Сколько в километре шагов при росте 160: Калькулятор расчета длины шага

Всё, что нужно знать о каденсе при беге

---

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!

---

Что такое каденс

Каденс (или частота шагов) — это количество шагов, которое совершает бегун в течение одной минуты. Именно каденс — это один из двух факторов, определяющих скорость бегуна (другой — длина шага).

У продвинутых бегунов частота шага выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички. Элитные спортсмены бегут с частотой около 180 шагов/мин или более, в то время как для большинства любителей каденс составит 150–170.

Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?

Часто упоминаемый «идеальный каденс» был описан тренером Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегают именно с частотой 180–200 шагов минуту.

Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.

Каденс бегуна Абебе Бикилы (2:12:13, марафон в Токио 1964 год, мировой рекорд на то время) составлял аж 217 шагов в минуту

Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому  они стремятся. Но не все так однозначно.

На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.

Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.

Но, несмотря на отсутствие общих норм, отслеживание каденса и работа над его увеличением дает много преимуществ: это поможет вам повысить эффективность бега, снизить риск травм, уменьшить повреждения мышц во время тренировок и улучшить свою беговую производительность.

Чем важен каденс

Если частота шага низкая, это может означать, что вы делаете большие шаги, приземляясь впереди себя и тормозя движение вперед. Такой способ создает бОльшую силу при приземлении, замедляет вас и увеличивает нагрузку на кости и суставы.

С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.

При правильной технике бега приземление происходит ближе к центру тяжести. Это идеальный вариант, потому что приземляясь таким образом, тело подвергается наименьшей ударной нагрузке. Увеличение частоты шага — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вы должны также работать над мышечной силой ног и улучшать технику бега.

Как измерить свой каденс

Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов. Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.

Для этого просто посчитайте свои шаги в течение 30 секунд, а затем удвойте число. Сделайте несколько измерений, чтобы убедиться, что вы не ошиблись с показаниями. Многие спортивные часы также подсчитывают частоту шага, но для чистоты эксперимента можно воспользоваться старомодным способом, а затем сравнить с показателем часов.

Постарайтесь не увеличивать каденс подсознательно во время проведения замеров, просто расслабьтесь и бегите как обычно.

Как улучшить каденс

Начните с цели 5%. Как и во многих других принципах в беге, медленное начало — залог долгосрочного успеха. Начните с увеличения частоты шагов на 5%, а затем, когда почувствуете себя комфортно, можно работать над увеличением еще на 5%.

Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164. Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.

Будет ли увеличение всего лишь на 5% эффективно? Исследования утверждают, что да: даже такой скромный прирост помогает значительно снизить нагрузку на колени и бедра.

Не пытайтесь бежать быстрее, со временем это случится само по себе.

Выделите отдельное время для работы над частотой шага. Не посвящайте всю тренировку работе над каденсом, вместо этого попробуйте увеличить частоту шага на протяжении 1–2 минут, затем расслабьтесь и просто бегите в привычном ритме еще несколько минут. Выполните несколько таких повторов. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с новой частотой — увеличивайте время или расстояние интервала.

Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.

Используйте метроном. Хороший способ тренировать свое тело для увеличения каденса — практиковаться в беге с использованием небольшого цифрового метронома, настроенного на определенный ритм (желаемую частоту шага). Сначала попробуйте пробежать небольшой отрезок, чтобы шаги соответствовали звуковому сигналу, не увеличивая темп бега. Это покажется странным, даже слегка неестественным, но со временем вы привыкнете к повышенному ритму.

Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.

Если вам нужна музыка с определенной частотой bpm во время бега, можно воспользоваться Rock My Run — это приложение, которое позволяет создавать плейлист в определенном темпе. Доступно для iPhone и Android.

Добавьте специальные тренировки для улучшения каденса. Спринты с горки отлично подойдут для улучшения беговой формы и увеличения частоты шагов. Найдите холм с пологим уклоном около 150–200 метров. В конце легкого бега сделайте четыре-шесть интервалов вниз по склону. Во время бега ускоряйтесь, достигая максимальной скорости в конце холма. Медленно забегите наверх, выполните несколько повторов.

Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.

Запаситесь терпением. Вы начнете ощущать преимущества бега с более высокой частотой шагов в течение 2–4 недель после адаптации. Хотя полная коррекция каденса может занять до шести месяцев, у большинства бегунов значительные изменения происходят уже за три месяца.

Однако чем дольше вы бегали с меньшим каденсом, тем больше времени потребуется, чтобы исправить ошибки техники, поэтому терпение является ключевым моментом.

Что еще почитать:

• Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
• Всё, что нужно знать об экономичности бега
• Хочу бегать быстрее. Почему не получается и что с этим делать?

Беговая наука: Каденс. Почему так важна частота шагов?

Следует различать каденс во время медленного бега трусцой и быстрого бега. У многих атлетов при медленном беге каденс гораздо ниже, чем при быстрой рабочей скорости. Однако многие элитные бегуны, независимо от темпа бега, имеют одинаковый каденс, при этом различается лишь длина шагов.

Существует ли оптимальный каденс?

В беговой литературе часто описывается магическое число 180 шагов в минуту, считающееся для всех бегунов эталонным. Миф этот пошел от одного из самых известных беговых гуру – Джека Дэниелса. На Олимпийских играх 1984 года он посчитал частоту шагов у 46 элитных бегунов. Только у одного из них каденс был ниже 180. С тех пор число 180 стало считаться эталонным, хотя слова Дэниелса были процитированы не совсем верно. Он имел ввиду не “число 180 является оптимальным”, а он сказал “каденс должен быть по крайней мере 80 шагов в минуту”. Согласитесь, это разные вещи.

Каденс легендарного эфиопского атлета Хайле Гебреселассие (Haile Gebrselassie) в Берлине при установлении рекорда на марафонской дистанции с результатом 2:03. 59 (2008) был равен 197.

Олимпийский чемпион 1964 года в марафоне Абебе Бикила (Abebe Bikila) продемонстрировал на победном марафоне на олимпиаде в Токио (2:12.11) невообразимую частоту 217 шагов в минуту.  

Кстати, пробежав марафонскую дистанцию в обуви, Бикила показал время на три минуты быстрее своего результата на Олимпиаде в Риме 1960 года, где он бежал босиком.

Но не стоит равняться на топовых спортсменов. Наши физиологические и биомеханические особенности и различия во многом влияют на наш каденс. И тот каденс, который подходит одному, не обязательно подойдет другому. Если вы однажды станете элитным бегуном (мы искренне в это верим), то, скорее всего ваш каденс будет не меньше 180.

Для большинства бегунов-любителей каденс варьируется в диапазоне между 150 и 170 шагов в минуту.

Насколько быстро вы сможете наращивать частоту шагов и как быстро будет улучшаться ваша техника бега, зависит от многих факторов – вашего веса, роста, подвижности в суставах, уровня физической подготовленности.  Ученые-биомеханики доказали, что наиболее оптимально и безопасно можно увеличить каденс на 5-10%.

Безопасные и надежные методы повышения каденса.

Используя описанный выше метод, посчитайте ваш каденс на соревнованиях с дистанцией длиной от 5 км до марафона. Хотя если у вас есть современные беговые часы, они смогут сделать это за вас.

1) Представим, что ваш каденс составил 160 шагов в минуту. Мы решили увеличить его на 5% (10% может быть очень много за один раз), в этом случае ваша новая цель – 168 шагов в минуту.

2) Начните во время обыкновенной пробежки периодически включать бег с новой, целевой частотой. Для этого можно использовать приложение метроном, установленную на ваш телефон. Также существует множество музыкальных треков с разной частотой, где можно подобрать для себя необходимый музыкальный такт.

3) Практикуйте закрепление нового целевого каденса на беговой дорожке. Это удобно делать потому, что при неизменной скорости бега (что сложно сделать, бегая на улице) вы можете пробовать более высокий каденс.

4) Регулярная практика приведет к тому, что вы сможете бежать с более высоким каденсом, не думая об этом и таким образом доведете процесс до автоматизма.

Такими нехитрыми методами вы сможете комфортно увеличить свой каденс, при этом повысив эффективность техники и снизив риск травматизма.

Текст: Евгений Пищалов

Фото: parkrun Владимир

Фитнес-калькуляторы

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от общего расстояния, которое мы преодолеваем, и нашего веса. Например: если ваш вес составляет 160 фунтов. (73 кг) и вы проходите 2 мили (3,2 км), вы сжигаете ок. 150 калорий.

[ Вернуться к началу ]

---

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете с помощью шагомера

Если вы пользуетесь шагомером и знаете количество пройденных шагов, вот простой 1-2-3 способ найти из того, сколько калорий вы сожгли.

Шаг 1: Введите весовую категорию:	100–115 фунтов (45–52 кг) 116–130 фунтов (53–59 кг) 131–145 фунтов (60–66 кг) 146–160 фунтов (67) -73 кг) 161–175 фунтов (74–80 кг) 176–190 фунтов (81–86 кг) 191–205 фунтов (87–93 кг) 206–220 фунтов (94–100 кг) 221–235 фунтов (101 -107 кг) 236-285 фунтов (108-130 кг) 286-335 фунтов (131-152 кг)
Шаг 2: Выберите свой шаг:	15-18 дюймов (38-46 см) 19-22 дюймов (47-56 см) 23-26 дюймов (57-66 см) 27-30 дюймов (67-76 см) 31-34 дюймов (77-86 см) 35-38 дюймов (87-96 см)
Шаг 3: Выберите общее количество предпринятых шагов:	500 Шаги 1000 Шагов 1 500 Шаг 2000 Шагов 2500 Шагов 3000 Шагов 3500 Шаги 4000 Шаги 4500 Шаги 5000 Шагов 5500 Шаги 6000 Шаги 6500 Шаги 7500 Шаги 4500. 8 000 шагов 8 500 шагов 9 000 шагов 9 500 шагов 10 000 (10 000) шагов
Шаг 4: Нажмите здесь, чтобы узнать общее количество сожженных калорий:

[ Вернуться к началу ]

---

Вес при ходьбе

Как сбросить от 0,25 до 3,5 фунтов. еженедельно с помощью шагомера.

Контроль количества сжигаемых калорий, в дополнение к другим преимуществам, может помочь вам контролировать свой вес. В среднем вам нужно сжечь около 3500 дополнительных калорий, чтобы сбросить один лишний фунт (0,45 кг). Эту простую взаимосвязь между дополнительными сожженными калориями и дополнительным снижением веса можно эффективно установить, управлять и достигать целей по снижению веса. С надежным шагомером или точным шагомером теперь вы можете ставить цели и измерять свой прогресс шаг за шагом, день за днем, неделю за неделей.

Обратите внимание: всегда консультируйтесь со своим врачом
перед тем, как приступить к какой-либо физической активности.

Как ставить, отслеживать и достигать целей по снижению веса:

Шаг 1. Выберите цель по снижению веса:	Сбрасывать 0,11 кг (0,11 кг) каждую неделю Сбрасывать 0,22 кг (1/2 фунта) каждую неделю терять 1 фунт (0,45 кг) каждую неделю терять 1,5 фунта (0,68 кг) каждую неделю терять 2 фунта (0,91 кг) каждую неделю терять 2,5 фунта (1,14 кг) каждую неделю терять 3 фунта (1,36 кг) каждую неделю терять 3,5 фунта (1,59кг) каждую неделю
Шаг 2: Введите текущий вес:	100-115 фунтов (45-52 кг) 116-130 фунтов (53-59 кг) 131-145 фунтов (60-66 кг) 146- 160 фунтов (67–73 кг) 161–175 фунтов (74–80 кг) 176–190 фунтов (81–86 кг) 191–205 фунтов (87–93 кг) 206–220 фунтов (94–100 кг) 221- 235 фунтов (101–107 кг) 236–285 фунтов (108–130 кг) 286–335 фунтов (131–152 кг)
Шаг 3. Выберите свой шаг:	15–18 дюймов (38–46 см) ) 19-22 дюйма (47-56 см) 23-26 дюймов (57-66 см) 27-30 дюймов (67-76 см) 31-34 дюйма (77-86 см) 35-38 дюймов (87-96 см)
Шаг 4: Нажмите здесь для расчета:
дней в неделю.

[ Вернуться к началу ]

---

Как узнать свой шаг

Определите длину своего шага, измерив расстояние от носка до пятки или от пятки до пятки. Более точную длину шага можно получить, пройдя измеренное расстояние по мягкому грунту и разделив расстояние на количество отпечатков стопы.

Ваш шагомер должен содержать четкие инструкции, подробно объясняющие это.

[ Вернуться к началу ]

---

Как работают шагомеры

Шагомеры содержат чувствительный датчик движения, называемый маятником, который качается вверх и вниз с каждым нашим шагом. Во время ходьбы или бега трусцой длина наших шагов (шага) постоянна, поэтому большинство шагомеров могут сообщить нам не только количество сделанных шагов, но и общее пройденное расстояние, если мы сообщим им длину нашего шага. В механических шагомерах маятник соединен с помощью механической шестерни с механическим дисплеем (аналоговым или цифровым), чтобы отображать общее количество шагов или расстояние. В электронных шагомерах маятник обычно подключается к магнитному переключателю, микропроцессору и ЖК-дисплею. .

[ Вернуться к началу ]

---

Как правильно выбрать шагомер

Вот три параметра, которые необходимо учитывать:

1. Точность.
   Точность шагомера определяется конструкцией его внутреннего датчика движения и качеством изготовления. Точный шагомер определяет каждый сделанный шаг и считает каждый шаг только один раз. Неточные шагомеры не могут обнаружить шаги с малой ударной нагрузкой (т. е. медленную ходьбу), а также склонны пересчитывать шаги с высокой ударной нагрузкой (т. е. бег трусцой). Всегда рассматривайте источник перед покупкой. Узнайте у поставщика о процедурах тестирования и стандартах качества.
2. Характеристики.
   Базовые механические шагомеры с функцией подсчета шагов и расстояния. Электронные шагомеры добавляют функции синхронизации и часов. Усовершенствованные электронные шагомеры предлагают подсчет калорий или FM-радио. Пожалуйста, помните — вы всегда можете узнать, сколько калорий вы сожгли, если знаете количество пройденных шагов или расстояние. Просто следуйте приведенным здесь калькуляторам калорий.
3. Цена:
   Базовые шагомеры стоят от 10 до 20 долларов. Более продвинутые шагомеры могут стоить до 45 долларов. Всегда смотрите, получаете ли вы те функции, которые вам действительно нужны.

[ Вернуться к началу ]

---

Ходьба — лучшее лекарство для человека

Когда Гипократ заявил, что «ходьба — лучшее лекарство для человека», он не знал, что тысячи лет спустя будут открыты новые преимущества ходьбы:

• ниже кровяное давление
• снижает уровень плохого холестерина
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака
• повышает выносливость и энергию
• снижает тревогу и напряжение
• Улучшение мышечного тонуса
• Уменьшает аппетит
• . важная часть снаряжения для ходунков. В этом может быть разница между веселой, расслабляющей прогулкой и неудобной, болезненной прогулкой.
  Очень важно приобрести хорошую пару обуви для ходьбы со следующими характеристиками:
  • обеспечивают поддержку и комфорт для всех частей стопы
  • достаточно места для пальцев ног, чтобы вы могли шевелить пальцами ног
  • прочная опора в области пятки
  • гибкая амортизирующая подошва, помогающая поглощать удары.
  • Изготовлен из дышащих материалов, предпочтительно из кожи или ткани для отвода пота.
  • Легкая

  Одежда:

  Рекомендуется носить свободную одежду. Это могут быть шорты из натурального материала и футболка или утепленный костюм. Следует избегать прорезиненной одежды.

  В особых погодных условиях очень важно, какую одежду вы носите. Ниже приведены некоторые рекомендации по выбору одежды при определенных условиях:

  Холодная погода — одевайтесь теплее. Это означает носить многослойную одежду, которая удерживает тепло и позволяет снимать слои, если становится теплее. Один из советов — носить на один слой меньше, чем если бы вы были на улице в такую ​​погоду, когда вы не гуляли. Всегда носите шапку, так как значительная часть тепла вашего тела теряется через голову.

  Теплая погода — носите легкую одежду, чем меньше, тем лучше. Всегда носите головной убор и пользуйтесь солнцезащитным кремом.

  Осадки. В дождь или снег водо- и ветрозащитная куртка станет прекрасным дополнением к вашему прогулочному гардеробу.

  Прогулочное снаряжение:

  Хотя нет необходимости тратить тысячи долларов на прогулочное снаряжение, есть ряд предметов, которые сделают вашу прогулку легче, безопаснее и веселее.

  Шагомеры — идеальный способ точного учета шагов, расстояния, времени и калорий. Ставьте цели и измеряйте свой прогресс день за днем.

  Фитнес-аудио. Эти мини-устройства AM/FM, такие как радиоприемник Walker Choice с 5 динамиками, обеспечивают часы удовольствия от прослушивания во время прогулок, куда бы вы ни пошли. Наушники для фитнеса никогда не выпадут и не будут мешать вам слышать важные звуки вокруг вас во время ходьбы.

  Мониторы сердечного ритма — показывают, бьется ли ваше сердце с правильной частотой — ваша собственная целевая зона сердечного ритма.

  
  

  [ Вернуться к началу ]

  ---

  Следите за целевым значением частоты сердечных сокращений

  Частота сердечных сокращений является ключевым элементом любой фитнес-программы, так как это лучший способ измерить уровень интенсивности вашей тренировки — не слишком ли вы напрягаетесь. или недостаточно. Чтобы получить настоящую аэробную пользу от ходьбы, без риска перетренироваться или недотренироваться, необходимо удерживать частоту сердечных сокращений в «целевой зоне» в течение как минимум 15-30 минут. Эта целевая зона зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки. Существует три типичных целевых зоны сердечного ритма:

  Здоровая зона ЧСС — 50%-65% от максимальной ЧСС — для новичков и хорошей общей физической подготовки.

  Фитнес-зона — 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений — поработав некоторое время и почувствовав себя сильнее, вы можете начать тренироваться в этой зоне, чтобы еще больше улучшить свою физическую форму.

  Зона производительности — 80–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений — для достижения максимальной физической формы, когда вы комфортно тренируетесь в течение продолжительных периодов времени.

  Обратите внимание: всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к какой-либо физической активности и использовать любой пульсометр.

  
  

  [ Наверх ]

  ---

  Выбор программы ходьбы

  Вот три программы ходьбы. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обратитесь к врачу, и пусть он просмотрит и порекомендует вам одну из этих трех программ или другую версию.

  Программа для начинающих

  Если вы недостаточно активны, имеете избыточный вес или выздоравливаете от болезни, врач может порекомендовать вам начать со следующей программы для начинающих:

  1

  Неделя	Прогулки в неделю	Расстояние	Разминка	Минут Ходьба
  1	3	. 75	3	.
  2	3	1.0	5	20	5
  3	3	1.0	5	20	5
  4	3-4	1.25	5	25	5
  5	3-4	1.25	5	25	5
  6	3-4	1.50	5	25	5
  7	3-4	1.50	5	25	5
  8	4	1. 75	5	30	5
  9	4	1.75	5	30	5
  10	4	2.0	5	32	5

  
  

  If эта программа оказывается слишком сложной, или ваш целевой пульс превышен, рекомендуется сократить расстояние и время до тех пор, пока вы не почувствуете себя более комфортно и не останетесь в своей целевой зоне.

  Промежуточная программа

  Если ваш врач сообщает вам, что вы в хорошей физической форме и уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам может быть рекомендована следующая промежуточная программа.

  Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время выполнения этой программы, снизьте скорость. Периодически проверяйте свой пульс, чтобы убедиться, что вы находитесь в целевой зоне

  Неделя	Прогулки В неделю	Расстояние	Разминка	Минуты Ходьба	Cool Down
  1	4	1.25 miles	5 min	15 min	5 min
  2	4	1.25	5	25	5
  3	3	1.50	5	30	5
  4	4-5	1.75	5	32	5
  5	4-5	2. 00	5	36	5
  6	4-5	2.25	5	38	5
  7	4-5	2.50	5	42	5
  8	5	2.75	5	44	5
  9	5	3.00	5	48	5
  10	5	3,25	5	50	5

  
  

  Advined Program:

  9007. программу можно порекомендовать. Пожалуйста, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом.

  Неделя	Прогулки В неделю	Расстояние	Разминка	Минуты Walking	Cool Down
  1	4	2.0 miles	5 min	35 min	5 min
  2	4	2.0	5	35	5
  3	4	2.25	5	39	5
  4	4-5	2.5	5	43	5
  5	4-5	2. 7	5	47	5
  6	4-5	3.0	5	51	5
  7	4- 5	3.25	5	51	5
  8	5	3.50	5	56	5
  9	5	3.75	5	56	5
  10	5	4.0	5	60	5

  [ Back to Top ]

  ---

  Important Tips

  Let your doctor chose the right exercise for you.

  • Пейте воду… это очень важно в жаркие и влажные дни. Пейте до, во время и после прогулки.
  • Хорошо питайтесь. Избегайте нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием жира и холестерина.
  • Выберите гладкую ровную поверхность – это приведет к меньшей усталости и меньшему количеству травм.
  • Не продолжайте ходить, если у вас боли в груди, вы слишком устали, чувствуете боль или испытываете одышку. Немедленно обратитесь к врачу.
  • Не ходить сразу после или перед едой. Прогулка через 2 часа после еды и ожидание еды через 20 минут после прогулки должно быть достаточным.
  • Не ходите по льду или во время грозы. Направляйтесь в укрытие (не под дерево!).
  • Если вы используете портативное аудио (радио, кассету, проигрыватель компакт-дисков), всегда используйте специальные наушники для фитнеса, которые не будут полностью блокировать важные звуки вокруг вас.

  Постановка целей

  Постановка целей — один из наиболее важных аспектов любой программы упражнений. Эти цели могут быть основаны на весе, калориях, шагах, расстоянии, времени или частоте сердечных сокращений. Старайтесь избегать расплывчатых целей. После того, как вы поставили перед собой цель, составьте план ее достижения. Возьмите на себя обязательство — Найдите время для упражнений. Возможно, нет необходимости ходить в одно и то же время каждый день, но убедитесь, что вы планируете свои прогулки. Каждый раз, когда вы пропускаете сессию, вам будет намного труднее достичь своих целей.

  
  

  [ Вернуться к началу ]

  ---

  Ходьба в воде

  Если у вас болят спина или колени и если прогулка до конца подъездной дорожки кажется трудной, попробуйте сначала пройтись в бассейне. Ходьба в воде позволяет набраться мышечной силы и выносливости, защищая суставы от чрезмерных нагрузок и нагрузок. Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте несколько коротких прогулок на свежем воздухе или в торговом центре или измените свой распорядок дня. Во время прогулки в воде вы можете использовать радиоприемник Swimmer’s Choice Radio, микро-FM-приемник и наушники, предназначенные для работы в воде. Вы также можете использовать механический цифровой шагомер WalkersChoice и 100% водонепроницаемый пульсометр.

  
  

  [ Вернуться к началу ]

  ---

  Почему мониторинг жира в организме так важен

  Жир жизненно важен для повседневных функций организма; он смягчает суставы и защищает органы, помогает регулировать температуру тела, сохраняет витамины и помогает организму поддерживать себя, когда пищи не хватает. Всем нужно немного жира, чтобы эффективно работать и быть здоровым.

  Время от времени взвешивание на напольных весах или взгляд в зеркало могут не указывать на проблему «жира». Человек может иметь приемлемый вес и фигуру, но если его тело содержит слишком много жира, его здоровье может оказаться под угрозой. Для сравнения, человек, который тренируется каждый день, может иметь тот же вес, но, поскольку его тело состоит из плотных, скудных мышц, он может быть стройнее и здоровее. Вы можете быть худым или толстым при одном и том же весе — в зависимости от вашего индивидуального соотношения жира и мышц. Внешний вид является только внешней оценкой.

  Многие думают, что их вес, а не жировые отложения, является прямым показателем физической подготовки, но во время диеты и режима упражнений вес может колебаться, в то время как жировые отложения будут уменьшаться медленными, но неуклонными темпами. Мониторинг изменений как в телесном жире, так и в весе дает более достоверную картину физической формы и является более обнадеживающим, поскольку является верным признаком положительных изменений в здоровье.

  Избыток жира в организме может способствовать развитию таких заболеваний, как гипертония, сердечные заболевания, высокий уровень холестерина, диабет, заболевания органов пищеварения и некоторые формы рака. И мы не одиноки. Согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, каждый третий американец страдает ожирением (слишком много жира). Даже дети школьного возраста толстеют. Приблизительно 300 000 американцев ежегодно умирают от проблем со здоровьем, связанных с ожирением. Фактически, Национальный институт здравоохранения цитирует ожирение как ведущую причину смерти, уступающую только сигаретам.

  Здоровый диапазон жировых отложений

  	До 30 лет. Old	Over 30 years old
  Males	14% — 20%	17% — 23%
  Females	17% — 24%	20% — 27%

  
  
  
  

  [ Вернуться к началу ]

  ---

  Как узнать и контролировать свой телесный жир

  Благодаря новой технологии теперь возможно точное измерение телесного жира. На самом деле, современные цифровые весы, представленные в разделе «Продукция», не только чрезвычайно точны, но также просты в использовании и доступны по цене. ULTIMATESCALE обеспечивает измерение веса и телесного жира в качестве стандартных функций, в то время как модель «duo» хранит личные данные о весе и телесном жире для двух человек!

  
  

  [ Вернуться к началу ]

  Калькулятор сожженных калорий при ходьбе, мили, шаги к сожженным калориям – Калькулятор сожженных калорий за день

  Преобразование километров, миль и шагов в калькулятор калорий

  Вес фунтов

  Высота

  Пол MaleFemale

  шагов или расстояний StepsMiles

  Наклон

  %

  Продолжительность

  минут

  Израсходовано калорий Во время ходьбы: 0 ккал
  МЕТ (всего) : 0 мет

  Вес кг

  Высота см

  Пол MaleFemale

  шагов или расстояний ШагиКилометры

  Наклон

  %

  Продолжительность

  минут

  Израсходовано калорий Во время ходьбы: 0 ккал
  МЕТ (всего) : 0 МЕТ

  Вес

  lbskg

  Уровень

  ходьба, домашняя ходьба, менее 2,0 миль в час (3,2 км/ч), ровная, прогулка, очень медленная ходьба, 2,0 мили в час (3,2 км/ч), ровная, медленный темп, твердая поверхность прогулка для удовольствия прогулка от дома к машине или автобусу, от машины или автобуса до места, от машины или автобуса до места работы и обратно прогулка до дома соседа или дома семьи по социальным причинам выгул собаки прогулка, 2,5 мили в час (4 км/ч) ), ровная, ходьба по твердой поверхности, от 2,8 до 3,2 миль/ч (от 4,5 до 5,1 км/ч), ровная, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль/ч (5,6 км/ч), ровная, быстрая, твердая поверхность, ходьба для упражнений , 4,0 мили в час (6,4 км/ч), ровная, твердая поверхность, очень быстрая ходьба, 4,5 мили в час (7,2 км/ч), ровная, твердая поверхность, очень, очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час (8 км/ч), ровная , ходьба по твердой поверхности, 2,9до 3,5 миль в час (от 4,7 до 5,6 км/ч), в гору, ходьба с уклоном от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час (от 4,7 до 5,6 км/ч), в гору, ходьба с уклоном от 6% до 15%, 5,0 миль в час (8 км/ч) h), ходьба в гору, ходьба с уклоном 3%, 2,5 мили в час (4 км/ч), ходьба под уклон, для удовольствия, ходьба в перерыве между работой, ходьба по травяной дорожке, нормальный темп, ходьба по вспаханному полю или песку, ходьба на работу или учебу, на и из туалета ходьба, для упражнений, от 3,5 до 4 миль/ч (от 5,6 до 6,4 км/ч), с лыжными палками, скандинавская ходьба, ровная ходьба, умеренный темп, для упражнений, 5,0 миль/ч (8 км/ч), с лыжными палками, Скандинавская ходьба,  ровная ходьба, быстрая ходьба, для упражнений, с лыжными палками, скандинавская ходьба, ходьба в гору, назад, 5,6 км/ч, назад, 5,6 км/ч, в гору, 5 % класса рюкзак рюкзак, пеший туризм или организованная прогулка с дневным рюкзаком с грузом 15 фунтов (6,8 кг) (например, чемодан), ровная поверхность или вниз по лестнице с ребенком весом 15 фунтов (6,8 кг), медленная ходьба с грузом наверху, обычная перевозка груза от 1 до 15 фунтов нагрузка (от 0,45 до 6,8 кг), наверху с грузом от 16 до 24 фунтов (от 7,2 до 10,9кг), наверху перевозка груза от 25 до 49 фунтов (от 11,3 до 22,2 кг), наверху перевозка груза от 50 до 74 фунтов (от 22,7 до 33,6 кг), наверху перевозка >

  74 фунтов (>33,6 кг), наверху погрузка/разгрузка автомобиля, подразумеваемая ходьба восхождение на холмы без нагрузки восхождение на холмы с нагрузкой от 0 до 9 фунтов (от 0 до 4,1 кг) восхождение на холмы с нагрузкой от 10 до 20 фунтов (от 4,5 до 9,1 кг) восхождение на холмы с нагрузкой от 21 до 42 фунтов (от 9,5 до 19 кг) восхождение холмы с нагрузкой 42+ фунтов (>
  19 кг) спуск по лестнице походы, походы по пересеченной местности или ходьба в обычном темпе по полям и склонам холмов наблюдение за птицами, медленная прогулка, марш, умеренная скорость, военный, без быстрого марша, военный, без толкания рюкзака или буксировка коляски с ребенком или прогулка с детьми, от 2,5 до 3,1 мили в час (от 4 до 5 км/ч), толкание инвалидной коляски, непрофессиональная гонка, ходьба, подъем по лестнице, использование или подъем по лестнице, подъем по лестнице, подъем по лестнице в медленном темпе, быстрый темп с использованием костыли

  Продолжительность

  минут

  Выбранные вами программы упражнений:

  Калории, сожженные во время ходьбы: 0 ккал или 3–6 км/ч)
  В этой статье :

  • Калькулятор шагов до миль
  • Сколько калорий сжигается при ходьбе на 10 000 шагов, 5 000 шагов и на шаг?
  • Таблица преобразования шагов в калории
  • Сколько шагов нужно пройти, чтобы сжечь 500 калорий, 1000 калорий и сбросить 1 фунт жира?
  • Достаточно ли ходить по 10000 шагов в день?
  • Почему трудно проходить 8000 шагов в день?
  • Рекомендуемое расстояние ходьбы и шагов в день
  • Как узнать свою интенсивность во время ходьбы

  Израсходовано калорий Шаги ходьбы

  Ходьба — один из самых простых способов дать своему телу необходимое упражнение. Для большинства людей частота ходьбы 100 шагов/мин соответствует физической активности умеренной интенсивности [1]. В соответствии с текущими рекомендациями [1.2] рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно занимались физической активностью средней или высокой интенсивности не менее 150 минут. Каждый может достичь этой цели только пешком.

  Это упражнение с небольшим усилием и умеренным воздействием, которое можно легко выполнять без какого-либо специального оборудования. Просто наденьте удобную обувь, и вперед.

  Большинство людей считают свои шаги тысячами. Первый вопрос, который приходит на ум при рассмотрении ходьбы как формы упражнений: «Сколько калорий я сожгу, пройдя 1000 шагов?». Ответ на этот вопрос зависит от вашего роста и веса, длины шага и пройденного расстояния. Однако, как правило, человек среднего роста весом 160 фунтов сжигает около 41 калории на 1000 шагов. В результате получается 0,041 калории за шаг.

  Хорошая обувь с амортизирующими свойствами необходима, если вы не хотите получить травму во время ходьбы

  Формула для перевода роста в длину шага

  Средняя длина шага для женщин равна – рост х 0,413, а для мужчин – рост х 0,415 (единица роста: см). Здесь мы используем данные о средней длине шага, полученные из Центра медицинских наук Университета Оклахомы. Длина шага (см) для мужчин составляет около 79 см, а для женщин — около 66 см.

  Перевести количество шагов в мили

  1 миля = 160934 см. Таким образом, средний мужчина, проходящий 1 милю, сделает примерно 2037 шагов (1609 шагов).34/79) и 10 000 шагов примерно на 4,9 мили. Для средней женщины прогулка на 1 милю будет составлять около 2438 шагов (160934/66) и примерно 10 000 шагов примерно на 4,1 мили.

  Если вы хотите узнать количество шагов, когда вы проходите 1,5 мили или любые другие мили, вы также можете использовать приведенную ниже формулу!

  Калькулятор шагов в мили

  Высота

  Пол MaleFemale

  Количество шагов Шаги

  Преобразование шагов в мили: 0 миль

  Количество калорий на шаг человека во многом зависит от его BMR, веса, роста, расстояния и скорости ходьбы. Это, безусловно, наиболее важные факторы, определяющие количество сожженных калорий во время тренировки.

  Согласно ACSM, уравнение метаболизма при ходьбе: VO2 (мл/кг/мин) = (0,1 x скорость) + (1,8 x скорость x уклон%) + 3,5.

  Затем мы можем использовать это уравнение для расчета затрат энергии при ходьбе (ккал/мин):

  Калорий ходьбы в минуту (ккал/мин) = [(VO2 x вес (в кг))/1000] x 5) .

  Предположим, что человек весом 150 фунтов (68 кг) проходит 1000 шагов по ровной поверхности или с нулевым уклоном на беговой дорожке со скоростью 3 мили в час. Согласно приведенной выше формуле для пройденных шагов на милю, если человек проходит 1000 шагов со скоростью 3 мили в час, расстояние, которое он прошел, составляет примерно 0,49 мили. Время прохождения 1000 шагов составляет около 9,8 минут.

  VO2 при ходьбе = (Скорость x 0,1) + (Скорость x Уровень x 1,8) + 3,5 сожжено в минуту = [(11,546 x 68)/1000] x 5) = 3,925 ккал/мин

  Таким образом, средний человек (150 фунтов), проходящий 1000 шагов, может сжечь примерно 9,8 x 3,925 = 38,47 калорий, а количество калорий, сожженных за шаг при ходьбе, составляет около 0,038 калорий.

  10 000 шагов ходьбы составляют около 385 калорий.

  Конкретное количество калорий, сжигаемых за один час ходьбы, зависит от массы вашего тела. Вы можете рассчитать его с помощью калькулятора шагов до калорий или напрямую получить результаты из приведенной ниже таблицы преобразования.

  В приведенной ниже таблице показаны сожженные калории, измеренные по количеству пройденных шагов и весу человека при ходьбе со скоростью 3 мили в час.

  0015 46

  Number steps	Distance (miles)	Duration (Minutes)	130 lbs	140 lbs	150 lbs	160 lbs	170 lbs	180 lbs	190 lbs	200 фунтов	210 фунтов	220 фунтов
  1000 Шаги	0,5 миль	9,8	33	36	39	41	44	41	44	49	51	54	57
  2000 steps	1 miles	19. 6	67	72	77	82	87	93	98	103	108	113
  3000 Шаги	1,5 миль	29,4	100	108	116	123	131	139	131	139	131	139	0015 147	154	162	170
  4000 steps	2 miles	39.2	134	144	154	165	175	185	195	206	216	226
  5000 steps	2.5 miles	49	167	180	193	206	219	231	244	257	270	283
  6000 steps	2.9 miles	58.9	201	216	231	247	262	278	293	309	324	339
  7000 steps	3. 4 miles	68.7	234	252	270	288	306	324	342	360	378	396
  8000 steps	3.9 miles	78.5	267	288	309	329	350	370	391	411	432	452
  9000 steps	4.4 miles	88.3	301	324	347	370	393	416	440	463	486	509
  10000 steps	4.9 miles	98.1	334	360	386	411	437	463	488	514	540	566
  15000 steps	7.4 miles	147.2	501	540	578	617	656	694	733	771	810	848
  20000 steps	9. 8 miles	196.3	668	720	771	823	874	926	977	1028	1080	1131
  30000 steps	14.7 miles	294.5	1003	1080	1157	1234	1311	1388	1465	1465	1620	1697
  1 step	79 CM	0.009	0.033	0.036	0.039	0.041	0.044	0.046	0.049	0.051	0.054	0.057

  Легко найти количество сожженных калорий при ходьбе шагами. Например, человек весом 190 фунтов, идущий со скоростью 3 мили в час (умеренная интенсивность), может сжечь около 244 калорий, пройдя более 5000 шагов.

  При ходьбе в более быстром или более медленном темпе он может использовать калькулятор в верхней части этой статьи, чтобы подсчитать соответствующее количество сожженных калорий.

  Судя по приведенным выше данным, человек весом 140 фунтов, прошедший 4000 шагов, может сжечь до 144 калорий во время упражнения. Чтобы сжечь 500 калорий, им нужно пройти 13888 шагов.

  Чтобы сжечь около 1000 калорий, вы можете примерно удвоить это количество до 27777 шагов, предполагая, что человек может идти в ногу со своим темпом.

  Чтобы сжечь один фунт жира, нужно сжечь около 3500 калорий. Следовательно, этому человеку нужно будет пройти 97222 шага. Если он стремится проходить около 7000 шагов в день, он может достичь своей цели через 14 дней. Однако соблюдение здоровой диеты может сократить это время. Если человек может создать дефицит калорий в размере около 800 калорий в день (употребляя более здоровую пищу), он может сжечь 1 фунт жира менее чем за неделю.

  При этом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигается одновременно. Это потому, что тело должно выполнять больше работы и нуждается в большем количестве энергии, чем кто-то более легкий.

  Преобразование пройденных миль в сожженные калории

  В приведенной ниже таблице показаны сожженные калории в зависимости от расстояния (мили) и веса при ходьбе со скоростью 3 мили в час.

  Distance (miles)	Step number	Duration (minutes)	130 lbs (calories)	140 lbs (calories)	150 lbs (calories)	160 lbs (калорий)	170 фунтов (калорий)	180 фунтов (калорий)	190 фунтов (калорий)	200 фунтов (калорий)	210 фунтов (калорий)	220 фунтов (973 калорий) 90
  1 mile	2037 steps	20	68	73	79	84	89	94	100	105	110	115
  2 мили	4074 шага	40	136	147	157	168	178	189	199	209	220	230
  3 miles	6111 steps	60	204	220	236	251	267	283	299	314	330	346
  4 мили	8149 шагов	80	272	293	314	335	356	377	398	419	440	461
  5 miles	10186 steps	100	340	367	393	419	445	471	498	524	550	576
  6 миль	12223 шага	120	408	440	471	503	534	566	597	628	660 6 0	660
  7 miles	14260 steps	140	477	513	550	587	623	660	697	733	770	807
  8 миль	16297 шагов	160	545	587	628	670	712	754	796	838	880	922
  9 miles	18334 steps	180	613	660	707	754	801	848	896	943	990	1037
  10 миль	20371 шагов	200	681	733	786	838	890	943	995	1047	1100	11162 9052
  12 miles	24446 steps	240	817	880	943	1006	1068	1131	1194	1257	1320	1383
  15 миль	30557 шагов	300	1021	1100	1178	1257	1335	1414	1493	1571	16950 8 1001516
  18 miles	36669 steps	360	1225	1320	1414	1508	1603	1697	1791	1885	1980	2074
  20 миль	40743 шагов	400	1362	1466	1571	1676	1781	1885	1990	2095	2200	2304

  Очевидно, что человек весом 190 фунтов, пройдя 1 милю (около 2037 шагов), может сжечь 100 калорий примерно за 20 минут. Пройдя 5 миль, человек достигнет цели пройти 10 000 шагов (10186 шагов) и сожжет примерно 500 калорий.

  Учитывая скорость около трех миль в час, человек весом 160 фунтов может сжечь 84 калории, пройдя одну милю. Проходя третью милю, тот же человек сжег бы 251 калорию. Чтобы подчеркнуть разницу, которую создают эти факторы, скажем, что человек весом 130 фунтов сжигает около 68 калорий, проходя одну милю с той же скоростью. Загляните в приложение для здоровья на своем телефоне, чтобы быть в курсе результатов ежедневной ходьбы.

  Имейте в виду, что каждый день средний человек (150 фунтов) уже делает от 3000 до 4000 шагов. Это может быть результатом вашей повседневной деятельности, такой как уборка, поездки на работу, выполнение поручений — просто обычный образ жизни. Таким образом, в среднем в день человек может быстро сжечь примерно до 157 калорий. Поэтому, как только вы начнете ходить для упражнений, вы можете экспоненциально увеличивать количество шагов и в конечном итоге работать над достижением цели в 10 000 шагов в день.

  Ходьба — один из самых доступных видов физических упражнений. Это неотъемлемая часть нашей повседневной жизни. Мы часто забываем, что можем достичь наших целей в фитнесе, напрямую включив больше ходьбы в нашу повседневную жизнь. Становясь старше, мы понимаем, насколько важно поддерживать себя в форме и устранять некоторые побочные эффекты старения и снижения уровня здоровья.

  Было проведено много исследований о влиянии и пользе ходьбы на различные возрастные группы.

  Официальное заявление правительства США об оптимальном уровне физической подготовки — 150 минут в неделю от умеренной до высокой физической активности. Это может быть сложно, мягко говоря, для некоторых из-за многих причин.

  Для взрослых и пожилых людей (50 лет и старше) мониторинг ежедневной ходьбы может быть чрезвычайно полезным. Тем не менее, также было проведено несколько исследований, игнорирующих требование делать 10 000 шагов в день или эквивалентную альтернативную форму упражнений, чтобы оставаться здоровым и в хорошей форме.

  Во-первых, некоторые исследования показали, что требование 10 000 шагов в день взято из смешной японской рекламы, что делает эту меру просто произвольной.

  В исследовании, проведенном в период с 2011 по 2015 год [1], было обнаружено, что испытуемые (пожилые женщины со средним возрастом 72 года), которые проходили 4400 шагов в день, были значительно связаны с более низким уровнем смертности; по сравнению с людьми, которые проходили около 2700 шагов в день (снижение на 41%).

  Исследователи наблюдали неуклонное снижение уровня смертности, когда испытуемый делал больше шагов в день. После примерно 7500 шагов в день показатели смертности, как правило, более стабильны. Согласно этому исследованию, ходьба 7000 шагов в день может достичь рекомендуемых уровней. Это означает, что рекомендуемые шаги ходьбы в день составляют не менее 7500 шагов в день. Согласно средней длине шага, 7500 шагов для мужчин соответствуют примерно 3,7 мили, а женщины — примерно 3 милям.

  Учитывая индивидуальные различия, рекомендуемая дистанция ходьбы в день должна составлять не менее 3–4 миль.

  Кроме того, это исследование показывает интересное явление, заключающееся в том, что общее количество шагов, а не их интенсивность, может иметь большее значение в этой популяции. Вне всякого сомнения, это хорошая новость для пожилых женщин, которым не хватает интенсивности шага при ходьбе.

  Однако, согласно некоторым другим исследованиям, взаимосвязь между темпом ходьбы и интенсивностью показывает противоречивые результаты среди старшей группы. Однако ученым нужно больше данных испытаний, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

  Исследование [2], недавно опубликованное в JMIR Publications, показало несколько положительных результатов:
  Существует положительная корреляция между количеством пройденных шагов и степенью потери жира.
  поддержание уровня от 8000 до 10000 шагов в день лучше для взрослых с избыточным весом, чтобы уменьшить жир и вес.

  В другом систематическом обзоре [3] было проведено семнадцать проспективных исследований с участием более 30 000 взрослых.

  Последний результат показывает, что для нас полезно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых, если мы будем проходить дополнительно 1000 шагов в день. Кроме того, те же преимущества для здоровья также присутствуют при активности менее 10 000 шагов в день, если принимается определенная интенсивность упражнений.

  Многие утверждают, что 150 минут в неделю при умеренных усилиях сложнее, чем кажется, по следующим причинам:

  • Недостаток надлежащих знаний о том, что считать упражнениями от умеренных до интенсивных
  • Доступность соответствующих помещений для выполнения такой деятельности
  • Большинство не верят, что смогут выполнять упражнения
  • Некоторые даже не думают, что у них есть время заниматься спортом

  Однако правильное знание фитнеса – это не секрет, о котором знают только профессионалы в области фитнеса.

  Для поддержания интенсивности ходьбы (физическая активность от умеренной до высокой, 3MET) при мониторинге частоты шагов (шагов в минуту) расходы на эту частоту шагов важнее, чем действующая рекомендация 10 000 шагов в день. [5]

  Кто-то знаком с различными видами деятельности, но не может правильно классифицировать, что именно соответствует умеренным и интенсивным упражнениям.
  К счастью, существует так называемый метаболический эквивалент (МЭТ)[10]. Это таблица общеизвестных упражнений, где каждое из них оценивается. Рейтинги основаны на том, сколько кислорода и усилий ваше тело использует для выполнения деятельности. В конечном итоге это позволяет нам рассчитать количество сожженных калорий в минуту.

  Умеренная интенсивность и скорость

  Ходьба является одним из действий в таблице [10] с различной скоростью, определяющей интенсивность.

  • 3 MET (умеренной интенсивности) соответствует скорости ходьбы 2,6–2,7 мили в час (4,2–4,3 км/ч)

  [11]

  • Кроме того, ходьба средней интенсивности (3 MET) происходит со скоростью 100 шагов в минуту.
  • Ходьба в темпе выше 130 шагов/мин представляет собой деятельность с высокой интенсивностью (≥6 MET).

  Множество исследований показывают, что интенсивность упражнений имеет решающее значение. Одно исследование, проведенное на сайте ajpmonline.org, показывает, что только 45% населения могут достичь поставленной цели — ходить шагами с умеренной интенсивностью.

  Исследование [4], проведенное Журналом старения и физической активности (180 женщин в возрасте от 18 до 55 лет), пришло к выводу, что испытуемые, прошедшие 3000 шагов за 30 минут, имеют наилучшие результаты. Это соответствует той же цифре, которая составляет 100 шагов в минуту, что является оптимальной частотой ходьбы. Исследование было разделено на 3 группы. Одна группа выбрала свой собственный темп, другая должна была пройти 3000 шагов за 30 минут, а третья группа должна была достичь 10 000 шагов в день. Группа, прошедшая 3000 шагов, продемонстрировала наиболее значительное улучшение выполнения упражнений от умеренной до высокой за 10 минут. Это исследование показало, что ходьба со скоростью 100 шагов в минуту за 10 минут может привести к значительному снижению смертности (21%). Увеличение на 10 шагов в минуту может привести к дополнительному улучшению на 4%.

  Таким образом, необходимо и важно контролировать продолжительность затрат на ходьбу средней интенсивности.

  Ходьба со скоростью не менее 100 шагов в минуту является умеренной (≥3 MET) активностью. Нам нужно 150 минут в неделю от умеренных до энергичных физических упражнений. Вы должны проходить около 15 000 шагов в неделю с умеренной (≥3 МЕТ) интенсивностью.
  То есть минимальное количество пройденных шагов в день составляет 2200. Расстояние составляет от 0,9 до 1 мили.
  Однако это всего лишь результат математического расчета. На самом деле, согласно этому исследованию, среднее количество шагов в день в реальной жизни должно составлять не менее 7500 шагов, поскольку многие из нас часто не могут ходить с умеренной (≥3 МЕТ) интенсивностью. Исследования показывают, что взрослые американцы старше 20 лет набирают в среднем только 7,7 дневных шагов в минуту.
  Принимая во внимание некоторые другие точки зрения исследований, рекомендуется проходить не менее 8000 шагов в день.

  Израсходовано калорий при ходьбе, езде на велосипеде в помещении или прыжках со скакалкой

  (для человека весом 150 фунтов)

  • Израсходовано калорий при ходьбе за 30 минут: 124 ккал;
  • Калорий, сожженных на велосипеде в помещении за 30 минут: 250 ккал;
  • Калорий сожженных прыжков со скакалкой за 30 минут: 421 ккал;
  • Калорий, сожженных прыгунами за 30 минут: 285 ккал;

  .
  Интенсивность является относительным термином. Интенсивность тренировки зависит от того, как долго участник использует конкретный план тренировки. Предположим, вы впервые в спортзале. В этом случае сама разминка иногда может напоминать тренировку, однако со временем и постоянными усилиями ваша производительность улучшается по мере того, как ваше тело становится сильнее. Но для этого конкретного исследования было два способа измерения интенсивности.

  • • Интенсивность собственного восприятия

  Испытуемых попросили совершить быструю прогулку с выбранной ими скоростью. Средний темп составил около 118 шагов в минуту, что довольно близко к ожидаемому (122 шага в минуту). Обычный способ определить, является ли темп ходьбы умеренным или энергичным, известен как разговорный тест. Проще говоря, когда испытуемый больше не может вести разговор, это означает, что он прилагает умеренные или энергичные усилия, поскольку его тело тренируется с высокой частотой сердечных сокращений. Таким образом, он использует все дыхание для поддержания этого сердечного ритма, а не для разговора.

  • ШагомерыШагомеры — это портативные электронные устройства, которые подсчитывают шаги пользователя посредством движения рук и бедер. Большое количество исследований показывает, что люди, использующие шагомер, могут получить массу преимуществ для здоровья.[2]

  Ходьба — это эффективный способ сохранить здоровье и немного потренироваться в течение напряженного дня. Он также имеет дополнительные преимущества, такие как совместимость с кровообращением и помощь в снятии стресса. Ходьба также является малотравматичной тренировкой, которая помогает снизить вес и не нагружает суставы. Подумайте о том, чтобы прогуляться до таких мест, как продуктовый магазин или выпить утренний кофе. Вы обнаружите, что количество шагов постепенно увеличивается.

  Ссылка:
  1. Время, затраченное на езду на велосипеде, ходьбу, бег, стояние и сидячий образ жизни: перекрестный анализ данных акселерометра от 1670 взрослых в Копенгагенском городском исследовании сердца. Статья
  1. Связь объема шагов и интенсивности со всеми -Причина смертности у пожилых женщин
  И-Мин Ли, MBBS; Эрик Дж. Широма; Масамицу Камада. Исходное исследование
  2. Эффект вмешательства мобильного здравоохранения с использованием приложения-шагомера с личным консультированием по составу тела взрослых с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование по снижению веса JMIR Mhealth Uhealth 2020; Hernández-Reyes A, Cámara-Martos F, Molina-Luque Р, Морено-Рохас Р. PMID: 32348263
  3. Систематический обзор предполагаемой связи ежедневного подсчета шагов с риском смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и дисгликемии
  Кэтрин С. Холл, Эрик Т. Хайд, Дэвид Р. Бассет, Сьюзен А. Карлсон, Мерседес Р. Карнетон, Ульф Экелунд, Келли Р. Эвенсон , Deborah A Galuska, William E Kraus, I-Min Lee, Charles E Matthews, John D Omura, Amanda E Paluch, William I Thomas, Janet E FultonPMCID: PMC7305604
  для пожилых людей. Яна Слахт, Мартин Сенешаль и Даниэль Р. Бушар, в печати: том 25: выпуск 4, страницы: 604–611 DOI
  5. Частота ходьбы до упражнений средней интенсивности для взрослых: систематический обзор
  . Дж. Слахт, М. Сенешаль, Т. Дж. Хрубенюк, А. Мэйо и Д. Р. Бушар. DOI
  6. Отслеживание шагов с целью увеличивает потерю веса детьми при поведенческом вмешательстве.
  Amanda E Staiano, Robbie A Beyl, Daniel S Hsia, Amber R Jarrell, Peter T Katzmarzyk, Savarra Mantzor, Robert L Newton Jr, Patrice Tyson. DOI
  MUM Study): рандомизированное технико-экономическое обоснование.