Отжимание на брусьях можно назвать одним из самых простых и распространенных упражнений для прокачки трицепса, плеч и грудных мышц. При выполнении такого упражнения увеличивается сила мышц плечевого пояса, формируется их красивый рельеф. В этой статье сборник советов AnyDayLife расскажет о технике выполнения и схемах упражнений на брусьях. При отжиманиях на брусьях работает несколько групп мышц, среди которых дельтовидные мышцы, особенно их передняя часть, большая грудная мышца, трицепс, локтевая мышца, широчайшие мышцы спины. Эти упражнения многие незаслуженно обделяют вниманием, хотя отжимание на брусьях более эффективное для проработки и формирования красивого рельефа грудных мышц, чем жим лежа. Главным в любом виде силовых упражнений является их правильное выполнение, в противном случае понижается эффективность тренировки и увеличивается риск возникновения травмы. Техника отжимания на брусьяхДля начала займите исходное положение: сделайте упор на выпрямленных руках, ноги чуть согните в коленях и перекрестите в области стоп. После этого плавно и без рывков на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол, а на выдохе так же плавно возвращайтесь в исходное положение, стараясь полностью разогнуть руки, но все же избегать чрезмерного разгибания. На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако в этом упражнении есть множество нюансов, поэтому новичок сразу сталкивается с вопросами, например, в каком положении должен быть корпус, какой ширины должна быть ширина брусьев, локти следует разводить в стороны или назад, как глубоко опускаться и т. д. Все эти особенности упражнения помогают правильно распределить нагрузку на разные группы мышц. В отжимании на брусьях есть два варианта положения корпуса — отжимание с наклоном тела вперед и в строго вертикальном положении. В первом варианте большая нагрузка идет на грудные мышцы, во втором будет больше прокачиваться трицепс. При различном положении рук при отжимании на брусьях также будут работать разные мышцы. Если разводить локти в стороны примерно на 45 градусов, то упражнение сделает акцент на грудные мышцы, если держать локти прижатыми к корпусу, то большую нагрузку получит трицепс. В вопросе о ширине брусьев новичкам следует учесть, что начинать тренировки нужно только на брусьях, ширина которых соответствует ширине плеч. Отжимание на узких брусьях приведет к перегрузке трицепса, а на слишком широких чревато травмой плечевого сустава. На брусьях, ширина которых шире ширины плеч, должны заниматься только спортсмены с достаточно профессиональной подготовкой, но даже в таком случае ширина хвата увеличивается постепенно. Схемы отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях могут стать отдельной или дополнительной тренировкой. Если отжимания на брусьях являются только частью вашей тренировки, то именно с них лучше всего начинать занятие. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений. При отжимании на брусьях можно также делать упор либо на развитие силы мышц, либо на увеличение их массы . Первый вариант особенно актуален для девушек, которые хотят получить красивые рельефные мышцы, но без особого увеличения их объема.Если хотите сделать акцент на силу, то опускайте тело быстро, а поднимайте медленно, увеличьте количество подходов и повторений, уменьшая время отдыха между подходами. Если же хотите сделать акцент на массу, то опускайте тело медленно и быстро поднимайте, не увеличивайте количество повторений и подходов, больше отдыхайте между подходами. |
В случае отдельной тренировки только на брусьях, используйте такую примерную схему упражнений. Для начала выполните пару разминочных подходов от 1 до 5 повторений за один раз. После небольшого перерыва выполните три основных сета по 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Завершите тренировку одним-двумя финальными подходами по 5-10 повторений.
Отжимания на кольцах (техника выполнения)
Отжимания на кольцах — это упражнение для укрепления мышц верхней части тела, которое выполняется на гимнастических кольцах.
Прорабатывает грудь, трицепс и плечи, также нагружает мышцы кора.
Упражнение считается более сложным вариантом отжиманий на брусьях. Применяется в спортивной гимнастике и кроссфите, но также будет способом усложнения отжимания для любого спортсмена.
Преимущества:
- Укрепляет грудные, дельтовидные и трицепсы
- Серьёзная проверка стабилизации для плеч и мышц кора
- Легко снизить нагрузку, опустив снаряд ближе к полу
Техника выполнения упражнения
Упражнение выполняют держа корпус параллельно полу или подогнув колени.
Какие мышцы работают в упражнении
Отжимания на кольцах, как базовое движение, вовлекает в работу большое количество мышц.
В первую очередь это грудь, плечи и трицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении.
Пресс и мышцы спины выступают как мышцы-стабилизаторы туловища, а предплечья испытывают большую статическую нагрузку.
Для каких целей подойдет упражнение
Если вы на “ты” с разными вариантами отжиманий, тогда попробуйте отжимания на кольцах вместо, например, брусьев.
Отжимания от пола или от брусьев – силовые упражнения, которые выполняются на твердой, неподвижной поверхности. А вот вариант на кольцах – это не только силовое, но и сложнокоординационное движение.
Главная особенность заключается в необходимости постоянного контроля положения рук и туловища в пространстве.
Регулярные отжимания на кольцах развивают не только силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса, но и улучшают координацию, гибкость и ловкость.
Упражнение активно используется в тренировочном процессе кроссфита именно благодаря этим свойствам.
Варианты выполнения
Перечислим наиболее распространенные способы выполнения движения:
- Горизонтальные
Это самый легкий вариант, с которого начинают освоение этого снаряда.
Кольца опускают вниз так, чтобы ноги упирались в пол, а руки держались за них. По технике движения оно напоминает отжимания от скамьи.
Их, конечно, нельзя считать полноценным вариантом, но здесь учатся держать равновесие и развивают координацию, которая понадобится в настоящих отжиманиях от колец.
- Отжимания в вертикальном положении (классические)
Следующий шаг – это классические отжимания. Здесь кольца расположены на такой высоте, чтобы после выхода в упор на прямые руки, ноги не касались пола и удерживались на весу. Ладони направлены друг на друга.
Из такого исходного положения нужно плавно опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разгибая локти, вернуться в стартовую позицию.
- Корейские
Здесь ладони повернуты вперед. Остальные моменты остаются без изменений. Вариант немного сложнее классического.
- Болгарские
Еще более сложное движение, которое предполагает вращение кисти при выполнении (супинация-пронация).
Здесь исходное положение такое же, как и при корейских отжиманиях. Находясь в упоре на кольцах на прямых руках, ладони повернуты вперед. Опускаясь вниз кисти разворачивают так, чтобы ладони были повернуты назад. Поднимаясь вверх, руки снова поворачивают вперед.
Кому подойдет упражнение
Бесспорно, отжимания на кольцах не для новичков, и даже не для людей среднего уровня физической подготовки.
Это упражнение — вызов для опытных, хорошо тренированных людей.
Отжиматься от пола несколько десятков раз — обязательно условие. Причем в нескольких вариантах – классическим, узким хватом, с ногами на возвышенности и так далее.
Также нужно освоить отжимания на брусьях, в диапазоне 20-30 повторений. Ко всему добавьте развитые мышцы пресса и поясницы, а также высокий уровень координации.
5 продвинутых вариаций отжиманий для продвинутых результатов!
Вам слишком легко выполнять обычные отжимания? 🤔🤔🤔
Ну, это все еще не так просто, если вы следуете правильной форме , но если вы выполняете 30+ отжиманий, даже не вспотев, пора переходить к более продвинутым вариантам.
Распространенный миф в мире фитнеса заключается в том, что отжимания подходят только для новичков или хороши только для разминки, если вы уже освоили основы. Этот миф развеян! 👎
Калистеника может обеспечить более сложные варианты обычных отжиманий, так что даже если вы продвинутый спортсмен, вы можете дополнительно стимулировать свои толкающие мышцы и стабилизаторы в течение довольно длительного времени.
🎯
Вот 5 расширенных вариаций отжимания. щучьи отжиманияНе ожидайте, что эти продвинутые отжимания будут выполняться легко. Уважайте движения и облегчайте себе путь к этим упражнениям. Вы будете удивлены, насколько унизительны эти упражнения, если выполнять их правильно.
Эти варианты задействуют одни и те же группы мышц, но имеют разную направленность и интенсивность для каждой из них.
📌Помните, что ничего великого не дается легко. Если вы хотите достичь высокого уровня силы и мастерства, вы должны приложить равное количество времени, усилий и исследований.
9 Академия спортсменов движения это упражнение является мостиком к отжиманиям на одной руке. Это также одностороннее упражнение, поэтому вы можете сбалансировать любые мышечные дисбалансы в груди, трицепсах и плечах.
Переход к отжиманиям лучника на очень прямых вспомогательных руках может оказаться огромным скачком по сравнению с обычными отжиманиями. Сначала вы можете согнуть вспомогательную руку, а затем постепенно вытягивать и выпрямлять ее по мере того, как вы становитесь сильнее.
👍 Как выполнять:
- Расставьте обе руки на расстоянии двух футов и выпрямите локти.
- Держите верхнюю часть тела округлой и напрягите пресс.
- Ноги прямые, на ширине плеч, носки упираются в пол.
- Опустите свое тело к полу, полностью согнув один локоть и держа другой локоть прямо.
- Тело должно быть прямым и параллельным полу. тело должно быть примерно на 1 дюйм выше пола.
- Поднимитесь в исходное положение, напрягая трицепсы, плечи и грудные мышцы.
- Снова опуститесь, согнув другой локоть.
- Выполните движение, поочередно сгибая каждый локоть.
Это сложное уникальное упражнение для верхней части тела. Он нацелен на более конкретные части тела из-за схемы перехода движения. Он также воздействует на трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.
Также требуется большая подвижность нижней части тела, если вы хотите получить больше от упражнения. Чем больше вы напрягаетесь в начале упражнения, тем больше вы нагружаете верхнюю часть тела. Мы все знаем, что большая стимуляция (С КОТОРОЙ ВЫ МОЖЕТЕ СПРАВИТЬСЯ) приносит вам прибыль.
👍Как выполнять:
- Для начала нужно занять позицию пика.
- Руки расставлены на ширине плеч, локти должны быть прямыми.
- Спина должна быть прямой, пресс напряжен.
- Ноги должны быть прямыми и сомкнутыми, носки упираются в пол.
- Из этого положения ныряйте к полу, пока тело не станет параллельным и немного над полом.
- Не останавливаясь, поднимите верхнюю часть туловища и выпрямите руки прямо.
- При этом бедра и ноги должны быть параллельны и немного приподняты над полом, стопы упираются в пол. Движение имитирует тигра.
- Чтобы вернуться в исходное положение согнутых ног, опустите верхнюю часть тела параллельно полу и поднимите бедра вверх, пока руки и ноги не выпрямятся. – Позиция щуки.
Наращивание валунов-плеч не является чем-то недостижимым с дефицитными отжиманиями со щукой. Отжимание со щукой уже является унизительным упражнением, если вы собираетесь делать его с правильной техникой. Тяжелоатлетам, которые пробовали отжимания «щука», было очень трудно выполнять их, даже если они жали на плечи тяжелые веса.
Теперь представьте, что вы увеличиваете амплитуду движений в отжиманиях со щукой. В результате рождается дефицитная щука. С дополнительным диапазоном нагрузка на плечи намного больше, поэтому только продвинутые спортсмены с сильным фундаментом силы плеч и подвижности должны пробовать это упражнение.
👍Как выполнять:
- Начните с рук на параллельных брусьях, поднимите ноги на ящик позади себя.
- В положении приподнятого отжимания согните руки в локтях, опуская грудь между брусьями.
- Разгибайте локти, отталкиваясь вверх.
- Повторить указанные повторения.
Если вы, как и большинство людей, пробовали отжиматься на одной руке, вы, вероятно, заметили, что
- сохранять равновесие, если вам трудно
Отжимания на одной руке — зверское упражнение.
Он работает с грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами, требует безумной устойчивости корпуса и тела, а также силы толчка.
Все это делает его идеальным упражнением с собственным весом для увеличения объема рук.
Это также одно из тех средств, которое может быстро выявить ваши слабости и указать, над чем вам следует поработать.
Ключом к выполнению отжиманий на одной руке, помимо высокого уровня односторонней силы, является создание напряжения в прессе и обучение стабилизации корпуса, чтобы контролировать вращение и генерировать движение плеча.
Похоже, много движущихся частей…
Для большего развития мышц груди, трицепсов и плеч, как и при обычных отжиманиях, отжимания на одной руке — лучшее упражнение, к которому вы можете перейти. С этим отжиманием вы будете работать с одной стороной тела за раз. Таким образом, вы сможете сбалансировать любые слабости своей менее доминирующей стороны.
Есть много способов обмануть это упражнение, поэтому старайтесь выполнять его только в правильной форме. Есть также много способов, которыми вы можете прогрессировать в упражнении, на котором вы должны сосредоточиться. Одна прогрессия, которую вы можете использовать, упоминалась ранее, отжимания лучника.
Сохраняйте устойчивый темп в тренировке, пока не сможете выполнять ее в надлежащей форме.
👍Как выполнять:
- Положите одну руку (локоть прямой) на пол, а другую руку прижмите к телу.
- Слегка округлите спину и напрягите пресс.
- Держите ноги прямо и на ширине плеч, носки упираются в пол.
- Опускайтесь к полу, пока локоть не будет согнут более чем на 90 градусов. Грудь находится примерно на 1-2 дюйма выше пола.
- Нижняя часть тела слегка повернута в сторону при спуске.
- Напрягите трицепсы и грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить на каждой руке по очереди.
Если вы хотите достичь высокого уровня, сумасшедшего продвинутого уровня, отжимания планш, безусловно, являются одним из королей толкающих упражнений высокого уровня. . Это требует не только непристойного количества толчковой силы и подвижности верхней части тела, но также требует очень специфической тренировочной структуры, направленной на достижение этого навыка.
Прежде чем пытаться двигаться, вы должны сначала изучить статический планш. Самое замечательное в художественной гимнастике то, что вы можете прогрессировать с любого уровня. Сначала вы можете начать с планша со сборкой и выполнять отжимания согнутой планши. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более сложным прогрессиям.
👍Как выполнять:
- Приняв правильное положение для обычных отжиманий, начните наклоняться вперед.
- Достигнув максимального наклона, поднимите ноги, чтобы выполнить планш.
- Из положения «планш» согните руки, чтобы опустить тело, сохраняя при этом другие сигналы «планша».
- Вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками.
- Повторить указанное количество повторений.
|
Разновысокие брусья подходят для различных силовых упражнений, включая подтягивания и отжимания на брусьях.