Скручивание на коленях в блочном тренажёре
Главная / Пресс — Скручивание на коленях в блочном тренажёре
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Скручивания на коленях в блочном тренажере
Скручивания на коленях в блочном тренажере качает косые мышцы живота и верхнюю часть пресса. Скручивания на блоке изолирующее упражнение и выталкивает верхние кубики пресса.
Техника выполнения
- Повернитесь лицом к верхнему блоку и ухватитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
- В скручивании на блоке вес представляет важную роль: он должен быть достаточно серьезным препятствием для сокращения мышц живота, но помимо этого не переусердствуйте и не допускайте, чтобы он отрывал вас от пола.
-
Шагните немного назад и опуститесь на колени. Промежуток между стойкой тренажера и коленями должен быть в районе одного метра.
- Угол в коленях — немного меньше 90°. Закрепите ноги в этом неподвижном положении в течение всего подхода.
- Наклонитесь вперед и немного прогнитесь в пояснице. Корпус практически параллелен полу. Подведите руки за голову, пока угол в локтях не будет прямым. Закрепите руки в этом положении до конца подхода скручивания на блоке.
- Напрягите пресс и потяните туловище вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не достигнут коленей. Сжимая пресс, всегда округляйте спину.
- В нижней точке упражнения остановитесь на пару мгновений и попробуйте еще сильнее напрячь пресс.
- Немного заменив технику, вы извлечете хорошее упражнение для косых мышц живота: тяните туловище не строго вниз, а по диагонали — левый локоть к правому колену и наоборот.
Советы
-
Плечи, бедра и руки обязаны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего сета. В тот момент, когда вы начинаете сгибать ноги, большую часть работы по подъему веса выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. В том случае если вы наклоняете плечи и сгибаете руки, то преобразовываете скручивания в пуловер, в котором максимально нагружаются широчайшие спины и мышцы рук.
- Выполнение движения начинается от головы и дельт и медленно переходит к пояснице. Ваша главная задача — не наклонить туловище строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, в тоже время выгибать спину вверх.
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Очень быстрый темп не дает возможность блокировать руки и бедра на протяжении всего сета неподвижными.
-
Не берите слишком тяжелый вес. Мышцы пресса могут расти, как и все другие мышцы тела! Помимо этого, очень тяжелый вес побуждает включение в работу мышц-разгибателей бедра, широчайших и рук. Безупречная техника и огромное количество повторений — вот два важных фактора, которые выполняют основную роль, способствуя увеличению мышц, формы и оттачивания их дефиниции (разделение мышц по группам).
- Когда возвратитесь в исходное положение, ни в коем случае не сгибайте поясницу. Это может привести к травме.
В тот момент, когда вы начинаете сгибать ноги, большую часть работы по подъему веса выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. В том случае если вы наклоняете плечи и сгибаете руки, то преобразовываете скручивания в пуловер, в котором максимально нагружаются широчайшие спины и мышцы рук.
Применение
Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.
Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнения проработайте нижний пресс. Перед упражнением скручивания на блоке выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе.
После скручиваний в блочном тренажере — косые скручивания или скручивания на полу.
Сколько: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Спорт инструктаж: Потому как мышцы живота покрывают внутренние органы и желудок, то при занятиях боевыми искусствами и боксом тренировка данных мышц является основной задачей. Подумайте: ведь они ваш единственный щит от ударов противника. Помимо этого от крепкого пресса напрямую зависит мощь ваших собственных ударов, особенно если вы бьете с поворотом корпуса.
Видео — Скручивания на блоке
Скручивания на пресс | KinesioPro
Скручивания на пресс — это одно из самых распространенных упражнений, ориентированных на мышцы живота. Данное упражнение направлено на укрепление и выносливость мышц брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в стабильности позвоночника и контроле туловища.
Скручивания выполняются в положении лежа на спине, путем поднятия головы, рук и верхней части туловища от пола. Различные углы скручивания влияют на активность мышц брюшного пресса.
Во время выполнения этого упражнения наиболее активны прямая, наружная и внутренняя косая, а также поперечная мышцы живота.
Факторы риска и их значение
Есть мнение, что человеческий позвоночник может справиться только с ограниченным количеством циклов сгибаний, прежде чем это приведет к возникновению грыжи межпозвонкового диска, что подтверждается исследованиями in vitro на животных моделях.
Однако это утверждение подвергается критике, поскольку животные модели нельзя сравнивать с человеческим позвоночником в естественных условиях из-за многих различий.
Друзья, 21-22 сентября в Москве в рамках проекта RehabTeam состоится семинар Георгия Темичева «Поясничный отдел». Узнать подробнее…
Сюда относятся:
- Амплитуда движений позвоночника человека и животных.
- Отсутствие адаптивных и ремоделирующих механизмов, обнаруженных в естественных условиях (in vivo), которые не обнаруживаются в лабораторных условиях (in vitro).
- Отсутствие притока жидкости к межпозвонковому диску в моделях in vitro.
- Период повышенной нагрузки на позвоночник во время выполнения упражнения на сгибание является преходящим, что не вызывает потери жидкости. Кроме того, сжимающая нагрузка уменьшается в естественных условиях за счет увеличения внутрибрюшного давления, которое уменьшает сжимающие силы.
Скручивания имеют важное значение (по сравнению со статическими упражнениями) для позвоночника, поскольку его движения во время выполнения упражнения (чередование циклов загрузки и разгрузки) облегчает доставку питательных веществ к межпозвонковым дискам, что очень важно, поскольку основной причиной их дегенерации является возрастное снижение питательного статуса.
Кроме того, сгибательные движения ориентированы на прямую мышцу живота больше, чем другие упражнения.
Клиническое применение
Во избежание чрезмерного напряжения тканей позвоночника рекомендуется, чтобы процедура укрепления кора не превышала 60 циклов поясничного сгибания. Для нетренированных людей занятия должны начинаться с небольшого объема: 2 подхода по 15 повторений, а затем постепенно увеличиваться.
Между упражнениями на сгибание позвоночника следует выделить как минимум от 48 до 72 часов отдыха, чтобы дать возможность позвонкам, межпозвонковым дискам, связкам и мышцам восстановиться.
Не рекомендуется выполнять скручивания в течение 1 часа после пробуждения (чтобы снизить риск травм).
Угол выполнения упражнения является важным фактором, влияющим на активность мышц брюшного пресса. Максимальная активность мышц отмечалась при 30-ти градусном угле (во время эксцентрической фазы), который достигается поднятием только плечевого пояса.
Активность мышц брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые) уменьшается по мере увеличения угла (перемещения тела в вертикальное положение) за счет уменьшения момента сопротивления тела.
Поперечная мышца живота действует как корсет, способствующий межсегментарному контролю поясничного отдела позвоночника, а не сгибанию туловища.
Скорость выполнения упражнения также является важным фактором, т.к. чем быстрее выполняется данное упражнение, тем выше уровень активации мышц, но тем ниже уровень двигательного контроля, что может привести к травмам. Поэтому необходимо, чтобы упражнение выполнялось с оптимальной скоростью, позволяющей как максимально активизировать мышцы живота, так и адекватно контролировать движение.
Barbado и соавт. (2015) пришли к выводу, что для активных людей самая быстрая частота скручиваний составляет 1 повторение в 1 секунду, но для других менее активных групп рекомендуется более медленная скорость, чтобы снизить риск травм и обеспечить лучший двигательный контроль.
Источник: Physiopedia — Curl-ups.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье со скручиванием « Веса :: WonderHowTo
Научитесь делать жимы гантелей с поворотами на наклонной скамье. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Жим гантелей на наклонной скамье с поворотами задействует мышцы груди и верхней части спины.
Работающие мышцы
Грудь, спина (верхняя часть)
Исходное положение
Выберите две гантели, которые вы можете нажать 12–14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже. Установите линейную скамью под углом менее 45 градусов над горизонталью и сядьте на нее спиной к скамье с гантелями в каждой руке.
Упражнение
1. Из исходного положения начните поднимать гантели вверх в жиме от груди. Отжимаясь, поверните руки внутрь так, чтобы ладони соприкасались или почти соприкасались в верхней точке подъема. Держите грудь в напряжении в верхней точке подъема. Во всех жимах от груди важно сохранять сгибание грудной клетки на протяжении всего движения, а не позволять груди отключаться или отдыхать в верхней точке движения.
2. Поменяйте направление и опустите гантели обратно в исходное положение. Держите грудь в напряжении, когда опускаете вес.
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить сейчас (скидка 97%) >
Другие выгодные предложения:
- Скидка 97 % на The Ultimate White Hat Hacker Certification Bundle 2021
- Скидка 98 % на комплект Accounting Mastery Bootcamp 2021
- Скидка 99 % на The All-in-One Data Scientist Mega Bundle 2021
- Скидка 59 %: XSplit Lifetime Подписка (Windows)
- Скидка 98 % на пакет сертификации Premium Learn To Code 2021
- Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
- Скидка 41 %0006
- Горячий
- Последние
Разведение гантелей в наклоне с поворотом
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Разведение гантелей в наклоне с поворотом
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудь
Подробная группа мышц: Верх груди
Другие группы мышц: Плечи
Тип: Сила
Механика: Состав
Оборудование: Гантель, скамья
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье со скручиванием — это продвинутое упражнение для груди, которое очень хорошо подходит для моделирования и определения грудных мышц при использовании вместе с жимом лежа.