Сколько серий и повторений нужно сделать, чтобы увеличить бицепс?
Накачанные бицепсы — это не только признак силы, они также отлично смотрятся в майке. Это одна из двух основных групп мышц рук: двуглавая мышца плеча, которая действует как на локтевой, так и на плечевой суставы, и трицепс, мышцы на тыльной стороне рук.
Основные функции согнуть руку или согнуть локоть приблизить предплечье к туловищу и супинировать, вращать предплечье наружу.
Индекс
- 1 Каковы преимущества наличия силы в бицепсах?
- 2 Сколько упражнений на бицепс нужно делать?
- 3 Сколько подходов и повторений нужно выполнить?
- 3.1 набрать мышечную массу
- 3.2 Улучшение мышечного сопротивления бицепса
- 4 Что будет, если тренировать бицепс слишком часто?
Каковы преимущества наличия силы в бицепсах?
Наличие этих сильных мышц даст больше, чем просто косметические преимущества; есть много действий, которые требуют вашей силы, включая тяговые движения, такие как схватить или поднять поднимите сумки с пола, откройте двери и встаньте на турник.
К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает при воспалении из-за микроразрывов в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы. Локтевой тендинит возникает, когда локтевые сухожилия нагружаются повторяющимися движениями запястий и рук. Имея крепкие бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеча которые обычно сопровождают тендинит бицепса. Они также помогают предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или локтевого сухожилия, а также другие микроразрывы.
Наука предполагает, что наращивание сильных бицепсов в рамках более масштабной программы наращивания мышечной массы также может принести пользу другим аспектам вашего здоровья. Силовые тренировки в течение по крайней мере одного часа в неделю были связаны с
Сколько упражнений на бицепс нужно делать?
Большинство упражнений для этой мышцы являются упражнениями на тягу, потому что они включают в себя подведение руки к плечу.
Хотя есть много других упражнений, которые могут укрепить бицепс, сгибание рук необходимо для их роста.
Когда мы разрабатываем тренировочную программу, желательно выбрать три-четыре упражнения разных бицепсов, на каждый из них в трех сериях по 12 повторений. Мы также можем выполнять их как часть схемы, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Как правило, для этого нам нужно будет выбирать более легкие веса, но сжигание мышц все равно будет ощущаться.
Поскольку двуглавые мышцы пропорционально малы, по крайней мере, относительно груди и спины, мы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет нам сгибаться и расслабляться изолированно (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы). При составлении программы упражнений мы должны учитывать следующее:
- Работайте над бицепсами до трех дней подряд в неделю. Это означает как минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
- Если мы поднимаем более тяжелые веса, мы должны отдыхать не менее двух дней между тренировками на бицепс.
- Если целью является выносливость и мышечная масса, мы должны делать от одного до трех подходов по 12-16 повторений, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними.
Сколько подходов и повторений нужно выполнить?
Двуглавая мышца передней части плеча, пересекающая локоть и плечо. Упражнения в тренировке бицепса обычно включают сгибание рук со штангой, гантелями, эспандерами или кабелями.
Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза в неделю в разные дни. Выберите упражнение и выполните подход из восьми-двенадцати повторений. Используйте сопротивление, такое как гантели, тренажер для бицепса или даже эспандер. Сопротивление должно быть сложным, но оно должно позволять вам выполнять повторения с правильной формой и техникой.
Мышечная сила – это внешняя сила, которую может проявить конкретная мышца или группа мышц. Если вы хотите нарастить сильные бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые будут бросать вызов вашим мышцам и поднимать все более и более тяжелые веса.
набрать мышечную массу
Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс, называемый гипертрофия, это лучше всего достигается с помощью специальных тренировок и установленного графика тренировок рук.
Рекомендуется От 6 до 12 повторений в подходе, от 67 до 85 процентов вашего одноповторного максимума, который является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один присест для любого упражнения. Чем ближе вы подходите к 85 процентам своего одноповторного максимума, тем меньше повторений вы сделаете. стремиться сделать 3-4 серии с этим весом если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов.
Например, если вы можете сгибать бицепс с весом 25 фунтов, я бы использовал вес 15 фунтов для 3-4 подходов по 6-12 повторений.
Чтобы нарастить массу бицепса, выполняйте от двух до шести подходов в упражнении, но не более шести повторений. Также важно давать бицепсам достаточное время для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать работать.
Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки на бицепс не следует проводить в дни подряд.
Улучшение мышечного сопротивления бицепса
Мышечная выносливость – это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Обычно люди, которые хотят привести свои мышцы в тонус, не увеличивая их в размерах, тренируются для повышения мышечной выносливости. Это состоит в том, чтобы сделать от одного до трех подходов от 12 до 20 повторений для улучшения мышечной выносливости.
Периоды отдыха короткие и длятся не более 30 секунд. Сопротивление легче, чем то, которое вы бы поднимали для силы или гипертрофии бицепсов, но все же сложно. Если вы можете сделать более 20 повторений сгибания рук, увеличьте сопротивление.
Что будет, если тренировать бицепс слишком часто?
Не существует единого подхода к тому, как часто вы должны тренировать бицепс.
Поскольку они представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, рекомендуется не тренировать их каждый день. По сути, вы уже тренируете их каждый раз, когда берете в руки гири, штангу и т. д. и вы сгибаете руки, поэтому очень важно быть осторожным, чтобы не перегрузить их.
Именно поэтому рекомендуется тренировать бицепс два раза в неделю и завершите свои другие тренировки дополнительными движениями мышц, которые поддерживают функцию бицепса, например, сгибания рук на трицепс.
El перетренированность, или слишком частая работа с одними и теми же мышцами может привести к чрезмерным травмам, согласно обзору, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале ортопедической хирургии и исследований. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется делать как минимум один день полного отдыха между занятиями, когда вы будете тренировать одни и те же мышцы.
Когда ваше тело восстановится и вы выспитесь, вы сможете увидеть результаты.
Упражнение на бицепс включает в себя постоянное удержание веса, штанги, штанги или шкива, поэтому обязательно массируйте предплечья, запястья, плечи и сами бицепсы для оптимального восстановления.
Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?
Сколько упражнений следует делать на массуОдним людям нравится проводить в тренажерном зале часы, выполняя множество различных упражнений за тренировку. Другие, как вот я, например, предпочитают тренировки короткие, но интенсивные, состоящие из небольшого арсенала упражнений. Какой подход лучше и какой тренировочный стиль подходит для набора массы, какой для силы, а какой для похудения? Я предлагаю рассмотреть несколько вариантов, чтобы вы смогли получить ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку и какое их количество является оптимальным для роста мышц. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
- Сколько упражнений нужно делать на тренировке?
- Одно упражнение
- Два упражнения
- Три упражнения
- Четыре упражнения
- Пять упражнений
- Шесть и больше упражнений
- Сколько упражнений делать на одну группу мышц?
- Сколько базовых упражнений делать за тренировку?
Спросите бодибилдера, сколько упражнений вам нужно делать за тренировку на массу, и он, скорее всего, ответит — 4-6.
Олимпийский атлет или пауэрлифтер скажет — одно или два А поклонник кроссфита заявит, что в зале за одно занятие нужно делать, как можно больше упражнений. Ибо, чем больший объем нагрузки освоишь (и не скопытишься, это я от себя добавляю), тем выносливей в итоге станешь.
Количество упражнений за одну тренировку зависит от поставленной цели
Как и почти все, что связано с силовыми тренировками — отдых между подходами или варианты недельного сплита, идеальное количество упражнений зависит от десятка различных факторов. От поставленной цели, возраста, состояния организма, а также времени и оборудования, которое есть в вашем распоряжении.
Другими словами, однозначного универсального ответа на вопрос: сколько упражнений следует делать за тренировку не существует! Вместо этого я предлагаю разобраться какие преимущества и недостатки имеются у малого, среднего и большого числа упражнений, выполняемых в рамках одного занятия. Таким образом, вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас вариант.
Концентрация на узкой задаче называется специализацией
Если вы хотите по-настоящему хорошо выполнить какое-то упражнение, то посвятить ему целую тренировку будет правильным и логичным. Ибо, чтобы много приседать/жать/тянуть — нужно просто много приседать/жать/тянуть. Если взять эту идею за основу, тренировочная неделя будет выглядеть так:
- Понедельник — приседания
- Среда — жим лежа
- Пятница — становая тяга
Выполнение одного упражнения за тренировку – это гарантия предельной ментальной концентрации и развития всех мышц-ассистентов, участвующих в этом движении.
Одно упражнение за тренировку в зале — удел силовых атлетов
Примечание: в болгарской олимпийской сборной по тяжелой атлетике родилось одно из лучших упражнений-подводок для повышения результата в приседаниях со штангой. Я говорю о болгарских сплит-приседаниях на одной ноге, со второй на опоре.
Болгарские приседания — это упражнение для развития силы ног
На покорение олимпийских вершин тогда работала целая группа научных специалистов, которые выяснили, что подобные приседания улучшают силу и выносливость подколенных сухожилий и тем самым повышают результаты в основных дисциплинах – рывке и толчке штанги.
Недостаток этой схемы: дисбаланс в развитии различных мышечных групп, переутомление опорно-двигательной системы и всего организма в целом.
Вывод: выполнение одного упражнения за тренировку является идеальной методикой для роста силы в одном конкретном движении. Поэтому такая схема тренинга применятся в основном в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге.
Два упражнения за тренировкуУвеличение числа упражнений до двух существенно разнообразит тренировочный процесс и позволяет нагружать большее количество мышц. Вариантов такого алгоритма может быть несколько:
- Первый. Выполнение двух базовых упражнений на одну группу мышц
- Второй. Выполнение двух базовых упражнений на две группы мышц
- Третий. Чередование прокачки верха и низа через одно занятие
Сама идея — два упражнения за тренировку в тренажерном зале означает, что к их выбору придется подходить очень тщательно, выбирая лишь самые эффективные и сочетаемые между собой.
Два упражнения за тренировку — жесткая, но эффективная схема набора массы
Примечание: сочетаемые, это значит, что качеству выполнения второго упражнения не должно мешать первое.
Например, выполнить какую-либо тягу со штангой после приседаний не выйдет, устанет поясница. В таком случае спину можно будет прокачать подтягиваниями. Также не получиться сделать жим узким хватом на трицепс после прокачки груди. Альтернативой этому упражнению станет французский жим лежа или сидя.
Схема: два упражнения за тренировку, хотя и вышла из тяжелой атлетики, обрела огромную популярность и в бодибилдинге под названием Немецкий объемный тренинг. Придумал ее Рольф Фрейзер, последний наставник олимпийской сборной ГДР по тяжелой атлетике. Спустя годы идея делать 1 упражнение за тренировку переросло в крутую, жесткую, но предельно результативную программу по набору массы, состоящую уже из двух движений. Особой популярностью она пользовалась у немецких бодибилдеров, в том числе, Денниса Вольфа.
Деннис Вольф. Большой поклонник немецкого объемного тренинга
Суть проста: за одно занятие выполняется всего одно наиболее тяжелое базовое упражнение в объеме 10 подходов по 10 повторений в каждом.
И одно более легкое, изолирующее, в объеме 2-3 подхода х 12 повторений, выполняемое для дополнительного кровенаполнения мышц. Рабочий вес 60% от одного ПМ, отдых между подходами — 60 сек. Выглядит классическая программа немецкого объемного тренинга, адаптированная для бодибилдинга примерно так:
Примечание: упражнения для рук, плеч или мышц кора в этой программе не предусмотрены. Набор массы тела обеспечивают самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Эта схема тренинга специализирована именно на их гипертрофии. При желании упражнения для бицепса, трицепса или дельт можно включить в программу, кто же запретит? Просто сил на их выполнение к концу занятия, построенного по такой схеме, может уже не остаться.
Недостаток этой схемы: высокий риск получения травм и растяжений, ибо базируется немецкий объемный тренинг на методике подготовки реальных олимпийских чемпионов. Применяться эта система должна на коротком временном интервале. Одна неделя в месяц, проведенная по методике НОТ даст хорошую отдачу даже для обычного посетителя тренажерного зала.
Вывод: выполнение двух упражнений за тренировку идеально подходит для набора массы крупных групп мышц. Однако, применяться такая схема должна на коротком временном интервале.
Выполнение 1-2 упражнений за тренировку с оговорками и при должном уровне подготовки работает, но большинству натуральных атлетов такой объем нагрузки не подходит. Разве, что на коротких временных отрезках, чтобы «встряхнуться», так сказать. Расширение ассортимента упражнений, открывает множество дополнительных возможностей, которые позволят построить не только большое, но при этом и сбалансированно развитое тело.
Три упражнения за тренировку в зале — это уже программа для бодибилдера
Главное преимущество такой схемы тренинга в том, что помимо крупных групп, в рамках одного занятия можно уже прокачивать и мелкие: руки и плечи. В таком случае, программа тренировок на неделю будут выглядеть так:
Понедельник. Ноги, бицепс | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 6 | 8-10 |
| Жим ногами в тренажере | 5 | 10-12 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10-12 |
| Среда. Грудь, плечи | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 6 | 8-10 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 5 | 10-12 |
| Разведения рук с гантелями стоя | 4 | 10-12 |
| Пятница. Спина, трицепс | ||
| Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом | 6 | 8-10 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 5 | 10-12 |
| Жим штанги узким хватом | 4 | 10-12 |
Эта программа своеобразный переходный вариант между суровыми, граничащими с перетренированностью схемами, и в то же время хороший способ для набора массы всех основных групп мышц.
За одно занятие выполняется 15 рабочих подходов, первые два упражнения нагружают крупную мышечную группу, третье – мелкую. Хотя, опять таки, ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку на спину, грудь или ноги сугубо индивидуальный, ибо между качаться и накачаться огромная разница.
Примечание: поклонником этой схемы был Дориан Ятс, его тренировочная программа состояла всего из 3 базовых упражнений, была очень короткой, но предельно интенсивной, ибо в каждом подходе он доходил до полного отказа. Выглядело это вот так:
Дориан Ятс тренировка на массуПеречень движений может быть довольно широким, что в итоге позволит качать мышцы под разными углами. Вариаций использования такой схемы существует множество: от выполнения трех упражнений на одну группу за занятие и до прокачки трех разных мышц, с выполнением одного упражнения для каждой из них. Однако, если цель – набрать массу тела, проработка одной крупной и одной мелкой группы станет оптимальным вариантом.
Недостаток этой схемы: на долю мелких групп всегда достается меньше нагрузки, ибо львиная доля энергии уходит на выполнение двух первых упражнений. Поэтому, особого увеличения их объема, от такой схемы ждать не стоит.
Вывод: три упражнения за тренировку – это уже чисто бодибилдерская схема тренинга, нацеленная на проработку не только крупных, но и мелких мышечных групп тела.
Четыре упражнения за тренировкуВ этом случае есть три основных варианта. Первый – добавить третье упражнение для первой крупной группы мышц. Второй – второе для мелкой и третий вариант – добавить еще одно упражнение для еще более мелкой группы, например, для пресса, поясницы, икроножных или предплечий. Каждый из этих вариантов построения сплита имеет свои преимущества.
Четыре упражнения позволят повысить нагрузку на мелкие группы мышц
Однако, на мой взгляд, второй вариант, предусматривающий увеличение нагрузки на вторую по важности группу, более предпочтителен.
Ибо в таком случае мы увеличиваем объем выполняемой работы группой №2 сразу на 100%. Другими словами, устраняем недостаток, описанный в предыдущей схеме. При использовании такой модели тренировочной программы, комплекс упражнений будет выглядеть так:
| Понедельник. Ноги, бицепс | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 5 | 8-10 |
| Жим ногами в тренажере | 4 | 10-12 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10-12 |
| Сгибания рук на скамье Скотта | 3 | 10-12 |
| Среда. Грудь, плечи, трапеции | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 8-10 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
| Разведения рук с гантелями стоя | 4 | 10-12 |
| Шраги со штангой стоя | 3 | 7-9 |
Пятница. Спина, трицепс | ||
| Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 4 | 10-12 |
| Жим штанги узким хватом | 4 | 10-12 |
| Французский жим со штангой лежа | 3 | 10-12 |
Если вы заметили, количество рабочих подходов, по сравнению с предыдущим комплексом, увеличилось не сильно, с 15 до 16. При этом, объем работы на крупную группу я снизил, на мелкую – повысил. Если просто увеличить количество выполняемых за занятие упражнений, его длительность сразу повысится. Тем, кто работает над повышением выносливости – это здорово, а вот для тех, кто набирает массу или худеет, плохо.
Тренировка для натурального бодибилдера должна быть короткой, но интенсивной
Почему тренировка натурального атлета должна быть короткой, я подробно рассказал в статье: «45 минут счастья, или сколько тренироваться по времени», поэтому не стану ее пересказывать.
Добавлю лишь, что линейное увеличение длительности тренировки в тренажерном зале снижает шансы на рост мышц и на похудение. Короче говоря, чем больше упражнений, тем длиннее занятие и тем ниже шансы на достижение поставленной цели. 15, максимум 18 рабочих подходов (и то, если использовать супер-сеты) за одно занятие – это предел, переходить который не стоит.
Недостаток этой схемы: отсутствие упражнений для мышц кора, развитие которых является обязательным условием повышения силы в базовых упражнениях.
Вывод: выполняя четыре упражнения за одно занятие, по два на каждую из мышц, можно обеспечить им более равномерную проработку и, в итоге, обзавестись не только крупными ногами, спиной или грудью, но и мощными руками или плечами.
Пять упражнений за тренировкуПять упражнений за тренировку — довольно стандартный подход к составлению комплекса, нацеленного на набор массы, например груди. Вариантов использования подобной схемы уже десятки, я же предлагаю логически продолжить линию, начатую в схеме из четырех упражнений и просто адаптировать ее под выросший объем нагрузки.
В этом случае можно оставаться в рамках массанаборного цикла, и добавить в тренировочный комплекс еще одно упражнение для какой-либо из мышц-ассистентов, чтобы повысить свой силовой потенциал.
Прокачка мышц кора повышает силу всего тела
В таком случае, чтобы не выходить за рамки часового (разминка + тренировка + заминка) тренинга, я рекомендую использовать методы интенсификации тренировочного процесса: супер-серии или мое изобретение — сдвоенные сеты. Подобное «уплотнение» занятия, с одной стороны повышает нагрузку на группу, прокачиваемую супер-сетами, а с другой – сокращает продолжительность тренировки в тренажерном зале. Комплекс упражнений на неделю будет вот таким:
| Понедельник. Ноги, бицепс, пресс | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 5 | 8-10 |
| Жим ногами в тренажере | 4 | 10-12 |
| Сдвоенный сет на бицепс | ||
| Сгибания рук со штангой сидя | 4 | 10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | ||
| Молитва на верхнем блоке | 4 | 10-12 |
Среда. Грудь, плечи, трапеции, поясница | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 8-10 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
| Супер-сет для плечевого пояса | ||
| Разведения рук с гантелями стоя | 4 | 12 |
| Шраги со штангой стоя | 8 | |
| Разгибания корпуса (гиперэкстензия) | 4 | 15 |
| Пятница. Спина, трицепс, боковой пресс | ||
| Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 4 | 10-12 |
| Сдвоенный сет на трицепс | ||
| Калифорнийский жим со штангой | 4 | 8 |
| Жим штанги узким хватом | ||
| Твист со штангой стоя | 4 | 15 |
Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд, но без смены снаряда.
По сути – это обычный супер-сет, но поскольку перерыва между движениями нет вообще, уровень нагрузки на прокачиваемую мышцу повышается просто до небес. Особенно мне нравится связка из калифорнийского жима и обычного жима узким хватом, хотя варианты могут быть разными.
И еще, предложенную мною методику включения супер-серий можно использовать двояко – как для крупной группы, так и для мелкой. Группа, прокачиваемая таким образом, получит большую нагрузку.
Недостаток этой схемы — она не для новичка, ибо для ее использования необходимо обладать идеальной техникой всех упражнений, выполняемых соло, не говоря уже об объединении их в супер-сеты.
Вывод: 5 упражнений за тренировку – совершенно рабочая схема, но наибольшую отдачу она дает при использовании супер-серий. В ином случае длительность занятия повышается, а эффективность снижается.
Шесть (или больше) упражнений за тренировкуУвеличение количества упражнений за одно занятие до шести и более, также имеет право на существование, однако начинает уже балансировать на грани доступного для натурального бодибилдера объема нагрузки.
Особенно, после 40. При повышении числа упражнений до 7-8, такая тренировочная модель из разряда программ для роста мышц переходит в группу стратегий, нацеленных на иные задачи.
Увеличение числа упражнений до 6-7 граничит с доступным уровнем нагрузки
Например, моя любимая программа тренировок для похудения состоит аж из 9 упражнений, а классическая круговая схема включает в себя от 8 до 10 упражнений.
Недостаток такой схемы: при увеличении количества упражнений более 6-7 за одно занятие, нагрузка на каждую группу мышц будет снижаться из-за снижения числа рабочих подходов и параллельного повышения уровня усталости.
Примечание: исключение составляет вариант, когда шестым за занятие станет упражнение, выполняемое для мышц кора и в придачу супер-сетом. Тогда это будет полной копией вышеописанной схемы с повышенной нагрузкой на пресс или поясницу. Если же добавить еще по 1-2 упражнения за занятие для более крупных групп, отдача от него, в плане набора массы тела, снизится.
Вывод: комплекс из 6 и более силовых упражнений, выполняемых за одно занятие, может использоваться как круговая программа для новичка, либо как тренировочная схема для похудения.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц?При желании, можно и все занятие посвятить прокачке одной группе мышц, используя для этого методику немецкого объемного тренинга, о котором я говорил выше. Но, на мой взгляд, это экстремальная схема, дающая отдачу при высоком уровне подготовки и на коротком временном отрезке. Алгоритм: 2-3 упражнения на крупную группу, 1-2 на мелкую и еще 1–2 на мышцы кора, оптимален при работе без стероидов.
При этом стоит помнить, что первое упражнение, выполняемое на тренировке (обычно, ибо бывают варианты) – самое важное во всем занятии. На его выполнение мы можем потратить намного больше энергии, поэтому оно должно быть наиболее тяжелым из всех. Можно сделать его по классике – 4 рабочих подхода, однако я считаю, что коль первое тренировочное упражнение комплекса настолько важно, почему бы не выполнить в нем 5 или 6 рабочих подходов пока наши гликогенные депо полны, а уровень ментальной концентрации зашкаливает? Уверен, росту мышц такой объем нагрузки пойдет лишь на пользу.
Вывод: для натурального атлета достаточно делать на одну групп мышц не более 3 упражнений за одно занятие на массу. Больше можно, но ненужно.
Сколько базовых упражнений делать за тренировку?
Если задача – увеличить мышцы в объеме, причем за короткий промежуток времени, количество базовых упражнений в тренировочном комплексе должно доходить до 80%. Оставшиеся 20% тоже желательно выполнять со свободным весом, со штангой или с гантелями, однако они уже могут быть более изолированными. Например, сгибания рук со штангой стоя или сидя – базовое упражнение, сгибания на скамье Скотта – изолированное. Жим лежа – базовое, разводка с гантелями – изолированное.
14 лучших упражнения для спины
Но как бы нам не хотелось побыстрее увеличить свои объемы, внимание нужно уделять и форме мышц. Другими словами, разнообразие и объем важны для гипертрофии не менее количества блинов на штанге. Если вы хотите не просто набрать массу, но и построить сбалансированно развитое тело, мышцы нужно нагружать под разными углами, а ассортимент упражнений на каждой тренировке обновлять. Оставаясь в рамках базовой, наиболее тяжелой и эффективной для роста мышц, нагрузки. Это можно сделать, меняя различные вариации классических упражнений:
| Упражнения для груди на массу | ||
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
| Жим штанги на горизонтальной скамье средним хватом | Жим гантелей в наклоне | Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом |
| Упражнения для ног на массу | ||
| Приседания со штангой на спине | Фронтальные приседания | Выпады с гантелью на месте |
| Упражнения для спины на массу | ||
| Подтягивания прямым хватом | Подтягивания обратным хватом | Подтягивания параллельным хватом |
| Упражнения для трицепса на массу | ||
| Жим узким хватом | Калифорнийский жим | Французский жим |
| Упражнения для бицепса на массу | ||
| Подъем штанги сидя | Подъем штанги стоя | Молот с гантелями |
| Упражнения для плечевого пояса на массу | ||
| Жим гантелей сидя | Разведения рук с гантелями стоя | Шраги со штангой стоя |
Вывод: ответ на вопрос — сколько базовых упражнений делать за тренировку очень прост — до 80%, если позволяет уровень подготовки.
Послесловие
Надеюсь, мой анализ различных вариантов нагрузки в тренажерном зале окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос: сколько упражнений следует делать для разных задач. Однако, на мой взгляд, даже оптимальный уровень нагрузки нужно периодически менять, дабы не засиживаться в зоне комфорта. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как часто я должен тренировать бицепс в неделю?
1. Обзор
Вопрос о том, сколько раз в неделю человек должен тренировать свои бицепсы, часто вызывает споры, особенно когда цель состоит в том, чтобы набрать максимальный размер и силу.
Правда в том, что универсального решения не существует. Вы можете тренировать бицепс от двух до шести раз в неделю в зависимости от ваших целей и требований.
В этой статье объясняется, сколько раз в неделю вы должны тренировать бицепс в зависимости от различных факторов и почему так важно правильное время восстановления.
4200. Майка Air Pro Белый Камуфляж
12,00 $ 24,00 $
КУПИТЬ
4200. Зеленая майка Air Pro Military
12,00 $ 24,00 $
КУПИТЬ
4200. Майка Air Pro Steel Grey
12,00 $ 24,00 $
КУПИТЬ
4200. Черная майка Air Pro
12,00 $ 24,00 $
КУПИТЬ
2. Как часто нужно тренировать бицепс в неделю?
В идеале рекомендуется тренировать бицепс не менее двух-трех раз в неделю.
Но количество дней, в течение которых вы должны тренировать свои бицепсы, зависит от того, чего вы хотите достичь (силы или размера) и временных рамок, в которые вы хотите этого достичь. (более длительный или более короткий период времени).
2.1. Для роста или размера бицепса
Для размера бицепса важно не то, сколько дней вы тренируете бицепс в неделю, а то, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете их с течением времени.
- Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мужское телосложение», тренировка бицепсов даже раз в неделю может привести к росту мышц.
Другое исследование, проведенное Брэдом Шонфельдом в 2016 году, показало, что тренировка бицепсов более одного раза в неделю более эффективна для увеличения мышечного роста. Работа на бицепс два-три раза в неделю приводил к примерно двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7 процента против 6,8 процента).
2.2. Для силы бицепса
Для силы бицепса важно, какой вес вы пытаетесь поднять. Если вы поднимаете большие веса, вы должны тренировать свои бицепсы в течение трех непоследовательных дней в неделю , чтобы нарастить достаточную мышечную силу .
3. Как определить частоту тренировок бицепса в неделю?
Частота, с которой следует тренировать бицепс, зависит от следующих факторов:
3.1. Общий объем вашей тренировки
- Начните с расчета общего недельного объема тренировки (рабочие подходы в неделю) и соответствующим образом спланируйте свой план тренировок.
- Объем тренировок имеет решающее значение для принятия решения о том, сколько раз вы должны тренировать бицепс в неделю. Если общий недельный тренировочный объем больше, вы можете разбить его на более мелкие сеансы, чтобы ваши бицепсы нагружались равномерно в течение недели.
- Минимальный эффективный объем (MEV) для бицепсов требует, чтобы вы выполняли не менее восьми подходов прямых тренировок на бицепс в неделю.
- Это означает, что вам нужно выполнить восемь подходов на бицепс в течение недели. Вы можете сделать это, тренируясь два раза в неделю с четырьмя подходами за тренировку или тренируясь четыре раза в неделю с двумя подходами за тренировку.
8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Military Green
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Grey Camo
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
3.
2. Ваша доступность для обучения- Другим важным фактором при выборе дня тренировки бицепса является ваша доступность. Вы можете создать свой собственный график, основанный на вашем распорядке дня.
- Например, если вы готовы тренироваться ежедневно, вы можете разбить еженедельную тренировку бицепса на семь дней.
- Если у вас есть свободное время только на два-три дня в неделю, вы можете соответствующим образом составить план тренировки бицепса.
3.3. Ваша способность к восстановлению
Слишком короткие или слишком частые тренировки приведут к небольшому росту бицепсов. Это связано с тем, что чрезмерные тренировки не позволят вашим рукам восстановиться и восстановиться. Таким образом, вы должны дать себе достаточно времени, чтобы восстановиться между вашими тренировки на бицепс .
Как правило, 24-48 часов отдыха достаточно, чтобы избежать травм. Если вы используете большие веса, обязательно отдыхайте как минимум два дня подряд.
4. Почему важен восстановительный период?
Некоторые люди могут переутомлять свои бицепсы, желая быстро развить эти мышцы. Но такой подход может принести больше вреда, чем пользы, поскольку не дает вашим мышцам достаточно времени для самовосстановления.
Если вы не будете правильно отдыхать, ваши мышцы не восстановятся после предыдущего напряжения. Следовательно, большее количество тренировок приведет к дальнейшим травмам уже поврежденных тканей.
Поэтому убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от своего восстановления и не выходите за недельный тренировочный объем (количество рабочих подходов в неделю).
5. Еженедельная частота тренировок бицепсов для уровня «Начинающий»
Если вы новичок и только начали тренировать бицепсы, вам сначала нужно поработать над своей базой, прежде чем переходить на более высокую частоту.
Таким образом, тренировка бицепсов два раза в неделю поначалу будет более полезной.
| Частота тренировок бицепса в неделю | Комплектов в неделю |
|---|---|
| 2–3 дня (на основе общего объема обучения) | от 8 до 12 |
6.
Еженедельная частота тренировок бицепса для среднего и продвинутого уровня| Частота тренировок бицепса в неделю | Комплектов в неделю |
|---|---|
| 2–3 дня или более (на основе общего объема обучения) | от 10 до 14 |
Людям среднего уровня рекомендуется выполнять 12-20 тренировочных подходов в неделю.
Веса, используемые в упражнении на бицепс, могут различаться, но следует избегать тяжелых весов (менее 8 повторений), поскольку они могут привести к повреждению. На протяжении всей тренировочной программы следует выполнять смесь упражнений с умеренным (8-15) и большим числом повторений (20-30).
7. Часто задаваемые вопросы:
7.1. Можно ли тренировать бицепс каждый день?
Работать на бицепс каждый день обычно не рекомендуется. Это связано с тем, что ваши бицепсы потеряют свою мощь и силу при чрезмерных нагрузках.
Следовательно, вы должны взять перерыв, чтобы ваши бицепсы восстановились после тренировки.
После надлежащего периода отдыха в течение 36-48 часов ваши мышцы на самом деле станут сильнее благодаря суперкомпенсации, что позволит вам выполнять более напряженные тренировки.
7.2. Могу ли я тренировать бицепс каждые два дня, если мой бицепс отстает?
Да, можно тренировать бицепс каждые два дня, потому что этого времени достаточно, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть.
На самом деле важнее сосредоточиться на количестве подходов, повторений, упражнений и интенсивности, чем на частоте упражнений в конкретную неделю.
7.3. Достаточно ли делать два упражнения на бицепс в неделю?
В начале может быть достаточно, но лучше всего выполнять не менее трех упражнений в неделю, которые различаются по движениям. Например, смешанный набор сгибаний рук стоя, наклонных сгибаний рук и сгибаний проповедника будет более полезным.
8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
8700.
Джоггеры Momentum Cargo Grey Steel
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
2000. Джоггеры на молнии с вискозным сердечником Серый камуфляж
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
7.4. Стоит ли тренировать бицепсы непосредственно перед тренировкой спины?
Нет, тренировать бицепсы перед тренировкой спины — не лучшая идея, так как спина — это тяга, включающая бицепсы и предплечья. Если вы тренируете бицепс перед тренировкой спины, ваши бицепсы уже будут болеть, что приведет к недостаточной и слабой тренировке.
Какое оптимальное количество повторений в тренировке бицепса?
Ваши бицепсы лежат вдоль передней части руки и параллельны трицепсам на тыльной стороне руки.
Они помогают согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы укрепит мышцы руки, а также поможет выполнять повседневные действия, такие как поднятие ребенка или переноска продуктов. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вы должны делать при работе с бицепсами, вам нужно определить свои цели роста мышц или идеальный результат от упражнений.
Советы
Количество повторений упражнений зависит от ваших целей. Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания мышечной массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом увеличивает мышечную выносливость. Если у вас возникли проблемы с постановкой целей в повторениях или поднятии тяжестей, проконсультируйтесь с личным тренером или врачом, чтобы составить программу тренировок.
Что такое тренировка бицепсов?
Двуглавая мышца передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке бицепса часто включают в себя сгибание рук в локтях с использованием штанги, гантелей, свободных весов, эспандеров или тросов.
Они могут быть выполнены в нескольких техниках, таких как сгибание рук молотком или сгибание кабеля 9.0005
Какие общие рекомендации по фитнесу для бицепсов?
Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза в неделю в разные дни. Выберите одно упражнение и выполните один подход от восьми до двенадцати повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, тренажер для бицепса или даже тренажёр. Сопротивление должно быть сложным, но позволять вам выполнять повторения с правильной формой и техникой. Подумайте также об использовании добавок, которые помогут нарастить бицепс во время тренировки бицепса.
Как нарастить массу бицепса?
Мышечная сила — это внешнее усилие, которое может оказывать конкретная мышца или группа мышц.
Если вы хотите укрепить бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения упражнений, таких как сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями, которые заставят вас бросить вызов своим мышцам и поднимать все больший и больший вес.
Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов в каждом упражнении на бицепс с диапазоном повторений от четырех до шести за подход. Также важно давать бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать работать с большим весом. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки на бицепс не следует проводить в дни подряд.
Как увеличить размер бицепса?
Увеличение мышц — это тренировка для мышечной гипертрофии. Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки. Бодибилдеры — это группа спортсменов, которые тренируются, чтобы иметь большие, четко очерченные мышцы.
Чтобы увеличить массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении.
Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выбирайте вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Увеличение размера с помощью тяжелых весов является сложной задачей и потребует времени и последовательности, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить большие мышцы, выполняйте упражнения на бицепс только один раз в неделю. Подумайте о том, чтобы выполнять сложные упражнения, такие как жим лежа, скамья на наклонной скамье или сосредоточенные сгибания рук, чтобы накачать двуглавую мышцу плеча.
Как повысить мышечную выносливость?
Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят привести свои мышцы в тонус с помощью силовых тренировок, не увеличивая объем, тренируются для повышения мышечной выносливости.