Сколько раз нужно тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

Для чего нужна тренировка?
Какие проблемы необходимо решить?
Какой у меня уровень физической подготовки?
Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы.

Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

10 минут – разминка;
30 – силовые упражнения;
10 – аэробная нагрузка;
10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Сколько раз в неделю тренироваться

Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.

«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.

Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности. И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.

«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

2 раза в неделю – 60%
3 раза в неделю – 90%
4 раза в неделю – 100%
5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

2 раза в неделю – 40%
3 раза в неделю – 60%
4 раза в неделю – 80%
5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио.

Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

Источник: vimo.fitness

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ^{взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий ^.}

Работа со средней интенсивностью (при пульсе ^{90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.}
Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно ^{, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.}

Учёные проверили ^{, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.}

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают ^{метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.}

Ожирение повышает ^{риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.}

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2.

Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают ^{количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.}

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают ^{сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.}

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ ^{12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.}

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают ^{бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.}

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны ^{для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.}

Также желательно выполнять ^{силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:}

Предотвратите потерю мышц. Во время похудения ^{, болезни с постельным режимом ^{и даже просто с годами ^{вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте ^.}}}
Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование ^{показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.}

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное 🏋️‍♂️

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, и учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учеба, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода нет, — это принципы и рекомендации , которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не улучшат вашу физическую форму.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее.”

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете разумно использовать время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок по кондиционированию или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом».

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Как часто следует тренировать мышцу для роста мышц

Автор

Если вы стремитесь к максимально эффективному наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки, прочтите главные советы, основанные на проверенных науках.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц?

В течение многих лет большинство людей, которые поднимали тяжести, следовали традиционному стилю бодибилдинга, тренируя одну часть тела в день, один раз в неделю i.е.

Понедельник — Сундук
Вторник — Назад
Четверг — ноги
Пятница — Плечи и Руки

Хотя это снова и снова доказывает свою эффективность, исследования показали, что это, возможно, не самый оптимальный способ тренировки. Согласно науке, вы можете использовать другой подход, который может быть более эффективным, чтобы вы могли быстрее получить результаты.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировочному подходу, позвольте мне объяснить, что такое частота тренировок.

Частота тренировок в счетах

Частота тренировок — это количество тренировок мышцы за неделю. Также важно учитывать, насколько тяжелые веса. Простое многократное поднятие тяжестей увеличит размер и силу мышц … в конечном итоге … но ваше время на тренировку дорого, поэтому здесь вам пригодится следующий эффективный по времени план тренировок, основанный на результатах.

Более оптимальная частота тренировок

Частота тренировок один раз в неделю даст вам больше мышц, но исследования, как показано ниже, показывают, что частота тренировок 2-3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе уравновешенного объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии по сравнению с одним разом».

– Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.”¹

Это определенно тренировочный принцип, который я применяю ко всем своим клиентам, которые хотят увеличить мышечную массу, и в моих собственных тренировках.

Не паникуйте, это не значит, что вам нужно начинать тренироваться в два раза больше! Просто делайте одинаковое количество упражнений для каждой части тела каждую неделю, но распределяйте их и тренируйте несколько частей тела на каждом занятии. Пример того, как вы можете приспособить этот подход к своей программе тренировок, представлен ниже.

Как вписать это в еженедельные тренировки

Чтобы обеспечить тренировку каждой группы мышц два раза в неделю, вы можете структурировать тренировочную неделю из трех занятий следующим образом:

Сессия 1 — Грудь, спина (горизонтальная плоскость) и ноги

Приседания
Тяга на одной руке
Становая тяга с жесткими ногами
Жим от груди
Тяга сидя
Сгибание подколенных сухожилий
Летает

Сессия 2 — Плечи, спина (вертикальная плоскость *) и ноги

Становая тяга
Подтягивания / Подтягивания узким хватом
Выпады
Жим от плеч
Тяга вниз широким хватом
Подъемы в стороны
Разгибание ног

Сессия 3 — Верхняя часть тела: грудь, спина (горизонтальная и вертикальная плоскость *) и плечи

Жим от груди
Тяга на одной руке
Жим от плеч
Тяга вверх / Тяга узким хватом вниз
Жим от груди на наклонной скамье
Тяга сидя
Тяга вниз широким хватом
Подъемы в стороны

* Упражнения для мышц спины могут быть либо упражнениями, в которых вы тянете сопротивление к туловищу через горизонтальную плоскость, например тягу сидя, либо когда вы тянете сопротивление на себя сверху над головой.Хорошая программа должна включать оба типа движений. Если вам нужна помощь с любым из перечисленных выше упражнений, просто попросите члена команды.

Хотя другие подходы имеют свои достоинства, важно отметить, что независимо от того, какой тренировочный подход вы выберете, для достижения оптимальных результатов ваши тренировки должны разрабатываться с учетом вас, ваших целей и образа жизни. Вот где действительно может быть полезна помощь личного тренера.

Об авторе: Крис любит давать эффективные и искренние советы по обучению.Он работал в фитнес-индустрии с 1996 года и был личным тренером с 2001 года. В качестве тренера Крис выигрывал конкурсы трансформации, помогал сотням клиентов достичь результатов, регулярно путешествовал и тренировал знаменитостей в турах и за эти годы стал свидетелем множества фитнес-причуд и увлечений. уловки приходят и уходят. Крис имеет степень бакалавра в области спортивных наук и квалификацию сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA, которая, возможно, является самой престижной доступной квалификацией для личного обучения.

Сайт Криса: https://www.personaltrainermarylebone.com/

Источник

¹ Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии

Как часто следует тренировать каждую мышцу, чтобы добиться максимального роста?

Одна из самых горячих тем в фитнес-индустрии — это частота тренировок, а точнее, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю.Многие выступают за то, чтобы лучше всего тренироваться с частотой 1 раз в неделю, в то время как другие предпочитают подход с более высокой частотой и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Например, недавний опрос 127 соревнующихся бодибилдеров в 2013 году показал, что ~ 69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю , а оставшиеся ~ 31% тренировали мышцы два или более раза в неделю .

Итак, хотя очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете, теперь вопрос: , что оптимально?

И чтобы понять это, нам нужно взглянуть на исследования.

Если вы цените научную информацию о тренировках, подобную этой, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждый из них, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь именно так. Таким образом, вы получите более глубокое понимание оптимальных принципов подъема тяжестей и при этом получите максимально быстрый результат. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Что говорят исследования о частоте тренировок

К счастью для нас, исследователь Брэд Шенфельд недавно опубликовал метаанализ за 2016 год, который точно описывает то, что мы ищем.

Они собрали 10 различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю. Исследователи проанализировали влияние различной частоты тренировок на рост мышц.

Результат?

Как показано ниже, каждое исследование показало пользу от тренировок с более высокой частотой:

Фактически, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю дала результат 3.На 1% больший рост мышц, чем при тренировке каждой мышцы раз в неделю.

И поскольку общий объем тренировки, упражнения и отдых между подходами были одинаковы для всех исследований, включенных в этот анализ…

… очень вероятно, что разница в частоте тренировок , действительно стала причиной того дополнительного роста мышц на 3,1%.

Теперь, просто чтобы представить это 3,1% в перспективе — это, казалось бы, ничтожное число может фактически привести к примерно дополнительных фунтов мышц, набранных новичком после первого года тренировок.

Может показаться, что немного, но определенно будет заметной разницей.

Более высокая частота = больший рост?

Итак, основываясь на предыдущем анализе, мы знаем, по крайней мере, что тренировка каждой мышцы минимум 2 дня в неделю необходима для максимального роста мышц. А что касается того, будут ли полезны частоты выше, чем это, то на данный момент относительно неясно.

Однако кажется, что больше не может быть лучше.

Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивается тренировка каждой мышцы 2 дня в неделю с 4 днями в неделю. Еженедельные объемы были равны между группами.

Исследователи обнаружили, что всего через 6 недель в группе с частотой тренировок 2 раза в неделю наблюдался на больший прирост верхней части тела на , чем в группе 4 раза в неделю.

Следовательно, указав, что придерживаться тренировки каждой группы мышц примерно 2 раза в неделю — это , вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Но подождите.Как это на самом деле применимо к вам — и к вашим конкретным тренировочным целям? Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теория синтеза белка

Что же до аргументации этого, то, вероятно, это связано с чем-то, что называется синтезом мышечного белка.По сути, это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу.

И, основываясь на литературе, мы знаем, что после тренировки с отягощениями синтез белка у большинства людей остается повышенным в течение примерно 36-48 часов.

Итак, если бы вы тренировали каждую группу мышц только 1 раз в неделю, вы могли бы увидеть, что вы не сможете оптимизировать реакцию синтеза белка, не стимулируя процесс роста так часто, как могли бы.

Тогда как если бы вы слишком часто тренировали каждую группу мышц, вы бы мешали процессу восстановления.

Итак, тренируя каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, например:

Вы можете максимизировать ответную реакцию синтеза протеина в течение недели, избегая при этом никаких помех для восстановления, учитывая, что ваш объем за тренировку не является чрезмерным.

… но даже с этой теорией (и, как и со многими вещами в этой области), также есть много неизвестных, которые исследования еще предстоит устранить.

Например, в этом недавнем исследовании 2018 года, проведенном Джентилом и его коллегами, был сделан очень интересный вывод, который в некотором смысле контрастирует с тем, что мы обсуждали ранее.

Они обнаружили, что:

Когда тренированные субъекты, которые ранее использовали частоту тренировки мышц 2 раза в неделю в течение как минимум 4 месяцев, перешли с на протокол Bro-split 1 раз в неделю, они увидели значительно больший рост мышц за 10 недель по сравнению с другой группой, которая придерживалась частоты тренировок мышц 2 раза в неделю на протяжении всего периода.

Честно говоря, это было не лучшее исследование, и его еще предстоит повторить. Но, тем не менее, это дает представление о том, что, по крайней мере, для хорошо подготовленных лифтеров включение его время от времени может дать положительный ответ. Об этом следует помнить и, возможно, поэкспериментировать.

Однако я считаю, что большинству из вас лучше всего придерживаться приведенных ниже рекомендаций, поскольку они основаны на обширных исследованиях.

Практическое применение

Мы знаем, что:

Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю.
Тренировки с более высокой частотой, похоже, не принесут дополнительных преимуществ, если, например, вы не стремитесь улучшить определенный подъем.

Таким образом, для большинства в идеале следует использовать разделение тренировок , которое:

Обеспечивает частоту тренировок 2 или 3 раза в неделю.
Позволяет выполнять 10+ подходов в неделю на каждую мышцу в необходимом объеме, как обсуждалось в моем интервью с исследователем Брэдом Шенфельдом.

И вы можете сделать это с помощью различных тренировок, но вот 3-дневный, 4-дневный, 5-дневный и 6-дневный сплиты, которые являются хорошими вариантами для этого:

НО! При всем вышесказанном, именно общий недельный объем и соблюдение вашего распорядка являются более важными факторами, когда речь идет о долгосрочном прогрессе.

Так что, если вы обнаружите, что тренировочный сплит 1 раз в неделю или что-то другое, чем то, что обсуждалось, вам больше нравится и вы будете более последовательны, то я буду придерживаться именно этого.

Но в целом, для большинства, придерживаться рекомендаций, изложенных ранее, вероятно, будет лучшим подходом.

И если вы ищете комплексную программу, которая учитывает все исследования, лежащие в основе обучения, перейдите на страницу моих курсов, чтобы найти лучшую программу для вас.

Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как часто вам следует тренироваться, чтобы начинать и продвигаться вперед

Если вы новичок, вам следует выполнять тренировки всего тела, которые включают комплексные подъемы, два-три раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между ними.
По мере продвижения продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если вам удобно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как толчки и подъемы ягодиц.
Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Силовые упражнения жизненно важны для нашего здоровья. Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, начинаете ли вы заниматься или пытаетесь продвинуться дальше.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя получить травму или чрезмерную усталость, важно найти баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для надлежащего восстановления.

Insider побеседовал с Николасом Риццо, персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat.Расскажите о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которые вы можете получить, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками как новичок

«Начиная силовые тренировки, вы должны сосредоточиться на выполнении тренировок всего тела, состоящих из основных комплексных подъемов. Для этого требуется не менее , один выходной день между тренировками , то есть вам следует делать подъемов 2–3 раза в неделю », — говорит Риццо.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые известны в мире фитнеса как лучшие по затратам, поскольку они задействуют несколько мышц одновременно. Существует много сложных движений, но самые распространенные — «большая пятерка» — следующие:

Бедренный шарнир или становая тяга со штангой, гантелями или тренажером.

Джулиан Ховард для Insider

Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.

Джулиан Ховард для Insider

Жим лежа на тренажере со штангой или гантелями или вместо этого выполняйте отжимания.

Джулиан Ховард для Insider

Жим штанги над головой от плеч с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете травмироваться.

Джулиан Ховард для Insider

Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.

Джулиан Ховард для Insider

Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для определения мускулов выберите такой вес, который утомит вас к концу 6–12 повторений. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок. Отслеживание использованных весов поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошая практика, говорит Риццо, — вести журнал тренировок, в том числе, как вы себя чувствовали во время тренировки и как вы себя чувствуете в выходные дни. Такая запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь и следует ли вам корректировать тренировку.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы продвинуться вперед

По мере вашего продвижения частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Конечно, нужно прислушиваться к своему телу и проверять, что лучше всего подходит для вас, и, конечно же, использовать журнал ваших тренировок.

Продвинутые атлеты должны продолжать выполнять те же сложные упражнения, которые они начали делать, увеличивая количество подходов, повторений или сопротивления .Чтобы испытать себя, продвинутые лифтеры при желании могут добавить к своим упражнениям несколько более сложных упражнений.

«Основные упражнения не меняются от новичков к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в этих более сложных упражнениях:

Как узнать, сколько стоит слишком много силовых тренировок

Соблюдение рекомендованных двух-трех тренировок в неделю должно помочь вам избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что является слишком большим для одного человека, не является одинаковым для другого. Некоторые из нас выздоравливают гораздо медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут понять, сколько — это слишком много:

Если вы постоянно приходите на тренировки больными и уставшими.
Вы испытываете плато силы в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
В «выходные» вы слишком утомлены, апатичны или измождены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это похоже на вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировки и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполнение тренировок всего тела с комплексными упражнениями два-три раза в неделю принесет вам массу преимуществ для вашего тела и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятного прироста силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться большую часть первого года», — говорит Риццо.Наибольший прирост мышц происходит на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к раздражителям. У вас улучшится метаболизм и улучшится повседневная производительность, выполняя такие задачи, как перенос продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.

Но сила и улучшение телосложения — не единственные преимущества силовых тренировок. «За пределами тренажерного зала большинство людей улучшают уверенность в себе и повышают трудовую этику. Вы можете физически почувствовать и увидеть свой прогресс», — говорит Риццо. Действительно, было доказано, что любая физическая активность улучшает самооценку.

При сравнении пожилых людей, которые занимались тяжелой атлетикой в течение 15 и более лет, с новичками, исследования показывают, что те, кто уже давно занимается лифтингом:

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Итак, вы только начали тренироваться и хотите знать, сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Вы в нужном месте.

В этом посте вы узнаете, как часто вам следует тренироваться, если ваша цель —

нарастить мышечную массу
сбросить жир
или улучшить свое здоровье

Ответ может вас удивить.

Это одна из основных статей в нашей серии статей о «Как выполнять упражнения эффективно и результативно».

Давайте приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Краткий ответ на вопрос: вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Но первое, что нам нужно прояснить, — это то, что мы подразумеваем под тренировкой.

Мы определяем тренировку как любую физическую активность, включающую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или художественная гимнастика.

Эта частота тренировок верна в идеальном мире для среднего человека.

А теперь поговорим о том, что идеально подходит для вас.

На самом деле, вы должны тренироваться настолько часто, насколько это реально возможно.

Как занятый профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

Возможно, у вас очень непредсказуемые часы работы, или ваша работа может требовать, чтобы вы приходили очень рано утром и заканчивали очень поздно вечером.

В подобных ситуациях все лучше, чем ничего.

Итак, настоящий ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться так часто, как вы реально можете тренироваться в неделю. Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки за все время. Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Я по-прежнему рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю.

Почему?

Потому что это самый экологичный вариант для таких занятых людей, как мы с вами.

Можно ли тренироваться чаще 3-4 раз в неделю?

Да.

Вы можете тренироваться до 5-6 раз в неделю.

Предостережение заключается в том, что вы должны максимизировать восстановление, чтобы правильно адаптироваться к тренировкам.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была тяжелой для вашего тела.

Одна или две из этих тренировок должны состоять из более легкой тренировки или, возможно, активного восстановительного стиля, кардио-сессии низкой интенсивности.

Но достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

Да, тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для адекватной тренировки всех основных групп мышц и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну, тренируя основные мышцы верхней части тела

два раза в неделю,
и основные мышцы нижней части тела два раза в неделю

Вы также можете разделить равномерно распределяйте тренировки, как я описал в разделе «Сколько упражнений следует выполнять за тренировку».

А как насчет 3? Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Да, тренировок три раза в неделю тоже достаточно.

Если ваша цель — улучшить свою силу или физическую форму, я бы рекомендовал минимальную частоту тренировок 3 раза в неделю.

У вас есть два способа увеличить трехдневную тренировочную неделю до максимума.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

Тренировка A, B и A на неделе 1.
Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете делать три уникальные тренировки раз в неделю. Например:

Тренировка A, B и C каждую неделю.

Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие сплиты для тренировок».

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Вы не поверите, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую только 30-минутные тренировки.

Но если вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю, я рекомендую вам увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, удвоив нормальный объем тренировок, который вы бы выполняли.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

Или вы можете купить себе хороший набор эспандеров от Amazon и потренироваться дома.

Что мне делать в выходные дни?

В дни отдыха вам следует:

а) пойти на прогулку,
б) выполнить короткое расслабляющее упражнение на растяжку / подвижность,
в) сделать легкую кардио-сессию или
г) полностью отдохнуть

Все зависит от того, сколько времени вы уделяете физическим нагрузкам, ваших способностей к восстановлению и вашего желания продолжать совершенствоваться.Первые три варианта известны как «активное восстановление».

Подробнее о том, что делать в выходные дни, я расскажу в статье «Как восстановиться после тренировок согласно науке».

А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться делать упражнения 3-4 раза в неделю.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

Стимул
Восстановление
Новые адаптации

Стимул приходит в виде упражнений с сопротивлением.Вы должны выполнять упражнения с сопротивлением для каждой из основных групп мышц:

Толкающие мышцы верхней части тела,
Растягивающие мышцы верхней части тела,
Сгибающие мышцы нижней части тела,
Мышцы разгибания нижней части тела и
Твое ядро.

Упражнения с отягощениями могут быть в форме свободных весов, машинных весов или упражнений с собственным весом.

Советы по максимальному увеличению мышечной массы

При тренировках с отягощениями подавляющее большинство этих упражнений должны быть сложными комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

После того, как вы предоставите своему телу соответствующий стимул, вы должны дать ему возможность восстановиться.

В общем, вам следует избегать тренировки одних и тех же групп мышц в течение 2 дней подряд.

Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им должным образом восстанавливаться.

Наконец, вам необходимо внедрить новые приспособления.

Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, так что со временем ваши мышцы постепенно выполняют все больше и больше работы.

Мы более подробно рассмотрим принципы стимулирования, восстановления и адаптации в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть? Есть ли идеальное количество времени, которое вам следует потренироваться, чтобы сжечь жир?

По правде говоря, вам не нужно заниматься спортом, если ваша цель — строго похудеть.

Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

Если вы пытаетесь похудеть, не меняя ничего в своем рационе, вы настраиваете себя на провал.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

Вы готовы к этому?

Это где-то от 3-6 раз в неделю , , как мы обсуждали выше. Это, конечно, зависит от вашего расписания и от того, чего вы реально можете достичь.

Если вашей целью является похудание, ваши тренировки должны включать:

Тренировки с отягощениями в виде сложных упражнений,
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
Ходьба.Много гулять.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Но я повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить калорий, которые вы можете потреблять.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудания», чтобы узнать о нескольких ключевых стратегиях, как максимально увеличить потенциал сжигания калорий во время упражнений.

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Если вы предпочитаете заниматься кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, 1-часовой бег трусцой или эллиптический тренажер), то оптимальное количество кардио-тренировок — 2–3 раза в неделю и больше не надо.

Это потому, что вы также должны посвящать не менее 2 дней в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

Мышцы улучшают ваше здоровье, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

Слишком много кардионагрузок и отсутствие силовых тренировок могут фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не будете их активно использовать.

Итак, что лучше всего настроить?

2 дня в неделю кардиотренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардио высокой интенсивности)

Силовые тренировки минимум 2 дня в неделю

Но помните, кардио не обязательно сбросить вес.

Кардио — это еще одна форма упражнений, которая не сработает, если вы не соблюдаете диету.

1 час бега может сжечь где угодно от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.

Некоторым из вас все равно, и они все равно часами занимаются кардио.

Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить тонус?

Что с тонировкой? Как часто вам следует тренироваться, если вы просто хотите выглядеть более рельефно?

Это просто. Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

Вы все равно должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.

Единственная разница в том, что для «тонуса» необходимо также сбросить жир.

Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно легче набрать тонус, чем тому, кто является эктоморфом.

Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю.

Другие вопросы по теме

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Что еще лучше? Это плохо — тренироваться каждый день?

Все зависит от интенсивности упражнений. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, тогда нет, не стоит.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время и своему разуму, и мышцам восстановиться.

Как правило,

Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *

У вас должен быть как минимум один полный выходной день в неделю

( * Исключение действительно существует. Вы можете тренировать одни и те же группы мышц последовательно, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные упражнения, например, приседания в 1-й день и легкие выпады во 2-й день)

Физические упражнения — это катаболический процесс; Это означает, что он разрушает мышцы и истощает энергию.

Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

Совершенно верно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [Умный путь]

Честно говоря, вы должны делать какие-то упражнения каждый день.

Интенсивность конечно должна меняться.

В идеальном мире я рекомендую вам выполнить

3-4 дня тренировок с отягощениями
1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
2-3 дня длинных прогулок

Этот подход даст вы лучший из всех миров

набор мышц
потеря жира
сердечно-сосудистая система
и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам получить идеальную еженедельную тренировку.

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

сильная болезненность мышц
болезненные суставы
значительное снижение работоспособности
снижение мотивации или желания заниматься спортом
подавленное настроение из-за упражнений

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день день?

Подойдет любой подход.

Если вы решите тренироваться в несколько дней подряд, то важно, чтобы вы не тренировали одни и те же группы мышц на обеих этих тренировках.

Если вы тренируетесь через день, вы можете выполнять любой вид сплита.

Последовательные тренировочные дни

Хорошим примером программы тренировки, которая включает последовательные тренировочные дни, является разделение верхней / нижней части тела.

Например, вы можете тренировать

упражнений на верхнюю часть тела в понедельник
упражнения на нижнюю часть тела во вторник.
Среда будет выходным днем (от веса, но не от ходьбы)
, а затем вы повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Обучение через день

Обучение через день очень легко осуществить.

Вы можете выполнять практически любую программу с такой частотой тренировок, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат «толкание / тяга».

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и для всех разное.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему графику, и которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Если вы можете тренироваться дважды в неделю, отлично. 5 раз в неделю? Потрясающие.

С учетом сказанного, наука показала, что оптимальное количество тренировок для вас — 3-4 раза в неделю.

Эти занятия должны быть в форме силовых тренировок, чтобы вы могли развить здоровую мышечную массу.

Во время отдыха важно оставаться физически активным и двигаться. Этого легко добиться, увеличив количество ходьбе, которую вы делаете.

Наконец, кардио-тренировки не нужны, если вы хотите похудеть, но если вам это нравится, то делайте не более 2 кардио-занятий в неделю.

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей

В этом посте мы рассмотрели много информации.Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная тренировка, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версия, чтобы оптимизировать ваши спортивные достижения.

Вы можете найти его по адресу:

Теперь, когда вы знаете, как часто вам нужно тренироваться, пора начать отвечать на следующие несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно распорядка тренировок.

Похожие сообщения о том, сколько раз в неделю вам следует тренироваться

Теперь мы передаем его вам:

Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?

Как вы думаете, можете ли вы разумно придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Как часто нужно тренироваться? Это может выглядеть как один вопрос, но на самом деле там два вопроса:

Как часто нужно тренировать каждую мышцу?
Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Например, если вы делаете 3 тренировки всего тела в неделю, вы тренируете мышцы три раза в неделю.Но если вы выполните 5-дневный сплит-режим, разделив свое тело на 5 различных частей, вы будете тренировать каждую мышцу только один раз в неделю. Таким образом, можно тренироваться чаще, а мышцы тренировать реже, или наоборот.

Итак, сначала нам нужно увидеть, как часто вы должны тренировать каждую мышцу. Затем мы можем поговорить о том, как лучше всего составить график тренировок, чтобы вы тренировали каждую мышцу достаточно сильно, часто достаточно .

Как часто следует тренировать мышцы?

Как долго вы наращиваете мышцы после силовых тренировок?

Если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее, вы хотите, чтобы мышцы продолжали расти всю неделю.Чтобы понять, как часто вам следует тренировать мышцы, мы можем посмотреть, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Если мы посмотрим на исследование, проведенное на атлетах среднего уровня, мы увидим, что выполнение одного упражнения из 3 подходов стимулирует рост мышц в течение дня. Если мы посмотрим на другое исследование, мы увидим, что выполнение упражнения из 6 подходов стимулирует рост мышц в течение двух дней. В третьем исследовании тренировки стимулировали рост мышц на протяжении более трех дней. Это говорит нам о том, что хорошая тренировка позволит нам расти в течение хороших 2–3 дней.

Затем, если мы посмотрим на систематический обзор, сравнивающий начинающих и атлетов среднего уровня, мы увидим, что тренировки стимулируют рост мышц примерно на одинаковое количество времени, просто новички видят на более высокую скорость роста мышц на . Идея о том, что лифтерам среднего уровня нужно тренироваться чаще, потому что они более продвинутые, является чем-то вроде мифа, а в некоторых случаях верно и обратное. Есть случаи, когда атлеты среднего уровня получают пользу от тренировок с , а не с , которые мы обсудим более подробно в статье.

Примечание: Чтобы прояснить любую потенциальную путаницу, мы говорим конкретно о росте мышц, поэтому мы говорим конкретно о синтезе миофибриллярного белка — построении мышечных волокон. Это может сбивать с толку, потому что некоторые исследования, такие как это исследование, показывают, что смешанный синтез мышечного белка снижается примерно через 24 часа у атлетов среднего уровня. Подобные исследования часто используются, чтобы показать, что наши тренировки стимулируют рост только один день. Но если мы посмотрим, что происходит в мышечных волокнах, мы увидим, что рост все еще происходит в течение 2–3 дней после тренировки.

Сложная тренировка стимулирует как минимум 2–3 дня роста мышц. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, мы должны тренировать их не реже двух раз в неделю.

Восстановление и эффект повторного боя

Нам нужно учитывать, сколько времени требуется нашему телу, чтобы восстановиться после тренировок, и это не всегда совпадает с тем, сколько времени требуется нашим мышцам, чтобы восстановиться. Может быть, тренировка стимулирует рост мышц на 2–3 дня, но на то, чтобы оправиться от усталости или болезненных ощущений во время тренировки, у нас уходит 4–5 дней.

Большинство исследований не очень хорошо подходят для измерения выздоровления. Посмотрите, что делают исследователи: они берут группу участников, ставят их на стандартную программу тренировок, а затем отслеживают, что происходит. Дело в том, что если мы возьмем кого-то, дадим ему новую программу тренировок, а затем измерим повреждение мышц, которое это вызывает, мы увидим огромное количество нарушений. Это потому, что стимул новый, незнакомый. Мы еще не адаптировались к нему. Мы все еще уязвимы для него.

Люди, которые не имеют привычки поднимать тяжести, особенно уязвимы и могут болеть в течение целой недели после подъема тяжестей.Даже у обычных лифтеров, когда они начинают новую тренировочную программу, это может вызвать довольно много мышечных повреждений. Таким образом, если исследователи используют участников, которые еще не выполняли такой же распорядок, как тестируемый, степень повреждения мышц, которую они видят, может быть преувеличена.

Вот здесь и проявляется эффект повторяющихся схваток. Со временем, по мере того, как мы привыкаем к тренировкам, мы становимся жестче, наши тренировки вызывают меньшее повреждение мышц, и мы начинаем гораздо быстрее восстанавливаться, что позволяет нам тренироваться чаще.Например, в этом исследовании людям потребовалось четыре дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и только один день, чтобы восстановиться после второй тренировки.

В качестве другого примера, в этом исследовании выполнение всего 3 подходов за упражнение вызывало трехдневное повреждение мышц, не позволяя участникам поднимать больший вес через два дня во время следующей тренировки. В этом случае было бы лучше начать с 2 подходов на упражнение или подождать 3 дня между тренировками.

Например, в самую первую неделю вашей программы тренировки, возможно, вы делаете 2 подхода за упражнение и останавливаете по крайней мере 2 повторения, не дожидаясь отказа.Таким образом, вы не переусердствуете с повреждением мышц. На следующей неделе добавьте третий подход и немного приблизьтесь к провалу в третьем подходе, убедившись, что вы по-прежнему обеспечиваете хороший стимул. Через неделю после этого добавьте еще один подход и заставьте себя еще больше. Через несколько недель немного измените режим упражнений и начните новую фазу.

Хорошо, имея это в виду, давайте посмотрим, как разные частоты тренировок влияют на рост мышц с течением времени.

Тренировка мышц раз в неделю

Итак, мы знаем, что тренировки стимулируют рост мышц на 2–3 дня, но это не обязательно, говорит нам, как часто мы должны тренироваться.Чтобы знать наверняка, мы должны посмотреть, сколько реального и качественного роста мышц люди получают от тренировок с разной частотой.

Недавнее исследование Шенфельда именно это и произошло. У него была одна группа, тренирующая мышцы один раз в неделю, используя раскладку толкания / тяги / ноги, а другая половина тренировала мышцы 3 раза в неделю, используя тренировки всего тела. Обе группы выполняли по 3 тренировки в неделю, и обе выполняли одинаковое количество упражнений и подходов, что давало им одинаковый общий тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, как часто они тренировали свои мышцы.

Все мышцы, которые мы исследовали, показали больший рост при более высокой частоте тренировок.
Брэд Шёнфельд, PhD

Группа, выполняющая тренировки всего тела, увидела больший рост мышц во всех областях, которые достигли статистической значимости (например, рост бицепса). Фактически, даже в тех показателях, которые не достигли , достигли статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа полного тела все равно показала лучшие результаты.

Тренировки мышц один раз в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы можем нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы не реже двух раз в неделю.

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю

После исследования Schoenfeld хлынула новая волна исследований. Все исследования пришли к одному и тому же выводу: выполнения всего нескольких подходов на каждую группу мышц достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы должны тренировать мышцы каждые 2–4 раза. дней (метаанализ).

Фактически, каждое исследование показало пользу тренировке мышц не менее 2–4 раз в неделю. Эффект также был довольно большим: показал, что рост мышц ускорился на 48%.

Кажется, что этот дополнительный рост мышц можно объяснить двумя вещами:

Частота: если мы тренируем мышцы каждые 2–4 дня, то мы сможем поддерживать рост мышц в течение всей недели и, таким образом, сможем быстрее наращивать мышцы.
Темп: если мы распределяем нагрузку каждой мышцы на несколько тренировок, усталость становится меньшей проблемой, позволяя нам поднимать больший вес и делать больше повторений, стимулируя больший рост мышц.

Тренировать мышцы один раз в неделю недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.Если вместо этого мы тренируем мышцы 2–4 раза в неделю, мы сможем нарастить мышцы примерно на 48% быстрее.

Тренируйте мышцы каждый день

Итак, мы знаем, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю создает больше мышц, чем тренировка только один раз в неделю. Отлично. Но как насчет того, чтобы тренировать мышцы каждый день? Поможет ли это нам нарастить мышцы еще быстрее?

Вот где приходит на помощь высокочастотная тренировка . Высокочастотная тренировка основана на идее, что вы можете нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы 4–6 раз в неделю.Это означает выполнение более коротких и легких тренировок. Вместо того, чтобы делать 3–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку, вы можете делать только 1–3 подхода. И вместо того, чтобы работать на грани отказа, вы можете остановить несколько робких повторений. Таким образом, вы не будете причинять столько повреждений мышцам на каждой тренировке, что позволит вам тренироваться чаще.

Тем не менее, есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. То, что наши целевые мышцы восстанавливаются, не означает, что наши сухожилия и суставы восстанавливаются. А как насчет мышц, которые мы используем на каждой тренировке, например, мышц рук, предплечий, верхних ограничителей и позвоночника? Вот почему исследователь гипертрофии Джеймс Кригер, доктор медицины, отмечает, что высокочастотные тренировки могут вызывать износ наших суставов.Вот почему ему пришлось прекратить свой ежедневный эксперимент по тренировкам и вернуться к более традиционному подходу. Он также отметил, что ежедневные тренировки не дают ему более быстрого роста мышц или увеличения силы. Единственная заметная разница заключалась в большей боли в суставах.

Кроме того, ежедневная тренировка мышц не приносит пользы. Если вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, вы можете стимулировать рост мышц на 2–4 дня за одну тренировку, так что от более частых тренировок мало пользы.Может случиться так, что некоторые люди получают пользу от более частых тренировок, а некоторые, безусловно, предпочитают это, но большинству людей это не помогает. Мы уже набираем мышцы полным ходом.

Честно говоря, есть некоторые исследования, показывающие, что высокочастотные тренировки могут помочь нам быстрее нарастить мышцы. Проблема в том, что исследования сравнивают ежедневную тренировку мышц с тренировкой только раз в неделю . Если мы посмотрим на исследования, подобные этому и этому, сравнивающие тренировку наших мышц 3 раза в неделю с тренировкой наших мышц 6 раз в неделю, преимущество более частых тренировок полностью исчезнет.Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы и силы. То же самое верно, когда мы сравниваем 5-дневные программы для всего тела с 5-дневными комплексными программами. Оба производят одинаковый рост мышц (исследование).

Высокочастотная тренировка — это новый стиль тренировок, который не исследовался. На данный момент нет никаких доказательств того, что тренировка мышцы каждый день вызывает больший рост мышц, чем тренировка дважды в неделю.

Как часто следует тренировать разные мышцы?

Хорошо, мы рассмотрели, почему тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Но это диапазон. Следует ли вам тренировать мышцы 2, 3 или 4 раза в неделю? Это зависит от нескольких различных факторов, и один из них — это группа мышц, о которой мы говорим.

Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, стоит отметить, что все немного разные, и по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, вы, вероятно, заметите некоторые изменения.

Новичок чувствителен к повреждению мышц, вызванному тренировкой, поэтому более частые тренировки могут быть тяжелыми.Но после того, как они привыкнут к тренировкам, они часто могут тренироваться довольно часто, учитывая, что их мускулы еще не очень большие, и они недостаточно сильны, чтобы вызвать серьезные общие нарушения. На этом этапе тренировка мышц 3–4 раза в неделю может отлично работать, и тренировки всего тела — отличный способ сделать это.

По мере того, как вы накапливаете все больше мышц, вы узнаете, как напрягать себя, ваши более крупные мышцы будут получать больше повреждений, а ваши сухожилия и кости будут испытывать большее давление.Вы можете обнаружить, что после нескольких тяжелых подходов в приседаниях или жиме лежа, вы на несколько дней потеряетесь. И не только в целевых мышцах, но и в мышцах-стабилизаторах, таких как выпрямители позвоночника в нижней части спины. В этот момент становится более целесообразным тренировка мышц всего два раза в неделю. Вот где могут возникнуть расколы.

Как правило, вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы получить накачку, делать достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, и прорабатывать мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать по крайней мере или болезненные ощущения.Затем, когда эта болезненность утихнет, вы снова будете готовы тренировать эти мышцы .

Как часто следует тренировать грудь?

Ваша грудь — одна из ваших больших и сильных групп мышц, и ее можно довольно сильно тренировать, стимулируя рост мышц, а также вызывая довольно много мышечных повреждений. Если вы хорошо научитесь жиму лежа, часто достаточно тренировать грудь два раза в неделю.

Если мы посмотрим на жим лежа, это упражнение, которое заставляет вашу грудь глубоко растягиваться, стимулируя рост тонны мышц, а также вызывает довольно много нарушений.Например, это исследование показало, что для полного восстановления после 8 подходов жима лежа потребовалось 4 дня. Честно говоря, 8 подходов в жиме лежа — это довольно много, и в этом исследовании, где участники выполнили всего 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, им потребовалось всего 2–3 дня, чтобы их грудь восстановилась. Так что, если вы делаете меньше подходов, вы можете тренировать грудь чаще. А если вы сделаете больше подходов, вам может потребоваться больше времени для восстановления. Оба подхода, кажется, дают сравнимый рост мышц. Тебе решать.

Существует множество различных способов тренировки груди и множество различных диапазонов повторений, которые вы можете использовать. Чтобы стимулировать максимальный рост мышц, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на упражнениях, которые бросают вызов вашей груди при глубоком растяжении, например, жим штанги лежа, жим гантелей, жим лежа узким хватом, отжимания с дефицитом и муха гантелей. Выполнение 6–20 повторений в подходе будет стимулировать максимальный рост мышц, а выполнение 3–8 подходов за тренировку, как правило, является идеальным.

Как часто следует тренировать спину?

Большинство людей могут довольно часто тренировать спину, тренируя ее 3–4 раза в неделю, без каких-либо проблем.И это хорошо, потому что наша спина задействована почти в каждом подъеме, который мы делаем!

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, нашим выпрямителям необходимо стабилизировать позвоночник. Когда мы держим в руках гирю, срабатывают наши верхние ловушки. И наши бицепсы часто активны, как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Наши спины получают много работы, и они, как правило, хорошо с ней справляются.

С подъемами, которые не работают с нашими выпрямителями позвоночника, такими как подтягивание, подтягивание, выпад на широчайшие и тяга к перекладине, вы, вероятно, сможете получить пользу от тренировок не менее 3 раз в неделю без особого риска. мешает работе других подъемников.

С упражнениями, которые сильно влияют на ваши выпрямители позвоночника, такими как тяги со штангой и становая тяга, вы можете быть более консервативными, делая их только один раз в неделю, особенно если они вызывают болезненность в спине в течение нескольких дней. Таким образом, вы не будете ограничены силой спины при выполнении приседаний, сгибаний рук и т. Д.

Как часто следует тренировать ноги?

Мышцы наших ног — самые большие мышцы нашего тела, поэтому они часто могут сильно болеть в течение довольно долгого времени.Обычно люди тренируют ноги только два раза в неделю, особенно если они сильные, и особенно если эти тренировки сложные.

Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и, как и наша грудь, им можно бросить вызов глубоким растяжением, стимулируя рост мышц и вызывая довольно много нарушений. Например, в этом исследовании потребовалось 4 дня, чтобы полностью восстановиться после выполнения 5 подходов по 12 повторений в жиме ногами. В результате вы можете тренировать ноги только 2–3 раза в неделю, особенно по мере того, как становитесь сильнее.

Когда мы делаем глубокие фронтальные приседания, приседания с высоким грифом, жим ногами или разгибание ног, мы прорабатываем квадрицепсы в полном диапазоне движений, и именно нижняя часть этого диапазона движений, как правило, является самой сложной. который отлично стимулирует рост мышц. Затем, поскольку наши квадрицепсы такие массивные, им может потребоваться некоторое время на восстановление. Кроме того, упражнения для больших ног, как правило, настолько тяжелые, что вызывают довольно сильную общую усталость. Если мы тренируем ноги чаще, это может оставить меньше энергии для других упражнений.Вот почему людям часто бывает трудно увеличить объем верхней части тела при выполнении таких программ, как StrongLifts 5 × 5 и, в меньшей степени, с начальной силой .

Теперь, чтобы внести ясность, мы говорим здесь о наращивании мышечной массы. Если вы тренируетесь на силу, существует ряд популярных программ, которые рекомендуют приседать каждый день, и это нормально. Но эти тренировки не предназначены для стимулирования роста мышц. Когда мы тренируемся, чтобы нарастить мышцы, обычно лучше тренировать ноги немного тяжелее и немного реже.Выполнения 4–8 подходов для ног два раза в неделю, вероятно, будет достаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.

Как часто следует тренировать плечи?

Наши плечи представляют собой довольно большую группу мышц, но, как и наша спина, большинство упражнений на плечи имеют довольно плохую кривую силы, поэтому сложно стимулировать большой рост или вызвать сильное повреждение мышц. Многим людям полезно тренировать плечи 3–4 раза в неделю.

Например, если мы посмотрим на самое известное упражнение на плечи, жим над головой, кривая силы такова, что труднее всего, когда штанга находится на уровне лба, когда передние дельты уже имеют довольно короткие мышцы.Это прорабатывает их довольно тяжело, и они, безусловно, являются ограничивающим фактором, но это ничто по сравнению с тем, как жим лежа прорабатывает грудь или как приседания прорабатывают наши квадрицепсы. В результате наши плечи часто восстанавливаются довольно быстро. Если мы тренируем плечи с помощью жима лежа, жима лежа узким хватом и жима лежа на наклонной скамье, мы можем бросить им вызов, используя более длинные мышцы, но даже в этом случае они часто восстанавливаются довольно быстро.

Кроме того, у нас разные головы, и все они выполняют разные функции.Один день вы можете потренировать жим лежа над головой, другой — жим лежа, а третий — жим лежа узким хватом. Но вы также захотите включить несколько подъемов в стороны или вертикальные тяги для боковых дельт, а также много гребли и подтягиваний для задних дельт. В результате вы можете захотеть включить хотя бы некоторую работу плеч в каждую тренировку, которую вы выполняете.

Как часто нужно тренировать руки?

Если вы усердно тренируете руки, то тренировки их два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, чтобы максимизировать скорость роста их мышц.Но если вы делаете только пару подходов сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс в конце тренировки, это может помочь тренировать их чаще.

Мышцы наших рук довольно маленькие, и люди обычно тренируют их 3–4 раза в неделю. Имейте в виду, это потому, что большинство людей не тренируют руки с такой же тщательностью, как мышцы туловища. Если вы выберете хорошие упражнения для рук и будете выполнять их достаточно рано на тренировке, можно будет стимулировать рост мышц хотя бы на несколько дней.

Например, это исследование показало, что если вы выполните 8 подходов тяги, вашей спине потребуется пара дней для восстановления, но ваши бицепсы полностью восстановятся в течение 24 часов. Но если вы сделаете специальную тренировку для рук, ситуация кардинально изменится. В этом исследовании новички, выполняющие 8 подходов сгибаний на бицепс, вызвали достаточное повреждение мышц, так что через 4 дня их бицепсы были на , а их бицепсы все еще восстанавливались.

Это не значит, что мы должны уничтожать руки на каждой тренировке. Например, если вы тренируетесь на все тело 3 раза в неделю и выполняете комплексные упражнения, такие как подтягивания, жимы лежа и тяги, то вы уже делаете половину приличной работы по стимуляции бицепсов. , трицепсы и предплечья 3 раза в неделю, и это хорошо.Этот объем не только увеличивается, но и после этих тренировок довольно быстро восстанавливается, что позволяет чаще тренировать руки.

Затем, если мы посмотрим на исследования изоляционных упражнений, станет ясно, что мы можем построить большие руки намного быстрее, включив прямую работу руками. Например, в этом исследовании мы видим вдвое больший рост наших трицепсов, если выполняем одновременно жим лежа и разгибаний на трицепс. То же самое и со многими другими мышцами наших рук.

Итак, после выполнения комплексных подъемов вы можете добавить несколько сгибаний на бицепсы, разгибания на трицепс, подъемы в стороны и сгибания рук на предплечьях.Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, отдав день своим рукам. Просто имейте в виду, что если вы посвятили себя тренировкам рук, вашим рукам может потребоваться несколько дней на восстановление, прежде чем вы сможете получить пользу от следующей тренировки рук.

Как часто нужно тренировать пресс?

Наш пресс восстанавливается довольно быстро и может справиться с довольно большим объемом тренировок, а это означает, что мы можем тренировать его несколько раз в неделю без каких-либо проблем. А поскольку наш пресс активен во время большинства упражнений, мы часто тренируем его на каждой тренировке, даже если мы никогда не выполняем никаких изолирующих упражнений.

Как и ваши руки, ваш пресс будет немного поработать во время большинства тренировок. Подтягивания, отжимания, жим над головой, приседания со штангой и множество других упражнений тренируют пресс. В результате люди обычно наращивают большой пресс, просто выполняя сложные комплексные упражнения. Но если вы заметили, что ваш пресс отстает, выполнение скручиваний или подъемов ног в висе в конце тренировки может творить чудеса.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Хорошо, теперь, когда мы говорили о том, как часто вам следует тренировать мышцы , давайте поговорим о том, как организовать это в различные программы тренировок.Например, если вы хотите тренировать мышцы 3 раза в неделю, есть несколько способов сделать это:

3 тренировки всего тела, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке.
6 тренировок, 3 для верхней части тела, 3 для нижней части тела.

В обоих случаях мы тренируем мышцы не реже двух раз в неделю, поэтому обе программы тренировки могут быть одинаково эффективными, в зависимости от того, как мы их программируем.

Тренировки 3–6 раз в неделю, как правило, идеальны для наращивания мышечной массы.Любая часть этого диапазона может быть идеальной, а это означает, что тренировки 6 дней в неделю не обязательно лучше, чем 3 дня. Все зависит от того, какую тренировку вы используете.

2-дневные программы тренировок для всего тела

Чтобы нарастить мышцы на полной скорости, мы хотим тренировать каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Если мы тренируемся только два раза в неделю, это означает, что нам нужно тренировать каждую мышцу на каждой тренировке. Это означает выполнение двух тренировок всего тела. Хорошая новость заключается в том, что есть исследования, такие как это исследование, которые показывают, что люди могут стимулировать хороший трехдневный рост мышц с помощью тренировки всего тела.Также есть исследования, подобные этому, которые показывают, что тренировка наших мышц два раза в неделю вызывает такой же рост мышц, как и тренировка их три раза в неделю.

Почему бы вам делать 2 тренировки всего тела в неделю? Если вы очень заняты, наращивание мышечной массы является менее важным приоритетом в вашей жизни, вы пытаетесь освободить место для других форм упражнений или, если вы сокращаетесь, может иметь смысл сократить ваши силовые тренировки, И именно здесь могут пригодиться тренировки всего тела.Вы можете тренироваться всего два раза в неделю и при этом добиваться неплохих результатов. Кроме того, тренировки дважды в неделю достаточно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от силовых тренировок.

Каковы недостатки? Проблема с тренировками всего два раза в неделю заключается в том, что тренировки легко становятся долгими и утомляющими, особенно если вы пытаетесь делать все сразу. Большая часть вашей энергии будет поглощена приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой и подтягиваниями.И это нормально. Но он не оставляет много места, скажем, для сгибаний на бицепс, разгибаний шеи и подъемов ног в висе.

Приседания Зерчера.
Для построения двухдневной программы тренировок мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3–4 подхода приседаний со штангой на груди, вторая — без приседаний, а третья — 2–3 подхода приседаний Зерчера. Это дает вам частоту приседаний 1,5 раза в неделю, и одна из тренировок приседаний довольно проста.Это высвобождает время и энергию для смешивания с более широким спектром упражнений, позволяя сделать вашу программу более сбалансированной и позволяя избежать чрезмерной утомляемости каждой тренировки.
3-дневные программы тренировок для всего тела
Если мы тренируемся 3 дня в неделю, это дает нам немного больше места для маневра. Нам нужно тренировать мышцы только два раза в неделю, поэтому не на каждой тренировке нужно тренировать каждую мышцу. Это значительно упрощает работу. Например, мы можем приседать и жать лежа два раза в неделю, но тренировать плечи и руки три раза в неделю.
Исследования программ тренировки всего тела тоже неплохие. Например, в данном исследовании, положив день отдыха между тренировками в полном теле позволили участникам полностью восстановить свои силы, позволяя им тренироваться снова. Это важно, потому что это означает, что даже одного дня отдыха достаточно, чтобы мы могли работать лучше себя на каждой тренировке, достигая прогрессивной перегрузки.
Почему вы должны делать 3 тренировки всего тела в неделю? Если вы новичок, выполнение 3 тренировок всего тела в неделю будет прорабатывать все ваши мышцы достаточно часто, чтобы вы могли нарастить мышцы как можно быстрее, а отдых на день (или два) между тренировками даст вам тело шанс выздороветь.Ваши руки получат перелом, ваши ловушки, ваша спина и соединительные ткани тоже.

Даже если вы лифтер среднего уровня, выполнения трех тренировок всего тела часто бывает достаточно, чтобы вы могли нарастить мышцы на полной скорости. Но у вас могут быть области, в которые вы не можете вкладывать много энергии. Это может означать прохождение фаз специализации, когда вы проводите несколько месяцев, сосредотачиваясь всего на нескольких группах мышц. Таким образом вы сможете поднять руки или шею, улучшить жим лежа или что-то еще, чем вы хотите заниматься.И это тоже очень хорошо работает.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Лично я набрал 65 фунтов, делая 3 тренировки всего тела в неделю. Затем, когда жизнь становится напряженной, я часто тренируюсь всего два раза в неделю. Это также позволило мне поддерживать низкий процент жира в организме. И я увеличил свой одноповторный жим лежа до 315 фунтов. Я знаю, что у тренировок есть свои преимущества, и мы рассмотрим их чуть позже, но не нужно думать, что у вас есть , чтобы тренироваться чаще, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.

Каковы недостатки? Если вы атлет среднего уровня, вы могли бы привести аргумент, что выполнение большего количества тренировок в неделю дает вам больше времени для тренировки более широкого спектра мышц — шеи, предплечий, икр и т. Д. — без необходимости отказываться от упражнений. предметы первой необходимости: приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Есть так много отличных упражнений для наращивания мышц, а у нас есть только так много времени на их выполнение. Добавляя больше тренировок, мы даем себе больше времени и энергии, чтобы делать больше упражнений.

Для построения 3-дневной программы тренировок, , как и для 2-дневной тренировки, мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3-5 подходов в жиме лежа, вторая — в жиме над головой, а третья — в жиме лежа узким хватом. Это дает вам частоту жима лежа два раза в неделю, у вашей груди достаточно времени, чтобы полностью восстановиться между тренировками, и вы тренируете плечи 3 раза в неделю, что им хорошо подходит.(Это подход, который мы использовали в 3-дневной программе тренировок Outlift.)

4-дневный режим тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, у нас есть много отличных вариантов. Вам нужно тренировать мышцы всего два раза в неделю, поэтому теперь мы можем изучить разделение тела на части, возможно, даже используя комбинацию тренировок всего тела и разделение частей тела.

Однако стоит отметить, что по сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные тренировки не обязательно стимулируют больший рост мышц в целом.Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но в целом набрали такое же количество мышечной массы, как и группа, выполняющая 3 тренировки всего тела в неделю. Таким образом, более частые тренировки могут дать небольшое преимущество, если они позволят вам проработать некоторые мышцы сильнее, но они не кажутся очень большими.

Почему бы вам делать 4 тренировки в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы будут становиться более истощающими, требуя более длительного отдыха.На более крупных подъемниках обычно 2-минутные периоды отдыха превращаются в 3 минуты, затем 4 минуты, а затем 5. Тренировки могут стать долгими, и может быть трудно выполнять упражнения после тренировки. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации или б) добавлять дополнительный тренировочный день.

Каковы недостатки? У тренировок 4 дня в неделю нет серьезных недостатков, кроме дополнительных затрат времени, особенно если вам нужно ехать в спортзал.Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Для построения 4-дневной программы тренировок, существует множество различных вариантов, и многие из них хороши. Вот несколько отличных:

3 тренировки для всего тела + день для рук: , если вам нравится делать 3 тренировки для всего тела в неделю, но вам нужна дополнительная работа для рук, это здорово.Вы можете тренироваться на все тело в понедельник, среду и пятницу, а в субботу взорвать руки.
Сплит-программа для верхних и нижних частей тела: Обычный способ увеличения массы спортсменов — это чередование тренировок для верхней и нижней части тела. В понедельник вы начинаете с жима лежа и гребли; Во вторник вы начнете с приседаний и румынской становой тяги; В четверг вы начинаете с подтягиваний и жима над головой; а в пятницу вы начинаете со становой тяги и жима ногами. Марко любит их и добился большого успеха в их использовании.
2 тренировки всего тела + верхний / нижний сплит: Мой личный любимый способ тренироваться 4 дня в неделю — это тренировка всего тела в понедельник и среду, тренировка нижней части тела в пятницу, а затем тренировка верхней части тела в субботу. Он дает каждой мышце хотя бы день отдыха, и он лучше справляется с распределением больших сложных упражнений, делая каждую тренировку довольно легкой. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

5-дневные программы тренировок

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы либо будете выполнять высокочастотные тренировки, либо разделить тело на части.Оба этих подхода могут работать достаточно хорошо, но они не обязательно лучше, чем тренировки 3–4 дня в неделю.

Почему вы должны делать 5 тренировок в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, более длительные тренировки могут стать трудными. Тренируя больше дней в неделю, вы можете распределить упражнения на большее количество дней, делая тренировки короткими. Многим людям легче управлять такими короткими тренировками, особенно если им нравится ходить в спортзал или заниматься дома. Это становится частью их распорядка дня.

Каковы недостатки? Когда вы занимаетесь с отягощениями 5 дней в неделю, это означает, что вы выполняете много последовательных тренировок. Даже если вы используете сложное разделение на части тела, которое не дает вам тренировать мышцы два дня подряд, вам все равно нужно остерегаться усталости, особенно в тех областях, которые вы прорабатываете каждый день, например, в выпрямителях позвоночника.

Чтобы построить 5-дневную программу тренировок, вы можете выполнять короткие тренировки для всего тела каждый день, циклически выполняя различные упражнения для каждой группы мышц.Например, понедельник — приседание, вторник — разгибание ног, четверг — жим ногами и так далее. Таким образом, вы не будете постоянно нагружать суставы одним и тем же напряжением.

Более популярным подходом является использование упражнений с разделением частей тела. Например, вы можете использовать такой режим тренировки:

Понедельник: жим лежа + тяги с опорой на грудь и аксессуары.
Вторник: приседания + румынская становая тяга и аксессуары.
Среда: жим над головой + отжимания и аксессуары
Четверг: подтягивания + отжимания и аксессуары
Пятница: становая тяга и маргарита.

Таким образом, у каждой мышцы есть день отдыха между тренировками, и мы также контролируем, как часто мы делаем подъемы, которые нагружают нашу нижнюю часть спины. Но есть много разных вариантов расщепления частей тела, и многие из них хороши.

6-дневные режимы тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вы, вероятно, будете использовать разделение на части тела.Это может хорошо сработать, но опять же, это не обязательно лучше, чем тренировка 3–5 раз в неделю.

Почему бы вам делать 6 тренировок в неделю? Некоторым людям не нравятся долгие изнурительные тренировки, поэтому им нравится распределять нагрузку на как можно большее количество дней, и это здорово. Другим людям нравится ходить в тренажерный зал, или им легко окунуться в короткие домашние тренировки. Если вы, , хотите, чтобы чаще поднимал тяжести, это хороший способ сделать это.

Каковы недостатки? Когда вы тренируетесь 6 дней в неделю, это означает, что вы поднимаете 6 дней подряд, и при этом никогда не отдыхаете 2 дня подряд.Это много, поэтому важно справляться с усталостью. Тренировки, как правило, короткие, и вам может потребоваться преднамеренно использовать небольшие подъемы, чтобы не утомлять мышцы-стабилизаторы: жим плечом сидя вместо стоя, тренажеры вместо свободных весов, тяги Т-образной перекладины вместо тяги штанги и так далее. Это не проблема, но может снизить эффективность тренировки.

Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь.

Для построения 6-дневной программы тренировок большинство людей используют разделение на части тела, подобное уже рассмотренным нами, только с большей частотой.Например, делать упражнения на толкание / тягу / ноги два раза в неделю или делать верхний / нижний шпагат 3 раза в неделю. И это прекрасно работает, давая каждой мышце день или два на восстановление между тренировками. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения, которые не вызывают слишком сильного утомления в ваших стабилизирующих мышцах, например, тяги с опорой на грудь или уплотнения вместо тяги со штангой.

Или, если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, но ваше сердце не настроено на подъем, вам действительно понравится добавить кардио в свой распорядок дня.В конце концов, вам не нужно 6 дней тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать рост мышц, а добавление кардио-упражнений может стать настоящим благом для вашего здоровья и фитнеса. Даже простая поднятие тяжестей — это здорово, и поднятие тяжестей действительно улучшает нашу сердечно-сосудистую систему, но некоторые специальные кардио-упражнения могут помочь.

Выполнение кардио-тренировок и силовых тренировок

Я не буду вдаваться в подробности здесь, учитывая, что у нас есть полная статья о сочетании силовых тренировок с кардио, но если вы занимаетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, это стоит учесть.Если вы тренируетесь чаще, чтобы улучшить свое здоровье, возможно, лучше сочетать разные типы упражнений, чтобы получить более широкий спектр преимуществ.

Для быстрого примера, если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, всегда есть возможность сделать что-то вроде этого:

Понедельник: тренировка всего тела.
Вторник: долгая оживленная прогулка на улице.
Среда: тренировка всего тела
Четверг: Езда на велосипеде в течение 30–60 минут
Пятница: тренировка всего тела

Итоги

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Более частые тренировки — это нормально, но они не ускорят рост мышц, и вам нужно будет остерегаться усталости и болей в суставах.

Существует множество различных программ тренировок, которые могут стимулировать ваши мышцы 2–4 раза в неделю, от двухдневных тренировок для всего тела до 6-дневных сплит-программ. По умолчанию мы рекомендуем 3-дневные упражнения для всего тела для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня. Затем, когда эти тренировки станут слишком долгими и тяжелыми или если вы начнете выходить на плато, подумайте о добавлении четвертого дня.Но это просто значение по умолчанию. Есть много хороших программ для наращивания мышечной массы.

Хорошее практическое правило — убедиться, что ваши тренировки достаточно напряжены, чтобы утомить целевые мышцы, что вы делаете достаточно повторений, чтобы получить накачку, и что вы работаете с ними достаточно усердно, чтобы вызвать день или три из них. боль в мышцах. Когда эта болезненность утихнет, вы можете снова тренировать мышцы.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых начинающих, которые используют трехдневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перебарщивают. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты.Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, что вынуждает вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите.И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая следовала за тренировками всего тела. Ребята, занимающиеся частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда всего тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий объем тренировки был одинаковым.Через восемь недель прирост мышц и силы в обеих группах был примерно одинаковым.

Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности. Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно проводить несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю.Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если у вас разделение на части тела и вы пропустите день, вы можете провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться в баке, чтобы сделать румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. Вы с большей вероятностью будете двигаться по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки.Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас таким же нежным и напряженным.

Хорошее промежуточное звено между тренировкой частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, делать приседания в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги.Тем не менее,
Есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

Тренируйся умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, вы чувствуете сильное внутреннее давление, заставляющее делать все возможное. «Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы рискуете потерпеть неудачу или оказаться тяжелее, чем вы можете себе представить. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психологическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей. Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижая риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д.в том же сеансе. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода для груди, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода для спины, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Станешь сильнее

Увеличение частоты тренировок с упражнением — это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запомнить правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций — при условии, что вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что они те, которые вы можете выполнять с максимальным мастерством, или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого уровня, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите сделать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так сложна, как может показаться.Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

Привыкнешь

Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать.Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно, что бить часы на работе», и может помочь улучшить соблюдение программы тренировок.

Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа, связанная с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы ваши суставы и мягкие ткани оставались здоровыми.Если вы обычно легко справляетесь с такой работой по «обслуживанию», высокочастотная тренировка заставит вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше всего остановиться на пяти или шести часах, хотя, как доказала Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы сделаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

Первый — выполнять два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распределяются следующим образом: приседания (включая вариации выпадов), петли (любые варианты становой тяги), толчки (вертикальные, как в жиме над головой, и горизонтальные, например, жим лежа) и тяги ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL, — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что ваши суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их оба тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но поймите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам потребуются подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

И еще один момент: «оставьте по два повторения в баке в каждом подходе», — говорит Ферруджа. Другими словами, перестаньте бояться неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более прост. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой. (меняя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного больше, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете бросить несколько сетов нагруженного керри, например, прогулки фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

Обучение четыре или более дней

Вы, наверное, видите, к чему все идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться и тяжелую все время, так и быть, но вы можете получить зверски сильным и выразительно рваные, если вы научитесь сдерживать немного больше.

Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник весит до 10 фунтов — отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на неделе у тебя будет еще один шанс.

Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы можете делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для ваших суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изолирующей работы», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».