсы калланетики.
• Программа тренировок по калланетике.

Что представляет собой калланетика?

Калланетика — это комплекс упражнений на растяжку, улучшающий тонус мышц за счёт импульсов. Изобрела этот вид тренировок балерина Каллан. Которая во время своей огромной карьеры выступала и разъезжала по миру, но в какой-то момент проблемы со спиной и коленями заставили её завершить карьеру. Балерина создала метод упражнений и назвала его калланетикой. Именно эти занятия помогли балерине встать с инвалидной коляски. После того, как спортсменка поняла, что калланетика действительно работает, она написала книгу, получившую огромную популярность. Мадонна, также включает в свои спортивные тренировки калланетику и является ученицей Каллан. Если вы хотите получить рельеф мышц, то ознакомьтесь с упражнениями по ссылке.  

Противопоказания и плюсы калланетики.

Калланетика не подразумевает под собой резких движений, за счёт отсутствия нагрузок на суставы, упражнения можно делать в разном возрасте. Также калланетика позволяет медленно сбросить вес. За 60 минут тренировки сжигается около 300 калорий. Также благодаря таким упражнениям можно привести всё тело в тонус.

Преимущества калланетики:

• Укрепление мышц.
• Выравнивание осанки.
• Улучшение подвижности связок и суставов.
• Борьба с сутулостью.
• Подтягивания кожи, удаление целлюлита.

Хоть калланетика и не является сложным видом спорта, противопоказания также существуют:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Астма, проблемы с дыханием.
• Геморрой.
• Эпилепсия.
• Также не следует выполнять упражнения во время простудных заболеваний.

Программа тренировок по калланетике.

Если вы решили заниматься этим фитнесом, то следует уделять занятиям 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь другими нагрузками, то допустимо сократить количество занятий до двух. Одно занятие калланетикой длится не более часа. Этого вполне достаточно для поддержания тонуса тела. Заниматься калланетикой можно и дома, вам потребуется лишь фитбол и коврик. Выберите инвентарь для калланетики в каталоге по ссылке. Ниже приведён список популярных упражнений по калланетике для начинающих.

Скручивания.

Это упражнение поможет подкачать пресс. Для выполнения этого упражнения:

1. Примите положение лёжа. Согните ноги в коленях и опритесь ими о пол.
2. Руки опустите на пол параллельно телу.
3. Медленно подтягивайтесь к коленям головой и туловищем.
4. Задержитесь в скрученном положении на минуту и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений.

Планка.

Это упражнение поможет натренировать тонус и выносливость всего тела.

1. Опритесь ногами и руками об пол.
2. Стойте ровно параллельно полу.
3. Держите в тонусе руки, пресс и ягодицы.
4. Опуститесь на предплечья, спина при этом ровная.
5. Попробуйте простоять в таком положении минуту.
6. Для усложнения этого упражнения опирайтесь лишь на одну ногу, вторую поднимая выше и отрывая её от пола.
7. Выполните 10 подходов. Далее можно усложнять планку и стоять 2 минуты вместо одной.

Голени вниз.

Это упражнение направлено на пресс.

1. Примите положение лёжа.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите одну ногу к потолку.
4. Поместите руки на пол параллельно телу.
5. Не отрывайте спину от пола.
6. На вдохе опускайте ноги, на выдохе — прижимайте их груди и поднимайте вверх.
7. Выполните 12 повторений.

Наклонные отжимания.

Эта тренировка направлена на прокачку рук, груди, живота.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол.

1. Встаньте в своеобразную планку. Удерживайте фитбол руками. Для этого расположите руки чуть дальше ширины плеч.
2. Ногами опирайтесь о пол. Держите спину ровно.
3. Выполните отжимания, сгибая руки под прямым углом, вернитесь в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы тело находилось в тонусе, пресс и ягодицы были подтянуты.
5. Выполните 10 повторений.

Растяжка.

1. Примите положение сидя, ноги выпрямите.
2. Пытайтесь согнуться до ступней, держа спину ровной.
3. Тянитесь руками до ступней, туловище опускайте на ноги.
4. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.
5. Выполните 15 подходов.

Велосипед.

1. Примите положение лёжа.
2. Поместите руки за голову.
3. Поднимайте одно колено и скручивайтесь телом в сторону согнутой ноги. При этом дотрагивайтесь локтем до колена.
4. Держите локти не прижатыми к телу, распрямите их.
5. Задержитесь в моменте скручивания на 5 секунд, теперь выполните упражнение для другой ноги.
6. Сделайте 15 повторений.

Вот такие простые упражнения по калланетике можно выполнять дома без покупки различных снарядов. Не забудьте выпить воды перед тренировкой, не делайте резких движений. Если вы не можете выполнить все подходы, то просто уменьшите их количество и делайте больше разных упражнений. Кушайте не раньше, чем через час после калланетики.

Читайте далее:

• Боль мышц после тренировки, и что с этим делать?
• Судороги после тренировки: причины, профилактика и решение проблемы

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Полное руководство по упражнениям калланетики и лучшие упражнения

Упражнения по калланетике являются детищем Каллан Пинкни, бывшей балерины. Пинкни несколько лет танцевала по всему миру, прежде чем вернуться в США в инвалидной коляске. У нее были проблемы со спиной и коленями. Чтобы вылечить себя и вернуться в качестве балерины, Пинкни экспериментировала с различными тренировками. Она разработала способ использования быстрых и точных движений, которые вылечили ее физические проблемы.

Источник изображения: Pinterest

Вскоре она начала обучать других, а также написала книгу под названием «На десять лет моложе за десять часов», , выпущенную в 1986 году. Книга стала огромным хитом! Менее известный факт заключается в том, что Мадонна является одной из самых больших поклонниц Каллана Пинкни и включает калланетику в свой распорядок дня.

---

Рекомендуем прочитать: 10 лучших омолаживающих упражнений, которые сделают вас моложе

---

Философия упражнений

Упражнения калланетики — это программа тренировок с относительно низким уровнем воздействия, которая учит вас двигаться медленно, но точно, чтобы все ваши мышцы работали в ритме. Движения довольно просты; однако они эффективны только для укрепления мышц и тонуса тела. Эти упражнения чрезвычайно привлекательны, так как вам не нужно никакого специального оборудования; они увеличивают силу тела, гибкость, выравнивание тела и, самое главное, баланс тела, не слишком напрягая!

Видео/DVD

Источник изображения: Pinterest

Сегодня существует несколько DVD-дисков с упражнениями Callanetic, которые можно заказать онлайн. Оригинал, однако, учит тем тренировкам, которые Каллан разработала для излечения своих недугов, а затем и для пользы своих учеников. Она тоже называется «Калланетика: на 10 лет моложе за 10 часов». Она также выпустила еще три DVD, посвященных определенным частям тела, а именно ногам, прессу, бедрам и ягодицам. Последними DVD-дисками с упражнениями калланетики являются «Эволюция калланетики» и «Кардио калланетика». Видео об эволюции посвящено трем различным видам мышечной пульсации, а также подчеркивает уникальные принципы выравнивания тела. Кардио-калланетика, с другой стороны, дает больше энергии, так как сочетает в себе балет и йогу. Это нетрадиционный подход к аэробике. Хотя изначально калланетика не фокусировалась на похудении, теперь она совместима с намерениями по формированию тела.

Привлекательность калланетики

Как мы уже говорили, поп-звезда Мадонна, в числе многих других, является ярой поклонницей калланетики. История о том, как его изобрел Пинкни, многим кажется правдой. Поскольку это план тренировки с низким уровнем воздействия, его можно реализовать сразу. Человеку даже не нужно оборудование. Он интегрирует в режим медитативную составляющую, которая понравится тем, кто ищет программу упражнений, которая не только успокоит их тело, но и разум.

Эффективность

Большинство упражнений и фитнес-режимов сосредоточены только на диете. В отличие от них, при выполнении упражнений калланетики нет никаких добавок, которые можно принимать. Эти тренировки сравнительно проще, а также безопасны для выполнения без руководства. Нет никаких научных исследований, доказывающих, что

упражнения калланетики действительно могут помочь изменить форму тела или даже похудеть. Мы бы посоветовали, прежде чем приступать к любой фитнес-программе, проконсультироваться с врачом.

Вот 8 упражнений калланетики , которые вы должны попробовать.

1.  Импульсные скручивания

Источник изображения: Pinterest Чтобы выполнить их, вам нужно начать с того, что лягте на пол лицом к потолку. Убедитесь, что ваши ноги хорошо стоят и находятся на ширине бедер. Теперь поднимите колени. Положив руки по бокам ладонями вниз, медленно поднимите голову и туловище. Пока вы их поднимаете, убедитесь, что ваши ладони твердо стоят на земле, как и ваши ноги. Как только вы наклонитесь вперед, максимально вытянувшись, задержитесь в позе на две минуты. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.

Это был один представитель. Выполните 10 из них.

2. Планка

Источник изображения: Pinterest Я счастлив сообщить вам, что ваше ожидание, наконец, закончилось!

Чтобы начать планку, встаньте на четвереньки. Теперь медленно выпрямите и вытяните левую ногу назад. Попробуйте оторвать колени от земли. Затем, опустив тело на предплечья, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Вы должны убедиться, что ваша спина прямая, когда вы выполняете это упражнение, потому что осанка действительно имеет значение. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от пяток до головы. Оказавшись в этой позе, задержитесь на минуту или две. Повторите с правой ногой.

Это был один представитель. Выполнить по 10 на каждую сторону.

---

Предлагаемое прочитание: 10 потрясающих упражнений на бедре, которые помогут вам быстро познакомиться с

---

3. Двойная прямая нижняя нога

Изображение Источник изображения: Pinterest

Двойная прямая нога — лучший кал -с калдетином. упражнения, когда дело доходит до тонирования пресса. Чтобы выполнить это, начните с положения лежа на спине. Теперь медленно подтяните колени к груди. Затем вытяните левую ногу в направлении потолка. Далее разведите руки в стороны. Убедитесь, что ваши ладони плотно прижаты к полу. Также нижняя часть спины должна быть выровнена с полом. Старайтесь держать шею и плечи расслабленными. Мы не хотим их напрягать. Далее на вдохе опускайте ноги на пол, не поднимая поясницу. Медленно выдохните и поднимите обе ноги вверх. Выпрямите их.

Это был один представитель. Выполните 12 из них.

4. Собачка, направленная вниз

Источник изображения: Pinterest Это также помогает открыть вашу грудь, расширяя ее, и, следовательно, укрепляет туловище и ядро.

Чтобы выполнить нисходящую собаку, сначала встаньте на четвереньки. Держите колени чуть шире, чем на ширине бедер. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Теперь медленно вдохните и подогните пальцы ног под пятки. Затем выдохните и вытяните бедра вверх. Отводя корпус назад, выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно выглядеть как фигурка в виде перевернутой буквы V.

Затем растопырьте пальцы и надавите грудью вниз. Убедитесь, что ваш копчик направлен вверх, а нижние пятки направлены вниз. Свесив голову в этой позе, дышите полминуты.

Это был один представитель. Выполните 15 из них.

5. Отжимания под наклоном

Источник изображения: Pinterest

Отжимания под наклоном — это многоцелевая тренировка. Он работает с различными частями тела, такими как руки, грудь и область живота.

Вам понадобится коврик и фитбол для наклонных отжиманий.

Для начала встаньте на колени на коврик. Теперь встаньте лицом к низкому предмету, самым безопасным будет мяч для упражнений. Держите обе ладони на мяче для упражнений. Держите руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Затем наклонитесь к мячу от бедра. Перенесите вес тела на пальцы ног. Убедитесь, что ваша спина ровная, образуя прямую линию от пяток до головы. Вдохните и попытайтесь подтянуть пресс в направлении позвоночника. Теперь опустите корпус, сгибая руки. Продолжайте сгибать руки, пока локти не образуют прямой угол. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Убедитесь, что вы не блокируете локти, потому что это может быть рискованно.

После одного повторения выполните еще 10.

6. Приседания на вытянутых руках

Источник изображения: Pinterest Начните с того, что лягте на пол; вы должны смотреть в потолок. Вытяните ноги перед собой. Теперь сверните свое тело, вытягивая руки до ног. Затем попробуйте коснуться колена лбом. Растягивайтесь только до той точки, до которой вам комфортно. Убедитесь, что вы не напрягаете свое тело. Задержитесь в этой позе на 2 минуты. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.

Это был один представитель. Попробуйте выполнить 15 таких повторений.

7. Велосипедные скручивания

Источник изображения: Pinterest

Велосипедные скручивания эффективны для коленей, спины и позвоночника. Лягте на свой коврик. Держите колени согнутыми и на ширине плеч. Ваши голени должны образовывать прямой угол с землей. Поместив обе ладони за голову, локти держите наружу, в стороны. Далее медленно поднимайте верхнюю часть туловища, скручиваясь в сторону. Это приблизит локоть к внешнему колену. Убедитесь, что другая нога находится под углом 45 градусов к земле. Удерживайте эту позу в течение 5 секунд или более, если можете. Теперь медленно верните ноги в исходное положение. Поверните верхнюю часть тела в другую сторону, то есть наоборот. Повторите то же движение другой ногой.

Это был один представитель. Выполните 12 из них.

---

Предлагаемое прочитание: 12 упражнений с изменяющими жизнь Кегеля, которые сделают ваш Vajayjay Happy

---

8. Внутренняя затяжка бедер

Изображение Источник: Pinterest

Нет. вам, чтобы подтянуть ваши внутренние мышцы бедра!

Для этого упражнения вам понадобится коврик и мяч для упражнений.

Начните с того, что сядьте на коврик и положите перед собой мяч для упражнений. Держите оба колена слегка согнутыми. Теперь прижмите своды стоп к концам крыльев мяча для упражнений. Убедитесь, что ваш позвоночник расслаблен и не напряжен. Теперь прижмите ноги к мячу для упражнений. Считая до 20, продолжайте нажимать сильнее. Как только вы достигнете 20, расслабьте ноги.

Это был один представитель. Выполните пять из них.

Упражнения Калланетика просты и могут выполняться в любое время дня, но наиболее эффективны при выполнении натощак. Они обязательно принесут большую пользу. Но для этого вы должны быть последовательны.

Была ли эта статья полезной? Оставьте комментарий в поле ниже.

Рекомендуемый источник изображения: Pinterest0001

Я считаю, что любой может добиться меньшей, более подтянутой талии (независимо от вашего возраста или генетической предрасположенности). талии тренер, чтобы сделать это!

Что вам действительно нужно, так это постоянство, лучшие привычки в еде, форма кардио (даже просто ходьба или прыжки со скакалкой) И убедитесь, что вы работаете с правильными мышцами.

Мышцы, над которыми нужно работать, чтобы сделать талию тоньше, это Поперечная мышца живота . Также известная как «корсетная мышца», это мышца, которая напрягается, когда вы кашляете, чихаете или смеетесь.

По моему опыту, работа с косыми мышцами с различными поворотами — с отягощением или без — никогда не приводила к уменьшению и округлости талии. Тонированный, да, но более квадратный, что все еще привлекательно, просто не совсем то, что я хотел. Только когда я узнал о Transversus Abdominis, я начал видеть результаты, к которым стремился.

Кроме того, вам также нужно работать с нижней частью спины (да, с нижней частью спины!), что поможет избавиться от лишнего жира на задней части талии. Затем я выполняю потрясающую растяжку талии.

Итак, вот 3-этапная программа тренировки тонкой талии, которую вы можете выполнять ЕЖЕДНЕВНО. Она проработает поперечную мышцу живота, а также проработает нижнюю часть спины и завершит все прекрасным растягиванием талии.

♡ Начните с вакуумирования желудка.

Направьте вакуум живота на поперечную мышцу живота. Работа с этими глубокими мышцами живота поможет стянуть талию, как естественный корсет, и сделать живот плоским.

Вакуум желудка — это когда вы сначала выгоняете весь воздух из легких, а затем максимально глубоко втягиваете мышцы кора. Сначала это немного сложно, но вы освоитесь, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает. 1 подход из 5 повторений.

Вот видео , демонстрирующее вакуум желудка.

Я тоже люблю эту калланетическую тренировку для плоского живота и тонкой талии! Это чрезвычайно эффективно для красивого подтягивания талии.

Быстрая калланетика (Официальный DVD)

 

♡ Далее проработайте нижнюю часть спины.

Ключ к тому, чтобы растопить эту булочку, — это нацелиться на нижнюю часть спины. Укрепляя эти противодействующие мышцы, ваша талия подтягивается. Для этого я люблю упражнение «Слинг Супермена».

♡ Лягте на ковер или циновку на живот, вытянув руки и ноги.
♡ Удерживая туловище неподвижным, а руки и ноги прямыми, одновременно поднимите руки и ноги от пола и к потолку, образуя букву U вместе с телом. Ваша спина выгнется, когда вы подниметесь на несколько дюймов от пола.
♡ Задержитесь, считая до 20, затем отдохните, считая до 20, чтобы завершить одно повторение. Начните с 1 подхода по 5 повторений.

Для демонстрации видео вы можете посмотреть как здесь .

♡ Завершите упражнение растяжкой для уменьшения талии.

Я люблю заниматься Калланетикой , и эта растяжка, уменьшающая талию, чудесна и удлиняет мышцы талии. Это так важно!

Узнайте и посмотрите, как выполнять эту растяжку здесь .