Сколько необходимо проходить шагов в день чтобы похудеть
Определить, сколько надо проходить шагов в день, чтобы похудеть, можно по таблице, указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы – для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической нагрузки.
Норма
В среднем человек проходит около 5000 – 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:
Возраст | Норма (кол-во шагов) |
8-10 лет | 12-16 тысяч |
10-20 лет | 11-12 тысяч |
20-40 лет | 7-13 тысяч |
После 40 и до 50 | 7-10 тысяч |
От 50 до 70 лет | 6-8,5 тысяч |
Взрослые люди с ограниченными возможностями | 3,5-6 тысяч |
Задача “пройти в день 10000 шагов” была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.
Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:
Уровень активности | Описание | Количество шагов, которые проходит человек |
Сидячий образ жизни | Двигательная активность минимальная | Менее 5 тыс. шагов |
Низкая активность | Трудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан находится в этой категории | От 5 до 7,5 тыс. шагов |
Средняя активность | Распорядок дня включает в себя упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, которая предполагает длительные прогулки пешком | От 7,5 до 10 тыс. шагов |
Активный образ жизни | К этой категории относятся люди, которые ежедневно занимаются и поставили себе задачу снизить вес | От 10 до 12,5 тыс. шагов |
Высокая активность | Распорядок дня включает высокие физические нагрузки. Чаще такого режима придерживаются профессиональные спортсмены | Более 12,5 тыс. шагов в день |
Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.
Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?
Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).
При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:
Скорость (км/час) | Количество калорий (ккал), сжигаемое за час | ||||
90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 | |
4 | 300 | 288 | 257 | 224 | 192 |
5 | 415 | 431 | 292 | 258 | 221 |
6 | 435 | 392 | 349 | 334 | 262 |
Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.
Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.
Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:
- за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
- при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
- 2000 шагов можно пройти за 15 минут.
Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.
Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.
Расчет количества шагов в день
Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.
Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:
- 8 месяцев при хождении один час в день;
- 4 месяца при хождении 2 часа в день.
- Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется сделать 2,5 млн шагов, 490 тыс. в неделю, 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
- Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
- Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.
Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.
Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?
Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.
Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.
Как правильно шагать?
Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.
Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:
- вес постепенно переносится с пятки на носок;
- длина шага составляет около 0,7 м;
- на 1-й шаг делается вдох, на 3-й – выдох;
- корпус наклоняется вперед, руки вовлечены в процесс.
Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания – его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.
Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.
Разминка и заминка
Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.
После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.
Интенсивность
Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.
Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.
Неправильный образ жизни, наличие вредных пищевых привычек, отсутствие либо недостаток физической активности — все это является основными причинами набора лишнего веса. Сегодня существует достаточно много методик похудения, и одна из самых популярных и эффективных — быстрая ходьба.
В отличие от бега она более безопасна для здоровья, поскольку во время пеших прогулок организм подвергается меньшим нагрузкам (не перегружается сердечная мышца, суставы и сухожилия). Поэтому лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.
Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием.
Польза ходьбы для здоровья
Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Регулярные пешие прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Они оказывают на человеческий организм следующее действие:
- понижают кровяное давление и уровень вредного холестерина;
- поддерживают вес тела в норме;
- повышают плотность костных тканей;
- укрепляют и развивают мускулатуру;
- оздоравливают суставы, позвоночные диски;
- нормализуют кровообращение и метаболизм;
- дополнительно насыщают клетки кислородом;
- укрепляют сердечно-сосудистую, иммунную, дыхательную системы;
- предупреждают появление сахарного диабета;
- тормозят процессы старения;
- развивают гибкость и выносливость;
- улучшают мозговую деятельность;
- помогают бороться с остеохондрозом;
- избавляют от стресса, улучшают настроение, укрепляют нервную систему.
Способствует ли ходьба снижению веса
Ходьба быстрым шагом, безусловно, способствует снижению веса. Это происходит благодаря активному расходованию лишних калорий, которые организм получает с едой. Усилить этот эффект помогает правильное питание и соблюдение тренировочного режима. Интенсивное снижение веса будет наблюдаться, если ходить регулярно не меньше часа, придерживаясь правильной техники движений.
В течение первых 30 минут организм разогревается, и все процессы в нем только запускаются. Если же продолжать ходить дальше, начнут интенсивно сгорать жировые отложения. Следует также отметить, что от пеших прогулок быстрым шагом не стоит ждать быстрого результата. Зато при регулярном тренинге эффект будет гарантированным и закрепится надолго.
Сколько и как именно заниматься ходьбой для похудения
Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:
- Разминке и заминке.
Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.
Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.
- Правильному дыханию.
Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.
- Сердечному ритму.
ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65—85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).
Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.
- Технике движений.
Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.
- Скорости, длительности и частоте тренировок.
Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.
Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.
С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.
Как ускорить снижение веса
Чтобы похудение происходило быстрее и интенсивнее, рекомендуется практиковать разные виды быстрой ходьбы и повышать ее эффективность с помощью следующих методов.
Научившись быстро ходить по ровной местности без одышки, рекомендуется повысить нагрузку с помощью пеших прогулок вверх (в гору или по лестнице).
- Хождение спиной вперед.
Такая тренировка помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Главное, ходить с ровной спиной и не наклонять корпус вперед.
- Уменьшение шагов.
Это способствует увеличению общей интенсивности движений и ускоренному сжиганию калорий.
- Выполнение силовых упражнений.
Через каждые 5-10 минут тренировки можно останавливаться, чтобы сделать несколько отжиманий, подтягиваний, выпадов, приседов, прыжков и пр.
- Использование отягощений.
Если обычная ходьба быстрым шагом дается легко, рекомендуется добавить к весу тела утяжелители — специальные манжеты для рук или ног, а также гантели, бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами, пакеты с песком и пр.
Методика правильного питания
Никакая тренировка не поможет избавиться от лишнего веса, если не скорректировать питание и не обеспечить небольшой дефицит калорий. Голодать при этом нельзя, но и переедать тоже. Нужно питаться дробными порциями 4-5 раз в день, составляя свое меню исключительно из полезных продуктов. Из рациона нужно убрать сладости, мучную еду, жирные виды мяса, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкие газированные и алкогольные напитки.
Основу рациона должны составлять каши (пшенная, рисовая, гречневая, овсяная), нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Есть рекомендуется за 1,5-2 часа до тренировки и через 20-30 минут после нее.
Кроме того, важно не забывать о гидробалансе. Недостаток жидкости в организме приводит к появлению судорог, проблем с сердцем, иммунной системой и увеличению веса тела. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Также следует пить воду перед тренировкой (1 стакан), во время нее (по 3-5 глотков каждые 20 минут) и после.
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.
О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.
Преимущества и польза ходьбы для снижения веса
Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.
Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:
- регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
- риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.
Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:
- Укрепление дыхательной системы.
- Повышение выносливости.
- Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
- Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
- Стабилизация психоэмоционального состояния.
- Уменьшение тревожности, бессонницы.
- Нормализация артериального давления.
Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.
Как подготовиться к прогулке?
Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.
- Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
- Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
- Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.
Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.
Ходьба для похудения. Правильный подход
Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.
Считайте калории
Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:
- гамбургер — минимум 4 километра;
- маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
- картофель-фри — 6 км;
- сникерс — 3 км;
- пицца — 5 км;
- торт — 7 км.
А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.
Постепенно увеличивайте скорость
Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.
Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.
Рекомендуемые продукты
Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:
- овощи;
- фрукты;
- нежирные сорта мяса;
- рыба;
- кисломолочная продукция;
- сыр творожный с низким содержанием жиров;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- злаки, крупы;
- грибы.
Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.
Тонус вашего тела
При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:
- Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
- Держать спину прямо, не сутулить плечи.
- Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
- Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.
Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.
Сколько пить воды
Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.
На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.
Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.
Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?
Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.
2 | 78 | 132 | 156 | 168 | 180 | 240 |
3 | 120 | 162 | 192 | 210 | 228 | 270 |
4 | 180 | 198 | 228 | 252 | 270 | 300 |
5 | 240 | 282 | 288 | 318 | 342 | 402 |
6 | 270 | 312 | 336 | 384 | 420 | 420 |
Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.
Сколько и как правильно ходить?
Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.
- Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
- Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
- Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.
Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.
Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.
Разминка
Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.
На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:
- Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
- Вращения в плечевых и локтевых суставах.
- Наклоны туловища вперед.
- Вращения коленями.
- Прыжки на месте (10-15 раз).
- Выпады вперед.
Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.
Техника ходьбы
Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:
- Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
- Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
- Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
- Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.
Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.
Мотивация
Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.
Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.
Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.
Виды ходьбы
Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:
- Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
- Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
- По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
- Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
- Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
- На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
- В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.
Рассмотрим подробнее каждый тип.
Скандинавская
Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:
- Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
- Ускорение обменных процессов.
- Снижение уровня стресса, напряжения.
- Общее улучшение самочувствия.
- Нормализация артериального давления.
Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.
Спортивная
Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.
Общие принципы такого вида следующие:
- Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
- Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
- Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
- Быстрые движения руками.
Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.
По лестнице
Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.
Длительная прогулка
Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.
Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.
Интервальная ходьба
Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.
Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.
На месте
Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.
Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.
В гору или с наклоном на беговой дорожке
Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.
Ходьба с весом
Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.
Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса
Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.
Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.
Отзывы и результаты
Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.
По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:
- Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
- Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
- Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Существует мнение, что можно похудеть, если каждый день ходить 10 тысяч шагов и больше ничего не делать. Рассказываем, правда ли ходьба поможет стать стройнее, сколько на самом деле нужно ходить и какие виды ходьбы бывают.
Почему именно 10 тысяч шагов?
Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день предположительно появилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, когда одна японская компания изобрела первый электронный шагомер. Он назывался Manpo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». То есть эта цифра и слоган рекламной кампании «Хочешь жить до 100 лет — делай 10 000 шагов» — просто способ продвижения товара.
К слову, сама доктрина о 10 тыс. шагах с тех пор никак не подтверждалась. Изобретатель, компания-производитель и сам шагомер уже давно в прошлом, а цифра прочно засела в головах людей.
Десять тысяч шагов не являются единой нормой, потому что образ жизни, предпочтения в видах физической активности и организмы у всех разные. При этом необходимый для здоровья минимум физической активности хорошо исследован: нормы по разным видам нагрузки можно найти в официальных рекомендациях международных здравоохранительных организаций мира.
ВОЗ даёт рекомендации по общей активности в течение недели: минимум 150–300 минут активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой. Это может быть ходьба, бег, танцы — всё что угодно и нравится вам.
Так поможет ходьба похудеть или нет?
Похудение возможно только в одном случае: когда расход энергии больше, чем её поступление. То есть мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем.
На снижение веса влияют питание, физическая активность, режим и качество сна. А ещё уровень стресса, состав тела, прошлый опыт диет и тренировок и особенности организма.
В анализе 8 исследований о влиянии ходьбы на состав тела у женщин в пременопаузе и менопаузе также обнаружили, что ходьба, как один из видов активности, может помогать снижать вес и жировую прослойку.
Выводы ещё одного исследования, в котором приняло участие 35 людей с ожирением: 10 000 шагов в день вместе с консультированием по питанию достоверно помогает снизить вес.
Ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки и внесёт вклад в расход калорий и в снижение веса, если вы подходите к вопросу комплексно. Главное, чтобы вы ходили регулярно и с удовольствием.
Только ходьбы недостаточно для похудения, но от неё много пользы
Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему.
Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.
Когда вы ходите, вы тратите больше энергии. Однако только ходьба без заботы о здоровом питании, режиме сна и отдыха и без других разнообразных нагрузок не приведёт к похудению.
Ходьба бывает разной — выберите в зависимости от цели и предпочтений
Выделяют несколько видов ходьбы. У каждого — своё назначение и свои преимущества.
Прогулочная ходьба
Прогулочная ходьба — одна из немногих доступных активностей для некоторых пожилых людей, людей с высокой степенью ожирения или имеющих противопоказания к более интенсивным нагрузкам.
Цель такой ходьбы — сделать прогулки регулярными и дозировать нагрузку только по продолжительности, ориентируясь на рекомендуемый уровень физической активности.
Во время прогулочной ходьбы частота сердечных сокращений должна быть в первой пульсовой зоне: в таком режиме вы можете спокойно разговаривать.
Интенсивная ходьба
Интенсивная ходьба — вид умеренной аэробной нагрузки. Рекомендуемая пульсовая зона — вторая.
Во время такой ходьбы активно тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, работают мышцы голени и таза, голеностопный сустав. А если вы ходите по пересечённой местности, например, в лесу или в парке, могут подключаться и другие группы мышц.
За час интенсивной ходьбы человек весом около 70 кг расходует в среднем 300 ккал.
Трекинг или скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба объединяет аэробную и силовую нагрузку. Отталкиваясь палками, вы напрягаете мышцы и тем самым стимулируете развитие мускулатуры и повышаете выносливость.
При скандинавской ходьбе со скоростью 6,5 км/ч в среднем может расходоваться до 400 ккал/час.
Ходьба на беговой дорожке
Преимущество ходьбы на беговой дорожке — возможность регулировать скорость и наклон полотна, если у вашей беговой дорожки есть такой функционал.
Это подходящий вариант, когда на улице идёт снег или дождь или просто не хочется никуда выходить. А ещё можно совместить с прослушиванием музыки или любимым сериалом.
Бег-ходьба
Бег-ходьба — это чередование медленного бега трусцой 20–30 метров с ходьбой 150–200 метров.
Количество чередований увеличивается по мере тренированности, а интервалы могут быть разными по длительности и интенсивности. Так вы сможете сделать тренировку более разнообразной и адаптировать под свои предпочтения и цели.
Расход энергии будет зависеть от выбранного режима. Если вы хотите подготовиться к беговым тренировкам, бег-ходьба поможет вам в этом.
Ходьба — простой и безопасный вариант физической активности умеренной интенсивности, который можно легко включить в повседневную жизнь. Десять тысяч шагов в день не является научно доказанной нормой, но они помогут выполнить норму рекомендаций по движению в течение дня.
Регулярная ходьба имеет множество преимуществ для здоровья и может сделать вклад в снижение веса и жировой прослойки, но лучший результат вы получите, сочетая физическую активность со здоровыми изменениями в рационе и других аспектах образа жизни.
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть?||year|IMAGESNAMESskolko-shagov-nuzhno-delat-v-den-chtobi-pohudet/IMAGESNAMES
Первое, что нужно знать о том, сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, – это то, что шаги должны быть не прогулочные, а такие, будто вы опаздываете на последний поезд, идущий до вашего дома.
sadržaj
- Как измерить среднюю скорость при ходьбе?
- Здоровье и идеальная фигура – это 10 000 шагов
- Чем полезна ходьба
- Как и сколько шагов нужно делать в день
- Ходьба на месте
- Сколько нужно ходить в день по лестнице
- Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе
- Какую обувь выбрать
Для того чтобы запустился механизм избавления от лишнего веса, необходима средняя скорость в 7 км/ч. В таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Причина в том, что ходьба оздоровительная или для похудения должна быть полноценной физической нагрузкой. Только при таких условиях будет очевидна польза ходьбы, где за месяц без спортивного зала и специальных упражнений можно сбросить до 5 кг лишнего веса. При регулярных занятиях ходьбой есть шанс по истечении полугода получить здоровое и красивое тело.
Так сколько шагов нужно делать в день? Чем больше, тем лучше. Самое главное, чтобы мышцы начали активно работать, сердечный ритм ускорился, а пот лился ручьем.
Как измерить среднюю скорость при ходьбе?
Как уже было сказано выше, польза от ходьбы будет лишь при скорости 7 км/ч. Но у каждого человека различная ширина шага. Так каким же образом измерить скорость человека, чтобы знать наверняка то, сколько нужно ходить в день?
Дело в том, что средняя скорость измеряется не в километрах, а в шагах в минуту, ведь даже стоя на одном месте можно ходить, активизировав работу всего организма. Итак, для начала нужно определить ваше количество шагов, совершаемое за одну минуту.
Самая медленная ходьба – это примерно 60 шагов в минуту, медленная – 80, средняя – 110, быстрая – 130, очень быстрая – более 140.
Здоровье и идеальная фигура – это 10 000 шагов
Как уже было написано выше, необходимое расстояние для похудения нужно высчитывать в количестве шагов.
Британский департамент здравоохранение выдвинул официальное заявление о том, какое расстояние нужно проходить в день, это ни много ни мало – 10 000 шагов. На самом деле, ничего сложного в этом нет. Ежедневно человек проходит около 3000 км – работа, магазины, прогулка, по дому. Остальные необходимо лишь доходить, желательно в ускоренном темпе. Хватит 20–30 минут, чтобы набрать ежедневную норму.
Чем полезна ходьба
Ходьба очень полезна для всего организма. Даже при средней скорости ходьбы организм человека начинает работать совсем по-другому. Например, при регулярной ходьбе выравнивается позвоночник, благодаря чему все органы занимают положенные им позиции.
Все органы человека насыщаются кислородом при быстрой ходьбе, изгоняются яды и шлаки. При регулярных занятиях ходьбой сокращается вероятность возникновения проблем с сосудами и сердцем. Ходьба нормализует давление и выводит холестерин. Ну и, конечно же, тело становится подтянутым и стройным.
Как и сколько шагов нужно делать в день
Для начала нужно адекватно оценивать состояние своего здоровья. Исходя из этого, можно дать более конкретный ответ на вопрос о том, сколько шагов нужно делать в день.
Начинать лучше постепенно, если сразу гнаться за результатом, будет больше вероятности перегорания еще в самом начале. К тому же сначала лучше ходить дольше, нежели меньше, но быстрее. Так вы станете более выносливым и такими темпами сможете через месяц упражнений довести свою скорость до 120 шагов в минуту.
Ходить лучше не на сытый желудок, а примерно через пару часов после приема пищи. Позвоночник должен быть прямым, плечи разведены в сторону. Дышать тоже нужно правильно: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Разговаривать во время ходьбы не нужно, иначе собьется дыхание и появится одышка.
Ходьба на месте
Как уже говорилось выше, важна не скорость, а количество шагов. Если по какой-то причине нет желания или возможности отправиться на ходьбу на улицу, можно заняться ходьбой на месте.
Итак, сколько шагов нужно делать в день на месте? Примерно в два раза меньше, если бы вы были на улице, поэтому ходьбой на месте лучше все-таки пользоваться в крайних случаях.
Ступать нужно не на пятку, а на носок, высоко поднимать коленки и энергично махать руками.
Сколько нужно ходить в день по лестнице
Если погода на улице не располагает к ходьбе, можно заменить ее ходьбой по лестничным ступеням. Темп здесь тоже будет слегка отличаться от обычных упражнений.
Начните с подъема на 4 пролета, не переступая через ступеньки. Пройдя их, остановитесь, отдышитесь и продолжайте. Постепенно можете увеличивать нагрузку. Когда ваш организм привыкнет, можно начать переступать через ступеньку. За перила держаться при подъеме нельзя.
Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе
Контроль сердечного ритма и дыхания – это неотъемлемая часть ходьбы. Дыхание: если возникла одышка, обязательно нужно остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. Сердечный ритм: не должен превышать показателя по этой формуле:
- 220 — ваш возраст — 50.
Чтобы ходьба была полезна, а не вредна, лучше слегка не доходить до максимальной отметки.
Какую обувь выбрать
Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, мы уже выяснили, теперь следует разобраться с тем, какую обувь лучше выбрать для этой цели.
Рекомендаций по выбору не так уж и много, но пренебрегать ими не следует. При ходьбе со скоростью свыше 3–4 км/ч в неудобной обуви можно натереть мозоли или даже повредить ногу.
Лучше всего для ходьбы подойдут мягкие кроссовки с амортизирующей подошвой. При этом центральная ее часть должна очень хорошо гнуться. Кроссовок должен быть точно по размеру, нога должна не елозить, а плотно сидеть в обуви.
Через два месяцев после старта вы обязательно почувствуете силу в своем теле, а после тренировок будете чувствовать себя не как выжатый лимон, а бодрыми и полными сил. Тогда, чувствуя умиротворенность и гармонию, вы поймете, что все ваши труды были не напрасны, так как жить полноценной жизнью можно лишь в здоровом теле. Удачной ходьбы!
Dijelite na društvenim mrežama:
Povezan
- Как улучшить обмен веществ, чтобы похудеть? Несколько рекомендаций
- Во сколько ребенок начинает ходить и другие вопросы о движении карапуза
- Во сколько месяцев можно присаживать мальчика и надо ли это делать
- Как похудеть с помощью пищевой соды: изучаем вопрос
- Как похудеть в руках и плечах быстро с помощью тренировок и питания
- Советы о том, как похудеть очень быстро
- Красивое накаченное тело: стремимся к идеалу
- Дни разгрузочные: день на кефире
- Бег трусцой — это как? В чем его польза?
- Что съесть, чтобы похудеть: советы
- Какой должна быть диета для мужчин, чтобы убрать живот за месяц?
- Советы, как правильно бегать, чтобы убрать живот и похудеть
- Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Кардио и немного силы
- Самые эффективные диеты для быстрого похудения: худеем правильно в кратчайшие сроки
- Ходьба для похудения – отзывы и рекомендации
- Советы, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке
- Мы расскажем о том, что нужно делать, чтобы убрать живот быстро
- Помогают ли в похудении ванны с содой? Отзыв женщин
- Идеальная фигура. Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги?
- Что нужно делать каждый день, чтобы быть счастливым и успешным?
- Как Накачать Грудные Мышцы Дома
Сколько шагов в день надо делать для похудения
Не забывайте включать в работу руки. С их помощью будут дополнительно потрачены калории, а кроме того, они добавят вам скорость и силу. Однако польза от них будет лишь в том случае, если поставить их в нужное положение. Согните руки под углом 90 градусов, прижмите к корпусу и двигайте ими взад и вперед. Запомните, что при работе руки не должны подниматься выше груди, также нельзя размахивать ими в разные стороны. В ходьбе такая ошибка носит название куриные крылышки. Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день. В одном из исследований 2016 года подтверждается, что 10 000 шагов #8212; это идеально и равняется примерно 8 км. Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже увеличить общее количество шагов сверх этой нормы. Тем не менее, ежедневное увеличение количества шагов может помочь сбросить вес. Интервальное увеличение темпа может быть эффективным способом, чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы. При ходьбе с интервалами человек должен сначала минут 5-10 идти в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем увеличить темп и продолжать быстро двигаться в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки.
Быстро сколько шагов в день надо делать для похудения
Правильный способ быстрого снижения веса сколько шагов в день надо делать для похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Для похудения на один килограмм в неделю следует снизить показатели калорийности на 300 единиц ежедневно. Методика позволяет сформировать дефицит, приводящий к падению веса. Если пациент поставил задачу решить проблему излишков массы тела ходьбой, то для получения необходимого результата следует дополнить занятия силовыми видами тренировок. Дополнительный вес сожжет больше калорий. Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку им требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем человеку, который весит меньше. Ношение утяжеленного жилета во время ходьбы заставляет тело человека работать больше во время прогулки.
Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса. Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров. Считающиеся классическими показатели в 10 тысяч шагов на самом деле изначально не имели под собой научной основы. Они родились вместе с шагомером, который запустили в производство в Японии в середине ХХ в. Максимум аппарата составлял именно названное количество движений. Дисциплинированные японцы этот максимум и старались ежедневно вышагать. Лишь много позже экспериментальным путем в Швеции было доказано, что такой показатель может быть близок к идеальному. У подопытных добровольцев десятитысячников понижались давление и содержание в крови глюкозы.
Сколько шагов в день надо делать для похудения за месяц
Заметного улучшения в самочувствии у людей не наблюдалось, они были более здоровыми, многих болезней не существовало, так как их образ жизни был другой: употребление преимущественно низкокалорийной еды, перемещение на своих двух (машина была не в каждой семье) и т.д. Поэтому норма в 6 – 8 км выполнялась без труда всего за несколько часов. Люди и любят закупаться различными фитнес-трекерами именно из-за этой нормы. Многие даже думают, что секрет похудения и скрыт в этих шагомерах (нет). Если уж человек и не делает свою норму, то хотя бы показывает всем свои часики, типа смотрите, я спортсмен! Но так ли необходимы эти злосчастные 10 000 шагов?
Для сравнения, жители удаленных от цивилизации деревень и горных местностей ежедневно преодолевают по 20 – 30 км, чтобы добыть себе еду, добраться до рабочего места или родственников. Они славятся своим долголетием и крепким здоровьем. К одним из них относится племя Хунза. В действительности, как показывают сотни медицинских исследований (в этом вы можете убедиться в пункте Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно данной статьи), польза от ходьбы растет только при увеличении количества совершаемых ежедневно шагов до отметки 7 500, а затем показатель выходит на плато. Иными словами, нет никакой разницы (в плане пользы для здоровья) будете вы ходить в день 7500 шагов или 10 000 шагов. Обязательно нужно подобрать удобную обувь на невысокой платформе, точно повторяющую анатомическую форму стопы. Можно ходить в мокасинах или кроссовках из натуральных, дышащих материалов, чтобы предупредить потение ног. Если у женщины узкие стопы, рекомендуется покупать широкую обувь, так как во время беременности ноги быстро отекают.
Сколько шагов в день надо делать для похудения похудеть в бедрах
На поздних сроках рекомендуется легкая физическая нагрузка. В этот период не следует долго ходить пешком, так как женщине тяжело дышать и двигаться из-за давления плода на внутренние органы и диафрагму. Рекомендуется разделить общее время прогулки и гулять несколько раз в день. . Он будет считать шаги, темп, расстояние, пульс, скорость, каденс, вы сможете устанавливать цели, просматривать повседневную активность, запускать любые тренировки и многое-многое другое.
Нормы физической активности варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующую нагрузку: Эллиптические тренажеры больше понравятся тем, ко уже имеет хоть какую-то, даже если и не профессиональную, то хотя бы мало-мальски внушительную, физическую подготовку. Это оборудование для того, кто не просто желает оставаться в форме, но и постоянно совершенствует свое тело, ведь это действительно продвинутое решение для опытного атлета. Цена такой машины довольно высока, поэтому едва ли ее стоит покупать тем, кто просто решил сбросить пару килограммов к лету. Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание.
Сколько шагов в день надо делать для похудения без спорта
Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает (заведено) постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает. Если вы решили попробовать избавиться от лишних килограммов при помощи бега на месте, помните, что для достижения ощутимых результатов вам придется заниматься регулярно и держать довольно интенсивный темп во время тренировок. К основным плюсам таких упражнений можно отнести:
Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота. Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача. Подсчет калорий заключается в систематическом учете количественного состава (КБЖУ) потребляемых продуктов. Всё, что вам потребуется для этого — калькулятор (приложение, куда вы будете вносить полученные цифры), кухонные весы и меню, включающее продукты, которые вы хотите потреблять в течение дня. Но сколько нужно потреблять калорий? И достаточно ли считать только калории? Читайте дальше.
Сколько шагов в день надо делать для похудения дома
Оказывается, что у человека с большей весовой категорией, в более быстром темпе локализуются жировые отложения, а вместе сними сжигается значительное количество калорий. Если говорить об основных критериях, благодаря которым можно произвести индивидуальный расчет необходимых физических нагрузок, то к ним следует отнести: Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.
Что же касается бега для стройности, то весьма приветствуется расстояние в 3 километра. Однако, при этом нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого организма, его обмена веществ, его физиологической активности, силы воли, желания и, конечно, состояния здоровья. различной еды (при этом хотеться кушать ему будет часто и наиболее желаемыми будут те продукты, в которых присутствуют в большом количестве микроэлементы и витамины, необходимые для восстановления). Дабы вес не вернулся мгновенно, интернет-советчики часто расписывают, как правильно сидеть на гречневой диете. Все правила сводятся к питанию исключительно запаренной/набухшей крупой, но никак не вареной, а также и др., что в сумме намного превзойдет потери ненавистного сала. Вот только вода вернется, как только вы начнете питаться привычным для вас образом (по привычному или желаемому меню), мышцы восстановятся, как только в организм начнет поступать белок и тд… Со временем вы вернете почти все, что потеряли за исключением жировых клеток (если не переедать). Если вы не можете начать рабочий день без чашки кофе, то это лакомство себе позволить можно, только от сахара и других сладостей придется отказаться. Чай тоже можно пить, только желательно зеленый, и, конечно же, тоже без сахара. Если пить несладкий чай совсем невмоготу, то можно добавить в него ложку меда – мед поможет лучше работать мозгу.
Похожие статьи:
сколько углеводов в день при кето диете
сколько углеводов в день чтобы похудеть
сколько упражнений на пресс
сколько ходить на беговой дорожке для похудения
сколько ходить на беговой дорожке чтобы похудеть
Интервальное увеличение темпа может быть эффективным способом, чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы. При ходьбе с интервалами человек должен сначала минут 5-10 идти в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем увеличить темп и продолжать быстро двигаться в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки. Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности. Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой. Данный вопрос беспокоит многих представительниц и прекрасной, и сильной половины человечества. Стоит отметить, что бег для сжигания избыточного веса считается более эффективным, но, к сожалению, в силу плохой физической подготовки или состояния здоровья некоторые люди не могут позволить себе бегать. Поэтому в качестве аэробной нагрузки они используют пешие прогулки. Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса. Позаботьтесь об удобной обуви. Если с первых же дней пеших прогулок вы натрете ноги, то вам придется сделать перерыв на на следующие несколько дней, и ваш энтузиазм может растаять. Если вы планируете ходите по дороге на работу или на обратном пути, то берите кроссовки с собой.
Более того, большинство современных трекеров поддерживают целую массу умных функций вроде мониторинга сна, управления музыкой, просмотра уведомлений со смартфона, прогноза погоды и т.д. Длинные роскошные волосы всегда вмоде. Этоmdash; символ здоровья, красоты, особой женской силы. Нет мужчины, которомубы ненравились длинные женские волосы. Поэтому многие девушки ищут способы исредства для увеличения объема волос иускорения ихроста. Мырасскажем отом, как побыстрее отрастить восхитительные локоны допят. Сколько килограммов человек может безопасно потерять? CDC утверждают, что человек может безопасно и эффективно терять около [hellip;] Первые упоминания о пользе 10 000 шагов появились в 60-е годы, когда японский изобретатель Есиро Хатано представил исследовательскую работу о преимуществах ходьбы для здоровья человека. Основой его работы стало создание уникального на тот момент шагомера под названием манпо-кеи, что в переводе означает измеритель 10 000 шагов. Считающиеся классическими показатели в 10 тысяч шагов на самом деле изначально не имели под собой научной основы. Они родились вместе с шагомером, который запустили в производство в Японии в середине ХХ в. Максимум аппарата составлял именно названное количество движений. Дисциплинированные японцы этот максимум и старались ежедневно вышагать. Лишь много позже экспериментальным путем в Швеции было доказано, что такой показатель может быть близок к идеальному. У подопытных добровольцев десятитысячников понижались давление и содержание в крови глюкозы. Не существует чёткого гендерного деления в вопросе соотношения пройденного расстояния и потраченных калорий. Разница между мужчинами и женщинами может заключаться лишь в размере шага. Но учёные уже давно подсчитали среднее количество шагов, которые необходимо пройти, и показатели эти подходят как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.
Наиболее распространённое объяснение этой норме шагов состоит в том, что в 1964 году перед Олимпийскими играми какая-то японская фирма изобрела шагомер, назвав его Manpo-Kei, что и переводится с японского как измеритель 10 000 шагов. Игры прошли, а эти цифры так и остались у всех в памяти. Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы. следует обязательно посетить терапевта и проконсультироваться, можно ли заниматься ходьбой, а также какая нагрузка допустима для конкретного возраста, физической подготовки, имеющихся болезней и прочих факторов; Насколько вы активны? Возможно, нам нужны 10 000 шагов в день? Впервые это число озвучили в 60-е годы прошлого века японские маркетологи, продвигая на рынке новое изобретение #8212; шагомер. Люди радостно подхватили идею, и с того времени оздоровительная ходьба начала триумфальное шествие по миру. Впрочем, и споров было достаточно, пока медики не выдали вердикт: увеличивая пройденное ежедневно расстояние, мы оказываем неоценимую услугу здоровью. Но стремимся ли мы к этому? Несмотря на то, что ходьба укрепляет кровеносную систему, при сердечных заболеваниях лучше воздержаться от ходьбы. Интенсивная регулярная нагрузка не избавит Вас от болезни, но может усугубить ее и даже привести к плачевным последствиям. Если Вы хотите начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к тренеру, чтобы составить грамотную и безопасную систему тренировок.
Если бег для вас противопоказан, есть проблемы с сердцем, гипертония, проблемы с суставами или связками, но вам так хочется чувствовать себя полноценным человеком и иметь возможность улучшить состояние своего здоровья, но вы не знаете с чего начать, тогда ходьба #8212; то самое первое занятие, которым вы можете заняться без ущерба для своего здоровья. Правильно ходим [hellip;] Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир. О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья. Важный вопрос по следам упомянутых 18 качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба #8211; причина такой пользы для здоровья или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли ученые причину и следствие? Таким образом скандинавская ходьба для пожилых людей – это одна сплошная польза. Такая тренировка для пожилых людей является не просто зарядкой. Она применяется для реабилитационных и лечебных целей. Главное – это правильная техника выполнения.
Автор статьи: Журавлев Олег
Сколько за день нужно пройти шагов чтобы похудеть
Не забывайте включать в работу руки. С их помощью будут дополнительно потрачены калории, а кроме того, они добавят вам скорость и силу. Однако польза от них будет лишь в том случае, если поставить их в нужное положение. Согните руки под углом 90 градусов, прижмите к корпусу и двигайте ими взад и вперед. Запомните, что при работе руки не должны подниматься выше груди, также нельзя размахивать ими в разные стороны. В ходьбе такая ошибка носит название куриные крылышки. Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день. В одном из исследований 2016 года подтверждается, что 10 000 шагов #8212; это идеально и равняется примерно 8 км. Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже увеличить общее количество шагов сверх этой нормы. Тем не менее, ежедневное увеличение количества шагов может помочь сбросить вес. Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.
Как быстро сколько за день нужно пройти шагов чтобы похудеть
Проверенный способ быстрого снижения веса сколько за день нужно пройти шагов чтобы похудеть как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров. рекомендует современному человеку проходить хотя бы 10 тысяч шагов в сутки. По факту, чтобы улучшить свои физические показатели, человеку достаточно будет даже 5 тысяч шагов в день, а это около 15-20 минут быстрой ходьбы. Для некоторых людей, обитающих в офисах и добирающихся на транспорте к любому пункту назначения, это кажется немыслимым. Привычка мало двигаться укоренилась и стала образом жизни. Вот почему для начала необходимо ментально настроиться на введение в распорядок дня новой привычки, это создаст мотивацию. Если человек не может немедленно приступить к интенсивной энергичной ходьбе или обзавестись специальными палочками для скандинавского метода, это не повод не ходить. Начинать надо с небольших нагрузок, увеличивая их по мере роста выносливости и силы.
Что такого особенного в этом? Стоит ли делать так много шагов каждый день, чтобы гарантировать отличную физическую форму? Поможет ли вам это сбросить лишний вес, ведь сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов? Трудно ответить однозначно, потому что нет исследований, которые доказали бы эффективность такой конкретной дозы движения. Однако одно можно сказать наверняка: если вы ведете сидячий образ жизни, 10000 шагов это сколько км (то есть около 7 км) #8211; это абсолютный минимум активности. Вы должны выполнять его каждый день, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Хотя ходить можно самостоятельно, без помощи тренера, спортивная ходьба для похудения является не менее популярной тренировкой во многих фитнес-клубах. Такого эффекта бывает сложно добиться на обычных занятиях в зале, кроме того, особый вариант шага разработан специально для укрепления мышц ног, улучшения работы суставов. Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, то лучше всего заниматься с тренером, который скажет, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть быстрее и эффективнее. Регулярные прогулки, ходьба на свежем воздухе являются хорошим способом ускорить снижение массы тела. Такая нагрузка почти не имеет противопоказаний, легко переносится даже людьми с плохой физической подготовкой, ведущими сидячий, малоактивный образ жизни. Подходит детям, пожилым людям, беременным женщинам и кормящим матерям. Такой способ полностью бесплатный, не требует специального оборудования или навыков.
Сколько за день нужно пройти шагов чтобы похудеть советы диетолога
Однако стоит помнить о том, что для каждого человека количество пройденных шагов может быть индивидуально. К примеру, для ребенка 10 тыс. шагов – это очень мало, поскольку он очень активный, постоянно ходит, много бегает, в отличие от человека пожилого возраста. По этой причине не стоит любыми путями достигать определенного количества шагов. Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.
Неумеренность в питании и недостаток активности (гиподинамия) негативно влияют не только на красоту и фигуру, но и на здоровье человека. Одним из наиболее простых способов сбросить вес является ходьба, представленная в виде пеших прогулок в умеренном темпе, а также специальных техник (спортивная, скандинавская и др.). Помимо диет, назначаемых по индивидуальным показаниям. применяют и разгрузочные дни, которые являются разновидностью диет и назначаются на короткое время, как правило, на 1-2 дня. Разгрузочные дни используют чтобы создать в организме отрицательный энергетический баланс с целью восстановления веса. Принцип, на котором строятся такие диеты, различный. Такие диеты составляются с учётом состава пищи и обозначаются соответственно как белковые, калиевые и другие разгрузочные дни. Белковые разгрузочные дни включают рыбу, мясо, творог, калиевые – продукты, богатые калием (курага, урюк, овощи и фрукты, молоко). Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.
Сколько за день нужно пройти шагов чтобы похудеть похудеть а бедрах
Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного вида тренировки, вы можете увеличить это число, чтобы сжигать больше жировых запасов, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изможденным. Большинство кардиомашин даст вам общее количество сжигаемой энергии, но имейте в виду, что это всего лишь оценка. Устройство не учитывает все факторы, которые влияют на интенсивность физической нагрузки, такие как: Такая методика будет удобна для людей, отводящим на тренировку определенный промежуток времени или не имеющих способов подсчета пройденного расстояния. В предыдущем разделе, мы определились, что сколько калорий теряется при ходьбе зависит от множества факторов. Учесть особенности рельефа и погоды, разумеется, не удастся, но вот составить зависимость расхода с весом спортсмена и скоростью ходьбы вполне возможно.
10000 шагов – это около 6-7 км, если учитывать средние показатели роста и длины шага. Более точно можно рассчитать на стадионе, где есть метровые отметки для спортсменов. Это расстояние можно пройти быстрым шагом примерно за час, а прогулочным за полтора. Чтобы узнать количество калорий, которые сгорают при ходьбе в 10000 шагов, нужно воспользоваться таблицей или приложением. При скорости в 5 км\ч, весе 65 кг и Но спортиндустрия услужливо предложила потребителям устройства, автоматически подсчитывающие количество шагов. Чаще всего они эти шагомеры сами переводят число шагов в приблизительное сжигание калорий при ходьбе. В основу вычислений принимается значение в 300-500 ккал на 10 000 в зависимости от массы тела человека. Потребление кислорода: он дает вашему телу энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности. Люди, которые дышат сильнее во время тренировки, склонны сжигать больше калорий. Это указывает на то, что вы работаете более интенсивно, и за каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.
Сколько за день нужно пройти шагов чтобы похудеть без спорта
Например, человек весом 63 кг во время бега будет тратить около 13,2 ккал в минуту — а во время ходьбы 7,6 ккал . — С этой точки зрения ходить от 20 до 30 минут несколько раз за день лучше всего: промежуток времени достаточно короткий, чтобы потери гликогена не были . . . Белоруска месяц ходила по часу в день и рассказывает, похудела ли . Но когда я живу в Заславле, а работаю в Минске и два часа уходит на дорогу, когда рабочая смена длится 12−14 часов, когда нужно время на домашние дела, уход за собой, приготовление пищи и спишь . . .
Нужно ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне средней интенсивности с частотой пульса 60-70% от максимальной частоты пульса . Поэтому повышение выносливости при ходьбе поможет не только проводить долгие прогулки, но и сбросить лишний вес . Какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений . Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес . Сколько Нужно Ходить Чтобы Сбросить Вес #8212; Похудение Диета Правильное Питание
Сколько за день нужно пройти шагов чтобы похудеть самостоятельно
Сколько Углеводов Можно На Низкоуглеводной Диете Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета
При расчете километража пешей тренировки часто возникает вопрос, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть и какое это расстояние в километрах? Если брать за основу среднестатистический рост 170 см, то средний шаг будет составлять 0.6-0.8 м. Большой, размашистый шаг будет составлять 1 м. Но при этом стоит помнить, что шаг зависит от роста человека, длины его ног и привычки ходить. Сколько шагов нужно проходить в день пешком мужчинам и женщинам для здоровья, чтобы похудеть, беременным? Сколько в среднем метров в 1 шаге человека? За сколько шагов ходьбы сжигается 1 калория? Резюмируем, что при интенсивной ходьбе в час можно делать около 3 000 шагов, что положительно скажется на подтянутости фигуры, сожжет калории, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Спина ровная, плечи расправлены, шея ровная. От осанки напрямую зависит количество потребляемых калорий, а также подтяжка мышц;
Похожие статьи:
сколько должен есть калорий худеющий человек
сколько есть чтобы похудеть калорий
сколько зарабатывает фитнес тренер в казахстане
сколько калорий в день беременной женщине
сколько калорий в день девушке
сколько калорий в день для женщины
Сколько проходить шагов в день для похудения
Обращайте внимание на постановку стопы. В ходьбе для похудения чаще всего используется способ постановки ступней, называемый пятка-мысок. Данную технику можно смело считать самой простой и привычной, потому что именно ее используют люди в повседневности. Она заключается в том, что приземление происходит сначала на пятку. Только после этого нога опускается на всю стопу, отталкивается от мыска и вновь совершает шаг. Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса. 10000 шагов. Должно быть, вы все уже слышали это число. Оно появляется в Интернете, на телевидении, на радио, в разговорах друзей. Откуда это взялось? Что ж, мы должны признать, что 10000 шагов #8211; это упрощенная формула, которая, скорее всего, родилась совершенно случайно. В 1960-х годах японская компания произвела один из первых шагомеров и рекламировала его как счетчик с 10 000 шагов. Они выбрали это число как эффективный ход для маркетинга. 10000 #8211; это впечатляющая сумма, верно? Так было в Японии 60 лет назад и сейчас.
Быстро сколько проходить шагов в день для похудения
Проверенный способ быстрого снижения веса сколько проходить шагов в день для похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Длинные роскошные волосы всегда вмоде. Этоmdash; символ здоровья, красоты, особой женской силы. Нет мужчины, которомубы ненравились длинные женские волосы. Поэтому многие девушки ищут способы исредства для увеличения объема волос иускорения ихроста. Мырасскажем отом, как побыстрее отрастить восхитительные локоны допят. Сколько килограммов человек может безопасно потерять? CDC утверждают, что человек может безопасно и эффективно терять около [hellip;] Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.
Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км. Первые упоминания о пользе 10 000 шагов появились в 60-е годы, когда японский изобретатель Есиро Хатано представил исследовательскую работу о преимуществах ходьбы для здоровья человека. Основой его работы стало создание уникального на тот момент шагомера под названием манпо-кеи, что в переводе означает измеритель 10 000 шагов. С одной стороны, как мы уже выяснили, чем больше вес, тем больше калорий сжигается. С другой, люди с избыточной массой тела не выдерживают слишком высокий темп и вряд ли на первых порах могут устраивать часовые прогулки из-за состояния здоровья. Не секрет, что каждый лишний килограмм проявляется очередным ухудшением самочувствия: одышка, отёки и варикоз ног, гипертония, боли в спине, нарушения пищеварения, сахарный диабет и т. д. Всё это сокращает время пешей прогулки, снижает скорость, заставляет делать постоянные остановки.
Сколько проходить шагов в день для похудения без диет
В среднем 10 000 шагов сжигает от 300 до 400 калорий. Количество потраченных калорий во время ходьбы зависит от вашего изначального веса, роста и даже возраста. Человек весом около 70 килограмм сжигает примерно 440 калорий, проходя 10 000 шагов. Если ваш вес 60 килограмм, то количество калорий сократится до 300 . Для того чтобы получить более точную картину, лучше всего обзавестись шагомером, в котором предусмотрена функция подсчета калорий. Если вы хотите похудеть, то должны создать дефицит калорий, не менее чем 500-600 калорий в день. Врачи-остеопаты говорят, что многие люди (и особенно это касается женщин, которые так любят каблуки) ходят неправильно. А это значит, что длительные прогулки могут быть вредны для позвоночника. Чтобы они приносили только пользу, необходимо следить за тем, чтобы сначала опускалась пятка, за ней шла внутренняя середина стопы, большой палец и последним — мизинец. Поначалу это может показаться сложным и утомительным, но постепенно женщина привыкает и ходьба становится занятием, здоровым во всех смыслах.
Таким образом, имея представление о том, что такое бег 3 км, сколько калорий при данной физической нагрузке сжигается, каждый желающий может с легкостью восстановить свою физическую форму и в достаточной мере уменьшить килограммы. Однако, приступать к подобному способу похудения следует поступательно, не пренебрегая собственным состоянием здоровья. При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса. По мнению диетологов и экспертов физической культуры за счет правильной пробежки, человеческий организм получает немыслимую встряску каждой своей клеточки, тем самым заводит в работу все физиологические процессы в нем. Нельзя не подчеркнуть такой немаловажный факт, что польза бега весьма многогранна.
Сколько проходить шагов в день для похудения похудеть а бедрах
Опытным спортсменам следует бегать не менее 40 минут. Связано это с тем, что сначала организм сжигает запасы гликогена (главный источник энергии для мышц) и только потом приступает к расходованию подкожного жира. Гликогена хватает на полчаса. Поэтому тренинг для похудения должен длиться 40–45 минут. Противопоказания. Если у вас имеются какие-нибудь заболевания хронического характера, то перед тем, как садиться на гречневую диету, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Например, если у вас бывает низкое давление или пониженный гемоглобин. Беременным женщинам и кормящим мамам такая диета противопоказана.
Когда еще, как не в этот замечательный период, женщина может позволить себе наслаждаться неспешными прогулками на лоне природы, принося тем самым пользу и себе, и своему долгожданному счастью, которого она носит под сердцем. Как гласит древняя мудрость, движение – есть жизнь. Так, что двигайтесь на здоровье, дорогие мамочки, и заряжайте позитивом себя и своего малыша! Во втором триместре, как правило, токсикоз проходит, и женщина чувствует себя прекрасно, ощущая новый прилив сил. В это время она может ходить в привычном темпе, не боясь выкидыша. На 4 месяце беременности нужно следить за осанкой. Чтобы защитить спину и предупредить боль в пояснице, возникающую вследствие давления растущего плода, нужно носить специальный бандаж. Сколько и как нужно ходить во время вынашивания малыша? Единых правил не существует. Не стоит забывать, что прогулки совершаются исключительно для получения удовольствия. Если женщина не хочет гулять, лучше остаться дома. Чтобы получить максимальную пользу, важно выработать свой режим и придерживаться индивидуального темпа при ходьбе.
Сколько проходить шагов в день для похудения легко
Нормы физической активности варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующую нагрузку:
Похожие статьи:
сколько придерживаться диеты после удаления аппендицита
сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть
сколько сельдерея нужно съедать в день чтобы похудеть
сколько сжигается калорий при упражнениях на пресс
сколько сидеть на белой диете
При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник. Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется. Скипинг (от английского слова skip прыгать) – не только детская забава, но ещё эффективное упражнение для похудения. Скакалка помогает вернуть мышечный тонус, избавиться от целлюлита и в целом улучшить свою фигуру. Польза скакалки 5 laquo;железныхraquo; причин, почему стоит тренироваться не с понедельника, а прямо сейчас. Экономия на обмундировании. Цена на скакалки стартует от 4 баксов, [hellip;] Главное, что нужно учесть при покупке снаряда, – это длина шнура. Данная величина влияет на эффективность и безопасность упражнений. Короткий трос сделает тренировки неудобными и травмоопасными из-за возможности зацепиться за него ногами. Излишняя длина поспособствует постоянному запутыванию скакалки. . Если скипинг будет короткий, то он будет цепляться при прыжках за ноги, а длинный – чересчур волочиться. Для того, чтобы правильно подобрать снаряд, необходимо его расправить, встать на середину резинки и поднять руки вверх. Оптимальная длина – если концы скипинга достают до подмышек. В заключение хочется обратить ваше внимание, на то, что упражнения со скакалкой имеют противопоказания. Если у вас есть болезни суставов или дегенеративные поражения хрящевой ткани, придется отказаться от упражнений со скакалкой и подобрать более щадящий комплекс
Да, возможно, если вы будете скакать ежедневно, интенсивнее увеличивая нагрузку, то и цифра на весах поползёт вниз быстрее. Однако есть вероятность, что силы воли не хватит надолго, ведь резкая и большая нагрузка, которая идёт постоянно – стресс для организма. К тому же, после прекращения занятий вес и объёмы могут вернуться. Теперь вы знаете, как прыгать на скакалке чтобы похудеть, и осталось дело за малым – купить этот миниатюрный тренажер. Если со времен детства у вас завалялась веревка с ручками, она тоже подойдет, но современная спортиндустрия предлагает следующие варианты: А скиппинг сам подсчитает количество использованных калорий. Чтобы знать сколько потребуется времени для сжигания лишних калорий. Похудение будет более осмысленным. Длина не регулируемая. Цена с электронным счетчиком понятно выше, чем обычная. Другая сторона медали заключается в том, что лучше всего совмещать скакалку с бегом. Замена возможна, но она не будет оправданной с точки зрения достижения максимальной эффективности. Именно поэтому в боксе и других видах спорта до сих одинаково используется как бег, так и прыжки со скакалкой. Оба вида тренировок одинаково полезны и сознательно делать выбор в сторону одного из них совершенно бессмысленно. Часто можно услышать споры о том, что же лучше, скакалка или бег. Это вполне разумное противостояние, так как оба варианта считаются практически идеальными видами кардио тренировки. Тем не менее, эти виды спортивной активности кардинально отличаются и направлены на развитие совершенно разных навыков, потому нужно рассматривать их без каких-либо сравнений, выделяя плюсы и минусы каждого. К выбору скакалки для похудения следует подойти внимательно. Подбирать оптимальную длину инвентаря для прыжков следует, исходя из роста. Так, если модница доросла до 177 см, ей подойдет скакалка, длиной 2,5 м. Величина поможет не путаться в инвентаре и не спотыкаться при прыжках. Если девушка выше 180 см, то ей следует выбирать скакалку, превышающую 2,8 м.
В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть 2-3 минуты и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю. Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны. Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу. Женщины, использовавшие скакалку для снижения веса, отмечают, что метод позволяет не только сбросить лишние кг, но и оказывает благотворное влияние на общее состояние организма. Девушки отмечают, что у них улучшается обмен веществ, развивается выносливость и нормализуется общее состояние организма. Скакалку можно использовать и для профилактики избыточного веса. Метод не принесет вреда и сможет служить альтернативой посещения спортзала. Для начала подойдет небольшая высота и медленный темп прыжков. Опускаться можно на обе ноги одновременно или же поочередно. Локти при этом должны быть прижаты к бокам так, чтобы скакалку вы крутили только кистями рук. Во время передышки следите за своим пульсом. Эксперты считают, что его значение не должно превышать числа, которое получится, если отнять возраст прыгающего от 220 и умножить разницу на 0. 6.
Людям с повышенным артериальным давлением, серьёзными проблемами с сердцем и сосудами. Прыжки со скакалкой — упражнение интенсивное, и оно само по себе приводит к повышению давления, нагрузке на сердечно сосудистую систему. Поэтому комплекс упражнений со скакалкой должен разрабатываться врачом и быть менее насыщенным, чем обычные упражнения для похудения. Если вы хотите точно рассчитать, сколько потребляется энергии с определенной интенсивностью занятий при вашем весе, нужно 9 калорий умножить на ваше количество килограммов. Полученный результат и будет числом, показывающим, сколько энергии вы сжигаете по время тренировки. Конечно, полученный результат может показаться вам не столь большим. С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.
Автор статьи: Литвинов Павел
Ходьба для похудения👉 Сколько ходить чтобы похудеть 🏆 Runners
Просмотры: 203
Ходьба для похудения это решение для тех, кто уже задумался над вопросом лишнего веса, но еще не готов физически или психологически перейти к более высоким физическим нагрузкам.
Ходьба с целью похудения по-прежнему остается маргинальной формой потери ненужных килограммов. Хотя как раз она заслуживает особого внимания среди прочих способов борьбы с лишним весом. Может это не самый действенный и эффективный из вариантов что существуют, но однозначно самый простой по технике и доступный практически для каждого из нас. При этом сочетание диеты и регулярных прогулок не вредит организму и не вызывает эффекта йо-йо.
В этой статье мы собрали ответы на самые частые вопросы о ходьбе для похудения.
- Можно ли похудеть с помощью ходьбы?
- Сколько нужно ходить чтоб похудеть
- Сколько раз в неделю нужно заниматься ходьбой для похудения
- Можно ли заниматься ходьбой каждый день?
- Что полезнее: быстрая ходьба или медленная?
- Когда лучше заниматься ходьбой для похудения
- Можно ли заниматься ходьбой натощак?
- Советы для начинающих
- Скандинавская ходьба как способ похудения
Можно ли похудеть с помощью ходьбы?
Да, ходьба как любое другое физическое упражнение сжигает калории, а вместе с ними и жировую ткань. Для человека который начинает борьбу с лишним весом это прекрасный вариант старта работы над собой, но если есть возможность ходьбу стоит чередовать с занятиями в зале, бассейне, велосипедом. Самый важный аспект ходьбы для похудения в ее доступности и в возможности выстроить регулярный график. Тело и мозг привыкнут к нему за 3-4 недели. Можно начинать с двух-трёх занятий в неделю по 20-30 минут и постепенно доводить их до шести-семи, увеличивать время и интенсивность ходьбы. Если обычная и быстрая ходьба даются легко можно подключать подъемы по лестнице и заходы в горку, пробовать легкий бег на месте и другие активности.
Как показывает практика для поддержания веса на стабильном уровне необходимо чтоб длительность ходьбы за неделю суммарно составляла не меньше чем 150 минут. Для снижения веса нужно чтоб длительность ходьбы за неделю была 300 минут за неделю или больше. Либо меньше по длительности, но с более высокой интенсивностью ходьбы.
Сколько нужно ходить чтоб похудеть
Напомним, что любая активность, в том числе и ходьба будет полезной если вы ставите цель похудеть. Также важно помнить, что для уменьшения веса очень важную роль играет не только активность, но и уменьшение количества потребляемых организмом калорий. Касательно же ходьбы можно ориентироваться на показатель расхода калорий 150 калорий за 30 минут быстрой ходьбы. Человек весом 95 кг будет тратить около 330 килокалорий за один час ходьбы со скоростью 5 км\час. Чем больше вес и выше скорость ходьбы тем больше калорий будет расходоваться. При этом бег для похудения эффективнее почти в два раза.
Исследование показало уменьшение веса на 10% по истечению шести месяцев ежедневной ходьбы быстрым шагом среди одиннадцати женщин весом 70-80 килограмм. При этом время ежедневной ходьбы постепенно увеличивалось с нескольких минут до часа, а эффект в виде снижения веса начал проявляться после достижения 30-ти минутного показателя.
Второе исследование показало что женщины с лишним весом, которые практиковали ходьбу по 50-70 минут в день трижды в неделю за 12 недель потеряли на 2.7 кг больше чем те, которые ходьбой не занимались.
Исходя их этого делаем вывод, что для похудения желательно ходить в день от 30 минут. Лучше час. В идеале ходить каждый день если есть такая возможность.
Сколько раз в неделю нужно заниматься ходьбой для похудения
Конечно чем больше тем лучше – быстрее проявится результат. Но, как мы уже упоминали выше, важно не переусердствовать на начальном этапе, чтоб не отбить все желание.
Стоит начать с одного-двух дней в неделю (особенно, если есть большой лишний вес или занятия даются с трудом). Между днями тренировок делайте отдых в три, если есть крепатура, усталость – четыре дня.
Если при ходьбе длительностью 40-60 минут не возникает сильной усталости можно заниматься 3-4 раза в неделю, через день. Соответственно, один день рабочий и один отдыха.
Для продвинутых можно ходить 5-7 дней в неделю, устраивая отдых по необходимости и делать тренировки разной интенсивности ходьбы и длительности. Например, на выходных можно устроить длительную прогулку на 2-3 часа.
Можно ли заниматься ходьбой для похудения каждый день. ФОТО: Daniel RecheМожно ли заниматься ходьбой каждый день?
Однозначно, да! Ежедневная ходьба для похудения то что надо. Но нужно принимать во внимание общее состояние здоровья, объемы и уровень физической подготовки. Если вы занимаетесь ходьбой именно с целью похудения, то желательно (как и в беге) постепенно наращивать дистанцию / время / интенсивность. При этом к самим занятиям можно относится как к тренировкам. Соответственно на них можно проецировать и принципы тренировочного процесса: то же увеличение нагрузки, чередование тяжелых и легких дней / отдыха. А также включать в тренировки разные типы интенсивности ходьбы. Если есть возможность, к ходьбе как базе можно добавить плавание, занятия в зале, велосипед и совмещать их.
Преимущества ежедневных прогулок
Поскольку ходьба не является изнурительным видом физических упражнений, ею можно заниматься ежедневно. Это поможет вам:
- сбросить несколько лишних килограммов,
- насытить организм кислородом,
- расслабить мышцы ног, особенно икр,
- успокоиться и расслабиться.
Ходьба – лучший и наименее инвазивный способ похудения. Благодаря прогулкам мы не рискуем ввести в свой организм химические вещества, как в случае приема таблеток для похудения и не мучаем себя упражнениями в тренажерном зале.
Многие считают, что прогулка для похудения – это метод, предназначенный только для пожилых людей, находящихся в плохой физической форме. Это заблуждение, потому что интенсивность занятий спортом можно повысить не только за счет ускорения темпа ходьбы, но и за счет изменения ландшафта или поверхности, что положительно сказывается на эффективном похудении.
Что полезнее быстрая ходьба или медленная. ФОТО: Sarah ChaiЧто полезнее: быстрая ходьба или медленная?
Будет полезно ходить и быстро, и медленно. В идеале на начальном этапе просто ходить регулярно. Когда вы выйдете на объем ходьбы один час в день – это будет хорошим результатом.
Приблизительно можно сделать следующую разбивку по скорости:
Очень медленная ходьба
Скорость до 3-х км \ час. До 70-ти шагов в минуту (считаем шаги обеих ног). Подходит для розогрева в начале тренировки, для восстановлений после травм, для людей с заболеваниями. Влияния на похудение не будет иметь.
Медленная ходьба – ходьба в обычном темпе
Спокойная и медленная прогулка – типичный поход, который практикуется каждым, кто идет на прогулку с ребенком, мужем или другом. Скорость 3-4 км \ час. Ориентировочно это 70 – 90 шагов в минуту. Подходит для разогрева, для длительных медленных прогулок. Пульс не будет подниматься ощутимо, но нагрузка будет чувствоваться, если вы нетренированный человек.
Обычный темп – быстрый шаг
Фитнес-прогулка – это довольно быстрый вид ходьбы, при котором гораздо сложнее с кем-то поговорить. Этот вид прогулки особенно рекомендуется людям, заботящимся о своей фигуре. Скорость 4-5 км \ час. Приблизительно 90 – 110 шагов в минуту. Для здорового человека это нормальная скорость передвижения. Для человека с лишним весом ощущается прилагаемое усилие. Такая скорость будет хорошо подходить для похудения. Если лишнего веса много и ходить с такой скоростью постоянно трудно, то в более медленные прогулки можно включать интервалы такой скорости и со временем увеличивать их длительность и частоту.
Очень быстрая ходьба
Можно даже сказать, что это спортивная ходьба. Для этого вида ходьбы вы должны быть в хорошей физической форме. Скорость 6 и больше км\час. 110-130 шагов и больше. Некоторые бегуны проводят восстановительные и медленные тренировки на такой скорости. Фактически еще не бег, но уже достаточно близко. Прогулки на такой скорости уже отличная тренировка для всего тела, но их имеет смысл включать не сразу, а по истечению хотя бы месяца ходьбы для похудения. Для нетренированного человека, да еще и с лишним весом ощущаться такая ходьба может достаточно трудной. В идеале, стремиться нужно именно к такому темпу и держать его больше тридцати – сорока минут за одно занятие.
Интервальные тренировки в ходьбе для похудения
Это чередование бега и ходьбы, они значительно улучшают физическое состояние, а также ускоряют сжигание жира. Подойдут как переходной период между ходьбой и первыми беговыми тренировками.
По возможности, нужно включать в график ходьбы и медленный, и быстрый темп.
Когда лучше заниматься ходьбой для похудения
Плюсы ходьбы по утрам:
- Зарядит энергией.
Особенно если ходить на улице, а не на беговой дорожке или в помещении. Если чувствуете недостаток сил или сонливость по утрам попробуйте добавить двадцатиминутную прогулку после пробуждения и сравните ощущения. - Добавит активности.
Особенно это касается людей с сидячей работой\образом жизни. Если вы не занимайтесь спортом, то стоит хотя бы добавить 20-30 минут по утрам в качестве физической активности. - Разгонит кровь.
Во время сна наше сердцебиение и другие процессы в организме замедляются. Ходьба это идеальный способ перевести тело в рабочий режим после отдыха.
Плюсы ходьбы вечером:
- Улучшит ваш сон.
Найдите время на прогулку перед сном (или другую физическую активность) и вы сразу же начнете засыпать быстрее, а качество сна улучшится. - Пик активности организма.
Кто-то сова, кто-то жаворонок, но у большинства людей пик суточной активности организма с 15-ти до 20-ти часов дня.
Выводы:
Делайте то что свойственно. Практикуйте утренние или вечерние прогулки (или комбинируйте их), занимайтесь ходьбой днем, если так удобно. Главное чувствуйте себя комфортно или устраивайте тренировки в свободное время.
При полном отсутствии свободного времени можно рассмотреть интересную и новаторскую форму объединения деловых встреч с занятием ходьбой – «пройтись и поговорить». Вместо долгих встреч в конференц-залах, в рамках обеспечения здорового образа жизни и поддержания стройной фигуры, вы можете назначить встречу, например, в парке, и поговорить на нужные темы во время прогулки.
Можно ли заниматься ходьбой натощак?
Да, можно. В качестве топлива при физических нагрузках организм использует в первую очередь по большей части гликоген (углеводы) из крови и печени, и только после их истощения переключается по большей части на жиры. У ходьбы натощак, соответственно есть важное преимущество – низкий уровень углеводов в организме после сна. Из-за этого жир как основной источник питания включится раньше и его “сгорит” соответственно больше.
Ходьба натощак не значит что вы должны морить себя голодом или не есть специально. Просто когда есть такая возможность, делайте прогулку длительностью около 45-60 минут с утра до завтрака (окей, хотя бы 20 минут). Не нужно доводить себя до головокружений.
Ходьба для похудения – разминка. ФОТО: Julia LarsonСоветы для начинающих
Помните, что при наличии лишнего веса ходьба может вызывать боли в стопах или позвоночнике! Итак, чтобы прогулка для похудения не закончилась лишними травмами, а занятия стали регулярными необходимо соблюдать правила:
- всегда делайте разминку перед началом тренировки и заминку после ее окончания;
- при ходьбе старайтесь держать осанку прямо, подбородок горизонтально к земле, лопатки тяните вниз, а живот втягивайте;
- избегайте приземления на пятку, постарайтесь ставить ногу на середину стопы на землю и перекатывать ее на пальцы ног;
- подберите хорошую обувь. Лучшая обувь на прогулку для похудения – это удобные и легкие кроссовки. Можно выбрать беговую модель. На начальном этапе не тратьте много денег на кроссовки;
- подберите комфортную одежду. Помните, что в движении температура тела поднимается. Одевайтесь так чтоб вам не было слишком жарко;
- сделайте небольшую растяжку после нескольких минут ходьбы;
- если вы хотите ускорить шаг, увеличивайте частоту, а не длину шагов. Если вы хотите регулировать темп своей ходьбы, можно молча вести обратный отсчет и делать каждый шаг со следующим числом;
- регулярность наше все! Занимайтесь регулярно;
- если есть проблема с мотивацией – пригласите кого-то из друзей участвовать в ваших прогулках;
- если скучно слушайте музыку или аудиокниги.
- будьте внимательны и бдительны. Вокруг есть автомобили, пешеходы, велосипедисты и собаки.
Скандинавская ходьба как способ похудения
Скандинавская ходьба это прогулка со специально приспособленными шестами (наподобие лыжных палок). Занимаясь ходьбой в скандинавском формате, мы приводим в движение другие части тела, чем при обычной прогулке. Особенно укрепляются мышцы рук, что делает их сильнее и долговечнее. В работу также вовлекаются мышцы, поддерживающие правильную осанку позвоночника, что может значительно улучшить самочувствие людей, борющихся с болями в спине, для которых невозможно реализовать традиционные формы силовых тренировок, йоги или кардио.
Скандинавская также стройнит фигуру и увеличивает физическую работоспособность тела. Наряду с повышением физической работоспособности можно свободно увеличивать нагрузку и длину прогулки. Вначале жировая ткань вокруг живота, талии и бедер должна уменьшиться. Регулярные тренировки скандинавской ходьбы также должны дополняться сбалансированной диетой, здоровым образом жизни и соответствующим временем восстановления.
Ходьба с палками стимулирует пищеварительные ферменты и поддерживает метаболические процессы в организме тренирующегося. Интенсивная ходьба с палками задействует до 90% мышц всего тела, поэтому это эффективный вид физической активности.
Первые прогулки с палками могут доставить некоторый дискомфорт телу, которое не привыкло к упражнениям, но через несколько дней тело уловит ритм, мышцы и суставы приспособятся к новой ситуации и перестанут болеть. Скандинавская ходьба – это интересный вид досуга, который не утомляет организм и может положительно сказаться на его функционировании.
Если вы задумались о том чтоб заняться ходьбой с целью похудения или улучшения общего состояния здоровья, то однозначно нужно попробовать и сделать самостоятельные выводы по этому виду активности. Если вы уже использовали ходьбу как способ похудеть – поделитесь своим опытом в комментариях, это будет интересно другим читателям.
Обложка: Andres Ayrton / Pexels
Среднее количество шагов в день в зависимости от возраста, пола, рода занятий и страны
По мере того, как носимые фитнес-трекеры становятся все более популярными, все больше людей внимательно следят за своими ежедневными шагами. И вроде бы окупается.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, люди, которые отслеживают свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.
Если вы один из миллионов людей, участвующих в стремлении достичь рекомендуемой цели в 10 000 шагов в день, ваши усилия не останутся без награды.
Регулярная активность, включая ходьбу, дает ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска:
- сердечных заболеваний и инсульта
- высокого кровяного давления
- диабета
- ожирения
- депрессии рак толстой кишки
Но сколько на самом деле шагов в день делает средний человек? И достаточно ли?
Обзор 2011 года показал, что взрослые старше 18 лет делают от 4000 до 18000 шагов в день. В другом обзоре 2011 года рассматривались дети и подростки. Выяснилось, что лица моложе 18 лет проходят от 10 000 до 16 000 шагов в день. Авторы отметили, что количество ежедневных шагов значительно снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам9. 0003
Возраст определенно влияет на то, как много люди ходят пешком. Молодые люди также с большей вероятностью соблюдают рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в отношении аэробной активности, чем пожилые люди.
Существует значительная разница в среднем количестве шагов, сделанных женщинами и мужчинами. С детства и во взрослом возрасте мужчины, как правило, больше ходят пешком. В детстве и подростковом возрасте они проходят в среднем от 12 000 до 16 000 шагов в день. Молодые женщины, с другой стороны, получают от 10 000 до 12 000.
Эта тенденция сохраняется во взрослом возрасте, по крайней мере, в Соединенных Штатах. В исследовании 2010 года изучались данные шагомера чуть более 1000 взрослых. В целом мужчины делали в среднем 5340 шагов в день по сравнению с 4912 шагами женщин.
То, чем вы зарабатываете на жизнь, также может влиять на среднее количество шагов в день. В 2012 году Дженни Крейг провела небольшой исследовательский проект с участием 10 участников из Австралии, у каждого из которых была своя работа. Им выдали шагомеры, чтобы отслеживать их шаги.
Вот разбивка среднего количества шагов в день, связанных с 10 профессиями, от самого высокого к самому низкому:
Occupation | Average steps per day | |||||||||||||||||||||||
Waiter | 22,778 | |||||||||||||||||||||||
Nurse | 16,390 | |||||||||||||||||||||||
Retail worker | 14,660 | |||||||||||||||||||||||
Farmer | 14,037 | |||||||||||||||||||||||
Неработающий родитель | 13 813 | |||||||||||||||||||||||
Учитель | 12 564 | |||||||||||||||||||||||
Торговец | 11 585 | |||||||||||||||||||||||
Парикмахерская | 9,209 | |||||||||||||||||||||||
Офисный работник | 7 570 | |||||||||||||||||||||||
. формального контролируемого исследования. Он включает данные только по одному человеку в каждой профессии и не учитывает важные факторы, такие как пол или возраст. Тем не менее, это интересный моментальный снимок того, насколько среднее количество шагов в день может варьироваться от человека к человеку. В некоторых странах люди обычно делают больше шагов в день, чем в других странах. В исследовании 2017 года отслеживались уровни активности 717 527 человек в 111 странах в среднем в течение 95 дней с использованием смартфонов. Here’s what the study found:
Непонятно, почему среднее количество шагов в день варьируется от страны к стране. Ряд факторов, вероятно, играют роль, в том числе:
CDC рекомендует взрослым, в том числе пожилым, как минимум 150 минут аэробной активности, такой как быстрая ходьба, в неделю. Быстрый темп соответствует примерно 100 шагам в минуту. Это означает, что вам нужно будет делать 15 000 шагов в неделю (чуть более 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC. Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это соответствует примерно 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день). Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором вы, по крайней мере, немного запыхались. Скорее всего, это не относится к каждому шагу, который вы делаете в течение дня, поэтому 10 000 шагов в день — все еще хорошая цель, к которой нужно стремиться, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. Просто убедитесь, что часть из них включает в себя ходьбу в более быстром темпе. Если вы не знаете, как добавить больше шагов в свой распорядок дня, воспользуйтесь этими советами:
1 миля, 1 час, калькуляторИзрасходовано калорий при ходьбе: 1 миля, 1 час, калькулятор недорогой выбор упражнений, который может помочь вам похудеть и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Если вы хотите похудеть, вам может быть интересно, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя это упражнение. Не существует универсального ответа, так как сжигание зависит от множества различных факторов, включая ваш вес, темп, местность и многое другое. Самый простой способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, учитывает ваш вес и скорость ходьбы: Эти расчеты основаны на часовой ходьбе по ровным поверхностям, таким как тротуары. Ходьба в гору в течение часа резко увеличивает ваш ожог. КалькуляторБольшинство калькуляторов, которые вы найдете в Интернете, учитывают не только ваш вес и темп ходьбы. Они используют расчет, который учитывает ваш базовый уровень метаболизма или BMR (возраст, пол, рост и вес), интенсивность упражнений (MET) и продолжительность вашей тренировки. Уравнение: сожженных калорий = BMR x MET/24 x час Например:
Помимо вашего веса и темпа, другие факторы могут увеличить расход калорий во время ходьбы. Вот способы сделать ходьбу более энергичной:
Вы можете захотеть вести простой журнал своих прогулок. Если у вас есть шагомер, инструмент, который подсчитывает ваши шаги и расстояние, вы можете записать, сколько шагов вы сделали за день. Вы ходили на беговой дорожке? Запишите свое время, расстояние и темп в блокнот или электронную таблицу Excel. Оглядываться назад на все свои шаги — отличный способ оставаться мотивированным. Теперь тебе просто нужно придумать, куда идти. Начните с попытки сделать петлю вокруг своего района. Такие сайты, как MapMyWalk, могут помочь вам найти маршруты рядом с вами, сообщая, где другие люди ходят в вашем районе. Вы даже можете загрузить приложение, которое поможет вам вести учет миль и не сбиться с пути. Счастливых троп! Последняя медицинская проверка 27 августа 2021 г. 4 источника свернуты Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ: Медицинское заключение Брук Мате, MS, CSCS — Эшли Марцин — Обновлено 27 августа 2021 г. Читать это следующее
Здоровье Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.Скачать приложение Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results. Медицинский обзор Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию. Ходьба по 10 000 шагов в день может помочь вам достичь целей по снижению веса, но это не гарантия. фитбит
Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута — стала популярной целью фитнеса во всем мире. Томас Хираи, доктор медицинских наук, медицинский директор центра бариатрической и метаболической медицины в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказал Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей», что означает «метр 10 000 шагов». «Цель в 10 000 шагов была достигнута, потому что она была запоминающейся, легко запоминалась и превышала среднее ежедневное количество шагов для большинства людей», — говорит Хираи. «Это было сложно, но достижимо для многих людей». Количество шагов, которые вы проходите в день, является лишь одним из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь целевого веса, но не всегда гарантируют потерю веса. Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?Большинство людей сжигают 30-40 калорий на каждую 1000 шагов, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10000 шагов, говорит Хираи. Однако это всего лишь оценка. Каждый шаг, который вы делаете, сжигает калории, но точное количество очень индивидуально. «Скорость сжигания калорий может сильно различаться, — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, а также на ваш темп и наклон области, по которой вы идете. Подсказка: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять 150 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям, включая ходьбу.Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом или МЕТ. Один МЕТ — это энергия, необходимая для того, чтобы сидеть на месте. Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а при ходьбе в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Таким образом, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете с помощью МЕТ, используйте следующее уравнение: Расход энергии (в ккал/мин) = 0,0175 x МЕТ x вес (в кг) Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес. в фунтах на 2,2. Таким образом, человек, который весит 150 фунтов (68 кг) и ходит по ровной поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), поэтому они сожгут примерно 400 калорий. Сегодня многие люди используют приложения или смарт-часы для подсчета шагов и сожженных калорий, но Хираи говорит, что полезно перепроверить эти цифры с помощью приведенного выше уравнения, чтобы получить более точную картину. «Важно помнить, что нельзя полагаться исключительно на эти калькуляторы, так как вы можете переоценить или занизить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку они могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечивать постоянство». Хотя 10 000 шагов в день — это хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию целевого веса и здоровому образу жизни является постоянное движение. Может ли ежедневная прогулка по 10 000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Большинству людей требуется дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, стремящимся похудеть или сохранить потерю веса, следует уделять физическим упражнениям не менее 150–200 минут в неделю, а прогулка по 10 000 шагов в день может помочь в достижении этих целей. Примечание: Участники программы по снижению веса, которые проходили 10 000 шагов в день, с большей вероятностью теряли вес, чем те, кто проходил 3 500 шагов в день, как показало исследование 2018 года.Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, говорит Хираи. «Потеря веса с помощью упражнений становится намного более эффективной в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он. Безопасно ли пройти 10 000 шагов?Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов физических упражнений. Однако, если вы в настоящее время не тренируетесь, прыжки в 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи. «Полезно увеличивать количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвращать травмы на пути к снижению веса», — говорит он. Людям с тяжелым избыточным весом, пожилым людям или людям с другими проблемами со здоровьем следует быть особенно осторожными. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели. Важно: Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки по 10 000 шагов в день могут привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели — проходить 10 000 шагов в день, — они могут заменить ходьбу деятельностью с более высоким МЕТ, например бегом трусцой или плаванием, для увеличения сжигания калорий, — говорит Хираи. Исследования показывают, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от любой причины. Тем не менее, польза от большего количества шагов останавливается на уровне 7500 шагов в день — помимо этого, вы не получаете дополнительной пользы, если вы достигаете 10 000 шагов, обнаружили исследователи. Вывод инсайдеровСовет проходить 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука. Однако наука показала, что для здоровья важно больше движения, которое можно измерить большим количеством шагов. В целом, активный, здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, говорит Хираи. Частью этого может быть стремление пройти 10 000 шагов, но любой комплекс упражнений, который вы будете выполнять постоянно, является хорошим выбором, говорит он. «На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи. Келли Берч Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь. ПодробнееПодробнее Связанные статьиЗдоровье Фитнес ХодьбаПодробнее. .. Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть и поддерживать физическую формуХодьба — один из самых простых способов увеличить активность в течение дня. Но может ли это на самом деле помочь вам похудеть? Ну, может быть , в зависимости от того, как вы это сделаете. «Если вы делаете 10 000 шагов в день и больше ничего не меняете, вы можете похудеть», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, F.A.C.P., заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона, адъюнкт-профессор медицины на медицинском факультете Джона Хопкинса и соавтор книги «Похудение на всю жизнь: проверенный план успеха». «Но потеря веса непостоянна и зависит от многих других факторов, таких как уровень активности, размер порций и выбор продуктов». Чтобы похудеть, нужно не только считать шаги. «Подсчет шагов полезен, потому что вы можете контролировать себя каждый день, но если количество шагов является вашим основным фактором, вы можете не добиться ожидаемых результатов», — говорит Энтони Дж. Уолл, старший директор по глобальному развитию бизнеса Американского совета. по физическим упражнениям (ACE) и сертифицированный персональный тренер. «Что эффективно, так это частота, интенсивность и продолжительность вашей активности. Сосредоточение внимания на шагах полезно для общего состояния здоровья, но это не имеет значения, если вы целый день медленно прогуливаетесь по музею». Вот еще все, что вы должны знать о том, сколько шагов в день вам нужно делать, чтобы похудеть: Сколько шагов вы должны делать в день?Многочисленные исследования показали, что ходьба может принести значительную пользу для здоровья, в том числе улучшить кровяное давление, липидный профиль и сердечно-сосудистую функцию, уменьшить окружность талии и сохранить плотность костей. Но хотя вы, наверное, слышали, что в день нужно делать 10 000 шагов, оказалось, что это число несколько условно; оно возникло в 1965 с маркетингом шагомера, продаваемого в Японии под названием «метр на 10 000 шагов». Это число укоренилось в нашем сознании о здоровье, но оказывается, что меньшее количество шагов может принести пользу, и это отличная новость, если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть отметку в 10 000 шагов. Недавнее исследование показало, что у пожилых женщин 4400 шагов в день снижают уровень смертности по сравнению с менее активными женщинами, которые делали 2700 шагов. Другое исследование с участием людей в возрасте от 38 до 50 лет показало, что 7000 шагов связаны с более низким уровнем смертности. «Если вы ищете шаги для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни, примерно 7000 шагов кажутся оптимальными», — говорит Ческин. Сколько шагов нужно для похудения?Хотя не существует универсальных рекомендаций, поскольку такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, играют роль в потере веса, одно исследование показало, что люди, потерявшие более 10 процентов веса за 18 месяцев, 10 000 шагов в день. Другое исследование показало, что 30 минут физической активности от умеренной до высокой в день означают около 7900 шагов для мужчин и 8300 шагов для женщин. Но важно не только количество шагов; продолжительность и интенсивность также важны. «Это не может быть просто прогулка из кухни в спальню. Вам нужно ходить в темпе, который повышает частоту сердечных сокращений», — говорит Уолл. Нацельтесь на 150 минут умеренно-интенсивной активности в неделю. Умеренно-энергичный означает, что вам немного трудно говорить, а не то, что вы тяжело дышите и едва можете сделать следующий вдох. Чтобы измерить интенсивность, разговорный тест — это простой способ определить, находитесь ли вы в зоне. «Это шкала собственного восприятия, поэтому вам не нужно никакого специального оборудования», — говорит Уолл. «Ты должен уметь говорить, но не полными предложениями». Взгляд на общую картину также имеет значение, когда речь идет о внесении изменений для снижения веса. «Потратьте несколько дней на то, чтобы следить за своими привычками, — говорит Ческин. «Куда ты заблудился? Определите мелочи, которые вы можете изменить. Например, вместо того, чтобы говорить что-то расплывчатое вроде того, что вы собираетесь лучше питаться, скажите себе: «Я съем фрукт вместо торта». больше двигаться». Советы по увеличению количества прогулок в течение дня:«Начинайте с одной небольшой модификации за раз, как бы вам это ни казалось», — говорит Уолл. «Постоянство — это то, что даст вам преимущества с течением времени». Лучше всего встроить прогулки в свой день, будь то 30 минут или разбитые на более мелкие части, если это соответствует вашему расписанию. Дополнительные шаги:
Использование недорогого шагомера или фитнес-трекера (например, этих фитнес-трекеров!) Во-первых, выясните, сколько шагов вы делаете в течение нескольких дней без ходьбы для упражнений. Допустим, вы делаете в среднем 5000 шагов в день. Затем измерьте количество шагов, сделанных за 10 минут ходьбы. Если это 1000 шагов и вы идете 20 минут, получается 2000 шагов. Добавьте среднее значение к целевому числу, чтобы получить цель ежедневного шага (5000 + 2000 = 7000 шагов). Как сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе?Если вы чувствуете, что не получаете результатов после начала ходьбы, это может быть непросто. Но важно придерживаться его, и вам нужно выработать привычку, прежде чем вы получите результаты, говорит Уолл. Мотивация также заключается в том, чтобы спросить себя, в чем ценность ходьбы по сравнению с тем, чтобы не делать этого? «Подумайте о преимуществах, таких как улучшение общего состояния здоровья или функциональность и отсутствие боли, а затем сосредоточьтесь на потере веса», — говорит Уолл. «Это придет, но вы должны посвятить себя работе, времени и усилиям, чтобы добраться туда». По мере того, как вы достигаете небольших побед, вы будете чувствовать себя более уверенно в отношении своей цели, и ваше мысленное видение изменится, чтобы сосредоточиться на том, как вы чувствовать себя , когда вы более активны, чем то, что говорят весы. Это более здоровая точка зрения для всех. История по теме
Arricca Elin SanSone Arricca SanSone пишет для CountryLiving.com, WomansDay.com, Family Circle , MarthaStewart.com, Cooking Light, Parents.com, и многих других. Она увлечена садоводством, выпечкой, чтением, польской керамикой, старинными кулинарными книгами и проводит время с людьми и собаками, которых любит. 30 минут упражнений или 10 000 шагов в день?»
Хотите похудеть? Жить здоровее?Оптимальный план аэробной подготовки включает в себя и то, и другое. Выполняйте 30-минутные физические упражнения, например, 30-минутную тренировку на беговой дорожке в тренажерном зале каждое утро. Затем подсчитайте эти шаги, чтобы достичь цели в 10 000 шагов за весь день. Формальные шаги упражнений, такие как тренировка на беговой дорожке, плюс шаги в течение дня могут помочь добиться значительной и долговременной потери веса. 30 минут упражненийБезусловно, минимум 30 минут умеренной физической активности в большинство, если не во все дни недели — отличная цель. Многочисленные исследования показали, что всего полчаса ежедневных аэробных упражнений, таких как ходьба, могут значительно снизить риск сердечных заболеваний, диабета и других сердечно-сосудистых заболеваний. Потеря веса«Но 30 минут упражнений в день, вероятно, недостаточно для тех, у кого много веса, чтобы сбросить», — отмечает Джейми Костелло, магистр медицины, физиолог и директор по фитнесу в Центре долголетия Притикина во Флориде. курорт потери, который учит здоровому образу жизни с 19 лет75. Самое всестороннее исследование 1 успешного долгосрочного похудения, когда-либо проводившееся Национальным реестром контроля веса, показало, что подавляющее большинство из более чем 4000 его участников в среднем уделяли около 60 минут умеренным физическим упражнениям, таким как быстрая ходьба, каждый день. (Brisk, как ловко определил это президент Гарри Трумэн, «идти так, как будто вам нужно куда-то идти».) Участники этого исследования из реестра похудели в среднем на 72 фунта и при последующем наблюдении более чем через пять лет сохранили этот вес. В среднем они сжигали около 2800 калорий в неделю. Если вы тренируетесь семь дней в неделю, это составляет 400 калорий (около четырех миль) каждый день или, для большинства людей, около 60 минут быстрой ходьбы. 10 000 шаговИтак, в дополнение к вашим обычным упражнениям, скажем, 30 минутам на беговой дорожке или другом аэробном оборудовании по утрам, наденьте шагомер и включите больше шагов в свою обычную повседневную деятельность. Формальные шаги упражнений плюс шаги в течение дня, что в сумме составляет 10 000 шагов, вполне вероятно, могут привести вас к 60 минутам ежедневных упражнений, которые оказались настолько успешными для значительной и долговременной потери веса. Три ключевых компонента упражненияИ, как учат физиотерапевты в Центре долголетия Притыкина, не останавливайтесь на шагах. Постарайтесь вплести все три компонента оптимальной физической формы в свою жизнь, не только аэробную подготовку (ваши шаги), но и силовые тренировки (два-три раза в неделю) и растяжку (по крайней мере, два-три раза в неделю). Аэробное кондиционированиеАэробные тренировки отлично сжигают калории. Силовые тренировкиСиловые тренировки, такие как поднятие тяжестей или гимнастика, отлично сжигают калории и , помогая вам улучшить состав тела, то есть тело с большим количеством мышц и меньшим количеством жира, что в конечном итоге означает более красивый вид тела и очень вероятно, лучшее сжигание калорий телом. РастяжкаРегулярная растяжка может помочь вашему телу оставаться достаточно гибким, чтобы делать все, что вы хотите, каждый день, от ходьбы до игры в гольф, работы в саду и опорожнения посудомоечной машины. Слишком много сидитДругим важным моментом является то, что чем больше вы встаете и двигаетесь, тем меньше вы сидите. Это важно, потому что наука все чаще обнаруживает, что слишком много сидения плохо сказывается на нашем здоровье и долголетии, даже если мы делаем регулярные физические упражнения, например, 30-минутную аэробную тренировку, каждый день. В одном исследовании 2 , в котором приняли участие более 123 000 мужчин и женщин США в течение 14 лет, исследователи обнаружили (что неудивительно), что у тех, кто больше тренировался, риск смерти был ниже, чем у тех, кто тренировался меньше, но когда ученые посмотрели всего в группе людей, которые больше всего занимались физическими упражнениями, те, кто сидел по шесть и более часов в день, подвергались значительно более высокому риску преждевременной смерти, чем те, кто сидел менее трех часов в день. Точно так же в исследовании 3 , в котором приняли участие почти 241 000 взрослых американцев в возрасте от 50 до 71 года, ученые обнаружили, что среди тех, кто регулярно занимается спортом (они занимались около часа каждый день), большое количество просмотров телевизора — семь с лишним часов в день — был связан с повышенным риском смерти по сравнению с регулярно занимающимися физическими упражнениями, которые смотрели телевизор один час или меньше в день. Почему длительные периоды сидения являются проблемой? Исследования показывают, что больше сидения означает меньше мышечных сокращений, что означает, что организм становится резистентным к инсулину (менее чувствительным к инсулину), а это означает, что жиры и сахара дольше задерживаются в нашей крови, что приводит к избыточному жиру и накоплению бляшек в наших артериях. . Итог: хотя 30-минутная аэробная тренировка каждый день полезна для вас, она , а не компенсирует следующие восемь часов сидения в кресле за рабочим столом. Как добраться до 10 000 шаговЧтобы подсчитать ваши обычные упражнения плюс дополнительную ходьбу в течение дня с целью достичь в общей сложности 10 000 шагов, вот математика: Ваши 30 минут обычных упражнений на беговой дорожке в сумме составляют примерно две мили или около 4000 шагов. (Хотя количество шагов может варьироваться в зависимости от вашего шага и скорости, одна миля обычно составляет около 2000 шагов). Итак, вам осталось пройти еще 6000 шагов или еще около двух-трех миль. Ты сможешь!В течение дня шагомер, привязанный к ремню или носимый как браслет в виде оцифрованных брендов, таких как Jawbone и Fitbit, использует все эти, казалось бы, небольшие возможности движения. Припаркуйтесь в дальнем конце стоянки. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогулка во время разговора по телефону. Во время полета Натан Притыкин ходил вверх и вниз по проходам самолета. (Да, бортпроводники бросили на него несколько недовольных взглядов, но он лишь милостиво улыбнулся и продолжил движение.) Вы даже можете встать на место, стоя в очереди в продуктовом магазине. Если вы получаете смешные взгляды, просто укажите на свой шагомер и скажите «по рецепту врача». Без потаА вот и действительно хорошие новости. Вам не нужно впадать в пот. Просто вставая со стула каждые полчаса или около того и прогуливаясь пару минут, можно получить большую пользу. Наука 4 обнаружила, что уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину улучшаются, уровень холестерина и триглицеридов улучшается, а уровень липопротеинлипазы, фермента, который помогает расщеплять жир в кровотоке, повышается — все это может значительно повлиять на общее состояние здоровья. Подсчет шагов для фитнесаБолее того, вы, вероятно, будете удивлены тем, как быстро и легко вы преодолеваете 10 000 шагов, что в сумме составляет от 4 до 5 миль каждый день. Теперь — это , как вы худеете — много веса — и удерживают его, как узнали члены Национального реестра контроля веса. Именно так вы помогаете поддерживать уровень сахара в крови и другие метаболические факторы в хорошем рабочем состоянии в течение всего дня. 3500 калорий равны 1 фунту жира«Вот на это можно посмотреть по-другому», — предлагает фитнес-директор Pritikin Джейми Костелло. «Если все, что вы делаете, это быстро ходите в течение 30 минут, вы сжигаете всего 200 калорий. Поскольку 3500 калорий — это фунт жира, вам потребуется 17,5 дней, чтобы сбросить один фунт. В лучшем случае вы будете терять два фунта в месяц. Конечно, вы движетесь в правильном направлении, но если вам нужно сбросить от 50 до 100 фунтов, потребуется от двух до четырех 90 502 лет 90 503, чтобы сбросить вес». Чему равно 10000 шагов?«Но, — продолжает Джейми, — если вы ходите быстрым шагом в течение 30 минут, и включают в себя достаточно активности в течение дня, чтобы пройти в общей сложности 10 000 шагов, вы сжигаете от 400 до 500 калорий в день, а это значит, что вы каждую неделю терять по фунту». План питания ПритикинаИ это только с тренировки! Следуя плану питания Притикина, вы, вероятно, сократите потребление калорий 90 502 как минимум на 90 503 500 калорий в день, что означает, что в общей сложности вы сбрасываете около 9 калорий.0502 два фунта каждую неделю . Если вам нужно сбросить от 50 до 100 фунтов, вы можете сделать это от шести месяцев до года. Большая разница! Во что бы то ни стало, делайте больше, если можете. Час в тренажерном зале (от 400 до 500 калорий) плюс 6000 активных шагов в течение дня (300 калорий) плюс следование плану питания Притикина (дефицит в 500 калорий) дают вам около трех фунтов веса каждую неделю. Это потенциально потеря 50 фунтов всего за четыре месяца. Подведение итогов | 30 минут упражнений или 10 000 шагов в день?«Используйте преимущества обоих фитнес-инструментов — формальных упражнений и степпинга в течение дня», — призывает физиотерапевт Джейми Костелло. «Я всегда говорю нашим гостям в «Притыкине»: «У вас в сутках 24 часа. Если вы спите восемь, остается 16. Как вы думаете, что важнее: активность, которую вы получаете в течение 30-60 минут в тренажерном зале, или количество активности, которое вы получаете в оставшиеся 15 часов дня?» «Ответ: оба: формальное упражнение плюс активный образ жизни». Но, в конечном счете, самое важное для здоровья и долгосрочной потери веса — это не только физические упражнения. Это запуск нового образа жизни, который фокусируется на фитнесе , а также на здоровом питании и здоровом отношении, всему этому мы обучаем в Центре долголетия Притикина. Да, такие инструменты, как Fitbits, могут помочь. Но помните, это всего лишь инструменты. Нам нужно вдохновиться, чтобы использовать эти инструменты, и это то, что дает здоровое уединение, такое как Притикин. «Ты становишься здесь новым человеком», — улыбается Костелло. «Ты становишься стройнее, сильнее. Каждое утро вы просыпаетесь с приливом энергии и обещанием прогресса. Вы бросаете себе вызов так, как никогда не представляли, что это возможно. «У тебя новая мотивация. Вы рады использовать многие инструменты, которые вы изучили здесь, чтобы вы могли поддерживать хорошее самочувствие». Чтобы узнать больше о пребывании в Притикине Звоните 888.254.1462 или
Источники 1 Американский журнал клинического питания, 2005 г. ; 82 (1): 2225. Под редакцией Келла Винна, 24.05.19 Теги: подсчет шаговупражнениепотеря веса Юджиния КиллоранСтарший редактор и писатель Юджиния Киллоран работает журналистом программы Pritikin Program с 1992 года по вопросам питания и фитнеса. Она опубликовала более 3000 статей, лекций и глав в книгах на самые разные темы, связанные со здоровым образом жизни и похудением. Плюсы и минусы ходьбы по 10 000 шагов в деньПримечание редактора: этот пост обновлен 10 сентября0761 за точность и полноту. было первоначально опубликовано 27 апреля 2016 г.
Если бы вы спросили кого-нибудь около 10 лет назад, вы могли бы получить пустой взгляд. Но с взрывом популярности фитнес-трекеров и счетчиков шагов подсчитывать шаги стало проще. Подсчет шагов стал настолько популярен, что существует даже неофициальный ориентир в 10 000 шагов в день. Некоторые фитнес-трекеры даже называют 10 000 шагов в день «магическим числом». Хотя увеличение ежедневной активности, несомненно, является отличной идеей, остается вопрос: помогает ли прохождение 10 000 шагов похудеть? Давайте узнаем, что говорит наука. Нужно ли мне делать 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?Некоторые утверждают, что люди могут терять полкилограмма жира в неделю, просто делая 10 000 шагов в день, потому что при ходьбе можно сжечь 3 500 калорий. Как правило, фунт жира содержит около 3500 калорий. Если вы создаете средний дефицит калорий в 500 калорий в течение 7 дней, это равняется 3500 калориям, что хорошо для потери веса на фунт в неделю. К сожалению, расчет «10 000 шагов в день = 3 500 сожженных калорий в неделю» основан на определенном типе телосложения, поэтому это может не относиться к вам. Чтобы понять почему, давайте разберем это утверждение. Сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов?Любая оценка того, сколько калорий вы сжигаете при выполнении упражнений, таких как ходьба или бег, зависит от вашего веса. В среднем более тяжелые люди тратят больше энергии на движение, чем более легкие люди. По самым приблизительным оценкам, человек весом 180 фунтов сжигает около 100 калорий на милю. Сколько миль составляют 10 000 шагов? В среднем 10 000 шагов составляют примерно 5 миль. Итак, если вы весите 180 фунтов, то да, по простой математике, 100 калорий x 5 миль равняются 500 калориям. За неделю это становится 3500 калорий. Но если вы легче или тяжелее, вы будете сжигать меньше/больше калорий, делая одинаковое количество шагов или пройдя одинаковое расстояние . Если бы вы весили 120 фунтов, за ту же милю вы бы сожгли только 60 калорий. Подсчитайте, что за неделю получится всего 2100 калорий, а это означает, что вам не хватает 1400 калорий для достижения цели в 3500 калорий. Как далеко 10 000 шагов: скорость ходьбы и расстояниеПрежде чем вы решите поставить расстояние и время, не забывайте о скорости. Даже если вы находитесь в диапазоне 180 фунтов, калории, которые вы сжигаете при ходьбе, зависят от интенсивности или скорости вашей ходьбы. Средняя скорость ходьбы составляет около 3 миль в час. Согласно данным клиники Майо, количество сожженных калорий зависит от скорости вашей ходьбы. Для человека весом 180 фунтов неторопливая 30-минутная прогулка со скоростью 2 мили в час дает сжигание 102 калорий, но прогулка с более умеренной интенсивностью (3,5 мили в час) за те же 30 минут ходьбы увеличивает сжигание калорий на 54. % до 157 калорий. Почему? Все просто — чем быстрее темп, тем выше частота сердечных сокращений , и 9Вы можете сжечь на 0043 калории больше, преодолев то же расстояние. Источники, которые предполагают, что вы можете в среднем терять в весе фунт в неделю от ходьбы, как правило, предполагают, что вы идете в темпе, необходимом для преодоления примерно 5-мильного расстояния. Если вы отклонитесь от одного из вышеуказанных условий, ваши результаты могут отличаться. Но даже если вы сделаете 10 000 шагов, все эти усилия могут быть почти полностью бесполезными, если вы не будете осторожны — потеря веса от ходьбы в значительной степени предполагает, что ваше потребление калорий остается стабильным. Вы не можете отказаться от своей диетыНет никаких сомнений в том, что ходьба приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня. Тем не менее, без понимания вашего чистого баланса калорий ходьба 10 000 шагов, 15 000 шагов или даже 20 000 шагов в день может быть недостаточной, чтобы вызвать сколько-нибудь значимую потерю жира или улучшение состава тела. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей. Это называется дефицит калорий. Например, предположим, что вам нужно 1800 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес тела, но ваше ежедневное потребление калорий составляет 2300 калорий. Предполагая, что ваши 10 000 шагов равны 500 сожженным калориям (что, как показано выше, далеко не гарантировано), вы только доведете себя до нулевого чистого баланса калорий, а это означает, что 10 000 шагов, которые вы делаете, только помогают вам поддерживать текущий уровень. вес, не похудеть. Чтобы лучше объяснить, давайте рассмотрим два примера. Пример 1: Отсутствие потери жира благодаря балансу калорийНаш человек весом 180 фунтов сжигает 1800 калорий естественным образом (т. е. их метаболизм) в течение дня. Добавьте 500 калорий из 10 000 пройденных шагов, и мы теперь имеем 2300 сожженных калорий .
Теперь представьте, что человек потребляет калорий (съеденной пищи) из 2300 .
Баланс калорий означает отсутствие изменения веса (и потери жира). Пример 2: Потеря жира при дефиците калорийТеперь представьте, что вы тщательно следите за своим питанием и сохраняете потребление калорий на уровне 1800 калорий в день.
С дефицитом калорий, пройдя 10 000 шагов и съев меньше, этот человек теперь может сжигать жир. Если бы вы продолжали это в течение 7 дней, теоретически вы могли бы ожидать потери веса на фунт жира в неделю, но невозможно было бы узнать, можете ли вы ожидать таких результатов, не получив оценку вашего веса. Общий ежедневный расход энергии (TDEE) и базальный уровень метаболизма (BMR). Вы можете прочитать о том, как узнать свой BMR и как его использовать для баланса калорий, но вот краткое изложение:
Каждое путешествие начинается с первого шага – сделайте его важным!Нет никаких сомнений в том, что повышение уровня активности с помощью умеренных упражнений, таких как ходьба, приносит огромную пользу для здоровья, даже если они не приводят к потере веса. Исследование 2010 года показало, что больше ходьбы имеет много положительных преимуществ для здоровья, в том числе улучшение сердечно-сосудистой системы, уровня холестерина, физической формы и многих других переменных, которые способствуют здоровому образу жизни. В другом исследовании, процитированном Американской кардиологической ассоциацией, исследователи обнаружили, что ходьба каждый день в течение 30 минут может снизить риск развития высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета. Можно с уверенностью сказать, что почти каждый, кто читает эту статью, вероятно, выиграет от увеличения физической активности и принятия здоровой привычки, такой как ежедневная быстрая прогулка . Это отличный способ достичь рекомендованных 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. Но если вашей миссией является похудение, вы должны понимать, как происходит похудение, чтобы ставить цели, которые помогут вам достичь этого, в том числе поместить такие цели, как прохождение 10 000 шагов в день, в контекст. Потеря веса происходит при дефиците калорий. Если количество потребляемых и расходуемых калорий сбалансировано, особых изменений ожидать не стоит. |