Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале: События и Акции

Содержание

Сколько раз в неделю ходить в зал

Часто при посещении спортивного клуба возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно его посещать для видимых изменений во внешности. Особенно это мучает новичков. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно составить расписание тренировок. Сколько раз ходить в фитнес-центр?

Почему стоит начать ходить в спортивный зал?

Если человек регулярно будет посещать занятия фитнесом, это поможет ему приблизиться к достижению следующих целей:

долгая и более здоровая жизнь;
красивая фигура, более подтянутый внешний вид;
контроль собственного аппетита;
уверенность в своей привлекательности, повышение самооценки;
благоприятное воздействие на мозговую деятельность;
здоровый, более крепкий сон, облегчение процесса засыпания;
повышение настроения, профилактика депрессивных состояний;
возможность обрести новые знакомства, которые в дальнейшем могут перерасти в дружбу или романтические отношения;

победа над собственной ленью и неорганизованностью;
получение большего удовольствия от жизни.

Цель занятий

Перед тем, как составлять график тренировок, важно определиться с целью. Обычно походы в спортивный зал осуществляются с целью похудеть, нарастить мышечный рельеф или просто поддерживать тело в хорошей форме.

Чем конкретнее будет установленная цель, тем легче и быстрее получится ее достичь. Профессионалы не советуют ставить перед собой неоднозначных и обтекаемых целей типа: «Хочу стать красивой» или «Мне нужно быть более сильным».

Сколько раз в неделю стоит тренироваться?

Многие новички, находясь в запале активности, начинают тренироваться каждый день, доводя себя до изнеможения. Однако, вскоре это может привести к ухудшению самочувствия, потере мотивации и хронической усталости. Из-за перетренированности часто возникают травмы. Важно выделять несколько дней в неделю на отдых.

Самая распространенная схема тренировок – 3-4 раза в неделю. Если в какой-то из дней нет возможности посетить спортивный зал, то можно заниматься дома, выйти на пешую прогулку или пробежку, покататься на велосипеде.

Новичкам, которые ранее не занимались спортом, следует заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы выработалась мышечная привычка. Затем количество и интенсивность тренировок можно постепенно увеличивать.

Какое время отводить на тренировку?

Классическая тренировка в среднем длится 40-60 минут. Так как нельзя забывать о заминке и разминке, основной тренировочный процесс длится примерно 40 минут.

Можно заниматься и по 30 минут, с условием того, что человек включает в программу высокоинтенсивные упражнения. Например, сюда можно отнести круговые или интервальные тренировки, в которых наблюдается минимальный отдых между подходами.

На какие системы организма влияют занятия спортом?

Регулярные занятия спортом помогают защитить организм от следующих видов заболеваний:

Болезни сердца и сосудов.
Инфаркты, инсульты.
Нарушения артериального давления.
Сахарный диабет.
Лишний вес, ожирение.
Нарушения целостности опорно-двигательного аппарата.
Депрессия, плохое настроение, повышенная тревожность.
Онкологические новообразования.
Старческое слабоумие, деменция, потеря памяти.

Заключение

Таким образом, для осуществления успешных тренировок важно составить их график. Классическая схема спортивных занятий – 3-4 раза в неделю. Также необходимо выделять дни для полноценного отдыха, восстановления и расслабления.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

В профессиональном спорте для достижения высоких результатов приняты ежедневные тренировки, причем даже по несколько раз в день. Но это спорт, у которого мало общего со здоровьем.

Что касается людей, не стремящихся стать олимпийскими чемпионами, то здесь ситуация иная. Для тех целей, которые они ставят перед собой, тренироваться так часто ни к чему.

Сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале для достижения необходимых результатов рядовым посетителям фитнес-клубов, расскажем дальше.

Оптимальное количество занятий

Касательно вопроса о том, как часто нужно тренироваться, есть две противоположные точки зрения – как можно реже и как можно больше.

Разберем две эти крайности подробнее.

Редкие тренировки

Частота занятий 1-2 раза в неделю абсолютно не подходит для новичков и среднего уровня. Она не способствует развитию необходимых двигательных качеств, таких как сила, выносливость, гибкость, или изменениям в фигуре типа похудения и мышечного роста.

Такое количество активности используется только как временная мера, при невозможности посещать зал регулярно.

Цель – это поддержание результатов на достигнутом уровне. Именно поддержание, о прогрессе здесь не может быть и речи.

Тренировки 1-2 раза в неделю могут использовать атлеты с высоким уровнем подготовки и продолжительным стажем занятий. И то, небольшой промежуток времени (от 2 до 4 недель).

Далее идет снижение уровня физической формы — уменьшение мышечной массы и показателей выносливости и силы.

Частые тренировки

Больше присущи в программах спортсменов. Для большинства людей даже шесть занятий в неделю — перебор.

Ведь в отличие от профессиональных спортсменов, у которых вся жизнь вращается вокруг тренировок и соревнований, у рядовых атлетов другой образ жизни.

Семья, работа, домашние заботы и желание приятно провести досуг — все это сильно ограничивает во времени в физическом и психоэмоциональном плане. Проведение частых тренировок в таком случае нерационально.

О том, какой режим подойдет для достижения разных целей, разберемся дальше.

Частота занятий при работе на мышечную массу

Оптимальное количество тренировок меняется в зависимости от поставленных целей.

При работе на набор мышечной массы новичкам лучше применять 3 силовые в неделю.

Среднему уровню подойдет 3-4 тренировки, а для опытных допустимо от 4 до 6 занятий в недельном цикле.

Но все же отметим, что проведение 5-6 силовых в неделю целесообразно только для атлетов, принимающих анаболические стероиды.

Ежедневно заниматься в тренажерном зале можно и без них, но вот только ваши мышцы от такой частоты расти не будут, поскольку просто не смогут так быстро восстанавливаться между занятиями.

Работа на рельеф

А вот здесь ситуация противоположная. При работе на рельеф действует правило – чем больше, тем лучше. Только означает оно то, что помимо силовых нагрузок здесь присутствует и продолжительное кардио (по 40-60 минут).

Для новичков, желающих похудеть, стандартная частота занятий в неделю – три силовых и три кардио.

Силовую и аэробную нагрузку часто объединяют в один день, выполняя кардио после работы с железом. На следующий день следует полный отдых от физических упражнений.

Второй вариант – чередование силовых и аэробных занятий. В один день занимаются в зале, а на следующий — на дорожке.

Средний уровень проводит, как правило, 3-4 силовых в неделю и столько же кардио.

У продвинутого уровня добавляется еще по 1 тренировке из каждой категории. Хотя повторимся, что такой уровень нагрузки можно выдержать только при дополнительной фармакологической поддержке.

Развитие силы

Если главная цель — развитие силы, внимание уделяется не только восстановлению мышц и связок, но и отдыху центральной нервной системы. Это означает более редкие, чем в бодибилдинге, занятия.

Как правило, новичкам и среднему уровню подготовки достаточно трех тренировок в неделю.

Опытные посетители тренажерных залов занимаются не чаще 3-4 раз в неделю.

Занятия на выносливость

Тренировки на выносливость характеризуются быстрым восстановлением организма. Поэтому здесь практикуются почти ежедневные занятия, независимо от уровня подготовки.

Бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде или прыжки на скакалке – выполнение этих физических упражнений допустимо каждый день.

Если вы любитель, который только втягивается в процесс, частота нагрузки регулируется собственным самочувствием и физическими показателями. Например, пульсом в состоянии покоя, артериальным давлением или мышечной крепатурой.

Дополнительные факторы

Как вы уже заметили, на частоту занятий в тренажерном зале влияют различные причины. Мы разберем дополнительные факторы, которые встречаются чаще всего и также не остаются незамеченными.

Прием анаболических стероидов

Это главный фактор, который помогает увеличить количество физических нагрузок. Быстрое восстановление, которое дают анаболики, и учащенные тренировки помогают ускорить рост мышц.

Для тех, кто не принимает стероиды, будет ошибкой бездумное копирование методик “химиков”. В первую очередь это касается частоты занятий.

Люди со средней генетикой способны наращивать мышечную массу и силу на 3-4 силовых в неделю. Дальнейшее повышение количества силовой нагрузки часто приводит к перетренированности.

Иногда это возможно даже при приеме стероидных препаратов.

Перетренированность

Врачи называют перетренированность спортивной болезнью. Это состояние развивается на фоне крайне интенсивных, продолжительных и частых занятий.

Первое, что рекомендуется в таком случае – это полный отдых от физической активности на 1-2 недели. А дальше следуют еще 2-3 недели легких нагрузок (50% от обычных), с частотой 2-3 раза в неделю.

Домашние тренировки

Классика занятий дома – это 3 раза в неделю. Правило распространяется на тренировки для увеличения мышечной массы и силы, либо поддержания мышечного тонуса.

Если вы занимаете для похудения, желательно увеличить уровень физической активности до 6 раз в неделю — три силовых плюс три кардио.

Как подобрать свою частоту

Как видите, вопрос о том, сколько раз в неделю тренироваться, сложный и простой одновременно.

Сложность заключается в объективном определении своего уровня подготовки.

Здесь есть простой совет — всегда начинайте заниматься с меньшего количества тренировок. Внимательно следите за самочувствием и реакцией организма на нагрузки.

Если физиологические объективные показатели (пульс, артериальное давление, глубина и продолжительность сна) и субъективные ощущения (настроение, самочувствие, аппетит) остаются в норме, при этом вы уверенно прогрессируете, значит, этот режим вам подходит.

Если все показатели в норме, а прогресса не наблюдается, попробуйте увеличить частоту занятий. Появление прогресса означает оправданность такого шага.

Но если ничего не меняется, а физиологические показатели ухудшаются, возвращайте прежнее количество и ищите причину в другом месте.

Вероятно, что-то не так с методикой тренировок, режимом восстановления (сон, отдых) или рационом питания. В некоторых случаях возможны сбои в гормональной системе.

Если вы разобрались с перечисленными факторами, но результат так и не появился, обратитесь к доктору для сдачи анализов и определения причин по показателям здоровья.

Заключение

Относитесь к построению тренировочного процесса серьезно, тщательно выбирая и распределяя нагрузку. Только в таком случае вы достигнете нужного результата без вреда для здоровья.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

14 января 2021Здоровье

Лучше потеть меньше, но чаще.

Мы выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоподвижны, а выходные часто проводим пассивно. И в итоге спорт не приносит нам много пользы. Всё дело в том, что мы неправильно понимаем, какая физическая активность и для чего нам нужна.

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.

Исследователи пришли к заключению^{Bone Density Drop in Modern Humans Linked to Less Physical Activity, что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.}

100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.

Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.

В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.

Мы покупаем вещи и продукты через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.

Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало^{Ergotron JustStand Survey & Index Report, что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.}

В итоге малоактивный образ жизни привёл к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.

Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает^{The Atlas of Heart Disease and Stroke 17 миллионов человек.}

И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить^{Exercise — the Miracle Cure риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.}

Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.

Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.

У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Врачи активно продвигают идею регулярных физических упражнений среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас во всём стремиться одновременно к упрощению и максимальной эффективности. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.

Например, нам рекомендуют не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности: катанию на велосипеде или быстрой ходьбе. Плюс к этому, минимум два раза в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.

Для некоторых и это много. Но есть другое предложение. Кампания министерства здравоохранения Англии Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая ходьба уже считается физической нагрузкой. Она «может снизить риск серьёзных заболеваний: сердечных нарушений, диабета 2-го типа, деменции и некоторых видов рака».

Ещё меньше времени требуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта методика включает 20 и более секунд работы на предельной интенсивности, за которой следует период отдыха или более спокойной активности Достаточно^{Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans нескольких минут ВИИТ 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и повысить циркуляцию кислорода, а также помочь набрать мышечную массу.}

Все эти подходы к упражнениям по-своему эффективны и у каждого есть сторонники. Но ни один из них не способен сделать тело таким здоровым и крепким, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.

Чтобы наш организм оставался здоровым, мы должны активно сжигать калории весь день, а не только во время коротких отрезков.

Конечно, редкие упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Но если регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, логично было бы подумать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не совсем так.

Согласно исследованию^{Everyone could enjoy the “survival advantage” of elite athletes, олимпийские спортсмены в среднем живут дольше на 2,8 года. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж много.}

К тому же чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут увеличить производство свободных радикалов и тем самым ускорить^{Exhaustive physical exercise causes oxidation of glutathione status in blood: prevention by antioxidant administration процесс старения.}

Оказывается, что самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они живут в так называемых голубых зонах долголетия — это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.

Демографы Джанни Пес (Gianni Pes) и Мишель Пулен (Michel Poulain) изучили^{The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world образ жизни в этих регионах и узнали, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и питания преимущественно растительной пищей. Спорта в этом списке не оказалось.}

Секрет жителей «голубых зон» кроется в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это такой образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.

К тому же эти люди проводят очень мало времени сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долго работали сидя за швейными машинами, всё равно прожили очень много. Оказалось, что машины были с ножным приводом — то есть работницы регулярно сжигали достаточное количество калорий.

Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за низкой физической активности в остальное время вы всё равно не станете здоровее.

Что делать, чтобы стать здоровее

Мы должны стремиться к небольшой активности, но в течение продолжительных периодов. Упражнения должны стать повседневной частью жизни.

Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же вредно^{Is sitting worse than static standing? How a gender analysis can move us toward understanding determinants and effects of occupational standing and walking., как и сидеть. Кто-то пытается совместить рабочее место с беговой дорожкой — но это непрактично и создаёт дополнительную нагрузку на глаза.}

Даже обычный неудобный стул лучше этих вариантов. Просто потому, что на нём невозможно сидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.

Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды небольшой активности полезны. Для здоровья нам необходим^{Physical Activity 2016: Progress and Challenges 1–1,5 часа умеренной физической нагрузки каждый день. Для этого достаточно делать 10 000–15 000 шагов ежедневно.}

Можно отказаться от автомобиля и стараться больше ходить пешком. Планировать своё время так, чтобы чаще находиться на свежем воздухе. Но самое лучшее — определить, какие самые простые и самые обычные движения отняла у нас современность и попытаться вернуть их в свою жизнь.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: мужчинам, женщинам и подросткам

Физкульт-привет, дорогие читатели. Частота и качество занятий зачастую являются определяющими факторами в атлетическом развитии. И здесь нужно найти золотую середину, чтобы избежать травм и слабых результатов. Особенно часто затрудняются сделать верный выбор новички. Эти факторы побудили меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. И в нём подробно раскрываю, сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале, как начинающим, так более опытным. Не оставляю без внимания девушек и тинейджеров. Отражаю критерии по набору мышечного объёма и по ликвидации лишних килограмм.

Содержание:

Дилемма оптимальной частоты
Редко и часто
Развитие мощности
Прогресс объёма
Дилемма похудения
Ситуация с тинейджерами
Заключение

Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом в домашних условиях: подборы графиков и упражнений >>>

Дилемма оптимальной частоты

Она заключается в том, что требуется спланировать реализацию занятия на день в момент пика суперкомпенсации. С этим учитывается и период реабилитации мышц после тренингов, это порядка 1-3 дней. И чем интенсивнее занятие, и мощнее нагрузка, тем дольше восстановление.

И даже, если подберёте корректный курс упражнений, не сможете чётко выстроить тренировку без подходящего повторения этого комплекса. И заниматься только на основе своих субъективных ощущений нельзя.

Здесь необходим строгий порядок, определяющий виды и алгоритмы упражнений, и частоту их повторений в неделю. И только при такой организации обеспечите себе грамотные тренировки с лучшим КПД.

Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Редко и часто

Сколько нужно ходить в тренажерный зал, чтобы был виден результат? Ответ кроется в кондициях и задачах атлета. Мастера занимаются по 4-5 дней в неделю с грамотным распределением нагрузки на группы мышц.

И существует две крайности, которые только тормозят прогресс. Первая – редкое посещение зала, вторая – слишком частая.

Негативные стороны первой таковы:

Осложнение в улучшении показателей. Ведь тренинг не реализуется в стадии суперкомпенсации.
Занятие могут совпадать с третьим этапом восстановления – откат формы до исходного параметра.
Совпадение с фазой растренированности – ухудшение атлетических показателей.

Слишком частые занятия, как правило, приводят к эффекту перетренированности. И даже опытному спортсмену-натуралу не удаётся выйти на пиковый момент суперкомпенсации, так как организм не успевает отдохнуть от предыдущих нагрузок.

При хорошем уровне и выносливости атлет может тренироваться 4-5 раз в неделю, но только с соблюдением принципа – одна прокачка каждой мышечной группы единожды в 7 дней.

Но начинающим следует улучшать кондиции и избегать излишнего перегруза организма. Поэтому для них оптимальным вариантом считается 2-3 раза в неделю. Один – слишком мало и отражает стагнацией прогресса, 4 – много, есть риск серьёзных травм.

Читайте также: Если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело: специфики и цифры >>>

Развитие мощности

Сколько нужно ходить в тренажерный зал, чтобы накачаться и улучшить силовые показатели? Такие занятия устраиваются в конкретные дни и характеризуются высочайшей интенсивностью – 90-100%. Используются предельные или почти максимальные веса. Прочие критерии:

Пауза, отделяющая подходы, составляет 2-4 мин.
Число повторений в круге: 2- 6.
2-3 упражнения на ключевые категории мускулов.

Функциональный вес: 85-100% от личного максимума.

На основе этих аспектов недельная частота таких тренингов составляет 1-2 раза. У профи может быть и 3. Новичку лучше придерживаться варианта с 1 усиленным тренингом в неделю.

Прогресс объёма

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы мужчине и женщине? Здесь всегда имеются отличия. И многие дамы посещают зал ради поддержания формы и сброса кило. Сильный пол увлечён именно формированием объёма.

Частота занятий обуславливается программой тренировок: нагрузкой на всё тело или сплитами (на группы мышц). При первом варианте фигурирует показатель 2-3 раза, при втором – 2-5 раз.

Уникальность тренинга связана с тем, что при работе на увеличение мощности развивается и масса. А конкретика по оптимальной частоте процесса обуславливается уровнями подготовки:

Дебютант – 3 раза.
Опытный – 3-4.
Мастер – 4-5 с распределением нагрузки по сплитам.

Как правильно ходить в тренажерный зал девушкам, чтобы развить мышечную массу? Верный выбор также зависит от атлетической подготовки. И частота распределяется аналогично. К тому же немногие леди стараются нарастить массу и рельеф. Так теряется женственность и общая привлекательность.

Но всё же, если девушка ставит цель именно на увеличении объёма, то ей следует учитывать следующие факторы:

Гипертрофия мышечных волокон во время отдыха, и даже сна.
Применение упражнений со своим весом, железом и резиной.
Распределение нагрузок по мышечным группам.
Наличие интенсивной интервальной тренировки.
Сбалансированное питание.

Как известно, мускулатура растёт не в процессе занятий, а после них. Ключевую роль играет и рацион: 0,8 грамм белков на 1 кг своего веса, 1,7-1,8 грамм протеина на 1 кило своей массы.

Тренинги в зале устраиваются с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания) и снарядами (штангами, гантелями, тренажёрами). Обязательно составляется программа на неделю. Её реализации хватит женщине, чтобы накачать ягодицы и другие группы без ущерба здоровью. Пример:

День	Категория	Упражнения
Понедельник	Ноги и Ягодицы	Приседы со штангой: на двух ногах с их сменой. Выпады с гантелями. Подъём штанги. Начало – от бедра. Приседания с ТРХ на одной ноге. Выпады с шагами. В руках гантели. Нагрузка – 3 круга по 12 повторов (схема 3-12).
Вторник	Грудь и трицепсы	Отжимания. Планка стандартная и боковая. Жимы гантелей: над грудью, головой и с наклоном. Французский жим. Применяются петли сопротивления. Аналогичная схема нагрузки.
Четверг	Верхняя зона спины и плечи	Работа со штангой: жим над головой, подъёмы. С гантелями: поднятия двумя руками и одной спереди и сзади. Жим от специального тренажёра. Планка. Натягивание троса перед лицом. Схема: 4-7.
Пятница	Спина + бицепсы	Работа с гантелями: подъём одной рукой, сгибания рук. Со штангой: жим (хват узкий), сгибы рук. Планка + возврат в исходную позу. С петлёй сопротивления: растягивание в стоячем положении. План: 3-12.

Если женщине требуется график, чтобы подтянуть тело, без ощутимых рельефов и внушительных объёмов, можно несколько варьировать изложенную программу. Например, сократить число повторений вдвое или убрать один подход в каждой схеме.

Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Дилемма похудения

Чтобы ликвидировать лишние кило, требуется тренироваться 3-5 раз в неделю с соблюдением таких аспектов:

Чем короче интервал занятия, тем больше тренингов в неделю.
Сохранение пульса в диапазоне 120-130.
Умеренная интенсивность.
Занятие начинается спустя 2-3 часа после приёма еды. Так энергия тратится за счёт жира.
Соблюдение алгоритма: разминка, кардио, силовые подходы, кардиоблок для снятия напряжения, растяжка.

Это универсальные пункты для представителей обоих полом. Если их сложно соблюдать самостоятельно, то мужчине или женщине лучше работать с тренером, чтобы похудеть.

Все занимающиеся должны определить оптимальную частоту пульса. В этом помогает формула: 220 – свой возраст = ПВП (предельный возрастной пульс). Например, для 35-летнего атлета параметр составит 85. Если показатель выше нормы, нагрузка снижается, но сет не прекращается.

Сроки для достижения задач зависят от личных данных: вес, возраст, форма, опыт и т.д. Если брать в расчёт месячный период, то при строгом следовании указанным пунктам и должных усилиях, удастся сбросить от 10 кило.

Пример, сколько нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть за месяц девушке, отражён далее. Результат достигается при графике 3 раза в неделю. При этом подразумевается выполнение дополнительных небольших нагрузок.

Процесс стартует с разминки – подготовки суставов. Она проходит по пути циркуляции крови в венах: от пальцев к сердцу. В её спектр входит 6 движений продолжительностью по 30-40 сек. :

Первое: Синхронно разгибаются пальцы рук и ног.

Второе-пятое: Серии вращений:

стопы и кисти рук,
голень к бедру, предплечье к плечу,
ноги к туловищу, плечевые суставы,
головой по разным векторам.

Шестое: Наклоны корпуса во все стороны.

Затем тщательно разогреваются мышцы. В зале для этого имеются специальные кардио тренажёры. На каждом следует работать по 45-60 сек.:

Беговая дорожка.
Эллипс.
Степпер.
Велотренажёр.
Гребной симулятор.

На п.1 и 2 процесс начинается с динамичной ходьбы, плавно переходящей в бег в среднем темпе. П. 3 и 4 помогают сгонять жир с бёдер и ягодиц. П.5 – с живота и спины.

Силовая фаза начинается со скромных весов. Длится 30-45 минут. Применяемая схема: 3 -15. Она реализуется по круговому принципу – последовательной работе на всех тренажёрах.

В кульминации тренировки – кардио. Оно ликвидирует всё, что разогнал предыдущий этап. Стадия включает в себя те же пункты, что и разминка, только в обратной последовательности. Длится 10-15 мин. Характеризуется мощной интенсивностью.

После тренинга – растяжка. Её плюсы:

избавляет мускулы от лишнего тонуса,
распределяет кровь равномерно по организму,
не допускает попадание молочной кислоты в мышцы,
выгоняет гормоны, выделяющиеся в кровь.

После месяца занятий можно увеличить нагрузку: число подходов и повторов, используемые веса. Увеличивается и продолжительность тренинга до 2-2,5 часов.

Ситуация с тинейджерами

Как часто посещать тренажёрный зал подростку? Вопрос актуальный, как для самого молодого поколения, так и родителей и наставников.

С учётом очень динамичного физического развития современных тинейджеров, некоторые их них с лёгкостью выполняют программы взрослых продвинутых атлетов. Как правило, это характеристика молодых спортсменов.

Что касается начинающих, то здесь фигурируют следующие рекомендации:

2-3 тренинга в неделю.
Упор на развитие выносливости.
Занятия под присмотром тренера. Он подбирает оптимальный курс и тренажёры без особой нагрузки на позвоночник.
Тщательная разминка, кардио (велотренажёр, скакалка, бег), силовая фаза, растяжка.
Продолжительность тренировки – 1-1,5 часа.
Планомерный допуск весов, начиная с гантелей по 5-6 кг.
Дополнительные кардио после тренингов и в отдельные дни: велосипед, лёгкие пробежки, плавание и т.п.

Заключение

Подбор частоты тренировок зависит от уровня кондиций. Начинающие часто затрудняются в грамотным выбором. Им рекомендовано заниматься 1-2 раза в неделю и пристально контролировать своё самочувствие и наблюдать за реакцией организма на силовые сеты.

Есть объективные и субъективные показатели. К первым относятся пульс, давление, сон. Ко вторым: настроение, аппетит. Если все они в норме, и есть атлетический прогресс, значит, вы не ошиблись с графиком тренировок. Если развития нет, увеличивается планомерно частота тренингов на один в неделю.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда. Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

Перейдите на правильное питание.
Старайтесь не перегружать свой организм.
Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

понедельник — грудь;
вторник — спина;
среда — отдых;
четверг — ноги;
пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Всех тех, кто решился наконец заняться спортом или просто захотел поработать над фигурой перед весенним сезоном, одолевают одни и те же вопросы: где лучше заниматься, как часто и как долго, на что сделать упор? Полезные советы от Дениса Семенихина — признанного специалиста по фитнесу и здоровому образу жизни.

Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэробные) тренировки — это два часа в неделю. Удивительно, но это так — даже такое небольшое время, проведённое эффективно, позволит вам через несколько месяцев увидеть изменения в своей фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие.

Эти два часа в неделю нужно разбить на 3-4 тренировки, лучше на четыре — по 30 минут.

Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам — это один час в неделю. Это время, проведённое правильно, позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в форме. Этот час лучше разбить на три тренировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.

Напомню, что и на силовую, и на кардиотренировку это лишь минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам хватит, чтобы просто поддерживать её. Для прогресса же нужно будет выделить больше времени.

Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это 5 часов в неделю. Для кардио максимальное время — 4 часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше 6 часов. Нет такой цели в изменении физической формы (не берём профессиональный спорт), которой нельзя было бы достичь, правильно тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа.

То есть, если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете делать четыре часа кардио в неделю и два часа силовой. Если же вы решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4-5 часов в неделю. Остальные 1-2 часа уделите поддержанию кардиоформы.

Вы можете спросить, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Всё довольно просто: мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после этого начинается атрофия или деградация мышц, то есть если тренированная мышца не используется в том же режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно. Например, человек ходит каждый день, носит вес своего тела, мышцы ног получают определённую стабильную нагрузку. Но если из-за перелома нога оказалась в гипсе на два месяца, то нагрузка отсутствует, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышцы будут значительно меньше и потребуются реабилитационные упражнения, чтобы снова выровнять мышечную массу правой и левой ноги.

А теперь задумайтесь, каким был ваш образ жизни в течение последних нескольких лет. Есть ли в вашем теле мышцы, которые требуют реабилитации, так как очень долго бездействовали, хоть и не были в гипсе? Насколько все мышцы, которые должны быть в форме, получали хоть минимальную нагрузку каждые 72 часа?

Заниматься дома или в фитнес-клубе

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

За занятия в клубе нужно платить.
До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.

Различия между тренировками мужчин и женщин

Из своего многолетнего опыта работы в фитнес-клубах и наблюдения за успехами тысяч самых разных клиентов я убедился в том, что причины успеха в тренировках мужчин и женщин не имеют существенной разницы. На уровне физиологии, конечно, есть ряд известных всем различий, но это не отражается на принципах, которые применяются в тренировках. Ни в скорости мышечного восстановления, ни в работоспособности, ни в обменных процессах и законах, регулирующих их, между мужским и женским организмом нет принципиальных отличий.

Скажу больше, на практике я не раз убеждался, что женщины в фитнесе зачастую более дисциплинированы. Это выливается в отличные результаты. Именно постоянство и дисциплина приносят плоды в этом деле.

Однако нужно помнить, что женщинам стоит более внимательно, чем мужчинам прислушиваться к своему самочувствию и иногда жалеть себя. Но это не должно стать препятствием к прогрессу. Изучайте себя.

Денис Семенихин

Я занимаюсь пробежками, стараюсь много ходить и пару раз в неделю занимаюсь на тренажёрах. Мне этого достаточно, чтобы поддерживать отличную форму.

Я дома не осилил, теперь хожу в зал

Пробовала заниматься дома, день два выдерживаешь, а потом все забрасываешь, а вот в тренаженых залах ты обязан заниматься, раз пришел, уже не отлынишь.

А кто-нибудь знает, можно ли аэробной тренировкой считать путь на работу и обратно? Скорость примерно 6 км/час, расстояние — 3,2 км в один конец. Я стала заниматься регулярно именно дома, в клубах сто раз начинала и бросала. Мне нравится одной — не нужно никого догонять или ждать, или мериться достижениями, можно подстраиваться под свое состояние в конкретный день или гибко менять график тренировок. Занимаюсь через день, получается 3 — 4 часа в неделю. Ну еще и на работу пешком.

перешла на домашние тренировки. По не регулярные, но тренировки зато есть.

Комментировать статью «Заниматься дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы»

В фитнес клубах никто ни разу не спросил про справку и можно ли ребенку вообще плавать. Более того, если говорить про икс фит никто даже замечаний не делал, если кто-то из взрослых плавал без шапочки. А таких любительниц плавать с длинными волосами без шапочек полно…

Обсуждение

Дочь 2 года ходила по абонементу в группу плавания — 2 раза в неделю. С прошлого года перешли в спорт секцию в этом же бассейне — 3 раза в неделю. По абонементу плавать научили, у нас те же тренеры, что и спортивные группы ведут. Спорт группа — эффективнее, нагрузка больше. Дочери очень нравится. У нас это один и тот же бассейн, поэтому сказать, где чище не могу. У нас только вода не такая теплая, как в соседних бассейнах, но объяснение — основное это спортшкола, но дети не жалуются.

Мы в фитнес-клубе. Чисто, безопасно, прекрасные тренеры, удобное время. Но дорого.
Спортшколы я боюсь, т.к. там во-первых антисанитария, т.к. берут разных детей и плохо финансируются, а также в спортшколе раз уж берут бесплатно — то и требуют дисциплину и результат, а также неудобное время занятий, то есть это вариант полной самоотдачи для тех, кто выбирает спорт профессией и у кого нет других дел.

Вопрос про фитнес. Нужен совет. Похудение и диеты. Девушки, а каким фитнесом вы занимаетесь? мне семейство дало вольную для похода на фитнес, но конечно не сколько мне заблагорасудится, я всю голову сломала чем мне хочется заниматься, решила что танцами…

Обсуждение

Сходила я на Зумбу, восторг, до сих пор тело все огняное, столько пота с меня даже в бане не льется))))))))))) очень весело, не сложно, нагрузка хорошая, наплясалась на месяц вперед. вердикт, пробное занятие удалось, в четверг пойду абонемент покупать, и в бой. а то я сегодня в зеркало рассмотрела что бока безобразные, и попа как-то не красиво обвисла. надо бороться

Силовые тренировки плюс небольшое кардио в конце 3 раза в неделю.

Как часто вы занимаетесь спортом? в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т.е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые занятия (аэробика, степ, тайбо, пилатес и т.д.). Допустим, 3-х раз достаточно по 2 часа?

Обсуждение

Спасибо всем большое!
Более-менее картинка прояснилась.
У нас 2 раза по часу х 700 руб занятие в группе из 4х человек. Ходим для общего развития, на профессиональный уровень не претендуем. Т.е. деньги получаются нормальные и количество занятий тоже.

2 раза в неделю -1700руб в мес.
4 раза в неделю -3400руб в мес.
индивидуальные подороже.
в группе человек не знаю сколько, но на занятии обычно около 5чел.

выезды летом лагеря, поездки на соревнования и прочие прелести есть у тех, что постарше.
кубки всякие стоят, т.е. это довольно крепкая средняя секция, с хорошим стартом для тех, кто думает о большем.
но мы ходим просто для общего развития

Раздел: Врачи, поликлиники, болезни (как часто нужно заниматься с нейропсихологом). Нейропсихолог: нужен совет. Мамочки, кто-то обращался к нейропсихологу по поводу невнимательности ребенка? Расскажите, что там делают и какой результат?

Обсуждение

Ходили полгода. Много чего делали. Гимнастика двигательная, пальчиковая, завязано все на лево/право попеременно одна нога туда, другая сюда, одновременно руки идут лево/право. Довольно сложно все. Дома надо тренироваться ежедневно. Рисовали двумя руками, с месяцами/днями неделями тренировались. На запоминание тоже всякие упражнения, со словами, буквами. Короче всего не упомню. Помогло в плане ориентации в пространстве. У моего была проблема с клетками/полосками не видел ни фига. Ну тут такое дело. Для того чтобы это было эффективно, нужно 2-3 часа заниматься с нейропсихологом (3 раза в неделю ходили), плюс еще дорога до него, плюс ежедневно заниматься 20-30 минут. А еще нужно ходить параллельно на тренировки, спорт нужен обязательно. Это еще 3 раза в неделю по 1,5 часа. Совместить у нас это не получилось. У меня медлительный ребенок уроки делать не успевает. Поэтому в том году мы ходили только на нейропсихолога, а в этом году ходим на тренировки. От тренировок тоже вижу результат на лицо. Собранность хоть какая то появилась.

17.05.2012 10:56:44, не помню регу

Обращались, помогло.

в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т. е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые я без диеты вообще не худею, хотя и занимаюсь спортом, полгода ходила на фитнес, ни одного кг не скинула, пока мне тренер не сказал, что в…

Обсуждение

я прошлой весной занималась 3-4 раза в неделю, по 2 (редко 3) часа… это были только групповые занятия, старалась сначала на кардио или беговая дорожка, а потом на силовое (хот айрон или каланетика)
короче, прекрасно похудела за 3 месяца до нужного мне результата, особенно не ограничивая себя в еде (на ночь старалась не жрать, а так все практически ела), выглядела отлично, не тощая и поттянутая
вот сейчас хочу на тот же график выйти, пока не получается, но это дело времени…))

для меня оптимально 3 раза в неделю

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. У меня подходит к концу годовой контракт, так что надо определиться, продолжать ли. При нагрузке 3 раза в неделю по 2 часа («железо» и велотренажёр либо дорожка) и весьма. ..

Обсуждение

По групповым занятиям Вам уже сказали. Теперь по тренажерам.
К ним лучше без тренера не подходить. Инструктаж как минимум, блок индивидуальных тренировок как максимум.
Навредить себе работой с весами — нечего делать, если никогда этим не занимались. Вам должны показать технику, расписать программу.
Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в бассейн приходят без шапочки, а это, например, правилами данного клуба запрещено.
С собой в зал рекомендуют брать воду (попить), полотенце (обтирать тренажер, подстилать на скамью).
По правилам хорошего тона за собой надо убирать снаряжение, гантели и снимать веса с тренажеров.
Все занятия начинайте с разминки, заканчивайте растяжками и заминкой.
Если есть цель — сбросить вес, то необходимо кардионагрузку сочетать с определенными ограничениями в диете.
Сразу настраивайтесь на тот режим тренировок, который будете готовы поддерживать полгода -год. Т.е. не стоит бросаться в занятия как в омут с головой: по 6 раз в неделю или часами в зале, так при таком темпе организм быстро выдохнется.
И самое главное ЗАБУДЬТЕ слово «стесняюсь». Вы в зал работать над собой приходите, а не на конкурс красоты. И остальные делом приходят заниматься, им некогда других обсуждать и разглядывать.
Найдите свой тип занятий и просто получайте удовольствие от активности!

Все когда-то приходят в фитнес-клуб в первый раз:-), поэтому стесняться совершенно не стоит! Если Вы хотите заниматься в тренажерном зале, то имеет смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет Вам, на каких тренажерах будет эффективнее заниматься именно для Вас, как прокачать проблемные зоны, сбросить вес, и вообще, на что стоит обратить внимание:-). А в целом, занятие строится следующим образом: 10 мин — разминка (например, хотьба в быстром темпе на беговой дорожке), потом тренажеры: cначала упражнения на пресс, потом обходите тренажеры на нижнюю или верхнюю часть тела, а потом идете на любой из кардиотренажеров (дорожка, степпер, эллипс, вело) сгонять вес — минут на 30. В идеале надо заниматься 3 раза в неделю, тогда результат уже будет виден через месяц. После занятия приятно порасслабляться в джакузи, потом в сауну… Удачи!

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, — вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

работа с сердечно-сосудистой системой;
развитие мышечной силы;
работа на выносливость;
развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

увеличивает приток крови к мышцам;
снижает шансы травм мышц и суставов;
должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:
Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т. е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

не можете без особых усилий разговаривать;
с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
испытываете рвотные позывы;
ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:
В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:
Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

Нужно чаще посещать фитнес-центр;
Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Главная » Новости

Новости

На чтение 4 мин Просмотров 617 Опубликовано 03. 03.2017 Обновлено 13.02.2018

www.rambler.ru
Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Можно ли качать пресс 5 раз в неделю? Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Как часто можно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Время восстановления мышц

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкого сокращения калорийности питания.

Источник: fitseven.ru

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг — Обновлено 28 мая 2020 г.

Сколько раз вы Записался в тренажерный зал или взялся за план упражнений, чтобы похудеть, но через несколько недель отказался от него, потому что не представляете, как часто нужно тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы они включали следующие комбинации:

кардиотренировки
силовые тренировки
основные упражнения
растяжки

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

сжигать калории
повышать настроение
снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

150 минут в неделю)

не менее 25 минут активной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:

приседания с жимом от плеч
становая тяга с наклоном тяга
lunges with a lateral raise
pushups and plank with a one-arm row

Other key exercises to include in your strength training program include:

squats
lunges
planks
pushups
straight leg становая тяга
жим лежа
отжимания на брусьях
жим над головой
подтягивания
тяга гантелей
планка
скручивания с мячом

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю (ноги) части тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одинаковым весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

Добавьте вес к упражнениям.
Замените ваши текущие упражнения новым набором.
Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно смириться с мыслью о том, чтобы брать один-два выходных в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Один из самых распространенных вопросов, когда речь заходит о фитнесе: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?» Знание того, как часто вы должны тренироваться, может помочь вам спланировать свое время и разработать еженедельный режим тренировок , который будет работать в вашем расписании.

Содержание

Сколько дней в неделю я должен заниматься?
Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
Плохо ли тренироваться каждый день?
Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?
Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Хотя нет простого или однозначного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.

Скрыть

Сколько дней в неделю я должен заниматься?

В конечном счете, количество дней в неделю, которые вы должны тренироваться, зависит от нескольких факторов, включая следующие:

Тип упражнений, которые вы выполняете: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, поскольку при тренировках возрастает риск получения травмы. слишком часто с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.
Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
Фитнес-цели: Ваше здоровье и фитнес-цели играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, если вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытались сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательное спортивное мероприятие.
Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической деятельности, это может повлиять на частоту тренировок.
Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок: В зависимости от ваших целей в фитнесе и здоровье, чем более вы активны в своей повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может потребоваться упражняться. Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?

В идеальном мире вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Питание одинаково важно; убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого. Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они эффективнее худеют за счет корректировки диеты. Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Тяжело ли тренироваться каждый день?

Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте 4 дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо интенсивных тренировок всего тела, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Однако обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полноценно отдохнуть и восстановиться.

Unsplash

Не слишком ли много заниматься спортом пять дней в неделю?

Вовсе нет! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнеса. Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.

Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно в зависимости от ваших целей. Если ваша цель — тренироваться для здоровья и долголетия, 30 минут в день пять дней в неделю — идеальный вариант. По данным CDC, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Рекомендуемые 150 минут упражнений средней интенсивности превращаются в 30 минут в день 5 дней в неделю. Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардиоупражнениям, и они рекомендуют две дополнительные силовые тренировки для всего тела в неделю. Тем не менее, если ваши тренировки включают в себя сочетание того и другого или если вы ближе к категории «энергичной» интенсивности, вы более чем соответствуете минимальным рекомендациям для здоровья, занимаясь по 30 минут 5 дней в неделю.

С другой стороны, если вы хотите похудеть или повысить производительность, вам, возможно, придется больше тренироваться.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться в соответствии с вашими целями?

В фитнес-индустрии возникает множество вопросов — один из них: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться?» Хотя важно быть активным каждый день — даже если это всего лишь короткая прогулка — иногда может быть трудно постоянно ходить в спортзал. Поэтому, если вам интересно, сколько раз в неделю вы должны тренироваться, нет правильного или неправильного ответа. Это зависит от человека и его распорядка дня. Тем не менее, ваша программа упражнений должна быть скорректирована соответствующим образом, а также с учетом ваших целей в фитнесе.

Основные рекомендации

Вы всегда должны отдавать предпочтение дням отдыха и восстановления, чтобы дать своему телу передышку. Важно, чтобы вы не тренировались и не тренировались каждый день без отдыха. Вопреки мнению, это не поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. На самом деле, это может замедлить вас. Вы можете перетренироваться и получить травму.

Однако не стоит тренироваться только раз в неделю; вы должны двигаться каждый день. Это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым. Кроме того, если вы хотите добиться прогресса, вы не должны слишком далеко друг от друга тренироваться. Когда вы тренируетесь, вы делаете успехи, и между вашими следующими тренировками вы возвращаетесь на прежний уровень. Вот почему нужно постоянно тренироваться. Вам нужно что-то, чтобы работать и строить.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, если вы хотите сбросить лишний вес?

Если ваша цель в фитнесе — похудеть, то 3–4 раза в неделю в тренажерном зале — идеальный вариант. Вы должны сочетать силовые и кардиотренировки.

Кардиотренировки помогают поддерживать здоровье сердца и снижают уровень жира. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) особенно хороши для сжигания жира, хотя вы можете делать то кардио, которое вам нравится больше всего. Вы можете заниматься аэробикой, использовать эллиптический тренажер, велосипед, заниматься боксом и даже прыгать со скакалкой.

Очень важно также добавить силовые упражнения в свои тренировки. Люди склонны пренебрегать силовыми тренировками, когда пытаются похудеть, но на самом деле они действительно могут повлиять на ваш прогресс.

Мышцы фактически увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы?

Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите нарастить мышечную массу, попробуйте посещать тренажерный зал 4–5 раз в неделю. Это потребует поднятия тяжестей, поэтому важно не тренировать одну и ту же группу мышц более двух раз подряд. Это приведет к перегрузке мышц, и вы рискуете получить травму, что может еще больше отбросить вас назад. Обычный режим, которому следуют люди, состоит в том, чтобы изолировать каждую группу мышц в день. Таким образом, вы не тренируете одни и те же мышцы подряд, давая себе время на восстановление.

Некоторые групповые шпагаты, которым вы можете следовать, включают: ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и пресс.

Не можешь заниматься 4-5 раз в неделю в спортзале? Попробуйте объединить несколько групп мышц в один день, например, грудь и плечи.

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю, вы все равно можете снизить риск сердечных и/или сердечно-сосудистых заболеваний. Но вам нужно будет отработать рекомендуемое еженедельное время упражнений. Это около 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений в неделю.

Убедитесь, что ваш сердечный ритм постоянно поддерживается на высоком уровне (HIIT может помочь). Не забывайте и о силовых тренировках. Постарайтесь вписаться в тренировку всего тела, чтобы наверстать упущенное в другие дни.

Но также важно помнить, что в каждый день нужно вписывать упражнения. Поэтому, даже если вы не можете прийти в спортзал, убедитесь, что вы ходите на прогулку и как можно больше двигаетесь в повседневной жизни. сложно сделать всего за 1-2 раза тренировки. Последовательность является ключевым фактором.

Что делать в дни восстановления?

Дни восстановления не означают, что вы должны сидеть весь день и ничего не делать. Вы все еще можете сделать несколько легких сеансов, чтобы помочь вашему выздоровлению. Это может быть растяжка, катание на пене или даже легкое кардио.

Убедитесь, что вы двигаетесь каждый день, даже во время выздоровления. Еще один момент, который нужно помнить, это спать.

Не имеет значения, сколько раз вы тренируетесь в неделю, если вы не высыпаетесь. Качественный сон означает, что вы даете своему телу время на отдых. Без достаточного сна у вас нет возможности восстановить поврежденные мышечные волокна. Кроме того, без него ваша следующая тренировка будет намного тяжелее, чем если бы вы хорошо отдохнули.

Упражнения с Jefit

Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет обширную базу данных библиотеки упражнений, а также возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок. Используйте Jefit, чтобы найти новые упражнения, чтобы изменить свой режим тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу, избавиться от жира, стать стройнее или нарастить силу.

Автор
Последние сообщения

Эмили Трин

Меня зовут Эмили, я независимый писатель, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.

Последние сообщения Эмили Трин (посмотреть все)

64 Акции

Более

Как часто вы должны тренироваться по мнению экспертов – Клиника Кливленда

Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни. Но вам может быть интересно, сколько упражнений вам нужно в данную неделю, чтобы получить максимальную пользу.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), идеальный режим тренировок сочетает в себе работу сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки. Их руководящие принципы рекомендуют 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности каждую неделю или аэробную активность высокой интенсивности в течение как минимум 20 минут три дня в неделю. Кроме того, вы должны заниматься силовыми тренировками два раза в неделю.

Что это означает на практике, зависит от вашего возраста. Например, Американская кардиологическая ассоциация определяет физическую активность умеренной интенсивности как активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 50-70% от ее максимальной частоты, в то время как интенсивная физическая активность составляет от 70% до 85% от максимальной частоты. Но ваша идеальная целевая частота сердечных сокращений меняется с возрастом. У 20-летних целевые показатели выше (100-170 ударов в минуту), чем у 50-летних (85-145 ударов в минуту). Это означает, что менее интенсивные упражнения могут оказывать большое влияние, когда вы становитесь старше.

С возрастом силовые тренировки становятся все более важными для здоровья костей. «С возрастом вы теряете мышечную массу», — говорит хирург-ортопед Энн Мари Чикорелли, доктор медицины. «И это важно осознавать. Люди постоянно спрашивают меня: «Ну, я гуляю каждый день. Разве этого недостаточно?», и я отвечу: «Это хорошо для здоровья сердечно-сосудистой системы, но не так сильно для вашей силы». ваш риск переломов. И обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений».

Эти упражнения на воздействие также помогут вам улучшить баланс — в частности, баланс проприоцепции, или «знание того, где вы находитесь в пространстве и времени», — говорит доктор Чикорелли. «Улучшение проприоцепции идет рука об руку с укреплением для предотвращения падений».

Что считается упражнением?

Поскольку тренировка заключается в движении тела, многие действия считаются упражнениями. «Садоводство, танцы, любая уборка в вашем доме, стрижка газона, сгребание листьев, уборка снега — все это упражнения», — говорит доктор Чикорелли. «Стирка белья — это тоже упражнение, потому что это поднятие тяжестей».

Силовые тренировки также легко включить в вашу повседневную жизнь. «Ленты сопротивления, банки с кукурузой или супом — все, что вы можете схватить, что увеличивает сопротивление, полезно», — отмечает доктор Чикорелли. «Это может быть что угодно, от толкания стула, пока вы что-то делаете, до подъема ребенка. Если вы родитель, вы можете привлечь ребенка к своей деятельности. Выполнение приседаний с вашим ребенком в качестве веса — или любое другое упражнение, в котором ваш ребенок служит сопротивлением — может увеличить силу и хорошо сблизить вашего ребенка».

Как и в случае с движением, вы также можете встроить силовые тренировки в повседневную деятельность, которой вы уже занимаетесь. «Если вы моете посуду, вы можете стоять на одной ноге 30 секунд, а затем выключиться и встать на другую», — предлагает доктор Чикорелли. «Это помогает улучшить ваш баланс. И мы знаем, что баланс так важен, когда мы становимся старше».

Она добавляет, что гибкость — еще один важный компонент упражнений. Другими словами, запишитесь на занятия йогой или пилатесом. «Йога включает в себя гибкость и растяжку», — говорит доктор Чикорелли. «По мере того, как мы становимся старше, важно сохранять эластичность наших суставов».

Рекламная политика

К счастью, мало что не считается упражнением. «Если вам кажется, что вы напрягаетесь или это похоже на упражнение — тогда да, вы, вероятно, делаете что-то, чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит доктор Чикорелли. «И это все еще упражнение».

Внесение небольших изменений в вашу повседневную деятельность может даже иметь значение. Возможно, вы паркуетесь немного дальше, чтобы пойти в продуктовый магазин, или поднимаетесь по лестнице вместо лифта. «Это способы, которыми вы можете включить здоровые занятия в свою жизнь, не называя это физическими упражнениями», — отмечает она. «Но они все еще полезны для вашего здоровья в целом».

Как составить план тренировок

Тренировка у всех разная и зависит от вашей истории тренировок. На самом деле, доктор Чикорелли говорит, что определение лучшего плана тренировок включает в себя сначала установление базового взгляда на вашу предыдущую физическую активность. План упражнений для того, кто, возможно, взял перерыв в спортзале на несколько месяцев, будет отличаться от плана для того, кто никогда не тренировался регулярно.

Вы также должны учитывать свои цели и ожидания от плана тренировок. Например, вы можете похудеть или набрать мышечную массу, или увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать. «Основываясь на этих результатах, вам также необходимо обратить внимание на любые хронические проблемы со здоровьем или другие состояния, которые у вас могут быть», — говорит доктор Чикорелли.

Почему важно часто заниматься спортом?

Частые физические упражнения важны, потому что они помогают вам набраться сил, а также укрепляют определенные части тела, в том числе кости и сердце. «Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы помогает снизить кровяное давление и уменьшить воспаление», — говорит доктор Чикорелли. «Укрепление костей также помогает при остеопорозе».

Тренировки улучшают когнитивные функции и укрепляют здоровье мозга. «Мы забываем, что мозг — это мышца, и что когда мы тренируемся, это полезно для нашего мозга», — объясняет доктор Чикорелли. «Например, мы знаем, что люди, которые занимаются спортом, живут дольше и имеют меньший риск развития деменции».

Как получить максимальную отдачу от тренировки

Иногда, если у вас очень напряженная неделя, вы можете выполнять упражнения только по 10 минут в день вместо обычных тренировок по 30 минут несколько раз в день. неделя. Это совершенно нормально, говорит доктор Чикорелли, просто увеличьте интенсивность.

«Исследователи провели исследования, которые говорят, что иногда даже лучше, если вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки в течение коротких периодов времени. Если вы будете бегать три раза в день по 7–10 минут, вы получите больше пользы для здоровья, чем 30-минутная ходьба».

Рекламная политика

Доктор Чикорелли говорит, что она «горячо верит» в принцип FITT, который означает частоту, интенсивность, время и количество тренировок. Просмотр упражнений по этому принципу может помочь вам оптимизировать свое здоровье. На самом деле, помните об этих параметрах, когда вы тренируетесь, это может помочь вам сделать тренировки более эффективными.

Тем не менее, у вас могут возникнуть вопросы относительно того, как часто вы должны сосредотачиваться на определенных группах мышц, включая ноги, грудь, пресс и бицепс. «Как правило, лучше нацеливаться на одну группу мышц за раз», — советует доктор Чикорелли. «Итак, на каждом занятии вы должны заниматься одной основной группой».

Однако это не жесткое правило. «Наберитесь терпения и делайте то, что вам удобно», — добавляет доктор Чикорелли. «Если вы занимаетесь садоводством, вы будете работать над всеми группами мышц. Это все еще упражнения».

Что бы вы ни выбрали, главное не переусердствовать. «Если вы будете делать слишком много, вы будете болеть и можете впасть в уныние», — предупреждает доктор Чикорелли. «Я говорю своим пациентам: «Будьте черепахой, а не зайцем». Тише едешь — дальше будешь. Ни в коем случае не спешите». Создайте хороший фундамент, чтобы снизить вероятность травм, сохраняя при этом мотивацию».

Восприятие также помогает сохранять мотивацию во время тренировки. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы пытаетесь похудеть, вы можете структурировать тренировки так, как будто вы пытаетесь быть здоровее.

«Я смотрю на физические упражнения как на здоровье, — говорит доктор Чикорелли. «Упражнения могут показаться непреодолимым препятствием. Если вы рассматриваете это как общее состояние здоровья и здоровую деятельность, вам будет легче включить это в свой образ жизни. Упражнения часто заставляют вас чувствовать, что вам нужно надеть спортивную рубашку или кроссовки. Небольшие изменения в вашей повседневной деятельности могут привести к положительным результатам для здоровья».

И, прежде всего, никогда не сбрасывайте со счетов силу позитивного мышления.

«Когда вы говорите «я теряю вес», «теряю» — это отрицательное слово», — говорит доктор Чикорелли. «Это контрастирует с позитивными утверждениями, такими как «я стараюсь питаться здоровее» или «я пытаюсь улучшить свое здоровье». для достижения ваших целей — тоже положительны».

Как часто нужно тренироваться? Для похудения и набора мышечной массы

Все знают, что для поддержания здоровья нужно заниматься спортом. Но как часто вам на самом деле нужно ходить на занятия по кикбоксингу, раскатывать коврик для йоги или заниматься хорошей домашней тренировкой?

Есть множество причин тренироваться больше, и это никак не связано с тем, как ты выглядишь. Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс, предотвратить болезни и улучшить общее самочувствие. Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть вы.

Возьмите свой календарь и слушайте: вот как часто вы должны тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.

Если вы хотите тренироваться только для поддержания физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренной интенсивности) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта. Энергичная аэробная активность означает, что вы тяжело и быстро дышите — слишком быстро даже для того, чтобы болтать.

Делите свои минуты как хотите — вы делаете это сами. Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте пропотеть!).

Подожди… Тебе нужно тренироваться каждый день?

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать зад каждый день недели. На самом деле есть такая вещь, как слишком много упражнений. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.

Это не означает, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Полезно постоянно двигать своим телом.

Это зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысль прямо сейчас — , да, , то эксперты говорят: подождите минутку 🛑: Сбрасывать килограммы сверхбыстро — небезопасно и нездорово.

По данным CDC, здоровое похудение означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

По сути, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, хотя ваша диета играет важную роль в снижении веса, физические упражнения также могут помочь.

В общем, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы достичь максимальных результатов, включите в свой распорядок дня как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. Ваши тренировки должны состоять из:

кардио
силовая тренировка
основная работа
растяжка

Не копать 4-5 дней упражнений? Наращивайте постепенно!

С самого начала не нужно прилагать столько усилий. Допустим, вы вообще не тренируетесь прямо сейчас (никаких суждений!). В этом случае, даже начиная с 2 дней в неделю, можно добиться устойчивой потери веса. Когда вы привыкнете ходить в спортзал или тренироваться дома, вы можете увеличить до 4 или 5 дней.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок является ключом к плану здорового похудения.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно может помочь вам сжечь жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

Кардиотренировки полезны для сердца и всего организма. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Day	Exercise
Monday	30 min moderate cardio and full-body workout
Tuesday	30 min moderate cardio and full-body workout
Среда	Отдых
Четверг	25 минут интенсивное кардио
Пятница	30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела
Суббота	25 мин. Энергетический кардио
Воскресенье	REST

Cardio. деятельность, которая лучше всего подходит для вас.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), старайтесь выполнять либо 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо не менее 25 минут активной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю). ).

Но это только для элементарного здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней активной активности.

Силовые тренировки для похудения: 2-3 дня в неделю

Выделите 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки для всего тела, в которых используются комплексные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:

кроль на ящик
вращательный выпад
тяга на четвереньках к разгибанию рук
от приседаний до жима над головой

Не беспокойтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес тела и все, что вы помните из школьных уроков физкультуры, могут помочь вам прийти в форму. Here are some more basic exercises to try:

squats
lunges
planks
push-ups
deadlifts
triceps dips
pull-ups

Rest for weight loss: 2 days a week

Независимо от того, насколько вы увлечены своими целями #fitness, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время на восстановление хотя бы 2 дня в неделю.

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, помните об этих советах:

Варьируйте интенсивность тренировки с помощью HIIT и упражнений средней интенсивности.
Внесите разнообразие в свою кардиотренировку. Сейчас самое подходящее время, чтобы заняться катанием на роликах, верно?
Внедрите круговую тренировку, когда вы поднимаете тяжести, чтобы сжигать больше калорий. (К вашему сведению: круговая тренировка означает выполнение упражнений подряд без отдыха между ними. В конце серии вы отдыхаете около минуты.)
Опять же, не забудьте взять несколько выходных! Ты заслуживаешь это.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы делаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (*вздох*) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет #слабым.

Диета также важна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудения, в том числе:

употребление большего количества цельных продуктов
употребление сложных углеводов
употребление большего количества клетчатки
сокращение потребления сахара
потребление большего количества воды
увеличение потребления белка

увеличение потребления белка
Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:
Уровень физической подготовки Упражнения
для новичков 2-3 дня в неделю силовые тренировки (все тело) + 2 дня кардио
для новичков в силовые тренировки для начинающих тело) + 3 дня кардио
pro 4–5 дней в неделю силовые нагрузки + 3 дня кардио (рекомендуется: 3 дня занятий, 1 день отдыха)
Кардио для набора мышечной массы: 3 дня a неделя
Планируйте делать кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных тренировках (например, 25-минутная HIIT).
Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю
Чтобы добиться максимального набора мышечной массы, вам необходимо работать с отягощениями не менее 3 дней в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.
Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к рутине. Когда это произойдет, ваш прогресс может застопориться. Чтобы ваше тело не достигло плато для набора мышечной массы, либо усложните программу, либо разнообразьте ее, добавив вес или изменив количество подходов/повторений.
Если вы не уверены, что подходит именно вам, поговорите с личным тренером.
Отдых для набора мышечной массы: 2-3 дня в неделю
Это может показаться нелогичным, но отдых может значительно улучшить вашу физическую форму. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и привести к тому, что вы со временем потеряете мышечную массу.
Если вы все еще хотите подвигаться в дни отдыха (больше сил для вас), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно.
Возможно, вы также захотите разделить свою тренировку на части вашего тела, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Вот как тренировка 4 дня в неделю с кардио и силовыми тренировками может выглядеть:
День Упражнение
.
вторник нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
среда отдых или кардио
Четверг Воскресенье отдых или кардиотренировки
Нижняя часть тела: по крайней мере 2 дня в неделю
Когда вы занимаетесь фитнесом в самом разгаре, ваши ягодицы и ноги должны получать некоторое внимание как минимум 2 дня в неделю.
Here are some exercises to try that target your glutes, quads, and hamstrings:
glute bridge
reverse lunge
Bulgarian split squat
kettlebell swing
goblet squat
pendulum lunge
Upper body: По крайней мере, 2 дня в неделю
Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь тоже нуждаются в наращивании мышц, по крайней мере, 2 дня в неделю. Чтобы поработать над бицепсами, трицепсами, дельтовидными мышцами, грудными мышцами и прессом, попробуйте выполнить следующие упражнения:
жим над головой
отведение рук на трицепс
жим от груди
боковая планка с боковым подъемом
отжимания на трицепс
румынская становая тяга с гантелями
румынская становая тяга. То, что подходит именно вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.
Если вы просто хотите поддерживать общее состояние здоровья, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
Сколько дней в неделю нужно тренироваться? [Бесплатный шаблон]
Сколько дней в неделю вы должны заниматься, если ваша цель:
Нарастить мышечную массу?
Похудеть?
Или улучшить общее состояние здоровья?
Давайте начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Краткий ответ на вопрос: вам следует тренироваться 3–4 раза в неделю.
Будучи занятым профессионалом, вы можете не позволить себе роскошь заниматься 3-4 раза в неделю.
Вы должны тренироваться так часто, как это реально возможно для вас. В фитнесе что-то лучше, чем ничего.
Итак, честный ответ на вопрос:
Вы должны тренироваться так часто, как это реально возможно. Лучшей частотой тренировок всегда будет та, которой вы будете следовать.
Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки всех времен. Это не сработает, если вы не сможете устойчиво это делать.
Достаточно ли заниматься 4 дня в неделю?
Тренировки 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для тренировки всех основных групп мышц два раза в неделю и достаточно времени для отдыха и восстановления.
Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну.
Например, вы можете тренировать:
основные мышцы верхней части тела два раза в неделю,
и основные мышцы нижней части тела два раза в неделю
Вы также можете разделить свои тренировки поровну, как я опишите в Сколько упражнений вы должны делать за тренировку.
Достаточно ли заниматься спортом 3 раза в неделю?
Занятий три раза в неделю также достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и набраться силы. Для этого вам просто нужно оптимизировать свою тренировку.
Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:
Тренировка A, B и A на неделе 1.
Затем тренировка B, A, B на неделе 2.
Или вы можете проводить три уникальные тренировки один раз в неделю. Например:
Тренировки A, B и C каждую неделю.
В моем посте «Лучшие тренировки для всего тела» я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок.
Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?
Все в порядке. Что-то всегда лучше, чем ничего.
Хотите верьте, хотите нет, но вы все еще можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.
В общем, я рекомендую начинать с 30-минутных тренировок.
Но предположим, что вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю. В этом случае я рекомендую вам увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, удвоив обычный объем занятий.
Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы сделаете 6-8 подходов.
Или вы можете приобрести себе хороший набор из эластичных лент на amazon и тренироваться дома.
Тренироваться 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю) слишком много?
С другой стороны, вы можете заниматься спортом более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.
Если у вас много свободного времени, вы можете тренироваться до 5-6 раз в неделю.
Обратите внимание, что вы должны максимизировать свое восстановление.
Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была интенсивной.
По крайней мере одно из этих занятий должно состоять из более легкой тренировки или активного стиля восстановления, низкоинтенсивного кардио.
Что делать в дни отдыха?
В дни отдыха вам следует:
а) прогуляться быстрым шагом,
б) выполнить короткую расслабляющую тренировку по растяжке/подвижности,
c) сделайте легкую кардиотренировку или
d) полностью отдохните
Первые три варианта известны как «активное восстановление».
Я рассказываю, что делать в дни отдыха, в статье «Как восстанавливаться после тренировок согласно научным данным».
Теперь давайте перейдем к некоторым конкретным вопросам.
Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует заниматься 3–4 раза в неделю.
Это потому, что наращивание мышечной массы требует трех вещей:
Стимул A
Восстановление
Новые адаптации
Стимул приходит в виде упражнений на сопротивление.
Эти упражнения могут быть в виде упражнений со свободными весами, отягощениями на тренажерах или с собственным весом.
Для достижения наилучших результатов вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.
После стимула вы должны позволить себе адекватный отдых и восстановление.
В целом рекомендуется избегать тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд.
Вот почему идеально 3-4 дня в неделю.
Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им правильно восстанавливаться.
Наконец, вам нужно управлять новыми приспособлениями.
Это достигается постепенной перегрузкой и изменением упражнений, которые вы выполняете, чтобы ваши мышцы постепенно выполняли все больше и больше сверхурочной работы.
Мы рассмотрим принципы стимуляции, восстановления и адаптации далее в Как нарастить мышечную массу естественным путем.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Что делать, если ваша цель — похудеть?
Хорошая новость: вам не нужно тренироваться, если ваша цель — исключительно потеря веса.
Не менее 80% результатов зависит от диеты.
Если вы пытаетесь тренироваться, чтобы похудеть, не меняя диету, вы обрекаете себя на неудачу.
С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вы должны тренировать, если хотите максимизировать потерю жира.
Это где-то от 3-6 раз в неделю .
Если вашей целью является снижение веса, ваши тренировки могут включать:
Тренировки с отягощениями в виде составных упражнений,
Интервальные высокоинтенсивные тренировки HIIT
Ходьба. Много ходить.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете превзойти количество калорий, которые вы можете потреблять.
Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с Лучшими упражнениями для похудения.
Сколько дней в неделю мне следует заниматься кардио?
Если вы предпочитаете кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, часовую пробежку или тренировку на эллиптическом тренажере), то оптимальное количество — 2–3 дня кардио в неделю.
Не забудьте; вы также должны посвящать как минимум 2 дня в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной массы.
Мышцы улучшат ваше здоровье, ускорят обмен веществ и помогут сжечь жир.
Выполнение слишком большого количества кардио и отсутствие силовых тренировок может на самом деле разъедать вашу мышечную массу, если вы не используете их активно.
Итак, как лучше настроить?
2 раза в неделю кардиотренировок средней интенсивности (или 1 день кардиотренировок высокой интенсивности)
Минимум 2 дня силовых тренировок в неделю
Но помните, кардио не обязательно для похудения.
1 час бега может сжечь от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.
Это можно легко стереть, съев один кофейный пирог Entenmman или небольшую порцию картофеля фри.
In Действительно ли необходимо кардио? Я утверждаю, что вам лучше потратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки.
Как часто нужно тренироваться, чтобы привести себя в тонус?
Как насчет тонировки? Как часто нужно тренироваться, если вы просто хотите выглядеть более четко?
Это просто. Нет никакой разницы между тренировками для роста мышц и тренировками для тонуса.
Вы по-прежнему должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание тренировкам с отягощениями.
Единственная разница в том, что для «тонуса» вы также должны избавиться от жира.
Лучший способ похудеть — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в вашем теле, тем более подтянутым вы будете.
Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно легче привести себя в тонус, чем тому, кто является эндоморфом.
Не знаешь, эктоморф ты или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, будучи женщиной?
График тренировок для женщин не отличается от графика для мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, как у женщины, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.
Другие распространенные вопросы
Тяжело ли тренироваться каждый день?
Зависит от интенсивности упражнений. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, вероятно, тренироваться каждый день — плохая идея.
Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время своему разуму и мышцам восстановиться.
Как правило,
Не следует тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд* *Существует исключение: вы можете последовательно тренировать одни и те же группы мышц, если во второй день используется более легкая и менее интенсивная вариация упражнений, например, приседания в первый день и легкая сессия выпадов во второй день)
Упражнения — это катаболический процесс, то есть они разрушают мышцы и истощают энергию.
Восстановление возможно только тогда, когда вы даете мышцам отдохнуть и обеспечиваете их необходимым количеством питательных веществ.
Теперь ты можешь тренироваться 7 дней в неделю?
Абсолютно.
Вот как.
Как тренироваться каждый день [The Smart Way]
Честно говоря, вы должны делать какие-то упражнения каждый день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Интенсивность, конечно, должна быть разной.
В идеальном мире я рекомендую вам
3-4 дня силовых тренировок
1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
2-3 дня длительных прогулок
Этот подход даст вы лучший из всех миров
увеличение мышечной массы
потеря жира
сердечно-сосудистая система
и восстановление
Ежедневные тренировки могут помочь вам установить режим и уменьшить ваши шансы пропустить тренировку.
Просто убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован!
Вот бесплатный шаблон, который поможет вам составить идеальную еженедельную программу тренировок.
Вы можете скачать копию этой 4-дневной программы упражнений здесь.
Как определить, что я перетренирован?
Редко когда тренируешься так много, что действительно достигаешь «эффекта перетренированности». К признакам перетренированности относятся:
сильная болезненность мышц
болезненные ощущения в суставах
значительное снижение тренировочной производительности
снижение мотивации или желания тренироваться
депрессивное настроение после тренировки
Можно ли тренироваться при болях?
Во время боли можно заниматься какой-либо физической активностью, так как исследования показали, что это действительно может частично облегчить боль.
Более подробная информация приведена в разделе: Должен ли я тренироваться с DOMS?
Лучше тренироваться через день или через день?
Любой подход приемлем.
Если вы решите тренироваться несколько дней подряд, вы не должны тренировать одни и те же группы мышц на обоих занятиях.
Если вы тренируетесь через день, то можете выполнять любой тренировочный сплит.
Давайте рассмотрим примеры каждого из них.
Последовательные тренировочные дни
Хорошим примером тренировочной программы, включающей в себя последовательные тренировочные дни, является разделение верхней/нижней части тела.
Например, вы можете тренировать
Упражнения для верхней части тела в понедельник
Упражнения для нижней части тела во вторник.
Среда будет выходным (от тяжестей, но не от ходьбы)
, а затем вы повторяете разделение на четверг и пятницу.
Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные упражнения, как описано выше.
Тренировка через день
Тренировку через день очень легко реализовать.
Вы можете выполнять практически любую программу с этой частотой тренировок, например, шпагат Верхний/Нижний, шпагат всего тела или шпагат толкающий/тянущий.
Опять же, мы рассмотрим все эти тренировочные сплиты более подробно.
Сколько раз в неделю я должен тренировать грудь (или любую другую часть тела)?
Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает одинаковые результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.
Вы можете разделить это по своему усмотрению.
В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.
Оба дня я предпочитаю тренироваться с умеренной интенсивностью.
Практический результат о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться
Идеальное количество раз, которое вы должны тренироваться, является индивидуальным и разным для каждого.
Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию и которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени .
Старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю и поддерживать определенный уровень физической активности в дни отдыха!
Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе
В этом посте мы рассмотрели много информации. Именно поэтому мы создали программу WCT Strength для занятых профессионалов.
Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.
Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.
Есть мужская и женская версии!
Теперь мы передаем это вам:
Как часто вы тренируетесь в неделю?
Как вы думаете, вы можете разумно придерживаться 3-4 тренировок в неделю?
Знаете ли вы кого-нибудь, кто занимается спортом более 4 раз в неделю?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
Похожие сообщения о том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться
Как долго вы должны тренироваться каждый день? (Руководство для профессионалов, у которых мало времени)
Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
Какой вес я должен поднимать?
Когда лучше всего тренироваться?
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного для улучшения здоровья и физической формы занятых специалистов.

Уровень физической подготовки	Упражнения
для новичков	2-3 дня в неделю силовые тренировки (все тело) + 2 дня кардио
для новичков в силовые тренировки для начинающих тело) + 3 дня кардио
pro	4–5 дней в неделю силовые нагрузки + 3 дня кардио (рекомендуется: 3 дня занятий, 1 день отдыха)

День	Упражнение


.
вторник	нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
среда	отдых или кардио
Четверг	Воскресенье	отдых или кардиотренировки

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале: События и Акции | Fox Club

Сколько раз в неделю ходить в зал

Почему стоит начать ходить в спортивный зал?

Цель занятий

Сколько раз в неделю стоит тренироваться?

Какое время отводить на тренировку?

На какие системы организма влияют занятия спортом?

Заключение

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Оптимальное количество занятий

Редкие тренировки

Частые тренировки

Частота занятий при работе на мышечную массу

Работа на рельеф

Развитие силы

Занятия на выносливость

Дополнительные факторы

Прием анаболических стероидов

Перетренированность

Домашние тренировки

Как подобрать свою частоту

Заключение

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Что делать, чтобы стать здоровее

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: мужчинам, женщинам и подросткам

Дилемма оптимальной частоты

Редко и часто

Развитие мощности

Прогресс объёма

Дилемма похудения

Ситуация с тинейджерами

Заключение

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда. Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть

Отличия редких и частых занятий спортом

Вред частых тренировок

Как правильно заниматься

Польза силовых и кардионагрузок

Важные моменты, о которых следует помнить

Тренировочный план

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Прокачка торса

Схема двухдневных тренировок в неделю

Заниматься дома или в фитнес-клубе

Различия между тренировками мужчин и женщин

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Основные виды тренировок

Как построить идеальную тренировку

Этапы тренировки

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Послесловие

Объем нагрузки (тоннаж)

Количество тренировок

Как правильно тренироваться каждый день?

Как часто нужно тренироваться?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Style Итог

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

сердечно-сосудистые упражнения

Силовые тренировки

Сердечно-сосудистые упражнения

Силовые тренировки

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Тяжело ли тренироваться каждый день?

Не слишком ли много заниматься спортом пять дней в неделю?

Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Рекомендации редакции

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться в соответствии с вашими целями?

Основные рекомендации

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, если вы хотите сбросить лишний вес?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы?