Функциональный тренинг для похудения: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Содержание

Функциональные тренировки для похудения. Функциональная тренировка для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми.Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок. Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
Силовая нагрузка будет состоять:

Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
Приседания со своим весом по 10 раз.
Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

Разминка и кардио (15 минут).
Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
Отжимания 10 раз.
Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Функциональный тренинг

Фитнес клуб Молот приглашает на групповые занятия Функциональный тренинг в СПб. Эффективность функционального тренинга не уступает популярной степ-аэробике и другим видам фитнеса.

Содержание
Функциональный тренинг – что это за тренировка?
Суть функциональных тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Работа с собственным весом
Функциональный тренинг для похудения
Рекомендации

Функциональный тренинг – что это за тренировка?

Функциональный тренинг в СПб

Тренировка с естественными нагрузками и движениями, называется функциональным тренингом. Она направлена не на красоту или эстетику. Главная цель занятий – сделать мышцы-стабилизаторы крепче, легко удерживающих тело в разных позах.

Основной принцип функциональных тренировок: комплекс упражнений построен на основе базовых упражнений, выполняемых каждый день. Тренировка развивает группы мышц и способности, которые человек задействует в повседневной жизни.

Суть функциональных тренировок

Функциональная тренировка — относительно молодая спортивная программа, основанная на отработке базовых действий, которые человек совершает ежедневно. Новое направление появилось, чтобы научить атлетов, применять спортивные навыки в повседневной жизни. Авторы функционального тренинга считают важным развивать именно те навыки, которые принесут пользу в быту: координацию движений, ловкость, силу и выносливость.

Комплекс упражнений функциональных тренировок, способен проработать как крупные мускулы, так и мелкие мышцы, связки, сухожилия. Занятия позволяют активно задействовать мышцы-стабилизаторы, которые в силовых программах не работают.

Тренировки проходят с использованием отягощений, тренажером, но большую часть упражнений выполняют с собственным весом. Функциональные тренировки завоевали свою популярность благодаря отсутствию чрезмерного напряжения на суставы, связки и минимальной осевой нагрузке на позвоночник.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Регулярные функциональные тренировки дают следующие результаты:

Этот вид тренинга одновременно развивает все основные физические качества: координацию движений, скорость, гибкость, выносливость.
Скелетная мускулатура развивается гармонично и сбалансировано, так как нагрузка равномерно распределяется на все мышечные группы и активно работают мышцы-стабилизаторы.
Фигура становится красивой: лишний жир сжигается и строится эстетичная мускулатура.
Улучшается общее состояние здоровья: ускоряется обмен веществ, начиная тренироваться, многие избавляются от вредных привычек, начинают правильно питаться и придерживаться принципов здорового образа жизни.
Регулярные занятия способны постепенно откорректировать дефекты осанки.
Помогает избавиться от накоплений солей.
Кардио упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему.

В функциональном тренинге прорабатываются все основные группы мышц — это главное преимущество данного направления.

Противопоказания

Все спортивные тренировки имеют свои противопоказания. Функциональный тренинг не исключение.

Занятия противопоказаны при следующих состояниях:
беременность во втором и третьем семестре;
патологии сердца и сосудов;
серьезные травмы и заболевания позвоночника;
патологии почек;
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
воспалительные процессы и инфекции, сопровождающиеся повышенной температурой.

Тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний и различных травмах. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором.

Работа с собственным весом

Тренировки с собственным весом направлены на глубокое развитие организма, чтобы исключить неприятные последствия при повседневных нагрузках. Подобные тренинги считаются универсальными. Они позволяют развить в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. При занятиях функциональными тренировками при работе с собственным весом появляется пластичность и гибкость.

Функциональный тренинг для похудения

Большая часть тренирующихся выбирает функциональный тренинг, чтобы привести себя в форму и сбросить лишние килограммы. Действительно, такие занятия стимулируют активное сжигание жировых отложений, это происходит за счет ускорения метаболизма после тренировки. Тренировка проходят в активном темпе, задействует основные группы мышц одновременно, что позволяет сжечь много калорий непосредственно на занятии. Занимаясь по методу функционального тренинга с целью похудения, нужно помнить, что тренировок должно быть не меньше трех в неделю. Редкие занятия не принесут сильных метаболических сдвигов, которые уменьшат жировую прослойку в период восстановления между занятиями. Продолжительность тренировки зависит от уровня подготовки и интенсивности.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, то не забывайте о правильном питании с дефицитом калорий.

Функциональная тренировка для похудения

Путь к похудению может быть полон взлетов и падений, приобретений и потерь. Но вместо того, чтобы сдаваться, когда вы не видите, что цифры на шкале уменьшаются, иногда все, что вам нужно сделать, это вернуться к основам.

Функциональная тренировка — популярная форма тренировки, основанная на движениях, имитирующих движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Подумайте об упражнениях, подобных подъему и размещению вашей сумки в багажном отделении самолета, стирке или даже переноске пакетов с продуктами по улице. Впервые он был создан физиотерапевтами как форма упражнений, а теперь признан безопасным и тщательным способом проработать основные мышцы. Большинство упражнений включают движения всего тела в нескольких плоскостях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Поскольку это требует больше затрат энергии с вашей стороны, это также означает, что вы сжигаете больше калорий, а это то, к чему вы стремитесь, пытаясь похудеть!

Вот что вам нужно знать о функциональной тренировке для похудения:

Пробуя новый план тренировок, вы хотите ставить перед своим телом новые задачи, к которым нужно адаптироваться. В функциональном тренинге эта «новизна» сохраняется, даже когда вы совершенствуетесь. Почти с каждой тренировкой, основанной на функциональной тренировке, вашему телу постоянно приходится адаптироваться к предъявляемым к нему требованиям. Вот почему это стиль тренировок для тех, кто хочет похудеть.
Помимо того, что функциональные тренировки позволяют избежать разочаровывающих застоя, они также способствуют безопасным тренировкам без травм. Поскольку многие движения требуют использования ваших основных навыков и навыков равновесия, этот тип тренировок больше фокусируется на ваших мышцах стабильности, которые поддерживают ваши большие группы мышц. Это отличный формат для смешивания с другими силовыми или более кардио-тренировками.

Если вы не работаете с личным тренером или другим профессионалом в области фитнеса, вам может показаться обременительным изо дня в день придумывать собственную многосуставную тренировку в нескольких плоскостях. Возможно, ваша мотивация снизится, если вам придется каждый день думать о новых тренировках.
Выполнение слишком большого количества функциональных тренировок для всего тела один за другим может вызвать у вас слишком сильную боль, чтобы выполнять движения целиком. Старайтесь разбивать неделю тренировок днями отдыха или днями, в течение которых вы больше внимания уделяете йоге, растяжке или кардио, чтобы предотвратить перетренированность.

Как именно вы превращаете свою повседневную деятельность в спортзал?

Попробуйте эти функциональные упражнения для начинающих:

Боковые выпады

Начните, поставив ноги вместе. Сделайте шаг влево и согните левое колено в выпаде, держа правую ногу прямо. Опустите левую ягодицу вниз к земле. Вернитесь в центр, а затем сделайте выпад вправо. Думайте об этом как о том, что вы сделали бы, если бы вы переносили продукты или другие предметы из задней части автомобиля на землю.

Рукоятка топора

Возьмите медицинский мяч или ручку тренажера Freemotion (с весом по вашему выбору) для этого движения. Поставьте ноги широко, носки удобно развернуты. Начните с мяча или ручки перед правым плечом. Поворачивая туловище вниз и влево, используйте корпус, чтобы опустить мяч или ручку вниз, поперек и по диагонали к левому бедру. Это похоже на мышцы, которые вы использовали бы, чтобы положить ручную кладь в самолете на багажную полку.

Поперечные выпады с жимом над головой

Держа на плечах набор свободных весов, сделайте шаг по диагонали вправо в положении выпада. Вернитесь в исходное положение и выжмите гантели над головой. Это имитирует перемещение чего-либо с пола на верхнюю полку шкафа.

Махи гири

Используя гирю среднего веса, встаньте, расставив ноги и слегка развернув носки. Держите гирю между ног ладонями к себе. Отводя бедра назад, пусть сила бедер, ягодиц и пресса толкает гирю вверх и вперед. Позвольте ему качнуться назад между вашими ногами, пока вы наклоняете верхнюю часть тела вперед. Старайтесь не использовать верхнюю часть тела или шею. Это напоминает вам о том, как забрать ребенка? Большой! Но не забывайте использовать свои ноги!

FTC: #1

Выпад вперед со сгибанием рук

Держите свободные веса сбоку. Шагните одной ногой вперед в выпад вперед, при этом заднее колено зависает над землей. Во время выпада согните ладони к плечам. Удерживая корпус в напряжении, опустите руки обратно в стороны, сделайте шаг назад, а затем повторите с другой стороны.

Разгибание на трицепс в самолете

С гантелями, которые вы использовали в предыдущем упражнении, снова держите их по бокам. Поднимите одну ногу и оторвите ее от земли и позади себя, чтобы ваше тело стало похоже на самолет. Начните с рук по бокам. Держите плечи назад. Удерживая плечи и бедра параллельно полу, согните локти. Оттуда выпрямите руки и толкните их обратно в разгибание трицепса. Повторите все повторения в этой задержке, а затем повторите на другой ноге.

Поперечный выпад с балансировкой на одной ноге

Сделайте выпад вправо по диагонали и поверните ноги так, чтобы вправо-влево пальцы ног смотрели в одном направлении. Когда вы снова поднимаетесь, вместо того, чтобы ставить правую ногу обратно на землю, держите ее так, чтобы работать над стабилизацией левой ногой.

Приседания и жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс напряжен. Веса начинаются с вашей стороны. Согните колени в положение приседа. Когда вы вернетесь, поднимите гантели к плечам и поднимите их к потолку, когда вы стоите. Опуститесь вниз с контролем.

Отжимания без рук

Встаньте в планку (но не стесняйтесь делать это на коленях!). С руками под плечами и сильными ногами позади себя, согните руки в локтях и медленно опустите свое тело на пол. Как только вы доберетесь до места, поднимите руки с пола, а затем опустите их обратно, когда вы переходите к следующему отжиманию. Это требует много основной активации!

FTC: #2

Боковой выпад с рукоятью топора

Вдохновившись движениями, о которых мы говорили ранее, возьмите набивной мяч или ручку Freemotion и держите ее у правого плеча. Сделайте шаг влево в боковом выпаде, поворачивая туловище в рукоятке топора вниз влево.

Становая тяга в вертикальной тяге

Со средним набором свободных весов поверните талию на шарнирах в становую тягу, позволяя весам опуститься на колени. Согнитесь в талии и используйте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы вернуться в положение стоя. Оттуда поднимите локти к потолку и вернитесь в вертикальный ряд, или как будто вы держите два ведра, полных воды.

Жим от груди в мостике через бедро

Опираясь только головой, шеей и лопатками на скамью и оторвав ноги от скамьи в положение моста, держите свободные веса у груди. Удерживая бедра на уровне туловища, поднимите гантели к потолку, выполняя жим от груди.

Шаг вверх с жимом над головой

Найдите ступеньку или коробку средней высоты. Начните со свободных весов по бокам. Встаньте на скамью и, поднимаясь, поднимите гантели к плечам и выполните жим над головой. Спуститесь и повторите с другой стороны.

Roll Down Abs

Начните в положении сидя, согнув колени и поставив ступни на землю. Втяните нижнюю часть пресса и с максимальным контролем медленно опустите верхнюю часть тела к земле, но не касаясь ее полностью. Сверните обратно.

Если вы хотите похудеть, стремитесь к тренировкам всего тела, таким как эти схемы функциональных тренировок. Он повышает частоту сердечных сокращений, одновременно работает несколько групп мышц и помогает ускорить обмен веществ. Вы не ошибетесь!

Хотите получить более точные цифры на весах? Какой будет ваша следующая сессия функциональной тренировки для похудения?

НУЖНО ВЫЖАТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ В КОРОТКОЕ ВРЕМЯ? СКАЧАЙТЕ НАШУ БЕСПЛАТНУЮ БИБЛИОТЕКУ 30-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК!

Функциональная тренировка приводит к набору мышечной массы или потере жира

Это доктор Осборн,

Как вы знаете, я большой любитель разрушать традиционные мифы.

Например, миф о том, что глютен в кукурузе безопасен. Миф о том, что избегать солнечного света полезно, миф о том, что соевые продукты полезны…

Многие люди, имеющие проблемы с глютеном, не могут набрать вес (особенно безжировой мышечной ткани). Многие люди, имеющие проблемы с глютеном, испытывают трудности со сжиганием жира и наращиванием мышечной массы. Неважно, к какой категории вы относитесь, если вы послушаетесь моей хорошей подруги Шоны, у вас все получится.

Она написала гостевой пост о функциональных упражнениях в надежде развеять миф о том, что длительные тренировки сердечно-сосудистой системы — лучший способ построить стройное и здоровое тело.

Обратите на нее внимание — у нее в этом больше опыта, чем у кого-либо из моих знакомых. Ей 50 и она в лучшей форме, чем 99% всего населения.

Шона Камински

Итак, вы хотите быть «функциональным» в жизни, верно? То есть вы хотите иметь возможность легко двигаться и избегать травм при выполнении повседневных движений, верно?

Википедия определяет функциональную тренировку следующим образом:

Функциональная тренировка пытается адаптировать или разработать упражнения, которые позволяют людям выполнять повседневную деятельность легче и без травм.

Функциональная тренировка, если она выполняется правильно, приведет к улучшению подвижности и стабильности суставов, а также к более эффективной модели момента. Улучшение этих факторов снижает вероятность получения травмы во время любого спортивного усилия или выступления в спорте. Функциональная тренировка:

Интегрированная. Она должна включать в себя различные упражнения, которые работают на гибкость, кор, баланс, силу и мощь, фокусируясь на нескольких плоскостях движения.
Прогрессивное. Прогрессивное обучение неуклонно увеличивает сложность задачи.
Периодически – в основном путем обучения с распределенной практикой и изменением заданий.
Часто повторяется.

Если вам нужна функциональная тренировка, у меня для вас хорошие новости… вам не нужно заходить слишком далеко. На самом деле, вы можете тренироваться со мной прямо в своей гостиной с функциональными движениями, которые помогут вам в фитнесе, а также помогут похудеть.

Привет, меня зовут Шона К., и я занимаюсь функциональным тренингом уже много лет, что хочу признать. Хорошо, я признаю это: мне 50 лет, и именно благодаря тому, как я тренируюсь, я могу тренировать пресс вот так:

Я не трачу время на тренажеры или «гаджеты». , которые должны помочь вам стать стройнее и подтянутее. Движения на тренажерах на самом деле не имеют ничего общего с реальной жизнью, поэтому я рассчитываю на большое количество движений с собственным весом и гантелей, чтобы тонизировать мышцы и оставаться стройным.

Как вы знаете, поскольку вы читаете доктора Питера Осборна, ваш пресс делается на кухне; питание имеет первостепенное значение для вашего здоровья и вашей способности чувствовать себя комфортно в купальном костюме этим летом. Почему бы не включить в свою программу упражнений поддержку здорового питания, которое вам предлагает добрый док Осборн?

У меня есть программа, в которой используется то, что я называю M2A или «ускорение мышечного метаболизма» . Она называется Challenge Fat Loss, основана на научных принципах и не похожа ни на одну другую программу.

Ускорение мышечного метаболизма – НАИБОЛЕЕ эффективный метод жиросжигания. Я уверен, что доктор Осборн рассказал вам о недостатках длинных, медленных и скучных кардио. Тот факт, что исследования даже доказали, что стационарное кардио может на самом деле производить гормон накопления жира, кортизол и повышать аппетит. Вещи, которые вы НЕ хотите, чтобы произошло.

Когда вы используете ускорение мышечного метаболизма, вы задействуете свою анаэробную энергетическую систему, одновременно увеличивая мышечную ткань. Обе эти вещи помогут вам увеличить ваш метаболизм даже в состоянии покоя. Вы будете сжигать калории еще долго после короткой 20-минутной тренировки. Вы также будете продвигать гормоны сжигания жира, такие как GH (гормон роста), чтобы помочь вам сбросить эти килограммы. С возрастом у нас происходит естественное снижение уровня гормона роста, поэтому вы можете извлечь выгоду из естественного увеличения ГР с помощью моих тренировок.

Я комбинирую HIIT или высокоинтенсивную интервальную тренировку с силовыми тренировками в научно доказанных веселых тренировках, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что вы повысите интенсивность тренировок, следуя видео, которые я предоставляю. Вас подтолкнут к новым уровням интенсивности. Это поможет вам достичь тех результатов потери жира, которых вы заслуживаете.

Чтобы завершить этот круг, программа Challenge Fat Loss использует функционально обоснованные упражнения. Вы будете использовать вес тела и простые движения БД, чтобы укрепить мышцы и привести в тонус все тело. Вы будете лучше двигаться, станете сильнее и стройнее, а вероятность получения травмы уменьшится. Вы найдете ТОННУ разнообразия, чтобы поразить свое тело со всех сторон. Моя программа прогрессивна и периодична, так что вы будете постепенно увеличивать свою интенсивность. Он предназначен для использования 3-5 раз в неделю, и я облегчу вам задачу, поскольку тренировки короткие и выполняются дома с минимальным количеством места и оборудования.

Вот отличная схема, использующая принципы функционального фитнеса и ВИИТ:

Работайте 30 секунд с 5-секундным переходом:

Прыжки на ящик или шаг вверх

Прыжки с приседаниями

Подъемы

Обратные выпады

Восстановление планки

Повторить до 5 раз.

Получайте удовольствие от этой тренировки, а если вы хотите получать удовольствие от тренировок, вы можете ознакомиться с моей программой Challenge Fat Loss. Вы можете следовать за мной, пока мы проходим через более потные, сложные короткие тренировки, которые используют функциональные фитнес-движения в качестве основы.

О Шоне

Шона Камински — школьная учительница на пенсии с 20-летним стажем, которая нашла свою страсть в фитнес-индустрии. Она использовала свои способности преподавать и свою любовь к обучению в программах, которые могут принести вам непосредственную пользу.