Сколько жиров углеводов и белков в яблоке: Калорийность Яблоко. Химический состав и пищевая ценность.

Яблоки — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 182,0 г2 шт — 364,0 г3 шт — 546,0 г4 шт — 728,0 г5 шт — 910,0 г6 шт — 1 092,0 г7 шт — 1 274,0 г8 шт — 1 456,0 г9 шт — 1 638,0 г10 шт — 1 820,0 г11 шт — 2 002,0 г12 шт — 2 184,0 г13 шт — 2 366,0 г14 шт — 2 548,0 г15 шт — 2 730,0 г16 шт — 2 912,0 г17 шт — 3 094,0 г18 шт — 3 276,0 г19 шт — 3 458,0 г20 шт — 3 640,0 г21 шт — 3 822,0 г22 шт — 4 004,0 г23 шт — 4 186,0 г24 шт — 4 368,0 г25 шт — 4 550,0 г26 шт — 4 732,0 г27 шт — 4 914,0 г28 шт — 5 096,0 г29 шт — 5 278,0 г30 шт — 5 460,0 г31 шт — 5 642,0 г32 шт — 5 824,0 г33 шт — 6 006,0 г34 шт — 6 188,0 г35 шт — 6 370,0 г36 шт — 6 552,0 г37 шт — 6 734,0 г38 шт — 6 916,0 г39 шт — 7 098,0 г40 шт — 7 280,0 г41 шт — 7 462,0 г42 шт — 7 644,0 г43 шт — 7 826,0 г44 шт — 8 008,0 г45 шт — 8 190,0 г46 шт — 8 372,0 г47 шт — 8 554,0 г48 шт — 8 736,0 г49 шт — 8 918,0 г50 шт — 9 100,0 г51 шт — 9 282,0 г52 шт — 9 464,0 г53 шт — 9 646,0 г54 шт — 9 828,0 г55 шт — 10 010,0 г56 шт — 10 192,0 г57 шт — 10 374,0 г58 шт — 10 556,0 г59 шт — 10 738,0 г60 шт — 10 920,0 г61 шт — 11 102,0 г62 шт — 11 284,0 г63 шт — 11 466,0 г64 шт — 11 648,0 г65 шт — 11 830,0 г66 шт — 12 012,0 г67 шт — 12 194,0 г68 шт — 12 376,0 г69 шт — 12 558,0 г70 шт — 12 740,0 г71 шт — 12 922,0 г72 шт — 13 104,0 г73 шт — 13 286,0 г74 шт — 13 468,0 г75 шт — 13 650,0 г76 шт — 13 832,0 г77 шт — 14 014,0 г78 шт — 14 196,0 г79 шт — 14 378,0 г80 шт — 14 560,0 г81 шт — 14 742,0 г82 шт — 14 924,0 г83 шт — 15 106,0 г84 шт — 15 288,0 г85 шт — 15 470,0 г86 шт — 15 652,0 г87 шт — 15 834,0 г88 шт — 16 016,0 г89 шт — 16 198,0 г90 шт — 16 380,0 г91 шт — 16 562,0 г92 шт — 16 744,0 г93 шт — 16 926,0 г94 шт — 17 108,0 г95 шт — 17 290,0 г96 шт — 17 472,0 г97 шт — 17 654,0 г98 шт — 17 836,0 г99 шт — 18 018,0 г100 шт — 18 200,0 г

1 ст — 109,0 г2 ст — 218,0 г3 ст — 327,0 г4 ст — 436,0 г5 ст — 545,0 г6 ст — 654,0 г7 ст — 763,0 г8 ст — 872,0 г9 ст — 981,0 г10 ст — 1 090,0 г11 ст — 1 199,0 г12 ст — 1 308,0 г13 ст — 1 417,0 г14 ст — 1 526,0 г15 ст — 1 635,0 г16 ст — 1 744,0 г17 ст — 1 853,0 г18 ст — 1 962,0 г19 ст — 2 071,0 г20 ст — 2 180,0 г21 ст — 2 289,0 г22 ст — 2 398,0 г23 ст — 2 507,0 г24 ст — 2 616,0 г25 ст — 2 725,0 г26 ст — 2 834,0 г27 ст — 2 943,0 г28 ст — 3 052,0 г29 ст — 3 161,0 г30 ст — 3 270,0 г31 ст — 3 379,0 г32 ст — 3 488,0 г33 ст — 3 597,0 г34 ст — 3 706,0 г35 ст — 3 815,0 г36 ст — 3 924,0 г37 ст — 4 033,0 г38 ст — 4 142,0 г39 ст — 4 251,0 г40 ст — 4 360,0 г41 ст — 4 469,0 г42 ст — 4 578,0 г43 ст — 4 687,0 г44 ст — 4 796,0 г45 ст — 4 905,0 г46 ст — 5 014,0 г47 ст — 5 123,0 г48 ст — 5 232,0 г49 ст — 5 341,0 г50 ст — 5 450,0 г51 ст — 5 559,0 г52 ст — 5 668,0 г53 ст — 5 777,0 г54 ст — 5 886,0 г55 ст — 5 995,0 г56 ст — 6 104,0 г57 ст — 6 213,0 г58 ст — 6 322,0 г59 ст — 6 431,0 г60 ст — 6 540,0 г61 ст — 6 649,0 г62 ст — 6 758,0 г63 ст — 6 867,0 г64 ст — 6 976,0 г65 ст — 7 085,0 г66 ст — 7 194,0 г67 ст — 7 303,0 г68 ст — 7 412,0 г69 ст — 7 521,0 г70 ст — 7 630,0 г71 ст — 7 739,0 г72 ст — 7 848,0 г73 ст — 7 957,0 г74 ст — 8 066,0 г75 ст — 8 175,0 г76 ст — 8 284,0 г77 ст — 8 393,0 г78 ст — 8 502,0 г79 ст — 8 611,0 г80 ст — 8 720,0 г81 ст — 8 829,0 г82 ст — 8 938,0 г83 ст — 9 047,0 г84 ст — 9 156,0 г85 ст — 9 265,0 г86 ст — 9 374,0 г87 ст — 9 483,0 г88 ст — 9 592,0 г89 ст — 9 701,0 г90 ст — 9 810,0 г91 ст — 9 919,0 г92 ст — 10 028,0 г93 ст — 10 137,0 г94 ст — 10 246,0 г95 ст — 10 355,0 г96 ст — 10 464,0 г97 ст — 10 573,0 г98 ст — 10 682,0 г99 ст — 10 791,0 г100 ст — 10 900,0 г

Яблоки

• Штук0,5 среднего размера 7,5 см
• Стаканов0,9 кусочками
  
  1 стакан — это сколько?
• Вес с отходами111,1 г Отходы: сердцевина и стебель (10% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Сколько углеводов в яблоке и чем они полезны | Martcom

Как известно, многие люди являются приверженцами простых решений, обладая при этом удивительной способностью значительно упрощать многие факторы, которые и повлияли на принятие данных решений. К примеру, некоторые из них серьезно считают осмотр упаковки продукта, а также беглое изучение специальных таблиц и соответствующей литературы вполне достаточным. Для них узнать все необходимое с помощью одного источника, например, сколько углеводов в яблоке равносильно полному контролю веса, однако все не так просто.

Калории в яблоке

Средняя калорийность ста граммов яблока приблизительно составляет 47 ккал, при этом калорийность подсчитывают на основе результатов химического анализа того либо другого продукта в соответствии с количеством жиров, белков и углеводов. Однако здесь возникает нестыковка. Относительно белков и жиров свежих яблок можно уверенно говорить о том, что жиров в них практически нет, а белков примерно одинаковое количество. Но с другой стороны количество углеводов варьируется существенно и зависит от условий хранения, степени зрелости и сорта яблок. Стоит заметить, что в наше время существует более чем 10 тысяч известных сортов данных фруктов, при этом по калорийности один сорт часто отличается от другого. Однако даже такие различия при сравнении свежих плодов не столь существенны. В свою очередь гораздо больше по калорийности разнятся свежие яблоки и плоды, прошедшие обработку.

«Агрегатные состояния» яблок

Яблоки, запеченные с сахаром и корицей имеют на 100 граммов 70 ккал, а в моченых фруктах их содержится всего 56. Если же яблоко высушить, то в них будет на 100 грамм 240 ккал. Удивительного здесь ничего нет, т.к. из-за выпаривания влаги масса уменьшилась, при этом углеводы остались. В данной статье мы не будем обсуждать калорийность яблок в виде варенья, ведь то, что эти параметры могут значительно отличаться, мы уже выяснили. Хотя с другой стороны, для общего представления о том, какой пищевой ценностью обладают яблоки использовать можно некие усредненные данные, которые отображают состав данных плодов и вам при этом может быть интересно знать кроме калорийности, например, еще и количество углеводов в яблоке.

Количество углеводов

Для того чтобы наиболее точно узнать сколько углеводов в яблоке, важно понимать, что углеводы представляют собой не только различные сахара, включая фруктозу, но также и клетчатку, влияющую на перистальтику кишечника. Давайте рассмотрим состав яблока. В ста граммах съедобной части яблок содержится (в граммах):

• жиров: 0,39;
• органических кислот: 0,79;
• белки: 0,41;
• углеводы: 9,8;
• вода: 86,3;
• пищевые волокна: 1,81;
• крахмал: 0,8;
• моно-, а также дисахариды: 9,0;
• витамины C, E, PP и витамины группы B;
• железа не так много (вопреки расхожему мнению), всего 2,2 мг;
• насыщенные жирные кислоты: 0,1;
• натрий: 26 мг;
• калия в яблоках больше всего: 278 мг;
• кальций: 16 мг;

Такой химический состав яблока подчеркивает полезные свойства данного продукта.

Полезные свойства

Для тех людей, которые проживают на территориях, являющихся привычными для таких фруктовых деревьев, как яблони, витаминный, а также минеральный состав потребляемых яблок, как правило, оказывает максимально благоприятное влияние. Эти фрукты, наиболее распространенные на нашей территории, являются столь популярными не из-за того, что многие люди знают о количестве калорий в ста граммах яблока, а благодаря доступности, приятному вкусу и многим полезным свойствам. Большое содержание калия в этих фруктах оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему и кроветворную функцию. Способствуя понижению в крови уровня холестерина яблоки также помогают работе кишечника.

Яблочная диета

Данный вид диеты пользуется большой популярностью благодаря практически круглогодичной доступности этих приятных на вкус плодов и за счет простоты такой диеты, ведь для этого потребуется лишь съедать в день свежие фрукты в количестве 1,5 килограмма и запивать их несладким чаем (лучше зеленым) или обычной чистой водой.

Данная диета «нагрузит» вас на 700 килокалорий в сутки (это несложно подсчитать, зная примерное количество калорий в ста граммах яблока).

“Несмотря на то, что для сознания человека эта цифра невелика, результат будет налицо, при этом польза для организма будет обеспечена, хотя с другой стороны уповать только на низкую калорийность не стоит. Среди ученых есть те, кто считает, что человек, отличающийся нормальным обменом веществ обладать будет здоровым средним весом вне зависимости от калорийности поглощаемой еды. И в гораздо большей степени по их мнению масса тела определяется состоянием здоровья, которое подразумевает здоровый обмен веществ, генетической предрасположенностью, гормональным фоном, активностью и многое другое”.

Попробовав различные диеты, однако при этом не достигнув существенных результатов, вы можете попытаться подойти с иной стороны к данной проблеме, так как эти ученые могут быть правы и постоянными подсчетами усложнять себе жизнь большого смысла нет, ведь калорийность яблок не так уж и важна.

Источник http://sdvginfo.ru/

Видео: Как яблоки помогают организму

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

 

 Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»

После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

Лежа на диете, Константин сатанеет. За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.

Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).

Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Евгений придерживается теории анаболической дверцы.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

• нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
• соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
• нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.

Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:

• пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
• генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
• в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс

Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

50	Гречка, рис коричневый, макароны
40	Фасоль, бобы, горошек
30	Персики, яблоки, зеленые бананы
20	Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис
10	Грибы, капуста, перец, томат

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	16,9	1,1	76,9	326

Молоко, сыры и другие молочные изделия

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натур. 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша, сырокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	215
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожн. особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Крупы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Геркулес	12	13,1	16,2	65,7	355
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Кукурузная	14	8,3	1,2	75,0	325
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	706	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322

Жиры, маргарин и масла

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816

 

Овощи

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	90,3	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	2,8
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Фасоль зеленая	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	86	0,9		10,5	46
Айва	87,5	0,6		8,9	38
Алыча	89	0,2		7,4	34
Ананас	86	0,4		11,8	48
Апельсин	87,5	0,9		8,4	38
Бананы	74	1,5		22,4	91
Брусника	87	0,7		8,6	40
Виноград	80,2	0,4		17,5	69
Вишня	85,5	0,8		11,3	49
Голубика	88,2	1		7,7	37
Гранат	85	0,9		11,8	52
Грейпфрут	89	0,9		73	35
Груша	87,5	0,4		10,7	42
Ежевика	88	2		5,3	33
Земляника	84,5	1,8		8,1	41
Инжир	83	0,7		13,9	56
Кизил	85	1		9,7	45
Клюква	89,5	0,5		4,8	28
Крыжовник	85	0,7		9,9	44
Лимон	87,7	0,9		3,6	31
Малина	87	0,8		9	41
Мандарин	88,5	0,8		8,6	38
Морошка	83,3	0,8		6,8	31
Облепиха	75	0,9		5,5	30
Персики	86,5	0,9		10,4	44
Рябина садовая	81	1,4		12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5		12	54
Слива садовая	87	0,8		9,9	43
Смородина белая	86	0,3		8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6		8	38
Смородина черная	85	1		8	40
Финики	20	2,5		72,1	281
Хурма	81,5	0,5		15,9	62
Черешня	85	1,1		12,3	52
Черника	86,5	1,1		8,6	40
Шелковица	82,7	0,7		12,7	53
Шиповник свежий	66	1,6		24	101
Шиповник сушеный	14	4,0		60	253
Яблоки	86,5	0,4		11,3	46

Орехи

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704

Сухофрукты

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вишня	18,0	1,5		73,0	292
Груша	24,0	2,3		62,1	246
Изюм кишмиш	18,0	2,3		71,2	279
Изюм с косточкой	19,0	1,8		70,9	276
Курага	20,2	5,2		65,9	272
Персики	18,0	3,0		68,5	275
Урюк	18,0	5,0		67,5	278
Чернослив	25,0	2,3		65,6	264
Яблоки	20,0	3,2		68,0	273

Бобы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бобы	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Белые жареные		14,6	11,5	10,7	162
Белые маринованные		3	0,5	2	24
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, птица

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Говяжье Сердце	79	15	3	0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Почки свинные	80,1	13	3,1	0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0	108
Сердце свинное	78	15,1	3,2	0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346

Колбасные изделия

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57	12,2	28	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копч. «Любительская»	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	365
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39	0	419
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Яйца

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Яйцо куриное	74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Морепродукты, рыба

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	8
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3,6	0	96
Кета	71.3	22	5,6	0	138
Корюшка	79.8	15,5	3,2	0	91
Ледяная	81.8	15,5	1,4	0	75
Лещ	77.7	77,1	4,1	0	105
Семга	62.9	20,8	15,1	0	219
Макрурус	85	13,2	0,8	0	60
Минога	75	14,7	11,9	0	166
Минтай	80.1	15,9	0,7	0	70
Мойва	75	13,4	11,5	0	157
Навага	81.1	16,1	1	0	73
Налим	79,3	18,8	0,6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10,7	0	156
Окунь морской	75.4	17,6	5,2	0	117
Окунь речной	79.2	18,5	0,9	0	82
Осетр	71.4	16,4	10,9	0	164
Палтус	76.9	18,9	3	0	103
Путассу	81.3	16,1	0,9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20,3	3,2	0	110
Рыбец каспийский	77	19,2	2,4	0	98
Сазан	75.3	18,4	5,3	0	121
Сайра крупная	59.8	18,6	20,8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20,4	0,8	0	143
Салака	75.4	17,3	5,6	0	121
Сельдь	62.7	17,7	19,5	0	242
Сиг	72.3	19	7,5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16,8	8,5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6,1	0	320
Судак	78.9	19	0,8	0	83
Треска	80.7	17,5	0,6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13,2	11,6	0	158
Угорь морской	77.5	19,1	1,9	0	94
Угорь	53.5	14,5	30,5	0	333
Хек	79.9	16,6	2,2	0	86
Щука	70.4	18.8	0,7	0	82
Язь	80.1	18.2	0,3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Сладости

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глаз-ые шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жировыми начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

Нормы БЖУ (Белков, Жиров и Углеводов) на первом этапе методики Ковалькова

В книгах уважаемого Доктора Ковалькова А.В. содержится мало точных цифр, которые можно использовать для самостоятельно расчета БЖУ при организации своего рациона питания  на методике. Эта статья для тех, кто предпочитает и привык пользоваться цифрами, и содержит необходимую информацию по количеству белков, жиров и углеводов, рекомендуемых для первого этапа. Вы можете использовать «объемные» количественные характеристики рекомендуемых к употреблению продуктов из книг Доктора или приведенные в этой статье цифры – результат будет в любом случае. Все рекомендации в книгах Доктора имеют усредненное значение, но все мы очень индивидуальны, и нормы БЖУ могут быть скорректированы под индивидуальные особенности именно Вашего организма.

Ограничение по Белкам:  40 грамм. Запланированное ограничение суточных белков на 2-3 недели первого этапа методики, причина подробно описана в книгах Доктора. На практике допускается разовое отклонение от этого значения +/- 5-10г. Но лучше ежедневно придерживаться именно этой цифры при подборе белкового рациона для первого этапа, тогда это «звено» методики будет работать максимально эффективно и безопасно для здоровья. Постоянное ежедневное искусственное занижение этой нормы по белкам может повлечь возникновение проблем с состоянием и здоровьем кожи, ногтей и волос.

 Белки на методике необходимо учитывать только животного происхождения: в кисломолочных, мясных и рыбных продуктах и вареных яичных белках.  Растительный белок в орехах, фруктах и овощах не учитывается. Исключение делается только для растительного белка в бобовых растениях (соя, горох, фасоль, чечевица и т.д.). Этот белок можно посчитать, но в том случае, если едите эти овощи в большом количестве, как отдельное блюдо, а если используете только для «украшения» блюда, то также не нужно учитывать.

Необходимая норма белка на первом этапе набирается из следующих приемов пищи:

Завтрак —  любой маложирный кисломолочный напиток – примерно 8-12г белка, это примерно 200-300мл кефира, йогурта и т.п. Если по какой-то причине Вы не можете употреблять кисломолочные напитки, то вместо кефира можно выпить белковый коктейль на воде из половинки порции сывороточного протеина или изолята сывороточного протеина. В период поста для приготовления белкового коктейля на завтрак можно использовать соевый протеин. Следите за тем, чтобы белковый коктейль содержал примерно 8-12г чистого белка и совсем немного жиров и углеводов. Используйте только питьевую воду для приготовления белковых коктейлей.

Ужин – вечерний салат с постной белковой пищей. Содержание чистого белка должно составить 16-20г. Такое количество белка содержит примерно 100г творога/брынзы или как раз две полноценных столовых ложки с «горкой», как и рекомендуется в книгах Доктора. Можно так же использовать маложирные сыры типа сулугуни или домашнего для разнообразия вкуса, можно фету, фетаксу и др. творожно/сырные продукты, только контролируйте жиры и кол-во белка. Если по какой-то причине Вы не можете употреблять кисломолочные продукты, то для замены используйте постные отварные белковые продукты: мясо (говядина, куриная грудка и т.п.), рыба (речная) или морепродукты (кальмары, креветки и т.п.). В период поста можно использовать для приготовления белкового салата растительный белок, например:  200г тофу или 100г темпе.

На ночь – вареные яичные белки. Должно получиться 10-12г чистого белка. Это количество белка содержит 2 яичных белка яиц размера C0 «отборное» или 3 яичных белка яиц размера C3. Если по какой-то причине Вы не можете употреблять вареный яичный белок, то для замены выпейте белковый коктейль на воде из половинки порции изолята сывороточного протеина без жиров и углеводов. В период поста для приготовления такого белкового коктейля можно использовать изолят соевого протеина. Следите за тем, чтобы белковый коктейль содержал примерно 10-12г чистого белка и минимум жиров и углеводов. Используйте только питьевую воду для приготовления коктейлей.

Ограничение по Жирам: 30 грамм. Достаточное жесткое ограничивающее условие, но не означает «расстрел на месте», если случайно разово не попали в эту норму на 5-10г в сторону увеличения или уменьшения. Рекомендуется «балансировать» именно на уровне 30г жиров в день. Если будете искусственно сильно занижать эту норму жиров, то уже через две недели первого этапа может начаться проблема с сухостью кожи (сохнет, шелушится и трескается тонкая кожа на лице, пальцах рук, локтях и т.п.). Жиры учитываются только в кефире, в вечернем салате в твороге и растительном масле. Жиры в орехах, фруктах и овощах не учитываем (это «бонус»). Предпочтение следует отдавать растительным жирам, поэтому в вечерний салат кладем творог жирностью 3-5% и недостающее количество жиров добираем нерафинированным растительным маслом первого отжима. Для тех, кому за 45 лет, рекомендуется творог жирностью 7-9% и выше. Не увлекайтесь только обезжиренным творогом, но и слишком жирной брынзой, тогда ежедневное поступление в организм животных и растительных жиров будет наиболее сбалансированным.

Ограничение по усваиваемым Углеводам: 50 грамм. Такое количество усваиваемых углеводов содержат примерно 500г мякоти зеленых яблок (без огрызка) или 700г мякоти грейпфрута (без кожуры), или приблизительно 3-4 крупных яблока или 2 крупных грейпфрута. Одновременно это и минимальная необходимая дневная норма по углеводам при одной ежедневной не очень интенсивной аэробной нагрузке продолжительностью в 40-60 минут. Если Вы будете искусственно занижать эту норму по углеводам, то вскоре можете почувствовать упадок сил, который при ежедневном недостатке углеводов будет накапливаться с каждым днем. Индивидуально эту норму углеводов может потребоваться увеличить, тогда добавьте больше яблок в свой рацион питания. Как определить индивидуальную нехватку углеводов? Обычно к вечеру может накапливаться усталость, слабость, упадок сил, головокружение, невнимательность, потеря сосредоточенности. Не нужно запускать ситуацию — добавьте яблок или грейпфрутов в рацион, уменьшите интенсивность нагрузок. Как исключение, Доктор рекомендовал в такой ситуации добавить в рацион тарелку овсяной или гречневой каши на воде утром с чайной ложкой меда в течение несколько дней, до устранения симптомов. Количество углеводов всегда «индивидуально», если чувствуете упадок сил к вечеру и/или «проблемы с мышлением», то лучше кол-во углеводов (фруктов) увеличить днём! но вечером не стоит «злоупотреблять» усваиваемыми углеводами.

Не нужно опускать руки и отказываться от методики, если у Вас аллергия от употребления яблок или грейпфрутов. Замените их на не сладкие фрукты, на которые у Вас нет такой реакции, конечно, кроме винограда и бананов.

Последнее время приема углеводов зависит от Вашего индивидуального  жизненного ритма и находится в интервале 16-18 часов. Т.е. «жаворонки» и «совы» могут изменить последний прием фруктов под свой жизненный цикл сна-бодрствования. В любом случае, лучше съесть последний фрукт максимально поздно по своему режиму, это позволит минимизировать тягу к углеводам в более позднее время.

Усваиваемые углеводы учитываем только в яблоках или грейпфрутах, во всех остальных продуктах (орехи, кефир, овощи, животные продукты, отруби) углеводы не нужно учитывать.

Если посчитать калорийность рациона одного дня первого этапа, то получится 40х4+30Х9+50х4 =  630 пищевых килокалорий. Не падайте в обморок – на самом деле этого количества пищевой энергии в продуктах вполне достаточно для поддержки нормальной жизни, и многие сотни людей прошли две и даже три недели первого этапа методики без проблем со здоровьем. Практически все, кто выдержал эти условия, получили неплохие результаты в борьбе с избыточным весом. Для многих это достижение послужило дополнительно мощным мотивирующим толчком пройти второй этап методики Доктора до самого конца и достичь нормального веса.

Олег Харитонов, март, 2014

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Калорийность яблока: зелёное, красное, Голден, Гренни Смит

Яблоки помогают меньше есть и худеть при этом, поэтому по праву считаются идеальным диетическим продуктом. А какой сорт яблок обладает самой низкой калорийностью, вы узнаете из статьи.

СодержаниеСвернуть

Яблоко считается своего рода символом, олицетворяющим правильное питание. Это не удивительно: благодаря набору полезных свойств при весьма низкой калорийности, по праву является неотъемлемым элементом рациона даже самой строгой диеты.

Реклама

Полезные свойства

1. Чтобы похудеть, съедайте одно свежее яблоко за 15 минут до еды. Учёные установили, что это помогает усвоить из пищи на 180 калорий меньше.
2. Это эффективное средство для снижения уровня холестерина в крови. Пектин в составе связывает и выводит излишки холестерина из печени. Позволяет существенно снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и закупорки сосудов.
3. Пектиновые вещества выводят из организма соединения тяжелых и радиоактивных металлов (стронций, кобальт, свинец и т. д.).
4. Яблочная клетчатка (в 100 г плодов содержится 2,4 г клетчатки) очень полезна для желудочно-кишечного тракта. Одно яблоко с кожурой вмещает около 3,5 г нерастворимых волокон, что составляет более 10% необходимых организму волокон в сутки. Нерастворимые волокна стимулируют пищеварение, предотвращают запоры и значительно снижают вероятность возникновения рака толстой кишки.
5. В них содержатся соли яблочной и лимонной кислот, которые участвуют в создании тканей и стимулируют обмен веществ. Это особенно полезно при сахарном диабете.
6. Калий совместно с танинами препятствует образованию излишка мочевой кислоты и выводит желчь из организма. Он является натуральной профилактикой подагры, мочекаменной болезни и отложения солей.
7. Фитонциды – природные антибиотики, которые уничтожают возбудителей вируса гриппа, золотистого стафилококка, дизентерии.
8. В их составе содержится большое количество антиоксидантов, в частности кверцетина. Кверцетин в соединении с витамином С мешает свободным радикалам оказывать губительное воздействие на организм.
9. Яблочные кислоты полезны для десен и зубов. Они стимулируют приток крови к дёснам и устраняют налёт на зубной эмали. К тому же, яблочные органические кислоты помогают усвоению организмом железа из других продуктов: рыбы, мяса, птицы.
10. Обладают мочегонным действием, поэтому они полезны при отёках, водянке и желтухе. Врачи настоятельно рекомендуют включать в рацион свежие яблоки при заболеваниях сердца, почек, печени и при избыточном весе.

Реклама

Пищевая и энергетическая ценность

В этих фруктах полезно практически всё: от кожуры до косточек. 2–3 яблока (или 300 г) в день практически удовлетворяют суточную потребность человека в растительной пище. Яблоко содержит 82,3 г воды, 8 г органических кислот, 0,1 г ненасыщенных жирных кислот, 9 г моно- и дисахаридов, 0,8 г крахмала, 0,5 г золы на 100 г. Калорийность яблока составляет 35–60 ккал на 100 г продукта (в зависимости от сорта).

БЖУ и калорийность разных сортов

Энергетическая ценность увеличивается пропорционально размеру плода. Чтобы рассчитать точно, пользуйтесь кухонными весами.

Калорийность зеленого яблока сорта Гренни Смит — 47,5 ккал. Содержит 0,42 г белков, 0,41 г жиров и 9,7 г углеводов. В сорте Семеренко — 0,41 г белков, 0,41 г жиров и 9,2 г углеводов. Калорийность – 40 калорий.

Калорийность красного яблока сорта Айдаред – 50 калорий. В нём содержится 0,40 г белков, 0,40 г жиров, 10 г углеводов.

Желтое яблоко сорта Голден содержит 0,46 г белков, 0,22 г жиров и 10,7 г углеводов. Калорийность – 53 калории.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Запеченных

Калорийности запеченных без дополнительных ингредиентов и свежих плодов не отличается. Если вы запекаете с сахаром и мёдом – калорийность увеличивают добавки. Так, калорийность запеченных яблок без сахара – 50–60 ккал на 100 г. Калорийность запеченных яблок + 10 г мёда (33 калории) составит 90–130 ккал на 100 г. Калорийность запеченных с сахаром (10 г – 40 калорий) – 100–150 ккал на 100 г.

Сушеных

Энергетическая ценность 100 г сушеных яблок выше, чем свежих. Она составляет 200–235 ккал на 100 г (зависимо от сорта).

Реклама

Вяленых

В 100 г вяленых яблок 240–250 калорий. Калорийность 100 г вяленых плодов выше, чем 100 г свежих по той причине, что за счет испарения влаги концентрация веществ в плодах увеличивается. Так, в их 100 г содержится 57 г сахара.

Повидла

Калорийность повидла из яблок составляет 190–130 калорий на 100 г. Она зависит от сорта используемых плодов и количества сахара.

Пирожка

Энергетическая ценность пирожка с яблоком зависит от теста (слоеное или дрожжевое) и способа приготовления. Ведь при жарке используется растительное масло, которое существенно увеличивает калорийность ингредиентов. Калорийность духовых пирожков из слоеного теста с яблоками составляет 290–370 ккал на 100 г (в одном пирожке весом 60 г будет 150–200 ккал). Калорийность жареных пирожков на дрожжевом тесте – 320–400 ккал на 100 г (калорийность одного пирожка весом 60 г – 175–220 ккал).

Витамины (на 100 г)

• Витамин РР – 0,3 мг: способствует росту тканей и участвует в жировом обмене.
• Бета-каротин – 0,03 мг: повышает стрессоустойчивость, защищает от влияния радиации, укрепляет иммунитет.
• А – 5 мкг: способствует росту новых клеток.
• В1 (тиамин) – 0,03 мг: поддерживает работу сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.
• В2 (рибофлавин) – 0,02 мг: защищает от инфекционных заболеваний, улучшает зрение.
• В5 (пантотеновая кислота) – 0,07 мг: поддерживает нормальное функционирование нервной системы, регулирует белковый, липидный и углеводный обмен.
• В6 (пиридоксин) – 0,08 мг: регулирует обмен аминокислот, стимулирует выработку антител и гемоглобина.
• В9 (фолиевая кислота) – 2 мкг: участвует в построении новых клеток, поддерживает работу иммунной системы на нормальном уровне.
• С – 10 мг: укрепляет иммунную систему.
• Е – 0,2 мг: участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон, за счет чего укрепляются стенки сосудов, участвует в образовании гемоглобина, укрепляет работу мышечной системы.
• Н (биотин) – 0,3 мкг: нормализует уровень сахара в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, стимулирует роботу нервной системы.
• К (филлохинон) – 2,2 мкг: укрепляет костную систему, участвует в построении тканей сердца и легких.

Гликемический индекс и сахар

Яблоки обладают низким гликемическим индексом (30 – по сравнению, например, с мёдом, гликемический индекс которого – 90, или арбузом — 72), то есть медленно усваиваются организмом. Поэтому они не являются угрозой для стройности. Количество сахара в яблоках зависит от сорта и от массы плода. В них содержится около 10% простых сахаров: 2,0 г глюкозы, 5,5 г фруктозы, 1,5 г сахарозы на 100 г. Глюкоза является основным источником энергии для организма и стимулирует метаболические процессы. Фруктоза стимулирует мозговую активность и обеспечивает тонизирующий эффект для всего организма. Сахароза является соединением глюкозы и фруктозы. Несмотря на споры о вреде сахарозы, её незначительное количество не принесёт организму вреда (если не злоупотреблять этими фруктами). Полезное свойство сахарозы заключается в способности защищать печень от воздействия токсинов. Так, в яблоке Голден весом 50 г содержится около 4,7 г сахара.

Железо

Железо участвует в выработке гемоглобина, позволяющего эритроцитам питать кислородом все клетки организма. Сочетание фолиевой кислоты и железа в составе этих фруктов активизирует процесс кроветворения, поэтому потребление их – идеальная профилактика лейкоза. Содержание железа в яблоках – 2,5 мг на 100 г.

На что стоит обратить внимание при покупке

• Покупая яблоки в супермаркете, обращайте внимание на их внешний вид. Как правило, для придания блеска их обрабатывают химическими веществами, которые весьма вредны для желудочно-кишечного тракта. Если вы купили такие – как вариант, счищайте с них кожуру или хорошо промывайте плоды проточной тёплой водой, после чего тщательно вытирайте.
• Содержащийся в плодах бета-каротин способен вызвать аллергическую реакцию.
• Если вы страдаете гастритом повышенной кислотностью, язвой или другими заболеваниями пищеварительной системы – воздержитесь от потребления кислых сортов. Плоды остальных сортов следует очищать от кожуры.
• Не злоупотребляйте, поскольку избыток клетчатки может спровоцировать нарушения пищеварения, колики, метеоризм. Нормой является потребление не более 400 г в сутки при обычном питании и не более 1 кг в разгрузочные дни.

Видео

калорий в 1/2 среднего яблока и пищевая ценность

База данных продуктов и счетчик калорий Источник: USDA 1/2 среднего (2-3 / 4 дюйма в диаметре) (приблизительно 3 фунта) Пищевая ценность Размер порции 1/2 среднего (2-3 / 4 дюйма в диаметре) (примерно 3 фунта) Сумма на порцию калорий 36 % дневных значений * Всего жиров 0.12 г 0% Насыщенные жиры 0,019 г 0% Транс Жир – Полиненасыщенные жиры 0,035 г Мононенасыщенные жиры 0,005 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 1 мг 0% Всего углеводов 9.53 г 3% Пищевые волокна 1,7 г 6% Сахар 7,17 г Белки 0,18 г Витамин D – Кальций 4 мг 0% Утюг 0,08 мг 0% Калий 74 мг 2% Витамин А 2 мкг 0% Витамин C 3.2 мг 4% 2% RDI * (36 калорий) Распределение калорий: Углеводы (95%) Жиры (3%) Белки (2%) * На основе РСНП в 2000 калорий Фото Сводка о питании: калорий 36 жир 0.12 г Углеводы 9,53 г Белки 0,18 г В 1/2 среднего яблока содержится 36 калорий . Распад калорий: 3% жира , 96% углеводов, 2% белка. Другие распространенные размеры порции: Родственные типы яблок: Похожие типы фруктов: См. Также: Используется в этих рецептах участников:

Другая недавно популярная еда:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Счетчик калорий, углеводов и жиров в App Store

Virtuagym Food: Помогает вести здоровый образ жизни и прекрасно себя чувствовать.Получите бесплатный индивидуальный план питания, ответив на несколько вопросов о вашем образе жизни и целях. Мы поддерживаем планы по достижению многих целей: похудание, поддержание веса, увеличение веса и наращивание мышечной массы. Ешьте, что хотите, но следите за количеством калорий, углеводов и жиров!

ХАРАКТЕРИСТИКИ
* База данных продуктов питания, подтвержденная экспертами-диетологами
* Добавляйте свои собственные продукты
* Сохраняйте блюда и сразу же добавляйте их в следующий раз
* Отслеживание питания для нескольких целей (например, потеря веса и наращивание мышц)
* Больше, чем счетчик калорий: следите за этими углеводами, белками и жирами
* Интеграция с Virtuagym Fitness для домашних тренировок и тренировок в спортзале
* Интеграция с приложением Health: синхронизируйте тренировки с другими приложениями и сохраняйте съеденные калории, углеводы, белки и жиры в приложении Health , поэтому другие приложения могут использовать эти данные.

ПОЧЕМУ VIRTUAGYM — САМЫЙ ЛУЧШИЙ
— Многие другие приложения для питания или счетчики калорий не обладают обширными знаниями о фитнесе.Поэтому при отслеживании калорий допускаются ошибки. Наши приложения созданы в сотрудничестве с профессионалами в области фитнеса и экспертами-диетологами, что делает Virtuagym самым точным приложением на рынке.
— Это не обычный счетчик калорий. Мы считаем все: углеводы, белки и жиры, что позволяет использовать пищу Virtuagym для других целей, помимо похудания, например для набора веса и наращивания мышечной массы.
— Мы были одними из первых приложений в категории «Здоровье и фитнес», и за последние несколько лет мы были представлены в категории «Здоровье и фитнес» в нескольких странах.

ПРОВЕРЕННАЯ БАЗА ДАННЫХ О ПРОДУКТАХ
Наша база данных по пищевым продуктам связана с несколькими официальными базами данных по пищевым продуктам. Эти базы данных продуктов питания регулярно обновляются. Продукты в этом списке одобрены экспертами-диетологами.

ДЛЯ РАЗНООБРАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ:
— Потеря веса: сосредоточьтесь на этих калориях, чтобы похудеть. Совместите наш счетчик калорий с тренировками с Virtuagym Fitness и достигните своих целей!
— Поддержание веса: найдите диету, которая подходит именно вам. Вы получите сбалансированную диету с достаточным количеством калорий, углеводов, белков и жиров.
— Набрать вес: ешь, ешь, ешь. Узнайте, какие продукты помогают вам достичь ваших целей.
— Наращивание мышц: вам понадобится белок. Много белка. Воспользуйтесь нашим счетчиком протеина, чтобы узнать, какие продукты подходят вам лучше всего.

РАЗНЫЕ ПЛАНЫ ДИЕТЫ:
У нас есть планы диеты для нескольких целей. Вы можете выбрать свой собственный план диеты (низкоуглеводный, высокопротеиновый, низкокалорийный, все, что хотите), и мы предложим вам индивидуальный план диеты. Virtuagym Food поставляется с несколькими планами диеты:
— Durable
— High Protein Diet
— Low Carb Diet
— Muscle Building Diet
— Athlete
— Cardio
— After Weight Diet
— Custom: выберите свое процентное содержание углеводов и белков и жиры.

Еще одна хорошая вещь в Virtuagym Food — это то, что ее могут использовать и вегетарианцы. Вы можете есть все, что хотите. Просто следите за питательными веществами. Так что, если вы вегетарианец, просто составьте свой собственный план вегетарианской диеты!

ПОЛНОСТЬЮ ИНТЕГРАЦИЯ С VIRTUAGYM FITNESS
— Одна учетная запись, доступ ко всему, что вам нужно
— Полные тренировки
— 3D-анимированные упражнения
— Письменные инструкции по упражнениям
— Отслеживание прогресса: доступно более 30 значений

LIKE VIRTUAGYM?
Оцените нас на 5 звезд, чтобы мы могли продолжать улучшать его 🙂 Мы постоянно работаем над новыми функциями и постоянно добавляем новые упражнения с 3D-анимацией.Если у вас есть предложения, дайте нам знать. Если вы хотите быть в курсе, получать полезные советы по фитнесу или если вам нужна мотивация: подписывайтесь на нас в Facebook и Twitter!

ПОДПИСКА PRO
Чтобы разблокировать полную версию приложения, вы можете подписаться на членство PRO. Ежемесячная подписка будет автоматически продлена, и с вашей учетной записи iTunes будет взиматься плата в течение 24 часов до продления на ту же сумму, что и ваша текущая ежемесячная абонентская плата, если опция автоматического продления не будет отключена по крайней мере за 24 часа до окончания текущей подписки. период подписки.Чтобы управлять подпиской или отключить автоматическое продление, просто перейдите в настройки своей учетной записи после покупки.

Условия использования:
https://virtuagym.com/en/virtuagym-terms

Количество углеводов в яблоках

ящик с яблоками

Изображение предоставлено: Вацлав Мах / iStock / Getty Images

Будь то Red Delicious, Granny Smith, Cortland, Gala или другой сорт, яблоки давно стали основным продуктом американской диеты. Яблоки состоят примерно на 85 процентов из воды и на 12 процентов из углеводов, включая фруктовый сахар и клетчатку.Хотя разные сорта имеют разные вкусы и текстуры, количество углеводов примерно одинаково в яблоках одинакового размера.

Всего углеводов

Углеводы — это группа химических веществ, в которую входят простые сахара, крахмалы и растительные волокна. FDA требует, чтобы значение «общего количества углеводов», указанное в фактах о питании любой пищи, включало все три формы пищевых углеводов. Яблоко среднего размера, примерно 3 дюйма в диаметре, содержит примерно 25 граммов углеводов.Большое яблоко, примерно 3 1/4 дюйма в диаметре, содержит почти 31 грамм углеводов. Поскольку мало кто использует рулетку для определения диаметра яблока, измерьте ширину ладони дома и оцените размер фруктов, делая покупки, сравнивая их с ладонью.

Сахарные углеводы

Натуральные сахара фруктоза и сахароза составляют примерно 75 процентов углеводов в яблоках. В большом яблоке содержится примерно 23 грамма сахара; среднее яблоко содержит 19 граммов.Хотя яблоки содержат значительное количество натурального сахара, они имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что употребление яблока вряд ли вызовет значительное повышение уровня сахара в крови. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом для контроля уровня сахара в крови особенно важен, если у вас сахарный диабет или преддиабет.

Клетчатка Углеводы

Клетчатка вносит вклад в общее количество углеводов в яблоках, хотя и в гораздо меньшей степени, чем сахар.В большом яблоке содержится примерно 5,4 грамма пищевых волокон; среднее яблоко содержит 4,4 грамма. Яблоки содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, каждое из которых имеет значительную пользу для здоровья. Нерастворимая клетчатка удерживает воду в кишечнике и помогает кишечнику регулярно опорожняться. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, задерживая жиры в кишечнике и предотвращая их всасывание в кровоток. Снижение уровня холестерина в крови может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Поскольку большая часть клетчатки, витаминов и минералов в яблоках содержится в кожуре, вы должны есть как мякоть, так и кожуру.

Калорий

Яблоки содержат лишь незначительное количество белков и жиров, поэтому практически все калории в яблоках связаны с их содержанием углеводов. Среднее яблоко дает вам примерно 95 калорий энергии; Большое яблоко содержит примерно 115 калорий. Стакан яблочного сока на 8 унций содержит примерно такое же количество калорий и углеводов, что и большое яблоко, но содержит больше сахара и меньше пищевых волокон.

Яблоко против банана — влияние на здоровье и сравнение питания

Введение

Яблоки возникли в Центральной Азии, а оттуда распространились по всему миру. Всего существует 7500 сортов яблок, разные яблоки выращивают для разных целей. Яблоки можно использовать для приготовления, употребления в сыром виде, приготовления компота, яблочного уксуса и яблочного алкогольного напитка. Самый известный сорт яблока — « красное восхитительное» , обладающее полным вкусом и сладкое, его обычно употребляют как фрукт. Яблоко «бабушка кузнец» — это яблоко с терпким вкусом, которое можно использовать для различных целей, например для приготовления сидра, но его также можно есть как фрукт.

С другой стороны, бананы считаются одними из самых собираемых фруктов во всем мире.

Родом из Индии и Юго-Восточной Азии, однако в настоящее время культивируется во всем мире. По сравнению с яблоками срок хранения короче, примерно 5 дней, после чего он начинает перезревать.

Бананы можно использовать по-разному: их можно употреблять в сыром виде, делать смузи и даже использовать в качестве ингредиента для выпечки.

Бананы, которые выращиваются сегодня, отличаются от бананов дикого типа. Дикие бананы были намного меньше по размеру и содержали в себе семена. В первые века бананы дикого типа были модифицированы и превращены в одомашненные бананы в наши дни.

В этой статье мы будем сравнивать питательную ценность яблок и бананов, содержание витаминов и минералов, влияние на здоровье и разнообразие их использования.

Сравнение пищевой ценности

Яблоки и бананы считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс яблок равен 38, а у бананов гликемический индекс 51, таким образом, гликемический индекс яблок ниже на , чем у бананов.

калорий

Яблоки содержат 41 калорию на 100 г, а бананы — 59 калорий на 100 г, и то и другое можно рассматривать как низкокалорийных продуктов .

Углеводы

Яблоки содержат 13,81 г углеводов, которые распределены среди сахаров, углеводов, витаминов и пищевых волокон. С другой стороны, бананы содержат 23 г углеводов, которые распределены между сахарами, пищевыми волокнами и витаминами.Однако интересным аспектом является прямая зависимость между созреванием банана и количеством сахара и пищевых волокон, которые он содержит. Незрелые бананы, как и спелые, содержат 23 г углеводов, но распределение пищевых волокон и сахаров иное. В незрелых бананах углеводы представляют собой устойчивый к абсорбции крахмал, также известный как устойчивый крахмал , поэтому действуют как пищевые волокна. С другой стороны, спелые бананы превратили этот крахмал в сахар, в результате чего количество сахара в спелых бананах выше.

Пищевые волокна

Яблоки и бананы содержат одинаковое количество пищевых волокон, в яблоках — 2,4 г, а в бананах — 2,6 г. Однако, как уже упоминалось ранее, распределение клетчатки в бананах содержит разное количество пищевых волокон, поскольку степень созревания различается.

Сахар

Яблоки содержат на меньше сахара по сравнению с бананами, так как яблоки содержат 10,4 г сахара, а бананы содержат 12,2 г сахара.Как упоминалось ранее, по мере созревания банана количество сахара увеличивается.

Белок

Бананы содержат на больше белков, чем на яблоки, так как бананы содержат 1,09 г белков, а яблоки — 0,26 г. Эти количества пренебрежимо малы по сравнению с ежедневными рекомендуемыми значениями, которые в среднем составляют 56 г для малоподвижного человека.

жир

Содержание жира в обоих плодах ничтожно .

Сравнение содержания витаминов

Основной витаминный состав бананов на 100 г следующий:

Основной витаминный состав яблок на 100гр:

Как отмечалось выше, бананы содержат на больше, чем количества витаминов C и A, которые являются общими для них обоих.Кроме того, бананы содержат витамина B6 и фолиевой кислоты. Напротив, яблоки богаче витамином К на

Сравнение содержания минералов

Яблоки не обладают замечательным минеральным профилем, все минералы, присутствующие в них, находятся в следовых количествах.

С другой стороны, бананы богаты калием, магнием и марганцем.

Калий

Рекомендуемая дневная норма калия составляет от 3500 до 4700 мг в день.100 г бананов содержат в среднем 360 мг калия, что делает их одним из лучших продуктов, содержащих калий. С другой стороны, яблоки содержат 107 мг калия на 100 г. По сравнению с рекомендуемой дневной нормой эта сумма незначительна.

Воздействие на здоровье

Употребление яблок связано со снижением риска смертности от рака, в то время как бананы связаны со снижением показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. (1)

Яблоки выполняют несколько защитных функций, а именно: (2) (3)

• Противораковые , высоко защищающие от рака груди, колоректального рака и рака легких (среди прочего).
• Против ожирения и против диабета ; потребление яблок снижает риск развития диабета и ожирения
• Противовоспалительные свойства
• Повышение когнитивных функций у пациентов с диагнозом болезнь Альцгеймера.
• Повышенная вентиляция у пациентов с диагнозом астма и хроническая обструктивная болезнь легких.

Бананы обладают противодиабетическими свойствами .Фермент, присутствующий в пищеварительной системе, расщепляет молекулы сахаров с большой цепью на более мелкие молекулы, чтобы поглотить их. Бананы содержат ферменты, которые предотвращают это, уменьшая количество всасываемого сахара из пищеварительного тракта и контролируя уровень сахара. (4)

Лектины — это активные белки бананов, которые действуют на раковые клетки и подавляют пролиферацию (размножение) раковых клеток. Это, в свою очередь, уменьшает распространение рака и метастазирование.(5)

Похудание

Яблоки считаются важной пищей во время потери веса и диет, это связано с тем, что яблоки имеют низкий уровень энергии и богаты пищевыми волокнами, что помогает поддерживать отрицательный баланс калорий и приводит к потере веса. (3)

Также наблюдалось снижение массы тела, в основном у пациентов с диабетом, при употреблении бананов и особенно бананов, которые относятся к незрелому спектру бананов. Это происходит в основном из-за ощущения насыщения резистентным крахмалом.(6)

Лекарственное взаимодействие

Рекомендуется сократить потребление яблок, в основном яблочного сока, на фоне приема антикоагулянтов , в частности варфарина . Благодаря взаимодействию варфарина и флавоноидов яблок. (7)

В случае бананов рекомендуется избегать их при приеме препаратов MAOI (общие названия препаратов MAOI; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate) , которые представляют собой определенный тип антидепрессантов. Побочный эффект взаимодействия препаратов ИМАО и бананов может вызывать гипертонических криза у некоторых пациентов. (8)

Варианты

Яблоки также употребляются в виде яблочного сока, однако концентрация сахара в яблочном соке с сокращением некоторых пищевых волокон не ставит яблочный сок на такой же уровень пользы для здоровья, как сырые яблоки. Поскольку кожура и мякоть яблок выбрасываются при приготовлении яблочного сока, большая часть питательной ценности теряется из-за этой обработки.

С другой стороны, бананы также употребляют в виде смузи, которые обычно смешивают с различными другими ингредиентами, такими как молоко, сахар или другие фрукты. Это вызывает изменение состава макронутриентов и микронутриентов в бананах.

Завтрак

Яблоки настоятельно рекомендуется употреблять утром во время завтрака, так как они обладают сбалансированным питательным составом, обеспечивающим пищевые волокна.

Хотя бананы не рекомендуется употреблять на завтрак, поскольку они обычно содержат больше сахаров по сравнению с яблоками, поскольку изначально они дают прилив энергии, но обычно через пару часов обычно следует период сбоя.
У некоторых людей, страдающих от кислотного рефлюкса , употребление банана натощак на завтрак обычно ухудшает симптомы рефлюкса.

Сводка

Таким образом, яблоки имеют на более низкий гликемический индекс и на меньше калорий, , углеводов и общего сахара и богаче витамином К . С другой стороны, бананы богаче калием, магнием, марганцем, витаминами C, B6, A и фолиевой кислотой. У них аналогичных количества пищевых волокон .

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
8. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/

углеводов в яблоке и другая информация о питании — блог Kiss My Keto

Одно среднее яблоко Gala (182 г), например, содержит колоссальные 21 г чистых углеводов или 12 г чистых углеводов на 100 г 1. Это 42% рекомендуемого суточного лимита углеводов при кетогенной диете. Чтобы пища считалась кето-дружественной, она должна содержать менее 10 г чистых углеводов на 100 г. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об углеводах в яблоке и их общем составе питательных веществ.

Сколько углеводов в яблоке?

Яблоки содержат от 18 г до 21 г чистых углеводов на фрукт в зависимости от сорта. Некоторые яблоки содержат больше фруктового сахара, чем другие, но цифры довольно близки. В этой статье мы будем использовать яблоки Гала в качестве ориентира для всех сортов яблок. Этот сорт входит в число 15 самых популярных сортов яблок, на которые приходится 90 процентов производства яблок в США 2.

Одно яблоко среднего размера Gala весит около 180 г и содержит 21 г чистых углеводов и 4 г клетчатки 1.Яблоки в основном состоят из воды (86%), но большую часть их сухой массы составляют простые углеводы, такие как фруктоза, сахароза и глюкоза. Клетчатка составляет всего 4 г сухого веса яблока.

Несмотря на относительно высокое содержание чистых углеводов, у яблок низкий гликемический индекс — 38. Кроме того, у одного среднего яблока гликемическая нагрузка составляет всего 6. Хотя это делает яблоки полезной закуской для других диет, их все же не стоит есть. яблоко, когда вы пытаетесь впасть в кетоз.

Чтобы ваше тело вступило в кетоз, ваше дневное потребление чистых углеводов должно быть в среднем ниже 50 г в день.Вам также необходимо убедиться, что вы употребляете все необходимые питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Чтобы было возможно и то, и другое, необходимо избегать фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как яблоки, и придерживаться фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, таких как огурцы.

Сколько калорий в яблоке?

В яблоке среднего размера около 95 калорий. Это делает яблоки низкокалорийным продуктом питания и является одной из многих причин, по которым яблоки считаются полезными для здоровья.

Это кажется правдой, особенно если сравнивать яблоки с другими фруктами.Бананы, например, содержат вдвое больше калорий, чем яблоки. Другие калорийные фрукты включают финики и все сухофрукты.

Пищевая ценность яблока

Яблоки являются хорошим источником углеводов (если вы не придерживаетесь кето-диеты) и клетчатки (17% суточной нормы). Яблоки также являются хорошим источником витамина С, обеспечивая 8,4 мг или 14% дневной нормы этого важного витамина. В остальном яблоки — лишь скромный источник других питательных веществ:

• Витамин E — 2% DV
• Витамин B6 — 4% DV
• Рибофлавин — 3% ДВ
• Калий — 6% DV
• Марганец — 3% DV

Пищевая ценность: одно гала-яблоко (182 г)

Калорий 95

Всего углеводов 25 г

Волокно 4 г

Белок 0 г

Всего жиров 0.66 г

Витамин C 8,4 мг

Витамин B6 0,1 мг

Калий 195 мг

Марганец 0,1 мг

Яблоки также содержат незначительное количество жира и белка (менее 1% суточной нормы). Яблоки действительно сияют в их антиоксидантном действии. Исследования показывают, что яблоки являются богатым источником фитохимических веществ, таких как кверцетин, катехин, флоридзин и хлорогеновая кислота, которые действуют как мощные антиоксиданты 3.Хотя эти антиоксиданты не являются незаменимыми питательными веществами, они все же способствуют хорошему здоровью, защищая организм от болезней.

Можно ли есть яблоки на кето-диете?

Яблоки, безусловно, полезны для здоровья: они низкокалорийны, содержат много клетчатки и богаты антиоксидантными химическими веществами. Но, несмотря на это, яблоки непригодны для кето-диеты. Другими словами, вы не можете есть яблоки на кето-диете и ожидать, что диета сработает.

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов.Эта диета обеспечивала некоторые преимущества голодания, такие как кетоз, без риска недоедания. Но почему это важно знать?

Потому что на кето вам нужно есть много питательной пищи с низким содержанием углеводов, чтобы оставаться здоровым, ограничивая при этом потребление углеводов до менее 50 г в день. Вы можете добиться этого только в том случае, если откажетесь от продуктов с высоким содержанием углеводов и замените их продуктами с низким и высоким содержанием жиров. И если вы посмотрите списки кето-диетических продуктов и планы кето-питания, вы заметите, что яблоки и другие фрукты с высоким содержанием углеводов исключены.

Польза яблок для здоровья

Если вы не соблюдаете кето-диету, вам может быть интересно узнать о пользе для здоровья от употребления яблок. Поскольку яблоки — один из наиболее широко потребляемых фруктов в мире, они привлекли внимание многих исследователей, которые обнаружили следующие два основных преимущества для здоровья:

В всеобъемлющем обзоре 2011 года говорится, что употребление яблок связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, астмы и диабета, и многих других [4].В обзоре объясняется, что большая часть этого эффекта может быть связана со многими фитохимическими веществами, содержащимися в яблоках.

Яблоки богаты нерастворимой клетчаткой, такой как целлюлоза и гемицеллюлоза, а также растворимой клетчаткой, такой как пектин 5. Пектин имеет гелеобразную консистенцию и помогает улучшить стул и усвоение питательных веществ. В толстой кишке пектин ферментируется хорошими бактериями, которые превращают его в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). SCFA защищает слизистую оболочку нижнего отдела желудочно-кишечного тракта 6.

Как съесть яблоко на кето?

Вы не можете есть яблоки на кето, как уже объяснялось.Тем не менее, если вы большой поклонник яблок и не можете представить себе жизнь без любимых фруктов, выполните следующие действия, чтобы сделать яблоки дружественными для кето:

Добавьте половину яблока в салат для кето-диеты, сделанный из салата ромэн, шпината или капусты. Половина яблока должна содержать около 10 г чистых углеводов, в то время как большая часть листовой зелени содержит около 1 г чистых углеводов на чашку. Обязательно проверяйте информацию о питательной ценности каждого ингредиента, который вы добавляете в салат, чтобы не выходить за рамки дневного лимита углеводов.

Возьмите кусок и ешьте как есть или добавьте его в смузи, пудинг с чиа или другой десерт с низким содержанием углеводов.В небольшом кусочке яблока должно быть менее 5 г чистых углеводов.

3. Ешьте яблоки во время углеводов

Не все люди, сидящие на кето-диете, придерживаются стандартного подхода. Некоторые соблюдают циклическую кетогенную диету или целевую кето-диету, обе из которых позволяют время от времени пополнять запасы углеводов. Если вы один из тех, кто придерживается кето-диеты, не стесняйтесь есть яблоко или два в дни, когда вы потребляете много углеводов.

• Яблоко среднего размера обеспечивает 95 калорий из примерно 20 г чистых углеводов.
• Поскольку яблоки содержат относительно много углеводов и мало жира, они не рекомендуются на кетогенной диете.
• При других здоровых диетах яблоки могут быть ценным источником клетчатки, витамина С и мощных антиоксидантов.
• Приверженцам кето диеты следует избегать яблок. Но если вы по-прежнему хотите есть яблоки, ешьте их небольшими порциями или в дни, когда вы потребляете много углеводов.

Как есть согласно изначальному плану

В моем недавнем посте «Контекст калорий» я объяснил, как различные макроэлементы, которые мы едим при каждом приеме пищи (жиры, белки и углеводы), по-разному влияют на организм.Я предположил, что, несмотря на их исходную калорийность, гораздо важнее получить прочное интуитивное представление о том, сколько каждого макроэлемента вам нужно и когда оно вам нужно (или нет).

Но как это сделать? Как определить правильное количество калорий и расщепление жиров, белков и углеводов для достижения ваших целей в фитнесе и здоровье? Сбросить вес? Терять вес? Накачать мышцы? Сохранить статус-кво? Бегать марафоны?

На самом деле, самых популярных ежедневных диеты рассматривают общее количество калорий как главный фактор потери и набора веса .Извечное сохранение энергии Традиционная мудрость гласит, что «калория есть калория». Исходя из этого, большинство диетических гуру обычно прописывают универсальное расщепление жиров, белков и углеводов. Классически обученный диетолог скажет вам, что белок должен составлять около 10-15% калорий, углеводы должны составлять 60% (и в основном из цельного зерна), а жир — менее 30%. Распределение макроэлементов остается неизменным, независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить или какие еще цели вы можете преследовать.Барри Сирс придерживается «Зональной» диеты 40/30/30. USDA основывает все на выборе от 2000 до 2500 калорий в день. Но, как я уже сказал ранее, все не так просто. У калорий есть контекст.

Человеческое тело использует эти макроэлементы для множества различных функций, некоторые из которых являются структурными, а некоторые просто обеспечивают энергию — немедленно или в будущем. Более того, что касается энергосбережения или расходования энергии, тело действует как эффективное хранилище топлива (и как токсичная «талия»), а также как мощный генератор энергии, в значительной степени зависящий от получаемых гормональных сигналов.Он будет накапливать гликоген и / или жир и будет наращивать мышцы — или он так же легко разорвет их все и использует в качестве топлива — в зависимости от вашей информации: что вы едите, сколько вы едите, когда вы едите, что вы делаете до или после еды — даже то, о чем вы думаете, когда едите.

Тем не менее, поскольку ваше тело всегда стремится к достижению гомеостаза с течением времени, представление о том, что вы пытаетесь сосредоточиться на точном ежедневном или регулярном питании, обычно бесполезно (и, да, некоторые фрукты разрешены. ).Хорошая новость заключается в том, что падение с повозки один или два раза на этой неделе не приведет к немедленному разрушительному эффекту, который вы можете себе представить, до тех пор, пока вы можете контролировать свое среднее потребление и понимать, как различные макроэлементы действуют с течением времени.

Что подводит меня к сути сегодняшнего обсуждения…. Мало того, что практически невозможно точно измерить количество калорий и макроэлементов, которое вы потребляете от еды к еде, это сводит вас с ума. На самом деле, чтобы точно рассчитать ваши истинные структурные и функциональные потребности в топливе (и, следовательно, для достижения ваших целей), гораздо эффективнее взглянуть на гораздо больший промежуток времени, например, несколько недель, и стремиться к «среднему» потреблению.Затем вы можете пересмотреть это среднее ежедневное потребление в течение недель или месяцев и соответствующим образом скорректировать.

Ниже я дам вам способ определить точку для начала, но помните, что наши гены привыкли к тому, как питались наши предки: периодически, спорадически, иногда в больших количествах, а иногда и вовсе нет. несколько дней. Их тела нашли способ поддерживать гомеостаз и сохранять мышечную ткань и хорошее здоровье посредством всего этого, и мы тоже. Наши гены хотят, чтобы мы были стройными и здоровыми. На самом деле это довольно просто, если мы едим из длинного списка здоровых продуктов Primal Blueprint и стараемся избегать этого другого списка зерновых, сладких, обработанных и других нездоровых продуктов.

На самом деле, мы также хотим допустить случайные вечеринки, заранее запланированное (или случайное) прерывистое голодание, чрезмерную тренировку или даже неделю лени. Большинство людей попадают в беду из-за того, что неправильно рассчитывают свои потребности в энергии в течение продолжительных периодов времени, а не изо дня в день.Они не видят, как увеличивается среднее количество углеводов, или считают, что им нужно «X» калорий, но понятия не имеют, из какой пищи они должны поступать.

Я начинаю с этих четырех основных принципов, которыми я руководствуюсь своим стилем питания Primal Blueprint:

1) 80% состава вашего тела будет определяться вашим рационом. Да, упражнения также важны для здоровья и ускорения сжигания жира и наращивания мышечной массы. Тем не менее, большинство ваших результатов зависит от того, как вы едите.Я напишу об этом подробнее позже, так что пока просто доверьтесь мне. Достаточно сказать, что люди, которые весят тонну и занимаются физическими упражнениями, но едят тонну, все же имеют тенденцию весить тонну. Думаю, я сделаю из нее футболку…

2) Безжировая масса тела (НМТ) — ключ к жизни. Я много раз говорил на этом сайте: мышечная масса (мышцы и все остальное, кроме жира) напрямую коррелирует с долголетием и отличным здоровьем. Вместо того, чтобы стремиться «похудеть», большинству людей было бы лучше стремиться сбросить только жир и нарастить или сохранить мышцы.Поскольку другие органы, как правило, функционируют на уровне, который коррелирует с мышечной массой, чем больше мышц вы поддерживаете на протяжении всей жизни, тем больше у вас будет «резерва органов» (т.е. тем лучше будут работать остальные из вас). Вернитесь к правилу №1 и ешьте, чтобы нарастить или сохранить мышцы.

3) Избыточный жир — это плохо. Большинство исследований на людях показывают, что значительный лишний вес увеличивает риск почти всех заболеваний (кроме остеопороза, потому что по иронии судьбы он реагирует на нагрузку).Жир тоже выглядит не очень хорошо. См. Правило №1 и ешьте, чтобы жир оставался относительно низким.

4) Избыток инсулина — это плохо. Мы об этом много писали. Хронический избыток инсулина может быть даже хуже, чем избыток сахара (и мы знаем, насколько это плохо). Все животные производят инсулин. Однако в пределах любого вида те, которые производят меньше инсулина, живут дольше, чем те, которые производят много. Ешьте, чтобы поддерживать низкий уровень инсулина.

Вот как я использую эти принципы для определения моего индивидуального потребления макроэлементов:

Белок

Белок имеет приоритет. Если имеется достаточное количество гликогена (запасенной глюкозы) и организм эффективно получает остальную часть своей энергии из жиров, белок всегда будет первым делом восстанавливать или строить клетки или ферменты . В этом контексте вряд ли справедливо присвоить ему «скорость сжигания» 4 калории на грамм. Это все равно, что сказать, что гвоздики 2х4, поддерживающие стены вашего дома, могут хорошо гореть, если у вас закончатся дрова. Они будут, но я предпочитаю сначала сжечь другое топливо.

У большинства людей хорошо получается.5 граммов протеина на фунт мышечной массы в день в среднем для поддержания «структуры» и удовлетворения потребностей в физической активности, включая силовые тренировки. (Дело в том, что чем дольше вы тренируетесь, тем эффективнее синтез белка вырабатывается вашим телом). Таким образом, 155-фунтовой женщине с 25% жира (и, следовательно, 116 фунтов) мышечной массы требуется 58 граммов белка. в среднем в день (116 х 0,5). Если ей будет 40 или 50 в одни дни и 70 в другие, она все равно будет в нормальном среднем диапазоне.

Углеводы

Если вы забыли все, что вы когда-либо изучили в биологии, просто запомните это и «владейте» этим: углеводы стимулируют выработку инсулина жиром (Cahill 1965 и Taubes 2007).Идея в PB состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов только теми углеводами, которые необходимы для обеспечения мозга глюкозой, и в разумном количестве (определенно менее часа) время от времени выполнять анаэробные упражнения . И правда в том, что вам даже не нужна глюкоза для питания мозга. Кетоны из диеты с очень низким содержанием углеводов чрезвычайно эффективно справляются с этой задачей.

В любом случае, в идеале, мы хотели бы, чтобы большая часть нашей ежедневной энергии поступала из пищевых или накопленных жиров . Обычно (если вы сейчас находитесь в идеальном составе тела) я использую эмпирическое правило, согласно которому 100-150 граммов углеводов в день достаточно, чтобы вывести вас из состояния кетоза (а кетоз — это вовсе не плохо, а нормальный метаболизм. заявляют, что наши предки-охотники-собиратели приходили и уходили), но не откладывать излишки в виде жира, если вы наименее активны.Не забывайте, что ваше тело может ежедневно вырабатывать до 200 граммов гликогена из жиров и белков. С другой стороны, если вы хотите избавиться от жира, потребление углеводов ниже 80 граммов в день значительно поможет снизить уровень инсулина и избавиться от жировых отложений. С другой стороны, если вы настаиваете на интенсивных тренировках в течение длительных периодов времени, вы бы добавили больше углеводов (скажем, 100 дополнительных углеводов в день на каждый дополнительный час, который вы усердно тренируете). Это становится вопросом вычислений и экспериментов с результатами.

По иронии судьбы, трудно перевалить за 100 грамм углеводов, даже если вы едите тонны разноцветных овощей, если вы едите, как наши предки, и не употребляете зерна, сахар и мало крахмалистых овощей (картофель, ямс, свекла, бобовые и т. Д.) . Даже если вы съедите тонну овощей И изрядное количество фруктов, вам будет сложно потреблять в среднем более 150 граммов углеводов в день. Наши далекие предки не смогли бы съесть в среднем 150 граммов углеводов в день, если бы они попытались, но у них было достаточно энергии и они сохранили свою мышечную массу.При 4 калории на грамм это всего от 400 до 600 калорий в день. Добавьте это к белку, приведенному выше, и в нашем примере женщина потребляет всего 1000 калорий на высоком уровне. Так откуда же остальное топливо?

Жиры

Научитесь их любить. Они являются предпочтительным топливом и должны стать балансом вашей диеты Primal Blueprint. Жиры практически не влияют на инсулин и, как следствие, способствуют сжиганию как пищевых, так и накопленных (жировых) жиров в качестве топлива. Подумайте об этом: если белок и углеводы остаются достаточно постоянными (а углеводы для большинства из нас не превышают 150), вы можете использовать жир в качестве основной энергетической переменной в своем рационе. Чувствуете, что вам нужно больше топлива (а вы уже накормили свои базы белком и углеводами)? Достигните чего-нибудь с жиром Орехи, авокадо, кокос, яйца, сливочное масло, оливковое масло, рыба, курица, баранина, говядина… список можно продолжить. Сто граммов жиров в день добавили бы только 900 калорий к дневной средней дневной норме нашей женщины, т.е. от 1620 до 1940 калорий в день.Даже если она в среднем потребляет от 1400 до 2200 калорий в день в течение нескольких недель, при условии, что она уделяет внимание белкам и углеводам, состав ее тела сместится в сторону уменьшения жировых отложений и более желательной мышечной массы. Если она решит немного прогуляться, несколько коротких тренировок с отягощениями и спринтерский день то тут, то там, этот процесс значительно ускорится. Если она доходит до того, что довольствуется своим телом, она может даже добавить немного больше жира, чтобы обеспечить энергию, которую она ранее получала из накопленного жира.

Главное, что я понял, питаясь таким образом в течение многих лет, это то, что мне не нужно столько калорий для поддержания здоровья, массы и жира, как я когда-то думал, что мне нужно — или, как гласит общепринятая мудрость, мне нужно. . Я ем на 600–1000 калорий в день меньше, чем при углеводной диете, но при этом у меня остается немного меньше жира и немного более высокая мышечная масса даже при меньшем количестве тренировок . Помните: 80% состава тела определяется диетой. Самое приятное то, что я никогда не чувствую голода, потому что я основываю свое питание именно на том, что мои 10 000-летние гены хотят, чтобы я ел.

Чтобы посмотреть мое последнее издание The Primal Blueprint , щелкните здесь. Для покупки посетите PrimalBlueprint.com здесь или сделайте заказ в своем любимом интернет-магазине.

Дополнительная литература:

Полные руководства к:

Первоначальный чертеж

Зерна

Жиры

Холестерин

Инсулин, сахар в крови и диабет 2 типа

Стресс, кортизол и надпочечники

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим выпускам здесь.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Детям нужны углеводы

noblige / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы несколько модных диет рекомендовали сокращение или даже исключение углеводов из нашего повседневного рациона.Но хороши ли эти «низкоуглеводные» диеты для детей? Хотя сокращение определенных типов углеводов, например, с добавлением сахара, полезно, удаление всех углеводов — нет.

Лучший выбор углеводов

Углеводы, которые являются предпочтительным топливом для активного мозга и роста мышц, содержатся в различных продуктах питания. Молоко и йогурт, яблоки и ягоды, картофель и бобы, рис и крупы — все они содержат углеводы. Как и сладкие напитки, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.

Лучшие углеводы содержат множество питательных веществ, которые помогают подпитывать растущий организм и укрепляют здоровье: витамины, минералы и пищевые волокна. Примеры богатых питательными веществами углеводов включают цельнозерновые, овощи, фрукты, чечевицу, горох и бобы.

Нежирное и обезжиренное молоко — еще один богатый питательными веществами углевод, который содержит кальций, калий и обогащен витамином D.

Еду и напитки с добавленным сахаром лучше хранить в качестве случайного угощения, поскольку они не обеспечивают питания, кроме быстрого источника энергии.Эти «случайные угощения» включают газированные и другие подслащенные напитки, конфеты, торты и печенье.

2 020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10% от общего количества калорий в день, начиная с 2-летнего возраста (детям младше 2 лет следует избегать источников добавленного сахара). Этикетка с данными о питании указывает количество добавленных сахаров на порцию.

Обеспечение суточной потребности в пищевых волокнах

Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис — все источники углеводов.Однако они рафинированы и содержат мало пищевых волокон. Приготовление половины зерен из цельного зерна — это более здоровый образ жизни для вас и вашей семьи. Есть много вкусных цельнозерновых блюд, включая крекеры, хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис и лепешки из цельнозерновой кукурузы.

Другие способы включить больше пищевых волокон в рацион ребенка включают в себя употребление цельных фруктов вместо 100% фруктового сока и включение овощей.

Дети имеют разные потребности в пищевых волокнах в зависимости от их возраста:

• Дети от 1 до 3 лет: 19 граммов клетчатки в день
• Дети от 4 до 8 лет: 25 граммов клетчатки в день
• Женщины от 9 до 18 лет: 26 граммов клетчатки в день
• Мужчины от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки в день
• Мужчины от 14 до 18 лет: 38 граммов клетчатки в день

Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать количество пищевых волокон на порцию.Хороший источник пищевых волокон содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию; отличный источник пищевых волокон содержит не менее 6 граммов на порцию.

Переход без глютена?

Безглютеновая диета — не цель для всех, но детям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без глютена следует избегать всех источников глютена. Глютен — это белок, но он содержится в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес, которые не обрабатываются в безглютеновых установках. Продукты, не содержащие глютен, доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах, что облегчает жизнь людям, которые должны соблюдать безглютеновое питание.

Некоторые люди исключают глютен по той же причине, по которой они исключают углеводы, но если у вашего ребенка не было диагностировано такое состояние, как глютеновая болезнь или непереносимость глютена, в этом нет необходимости.

.