Простая привычка, которая помогает качать до 90 процентов мышц без отрыва от работы
- Образ жизни
Ее называют лучшим средством реабилитации после болезней и рекомендуют людям, перенесшим операцию. А также советуют для профилактики депрессии и снижения тревожности.
18 октября 2022
- Источник:
- iStockphoto
Слышали такую врачебную рекомендацию после выписки — «расхаживаться»? Да, действительно, ходьбу можно назвать самым естественным видом спорта и отличным средством реабилитации. Недаром ее советуют для профилактики почти любых проблем со здоровьем — от болезней сердца до депрессии.
Как рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова, во время ходьбы можно задействовать до 90 процентов всех мышц тела. Особенно если при этом стараться сгибать-разгибать руки или уменьшать-увеличивать длину шага, напрягая разные мышцы. К тому же у ходьбы нет и каких-то особых противопоказаний — выбирайте длительность и темп по своим силам.
— Конечно, больше всего пользы от сравнительно быстрой ходьбы. Спортсмены ходят до 15 км в час, но для нас достаточно 4–5 км в час. Тут есть такой приятный парадокс — быстро ходить проще, чем медленнее. Люди совсем неспортивные могут начинать с обычного прогулочного шага (2–3 км в час) в удобной обуви, — советует Зухра Павлова в своем телеграм-канале.
Как напомнила специалист, при ходьбе важно:
выбирать удобную обувь;
в процессе пить воду;
если есть варикоз — обязательно носить компрессионные чулки, в которых не будут уставать и отекать ноги.
Читайте также
Можно ходить и работать одновременно
Есть еще один плюс ходьбы. По словам врача-эндокринолога, иногда можно проходить в день по 25–30 тысяч шагов (по шагомеру), фактически не отрываясь от работы.
— В нашей семье я спортсмен, я стараюсь везде ходить пешком, я специально занимаюсь по утрам. Но как заходит дело до замеров, то к вечеру у меня 10–-12 тысяч шагов, а у мужа 25–30 тысяч.
И я точно знаю, что он работает, а не бегает. Ответ на этот вопрос — как муж проходит в два раза больше меня — я нашла очень быстро. Все дело в полезной привычке. Он очень много говорит по телефону, координируя большое количество людей. И в это время он всегда ходит, — объяснила Зухра Павлова.
Читайте также
А что говорят ученые?
Эксперты Гарвардской медицинской школы уверены, что пешие прогулки помогают снизить вес, давление, понижают уровень холестерина, улучшают память, защищают от рака, диабета и многих других болезней. При этом порой достаточно ходить всего лишь 21 минуту в день, но непрерывно — это не более 2,5 тысячи шагов.
Однако ученые из Техасского университета все же советуют доводить число ежедневных шагов хотя бы до 5 тысяч. По их словам, если двигаться меньше, организм будет неохотно усваивать жир, полученный из пищи, — это в итоге может спровоцировать в будущем болезни сердца и сосудов, а также диабет.
А специалисты Института человеческого развития имени Макса Планка (Германия) призывали чаще гулять, чтобы справляться со стрессом.
Хотя для этого лучше подойдут прогулки за городом. Результаты их эксперимента показали, что отправившиеся на часовую прогулку по лесу лучше восстанавливались после стресса, чем гулявшие столько же времени по городу.
Ученые из Сиднейского университета изучали влияние ходьбы на риск деменции. Им удалось установить не только, сколько именно надо ходить в день, чтобы защититься от слабоумия, но и с какой скоростью. В своем исследовании они задействовали более 78 тысяч добровольцев, наблюдая за ними в течение нескольких лет. И сделали следующие выводы: для максимального снижения риска деменции в день надо проходить 9 826 шагов, а минимум составляет 3 826 шагов. При этом ходить надо достаточно быстро, периодически ускоряясь до 112 шагов в минуту, — в общей сложности по полчаса в день. Средняя же скорость выходила около 4 километров в час.
А еще ходьба может продлевать жизнь. Этим летом самый пожилой мужчина Великобритании Джон Альфред Тиннисвуд, который отметил 110-летие, рассказывал, что среди его привычек — много и долго ходить.
Он с юности был страстным любителем пеших прогулок и старался каждый день проходить по несколько километров.
Автор текста:Анастасия Романова
Сегодня читают
4 предмета в вашем доме, которые стоит немедленно выбросить
Делайте так ровно за 3 часа до сна, чтобы избавиться от бессонницы, — советует сомнолог
Все внимание — на мимику и жесты: как понять, что вы сильно понравились мужчине
Психолог Трэверс перечислил три главных признака, что вашей дружбе пришел конец
У ростовчанина выявили редкую болезнь, которой в России страдают всего 7 человек
всё о ходьбе для активного образа жизни — блог I Love Supersport
Популярность ходьбы, как физической активности, стремительно возросла. Ходьба не травмоопасна, ею легко начать заниматься, и она доказала свою эффективность для здоровья.
Регулярная ходьба может:
📍 Нормализовать уровень холестерина
📍 Укрепить кости
📍 Снизить кровяное давление
📍 Предотвратить увеличение веса
📍 Повысить жизненную энергию и выносливость организма.
Эксперты Американской кардиологической ассоциации, на основании гайда которых мы создали эту статью, рекомендуют каждому взрослому человеку уделять физической активности средней интенсивности не менее 30 минут каждый день, то есть хотя бы 2,5 часа в неделю. Например, можно проходить по 3,2 км в быстром темпе (примерно 6,5 км/ч). Если такая скорость слишком высока, можно выбрать более комфортный темп.
Экипировка
Начать ходить очень просто! Все, что вам нужно — это удобная одежда и поддерживающая обувь. Выбирайте свободную одежду и помните, что быстрые упражнения повышают температуру тела.
Лучше всего подходит обувь, специально предназначенная для ходьбы или бега. Убедитесь, что у вас есть небольшой запас (примерно 1 см) между самым длинным пальцем и мыском обуви. Избегайте хлопчатобумажных носков, так как они удерживают влагу и могут привести к образованию волдырей.
Техника
👟 Начинайте с коротких дистанций.
Начните с короткой прогулки (около 5–10 минут) и постепенно увеличивайте время или дистанцию каждую неделю на 10–20% (добавляйте всего несколько минут или кварталов). Если для ваших суставов или графика проще совершать пару коротких прогулок (по 10–20 минут), чем одну длинную (30–40 минут) каждый день, делайте это!
👟 Сосредоточьтесь на осанке. Держите подбородок приподнятым, живот втянутым, а плечи расслабленными. Руки должны быть задействованы естественным образом. Не носите тяжести в руках, они создают чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Не переусердствуйте. Выберите удобную, естественную длину шага.
👟 Дышите глубоко. Если вы не можете говорить или чувствуете одышку во время ходьбы, притормозите. Скорость — не главное, просто выработайте привычку ходить.
Интенсивность
⚡️ Пройдите первые несколько минут в легком темпе для разогрева. Затем постепенно переходите к целевому темпу. Можно добавить несколько быстрых интервалов для разнообразия.
Например, пройдите один квартал быстро, два квартала медленно и повторите несколько раз. Постепенно увеличивайте количество быстрых интервалов, уменьшая периоды восстановления. Стремитесь увеличивать скорость, сохраняя при этом хорошую осанку.
⚡️ Прогулка по холмам — отличный способ укрепления ног. Использование палок для скандинавской ходьбы поможет сжечь больше калорий, одновременно поддерживая хорошую осанку и общую выносливость мышц. Ходьба на беговой дорожке — хороший вариант для ненастной погоды.
⚡️ Конец прогулки — идеальное время для растяжки, т.к. ваше тело хорошо разогрето. Растяните подколенные сухожилия и икры (это важные мышцы для ходьбы), а также грудь, плечи и спину. Удерживайте каждую позу растяжки в течение 15-30 секунд.
⚡️ Следите за своим прогрессом. Эксперты рекомендуют ходить не менее 30 минут в день. Если ходьба является частью плана по снижению веса, то в этом случае чем дольше, тем лучше. Ходьба по 60 минут в день с быстрыми интервалами поможет сжечь больше калорий. Включайте ходьбу в ваш распорядок дня при каждой возможности. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня. Лучшее расписание — это то, которое заставляет вас ходить и поддерживать форму!
Безопасность
📍 Слушать энергичную музыку при ходьбе хорошо, чтобы зарядиться во время тренировки. Но если вы носите наушники, уменьшайте громкость и следите безопасностью движения.
📍 Носите одежду светлых цветов или светоотражающие элементы, а также фонарик или светящуюся палочку, чтобы вас было заметно при плохой видимости.
📍 Ходите по тротуарам, если они есть, и выбирайте улицы с ограничением скорости. Улицы с высокой скоростью движения более опасны, т.к. автомобилисты хуже видят пешеходов и не могут резко остановиться.
📍 Знайте свой район. Какие заведения открыты? Где находятся телефоны вызова экстренных служб? Гуляйте по оживленным улицам, а не срезайте путь через переулки или парковки. Будьте спокойны, уверены в себе и идите целенаправленно, так вы снизите риск стать жертвой преступников.
📍 Одна голова — хорошо, а две лучше. Прогулка с партнером или в группе снижает риски и увеличивает шансы быть предупрежденным о таких опасностях, как превышающие скорость автомобилисты или собаки без поводков.
📍 Если во время ходьбы вы почувствовали боль в ступне, колене, бедре или спине, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом в ближайшее время. Возможно, вам понадобятся специальные упражнения или более удобная обувь. Если у вас остеоартрит, боль в суставах усиливается и не проходит в течение часа-двух после ходьбы, рассмотрите другие виды активности, такие как катание на велосипеде или аквафитнес.
Разминка
Начните с аэробной нагрузки низкой интенсивности для разогрева мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Если вы занимаетесь ходьбой, то просто идите в легком темпе первые несколько минут прогулки. Затем постепенно увеличивайте темп. Продолжительность разминки будет зависеть от интенсивности прогулки и вашего уровня подготовки.
Растяжка
Упражнения на гибкость могут быть включены после разминки или, что еще лучше, в конце прогулки. Растяжка мышц после разогрева аэробной нагрузкой низкой интенсивности приведет к лучшему растяжению, поскольку повышение температуры и кровообращения мышц повышает их эластичность, делая более гибкими. Обязательно выбирайте упражнения на гибкость для растяжки основных мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Перед ходьбой желательно выполнить растяжку подколенных и ахилловых сухожилий, икр, сгибателей бедра, отводящих мышц, а также верхней части тела, включая раскрытие грудной клетки и упражнения для поясницы.
Ниже приведены примеры отличных растяжек, которые можно попробовать.
Растяжка подколенного сухожилия
Поставьте одну ногу на невысокую устойчивую скамейку или ступеньку лестницы. Стойте прямо. Держа грудь высоко, ноги прямо, а копчик втянутым, выполните наклон вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Удерживайте каждую ногу по 20-30 секунд.
Растяжка икр
Встаньте лицом к стене, положив обе руки на нее. Поставьте одну ногу вперед (согнув в колене), а другую ногу отведите назад (держа ее прямой), пальцы обеих ног должны быть направлены к стене. Втянув живот, наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Удерживайте позу для каждой ноги по 20-30 секунд.
Вращательные движения плечами
Поднимите плечи вверх к ушам, затем назад и вниз круговыми движениями. Повторите 5-10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.
Растяжка сгибателей бедра
Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув колено. Задняя нога может оставаться прямой или немного согнутой. Сделайте движение бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части заднего бедра в районе паха. Держите туловище прямо, а переднее колено — за пальцами стоп. Задержитесь на каждой ноге на 20-30 секунд.
Растяжка отводящей мышцы (внутренней части) бедра
Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцами стопы. Держите вторую ногу прямой. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20-30 секунд.
Раскрытие грудной клетки
Положите кончики пальцев рук на затылок. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в области подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.
Другой вариант — встать в углу, прижавшись руками или локтями к разным стенам. Ваши ступни должны находиться в 50-60 см от угла на небольшом расстоянии друг от друга. Удерживая спину прямо и втягивая живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в районе подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.
Заминка
Цель заминки, или посттренировочного охлаждения — медленное снижение частоты сердечных сокращений и метаболизма, что поможет избежать кровоподтеков, мышечных спазмов и ощущения забитых мышц. Охлаждение обеспечивает поддержание кровообращения в жизненно важных органах, что снижает вероятность головокружения. Для сердца также полезно охлаждение, поскольку оно снижает высокую концентрацию таких гормонов, как адреналин. Отличный способ охладиться после ходьбы — пройтись в более медленном темпе и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.
В какое же время лучше всего заниматься? В любое!
Используйте креативное расписание. Даже при плотном графике вы можете творчески подойти к выбору времени для ходьбы. Если вы сможете включить два 10-минутных занятия в течение дня, они принесут вам почти такую же пользу, как одно 20-минутное занятие.
Обновленные рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США [2008], Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины [2007] утверждают, что упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, могут выполняться 10-минутными сеансами для улучшения здоровья. Вам просто нужно выделить в общей сложности 2,5 часа в течение недели.
🗓 Вы можете легко выполнять 10-15-минутные занятия, прогуливаясь по окрестностям после работы, обедая в 10 минутах ходьбы от места работы или отправившись в магазин за углом. Вместо того, чтобы искать ближайшее место на парковке, сэкономьте время, нервы и бензин, оставив машину подальше от вашего пункта назначения и используйте энергию и время для прогулки. Или, если вы едете на автобусе, сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее быстрым шагом.
🗓 Чтобы встретиться со старым другом, запланируйте совместную прогулку. Это отличный способ немного размяться и подышать свежим воздухом, пока вы наслаждаетесь обществом друг друга. Скорее всего, вы будете настолько увлечены разговором, что пройдете больше, чем планировали.
🗓 У вас или у вашего друга есть домашнее животное? Вступайте в ряды волонтеров-выгульщиков собак, тогда все станут более активными — включая питомца!
🗓 В течение рабочего дня выбирайте более длинный путь до ксерокса или туалета. Вместо звонка подойдите поговорить с коллегой. Вместо перерыва на кофе сделайте 10-минутный перерыв на прогулку. Вы сожжете несколько лишних калорий и избежите скованности суставов.
🗓 Обсуждайте деловые планы с коллегами во время короткой прогулки, а не за столом переговоров. Разработайте новую корпоративную культуру «деловых прогулок».
🗓 По выходным выходите на прогулку, чтобы провести время с членами семьи. Если дети хотят пойти в парк или в гости к другу, идите туда пешком.
🗓 Превратите шопинг в аэробное занятие. Даже поход за продуктами — это прогулка
, так что не останавливайтесь в течение 10 минут подряд, и одно из ежедневных занятий будет выполнено!📍 Городская прогулка. Для начала пройдитесь в медленном темпе 5 минут. После разминки чередуйте кварталы в медленном темпе и быстром. Поднимитесь по двум лестничным пролетам подряд. Найдите автобусную остановку или скамейку в парке и сделайте растяжку, чтобы «замяться».
📍 Прогулка по торговому центру. Крытые торговые центры представляют собой безопасную среду с туалетами, водой, прохладительными напитками и интересными местами, независимо от погоды и времени суток.
📍 Туристическая прогулка. Такая прогулка в командировке поможет справиться с нарушением биоритмов, а также изучить новую местность. Обратитесь в отель или в туристический информационный центр, чтобы узнать о безопасных маршрутах и туристических картах.
📍 Медитативная прогулка.
📍 Прогулка по лесу или вдоль ручья. Начните с легких троп. Возьмите бутилированную воду, наденьте многослойную одежду и водонепроницаемую обувь для влажных мест. Ищите водопады и другие красоты природы.
Советы для гуляющих рано утром:
☀️ Накануне вечером подготовьте одежду и обувь для прогулки, чтобы утром просто одеться и выйти на улицу.
☀️ MP3-плеер или другое портативное музыкальное устройство, содержащее ритмичную музыку или настроенное на вашу любимую радиостанцию, поможет двигаться в быстром темпе. Просто убедитесь, что вы по-прежнему слышите звуки дорожного движения.
☀️ В конце прогулки сделайте растяжку икр и подколенных сухожилий. В это время можно посмотреть утренние новости или проверить электронную почту.
☀️ Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.
Советы для гуляющих в обед:
🌥 Внесите обеденную прогулку в рабочее расписание. Думайте о ней как о важной встрече, каковой она и является!
🌥 По возможности, держите всё необходимое для прогулки на работе. В этом случае вы не сможете сказать: «Я забыл кроссовки. Я не могу пойти».
🌥 Приобщите к прогулкам пару коллег, которые не дадут одному сойти с дистанции раньше другого.
🌥 В зависимости от вашего темпа ходьбы, погоды и склонности к потоотделению во время упражнений вы можете носить рабочую одежду и просто менять обувь на спортивную или же переодеваться в футболку. В прохладную погоду вам может понадобиться куртка, шапка или перчатки. Примерно через 10 минут быстрой ходьбы вы согреетесь, поэтому не одевайтесь слишком тепло. Вы будете двигаться, а не сидеть на свежем воздухе!
🌥 Выберите маршрут, на котором сможете перекусить чем-то полезным или пообедать в конце прогулки, а еще лучше — возьмите домашний обед с собой.
Советы для гуляющих после работы:
🌙 Сделайте легкий перекус около 16:00 (например, йогурт (обезжиренный, 1-процентный или с низким содержанием жиров и без подсластителей) и одна столовая ложка несоленого миндаля (4-6 орехов) или 30 г сыра (обезжиренного, 1-процентного или с низким содержанием жиров) и яблоко), чтобы не чувствовать упадок сил и не отговаривать себя от прогулки.
🌙 Выбирайте районы с небольшим автомобильным потоком, поскольку воздух в часы пик загрязняется сильнее.
🌙 Ходите прямо и сделайте плечами несколько вращательных движений назад, чтобы снять стресс после работы.
🌙 Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.
Вам кажется сложным вставать с кровати на прогулку по утрам? Вы придумываете отговорки, чтобы пропустить прогулку в обед? Даже самым целеустремленным иногда надоедает рутинность упражнений. Снижение мотивации, сокращение тренировок и отсутствие былого энтузиазма — все это признаки избитого, приевшегося комплекса упражнений.
Быстрое решение
Во-первых, оцените свой режим и определите, что вам действительно наскучило. Немного измененный вариант вашего любимого занятия — например, необычный живописный маршрут — поможет вдохнуть новую жизнь в надоевшую программу. Если вы всегда гуляли в помещении, наматывая километры на беговой дорожке или крытом треке, перенесите тренировку на улицу для смены обстановки. Гуляйте по тропинкам, парку или вокруг озера.
Хорошая компания
Прогулка в одиночестве часто является оазисом уединения в напряженный день, но, возможно, вам нужна компания. Попросите друга стать вашим партнером для прогулок — гораздо меньше шансов пропустить тренировку, если вас ждут. Практически каждый вид спорта или деятельности имеет свой клуб — наведите справки в спортзалах или местных общественных центрах. Ходьба вместе с толпой также подразумевает мотивацию для вывода ваших тренировок на новый уровень.
Испытывайте себя
Многие тренирующиеся ходят просто для того, чтобы оставаться в форме, и в большинстве случаев это нормально. Но постановка цели, например, ходьба на дистанцию 5 или 10 км — особенно на пользу благотворительным организациям или таким целям, как борьба с сердечными заболеваниями — придаст вашим ежедневным тренировкам больше смысла. Начните с ускорения ваших прогулок. После легкой разминки чередуйте быстрый темп с более медленным для восстановления. Это может быть как просто быстрая ходьба до следующего дерева, так и установленные временные интервалы на треке или подъем по ступеням стадиона.
Добавьте разнообразия
Элитные триатлонисты первыми разработали концепцию кросс-тренинга, и она работает для всех нас тоже. Если вы обычно предпочитаете один вид деятельности, заменяйте его другим несколько раз в неделю. Попробуйте добавить в свой распорядок 1-2 дня силовых тренировок вместо ходьбы. В идеале любая программа упражнений должна включать аэробную физическую активность средней интенсивности, упражнения для укрепления мышц и гибкости. Сертифицированный персональный тренер поможет тем, кто никогда ранее не занимался таким видом упражнений.
Новые игрушки
Маленькие гаджеты для упражнений не обязательны, но могут сделать ваши тренировки более увлекательными и сложными. Шагомеры, пульсометры и MP3-плееры — малая часть из множества возможных вариантов. Узнайте, какие новые тренировочные гаджеты доступны для вашего любимого занятия. Даже покупка новой обуви или одежды для ходьбы может вдохновить вас выйти на прогулку.
Если ваш режим сбился
Если вы перестали заниматься, определите, что пошло не так. Была ли это болезнь, плохая погода, путешествие или работа над большим проектом? Выясните, что заставило вас отказаться от хороших привычек и как избежать этого в будущем. Затем посмотрите на свое расписание, чтобы найти «окно» для ежедневных прогулок. Даже если у вас мало времени, постарайтесь включить пару 10-15-минутных быстрых прогулок в течение дня. Помните, что немного упражнений намного лучше, чем их полное отсутствие, но следите за тем, чтобы уделять не менее 150 минут (2,5 часов) в неделю аэробной активности средней интенсивности.
Сделайте перерыв
Иногда вам действительно нужен отдых. В этом случае сократите свои обычные тренировки или измените их. Как только вы выиграете первую битву со скукой, у вас появятся свои способы спасения от рутины. Поиск новых маршрутов, участие в челленджах, попытки хотя бы немного разнообразить привычные тренировки — все это помешает вам найти весомое оправдание для отказа от тренировок
Удачных прогулок — мы вами гордимся!
Нужно ли проходить 10 миль в день? Здоровье и потеря веса
Статья проверена Джонатаном Вальдесом
Зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный диетолог/нутриционист в Нью-Йорке, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению
Содержание
- Ходьба пешком 10 миль в день: 101
- Польза для здоровья от ежедневных прогулок
- Влияние ходьбы на 10 миль в день на потерю веса
- Ходьба по 10 миль в день полезна для вашего здоровья и физической формы?
- Итак, нужно ли проходить по 10 миль в день?
- Хотите попробовать? Вот несколько советов для длительных прогулок
- Заключительные слова
Ходьба — довольно стабильный способ ежедневного дополнительного движения: мы постоянно занимаемся этим, даже не осознавая этого. И мы часто не уделяем должного внимания многочисленным преимуществам, которые это приносит.
Ходьба может использоваться как часть программы фитнеса и питания, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. 900:30 Это упражнение может быть частью плана упражнений, но для того, чтобы оно было эффективным, количество миль должно быть эффективным.
В связи с этим ходьба по 10 миль в день является популярным способом поддержания формы. Однако из-за большого расстояния это требует определенного уровня физической подготовки и, безусловно, требует медленного наращивания за счет более коротких прогулок. И не будем забывать, что это требует довольно большого количества времени.
Итак, не слишком ли много ходить по 10 миль в день?
Полезны ли прогулки по 10 миль в день для похудения?
А если нет, то сколько километров нужно пройти, чтобы похудеть?
В этой статье мы рассмотрим преимущества этой практики и то, как она может помочь вам в достижении ваших целей. Вы также найдете несколько советов о том, как сделать это безопасно.
Ходьба по 10 миль в день: 101
Ходьба по 10 миль в день — это, безусловно, отличный способ тренироваться и укреплять свое здоровье. Однако новичкам не стоит сразу начинать ходить пешком такое большое расстояние. Вместо этого им следует работать над улучшением физической формы постепенно, начиная с более коротких дистанций и постепенно увеличивая их с течением времени.
Давайте рассмотрим некоторые основы того, что означает ходить по 10 миль в день.
👉 Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 миль?
Прогулка 10 миль обычно занимает от 2 до 3 часов , в зависимости от вашего темпа, типа грунта, по которому вы идете, и уклона дорожки (идете ли вы по ровной поверхности или идете вверх или вниз по склону ).
👉 Сколько пешком 10 миль?
10 миль примерно равны 16 километрам , и в среднем вы должны пройти более или менее 22 000 шагов .
👉 Сколько калорий сжигает прогулка на 10 миль?
В целом вы можете рассчитывать на сжигание в среднем от 600 до 1200 калорий при ходьбе на 10 миль , в зависимости от нескольких факторов. К этим факторам относятся возраст, пол, состав тела, масса тела, интенсивность ходьбы (темп) и уклон поверхности, по которой вы идете.
Тем не менее, вы можете использовать массу тела, время, затраченное на ходьбу, и расчетный темп, чтобы примерно рассчитать количество калорий, которые вы собираетесь сжечь во время ходьбы.
Человек весом 60 кг, идущий в медленном темпе (2 мили в час) в течение 2,5 часов, сожжет примерно 299 калорий. В то время как человек весом 80 кг при тех же обстоятельствах сожжет примерно 399 калорий.
Теперь, принимая во внимание приведенную выше информацию, человек весом 60 кг сожжет около 568 калорий при ходьбе в течение 2,5 часов в более быстром темпе (3,5 мили в час), в то время как человек весом 80 кг сожжет примерно 758 калорий.
Излишне говорить, что чем быстрее темп, тем больше калорий вы сжигаете за определенный промежуток времени, так как пройденное расстояние больше.
👉 Можно ли натренироваться и похудеть, гуляя?
Ходьба — занятие с относительно низким уровнем воздействия. Тем не менее, его все еще можно использовать в качестве инструмента для улучшения вашей физической формы.
На самом деле, ходьба может увеличить сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. [1], [2]
Потеря веса может произойти в результате выполнения программы ходьбы; однако этого можно достичь только в том случае, если у человека также наблюдается дефицит калорий. Поэтому правильная диета также играет ключевую роль в этом случае.
Польза для здоровья от ежедневных прогулок
Вы, наверное, уже слышали, как медицинские работники говорят о пользе ходьбы не менее 10 000 шагов в день.
Ходьба связана со многими физическими и психологическими преимуществами, включая
- снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний,
- низкий ИМТ,
- уменьшенная окружность талии,
- более низкая частота развития психических заболеваний, включая тревогу и депрессию.
Будучи на довольно большом расстоянии, ходьба по 10 миль в день может привести к ряду преимуществ для здоровья, таких как снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня кортизола, более здоровая печень, уменьшение жировых отложений, а также может укрепить ваши кости . [3], [4], [5]
Влияние ходьбы на 10 миль в день на потерю веса
Ходьба определенно может помочь вам сбросить вес как один из способов создания ежедневного дефицита калорий. Однако важно помнить, что интенсивность ходьбы, масса тела, тип дорожки, по которой вы идете, уровень уклона и поддерживаемый темп могут сильно влиять на количество сожженных калорий.
Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть?
Нет уверенности в том, сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть. На самом деле, если вы хотите похудеть, наиболее важным фактором является дефицит калорий, что означает, что вы едите меньше калорий, чем сжигаете.
Хотя ходьба сама по себе не обязательно поможет вам похудеть, ее определенно можно использовать как способ сжечь больше калорий и создать ежедневный дефицит калорий.
Также очень важно уделять достаточно времени отдыху. Недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением, возможно, из-за того, что больше времени бодрствования тратится на потребление пищи. Исследования показывают, что это может быть увеличение примерно на 385 калорий в день. В долгосрочной перспективе это может привести к увеличению веса. Фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов в сутки. [6], [7]
Если вы хотите использовать его в качестве упражнения, вы можете использовать приложение для ходьбы , чтобы записывать уровень вашей активности и потребление пищи. Таким образом, вы можете создать свою собственную программу ходьбы и отслеживать свой прогресс.
Полезны ли прогулки по 10 миль в день для вашего здоровья и физической формы?
Ходьба по 10 миль в день может улучшить здоровье и физическую форму.
Например, ходьба может помочь вам похудеть, ее можно использовать для дополнительных кардиотренировок помимо тренировок, она может улучшить уровень сахара в крови и уровень артериального давления, а если ее выполнять на открытом воздухе, она также может помочь вы улучшите свое психическое здоровье. [8]
Люди с травмами бедра, колена или лодыжки должны получить разрешение своего физиотерапевта и/или врача, прежде чем приступать к упражнениям.
Итак, нужно ли проходить по 10 миль в день?
Прогулки по 10 миль в день не нужны . Тем не менее, это может быть отличным подспорьем для похудения, а также для улучшения сердечно-сосудистой системы и психического здоровья.
Кроме того, вы можете решить выполнять более интенсивные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег, если у вас недостаточно времени для длительных прогулок. Таким образом, вы сможете преодолевать большие расстояния и сжигать такое же количество калорий за меньшее время.
Хотите попробовать? Вот несколько советов для длительных прогулок
Если вы новичок, вам не следует сразу начинать ходить по 10 миль в день. Вместо этого двигайтесь вверх с более коротких дистанций. Ниже приведены несколько советов о том, как увеличить эффективность длительных прогулок и как сделать это безопасно.
- Начните с ходьбы по 1 миле в день . Как только вы привыкнете к этому, добавьте еще одну милю и так далее, пока не дойдете до 10 миль.
- В достаточной степени разогрейте бедра перед длительной прогулкой, выполнив несколько упражнений на подвижность бедер, особенно при ходьбе в гору или в очень холодную погоду.
- Прервите пешие прогулки : вы можете совершать более короткие прогулки, разделив 10 миль на части в течение дня. Например, если вы заняты, но все же хотите это сделать, вы можете решить пробежать 5 миль утром и 5 миль днем.
- Не забудьте запланировать несколько дней отдыха между ними, так как ежедневное преодоление большого количества миль может привести к перетренированности и травмам.
- Носите соответствующую обувь. Это означает, что ваша обувь должна быть предназначена для бега или ходьбы и быть удобной.
- Ходите на свежем воздухе вместо беговой дорожки. Это может сделать прогулки на большие расстояния более приятными.
- Возьмите с собой немного воды и углеводных закусок , чтобы предотвратить обезвоживание и на случай, если вы почувствуете головокружение из-за нехватки энергии.
Заключительные слова
Ходьба — отличный способ поддерживать активность, но она должна выполняться в соответствии с указанными выше критериями. Ниже мы кратко изложили то, что вам нужно знать о ходьбе по 10 миль в день:
- Ходьба может быть использована в качестве инструмента для похудения, если у вас дефицит калорий.
- 10 миль в день — это большое расстояние, поэтому вам следует начинать с более коротких прогулок, если вы новичок, а затем продвигаться к отметке в 10 миль.
- Прогулка на 10 миль может занять много времени (от 2 до 3 часов, в зависимости от темпа). Так что, возможно, стоит либо разбить его на более мелкие прогулки, либо вы можете выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, которые требуют меньше времени для сжигания того же количества калорий.
- Количество калорий, сожженных при ходьбе, зависит от массы тела, темпа и времени, затрачиваемого на активность, но вы можете сжечь примерно от 800 до 1200 калорий, пройдя 10 миль в быстром темпе.
- Ходьба — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и сохранить здоровье сердца и легких.
- Вам следует избегать ходьбы на большие расстояния, если вы страдаете ожирением, имеете травму нижней части тела или стремитесь нарастить мышечную массу или набрать вес.
- Отправляясь на длительную прогулку, обязательно наденьте удобную обувь и возьмите с собой немного воды.
- Делайте несколько дней отдыха между длительными прогулками, чтобы предотвратить перетренированность и травмы.
Информация, представленная на сайте, предназначена только для образовательных и информационных целей. Если вы ищете диагноз, лечение или медицинский совет или хотите внести существенные изменения в свой рацион питания и распорядок дня, связанный со здоровьем, обратитесь к медицинскому работнику или поставщику медицинских услуг.
Почему ходьба полезна для вас (и отличная тренировка)
Ненавидите тренажерный зал? Хорошие новости: ходьба — это хорошее кардиоупражнение, если вы идете в быстром темпе не менее 3 миль в час.
Кардио- или аэробные упражнения снова и снова нагружают большие мышцы и заставляют сердце и легкие работать усерднее. Со временем это делает ваше сердце сильнее — в конце концов, это мышца — и более эффективно. Это может снизить частоту сердечных сокращений в покое и кровяное давление.
Но подождите, это еще не все! Регулярные кардиоупражнения могут улучшить ваше настроение, снизить уровень стресса, дать вам больше энергии и выносливости, а также улучшить умственную концентрацию и память. Это также может помочь вам сбросить лишний вес, улучшить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы и снизить риск диабета, инсульта и некоторых видов рака. Все это, и это также может помочь вам лучше спать.
Вот почему ходьба — отличный способ тренировки:
- За исключением хорошей пары обуви, это ничего не будет вам стоить.
- Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Не нужно паковать спортивную сумку или беспокоиться о том, чтобы принять душ позже.
- Он малотравматичен и бережен к вашему телу, поэтому он подходит даже для людей с артритом или лишним весом.
- Прогулки на природе особенно полезны для вашего психического здоровья. Исследования показывают, что это повышает ваше настроение и творческие способности и даже может быть формой медитации.
Сколько ходить пешком
Ходьба со скоростью не менее 3 миль в час считается умеренной физической нагрузкой. Вам понадобится 2,5 часа этого уровня каждую неделю, поэтому многие эксперты рекомендуют 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете использовать наш удобный журнал упражнений, чтобы отслеживать свое время в течение недели. Если у вас нет модного гаджета, вы идете в правильном темпе, если вы все еще можете поддерживать разговор во время ходьбы, но не можете спеть песню. Для большинства людей это признак того, что они находятся в целевой зоне сердечного ритма.
Если вы движетесь со скоростью 4,5 мили в час или поднимаетесь по крутому склону, это такое же энергичное упражнение, как бег или езда на велосипеде. Всего час и пятнадцать минут такой тренировки в неделю могут улучшить ваше здоровье.
Здоровые взрослые должны стараться проходить 10 000 шагов в течение дня. Похоже на «Миссия невыполнима»? Главное — двигаться к этой цели.
Если вы совсем мало двигаетесь, попробуйте сначала делать 2000 шагов в день и добавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Далее стреляем на 5000. Если ваша цель — 3 мили в день, это около 6000 шагов (фактическое расстояние будет зависеть от вашего роста и шага или длины шага). Вы можете быть удивлены тем, как быстро складываются ваши шаги.
Начало тренировки по ходьбе
Ваша обувь должна быть легкой, мягкой и достаточно гибкой, чтобы ее можно было сгибать в руках. Если у вас плоскостопие, высокий свод стопы или другие потребности, делайте покупки в магазине со знающим персоналом. Не забудьте удобные носки, которые плотно прилегают к телу.
Носимый трекер, такой как Fitbit или Jawbone, будет регистрировать каждый ваш шаг и поддерживать вашу мотивацию (и вы можете подключить их к своим миссиям в Rally). Если вы везде носите свой смартфон, вы можете попробовать приложение Map My Walk, Pedometer++ или любое из сотен других. Некоторые новые телефоны будут отслеживать ваши шаги даже без специального приложения. Если у вас нет пошагового трекера, это примерно 2000 шагов на одну милю.
Прогуливаетесь ли вы на улице или на беговой дорожке, двигайтесь медленно в течение нескольких минут, а затем увеличьте темп. Ходите прямо, с высоко поднятой головой, слегка напряженным животом и расслабленными плечами. Шаги должны быть естественными и плавными, ступня перекатывается с пятки на носок. Не забывайте медленно остывать.
Дополнительные полезные советы
- Вам не обязательно выполнять все действия за один раз. Все имеет значение, будь то поход к почтовому ящику или поход в магазин за продуктами.