Сколько шагов в день нужно ходить чтобы похудеть: Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть – правильная ходьба

Софи Шайн

Специалист по мышечной гимнастике, медицинский психолог, эксперт журнала Сolady

Подписаться

Дата написания: 22 февраля 2020

Время на чтение: 5 минут

Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

COLADY расскажет, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, и как правильно это делать. 

Читайте также: Домашние танцы для похудения — танцуй и худей!

Содержание:

• Польза пеших прогулок
• Когда, сколько и как нужно ходить?
• Экипировка на прогулки пешком
• Как выбрать место для ходьбы?
• Как начинать пешие прогулки для похудения?

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком

Пешком ходить полезно, потому что:

• Сжигаем калории
  Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
• Стресс отступает
  Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
• Снижаем риск заболеваний сердца
  Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
• Ходьба помогает укреплять суставы
  Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

1. Цифра в 6 километров, или 6000 метров, выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
2. Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
3. В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
4. С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
5. Руками делать движения в такт: правая нога вперед – левая рука вперед.
6. Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
7. Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
8. Больше ходить по лестнице и в горку.
   Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
9. Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

В чём ходить, чтобы похудеть — одежда

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка:

• Одежда должна быть свободной, это важно.
• Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также: Какая обувь достойна участвовать в Ваших пробежках?
• Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
• Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
• Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
• Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палки по типу скандинавской ходьбы.
• Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
• Фляжку с водой на пояс, если жарко.
• Салфетки вытирать пот.
• МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
• Хорошее настроение и сильное желание похудеть.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

• Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
• Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
• Чистый воздух, приятная атмосфера – вот положительный выбор.
• Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
• Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

• Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
• Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
• К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
• Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели, постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить,
  что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки, а не проходит все за один раз.

А вы любите ходить? Расскажите нам в комментариях!

Сколько ходить, чтобы похудеть? — Еда и Фигура

Несмотря на то, что многие считают бег эффективным способом для похудения и поддержания себя в тонусе, ходьба, оказывается, не менее эффективна в борьбе с лишними килограммами. Это самый безопасный вид упражнений. Более того, Американская ассоциация сердца (АНА) рекомендует ходьбу, а не бег. Возникает закономерный вопрос: «Сколько ходить, чтобы похудеть?» Давайте разбираться. 

Как именно ходьба помогает худеть

Количество калорий, затраченных во время ходьбы, зависит от веса и скорости ходьбы. В среднем, при ходьбе со скоростью около 6.4 км за час можно сжечь до 400 калорий в час.  Подсчитать расстояние и потраченные калории помогает шагомер – очень полезный девайс для тех, кто хочет похудеть.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Чтобы разобраться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, сначала нужно выяснить, сколько шагов в день вы уже делаете. А затем несложно подсчитать, сколько шагов нужно добавить или сколько лишних километров пройти.

1.6км = 2000 шагов = тратится 100 калорий

Чтобы худеть на 0.5 кг в неделю, нужно создавать дефицит в 500 калорий в день. Значит, для этого нужно пройти 10 000 шагов, или же 8 км.

Независимо от того, сколько шагов вы проходите сегодня, увеличить их количество до 10 000 в день возможно. Нужно просто начать.

Как увеличить количество шагов

Безусловно, если вы не привыкли к такого рода нагрузкам, то у вас не получится сразу пройти 10 000 без напряжения. Поэтому лучше начать с 2000 шагов в первый день, и затем каждый день постепенно увеличивать их количество. Уже через месяц вы сможете проходить 10 000 шагов.

Как правильно ходить

С годами у нас меняется осанка и привычки, что влияет на то, как мы ходим. При правильной ходьбе подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен на 300 метров вперед, шаги должны быть длинными, живот втянут.

Как часто нужно ходить

Если вы новичок, начните с 3 дней в неделю по 15-20 минут. Затем постепенно начните ходить каждый день по 30-60 минут. Но вначале нужно проконсультироваться с врачом, разрешены ли вам такие нагрузки.

Как внести разнообразие

Чтобы прогулки были интересными:

• гуляйте в разных местах;
• слушайте во время ходьбы любимую музыку;
• ходите с кем-то на пару: например, с подругой.

Как сжигать больше калорий во время ходьбы

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

• Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
• Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
• Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
• Делайте длинные шаги.

В холодные дни не стоит отменять прогулки. Главное – избегать грязи, одеваться так, чтобы не мерзнуть, но и не перегреваться. Ну, а в теплые дни, выходя из дома, нанесите солнцезащитный крем и не забудьте взять с собой воду.

Людмила Полончак, по материалам: developgoodhabits.com

fitday.com

healthyandnaturalworld.com

 health.com

Как проходить 10 000 шагов в день? —

Ходьба полезна. Это помогает вам оставаться в форме, сбрасывать вес и повышать выносливость — я могу продолжать и продолжать.

Однако увеличить количество шагов в день легче сказать, чем сделать. Может быть, вы проводите большую часть своего дня за рабочим столом, живете в городе, где не очень удобно ходить пешком, или вам не хочется делать это после долгого дня.

Какими бы ни были ваши причины (и оправдания), не сдавайтесь, пока не прочитаете оставшуюся часть этой статьи.

Хотя 20-минутная ежедневная прогулка лучше, чем сидеть дома целый день, больше, как правило, лучше. Многие организации здравоохранения и эксперты по фитнесу рекомендуют людям делать около 10 000 шагов в день.

На первый взгляд может показаться, что 10 000 шагов — это много, но если вы выработаете правильные привычки, стремление делать 10 000 шагов в день может стать реальной целью.

В сегодняшней статье я углублюсь в следующее:

• Сколько миль в 10 000 шагов
• Сколько шагов нужно делать в день?
• Сколько калорий вы сжигаете, делая 10 000 шагов в день
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?
• Польза ходьбы 10000 шагов в день
• Как проходить 10 тысяч шагов в день,
• Правильная форма ходьбы
• И многое другое

Звучит здорово?

Давайте зашнуруем и покопаемся

Если вы не жили под камнем в течение последних нескольких десятилетий, ежедневная цель в 10 км шагов — это практика, с которой вы должны быть знакомы.

Но знаете ли вы, что принцип 10 000 шагов появился не из науки, а из маркетинговой кампании?

Да. И вот вся история.

10 000 шагов в день были получены с помощью шагомеров, проданных в Японии в 60-х годах. Вскоре после Олимпийских игр 1964 года в Токио японская компания начала продавать шагомер под названием Manpo-key. На японском Manpo-key переводится как 10 000 (Man), шагов (PO) и метра (Kei).

Фитнес-устройство стало популярным за одну ночь, и номер, кажется, прижился.

Здесь все может стать немного мутным.

Но наука может дать ответ. Исследования показали, что здоровые взрослые обычно делают от 4000 до 18000 шагов в день. Даже если вы плохо разбираетесь в математике, это делает 10 000 шагов в день реалистичной целью для большинства людей.

Исследование Международного журнала поведенческого питания и физической активности рекомендует делать от 4000 до 18000 шагов в день.

Однако Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует взрослым выполнять 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений в неделю вместо ежедневного подсчета шагов.

Тем не менее, пожалуйста, помните, что нет определенного магического количества шагов для возрастной группы. То, что подходит одному человеку, может не подойти другому, поскольку все люди разные.

Например, если у вас есть хроническое заболевание, которое влияет на вашу способность ходить, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом, чтобы узнать о возможных вариантах и ​​определить наилучший план действий. В противном случае, если вы здоровы, стремиться к более высокому пределу ежедневного количества шагов — хорошая идея.

Рекомендовать ежедневно Шаг до 9 лет0038

Возраст является важной переменной, когда речь идет о ежедневном подсчете шагов.

В целом с возрастом повседневная активность снижается. Это также влияет на то, сколько шагов мы должны делать в день.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чем вы моложе, тем больше вероятность того, что вы соблюдаете их рекомендации по аэробной активности.

Что еще?

Обзор показал, что люди старше 18 лет проходят от 4000 до 18000 шагов в день. Тем не менее, исследование, изучающее, сколько шагов делают дети и подростки, показало, что ежедневный счет составляет от 10 000 до 16 000 шагов в день.

Исследователи также сообщили, что ежедневное количество шагов резко снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам.

Почему?

Ежедневное количество шагов, вероятно, будет уменьшаться по мере того, как мы стареем, когда мы либо становимся студентами университетов, либо выходим на работу.

Чем мы моложе, тем больше шагов нам нужно сделать. В первую очередь это связано с прогулками в течение учебного дня, посещением уроков физкультуры или просто весельем с друзьями на свежем воздухе.

Как правило, исследования показывают, что дети стремятся делать как минимум от 6 000 до 15 000 шагов в день, как только они научатся правильно ходить и их кости полностью сформируются. Дети, которые в целом более активны, независимо от того, регулярно ли они занимаются спортом или часто бегают по игровой площадке, должны быть в верхней части диапазона.

Как далеко 10000 шагов?

Десять тысяч шагов равны примерно пяти милям или восьми километрам — примерно два часа физического движения.

Если у вас нет активной работы, например, вы работаете учителем или официантом, пройти 10 000 шагов в день при ежедневной активности будет непросто. Например, опросы показывают, что малоактивные люди делают около 3000 шагов или меньше в день, выполняя повседневные поручения.

Длина шага большинства взрослых составляет примерно от 2,1 до 2,5 футов, поэтому для преодоления мили потребуется более 2000 шагов. Конечно, чем выше человек, тем длиннее его шаг.0003

Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?

В целом, большинство взрослых могут с комфортом пройти 1000 шагов за десять минут. Вероятно, это будет медленнее, чем если бы вы намеренно шли быстро, потому что опаздываете, но раздражительно быстрее, чем если бы вы шли во время легкой прогулки.

При скорости около 3 миль в час потребуется 100 минут, чтобы пройти 10 000 шагов.

Не поймите меня неправильно. Я не рекомендую вам проходить все 10 000 шагов за один раз. В общем, вы добьетесь этого в своей повседневной деятельности. Помните, что вам может потребоваться 30-45-минутная прогулка, чтобы достичь цели в 10 000 шагов.

Каждый шаг на счету. И чем больше вы идете, тем больше шагов набираете. Например, вы можете ходить во время обеденного перерыва, ходить на работу или устраивать деловые встречи — варианты практически безграничны (подробнее об этом позже).

К счастью: добраться туда — настоящее испытание, независимо от уровня вашей физической подготовки. Ходите ли вы, бегаете трусцой или бегаете, пока у вас есть мотивация, вы добьетесь успеха.

Дополнительный ресурс – Как провести беговую серию

Спорт Фитнес Женщины, занимающиеся бегом в современном городе, носят спортивную одежду для здорового образа жизни на улице. Молодая женщина тренируется на открытом воздухе на ярком солнечном улице. Концепция женщины здорового образа жизни.

Где вы складывается

Делаете ли вы достаточно шагов каждый день? Проверьте следующее:

• Неактивен — Менее 5000 шагов в день
• В среднем — От 5000 до 7500 шагов в день
• Активен — В диапазоне от 8000 до 10000 шагов в день
• Очень активен — Более 10000 шагов в день .

Примечание – Не расстраивайтесь, если ваш ежедневный шаг низкий. Применяя некоторые из описанных ниже стратегий, вы будете на пути к тому, чтобы делать больше шагов каждый день, чем раньше.

Может ли прохождение 10 000 шагов помочь вам похудеть?

Конечно, ходьба может помочь вам достичь желаемого веса, если вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей.

Не худеешь, проходя 10 000 шагов каждый день? Затем пересмотрите свой рацион и/или больше занимайтесь спортом.

Потеря веса — это игра чисел. Вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть. Калории в Против. Калории израсходованы. Большинство экспертов рекомендуют дефицит калорий примерно в 500 калорий в день, чтобы сбрасывать один фунт в неделю.

Таким образом, ежедневная прогулка по 10 000 шагов может помочь вам в достижении целей по снижению или сохранению здорового веса.

В целом рассчитывайте сжечь около 30-40 калорий на 1000 шагов ходьбы. Это может добавить от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов. Но имейте в виду, что это всего лишь приблизительная оценка. Хотя каждый шаг сжигает калории, точное количество.

Скорость сжигания калорий у разных людей сильно различается. Факторы, влияющие на сжигание калорий, включают вес, скорость, длину шага, поверхность для ходьбы и уровень физической подготовки. Но в целом, чем больше шагов, тем лучше.

Почему 10 000 шагов в день полезны для вас

Длинный список преимуществ для фитнеса и здоровья, которые дает проведение большего количества времени на ногах, вдохновляет.

Регулярная ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, помогает похудеть, укрепляет кости, повышает выносливость и снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, остеопороз, диабет II типа и некоторые виды рака.

Позвольте мне объяснить больше.

Профилактика заболеваний

Исследование, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показывает, что ежедневная ходьба может улучшить общее состояние здоровья и снизить определенные риски для здоровья, такие как диабет, болезни сердца и артериальное давление.

Повышение силы

По определению , ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой. Это, в свою очередь, помогает улучшить силу основных мышц при ходьбе.

Ходьба также оказывает давление на кости, что помогает повысить их прочность.

Улучшенная выносливость

Ненавижу констатировать очевидное, но ходьба повышает выносливость. Чем больше вы ходите, тем больше выносливости вы развиваете.

Таким образом, постепенное увеличение ежедневного количества шагов, даже незначительное, может помочь вам постепенно улучшить общую выносливость и физическую форму. Как только вы сможете с комфортом ходить более 90 минут в день, вы можете усложнить задачу, выполняя более интенсивные упражнения, например бег.

Достижение здорового веса

Ходьба также может помочь вам похудеть и сохранить его навсегда.

Конечно, не верьте мне на слово.

Исследование, проведенное Техасским университетом, показало, что выполнение менее 5000 шагов в день может ограничить способность вашего организма метаболизировать жир на следующий день.

Это накопление жира может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Только не забывайте подкреплять ходьбу здоровой диетой, иначе все шаги при похудении будут напрасными.

Установите режим дня

Даже если вы не любите планировать, ежедневный распорядок поможет вам не сбиться с пути.

Как правило, выберите время дня, которое лучше всего подходит для регистрации ваших ежедневных рекомендуемых шагов, а затем старайтесь придерживаться его каждый день, чтобы это стало привычкой.

Помните, что нет правильного или неправильного времени суток для ходьбы, но если вы будете ходить достаточно долго, обычно легче сформировать привычку. Остальное только детали.

Ваш план из 10 000 шагов может выглядеть примерно так:

• К 10:00 я пройду 2000 шагов
• К полудню я пройду 3500 шагов
• К 15:00 я пройду 5000 шагов
• К 18:30 я закончу 7500 шагов.
• К 21:00 я пройду 10 000 шагов.

Выбор такого шаблона обеспечивает график и отчетность — и то и другое лучше подходит для достижения любой цели.

Определите свой текущий средний уровень

Лучший первый шаг, который вы можете сделать (без каламбура), чтобы делать больше ежедневных шагов, — это начать с определения вашего текущего базового уровня. Следите за количеством шагов в течение нескольких дней с помощью счетчика шагов или приложения для смартфона. Помните, что вы не должны пытаться прыгать с 2000 шагов в день до 10 000 за ночь. Это не так.

После того, как вы определите свой средний базовый уровень, постарайтесь прибавлять от 1500 до 2000 шагов в день. Это около одной дополнительной мили в день. По мере того, как ваше тело привыкнет к дополнительным движениям, делайте больше шагов, удлиняя прогулку или гуляя чаще, чтобы приблизиться к 10 000 шагов в день (подробнее об этом позже).

Получить фитнес-трекер

Нельзя улучшить то, что нельзя измерить. Вам нужен надежный фитнес-трекер, чтобы отслеживать количество шагов за день.

На рынке представлено множество полезных фитнес-трекеров, поэтому найдите тот, который соответствует вашему бюджету и целям. Но, пожалуйста, используйте его часто и правильно. Не покупайте его только ради того, чтобы иметь его. Это того не стоит.

Я бы порекомендовал Fitbit. Он отслеживает ваш ежедневный подсчет шагов, частоту сердечных сокращений, набор высоты, циклы сна и другие важные статистические данные.

Прогулка во время обеда

Если возможно, прогуляйтесь вокруг квартала в течение 20–30 минут после разрешенного обеденного перерыва. Вам лень ходить на улицу? Попробуйте прогуляться в помещении.

За 30 минут вы можете пройти 3400-3700 шагов — более трети цели.

Что еще? В зависимости от веса, темпа ходьбы и местности вы можете сжечь до 200 калорий.

Вы также почувствуете себя более сосредоточенным на работе. Ваш босс одобрит.

Go Hands-Free

Еще одна тактика, которая поможет вам выполнить еще несколько шагов, — это принимать рабочие звонки на ходу (или просто избегать конференц-зала и проводить совещания в пешем порядке).

Независимо от причины звонка, минуты, потраченные на прогулку по телефону, складываются.

Прогулка во время 20-минутного телефонного разговора стоит примерно 1700-1900 шагов — или около 20 процентов ежедневной цели. Бонус, вы не будете чувствовать себя одиноким на трассе.

 

Активные выходные

В некоторые выходные хочется просто поваляться на диване, но лучше быть более активным. Staycation — это весело, но вы же не хотите, чтобы лень на выходных дотянулась до понедельника, верно?

Есть много вариантов. Вот некоторые из них:

• Исследуйте соседний город пешком
• Совершите поход на местную гору
• Запишитесь на благотворительную прогулку
• Посетите местный парк и погрузитесь в местные тропы

Короче говоря, все, что выходит из дома и движется, является хорошим планом для выходные.

Паркуйтесь подальше

Будь то ваше рабочее место, торговый центр или продуктовый магазин, сделайте привычкой парковаться как можно дальше от пункта назначения.

Даже пара сотен шагов пешком до или от парковки — это быстро.

Что еще?

Приклеивание к задней части парковки защитит ваш автомобиль от множества вмятин и вмятин.

Сойти раньше

Если вы добираетесь на работу на общественном транспорте, сойдите с поезда или автобуса на одну остановку или больше раньше.

Увеличив темп, чтобы успеть на рабочую встречу, вы можете выиграть более 1700 драгоценных шагов за 20 минут — или 18 процентов от вашей ежедневной цели.

Partner Up

Возьмите с собой семью и друзей. Совместная прогулка — это фантастическая возможность общаться с другими людьми и быть более социальными, что может существенно повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Время тоже проходит быстро, когда вы гуляете с кем-то еще.

Играйте с детьми

Запланируйте семейную прогулку на 30-45 минут, если возможно, три или более дней в неделю.

Это поможет вам стать на один шаг (без каламбура) ближе к достижению вашей цели ежедневной физической активности, а также цели ваших детей.

Кроме того, активный образ жизни в раннем возрасте улучшит успеваемость ваших детей.

Есть много игр, в которые можно играть. Вы можете отправиться в парк, чтобы поиграть в футбол или фрисби. Hide and seek — еще одна замечательная игра. Или просто возьмите детей на прогулку вокруг квартала.

Прогулка до магазина

Живете в 15-20 минутах ходьбы от продуктового магазина, аптеки или почты?

Тогда подумайте о том, чтобы добраться туда на двух ногах, а не на четырех колесах.

Даже если почта далеко, это не оправдание, можно просто припарковать машину немного дальше, чем идти пешком.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице очень помогает. Это потому, что каждый лестничный пролет, по которому вы поднимаетесь, примерно эквивалентен 40 шагам по ровной поверхности.

Например, если вы работаете на четвертом этаже, вы можете пройти более 200 ступенек, избегая лифта, когда входите и выходите из дома на целый день.

Что еще?

Подъем по лестнице сжигает от 70 до 100 калорий за 20 минут, в зависимости от вашего роста, уровня физической подготовки и т. д. Чем выше скорость и/или больший вес, тем больше калорий вы сжигаете.

Прогулка с собакой

Обращение ко всем владельцам собак. Прогулка с собакой — это интересный способ провести время с собакой, записывая свои шаги.

Это также то, что вы должны делать каждый день. Так что, даже если вы не в настроении для прогулок, ваша собака может быть в настроении. Помните, что ваша собака не кукла. Он требует физической активности так же, как и вы.

Не забывайте ВЫГУЛИВАТЬ собаку, а не позволять ей бродить без поводка.

Я бы порекомендовал вам последовать его примеру, и, прежде чем вы это узнаете, вы сделаете более 3000 шагов за 30 минут.

Начни танцевать

Чтобы добавить веселья во время погони за этими 10 000 шагов, включите свою любимую песню и танцуйте в гостиной, как будто вам все равно — ведь никто не смотрит.

Надеюсь, никого нет. Так что можете считать это веселой кардиотренировкой.

Получите стол для работы стоя

Столы для работы стоя следуют той же логике — они позволяют вам работать стоя. Они могут многое предложить, от защиты от болей в спине и сердечных заболеваний до снижения риска увеличения веса.

Не можете позволить себе стоячий стол?

Ищите задачи, на которых вы можете стоять, например, чтение печатных отчетов или проведение конференций на ходу.

Использование шагомера

Нельзя улучшить то, что нельзя измерить. А чтобы что-то измерить, нужно уметь это отслеживать.

Вот где может пригодиться шагомер.

Это устройство поможет вам контролировать количество шагов за день. Это может мотивировать и помочь вам нести ответственность за достижение цели в 10 000 шагов.

Более того,

Некоторые из этих устройств запрограммированы на выполнение 10 000 шагов в день.

Например, осознание того, что вы прошли только 3000 шагов, а сейчас уже 16:00, должно стимулировать вас проводить больше времени на ногах, прежде чем закончить день.

Ваша техника ходьбы

И наконец, чтобы получить максимальную отдачу от ваших прогулок, делайте это правильно — постоянно тренируйтесь в хорошей форме.

Хорошая техника поможет вам ходить дольше, избегая боли. Что не нравится?

Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите прямую осанку. Не наклоняйтесь назад или вперед.
• Встаньте прямо, отведите плечи назад, но расслабьтесь.
• Не садитесь на бедра
• Держите подбородок параллельно земле, глядя вперед.
• Продолжайте непрерывно двигать бедрами из стороны в сторону.
• Держите основные мышцы напряженными и твердыми
• Направьте ноги вперед. Слишком сильное разведение ног наружу или внутрь может привести к травме.
• Держите тело прямо. Не выгибайте спину, но допускайте естественные изгибы позвоночника. Начните с малого; двигайся медленнее.

  Это особенно верно, если вы давно не ходили пешком более 20 минут в день.

  Как правило, начинайте с 20–30 минут непрерывной ходьбы. Если это слишком много, снимайте три 5-минутные прогулки за раз. Чем активнее вы будете, тем больше сможете сделать. Вы оказываете своему здоровью и благополучию большую услугу, делая дополнительный шаг вместо того, чтобы сидеть перед телевизором.

  10 000 шагов в день — Заключение

  Вот и все! Если вы хотите увеличить количество шагов в день — и почему бы не достичь 10 000 шагов или более — тогда сегодняшний пост поможет вам двигаться в правильном направлении — без каламбура. Остальное действительно зависит от вас.

  Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

  А пока спасибо, что заглянули.

  Продолжайте тренироваться.

  6 причин 10 000 шагов в день помогают при диабете 2 типа

  «Двигайся» — это мантра для всех, у кого диабет 2 типа, и один из лучших способов сделать это — ходить и отслеживать шаги, которые вы делаете каждый день.

  Упражнения являются ключом к контролю уровня сахара в крови, говорит Кевин Ферлонг, DO, клинический адъюнкт-профессор эндокринологии в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), физические упражнения так же важны для лечения диабета 2 типа, как и правильное питание, прием лекарств и управление стрессом.

  Программа профилактики диабета, многоцентровое исследование 2002 года, показало, что люди с предиабетом, которые занимались спортом 150 минут в неделю и потеряли около 7 процентов своего веса, значительно снизили свои шансы на развитие полномасштабного диабета. «С тех пор это повторялось в других испытаниях», — говорит доктор Ферлонг.

  Одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, является ходьба, которая «не требует больших усилий и с меньшей вероятностью травмирует суставы и связки», — говорит Ферлонг. «Это бесплатно, и вы можете делать это практически где угодно».

  Многие защитники здоровья, а также многочисленные фитнес-приложения и устройства призывают людей стремиться делать 10 000 шагов в день. По данным некоммерческой организации Shape Up America!, для большинства людей 10 000 шагов равны примерно 5 милям.

  Но не думайте, что это все или ничего — 10 000 шагов могут быть нереальными для людей с диабетом 2 типа, которые только начинают, говорит Карен Кеммис, PT, CDE, сертифицированный преподаватель диабета в Медицинском университете SUNY Upstate в Сиракузах, Нью-Йорк. и член исполнительного совета Американской ассоциации преподавателей диабета. Начните с малого и продвигайтесь вверх.

  Независимо от того, сколько вы собираетесь ходить пешком, Кеммис предлагает приобрести трекер активности или приложение для вашего телефона, которое поможет вам отслеживать ваши шаги и распознавать ваши цели.

  6 Польза ходьбы для здоровья

  1. Улучшение контроля уровня сахара в крови. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует энергию в виде глюкозы (сахара), точно так же, как автомобиль использует бензин, объясняет Кеммис. При диабете 2 типа уровень сахара в крови становится слишком высоким, но физические упражнения помогают использовать этот сахар и, следовательно, помогают снизить его.

  На самом деле, регулярные физические упражнения могут помочь улучшить ваш A1C, тест, который измеряет ваш средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца.

  2. Управление весом. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, вес, интенсивность и расстояние, но независимо от этого вы сжигаете калории, когда двигаетесь, а ходьба может помочь вам достичь своих целей по контролю веса. Просто помните, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и здоровая диета так же важна, как и физические упражнения. Ходьба также является отличным средством для поддержания потери веса. «Люди, которым удается сбросить лишний вес, как правило, занимаются спортом», — говорит Кеммис.0037  

  3. Улучшение здоровья сердца. По данным World Heart Foundation, у людей с диабетом вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в два-четыре раза выше, чем у людей, не страдающих диабетом. А аэробные упражнения помогают укрепить сердце и всю сердечно-сосудистую систему. Ходьба также может помочь снизить кровяное давление и снизить уровень вредного холестерина.

  4. Улучшение настроения и снятие стресса. Лечение диабета 2 типа является сложной задачей и само по себе может вызвать стресс. Один хороший способ охладить нервы? Прогуляться. По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, физические упражнения высвобождают эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые могут поднять настроение и снять стресс. Люди с диабетом подвержены большему риску депрессии, чем люди без диабета, и физические упражнения могут быть одним из инструментов заботы о своем эмоциональном здоровье.

  5. Улучшение сна. Когда вы тренируетесь днем, вы лучше спите ночью. «Это более спокойный сон», — говорит Норма Лопес, доктор медицинских наук, доцент эндокринологии Медицинской школы Стрича Университета Лойолы в Чикаго. По словам ADA, лучший сон означает лучший контроль над диабетом.

  6. Меньше осложнений . Неконтролируемый диабет может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с глазами, ногами и почками, а также повреждение нервов. Упражнения могут помочь вам лучше справляться с диабетом 2 типа, и чем лучше вы справляетесь с диабетом, тем ниже риск осложнений, говорит доктор Лопес.

  Упражнения и диабет 2 типа: начинайте медленно

  Как и в случае любой программы упражнений, перед началом лучше проконсультироваться с врачом, говорит Ферлонг. Если вы были неактивны, начните медленно.

  Это даст вам хорошее представление о том, как физические упражнения влияют на уровень сахара в крови, говорит Лопес. Если вы обнаружите, что упражнения снижают уровень сахара в крови, поговорите со своим врачом о корректировке ваших лекарств, говорит она. Ваш врач может также порекомендовать немного перекусить перед тренировкой и иметь под рукой быстродействующие углеводы, такие как таблетки глюкозы.