Почему скручивания на пресс неэффективны и как добиться плоского живота
С функциональной точки зрения стремиться лучше не ко всеми желанным «кубикам», а к плоскому и крепкому животу. Чтобы добиться такого результата, укреплять нужно, главным образом, поперечную мышцу живота, то есть глубокий слой мышц брюшного пресса. Именно он стабилизирует опорно-двигательную систему и компенсирует нагрузку на позвоночник, сгибает его, помогает в осуществлении дыхания, влияет на кровообращение, пищеварительную и мочеполовую системы.
А вот прямая мышца, которую «включают» скручивания, — поверхностная и по сути глобально ни на что не влияет.
Скручивания очень распространены, но чаще всего их делают с ошибками, без понимания, как это упражнение работает и на что оно направлено. Многие просто скручивают тело с большим количеством повторений на большой скорости, надавливая руками на затылок, а также излишне вовлекают сгибатели бедра.
Следует понимать, что скручивания не развивают мышцы пресса с точки зрения функциональности.
Лучший способ прокачать глубинные мышцы пресса — динамические планки. Вариативность их настолько велика, что привыкнуть к ним просто невозможно. Начинайте с простых опций и по мере прогресса и привыкания добавляйте различные смены положения тела относительно пола.
Безусловно, скручивания имеют право на то, чтобы остаться в вашей спортивной рутине. Только выполняйте их грамотно. Правильная техника скручиваний на полу включает в себя следующие моменты:- поясница должна быть прижата к полу;
- живот втянут;
- ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни упираются в пол;
- копчик слегка подкручен вверх;
- руки должны лишь легонько придерживать голову;
- локти направлены вверх, а подбородок стремится к потолку.
На выдохе отрывайте лопатки от пола, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Делайте скручивания медленно, с небольшой амплитудой, избегая резких движений. Живот должен быть всегда втянут, мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
И совет напоследок. Главное — не переусердствовать. Всегда грамотно и трезво оценивайте свои возможности. Результат от вас никуда не денется. А вот после травмы вернуть прежнее качество жизни уже довольно сложно. И это относится не только к планкам и скручиваниям — это прекрасное руководство к действию во всех аспектах и задачах на пути в светлое спортивное будущее.
Photo: @darinbelonogova; style @thejourne; model @stella_veo; mua @coooopp; creative producer @avelinn.
техника, упражнения, ошибки при тренировке мышц пресса
Накачать пресс несложно, если делать это правильно. Появление заветных кубиков зависит не от того, сколько подходов вы сделали. Важно то, насколько качественно было выполнено упражнение. В материале мы расскажем как тренировать пресс правильно.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
Freepik
Признают они это или нет, но каждый парень в спортзале хочет добиться лучшей фигуры. Для некоторых это просто означает избавление от жира на животе. Для других цель — большие руки и плечи. Но для большинства посетителей качалки высшим достижением считаются шесть четких кубиков на животе.
Содержание статьи
И вот что забавно: правильная тренировка на мышцы пресса — это не сложная наука, но кажется, что люди всегда совершают ошибки в тренажерном зале, которые сдерживают их прогресс. Хотите наконец-то накачать пресс, как у героя боевика? Тогда не допускайте этих распространенных ошибок.
Тренировка пресса: распространенные ошибки
youtube
Нажми и смотри
Вы не тренируете пресс с должной нагрузкой
Мышцы пресса — это такие же мышцы, как грудные и широчайшие.
И их необходимо тренировать аналогичным образом. Бесконечные скручивания не дадут вам впечатляющий пресс, как и отжиманиями с собственным весом не добиться груди, как у Шварценеггера. Не бойтесь выполнять упражнения на пресс с отягощением, которые ограничивают вас всего 12–15 повторениями. Так тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее эффективно.
Вы не подходите к процессу грамотно
Так много парней живет с ошибочным представлением, что все, что нужно для создания действительно крутого пресса, — это несколько простых подходов скручиваний и подъемов ног в конце тренировки. Но пресс — это такие же мышцы, как и любые другие. Если вы хотите создать кубики, вам следует тренировать мышцы брюшного пресса с той же интенсивностью, которую вы уделяете другим областям своего тела.
Также важно помнить, что мускулатура пресса активно работает практически во всех базовых упражнения (таких как приседания, становая тяга, жим лежа и прочие).
Диапазон движений никуда не годится
Все мы знаем такого парня в зале, который хвастается, что делает тысячу скручиваний каждый день. Чаще всего, когда вы мельком видите его тренировку, вы понимаете, что эти «скручивания» вообще сложно назвать движением. Он может совершать огромное количество повторений, но в этих движениях совсем нет диапазона. Как тренировать пресс правильно?
Если есть какая-то группа мышц, которую следует тренировать с медленными контролируемыми повторениями, так это пресс. Уделяйте особое внимание достижению полной амплитуды от растяжения до сокращения с сильным сжатием на пике. Быстрые повторения не способствуют надлежащей перегрузке мышц пресса и, скорее всего, просто приведут к травме. Соблюдая это правило. ваша тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее результативно.
Вы носите атлетический пояс по поводу и без
Многие спортсмены-тяжелоатлеты носят пояс во время тренировок для стабилизации при работе с большими весами.
Это вполне понятно, но одним из непреднамеренных побочных эффектов этого — напряжение мышцы брюшной стенки во время сложных упражнений сидя, стоя и в наклоне. Но помогает ли это накачать пресс? Нет.
Если вы тренируете другие мышцы и пренебрегаете силой кора, это может привести к возможным травмам. Решение? Не забывайте выполнять несколько сложных движений, которые также нагружают корпус, чтобы тело развивалось равномерно.
Вы ставите стопы под якорь
Помните, как в школе вы с одноклассниками по очереди держали друг друга за ноги, когда качали пресс для сдачи нормативов? Так вот, сейчас не нужно этого делать. Даже продвинутые атлеты в тренажерном зале порой имеют привычку во время скручиваний ставить стопы под раму какого-то тренажера. Это часто смещает большую часть акцента с пресса на сгибатели бедра. Также со временем такой подход может привести к боли в пояснице. При выполнении скручиваний будьте уверены, что работа выполняется непосредственно прямыми мышцами живота.
И одно напоминание
Какой бы продвинутой ни была ваша программа тренировок на мышцы пресса, помните простую истину: пресс создается на кухне. Даже самые накачанные кубики не будут видны, если они находятся «под прикрытием» из жировых отложений на животе. А похудение возможно только при соблюдения гипокалорийного рациона питания.
(Читайте также: 5 вещей, которые нужно знать каждому, кто хочет накачать 6 кубиков пресса)
Как правильно тренировать пресс
Правильная техника выполнения упражнений является основой для результативных тренировок на мышцы пресса. Часто ошибка обнаруживается в подъёмах туловища на полу и подъёмах ног в висе на перекладине. При неправильной технике подъёмов туловища или ног происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс.
Так, после серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница.
Мы подготовили для вас несколько рекомендаций для того, чтобы тренировка на мышцы пресса прошла наиболее результативно:
Упражнения должны выполняться максимально медленно
Работать должны только брюшные мышцы
Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. При ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе
Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность
Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса
Лучшие упражнения для тренировки пресса
Скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Ножницы. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые. Опустите ноги в исходное положение.
Обратные скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди.
Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца.
Складочка. Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для его выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.
Ситап. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.
Читайте также:
При каком проценте жира становятся видны кубики пресса?
Самый умный способ прокачать пресс: тренер Джефф Кавальер поделился 5 советами по тренировке шести кубиков
Как выполнять жим гантелей над головой для расширения плеч и силы верхней части тела
Иногда простота лучше, когда дело доходит до выбора упражнений.
И лишь немногие упражнения столь же просты и столь же эффективны, как жим гантелей стоя над головой. Вы поднимаете пару гантелей на плечи, напрягаете корпус и выжимаете их над головой.
Жим гантелей над головой стоя требует, чтобы ваши плечи, руки, спина, корпус и ноги работали вместе, чтобы показать более высокий уровень стабильности и силы по сравнению с более привычным жимом штанги. Этот особый вариант жима также добавляет мышц плечам и создает эстетическое телосложение.
Вот полное руководство по этому всестороннему движению. Изучите технику, а затем добавьте это упражнение старой школы в свою программу.
- Как выполнять жим гантелей над головой
- Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать
- Преимущества жима гантелей над головой
- Мышцы, работающие при жиме гантелей над головой
- Кто должен выполнять жим гантелей над головой
- Как запрограммировать жим гантелей над головой
- Варианты жима гантелей над головой
- Жим гантелей над головой Альтернативы
- Часто задаваемые вопросы
Жим гантелей над головой представляет собой сложную последовательность движущихся частей — буквально — потому что вы берете два относительно громоздких снаряда и надежно контролируете их над головой.
Упражнение требует определенной степени координации, но любой атлет может освоить это движение, немного потренировавшись и воспользовавшись несколькими техническими приемами.
Шаг 1 — Установите гири в нужное положение
Кредит: MDV Edwards / ShutterstockНачните с гантелей по бокам и выпрямите руки. Вы можете брать гири прямо со стойки для гантелей, поднимать их со скамьи или делать становую тягу с пола.
Держите спину прямо и напрягите пресс. Слегка согните колени, прежде чем резко встать, выполняя сгибание больших пальцев вверх (сгибание молотка), чтобы поднять вес до уровня плеч. Ваши ноги не обязательно должны отрываться от земли, но ненадолго подниматься на носки — обычное дело.
Стабилизируйте все тело, когда оба груза касаются передней части ваших плеч. Вращайте каждую руку, пока ваши локти не будут направлены в стороны, а руки не будут направлены вперед. К счастью, вам нужно пройти этот процесс только один раз для каждого выполняемого набора.
Совет по форме: При использовании более тяжелых весов может быть менее утомительно и более эффективно начинать с обеих гантелей по бокам и поднимать по одной в исходное положение, а не пытаться поднять обе на уровень плеч одновременно.
Используйте одно и то же движение, чтобы поднять каждую гантель на уровень плеч. Однако односторонняя нагрузка потребует большей устойчивости корпуса, чтобы избежать вращения или раскачивания тела в стороны.
Шаг 2 — Жим прямо над головой
Предоставлено: Владимир Сухачев / ShutterstockРуки направлены вперед, а запястья на одной линии с верхушками плеч. Поднимите обе гантели вверх, удерживая руки прямо над локтями. Когда гири проходят над вашей головой, слегка сдвиньте их друг к другу. Вес должен в конечном итоге почти соприкасаться в верхней части.
Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться слегка согнутыми. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вертикальное туловище, полностью задействовав кор.
Сокращение ягодичных мышц перед жимом также помогает «соединить» вашу устойчивую нижнюю часть тела с верхней частью тела, обеспечивая безопасное и мощное положение. Не позволяйте верхней части тела смещаться назад, когда вы нажимаете вверх.
Совет по форме: Когда некоторые атлеты устают во время подхода, они начинают каждое повторение с четвертьприседания, чтобы поднять вес. Это увеличивает задействование мышц всего тела и позволяет использовать более тяжелые веса и/или выполнять больше повторений, но также снижает количество силы, производимой конкретно плечами.
Шаг 3 — Опускание под контролем
Предоставлено: mashurov / Shutterstock После короткой паузы с весами в заблокированном положении над головой выполните обратное движение, чтобы опустить гантели. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении, не отклоняясь назад. Ваши запястья должны оказаться на одной линии с верхней частью плеч. Это нижнее положение пресса. Веса не возвращаются полностью вниз и не висят по бокам, пока вы не выполните все повторения и подход не закончится.
Во время спуска держите локти под запястьями. Смещение запястий впереди или позади локтей резко увеличивает нагрузку на поддерживающие структуры плечевого сустава. Смещение запястий в обе стороны от локтя уменьшит мышечную нагрузку на плечо, что сделает упражнение менее эффективным.
Совет по форме: Если нижнее/растянутое положение слишком экстремально или болезненно, наиболее распространенным решением (в дополнение к специальной работе с подвижностью плеч) является использование в качестве ориентира ваших ушей, а не верхней части плеч.
Выполнение каждого повторения от уровня уха до полного локаута позволяет избежать максимального диапазона движения плечевого сустава и должно уменьшить чрезмерную нагрузку на сустав.
Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать Техника жима гантелей над головой заключается в том, чтобы «поднять вес, а затем выжать его над головой». Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые могут увеличить риск получения травмы и уменьшить задействование мышц.
Вот чего следует избегать.
Отклонение туловища назад
Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела во время жима. Это не только снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но и позволяет большему количеству мышц верхней части тела обеспечивать поддержку и стабильность. Задействование кора и верхней части спины обеспечивает более высокую выходную мощность и более сильный подъем. Сохранение вертикального положения туловища позволяет мышцам верхней части спины более эффективно контролировать лопатки, которые необходимы для работы с весами и предотвращения травм.
Кредит: Syda Productions/ Shutterstock Отклонение туловища назад снижает вашу способность поддерживать сильное ядро, потому что напряжение передается непосредственно на нижнюю часть спины. Если бы вы хотели сломать зубочистку, вы бы сгибали ее до тех пор, пока она не сломалась бы, потому что она может выдержать большую нагрузку, если ее держать прямо. Представьте, что ваш пресс и нижняя часть спины как одна большая зубочистка. Не снимайте это.
Откидывание назад также изменяет угол жима, превращая подъем из жима над головой в жим лежа на наклонной скамье под большим углом без скамьи. Это превращает очень хорошее упражнение для плеч в очень плохое упражнение для груди.
Избегайте этого: Перед началом любого жима над головой проверьте устойчивость и вовлеченность пресса и нижней части спины, одновременно сгибая ягодицы и пресс. Если вы чувствуете неловкое и неудобное напряжение в нижней части спины, это означает, что вы, вероятно, не выровнены. Отрегулируйте осанку и снова согните перед началом подхода.
Жим ногами
Как объяснялось ранее во втором шаге руководства по технике, ваши ноги должны оставаться слегка согнутыми во время серии жимов над головой. Это позволяет вашим плечам быть основными движущими силами веса и гарантирует, что ваши плечи получают наибольший стимул.
Когда какой-либо атлет приближается к концу сложного сета, важно оставаться строгим и выполнять каждое повторение из одной и той же позиции. Это правило распространяется на все упражнения, за очень немногими исключениями.
Добавление движения ногами в конце сета меняет упражнение со строгого жима гантелей над головой на толкающий жим гантелей над головой. Разные упражнения используются для разных целей и нацелены на разные мышцы. В этом случае дополнительная работа, выполняемая ногами, уравновешивается меньшей работой, выполняемой плечами.
Избегайте этого: Используйте телесное осознание, особенно в конце каждого сета. Когда вы заметите, что ваши плечи устают, завершите подход, зная, что ваши плечи достаточно натренированы с предполагаемой нагрузкой (весом) и объемом (повторения).
Использование привода ног для выполнения нескольких дополнительных повторений — это высокоинтенсивная техника, которую должны выполнять только опытные лифтеры, и делать это нужно обдуманно. Многие лифтеры вырабатывают плохую привычку использовать привод ног, даже не подозревая об этом. Это приводит к менее эффективной тренировке плеч.
Short Range of Motion
Жим гантелей над головой должен перемещать вес от уровня плеч до полной блокировки над головой. Уменьшение диапазона движения либо за счет снижения веса, либо за счет избегания полного локаута сокращает время нахождения плеч в напряжении и усиливает плохую подвижность суставов. Эта комбинация снижает стимул для наращивания мышечной массы и силы.
Если у вас уже были проблемы с мобильностью, это совершенно другой случай. Вы никогда не должны заставлять свое тело принимать неестественные и опасные положения. Однако плечевой сустав, когда он здоров и работает оптимально, должен быть способен выполнять полный диапазон движений.
Избегайте этого: Убедитесь, что вы делаете каждое повторение от полной растяжки до полной блокировки.
Гантели могут задеть верхнюю часть ваших плеч в нижнем положении, и ваши локти должны быть полностью выпрямлены, а гантели почти касаются в верхней точке. Знайте, что сокращение диапазона движения просто снижает ваши результаты.
Если вы физически не можете достичь полной амплитуды движений, сделайте постоянную работу над подвижностью регулярной частью ваших тренировок. В приведенном выше видео тренер Гео Рокуэлл объясняет, как выполнять скольжение лопатки по стене, одно из лучших эффективных упражнений на подвижность плеч и верхней части спины.
Преимущества жима гантелей над головойЖим гантелей над головой — это не просто старомодный тест на силу, восходящий к силачам конца 1800-х годов. Это также классическое упражнение для построения более широких плеч. Сочетание потенциального размера и силы делает это упражнение невероятно полезным практически для любого лифтера.
Кредит: BLACKDAY / Shutterstock Поскольку каждая рука поддерживает отдельную гантель, а не одну штангу, поддерживаемую обеими руками, вам нужно больше выходной мощности с каждой стороны тела.
Также задействуется больше мышц как стабилизаторов, так и для поддержки силы.
Точно так же, хотя любой тип жима над головой можно использовать для гипертрофии (наращивания мышечной массы), гантели требуют большей работы каждого плеча в отдельности. Это создает более высокий общий тренировочный стимул по сравнению с другими вариантами жима от плеч.
Размер плеч
Жим от плеч практически обязателен для построения пары широких круглых дельтовидных мышц (плеч). Жим гантелей над головой может быть очень эффективным, во-первых, потому что стабилизация веса в каждом подходе задействует верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, а также потому, что это упражнение активирует больше дельтовидных мышц, чем другие варианты жима. (1)
Сила верхней части тела
Жим лежа, пожалуй, самый популярный показатель силы в большинстве тренажерных залов. Тем не менее, среди многих опытных лифтеров есть негласное правило: измерять силу верхней части тела, поднимая вес над головой, стоя, а не лежа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей над головой, хотя и не обязательно связанный с перемещением чрезвычайно тяжелых весов, может сыграть огромную роль в развитии впечатляющей силы над головой.
Снижение нагрузки на суставы
Жим гантелей над головой требует, чтобы каждая рука выполняла свою долю мышечной работы, а также имела определенную степень «свободы» суставов для движения, вращения и микрорегулировки во всем диапазоне движения. Эта свобода делает его более удобным для суставов вариантом для атлетов, которые не могут держать штангу пронированным хватом (ладонями вниз) и выжимать ее над головой из-за проблем с подвижностью плеч, локтей или запястий.
Мышцы, задействованные при жиме гантелей над головойЖим гантелей над головой — это упражнение для плеч, хотя ряд мышц верхней части тела играют важную роль в стабилизации тела и выполнении упражнения.
Credit: Satyrenko / ShutterstockДельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы (плечи) технически представляют собой одну группу мышц, состоящую из трех головок — передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).
Жим гантелей над головой значительно задействует все три головы и является комплексным упражнением для плеч.
Трицепс
Любой тип жимовых упражнений задействует трицепс, особенно в последнем диапазоне движения, чтобы достичь полной блокировки. Жим гантелей над головой значительно активизирует трицепсы, когда вес поднимается с уровня лба до полной блокировки.
Верхняя часть спины
«Верхняя часть спины» — это не одна конкретная мышца. Вместо этого это общий термин, обычно включающий ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельтовидные мышцы. Эти мышцы играют схожие и перекрывающиеся роли в движении и стабильности лопатки.
Жим гантелей над головой статически прорабатывает верхнюю часть спины в нижнем положении, так как веса поддерживаются, а также работает более активно, чтобы помочь обеспечить стабильное положение туловища для жима.
Кто должен выполнять жим гантелей над головой Вы можете использовать жим гантелей над головой для достижения ряда общих целей.
Упражнение может и должно выполняться разными атлетами.
Поднятие мышечной массы
Благодаря своей эффективной роли в качестве фундаментального средства для наращивания мышечной массы, жим гантелей над головой может быть приоритетным упражнением в тренировке плечевого пояса. Большое время под напряжением и значительное вовлечение дельтовидных мышц делают его эффективным вариантом.
Лифтеры с болью в суставах
Поскольку гантели требуют меньше движений по фиксированной схеме и позволяют лифтерам регулировать положение рук и локтей во время подхода, жим гантелей над головой может быть лучшим выбором для лифтеров с болью в суставах в настоящее время по сравнению с жимом штанги .
Атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями над головой
В ряде видов спорта атлеты должны поднимать очень тяжелые веса над головой. Соревнующиеся силачи и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут извлечь выгоду из того, что жим гантелей над головой станет повторяющимся вспомогательным упражнением в их тренировках для переноса на силу, характерную для конкретного вида спорта.
Жим гантелей над головой можно адаптировать к различным методам программирования в зависимости от конкретной цели атлета.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Работа в рамках прототипа сетов и повторений в бодибилдинге обеспечивает оптимальный рост мышц. Выполнение трех-четырех подходов по 8-12 повторений превращает упражнение в серьезное упражнение для развития плеч. Когда жимы остаются строгими, а движение ног избегается, это может быть интенсивной тренировкой дельт.
Вес от легкого до умеренного, большое количество повторений
Небольшое снижение веса при увеличении числа повторений до 15 или даже 20 может создать дополнительную нагрузку для всего тела, поскольку общие требования к устойчивости возрастают, но упор на плечи остается приоритетом. . Многие лифтеры обнаруживают, что при таком подходе они могут получить лучшую мышечную тренировку, поскольку нагрузка на плечевой сустав еще больше снижается из-за снижения нагрузки.
Большой вес, малое количество повторений
При использовании больших весов для меньшего количества повторений движение становится упражнением на координацию всего тела. При выполнении от трех до пяти подходов по три-пять повторений отсутствие мышечного взаимодействия с головы до ног может привести к пропущенному подъему. Эта поддержка всего тела — именно то, что делает этот подход идеальным для наращивания силы.
Помните, однако, что по мере того, как веса становятся тяжелее, перевод гантелей в исходное положение становится гораздо более утомительной частью упражнения, поэтому ожидайте, что тяжелая работа начнется еще до того, как вы начнете жать.
Жим гантелей над головой Варианты Жим гантелей над головой — это простое упражнение, подходящее для большинства лифтеров и достижения большинства целей. Однако корректировки и вариации могут быть уместны по целому ряду причин. Регулируя положение рук или стойку, вы можете точно настроить упражнение в соответствии со своими конкретными требованиями без существенного изменения результатов.
Жим нейтральным хватом над головой
Регулировка угла наклона руки в нижнем положении может радикально изменить нагрузку на плечевой сустав.
Если вы испытываете боль в суставах во время каких-либо упражнений на грудь или плечи, используйте нейтральный хват, при котором руки во время движения смотрят друг на друга, а не вперед, — это простой и эффективный способ изменить угол наклона рук и уменьшить нагрузку на суставы. .
Жим гантелей над головой сидя
Некоторым лифтерам может не хватать силы кора из-за неопытности или предыдущей травмы, чтобы полностью стабилизироваться во время жима гантелей над головой. Переход из положения стоя в положение сидя может снизить нагрузку на нижнюю часть спины, что снижает необходимый элемент устойчивости корпуса.
Важный совет при выполнении жима над головой сидя – избегать чрезмерного откидывания назад во время движения, что вернет нагрузку на поясницу, которой следует избегать в первую очередь. Если ваши бедра/копчик не находятся рядом с опорной подушкой для спины, то ваша спина на самом деле не поддерживается.
Жим одной рукой над головой
Жим над головой обычно выполняется обеими руками одновременно, но использование одной руки дает несколько особых преимуществ. Во-первых, это позволяет использовать более тяжелый вес. Например, если вы можете выжать две 50-фунтовые гантели в пяти повторениях, вы, вероятно, сможете выжать одну 55-фунтовые гантели в пяти повторениях. Это связано с рекрутированием мышечных волокон, центральной нервной системой и горсткой скучного технического жаргона.
Вторым важным преимуществом жима одной гантели является еще большая проблема со стабильностью кора, что превращает упражнение в эффективный способ тренировки пресса, косых мышц живота и всего кора, при этом требуя силы плеч.
Жим гантелей
Помните все эти предупреждения о том, что нужно держать колени слегка согнутыми в течение всего подхода и не использовать толчок ногами? Что ж, теперь у вас есть шанс. В жиме гантелей используется преднамеренный толчок ногами, чтобы начать перемещение веса в каждом повторении.
Это дополнительное вовлечение нижней части тела позволяет использовать больший вес, а также является отличным способом развития взрывной силы и скорости, что делает это упражнение лучшим выбором для спортсменов в любом виде спорта.
Жим гантелей над головой действительно задействует много мышц, но есть несколько похожих упражнений над головой, которые могут дать сопоставимые, а иногда даже более эффективные преимущества.
Жим штанги над головой
Одним из ограничивающих факторов жима гантелей над головой является фактическая гантель. В то время как есть много хорошо оборудованных спортивных залов, есть несколько спортивных залов, предлагающих гантели весом более 100 фунтов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большую силу жима, в конечном итоге вам понадобится загрузка штанги.
Жим штанги над головой, часто называемый просто «жим», также иногда считается одним из самых основных упражнений, наряду с приседаниями со штангой на спине, жимом штанги на горизонтальной скамье и обычной становой тягой.
Наземный жим
Наземный жим является эффективной альтернативой прямому жиму над головой, особенно для лифтеров с болями в плечевом суставе. Измененный угол сопротивления влияет на нагрузку на сустав, задействуя больше мышц, особенно грудной клетки.
Во многих спортзалах теперь есть противоминные станции со штангой, установленной на специальной подставке. Упражнение также можно выполнять, аккуратно вклинив один конец штанги в угол комнаты.
Жим гири
Жим гири может показаться идентичным жиму гантелей над головой, но уникальная форма гири и смещенный центр тяжести делают его другим упражнением с другими требованиями к технике.
Диапазон движения обычно больше, так как жим гири часто начинается с веса перед грудью в нижнем положении.
Поскольку гиря находится за запястьем, а гантель — на запястье, стабилизаторы плеча будут испытывать повышенную нагрузку во время движения, поскольку гиря пытается «вытянуть» руку во внешнее вращение.
Начните жимы
Жим гантелей над головой — это комплексное упражнение, которое развивает размер плеч и силу верхней части тела с минимальным оборудованием. Не нужны ни скамьи, ни штанги и стойки, только пара гантелей и место для стояния. Просмотрите указания по технике и впишите это упущенное упражнение в свою программу.
Часто задаваемые вопросыЧто делать, если установка гирь слишком утомляет меня, чтобы жать?
Обычно усталость во время тренировки — это хорошо. Но в этом случае вы устаете перед тренировкой, а не во время нее. Если перевести гантели в нижнее положение слишком сложно, это потому, что вы пытаетесь использовать вес, который превышает то, что может выдержать верхняя часть спины.
Уменьшите нагрузку до веса, с которым вы сможете успешно выполнять жим, продолжайте регулярные тренировки плеч и спины и соответственно прогрессируйте.
Когда следует выполнять жим гантелей над головой?
Поскольку это в первую очередь упражнение для плеч с задействованием других мышц, оно лучше всего подходит для тренировки плеч или «верхней части тела». Выполняя его в качестве одного из первых упражнений тренировки, вы сможете максимально сконцентрироваться и использовать относительно более тяжелые веса, чем если бы выполнялись позже.
Атлетам, ориентированным на силу, лучше не выполнять жим гантелей над головой сразу после тяжелых приседаний или становой тяги из-за кумулятивной усталости в нижней части спины и ногах, которая ухудшит способность этих мышц обеспечивать безопасную опору.
Ссылки
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. J Прочность Конд Рез. 2013 июль; 27 (7): 1824-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. PMID: 23096062.
Рекомендуемое изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock
Как делать русские скручивания для мощного пресса
Если бы вы перечислили самые популярные упражнения для пресса, то, без сомнения, среди них были бы знакомые соперники, такие как скручивания, планки и подъемы ног.
. Но одна темная лошадка в гонке — это русский поворот.
Вы увидите его в исполнении бодибилдеров, влиятельных людей в области фитнеса, спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые носят обтягивающую обувь, похожую на перчатки, поклонников группового фитнеса и любителей кардио.
Одна из причин, почему его так часто используют, заключается в том, что он позволяет вам действительно почувствовать работу мышц живота, почти независимо от того, насколько хорошо выполняется упражнение. Вы можете делать это «неправильно» и все равно чувствовать какое-то жжение, потому что вы сгибаетесь и скручиваетесь. Лучшая причина, по которой он так популярен, заключается в том, что он нацелен почти на каждую мышцу вашего кора, включая редко затрагиваемые косые мышцы.
Вот как убедиться, что вы делаете русское скручивание правильно, чтобы получить глубокое жжение в прессе и косых мышцах, а не в нижней части спины.
- Как сделать русский твист
- Ошибки русского твистинга, которых следует избегать
- Как продвигать русский твист
- Преимущества русской твист
- Мышцы, проработанные русским твистом
- Как запрограммировать русский твист
- Вариации на русский твист
- Часто задаваемые вопросы
Русский твист выполняется сидя на земле и выглядит довольно просто, но есть несколько очень важных шагов, которые часто упускают из виду.
Эти небольшие изменения будут иметь большое значение.
Сядьте на землю, согните ноги в коленях и направьте ступни вверх, чтобы упереться пятками в землю. Приблизьте ступни и пятки к ягодицам и бедрам, которые будут точкой опоры для движения верхней части тела. Поставьте ноги ближе к бедрам, это даст вам больше устойчивости. Держите руки вместе перед грудью.
Совет формы: Держите ноги согнутыми и направленными вверх во время всего движения. Направление ног сделает две вещи: во-первых, ваш вес будет смещен назад через бедра и в землю, что даст вам больше устойчивости. Во-вторых, это поможет задействовать ваши подколенные сухожилия, которые затем помогут подвернуть таз во время движения. Это помогает задействовать больше нижней части пресса и внутренних косых мышц вместо сгибателей бедра. (1)
Второй шаг — подтяните подбородок и откиньтесь назад Кредит: Король шоппинга Луи / Shutterstock Представьте, что вы пытаетесь зажать апельсин между подбородком и верхней частью груди.
Опустите подбородок, чтобы удерживать его на месте. Это наложит грудную клетку на таз, чтобы вы могли согнуть пресс и сохранить напряжение кора. Это также будет способствовать округлению верхней части спины, чтобы ваши широчайшие могли «обернуться» вокруг ребер. Если вы попытаетесь скрутить свое тело, сохраняя при этом высокую осанку с опущенными и отведенными назад плечами, у вас будет подвижность слона на канате.
Обязательно откатывайтесь, а не просто откидывайтесь назад. Если вы быстро откинетесь назад от бедер, вы, вероятно, вытянете позвоночник и потеряете устойчивое положение, в которое вы стремились попасть. Вместо этого представьте, что вы собираетесь сделать кувырок назад и «развернуться» в нужное положение. Позвольте центру масс сместиться назад и используйте ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия для устойчивости.
Подсказка формы: Как далеко вы должны выполнить откат? Если вы лежите на полу, вы зашли слишком далеко. Если вы не чувствуете, как ваши пятки сильно впиваются в пол, возможно, вы недостаточно далеко откатились назад.
Стремитесь к пяти или шести из 10 усилий, чтобы удержать позицию.
Контролируя себя, максимально поверните туловище в одну сторону. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать, как будто кто-то каратэ ударил вас по внешней части косых мышц живота (мышцы по бокам живота). Затем поверните полностью на другую сторону. Чередуйте вперед и назад между сторонами с каждым повторением.
Совет формы: Посмотрите через плечо позади себя, постарайтесь, чтобы ваши плечи были на 12 и 6 на воображаемых часах. У каждого человека будет немного разный диапазон движений в зависимости от их подвижности и силы, поэтому работайте в своем собственном удобном диапазоне.
Ошибки русского твистинга, которых следует избегать Убедитесь, что когда вы исполняете русский твист, он хорошо выглядит и ощущается. Не позволяйте своей технике ускользать, когда вы устаете, и не перемалывайте болезненные, неправильные формы.
Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.
Если ваш подбородок и грудная клетка не подтянуты, когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы можете оказаться в положении разгибания, когда ваш пресс окажется в удлиненном положении. Чем больше вы вытянуты, тем больше удлинится ваш пресс. Это смещает нагрузку с целевых мышц пресса.
Кредит: Gorgev / ShutterstockКогда мышца сокращается, она укорачивается, поэтому, хотя вы можете «чувствовать», как работают мышцы живота, вы не настраиваете себя на успех, чтобы правильно тренировать и укреплять их, поскольку они не смогут этого сделать. эффективно сократить или полностью сократить.
Избегайте этого: Не откатывайтесь так далеко. Таким образом, вы сможете лучше сгибать подбородок и грудную клетку. Сосредоточьтесь на том, чтобы усложнить упражнение, используя полный оборот, а не пытаясь отклониться назад как можно дальше.
Это одна из самых распространенных проблем. Некоторые люди размахивают руками из стороны в сторону, как неисправная поливочная машина, но они не вращают туловищем или плечами.
Фото: Боян Милинков / Shutterstock .Избегайте этого: Держите руки как можно ближе к телу. Вы можете использовать их, чтобы направить вращение в каждую сторону, но чем дальше ваши руки удаляются от вашего центра, тем больше ваши руки будут хотеть качаться. Пока не освоите движение, держите руки близко.
Разведение ног ногойКогда ваши ноги вытянуты слишком далеко, становится труднее сместить центр тяжести назад, сохраняя при этом правильно подогнутые бедра. Это означает, что через ваши мышцы живота и косые мышцы проходит меньше нагрузки, напряжения, работы, и вы, скорее всего, почувствуете жжение в сгибателях бедра и верхней части квадрицепсов (бедра).
Кредит: Hananeko_Studio / Shutterstock Прямые ноги также мешают упираться пятками в землю, что ограничивает задействование подколенного сухожилия и влияет на активацию брюшного пресса.
Избегайте этого: Обратите внимание на всю нижнюю часть тела. Согните колени, потянув ступни и пятки назад к ягодицам и бедрам. Направьте ступни и упритесь пятками в землю. Это поможет задействовать ваши подколенные сухожилия и удлинить ваши квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы они не могли взять верх.
Как усовершенствовать русский твистОдна из основных целей тренировок — постепенное совершенствование каждого движения или упражнения для последовательного улучшения. Тем не менее, почти каждый может сделать упражнение более сложным. Вы должны быть уверены, что усложняете задачу продуктивным образом.
Русское скручивание с удлинением рук
Вытягивание рук вперед от центра тела создаст более длинный рычаг с повышенной нагрузкой для всего корпуса. Когда вы вращаетесь, не позволяйте рукам брать верх или двигаться отдельно от туловища.
Убедитесь, что вы полностью развернулись, глядя через плечо.
Измененное плечо добавит больше относительной нагрузки для увеличения нагрузки, особенно в конечных диапазонах движения.
Гантель «Русский твист»
Добавление отягощения — наиболее распространенный способ усложнить упражнение на пресс с собственным весом. Используя гантель или один блин, вы увеличиваете усилие, необходимое для поворота туловища. Обязательно продолжайте использовать полный диапазон движений, направляя плечи в положение 12 и 6.
Начните держать вес близко к груди. По мере того, как вы набираете силу, вы можете удерживать вес дальше от тела, в положении вытянутых рук, прежде чем увеличивать вес. Это позволяет вам выжать больше общего прогресса из относительно более легких весов.
Наклонная скамья Russian Twist
Использование наклонной скамьи сместит большую часть вашего веса назад из-за более крутого угла, работающего против силы тяжести.
Несмотря на то, что ваши ноги надежно закреплены на скамье, вы все равно должны активно пытаться упереться пятками, чтобы поджать бедра.
Увеличенный угол наклона наклонной скамьи также должен позволить каждому человеку получить больший диапазон движения к концу каждого повторения.
Преимущества Русского ТвистаМногие упражнения на пресс тренируют центральные мышцы кора — брюшной пресс над бедрами. Русский твист включает в себя вращение, которое не только задействует дополнительные мышцы, но и создает больше стимулов для различных результатов.
Красивый пресс
Одни только тренировки пресса не приведут к отличному набору пресса. Вы также должны обратить внимание на калории и питание.
Но включение русских поворотов в вашу тренировку пресса может уделить некоторое внимание вашим косым мышцам, в то же время нагружая ваши основные «6 кубиков пресса» серьезным стимулом роста. Тренировка пресса для роста мышц не создаст квадратную область живота, но сыграет роль в создании классического образа стиральной доски.
Athletic Ab Strength
Вращательные движения иногда упускают из виду, когда речь идет о построении сильного и мощного корпуса. (2) Тренировка пресса с вращением, как, например, русский твист, может помочь наладить межмышечную координацию, которая может переноситься на поле, в то же время развивая общую силу и стабильность корпуса, которые могут помочь в поднятии тяжестей.
Мышцы, на которые работает русский твистРусский твист работает больше, чем просто «ваш пресс». Это подчеркивает ваши косые мышцы, в то же время задействуя большую часть всей верхней части тела.
Косые мышцы живота Косые мышцы живота — это боковые мышцы пресса, формирующие шесть кубиков.
Они проходят по диагонали под косым углом, откуда и получили свое название. Точнее, на каждой стороне тела есть два типа косых мышц — внутренние косые и внешние косые. Внутренние косые мышцы находятся глубже в вашем ядре, а внешние косые более заметны.
При скручивании тела внешние косые мышцы живота отвечают за противоположное вращение — наружные косые мышцы живота слева помогают вам вращаться вправо и наоборот. Это основной двигатель в начальной части каждого повторения. После того, как вы повернетесь за среднюю точку, внутренняя косая мышца живота задействуется для ипсилатерального вращения — внутренние косые мышцы живота справа помогут вам завершить вращение вправо. Внутренние косые мышцы тренируются нечасто, поэтому не удивляйтесь, если почувствуете сильное жжение в конце каждого поворота.
Прямая мышца живота Классический набор из шести кубиков представляет собой набор мышц, известных как прямая мышца живота.
Во время «русского поворота» прямые мышцы работают, чтобы напрягаться и сопротивляться движению, потому что они в основном задействованы в традиционных упражнениях на сгибание, таких как скручивания или приседания. Эта мышца работает изометрически, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении и сохранять устойчивость во время скручивания.
Как в фильме Начало там, где есть сон во сне, поперечный живот — это, по сути, набор мышц пресса под другой группой мышц живота. Это тонкий слой мышц, расположенный под прямой мышцей живота. Поперечная мышца живота, или TVA, в основном работает изометрически для поддержания постурального напряжения. Он также увеличивает давление на брюшную стенку для стабилизации позвоночника и таза при движении, в том числе при вращении. (3)
Сгибатели бедра Как следует из названия, сгибатели бедра в основном участвуют в сгибании (сгибании) бедер. Достигнув верхней части этого сгибания бедра, когда ваши ноги согнуты под углом к верхней части тела, вы можете создать наклон таза назад, чтобы нацелиться на нижние мышцы живота.
(4)
Выпрямители позвоночника — это глубокие мышцы спины, которые располагаются под более известными мышцами спины, такими как широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Выпрямитель позвоночника вытягивает верхнюю часть тела назад и создает боковое (из стороны в сторону) сгибание. Во время русского поворота они больше задействованы ближе к концу каждого поворота, когда ваше тело достигает максимальной амплитуды движений.
Как запрограммировать русский твистРусский твист — это не просто случайное упражнение на пресс. Поскольку он тренирует ваш кор уникальным способом, с вращением вместо более традиционного сгибания, он может играть ключевую роль в ваших тренировках.
Циклы на время
Это упражнение на пресс с собственным весом эффективно вписывается в круговую тренировку брюшного пресса, выполняемую в конце любой тренировки. Объедините это с подходами на время — выполняйте непрерывные повторения за заданное время вместо подсчета отдельных повторений — и вы получите выигрышную пару.
Наборы с таймером позволяют вам просто сосредоточиться на качестве своей работы, а часы спасут вас в конце. Хорошие варианты — использовать либо 30 секунд работы с 30 секундами отдыха, либо 40 секунд работы с 20 секундами отдыха . Выберите от трех до пяти упражнений, включая русский твист, и выполняйте от двух до четырех подходов не реже двух раз в неделю.
От веса до легкого, от умеренного до большого количества повторений
Если вы выполняете русский твист как отдельное упражнение, а не как часть круга, вы можете сжечь мышцы кора, используя два-три подхода по 15-25 повторений . Помните, что поворот влево и вправо считается за одно повторение. Вы сократите свою рабочую нагрузку, если будете считать «право, раз, лево, два, право, три, лево, четыре» и т. д. можно улучшить упражнение, чтобы прокачать пресс более сложными движениями.
Велосипедный твист
В сочетании со специальной диетой для сжигания жира эта последовательность упражнений может сыграть ключевую роль в развитии мышц живота, которые выглядят и ощущаются так, как будто они вырезаны из богатого красного дерева.
Поворачиваясь, чтобы посмотреть через правое плечо, подтяните правое колено к груди. Но главное — не касаться локтя и колена вместе, как если бы вы делали классический велосипедный кранч.
Чтобы получить полную амплитуду движения при полном сгибании бедра, левый локоть должен проходить над правым коленом при скручивании. Держите противоположную ногу натянутой и зацепленной за пол. Вы должны идти медленно с этим, потому что это требует некоторой координации. Попробуйте выполнять каждое вращение по три секунды и удерживать конечное положение на короткую паузу.
Русский скручивание над головой
Это движение похоже на базовое русское скручивание с гантелями, но заставляет руки двигаться над головой, чтобы еще больше изменить рычаг и задействовать плечи, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины.
Не жертвуйте дальностью движения. Перенесите вес с одной стороны тела в положение с прямой рукой над головой на противоположную сторону тела.
Русское скручивание стоя
Это движение, которое иногда называют скручиванием с полным контактом, является одним из наиболее спортивных вариантов, поскольку оно выполняется в положении стоя и задействует всю нижнюю часть тела.
Используйте штангу в минном блоке, чтобы обеспечить плавное вращение из стороны в сторону.
Это упражнение можно выполнять с неподвижными ногами, перемещая вес с бедра на бедро, или, как более продвинутый вариант, поворачиваясь на подушечках стоп и перемещая вес с середины бедра на середину бедра.
Сделает ли меня тренировка косых мышц полнее?
Нет, это может сделать только жир тела. Тренировка любых мышц, даже мышц брюшного пресса и косых, поможет нарастить мышечную массу, которая улучшит ваше телосложение и производительность.
То, что некоторые люди называют «ручками любви», на самом деле представляет собой жировые отложения, обычно накапливающиеся вокруг косых мышц живота. Жир откладывается по всему телу генетически детерминированным образом, и тренировка мышц под этим отложенным жиром не увеличит этот уровень жира. Если бы это было так, то любой, кто тренировал бы свои трицепсы с отягощениями, рисковал бы создать качающиеся «крылья летучей мыши» вместо того, чтобы накачать мускулистые руки.
Могу ли я оторвать ноги от пола, чтобы усложнить упражнение?
Вы можете поднять ноги, но продуктивно это не будет труднее. Смысл опускания ног в том, чтобы стабилизировать бедра и более эффективно изолировать движение мышц живота. Когда ваши ноги подняты вверх, вам будет труднее удерживать таз подтянутым и труднее остановить работу сгибателей бедра, что снижает активацию пресса. Также будет труднее достичь конечных диапазонов движения, потому что ваши бедра не фиксируются на месте, и все ваше тело будет двигаться, когда вы скручиваетесь.
Является ли использование набивного мяча хорошим способом улучшить упражнение?
Может быть, если все сделано правильно. Медицинский мяч (так же, как гантель или блин) действительно увеличивает нагрузку, что является прямым способом увеличить интенсивность любого упражнения. Но дополнительная нагрузка не должна отвлекать вас от основной цели техники, которая состоит в том, чтобы полностью вращать тело, а не просто перемещать мяч из стороны в сторону.
Если вы используете набивной мяч, коснитесь его сразу за каждым бедром при повороте в любую сторону. Этот сигнал напомнит вам использовать более длинный диапазон движения.
Давай, сделай поворот
Когда вы планируете следующую тренировку пресса, не уделяйте слишком много внимания вариациям скручиваний и планкам. Упражнения с вращением, такие как русский твист, нацелены на недооцененные мышцы, такие как косые, и помогают развить серьезную силу кора. Как только вы научитесь правильно выполнять движение, вы встанете на путь создания более сильного корпуса с полным и хорошо развитым прессом.
Ссылки
- Workman, Chad & Docherty, David & Parfrey, Kevin & Behm, David. (2008). Влияние положения таза на активацию мышц живота и сгибателей бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 22. 1563-9. 10.1519/ОАО.0b013e3181739981.
- Стивенс, Дж.; Бэкон, Э; Эванс, К; Локк, С; и МакКаллох, Р. (2021) «АНТИВРАТНЫЕ И ВРАТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮСА И ОДНОВРЕМЕННАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ: МЕТОДОЛОГИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ», International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings : Vol. 8: Вып. 9, статья 12.
- Уркхарт, Д.М., и Ходжес, П.В. (2005). Дифференциальная активность отделов поперечной мышцы живота при вращении туловища. Европейский журнал по позвоночнику: официальное издание Европейского общества позвоночника, Европейского общества деформации позвоночника и Европейской секции Общества исследования шейного отдела позвоночника , 14 (4), 393–400. https://doi.org/10.1007/s00586-004-0799-9
- Такаки С., г-жа Пт, Канеока К., доктор медицинских наук, Окубо Ю., доктор философии, Оцука С., г-жа Тацумура М., доктор медицинских наук, Сиина И., доктор медицинских наук и Миякава , С., кандидат медицинских наук (2016). Анализ мышечной активности при активном наклоне таза в сагиттальной плоскости. Физиотерапевтические исследования , 19 (1), 50–57.