Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Не знаешь, как сбросить лишние килограммы, но не хочешь ходить в зал или сидеть на строгих диетах? Замечательный и эффективный способ — бег для похудения в сочетании с правильным питанием, подсчетом калорий и полноценным сном. В этой статье мы расскажем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Почему бег полезен для похудения
Пока не придумали магической таблетки для похудения, бег станет прекрасным эликсиром против лишних килограммов. Он предотвращает ожирение и поддерживает стройную фигуру.
Укрепляет мышцы: во время бега работают мышцы всего тела — ног, живота, ягодиц и рук.
Улучшает работоспособность организма: выносливость, самочувствие и функционирование всей дыхательной системы. Бег уменьшает стресс и риск сердечных заболеваний.
Бег полезен не только для похудения, но и для духовного здоровья. Во время пробежки повышается уровень серотонина. Это вещество, которое улучшает настроение и предотвращает депрессию.
Поэтому гормон счастья можно получать не только от шоколада 🙂
Сколько калорий сжигает бег
Бег сжигает примерно 600-900 калорий в час, одновременно укрепляет мышцы и тонизирует тело.
Основное правило бега для похудения — регулярность и наслаждение от процесса. Начни с цели бегать 2-3 раза в неделю. Сначала не зацикливайся на темпе и интенсивности. Дай организму привыкнуть и найти свою комфортную скорость. Со временем ты заметишь, как возрастет выносливость.
Начинай заниматься в течение 30 минут и постепенно увеличивай время до 40-45 минут и более. Чем дольше бегаешь, тем больше калорий сжигаешь во время бега.
Если тебе сложно, чередуй ходьбу и бег, например, 10 минут бега и 5 минут ходьбы. Постепенно увеличивай время.
Перед каждой пробежкой нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и подготовить тело к физическим нагрузкам. Это уменьшит риск травмирования и улучшит работоспособность организма.
Техника бега для похудения
Для похудения и эффективной потери калорий, нужно придерживаться правильной техники бега, потому что нет смысла тратить энергию на ненужные движения, которые только усложняют тренировки.
Во время пробежки для похудения твоя спина должна оставаться прямой, образуя одну линию с телом. Сгорбленный силуэт крайне неэффективен. Зато руки должны быть синхронизированы с движением ног. Когда правое колено идет вперед, левая рука поднимается, и наоборот. Руки должны быть согнуты чуть ниже прямого угла, движение осуществляется в обе стороны — махом вперед и назад.
Такая синхронизация сохранит твой темп, потому что чрезмерные махи принесут только усталость.
Плечи должны оставаться на месте, не поднимай их без надобности, а корпус должен быть немного наклонен вперед. Это увеличит твой темп бега.
Растяжка после бега
После бега твои мышцы и сухожилия напряжены. 10 минут растяжки позволят избежать многих проблем. Такое восстановление делает мышцы крепче и гибче, а главное — минимизирует риск травм и уменьшает возможную крепатуру. Однако следует помнить:
Не прилагай много силы, растягивайся осторожно, пока не почувствуешь легкое «потягивание».
Зафиксируйся в таком положении и сделай несколько подходов.
Особенности бега в зале и на улице
Как бег в зале, так и бег на улице имеют свои преимущества.
На беговой дорожке ты можешь тренироваться независимо от погодных условий, контролировать сожженные калории и даже выбирать комфортный режим бега. Теперь не нужно ждать, чтобы спала жара, или закончился дождь. Достаточно только желание!
Чтобы усложнить тренировку и сделать их более эффективными, следует нажать только одну кнопку и включить режим «вверх».
Многие бегуны любят бег за смену местности, свежий воздух и доступность. Это отличный способ ознакомиться с городом и открыть новые местности. Такая беговая романтика влюбляет в себя спортсменов.
Занятия на беговой дорожке
Домашняя беговая дорожка поможет быстро сжечь калории во время бега, а подготовка к тренировке не займет много времени. Не нужно никуда ехать или идти, тренироваться можно в любое время. Регулярные занятия — ключ к похудению!
Беговые дорожки оборудованы простым интерфейсом, который позволяет за считанные секунды установили нужный режим, начать тренировки и отслеживать результат.
Подробнее о преимуществах и использования дорожки читай здесь 🙂
7299.00 грн
Дорожка беговая без привода W100
11999.00 грн
Дорожка беговая WALK500
15999.00 грн
Дорожка беговая RUN100
Выбрать беговую дорожку
Как бегать, чтобы похудеть?
Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.
Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам.
Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.
Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.
Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.
Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.
Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.
Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант.
Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?
Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.
В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!
Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны.
Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.
Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? —
Бег сжигает калории, и очень много.
Слишком быстро.
Еще и удобно, недорого, и попасть в него может практически каждый.
Но сколько миль нужно пробежать, чтобы похудеть?
Вот мой лучший ответ.
Если вы ищете, сколько бегать, чтобы похудеть и похудеть, ответ будет немного сложным.
Необходимо учитывать множество факторов, и количество сожженных калорий сильно варьируется от одного бегуна к другому.
Хотите узнать больше об этих факторах, а также о том, как увеличить сжигание калорий во время бега?
Тогда продолжайте читать.
В сегодняшней статье я расскажу о многих переменных, влияющих на сжигание калорий во время бега, а также о том, как максимально эффективно использовать километры, чтобы как можно быстрее достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.
Звучит здорово?
Давайте зашнуруем и закопаемся.
Сколько миль в день я должен бегать, чтобы похудеть?Начнем с математики.
В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, и в среднем человек сжигает около 100 калорий на одну милю бега — это означает, что при беге на 5 миль сжигается около 500 калорий — плюс-минус.
Соблюдая общее правило 100 калорий на милю, вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить один фунт жира.
Итак, если вы хотите сбросить 10 фунтов, пробежав в одиночку, вам нужно будет пробежать 350 миль, ничего не меняя в своем образе жизни.
Многим это может показаться слишком большим.
Вот почему вы всегда должны подкреплять свой план упражнений правильной диетой.
В противном случае вы можете поставить под угрозу свои усилия по снижению веса, а вы этого не хотите.
Конечно, здесь я упрощаю, но только ради того, чтобы не усложнять.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о процессе потери веса, а также о факторах, влияющих на сжигание калорий во время бега.
Дополнительный материал. Сжигает ли бег жир на животе?
Объяснение потери весаКогда дело доходит до потери веса, это игра чисел — калории в сравнении с калориями. Калории израсходованы.
Физическая активность и питание — это две важные вещи, которые вы можете в какой-то степени контролировать.
Повторная настройка каждого из них может помочь вам сбросить больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе.
Если вы не уверены, какую цель вы должны поставить перед собой в плане снижения веса и жира, отличной идеей будет
— использовать калькулятор ИМТ. Результаты ИМТ являются хорошей мерой вашего здоровья, а также дают приблизительную оценку жировых отложений, которые у вас есть. ИМТ
означает индекс массы тела, который измеряет отношение нашего веса к росту.
Понимая, находится ли наш вес в здоровой пропорции к нашему росту, мы осознаем, какое внимание необходимо нашему телу с точки зрения здорового питания и физических упражнений.
Вот полное руководство о том, сколько калорий вы сжигаете, пробежав одну милю.
Объяснение метаболизмаМетаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию.
Во время этого процесса съеденные калории смешиваются с кислородом для высвобождения и производства топлива, необходимого вашему телу для функционирования.
Даже когда вы спите и не занимаетесь физическими упражнениями, вашему телу по-прежнему требуется топливо для всех его жизненно важных функций, таких как:
- Кровообращение,
- Переваривание пищи
- Выведение отходов
- Восстановление и кипячение клеток и тканей
- Поддержание активности мозга и нервной системы
- Регулирование уровня гормонов
- И многое другое.
Физическая активность может относиться ко всему: от набора текста на клавиатуре до бега, подъема по лестнице и вообще движений тела – все это сжигает калории.
Количество калорий, которые вы сжигаете при любом виде деятельности (бег не является исключением), зависит от многих факторов.
Сколько калорийСколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, таких как масса тела, возраст и опыт занятий фитнесом.
Давайте разберем их.
Ваш весВес тела играет решающую роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.
Как правило, чем вы тяжелее, тем больше усилий ваше тело должно прилагать, чтобы продвигать вас вперед, и, следовательно, тем больше сжигается калорий.
Например, человек весом 120 фунтов может сжечь до 620 калорий, пробежав милю за 8 минут в течение одного часа.
Это число может достигать 1500 калорий для человека весом 200 фунтов.
Скорость вашего бега также имеет значение.
Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий теряете.
Например, человек весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 10 минут в час, может сжечь до 720 калорий во время тренировки.
Если тот же человек разгоняется до мили за 7,5 минут, он может сжечь примерно на 1000 калорий больше за то же время.
Что еще?
Высокоинтенсивные тренировки влияют на сжигание калорий, достигая так называемого «эффекта дожигания». Это то, что известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, которое представляет собой количество энергии, необходимое для того, чтобы помочь телу вернуться в предтренировочное состояние.
Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории с большей скоростью даже после того, как перестанете бегать.
Наклон На интенсивность тренировки также может влиять поверхность, по которой вы бегаете.
Бег в гору и бег по ровной поверхности — это не одно и то же.
Первое сложнее; следовательно, он сжигает больше калорий.
Фактически, вы можете сжечь от трех до пяти калорий в минуту, в зависимости от наклона, бегая по ровной поверхности.
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что бег по наклонной поверхности обеспечивает большую активацию мышц ног, чем бег по склону.
Очевидно, это означает, что сжигается больше калорий.
Например, тот же человек весом 160 фунтов, что и раньше, может сжечь 200 калорий во время 45-минутной ходьбы на беговой дорожке со скоростью 4,0 мили в час.
Но если они просто изменят наклон до 5 процентов, их сжигание калорий может возрасти до 300 калорий за ту же продолжительность.
Похудение во время бега Хотя количество калорий, сжигаемых во время бега, у разных людей разное, одно можно сказать наверняка — вы по-прежнему сжигаете калории, и много.
Итак, давайте рассмотрим, как начать бегать для похудения, когда вы новичок.
Самое лучшее в методе бега/ходьбы — это то, что вы сами определяете соотношение ходьбы и бега трусцой и количество повторений.
У вас все под контролем, пока вы держите свое эго под контролем.
Вот как вам следует действовать:
- Разминка быстрой ходьбой в течение 5–10 минут.
- Когда будете готовы, бегите трусцой в течение минуты, а затем ходите пешком в течение одной минуты.
- Снова побегайте трусцой в течение одной минуты, а затем еще раз пройдитесь пешком.
- Повторите процесс в течение 15-20 минут.
- Охладитесь 5–10-минутной легкой прогулкой, чтобы успокоить дыхание и частоту сердечных сокращений.
Вот и все.
По мере улучшения физической формы увеличивайте время бега или количество интервалов до тех пор, пока не сможете бегать без остановки 30 минут подряд.
Будьте осторожны Регистрация миль может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, но вы не должны переусердствовать.
Если вы слишком сильно напрягаете свое тело, вы можете получить травму и/или перегореть, что значительно усложнит процесс похудения.
Вы также можете дополнить свои дорожные работы другими формами упражнений, такими как силовые тренировки и йога, чтобы создать более острый дефицит энергии.
Как говорится, чем больше, тем веселее.
В остальном, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда, бег — это шаг в правильном направлении.
Следование плану регулярных физических упражнений и соблюдение диеты являются наиболее важными инструментами для снижения веса в вашем распоряжении.
Конечно, вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь цели по снижению веса, но это в конце концов; это всего лишь вопрос времени (и проб и ошибок).
Остальное просто детали.
Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?
Комментариев к записи Сколько миль мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть?Опубликовано в рубрике Потеря веса Автор Брайан РокОпубликовано
Если вы рассматриваете бег как способ похудеть, Вам может быть интересно, сколько миль я должен бегать в день, чтобы похудеть?
Ну, у меня есть короткий ответ, и у меня есть длинный ответ.
Короткий ответ: если вы хотите эффективно похудеть, вам следует бегать от 3 до 5 миль в день и в общей сложности от 15 до 25 миль в неделю. Вы также должны что-то делать, чтобы уменьшить количество пищи, которую вы потребляете в течение дня.
Чтобы получить более развернутый ответ и объяснить, почему я даю эту рекомендацию, продолжайте читать.
Управление весом – Баланс потребляемых и расходуемых калорий
Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос – сколько миль я должен пробежать, чтобы похудеть, – мы должны вкратце рассмотреть, как происходит набор и потеря веса.
В долгосрочной перспективе ваш вес представляет собой разницу между тем, сколько энергии вы потребляете (пища) и сколько энергии тратите (упражнения). Если эти количества примерно равны, ваш вес будет стабильным. Если вы потребляете больше, чем тратите, вы набираете вес. И если вы тратите больше, чем потребляете, вы похудеете.
Как говорится, плохую диету не пережить. Бег может помочь вам расходовать энергию, но сначала вы должны контролировать потребление пищи. Это не основная цель этого поста, но давайте предположим, что вы следите за своим потреблением пищи, и оно равно или меньше вашего обычного ежедневного расхода энергии — без учета бега.
В этот момент каждая миля, которую вы пробежите, будет немного способствовать снижению веса. Чтобы узнать больше о том, сколько калорий вы сжигаете при беге, ознакомьтесь с этой статьей.
Для простоты предположим, что вы сжигаете около 150 калорий на каждую пробежанную милю и что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира в организме.
Какова безопасная потеря веса для достижения цели?
Итак, как только мы сбалансируем нашу энергию и у нас будет дефицит калорий, то есть мы потребляем меньше энергии, чем тратим, сколько мы должны стремиться «потерять»?
Несмотря на то, что голодание может быть эффективным и безопасным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вам необходимо съедать некоторое количество пищи, чтобы быть здоровым. И пока можно бегать каждый день, нельзя бегать слишком много каждый день, иначе вы рискуете навредить себе.
Таким образом, хорошая цель позволит вам есть достаточно, чтобы оставаться здоровым и поддерживать бег в безопасном диапазоне.
Общепринятый медицинский совет заключается в том, что вы должны нацеливаться на потерю веса в один или два фунта в неделю. Стремление к большей потере веса, скорее всего, заставит вас либо есть слишком мало, либо слишком много заниматься спортом.
Итак, в течение недели вам нужно сжечь от 3500 до 7000 калорий.
От 15 до 25 миль должно хватить, чтобы сдвинуть весы с места и немного похудеть.Итак, сколько миль я должен пробежать в день, чтобы сдвинуть весы?
Это возвращает нас к тому, с чего мы начали: сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?
Начнем с консервативной оценки. Если у вас умеренный дефицит калорий, основанный только на диете — 250 калорий в день — вы будете сжигать 1750 калорий в неделю.
Чтобы сбросить один фунт, вам придется сжигать еще 1750 калорий в неделю при беге, что составляет примерно 11 миль. Это близко к минимальному количеству бега, которое поможет вам похудеть или сохранить вес.
Теперь рассмотрим более агрессивный пример. Предположим, что вы все еще поддерживаете умеренный дефицит калорий — 250 калорий в день — с помощью своего рациона.
Чтобы сбрасывать два фунта в неделю, вам нужно будет пробегать около 35 миль в неделю. Это немного, но все же разумно.
Люди так много бегают, хотя вам определенно нужно работать над этим. Но давайте посмотрим правде в глаза, это много бега — если только ваша цель не состоит в том, чтобы стать лучшим бегуном.
Наконец, чтобы подчеркнуть важность диеты, скажем, что вы едите слишком много. Вы потребляете около 500 калорий больше в день, чем вы сжигаете. Сколько миль вы должны были бы пробежать, чтобы все еще оставаться на пути к потере одного фунта жира в организме каждую неделю?
Вам нужно будет пробегать около 6,5 миль в день — или примерно 45–50 миль в неделю. Поверьте, это очень много. Вам лучше отказаться от некоторых продуктов.
Итак, каков окончательный вердикт о беге для похудения?
Большинству людей я бы посоветовал нацеливаться на что-то среднее — от 15 до 25 миль в неделю. Пока ваша диета находится под контролем, это поможет вам сбросить умеренное количество веса в течение длительного периода времени. И как только вы его потеряете, вы сможете сдержать его.