Сколько за день человек делает шагов в день: Цифра дня: сколько шагов в среднем человек делает за день

Сколько шагов в день нужно делать с научной точки зрения?

Производители фитнес-браслетов рекомендуют пользователям ежедневно делать от 10 000 шагов и больше. Считается, что такая физическая активность помогает держать мышцы в тонусе и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Впервые о том, что людям необходимо проделывать именно такое количество шагов, в середине XX века сообщил один из японских производителей шагомеров. Причем это звучало просто как маркетинговый ход, потому что научные исследования, которые могли бы доказать пользу ежедневной ходьбы, тогда еще не были проведены. Так что же, действительно ли ежедневная ходьба может улучшить состояние здоровья людей, или все это просто обман? Чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно учесть множество нюансов, о которых мы и поговорим в рамках этой статьи.

Человеку важно ежедневно проявлять физическую активность. Но насколько сильно?

Польза физической активности

Сегодня людям с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями рекомендуется как можно чаще гулять на свежем воздухе. Считается, что ходьба помогает размять тело, а дыхание чистым воздухом укрепляет здоровье легких. Но в середине XX века людям с болезнями сердца физическую активность рекомендовалось свести к минимуму. Более того, некоторым пациентам даже советовали соблюдать постельный режим. Это объяснялось тем, что для сохранения здоровья организму нужно экономить энергию. Но почему же сегодня физическую активность рекомендуют практически всем людям без исключения?

Со временем у людей меняется представление о физической активности

Дело в том, что термин «физическая активность» сегодня воспринимается совершенно не так, как в XX веке. Тогда физическая активность подразумевала под собой поднятие тяжестей и другие способы изматывания организма в тренажерном зале. В те времена принцип «нет боли в мышцах — нет результата» был актуален для всех. А сегодня многие люди работают за компьютером и проводят сидя примерно по 10 часов в день. Поэтому физической активностью для нас является даже сам факт того, что мы куда-то ходим пешком. Если смотреть на вопрос с этой стороны, получается, что физическая активность в современном понимании была разрешена всегда, и не считалась чем-то плохим.

Читайте также: Почему спорт помогает избавиться от стресса?

Еще сильнее люди убедились в важности физической активности в 1968 году, когда доктор Кеннет Купер (Kenneth Cooper) опубликовал свой труд «Аэробика». Он объявил, что выполнение легких физических упражнений и занятия плаванием является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь во время движения у человека слегка ускоряется сердечный ритм и в кровь начинает проникать больше кислорода. В ходе многочисленных исследований было доказано, что все это способно улучшить общее состояние организма. Да вы и сами могли замечать, что подолгу сидя на месте, вы чувствуете себя плохо. А стоит вам пройтись — улучшаются не только физические ощущения, но и настроение.

Знаете ли вы сегодня человека, у которого от сидячего образа жизни не болит спина?

В 2008 году ученые проследили за физической активностью людей и выяснили, что она действительно способна улучшает состояние здоровья. Так, регулярная ходьба, уборка по дому и прочая активность позволила некоторым людям избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и других заболеваний. А люди, которые вели малоактивный образ жизни, от всех подобных болезней очень даже страдали.

Важно знать: Чем опасен сидячий образ жизни и что с этим делать?

Суточная норма шагов

Исходя из всего выше написанного можно понять, что для сохранения здоровья действительно важно быть физически активным и это не обман. Только вот физическая активность заключается не только в ходьбе. Ведь мы ежедневно поднимаем пакеты с продуктами, поднимаемся по лестницам и совершаем множество других движений. Исследователи делают акцент на количестве сделанных шагов только потому, что за этим показателем можно следить при помощи фитнес-браслетов. На данный момент не существует устройств, которые могут проследить за всеми движениями людей. А так, если допустить, что человек ежедневно делает по 10 000 шагов, значит, он не сидит на месте. А для здоровья важна любая активность.

Чем больше шагов в день, тем лучше

В научном журнале JAMA Internal Medicine были опубликованы результаты исследования на тему взаимосвязи между ежедневным количеством шагов и риском преждевременной смерти. В научной работе приняли участие 16 000 женщин в возрасте примерно 72 лет. Им было предложено ежедневно носить фитнес-трекер и спустя четыре года поговорить с исследователями. Оказалось, что даже те, кто ежедневно совершал по 7 500 шагов, жил дольше людей с малоактивным образом жизни.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там вы найдете материалы, которые не были опубликованы на сайте!

В конечном итоге получается, что 10 000 шагов в день — это оптимальный показатель физической активности. Но следует понимать, что это минимум, на что способно большинство людей. По возможности, не стоит ограничиваться только ходьбой, но и выполнять другие движения, которые фитнес-трекеры пока не умеют фиксировать. Вдобавок к ходьбе, каждое утро рекомендуется выполнять физические упражнения. Также не стоит забывать о существовании йоги, которая укрепляет не только тело, но и дух.

Здоровье человекаТехнологии в спорте

Для отправки комментария вы должны или

Шаги и здоровье: разбираем основные вопросы

Скандинавская ходьба Спортивная ходьба Фитнес и упражнения ОФП Лёгкая атлетика Здоровый образ жизни

Приложение по подсчету пройденных шагов сегодня есть в любом смартфоне. Многие люди для получения более точных данных используют разнообразные шагомеры — как отдельные гаджеты. Обсуждение количества проходимых за день шагов — не то чтобы центральная тема для разговоров, но нет-нет да и всплывает в процессе разговоров о ЗОЖ. Так что количество пройденных за день шагов — привычный и понятный для нас показатель.

MedAboutMe выяснял, почему он стал таким популярным, можно ли на него опираться при оценке состояния здоровья и как увеличить количество проходимых за день шагов.

Подсчет шагов: немного истории

Когда-то очень давно подсчет шагов был способом оценки расстояния, что удачно вписывалось в список методов измерения, в основе которых лежали разные части человеческого тела: дюйм (ширина большого пальца), ладонь (ширина ладони), фут (длина стопы), локоть (от локтя до кончика среднего пальца руки), аршин (от плеча до кончика того же пальца), пядь, сажень и т. п. Кстати, понятие «миля» пришло к нам из латинского языка, где означало тысячу двойных шагов.

Первый шагомер придумал Леонардо да Винчи. Механический счетчик шагов носили на талии, а к бедру привязывали длинный рычаг. Человек шел, бедро двигалось вперед-назад, шестеренки крутились, счетчик щелкал.

А впервые про 10 тысяч полезных для здоровья шагов в день заявили японцы. В 1965 году после Олимпийских игр в Токио компания Yamasa (Yamax) разработала Манпо-Кей – шагомер на 1000 шагов. Японцы заявили, что для снижения риска развития ишемической болезни сердца надо проходить ежедневно 10 тысяч шагов.

За следующие 55 лет шагомер превратился из чудо-игрушки, обещающей здоровье, в рядовой гаджет. А с 1996 года количество шагов стало общепринятым методом оценки физической активности для ученых и врачей.

От чего зависит шаг человека?

Казалось бы, как можно сравнивать шаги пожилой женщины и молодого парня в расцвете сил? Но наблюдения показывают наличие определенных зависимостей. Так, длина шага при самостоятельно выбранном темпе составляет примерно 42% от его роста. А количество энергии, затрачиваемой на один шаг пропорционально массе тела человека, а также скорости его передвижения. Интенсивность ходьбы зависит и от аэробной подготовки: пожилые люди делают медленные и короткие шаги, а молодые и спортивные – большие и частые.

Тем не менее исследования показывают наличие выраженной зависимости: чем больше шагов, тем ниже индекс массы тела и тем меньше риски развития гипертонии и сахарного диабета.

Зачем вообще считать шаги?

Шаг – это единица передвижения человека.

А подсчет шагов – отличный показатель для количественной оценки физической активности. Итак:

• Шаги легко измерять (относительно, как мы увидим позже, но легче, чем многое другое).
• Идея подсчета шагов понятна даже непрофессионалам в спорте.
• Подсчет шагов – объективная оценка. То есть, не важно, кто считает: тысяча шагов останется тысячью шагов в глазах любого человека.
• По количеству шагов людей можно делить на более и менее активные категории.
• От количества шагов зависит уровень здоровья человека.
• Человека можно мотивировать делать больше шагов.
• Наконец, это удобный показатель для врачей, ученых и управленцев.

Польза ходьбы

Ходьба – это наверное самый дешевый и доступный вид физической активности, которым может заняться любой человек, вне зависимости от его возраста, веса и спортивной подготовки. Быстрая ходьба – средней или высокой интенсивности – является эффективным упражнением для значительного числа мышц тела.

Оно также тренирует выносливость, учит правильно дышать и развивает легкие. Быстрая ходьба на пределе возможностей человека – это отличная кардионагрузка, увеличить которую можно при помощи грузов или утяжелителей.

Ежедневные прогулки от 4,5 тысячи шагов в день продлевают жизнь пожилым женщинам. В мае 2019 года было опубликовано исследование, в котором участвовали почти 17 тысяч пожилых женщин (средний возраст 72 года). После 4 лет наблюдений ученые пришли к выводу, что за это время чаще умирали те участницы проекта, которые делали меньше всего шагов в день (в среднем 2,7 тысячи шагов). А меньше всего за то же время умерло женщин из группы, которая ходила не менее 4,4 тысячи шагов в день – смертность в этой группе была на 41% ниже, чем среди малоактивных испытуемых.

Эффективность регулярной быстрой ходьбы как средства профилактики показана для таких заболеваний, как:

• ишемическая болезнь сердца,
• диабет 2 типа,
• ожирение,
• гипертония,
• остеопороз,
• высокое содержание холестерина в крови,
• депрессия,
• тревожность,
• болезнь Альцгеймера.

В январе 2020 года американские онкологи сообщили, что пациенты с диагнозом рак легких, которые много ходят, имеют больше шансов на излечение от рака. Так, в госпитализации нуждались только 9% из активной группы (много ходили пешком) и половина пациентов из неактивной (с низким количеством шагов в день). Через 1,5 года все еще живы были 60% активных больных и только 10% неактивных.

Добавим также, что в отличие от подавляющего большинства других видов спорта, риск получения травм при ходьбе минимален. Наконец, ходьбы практически не требует специального снаряжения или спортивной формы.

Кто сколько ходит?

Среднее количество шагов, которое человек делает за день, может с возрастом меняться. В среднем взрослые делают за день 5-6 тысяч шагов. Молодежь в возрасте до 18 лет набегает от 10 до 16 тысяч шагов. Пожилые люди, напротив, с годами начинают шагать меньше. Так, здоровый пожилой человек нахаживает от 2 до 9 тысяч шагов ежедневно.

Мужчины ходят чуть больше женщин: в среднем 5340 против 4912 шагов в день. Причем эта гендерная разница появляется еще в детстве: маленькие мальчики делают 12-16 тысяч шагов в день, а их ровесницы – 10-13 тысяч шагов.

Количество пройденных в среднем за день шагов также отличается для разных стран. В США это 5117 шагов, в Японии – 7168, в Швейцарии – 9650, а в Западной Австралии – 9695 шагов. Анализ данных со смартфонов подтвердил этот факт – между странами мира есть существенная разница по количеству проходимых за день шагов. Так, самыми подвижными, если верить приложениям для смартфонов, оказались жители Гонконга, которые проходят в среднем 6880 шагов в день, а меньше всего ходят жители Индонезии – всего 3513 шагов.

Сколько нужно проходить шагов в день?

В начале 2000-х годов ученые из Arizona State University Катрин Тюдор-Локи (Catrine Tudor-Locke) и Давид Бассетт (David Bassett) представили таблицу для оценки степени активности человека на основе количества проходимых им за день шагов:

• менее 5000 шагов — сидячий образ жизни
• 5000–7499 – малоактивный образ жизни
• 7500–9999 – умеренно активный образ жизни
• равно или более 10000 – активный образ жизни
• более 12500 шагов – очень активный образ жизни

В исследовании ученых из Brigham and Women’s Hospital, результаты которого были опубликованы весной 2019 года, участвовали пожилые женщины.

Количество пройденных ими шагов влияло на вероятность их смерти в ближайшие годы. При этом скорость ходьбы и интенсивность не играли никакой роли. Более того, после 7,5 тысячи шагов снижение показателей смертности прекращалось. То есть, немолодым дамам старше 70 для поддержания здоровья достаточно проходить всего 7,5 тысячи шагов ежедневно.

Считается, что взрослому человеку, ведущему преимущественно сидячий образ жизни, надо делать в день хотя бы 3-4 тысячи шагов. Желательно в быстром темпе, то есть примерно 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы увеличить пульс, но не доводить его до предельных значений. Но это именно прожиточный минимум. А среднестатистическому взрослому человеку можно ориентироваться на пресловутые 10 тысяч шагов.

Как набрать нужное количество шагов?

Тут следует сразу отметить, что все эти советы и рекомендации актуальны для тех, кто не имеет больше никакой физической активности. А если человек ездит на машине и при этом имеет каждый день полноценную тренировку в спортзале, ему эти расчеты не нужны.

По шагам он не будет выбирать даже прожиточный минимум, но по эффективности его занятия будут существенно выше, чем простая, пусть даже и интенсивная прогулка.

Итак, как увеличить количество пройденных за день шагов?

• Поставить себе цель, причем такую, чтобы она была достижима. Цель должна иметь ориентиры: гулять по полчаса каждый день или каждый вечер делать круг по микрорайону от этой «Пятерочки» до того столба.
• Ходить по приятным местам. Для кого-то приятной окажется часовая прогулка по торговому центру, а кто-то будет более рад гулять на работу через парк или по бульвару.
• Гулять за компанию. Причем для прогулок лучше выбирать более резвого партнера. В апреле 2021 года были опубликованы результаты исследования, согласно которым в гуляющих парах более быстрые люди чаще всего подстраиваются к более медленным. А уж если партнеры по прогулке еще и держались за руки – скорость их падала до минимальных значений.
• Искать новые возможности для прогулок. Можно парковать машину подальше от дома и работы, а можно начать всегда подниматься по лестнице, отказавшись от лифтов и эскалаторов (и это очень полезное упражнение и для суставов, и для легких).

Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. / Lee I, et al. // JAMA Intern Med – 2019 – 179(8)

Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. / Althoff T, et al. // Nature. – 2017 – 547(7663)

Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. / Bassett DR Jr, et al. // Sports Med. – 2017 – 47(7)

Сколько шагов вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны делать в день?

Ранее мы упоминали, что ежедневная прогулка полезна для вашего здоровья во многих отношениях. Многим людям нравится измерять количество упражнений, которые они получают от этой деятельности, с помощью подсчета шагов, показателя отслеживания физической активности, который в наши дни может использовать большинство смартфонов и носимых устройств. Общая цель — 10 000 шагов в день, но это может показаться произвольным или просто впечатляющим числом. Итак, сколько шагов вы на самом деле должны делать в день? Ответ: это зависит.

Происхождение 10 000 шагов

Еще в 1960-х годах, когда японская компания экспериментировала с технологией шагомера, она продвигала свой шагомер с рекламой и идеалом прохождения 10 000 шагов в день. Это число не было основано на какой-либо конкретной науке. Это просто звучало хорошо, и люди были в восторге от устройства.

Однако с тех пор производители шагомеров продают свои продукты с целью сделать 10 000 шагов. Исследователи и личные тренеры также высказались, чтобы дать точные показатели и рекомендации тем, кто хочет использовать технологию подсчета шагов для измерения уровня своей активности. Как оказалось, 10 000 шагов на самом деле достойная цель, если подсчитать, сколько шагов нужно пройти за день. Принимая во внимание среднюю скорость и темп, 10 000 шагов равняются примерно пяти милям ходьбы за день. Считается, что это количество миль в день упражнений снижает риск различных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и даже депрессия и беспокойство. Кроме того, он хорошо сочетается с количеством упражнений, рекомендованным CDC, в 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Однако эта рекомендация подходит не всем. Все люди разные и нуждаются в разных уровнях физических упражнений, чтобы быть здоровыми. Некоторые не могут делать больше, чем 4000-5000 шагов в день, а детям на самом деле нужно до 15000 шагов в день (около 60 минут умеренно-интенсивных упражнений).

Сколько шагов нужно сделать?

В среднем объем физической активности человека можно частично определить по тому, сколько шагов он делает в день (в среднем 5000-7000):

• Седолгар: 5000 или меньше
• полуактивные: 5000-7,499
• несколько активных: 7500-9,999
• Актив: 10 000-12,499
• Очень активные: 12 500 или более
9002
• . еще раз, уровень активности каждого человека будет отличаться в зависимости от его потребностей и целей. Если вы только начинаете заниматься спортом или восстанавливаетесь после травмы, вам нужно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку. Точно так же некоторые люди с хроническими заболеваниями и болью не могут вести активный или очень активный образ жизни. К счастью, кроме отметки в 10 000 шагов, существует множество других целей, и их подкрепляет солидная наука.

  Шаги для начинающих

  Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним и хотите начать медленно, добавьте 1000 шагов к вашему текущему количеству шагов на неделю или две, а затем повторите это снова. Поэтому, если вы начинаете с 5000, начните с установки цели 6000 в день.

  Шаги по снижению веса

  Академия питания и диетологии рекомендует постепенное снижение веса со скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, сжигая за это время 2000–3500 дополнительных калорий. Если это ваша цель, то цель в 10 000 или более шагов в день — отличная цель. Достижение 15 000 шагов также может помочь, но в зависимости от ваших потребностей это может быть скорее целью, к которой нужно стремиться со временем. Многие приложения для шагомера в наши дни также будут по-разному измерять ваши шаги, а это означает, что вы можете накопить значительное количество «активного» времени, если отправитесь на короткую пробежку, а не на прогулку.

  Шаги для повышения уровня физической подготовки

  Если вашей целью является улучшение текущего плана физической подготовки, найдите среднее количество шагов, которое вы проходите или пробегаете в день, а затем начните прибавлять к нему. Если ваш уровень активности уже высок, вы можете начать с добавления 500-1000 шагов к своей цели и работать до нее в течение недели или двух, прежде чем снова изменить ее. Однако, если ваш уровень активности низок, вы можете начать немного медленнее, добавив 250-500 шагов и работая над ними в течение такого же периода времени.

  Шаги для поддержания уровня физической подготовки

  Если вы не стремитесь стать лучше, но хотите оставаться на стабильном уровне физической подготовки, 10 000 шагов также являются хорошей целью. Однако, если это так, вы можете не захотеть измерять это количеством шагов, которые вы делаете. Может быть, лучше просто начать добавлять в свое расписание ежедневные получасовые прогулки и не беспокоиться о достижении цели по шагам. Некоторым людям достаточно пройти 7000-10000 шагов в день.

  Other Goals

  Если вам не нравится отслеживать шаги или если вы хотите попробовать другую форму аэробных упражнений, добавление через 20-30 минут какой-либо другой физической активности от умеренной до интенсивной будет работать так же хорошо. Ходьба — это простое и легкое аэробное упражнение, но плавание, езда на велосипеде или занятия различными видами спорта могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

  Всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом любой программы тренировок, особенно если у вас есть физические ограничения. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, мы в Community Access Network готовы помочь. Свяжитесь с нами сегодня!

  Подсчет шагов | 10 000 шагов

  Цель 10 000 шагов — это рекомендуемая ежедневная цель шагов для здоровые взрослые, но это может не подойти вам! В зависимости от вашего текущего уровня активности, мы рекомендуем вам следить за своей активностью, чтобы установить свою конкретную цель. Установка собственной цели по шагам — отличный способ стимулировать более активный выбор в течение дня. Отслеживание вашего прогресса на панели инструментов может помочь вам сохранять мотивацию двигаться вперед, чтобы повысить уровень своей активности.

  Выбор трекера активности

  Чаще всего носят на запястье трекеры физической активности преобразуют количество шагов с помощью алгоритмов в меры, такие как расстояние пройдено и количество сожженных калорий. Связанные мобильные приложения дать представление об индивидуальном поведении физической активности в течение определенного промежуток времени. Веб-сайт 10 000 шагов имеет интеграцию с Fitbit, Garmin и Google Fit, что позволяет автоматически синхронизировать шаги.
  

  Шагомер – это портативное удобное устройство, которое подсчитывает шаги, определяя движение бедер. Шагомер должен быть надежно закреплен на ремне, брюках или юбке чуть выше бедра на одной линии с коленом. Шагомер должен оставаться в вертикальном положении, так как он считает шаги с помощью маятникового и пружинного механизма, который перемещается вверх и вниз во время ходьбы. Шагомеры — отличный недорогой вариант для больших рабочих мест и тех, у кого нет доступа к телефонам и трекерам активности. Шагомеры на 10 000 шагов и трекеры активности можно приобрести у нашего поставщика Health Management Group.
  

  Почему 10 000 шагов

  Цель в 10 000 шагов – рекомендуемая ежедневная норма шагов для здоровых взрослых для достижения пользы для здоровья. Благодаря постоянному развитию технологий и тому, что наша жизнь становится все более сидячей, теперь требуются согласованные усилия, чтобы делать активный выбор. Мы все можем приложить усилия, чтобы больше двигаться в течение дня, парковаясь дальше от входа в магазины, поднимаясь по лестнице вместо эскалатора, стоя на работе и гуляя, чтобы пообщаться с друзьями и семьей.

  Трекеры активности предоставляют данные, которые позволяют вам узнавать об уровне своей физической активности, работать над достижением цели и отслеживать прогресс. Исследования с использованием цели 10 000 шагов в день показали потерю веса, улучшение толерантности к глюкозе и снижение артериального давления за счет увеличения физической активности для достижения этой цели. Следующие индексы шагомера были разработаны для предоставления рекомендаций по шагам и уровням активности:

  • Малоподвижный образ жизни — менее 5000 шагов в день
    
  • Низкий активность составляет от 5000 до 7 499 шагов в день
    
  • несколько активных составляет от 7500 до 9 999 шагов в день
    
  • Active — это более 10 000 шагов в день
    
  • Высоко активные — более 12500
• . Программа более 12500

. Несмотря на программу

, но. продвигает цель достижения 10 000 шагов каждый день для здоровых взрослых, эта цель не является универсальной для всех возрастов и физических функций. Есть некоторые группы, для которых цель в 10 000 шагов может быть неточной, например, пожилые люди и дети. Ваша индивидуальная цель по шагам должна основываться на текущем уровне активности и общих целях в отношении здоровья и физической подготовки. Для людей, которые обычно делают менее 10 000 шагов, увеличение ежедневной активности на 1-2 000 шагов в день принесет пользу для здоровья.