Сколько сжигается калорий при беге 3 км: Сколько калорий сжигается при беге

Сколько сжигается калорий при беге 30 минут

Для поддержания хорошей физической формы и обеспечения нормальной нагрузки совсем не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Бега в полчаса каждый день будет вполне достаточно. Как влияет 30-минутный интенсивный бег на организм и сколько калорий можно сбросить за полчаса — узнаем далее.

• Содержание статьи
• Особенности 30-минутного бега
• 30 минут бега на беговой дорожке
• Правила ежедневного бега
• Польза 30-минутного бега
• Видео. Как правильно заниматься на беговой дорожке

Особенности 30-минутного бега

Неоспоримая польза бега заключается в его благотворном влиянии на фигуру человека и его здоровье. Такая продолжительность бега обеспечивает оптимальную суточную нагрузку на организм, безопасна для людей, не имеющих особой физической подготовки. Сколько километров можно пробежать за 30 минут бега? Известно, что бег 30 минут позволяет:

• Пробежать около 4 км. Конечно, преодолеваемое за полчаса расстояние напрямую зависит от скорости человека. 4 км — это средний результат, если тренирующийся бежит со скоростью 8 км/ч. Если человек ранее не занимался спортом, то его скорость будет ниже, а у спортсмена-бегуна — выше.
• Сбросить за полчаса порядка 300-400 ккал. Если человек хочет сбросить значительную массу, то такой тренировки ему будет недостаточно, а вот для поддержки формы, укрепления иммунитета и здоровья — хватит.

Количество теряемых за полчаса калорий зависит от интенсивности тренировки. Её можно усиливать, например, при помощи специальных утяжелителей для ног либо увеличивая скорость бега.

30 минут бега на беговой дорожке

Беговая дорожка — лучший вариант кардио-тренировки, обеспечивающий оптимальную нагрузку на стопу и позволяющий регулировать процесс движения.

Её основными преимуществами являются:

1. Удобство и безопасность нагрузки на пятку за счет мягкой поверхности беговой дорожки.
2. Возможность регулировать скорость бега: для начинающих подходит скорость 6-8 км/ч, для продвинутых — порядка 10 км/ч. Также можно подбирать смешанную скорость, увеличивая и уменьшая скорость в течение тренировки.
3. 30 минут — это минимальная и оптимальная для начинающих продолжительность занятий. Она не перегружает организм и обеспечивает достаточную нагрузку.
4. По желанию нагрузку можно увеличивать — менять наклон дорожки, ускорять движение, повышать сопротивление и т.д.

В неделю должно проводиться не менее 5 тренировок по полчаса. Для интенсивного похудения их продолжительность необходимо увеличивать так, чтобы вам удавалось почувствовать полную отдачу организма. Иначе занятия будут проходить впустую.

Правила ежедневного бега

Бег по 30 минут может не принести никаких результатов, если не следовать особым правилам:

• У организма есть свойство приспосабливаться к любой нагрузке. Поэтому, вероятнее всего, бегая для похудения, за первые несколько недель (4-7 недель) удастся сбросить до 10 кг при постоянных занятиях, но потом данный процесс замедлится либо вообще остановится. Таким образом, нагрузку постоянно нужно увеличивать, регулируя скорость либо продолжительность.
• Подберите себе качественные кроссовки для бега. Специализированная ортопедическая спортивная обувь помогает стопе и коленному суставу справляться с сильной нагрузкой — от которой они страдают при продолжительном беге даже с относительно слабой нагрузкой.
• Очень важно перед началом занятий (даже если вы продвинутый бегун) проводить небольшую гимнастическую разминку. 7-10 минут зарядки с утра помогут организму проснуться и подготовиться к физической нагрузке. Кроме того, разминка способствует оптимизации нагрузки на позвоночник.
• Контролируйте продолжительность бега и его скорость. Если вы чувствуете себя плохо, задыхаетесь либо испытываете болезненные ощущения в руках, ногах или спине, то бег следует прекратить. В случаях, когда здоровье не позволяет бегать по 30 минут в день, замените такую тренировку на скандинавскую или спортивную ходьбу — не менее эффективные упражнения.

Если вы занимаетесь в спортзале, ходите в фитнес-клуб либо получаете иные физические нагрузки кроме бега, то разрешается тренироваться реже — например, через день. Это ничуть не умалит эффективности занятий.

Польза 30-минутного бега

Недаром бег называют лекарством от всех болезней. При ежедневных тренировках он обеспечивает комплексное оздоровительное действие на организм:

• Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег заметно улучшает работу сердца и устраняет тахикардию.
• В течение одного месяца уходит проблема одышки, легкие начинают работать лучше.
• Укрепления всех мышц организма (за исключением рук).
• Улучшение суставов.
• Нормализация эмоционального здоровья, повышение энергичности и работоспособности.

Видео. Как правильно заниматься на беговой дорожке

Володина Евгения[FrauG]

«Беговая дорожка: сколько калорий сжигает?»

Современные модели беговых дорожек оснащены не только счетчиками пройденного расстояния, но и датчиком расходуемых калорий. С одной стороны, цифры несколько завышены, так как не учитывается соотношение мышечной и жировой массы человека, с другой – именно они мотивируют на то, чтобы тренироваться системно и регулярно.

Если вы уже подобрали программу для занятий, надо более точно знать результаты – сколько можно сжечь калорий на беговой дорожке.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ?

Каждый человек слышал о калориях, но не все знают точное определение. По сути, это энергия, необходимая, чтобы подогреть воду на 1 градус по Цельсию. Для одной калории (кал) она составляет 4,19 Дж. Вся пища состоит из трех компонентов: белков, жиров и углеводов. Опытным путем подмечено, что их калорийность на один грамм составляет 4, 9 и 3,75 ккал соответственно.

В советские времена были разработаны рекомендации по потреблению и расходу калорий исходя из общей активности (ккал):

• умственный труд – до 2000;
• легкие физические упражнения или работа – до 2500;
• интенсивные физические тренировки и регулярные занятия спортом – до 3500.

На сегодняшний день они являются устаревшими, так как не было градации по видам деятельности и не учитывались индивидуальные особенности организма. Но логика подсчетов того времени легла в основу современной диетологии.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СЖИГАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ?

Чтобы вес снижался, нужно сжигать калорий больше, чем вы принимаете вместе с пищей. Все затраты энергии подразделяются на регулируемые и нерегулируемые. К первому относится любая работа, которую мы выполняем. Ко второму – процессы основного обмена, из которого на печень и мышцы в состоянии покоя приходится 26%, головной мозг – 18%, сердце – 9%, почки 7%, все остальные системы и органы – 14%.

Потому сложно подобрать определенную цифру, так как одному человеку достаточно 2000 ккал, а другому не хватит и 5000. Необходимо самостоятельно вычислить свою норму и на ее основе составить программу тренировки на беговой дорожке.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Повторимся, кардиотренажеры несколько завышают результат вычисления расхода калорий. Они определяются исходя из пройденной дистанции и скорости ходьбы или бега. На современных моделях в программную формулу могут быть добавлены и другие составляющие, но рассчитать точный результат довольно трудно.

Поэтому проще понять общеустановленный расход исходя из типа нагрузки (ккал в час):

• бег – до 750;
• ходьба – до 450;
• интервальная силовая тренировка – до 850;
• ходьба под наклоном – до 550;
• бег «в гору» — до 650.

Данные цифры тоже условны, так как на расход калорий также влияет частота сердечных сокращений (ЧСС). Мы привели результаты, актуальные для пульса 120 – 140 ударов в минуту.

КАК ПОВЫСИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Какой человек не хочет сжечь как можно больше калорий? Как это сделать без вреда для собственного здоровья?

Советы от наших экспертов:

• употребляйте пищу, повышающую общий метаболизм, например, имбирь, лимон, пряности, а также вдоволь пейте воду, чтобы быстрее вывести из организма накопившиеся токсины;
• если позволяет здоровье – используйте метод интервальных тренировок, чередуя периоды повышенных нагрузок и динамического отдыха. Они ускоряют обменные процессы, в результате чего вес снижается гораздо быстрее.
• Периодически повышайте нагрузку прямо во время тренировки – например, если вы бежите на беговой дорожке в среднем темпе, ускорьтесь до спринта на 1-3 минуты. В результате увеличится пульс и включится анаэробный режим, который активнее сжигает подкожный жир.
• занимайтесь продолжительное время. Установлено, что для активизации метаболических процессов пробежка с учетом разминки и заминки должна составлять не менее 40 минут.

Заключение

Несмотря на то что датчики, встроенные в беговую дорожку, не покажут точный результат, тренировки на кардиотренажере при правильном подходе все равно позволяют снизить вес, прийти к спортивной фигуре и впоследствии поддерживать ее.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Сколько калорий сжигает бег?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Возможно, вы будете приятно удивлены, узнав, что вопрос «сколько калорий сжигает бег?» имеет простой ответ.

Это около 62 калорий на километр или 100 калорий на милю. К сожалению, этот ответ практически бесполезен, когда применяется к людям в реальном мире, а не в лабораторных условиях.

Сжигание калорий во время тренировки зависит от целого ряда факторов. Для бега ключевыми являются ваш вес и рост, и это одна из причин, по которой фитнес-трекеры запрашивают эту информацию при их настройке. Затем вы должны учитывать такие вещи, как скорость, с которой вы бежите, уклон и местность, по которой вы бежите, а также погоду, в которой вы бегаете. сжигает больше, чем бег по ровной дороге с ветром за спиной. Ваш сердечный ритм является надежным показателем того, насколько усердно вы работаете и, следовательно, сколько калорий вы сжигаете, поэтому вы получаете более точные оценки сжигаемых калорий с помощью трекеров со встроенным пульсометром, хотя нагрудный ремень намного точнее, как мы обнаружили при исследовании лучших пульсометров.

Если вы не используете фитнес-трекер, вы можете воспользоваться калькулятором, подобным этому, на ExrX.net (открывается в новой вкладке), чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий сожжено во время пробежки. Вообще говоря, оценка в 62 калории на километр больше похожа на минимум того, что вы можете сжечь во время бега, если вы весите 50-60 кг. Если вы весите около 90-100 кг или очень много работаете, чтобы бежать быстро, против ветра или в гору, это будет больше похоже на 80-100 калорий на километр.

Как мы уже сказали, сложный и бесполезный. Возможно, более полезный вопрос не о количестве калорий, а просто: «Является ли бег хорошим способом похудеть?» И простой ответ на это заключается в том, что бег — это абсолютно потрясающий способ похудеть, хотя это немного сложнее, чем просто пытаться сжечь как можно больше калорий.

К счастью, у нас есть отличные советы по бегу для похудения от доктора Джастина Робертса из Кембриджского центра спорта и физических упражнений Университета Англии Раскин (открывается в новой вкладке). Робертс предполагает, что если вы новичок в этом виде спорта, лучше начинать медленно.

«Если кто-то хочет похудеть, я, вероятно, порекомендовал бы более низкую интенсивность, но с некоторыми высокоинтенсивными упражнениями, такими как интервальные пробежки или темповые пробежки», — говорит Робертс. «Если у вас есть кто-то, кто совсем новичок в беге, я бы не стал бросать его в высокоинтенсивную программу с первого дня. Я бы выбрал более медленный бег — то, что мы называем тренировкой FatMax. Технически это максимальное окисление жира, и интенсивность, при которой это происходит, называется интенсивностью fatmax, которая может быть связана с частотой сердечных сокращений. У разных людей он будет разным: более физически подготовленные люди, как правило, имеют более высокий показатель fatmax».

Это одно из преимуществ бега как вида деятельности. Он подходит как для низкоинтенсивных устойчивых кардио (LISS), которые вы можете делать регулярно в течение длительного времени (пока вы разумно повышаете свою выносливость), так и для высокоинтенсивных интервалов, которые требуют, чтобы вы работали близко к ваш максимальный пульс. Вы, вероятно, найдете бег одним из лучших упражнений для увеличения частоты сердечных сокращений до 80% от его максимального значения. Это нелегко сделать, и многие люди, выполняющие HIIT-тренировки в тренажерном зале, вполне могут обнаружить, что их частота сердечных сокращений не повышается больше, чем при обычном беге, если они внимательно отслеживают ее.

Когда все сказано и сделано, лучше не бегать только для того, чтобы сжечь калории — лучше бегать, потому что вам это нравится (и даже если вы не бегаете, когда начинаете, дайте ему время, потому что многие люди, t заинтересованный сначала в конечном итоге наслаждается этим). Вы можете сжечь массу калорий и сбросить килограммы веса тела, независимо от того, бегаете ли вы, поднимаете тяжести, занимаетесь HIIT или играете в квиддич — самое главное, чтобы вам это нравилось и вы хотели продолжать заниматься этим, потому что на самом деле не имеет значения, как много калорий сжигается за одну тренировку, если вы никогда не будете делать это снова.

Еще одна вещь, которую следует учитывать в отношении бега и калорий, заключается в том, что, когда вы следуете интенсивному режиму тренировок перед чем-то вроде марафона, вам может быть трудно поддерживать вес из-за количества пробежок и калорий. ты горишь. В таких ситуациях жизненно важно разбираться во время подготовки к марафону с умом, чтобы вы получали то, что вам нужно, не выбирая обильных нездоровых блюд, потому что вы постоянно голодны.

Мы поговорили с Тимом Лоусоном, директором и основателем бренда спортивного питания Secret Training (открывается в новой вкладке), чтобы получить совет о том, как подпитывать ваши тренировки. Основные выводы заключались в том, чтобы сосредоточиться на здоровой диете (больше овощей и меньше выпивки — хорошая отправная точка), не переусердствовать с углеводами, заранее планировать приемы пищи для восстановления и принимать добавки, если вам трудно постоянно получать то, что вам нужно. только из вашего рациона.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

3 тренировки, которые сжигают больше калорий, чем пробежка на 3 мили

Бег не зря так популярен в мире фитнеса. Это отличная тренировка, она отлично подходит для развития выносливости, и, теоретически, все, что вам нужно, это хороший спортивный бюстгальтер и пара кроссовок, чтобы выполнить ее. Кроме того, это надежный способ сжечь калории: женщина весом 150 фунтов, пробежавшая три мили за 30 минут (это 10-минутный темп), сожжет примерно 340 калорий. Это 113 калорий на милю — неплохо!

Но иногда полезно смешивать, и есть множество не менее или даже более эффективных способов сжечь солидные калории, чем отправиться на пробежку в три мили. (Бонус: они не обязательно включают в себя модное оборудование, фитнес-студии в бутиках или абонементы в тренажерный зал.) Вот три тренировки, которые сделают вашу следующую пробежку, ну, в общем, пробежкой за свои деньги.

Если вы хоть раз в жизни бегали на беговой дорожке, вы сможете понять эти мысли, которые посещают каждую женщину на беговой дорожке:

​

​

«Как бы я ни обожала бегать на свежем воздухе, я поняла, что бег — не обязательно самый быстрый или самый эффективный способ сжигания калорий», — говорит Дафни Янг, сертифицированный специалист IISA. Тренер и создатель HIIT IT!, интервальной тренировки в Нью-Йорке. «Важно постоянно напрягать мышцы, чтобы эффективно сжигать калории и не допускать, чтобы уровень физической подготовки достиг плато». Высокоинтенсивная интервальная тренировка Янга заставляет участников тренироваться с максимальным усилием в короткие промежутки времени. «Тренировки таким образом ускоряют метаболизм, сжигают калории, сжигают жир и наращивают мышечную массу более эффективно, чем бег», — говорит она.

Ян опирается на нисходящие интервальные тренировки, которые отличаются от типичной программы в стиле табата. «Интервалы табата — выполнение упражнения в течение 20 секунд, а затем восстановление в течение 10 секунд в течение восьми раундов — фантастически подходят для резкого увеличения частоты сердечных сокращений, но я обнаружил, что 20 секунд недостаточно для выполнения более сложных и творческих упражнений на все тело. движений», — говорит она. «Вам нужно больше времени, чтобы сделать достаточное количество повторений, чтобы довести частоту сердечных сокращений до этой безумно высокой зоны. Это более сложно, чем тренировка Табата, и позволяет вам лепить все тело, одновременно сжигая жир. Ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение нескольких часов после того, как вы закончи тренировку». (ускоряйте свой прогресс в достижении ваших целей по ухудшению веса с . махи руками

10 секунд отдыха

30 секунд альпинистов

10 секунд отдыха

Всего повторить три подхода

Or try this variation:

• 60 seconds of burpees with tricep push-up

• 10 seconds rest

• 45 seconds of skater jumps

• 10 seconds rest

• 30

• 10 секунд отдыха

• Повторять в общей сложности три подхода

Сожжено калорий: — говорит Ян.

«Эта тренировка отличается от бега тем, что вместо того, чтобы идти в постоянном темпе и поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений в течение 30 минут, вы будете работать в разных зонах частоты сердечных сокращений», – говорит создатель клуба Chisel Club и личный тренер Лорен. Уильямс. Эта тренировка для всего тела включает в себя силовую работу для нижней части тела, верхней части тела и ядра, и Уильямс «добавила туда несколько спринтов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, проработать ноги и сжечь калории».

ЧАСТЬ 1: Выполните следующие упражнения по 45 секунд каждое:

Отдохните 60 секунд, затем повторите последовательность три раза.

ЧАСТЬ 2: Выполните следующие упражнения по 45 секунд каждое

Отдохните 60 секунд, затем повторите последовательность три раза.

Сожжено калорий: Калории зависят от веса, роста и усилий, но Уильямс говорит, что цель этой тренировки — сжечь от 350 до 450 калорий.

Забудьте о стационарных кардиотренировках: если ваша цель — сбросить немного калорий и отправляйтесь на пробежку, отправляйтесь на беговую дорожку на интервальную тренировку! «Структурированная тренировка с более высокой интенсивностью, такая как интервалы с очень тяжелыми «напряженными» сегментами, сделает вас лучше и поможет вам изучить различные темпы, в которых может работать ваше тело», — говорит Джон Хонеркамп, тренер по бегу и консультант New York Road.