Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле
Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.
По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.
Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км).
Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?
Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).
Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.
Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.
Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.
Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс.
шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
https://inosmi.ru/20220524/khodba-254259550.html
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный… | , 24.05.2022
2022-05-24T07:28
2022-05-24T07:28
2022-05-24T17:56
onet.pl
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/23991/87/239918799_0:153:2639:1637_1920x0_80_0_0_00fc89e60606edea9a543fe22522318f.jpg
До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов.
Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный для одной из рекламных кампаний. Итак, сколько времени нужно тратить на прогулку, чтобы чувствовать себя хорошо? Эксперты говорят: гораздо меньше, чем можно подумать!Ходьба — одна из лучших физических нагрузок: дешевая, простая и помогает задействовать все тело.По мнению экспертов, утверждение о том, что ежедневно нужно делать 10 тысяч шагов — это миф. Положительные эффекты ходьбы вы почувствуете уже после 20 минут ежедневной прогулки.Преимущества ежедневной ходьбыХодьба — одна из самых простых и дешевых физических нагрузок. Нужны только удобная обувь и желание. Ходьба, как и любой вид движения, отлично влияет на здоровье. Помогает поддерживать физическую форму и сжигать калории. Укрепляет мышцы, кости и суставы. Кроме того, положительно влияет на наше самочувствие, уменьшая стресс.Ходьба рекомендуется в первую очередь тем, у кого сидячая работа. Это также отличный вид физической активности для пациентов, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Ходьба помогает насыщать кислородом организм и улучшает сердечный ритм. Кроме того, она также влияет на повышение уровня хорошего холестерина в крови.Сколько минут в день нужно ходить?»Для здоровья каждый день нужно делать около 4-6 тысяч шагов. Если вы двигаетесь быстро и делаете около 100 шагов в минуту, это означает около 40-60 минут ходьбы в день», — подсчитывает Роб Артур (Rob Arthur), личный тренер.Однако следует не делать ничего чрез силу. Забудьте мифическую цифру 10 тысяч шагов в день. Она была придумана для рекламной кампании одного электронного устройства. Роб Артур также отмечает, что, когда вы делаете определенное количество шагов, преимущества, которые получаете от ходьбы, начинают сглаживаться. Это означает, что если вы ходите по 100 минут в день, то не становитесь от этого здоровее.Это подтверждается исследованиями, проведенными в 2019 году. Они также показали, что у женщин, которые гуляли около 44 минут в день (то есть делали примерно 4,4 тысяч шагов) был более низкий уровень смертности, чем те, которые ходили в течение 27 минут.
С большим количеством шагов смертность снижалась, пока не достигла 7,5 тысяч шагов в день (то есть ходьбы около 75 минут).Однако, если вы ищете другие преимущества ходьбы, кроме долголетия, идеальное количество минут прогулки в день может измениться. Уже 20-25 минут ходьбы положительно влияют на наш сон. Более того, исследования показали, что, если каждый день мы будем ходить минимум 20 минут, мы уменьшим риск внезапной смерти и обеспечим себе прилив энергии.Как продлить время ходьбы? Практические советыЕсли в течение дня у вас возникли проблемы с тем, чтобы найти время на прогулку, у Роба Артура есть несколько советов. Прежде всего, включите прогулку в свои обычные занятия. Относитесь к ней как к элементу своего расписания. Например, прогуляйтесь по комнате после каждого приема пищи. Или перемещайтесь с места на место, когда разговариваете по телефону. Таким образом, время, которое вы тратите на эту физическую активность, будет увеличиваться.Роб Артур также предостерегает от чрезмерного усердия.
Если до сих пор вы не ходили слишком много, не надо сразу ставить рекордов. Начинайте с 10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. «Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве», — советует тренер. Артур также призывает концентрироваться не на фиксированном количестве шагов, а на том, чтобы как можно больше двигаться каждый день. «Не сокрушайтесь, если не можете пройти определенного количества шагов или не ходите по 75 минут в день. Это все равно лучше, чем если бы вы ничего не делали», — убеждает спортсмен.
/20220308/khodba-253295383.html
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2022
Иоанна Муравска
Иоанна Муравска
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.
inosmi.ru/img/23991/87/239918799_0:0:2639:1980_1920x0_80_0_0_d2be8b07f12bd59c18c65f8b3d2497b4.jpg
1920
1920
true
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Иоанна Муравска
onet.pl
Сколько шагов в день нужно проходить для пользы для здоровья?
Добро пожаловать на старт СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные тренировки и вдохновение, отправленные на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
Любой, у кого есть цель подсчета шагов, знает, какое разочарование от того, что мы не достигли этого числа, и на какие глупые шаги мы пойдем, чтобы сделать эти последние несколько шагов.
Итак, как часто вам действительно нужно достигать целевого количества шагов, чтобы увидеть преимущества для здоровья?
Прежде чем проводить вечерние прогулки по дому, знайте, что новые исследования показывают, что вам не обязательно каждый день достигать цели по шагам, чтобы улучшить свое здоровье.
Новое исследование показало, что прохождения 8000 шагов всего один или два раза в неделю может быть достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти в течение 10 лет.
Источником вдохновения для исследования послужили люди, у которых есть время на прогулку только в выходные дни, рассказывает соавтор исследования доктор Косуке Иноуэ, эпидемиолог хронических заболеваний из Киотского университета в Японии.
«Хотя недавние исследования показали, что большее количество шагов в день было связано с неуклонным снижением риска смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний примерно до 8000 шагов в день, мы поняли, что отсутствуют доказательства пользы для здоровья от интенсивной ходьбы всего несколько дней. в неделю», — пояснил он.
Для исследования, опубликованного на этой неделе в JAMA Network Open, исследователи использовали данные, ранее собранные в 2005 и 2006 годах в ходе национальных обследований здоровья и питания. Эти долгосрочные общенациональные репрезентативные опросы проводятся исследователями из Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Исследователи включили 3101 участника, для которых в опросах были данные акселерометра, которые отслеживали их ежедневные шаги в течение одной недели, а также данные о смертности как минимум за 10 лет. Средний возраст участников составлял 50 лет, около половины из них были женщинами, а около половины — белыми.
Их результаты показали, что участники, которые проходили не менее 8000 шагов (около 4 миль) один или два дня в неделю, имели на 15% меньше шансов умереть в течение 10 лет. Было 75 смертей из 532 участников, которые проходили не менее 8000 шагов только один или два дня в неделю. И было 107 смертей среди 1,937 участников прошли 8000 шагов три или более дней в неделю.
Но после ходьбы по крайней мере 8000 шагов три дня в неделю польза стабилизировалась, а это означает, что у тех, кто ходил так много в течение четырех или более дней, не наблюдалось дальнейшего снижения риска смертности.
И это не обязательно должно было быть ровно 8000 шагов: исследователи видели те же преимущества в целом, когда участники проходили от 6000 до 10000 шагов.
Участники, которые прошли 8000 или более шагов в течение недели, также с большей вероятностью никогда не курили, не страдали ожирением, не имели ограничений подвижности и других заболеваний, таких как диабет и гипертония. И, как отмечают авторы, шаги участников измерялись только в течение одной недели на исходном уровне, поэтому их привычки ходьбы могли измениться в течение следующего десятилетия.
Таким образом, вполне возможно, что люди, которые могли пройти такое количество шагов, реже умирали в течение 10 лет по причинам, не связанным с ходьбой, таким как приверженность лечению, курение членов семьи, генетика и так далее, сказал Иноуэ. .
Хотя исследование имеет свои ограничения, Иноуэ объяснил, что результаты важны, «учитывая, что нехватка времени является одним из основных препятствий для занятий спортом в современном обществе». Они предполагают, что «для людей, которые сталкиваются с трудностями при регулярных занятиях спортом… выполнение рекомендуемых ежедневных шагов всего пару дней в неделю может иметь значительную пользу для здоровья», — сказал он.
«Конечно, наши результаты не должны отговаривать тех, кто может, больше ходить пешком».
Эксперты в целом согласны с тем, что регулярная ходьба может быть отличным упражнением и может принести пользу телу и разуму — и вам не обязательно достигать этой цели в 10 000 шагов, чтобы их достичь, как объяснялось ранее TODAY.com.
На самом деле, доктор Джордан Мецл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии, рассказал TODAY.com, что цель в 10 000 шагов на самом деле возникла из рекламной кампании раннего шагомера перед Олимпийскими играми в Токио 1964 года, так что это » полностью сфабрикованная цель, — говорит он.
Для людей, которым не нравятся другие формы фитнеса, ходьба может стать отличным способом продолжать двигаться. Для тех, кто занимается более интенсивными упражнениями, ходьба также может быть малотравматичным способом подвигаться в день отдыха. И независимо от того, как вы тренируетесь, есть преимущества в том, чтобы просто сделать активность естественной частью вашего распорядка дня.
На самом деле, эксперты поощряют «активные закуски», принимаемые в течение дня, а не — или в дополнение — к тому, чтобы получить всю свою физическую форму, например, за одно высокоинтенсивное занятие или долгую прогулку. «Передвижение в течение дня… подобно огню, поддерживающему метаболическую печь», — говорит TODAY.com доктор Джордан Мецл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии.
При поиске правильного типа упражнений нет универсального ответа — если это то, что вам нравится, чтобы делать это постоянно, — говорит он.
«Святой Грааль фитнеса в моем мире — это согласие», — объясняет Метцль. «Неважно, йог ли вы, байкер, пешеход или пловец. Мы знаем, что люди будут наиболее уступчивы в том, что они делают с улыбкой».
Если вас мотивирует количество шагов в трекере, используйте его как инструмент; если вы предпочитаете сосредотачиваться на времени, тогда включите подкаст, который длится столько минут, сколько вы снимаете, предлагает он.
Но все же важно помнить, что «правильное» количество шагов в день может быть разным для разных людей.
И вам не нужно напрягать свое тело, чтобы поразить произвольную цель.
«Вы не должны игнорировать свое тело, чтобы поразить цель, — сказал ранее TODAY.com доктор Лоуренс Филлипс, доцент медицины и медицинский директор отделения амбулаторной кардиологии в NYU Langone Health в Нью-Йорке. — Вы можете распространять вашей активности в течение дня, а не одного установленного периода», — добавил он.
Конечно, есть множество причин (в том числе поддержание вашего психического здоровья и, если вы гуляете с другими людьми, общение), чтобы делать какие-то шаги чаще, чем это. Но, основываясь на этих результатах, все в порядке, если вы не достигаете своей цели по шагам каждый божий день. Пока вы можете делать несколько шагов один или два раза в неделю, вы, вероятно, увидите некоторые преимущества.
ИСПРАВЛЕНИЕ (30 марта 2023 г., 9:05 по восточноевропейскому времени:) В предыдущей версии этой истории говорилось, что доктор Косуке Иноуэ — эпидемиолог хронических заболеваний в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Сейчас он работает в Киотском университете.
Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день?
Загрузка
(Изображение предоставлено Getty Images)
Автор Claudia Hammond, 29 июля 2019 г.
Большинство из нас слышали, что мы должны делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровыми и в форме. Но исследование, стоящее за этой целью, может вас удивить.
M
Многие из нас отслеживают свои шаги с помощью смарт-часов, шагомеров или приложений для телефонов и, конечно же, приходят в восторг, когда достигают этой важной ежедневной цели в 10 000 шагов. В приложении, которое я использую, зеленые конфетти падают на экран в знак поздравления. Приложение также регистрирует «забастовки», предлагая мне посмотреть, как часто я могу справиться с недельной растяжкой выше 10 000 шагов в день. Ответ: редко.
Существуют споры о точности некоторых счетчиков шагов, и очевидно, что они являются грубым инструментом с точки зрения измерения упражнений.
Если вы собираетесь считать шаги, значение вашей цели имеет значение. Большинство устройств слежения настроены на цель по умолчанию в 10 000 шагов — известное число, которое, как мы все знаем, мы должны достичь. Вы можете предположить, что это число появилось после многих лет исследований, чтобы выяснить, могут ли 8 000, 10 000 или, возможно, 12 000 быть идеальными для долгосрочного здоровья. На самом деле такого большого массива исследований не существует.
Вам также могут понравиться:
• Почему растяжка может не помочь вам стать лучшим бегуном
• Нужно ли пить молоко для укрепления костей?
• Что ваша прогулка говорит о вас
Магическое число «10 000» восходит к маркетинговой кампании, проведенной незадолго до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио.
Когда они проследили за женщинами в среднем через четыре года и три месяца, 504 человека умерли. Как вы думаете, сколько шагов сделали выжившие? Это были волшебные 10 000 шагов в день?
На самом деле, среднее число выживших составляло всего 5500 человек, и постепенное увеличение количества шагов имело значение.
Женщины, которые делали более 4000 шагов в день, имели значительно больше шансов остаться в живых, чем те, кто делал только 2700 шагов. Удивительно, что такая небольшая разница может иметь последствия для чего-то столь важного, как долголетие.
По этой логике можно предположить, что чем больше шагов они предприняли, тем лучше. Для диапазона шагов это было верно, но только до 7500 шагов в день, после чего преимущества стабилизировались. Что-либо большее, чем это, не имело значения для ожидаемой продолжительности жизни.
В одном из исследований женщин в возрасте 70 лет положительный эффект стабилизировался после 7 500 шагов, а не 10 000. убил их. Исследователи включали только женщин, которые были в достаточной физической форме, чтобы ходить за пределами своего дома, и они просили людей оценить свое здоровье, но, возможно, были некоторые участники, которые были достаточно здоровы, чтобы ходить, но уже недостаточно здоровы, чтобы ходить очень далеко. Другими словами, они прошли меньше шагов, потому что уже были нездоровы, а сами шаги не имели значения.
Но для этой возрастной группы это исследование предполагает, что может быть достаточно 7500 лет, хотя возможно, что дополнительные шаги могут обеспечить дополнительную защиту от определенных условий. Более высокое количество шагов также могло быть показателем того, что женщины в целом были более активны на протяжении всей своей жизни, и именно это помогло им жить дольше. По этой причине трудно определить точную пользу для здоровья от дополнительных шагов.
Тогда возникает вопрос об оптимальном количестве шагов с точки зрения психологии. Цель в 10 000 может показаться высокой целью, которую нужно достигать каждый божий день, что может соблазнить вас не беспокоиться. Постоянные неудачи в достижении цели изо дня в день удручают. В ходе исследования британских подростков 13- и 14-летние сначала наслаждались новизной того, что им дали цель, но вскоре они поняли, как трудно ее поддерживать, и пожаловались, что это несправедливо.
Я провел собственный психологический эксперимент на себе, изменив цель по умолчанию в своем приложении на 9000 шагов.
Я обманываю себя, что оставшуюся тысячу хожу дома, когда у меня нет телефона, но на самом деле я просто хочу подбодрить себя, добиваясь успеха чаще.
Чтобы увеличить количество шагов для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, более низкая цель может быть лучше с психологической точки зрения.
Есть определенное удовольствие просто ходить, не беспокоясь о пользе, которую это нам приносит (Фото: Getty Images)
Но даже в этом случае подсчет шагов рискует лишить нас внутреннего удовольствия от ходьбы. Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, которые отслеживали свои шаги, действительно шли дальше, но им это нравилось меньше, говоря, что это походило на работу. Когда их оценивали в конце дня, их уровень счастья был ниже, чем у тех, кто ходил без отслеживания шагов.
Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для самых подготовленных — сигнализируя о том, что они должны остановиться, как только они достигнут волшебных 10 000, вместо того, чтобы становиться лучше, скажем, делая больше.
Какой вывод мы можем сделать из всего этого? Считайте, если это вас мотивирует, но помните, что в 10 000 шагов нет ничего особенного. Поставьте цель, которая подходит именно вам. Это может быть больше, это может быть меньше — или он может полностью выбросить ваш трекер.
—
Заявление об отказе от ответственности
Все содержимое этого столбца предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации вашего лечащего врача или любого другого медицинского работника. BBC не несет ответственности за любой диагноз, поставленный пользователем на основании содержания этого сайта. BBC не несет ответственности за содержание каких-либо перечисленных внешних интернет-сайтов, а также не поддерживает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упомянутые или рекомендованные на каком-либо из сайтов. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы каким-либо образом беспокоитесь о своем здоровье.