Abs step: Step+ABS | Смешанный формат | Групповые программы

Фитнес-клуб Metrofitness в Санкт-Петербурге — пр. Коломяжский

• Здоровая спина

  10.00 — 11.00

• Здоровая спина

  18.00 — 19.00

• BUMS+ABS

  19.00 — 20.00

• YOGA

  20.00 — 21.30

Вт

• STRETCHING

  09.00 — 10.00

• FITBALL

  10.00 — 11.00

• Body Sculpt

  18.00 — 19.00

• ₽ PRO ШПАГАТ

  19.00 — 20.00

• Zumba

  20.00 — 21.00

Ср

• YOGA

  10.00 — 11.30

• Здоровая спина

  18.00 — 19.00

• UPPER BODY

  19.00 — 20.00

• ABS + FLEX

  20.00 — 21.00

• $ HOT intensive

  21.00 — 22.00

Чт

• STRETCHING

  09. 00 — 10.00

• FITBALL

  10.00 — 11.00

• Body Sculpt

  18.00 — 19.00

• ПИЛАТЕС

  19.00 — 20.00

• ₽ STRIP DANCE

  20.00 — 21.00

Пт

• Здоровая спина

  10.00 — 11.00

• STRETCHING

  11.00 — 12.00

• FITBALL

  18.00 — 19.00

• Lower Body

  19.00 — 20.00

• YOGA

  20.00 — 21.30

Сб

• UPPER BODY

  10.00 — 11.00

• STEP

  11.00 — 12.00

• ₽ PRO ШПАГАТ

  12.00 — 13.00

Вс

• Здоровая спина

  10.00 — 11.00

• BUMS+ABS

  11.00 — 12.00

• Здоровая спина

  10.00 — 11.00

• Здоровая спина

  18.00 — 19.00

Ср

• Здоровая спина

  18.00 — 19.00

Пт

• Здоровая спина

  10.00 — 11.00

Вс

• Здоровая спина

  10.00 — 11.00

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
09. 00		STRETCHING 09.00 10.00 Ирина STRETCHINGэто целый комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование гибкости, развития подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития		STRETCHING 09.00 10.00 Ирина
10.00
11.00					STRETCHING 11.00 12.00 Александра Д.

• STRETCHING

  09.00 — 10.00

Чт

• STRETCHING

  09.00 — 10.00

Пт

• STRETCHING

  11.00 — 12.00

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
20. 00				₽ STRIP DANCE комм. класс 20.00 21.00 Кристина

• ₽ STRIP DANCE

  20.00 — 21.00

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
10.00			YOGA 10.00 11.30 Алина
11.00
12.00
13.00
14.00
15.00
16.00
17.00
18. 00
19.00
20.00	YOGA 20.00 21.30 Алина				YOGA 20.00 21.30 Алина
21.00

• YOGA

  20.00 — 21.30

Ср

• YOGA

  10.00 — 11.30

Пт

• YOGA

  20.00 — 21.30

• Body Sculpt

  18.00 — 19.00

Чт

• Body Sculpt

  18.00 — 19.00

• Zumba

  20.00 — 21.00

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
10. 00		FITBALL 10.00 11.00 Ирина		FITBALL 10.00 11.00 Ирина
11.00
12.00
13.00
14.00
15.00
16.00
17.00
18.00					FITBALL 18.00 19.00 Ирина FITBALL Групповое занятие, состоящее из комплекса силовых упражнений на проработку всех мышечных групп с использованием специального оборудования fit ball. Тренировка отлично развивает дыхательную систему, вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы всего тела и улучшает координацию движений, формирует правильную осанку.

• FITBALL

  10.00 — 11.00

Чт

• FITBALL

  10.00 — 11.00

Пт

• FITBALL

  18.00 — 19.00

• STEP

  11.00 — 12.00

• BUMS+ABS

  19.00 — 20.00

Вс

• BUMS+ABS

  11.00 — 12.00

• ₽ PRO ШПАГАТ

  19.00 — 20.00

Сб

• ₽ PRO ШПАГАТ

  12.00 — 13.00

• UPPER BODY

  19.00 — 20.00

Сб

• UPPER BODY

  10.00 — 11.00

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
20. 00			ABS + FLEX 20.00 21.00 Ирина

• ABS + FLEX

  20.00 — 21.00

• ПИЛАТЕС

  19.00 — 20.00

• Lower Body

  19.00 — 20.00

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
21. 00			$ HOT intensive комм. класс 21.00 22.00 Анастасия

• $ HOT intensive

  21.00 — 22.00

Abs 101 — Лучший пошаговый план из шести пакетов (нацелен на каждую область)

Добро пожаловать в лучший пошаговый план из шести пакетов.

Это руководство от Джеффа из Athlean X поможет вам улучшить пресс и накачать шесть кубиков.

Лучший пошаговый план из шести пакетов

«Если вы хотите накачать пресс, вам нужно посмотреть это видео. Здесь я расскажу вам все, что вам нужно знать о том, как быстро накачать шесть кубиков и как построить тренировки для пресса, чтобы не тратить на это время. Он начинается с анатомии мышц живота и понимания того, что полное ядро ​​​​- это не только пресс. Вам нужно задействовать несколько других ключевых мышц, если вы хотите, чтобы ваш кор выглядел как можно лучше».

«Прежде чем углубляться в анатомию основных мышц, вам всегда нужно сначала задаться вопросом о качестве вашего питания. Нет ничего, что могло бы дать вам кубики на шесть кубиков, если количество жира в вашем организме не достаточно низкое, чтобы показать, ради чего вы работали. Даже часы кардио, скорее всего, не помогут вам достичь желаемого уровня жировых отложений, достаточно низкого, чтобы обнажить измельченное ядро. Ваше питание всегда было и будет иметь первостепенное значение для достижения низкого уровня жира в организме, способного продемонстрировать видимый пресс при любом освещении».

«Тем не менее, вернемся к мышцам, которые составляют полное пошаговое изображение пресса. Вы хотите сосредоточиться не только на очевидной прямой мышце живота, но также осознать, что есть два основных способа поразить ее. Вы можете больше воздействовать на нижние волокна живота с помощью движений снизу вверх, которые инициируют движение позвоночника, а таз перемещается к голове. И наоборот, вы можете более эффективно воздействовать на верхние волокна, когда плечи сдвинуты к тазу».

«В любом случае здесь будет иметь значение выбор упражнений, а также метод, которым вы выполняете упражнения, и оборудование, которое вы используете (или забываете), которые выведут вас на новый уровень развития пресса. В связи с этим многие люди забывают, что мышцы пресса также содержат мышечные волокна II типа. Это означает, что они хорошо реагируют на взрывные тренировки и могут гипертрофироваться с правильными упражнениями с отягощениями».

Лучший пошаговый план из шести упаковок

«Многие люди избегают их, думая, что это сделает их живот громоздким, но это не так. Наоборот, это поможет вам получить более массивный пресс, который будет выделяться больше, чем те, которые никогда не включали этот тип тренировок. Взрывное выполнение повторений, как это делает ресивер Steelers All Pro Антонио Браун в этом видео, — еще один ключ к тому, чтобы получить пресс, который будет стоять по стойке смирно при любом освещении».

«Далее вам нужно убедиться, что вы уделяете особое внимание упражнениям для косых и зубчатых мышц. Эти мышцы работают под диагональным углом, что говорит об их большой важности в упражнениях с вращением пресса, которые вы должны выполнять. В это видео включено множество вариантов проработки этих мышц, но просто убедитесь, что вы делаете некоторые из них, потому что вы не можете упустить их, когда дело доходит до общей картины получения разорванного живота».

«Поперечная часть живота также является областью, на которой вы должны сосредоточить свои усилия, если хотите сохранить плоский живот и хороший мышечный контроль нижней части живота. Его легче активировать, если вы понимаете концепцию правильного дыхания с помощью упражнений на пресс. Вы должны быть уверены, что вы выдыхаете или выдыхаете, но напрягаете мышцы живота (а не выталкиваете их), если вы хотите правильно развивать эти мышцы, не вызывая выпячивания или вздутия мышц живота».

Видео – лучший пошаговый план из шести пакетов

Узнать больше

Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• Six-Pack-ABS: фотографии любезно предоставлены CrossFit Inc
• 0000 3-шаговое руководство по созданию пакета из шести кубиков Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

  Здоровье

  Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

  Скачать приложение

  Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

  Медицинский обзор

  Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

  . Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

  Насколько легко и быстро вы сможете накачать пресс, во многом зависит от генетики. FreshSplash/Getty Images
  • Чтобы получить пресс, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, питаясь здоровой пищей и выполняя кардио.
  • Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускание ног.
  • К преимуществам сильного кора относятся улучшение осанки, уменьшение травм и уменьшение болей в спине.

  Упражнения на шесть кубиков требуют усилий, но сильные мышцы живота принесут неоценимую пользу: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боли в пояснице и улучшают спортивные результаты.

  То, насколько легко вы сможете накачать кубики пресса, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует, как распределяется жир, играет роль в том, насколько легко или сложно человеку получить пресс.

  1. Проверьте свой рацион  

  Для того, чтобы избавиться от шести кубиков пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

  Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. «Поговорка «пресс делается на кухне» подходит большинству людей», — говорит Джульет Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.

  Примечание: То, как тела людей распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы пресс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме между 14% и 24% для женщин и 6% и 13% для мужчин должно отражать некоторое определение пресса.

  Хотя вам необходим дефицит калорий, важно поддерживать здоровое питание. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по здоровому питанию, пока вы работаете над набором шести кубиков:0003

  • Сосредоточьтесь на постном белке , таком как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. «Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Плэнеллс, RDN, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
  • Ешьте больше фруктов и овощей , которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
  • Носите с собой полезные закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
  • Ешьте закуски , которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости, говорит Планеллс.
  • Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
  • Избегайте обезвоживания. Выпивайте около трех-четырех литров в день, говорит Ансари.

  Время также полезно. Ансари рекомендует:

  • Прием пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за три-четыре часа до тренировки.
  • Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
  • Употребление белков и углеводов после тренировки: легкие закуски в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.
  2. Кардиотренировки  

  Кардиотренировки помогают снизить процентное содержание жира в организме, что является ключевым фактором для видимых шести кубиков пресса, говорит Рут.

  На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых взрослых людей из Нигерии, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления брюшного пресса уменьшила брюшной жир.

  Некоторые виды кардио лучше других подходят для наращивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе.

  Это потому, что HIIT повышает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет метаболизм. Большой 2019 годОбзор показал, что люди, которые выполняли тренировки HIIT, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

  Важно: Рут рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.

  3. Укрепите корпус  

  Упражнения на корпус укрепляют и тонизируют основные мышцы живота. Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.

  Кроме того, построение сильного корпуса, включающего косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и устойчивость, что необходимо для повседневной деятельности, говорит Рут.

  Рут предлагает выполнять специальные упражнения для брюшного пресса не чаще двух раз в неделю и использовать комбинацию веса тела и движений с отягощением.

  Вот несколько примеров упражнений на пресс, которые можно включить в свою программу: 

  1. Постукивание пяткой

  Удары пяткой нацелены на нижнюю часть пресса. Норра Минно/Инсайдер

  1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
  2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

  2. Нижняя часть ноги

  Исходное нижнее положение ног. Норра Минно/Инсайдер Завершающее нижнее положение ноги. Норра Минно/Инсайдер

  1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
  2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
  3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

  3. Отжимания в боковую планку Отжимания в боковой планке задействуют косые мышцы живота. Норра Минно/Инсайдер

  1. Поместите один локоть прямо под свое тело и поднимитесь в боковую планку.
  2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

  4. Русские твисты

  Вы можете держать гантель во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности. Норра Минно/Инсайдер
  1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
  2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
  3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
  4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

  5. Косые скручивания

  Исходное положение косых скручиваний. Норра Минно/Инсайдер Косые скручивания конечное положение. Норра Минно/Инсайдер
  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
  2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
  3. Повторите до 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
  Выводы инсайдеров  

  Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вам нужна программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например употребление большего количества нежирного белка, цельнозерновых продуктов и овощей, может помочь вам достичь поставленных целей.

  Однако «сосредоточенность только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день».

  Эллисон Торрес Буртка

  Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе.