Сколько прыгать на скакалке в день чтобы похудеть: Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

как правильно заниматься, сколько калорий сжигает

Для большинства девушек похудение является главной целью тренировок. К счастью, способов эффективного похудения много, но бюджетных и, в то же время, эффективных – совсем мало. Одним из таких доступных средств достижения результатов являются тренировки со скакалкой. Этот простой инвентарь по эффективности заменит все дорогостоящие кардиотренажеры и разнообразит домашние тренировки. Главное, заниматься правильно.

Содержание

1. Польза скакалки для похудения
2. Противопоказания
3. Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
4. Сколько калорий сжигает скакалка
5. Как прыгать на скакалке для похудения: программа на неделю
6. Начальный уровень
7. Средний уровень
8. Продвинутый уровень
9. Какие результаты можно получить: помогает ли скакалка похудеть
10. Заключение

Польза скакалки для похудения

Первое, на что влияет скакалка – укрепление сердечно-сосудистой системы. И дело даже не в профилактике сердечных заболеваний, а повышении частоты сердечных сокращений, при которых в качестве топлива для энергии используется подкожный жир. При этом сложность нагрузки не должна быть запредельной, сопровождающейся потерей сознания, обезвоживанием, наоборот, здесь не нужно развивать аэробную выносливость и скорость, при которой сгорает белок и гликоген.

Важно выбрать оптимальный пульс, примерно 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (220-возраст). Именно в этой зоне пульса будут сжигаться жиры.

Противопоказания

Еще важный момент, чтобы занятия приносили пользу, не следует тренироваться при следующих противопоказаниях: заболевания позвоночника и суставов, при которых запрещена ударная нагрузка, и любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для того чтобы скакалка была эффективна в борьбе с лишним весом, важно выдерживать необходимую длительность тренировок – не менее 30 минут, но не более 60. Сжигание жиров происходит только после того, как организм потратит весь гликоген, то есть углеводы, а происходит это в течение 20 минут с начала тренировки. Поэтому для похудения важно, чтобы тренировка не длилась меньше, в противном случае, для потери веса нагрузка будет неэффективной.

Сколько калорий сжигает скакалка

В зависимости от ряда факторов: исходного веса, возраста, скорости метаболизма и физической подготовки расход калорий будет у всех разный.

• Чем выше вес, ниже физическая активность, тем больше калорий организм потратит на преодоление заданной нагрузки.
• Чем подготовка выше, а вес ниже – тем меньше адаптированный к нагрузке организм сожжет энергии.

Но также влияет и скорость обмена веществ, даже подготовленный спортсмен с медленным метаболизмом, а это, чаще, врожденный фактор, может сжигать меньше жира, нежели новичок с нормальной скоростью обмена веществ.

Принято считать, что за один час сгорает примерно 400-700 килокалорий.

Как прыгать на скакалке для похудения: программа на неделю

Рассмотрим программы для каждого уровня физической подготовки.

О том, как выбрать скакалку и как правильно на ней прыгать, читайте здесь →

Начальный уровень

Тренируйтесь 3 раза в неделю через день, например, в понедельник, среду, пятницу. В выходные постарайтесь отдохнуть от физических нагрузок.

День 1

1. 20 прыжков со скакалкой.
2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов за тренировку, следите за пульсом. Нагрудные пульсометры для тренировок →

День 2

1. 30 прыжков.
2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов. При желании можно добавить количество прыжков за подход или уменьшить длительность отдыха.

День 3

1. 40 прыжков.
2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов.

Со следующей недели выполняйте по 50 прыжков за подход, уменьшая длительность отдыха до 40-50 секунд. Через две-три недели, если выполнять комплекс стало легко, переходите на следующий уровень.

Средний уровень

День 1

1. 100 прыжков со скакалкой.
2. 20 прямых скручиваний.

Выполните 3-5 циклов без отдыха.

День 2

1. 100 прыжков со скакалкой.
2. 10-15 отжиманий.

Выполните 3-5 циклов без отдыха.

День 3

1. 100 прыжков со скакалкой.
2. 10-20 берпи.

Выполните 3-5 циклов, при необходимости можно добавить отдых в течение 30 секунд после берпи.

Выполняйте комплекс 3-4 недели. Когда программа станет легкой, переходите к следующей.

Продвинутый уровень

День 1

1. 100 прыжков со скакалкой.
2. 20 гиперэкстензий на полу.
3. 15-20 отжиманий.
4. 20 скручиваний корпуса.

После первого круга отдохните 1 минуту и повторите еще 2 цикла.

День 2

1. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
2. Берпи – 1 минута.
3. Скручивания – 1 минута.

Выполняйте программу без отдыха, чередуя упражнения в течение 30-40 минут.

День 3

Часть 1: прыжки со скакалкой – 300 раз беспрерывно, единоразово. Отдых – 2 минуты.

Часть 2:

1. Воздушные приседания – 1 минута.
2. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
3. Обратные отжимания – 1 минута.
4. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
5. Косые скручивания велосипед – 1 минута.
6. Прыжки со скакалкой – 1 минута.

Повторите вторую часть 3-5 раз.

Постепенно длительность тренировок можно повышать, добавляя каждое занятие по одному кругу, то есть общее количество подходов будет расти каждую тренировку на один подход.

Какие результаты можно получить: помогает ли скакалка похудеть

• Через две недели тело заметно подтянется, мышцы придут в тонус.
• Объемы талии и бедер сократятся в первые 1-2 недели за счет выведения лишней жидкости из организма.
• Через месяц можно потерять до 3-5 кг.
• Тренируясь постоянно, за 2-3 месяца можно достичь отличной физической формы.

Заключение

Если вы только начинаете тренироваться с нуля, в первую очередь, ваша задача – укрепить сердечную мышцу и подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Важно иметь терпение, иначе чрезмерные нагрузки истощат без того слабый организм, не принеся никакой пользы в потере веса.

О том, как правильно питаться, читайте в этой статье →

Похудение с помощью скакалки – всё гениальное просто

Думали ли вы о том, что можно значительно сбросить без мудрёных тренажеров и супер тренера по фитнесу? А между тем обычная скакалка – да-да, та самая прыгалка из детства – способна на то, чего мы добиваемся диетами и упорными тренировками многие месяцы и годы. Даже пять минут тренировок в день буквально за пару недель приводят к видимому уменьшению объемов тела. А при условии продолжения тренировки до 30 минут результаты превзойдут все ваши ожидания.

Также скакалка эффективна против целлюлита, поскольку помогает улучшить лимфоток. В результате ноги станут стройными, а ягодицы — подтянутыми.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Только если правильно и регулярно прыгать, можно не только похудеть, но и улучшить форму ног и ягодиц. Однако не стоит сразу сильно нагружать свой организм. Начинать рекомендуется с небольшой продолжительности, постепенно увеличивая время тренировок. Причем темп должен быть средним.

Чтобы похудеть с помощью скакалки необходимо прыгать безостановочно примерно 30-40 минут не менее трех раз в неделю. Если для вас это очень тяжело, можно в первое время делать небольшие перерывы или прыгать хотя бы 10-15 минут в день. И уже скоро вы заметите, что килограммы начали таять, и вам стало легче заниматься.

Упражнения со скакалкой для похудения

Упражнения на скакалке могут быть совершенно разные, все зависит только от вашей фантазии. Вначале можете просто прыгать, затем периодически меняйте ноги. Например, придумайте интервалы: 10 прыжков на двух ногах, затем 10 на правой ноге и 10 на левой. Можно бегать на месте, что также способствует похудению.

Упражнения на скакалке могут быть следующими:

• прыжки на обеих ногах;
• прыжки из стороны в сторону;
• двойные прыжки или «скрученные» прыжки;
• поочередно со сменой ног.

Если вы пока еще не владеете подобными навыками, то для начала необходимо просто научиться прыгать со скакалкой правильно. Для этого, отрываясь от пола, делайте вращения только кистями рук, при этом удерживаясь на носках. Ноги при отрыве и приземлении должны как бы пружинить, причем стопы должны приземляться в одно и то же место. Локти следует прижимать к корпусу тела, а спину держать прямой.

Сколько калорий «сжигает» скакалка?

Cколько калорий сжигает скакалка, если целью тренировок является именно похудение? В среднем за один час прыжков расходуется до 750 калорий при 120-150 прыжках в минуту. Точное количество сжигаемых калорий можно посчитать исходя из собственной массы тела. Вычисляется этот показатель из расчёта 9 калорий на 1 килограмм за один час упражнений.

Все зависит от того, сколько прыжков мы совершаем за одну минуту. Соответственно, чем больше прыжков, тем больше мы затрачиваем сил и тем интенсивнее мы сжигаем калории при помощи скакалки.

Как правильно выбрать скакалку?

Чтобы правильно выбрать длину скакалки, необходимо двумя ногами стать на середину, взяв концы в руки. Потянув вдоль туловища, руки должны оказаться на уровне подмышек.

Если скакалка будет короткой, вам придется все время поджимать ноги, а со слишком длинной будет тяжело контролировать движения. Диаметр шнура должен быть 0,8-0,9 сантиметров.

Если скакалка покупается с целью сбросить лишний вес, приобретите гаджет-скакалку со встроенным счетчиком калорий. Перед прыжками необходимо измерить вес, а после окончания тренировки на дисплее будет указано количество сожженных калорий.

Источник

Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для сжигания калорий.

Изображение предоставлено: SeventyFour/iStock/GettyImages

Прыжки со скакалкой часто ассоциируются с детьми, играющими в двойной голландский на перемене или распевающими стишки, когда они прыгают на игровой площадке.

Вы можете не думать об этом как об эффективном упражнении для похудения, но на самом деле оно сжигает такое большое количество калорий, что может быть более полезным, чем традиционные кардио-альтернативы, такие как аэробика с низкой ударной нагрузкой, походы или медленный бег трусцой.

Видео дня

Совет

Прыжки со скакалкой в ​​течение одного часа сжигают 744 калории для человека весом 155 фунтов. Если вы сможете поддерживать этот темп и придерживаться низкокалорийной диеты, вы сможете похудеть, прыгая через скакалку.

Аэробика и силовые тренировки

Прыжки со скакалкой — это упражнение, сочетающее преимущества аэробики и силовых тренировок. По данным ACE Fitness, прыжки со скакалкой не только повышают частоту сердечных сокращений, поддерживают ее на высоком уровне в течение всего занятия и сжигают сотни калорий в час, но и тонизируют икры и верхнюю часть ног.

Еще одним преимуществом прыжков со скакалкой как стратегии похудения является ее универсальность и удобство. Вы можете прыгать дома, в спортзале или даже в офисе. Вы даже можете выполнять упражнение без скакалки. Просто двигайте руками, как будто вы крутите их при каждом прыжке.

​ Подробнее: ​ На сколько можно похудеть, прыгая со скакалкой ежедневно?

Калорий, сожженных за один час

По данным Harvard Health Publishing, час прыжков со скакалкой сжигает около 600 калорий для человека весом 125 фунтов, 744 калории для человека весом 155 фунтов и 888 калорий для человека весом 185 фунтов. . Поскольку прыжки в течение такого количества времени могут утомлять ваши икры, вы можете структурировать свою тренировку для похудения как интервальную тренировку, в которой периоды прыжков со скакалкой чередуются с бегом трусцой, степ-аэробикой или силовыми тренировками.

Сжигайте больше, чем едите

Количество прыжков через скакалку, чтобы похудеть, зависит от того, сколько калорий вы едите и сжигаете в течение дня. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите, со временем вы похудеете.

Рекомендуем

Управление весом

Как сбросить 30 фунтов за 12 недель

Ким Нанли

Фитнес

Можно ли похудеть, прыгая вверх и вниз?

Кэндис Хьюз

Отзыв

Фитнес

Помогают ли прыжки со скакалкой в ​​течение 1 часа похудеть?

Ким Нанли

Если вы весите около 160 фунтов и ваше текущее сжигание калорий примерно равно количеству калорий, которые вы потребляете каждый день, прыжки со скакалкой три часа в неделю помогут вам сбросить чуть больше полуфунта или около того. до 2 1/2 фунтов в месяц. Если вы весите 200 фунтов, вы можете потерять более 3 фунтов в месяц.

​ Подробнее: ​ Сколько раз в день нужно прыгать со скакалкой?

Энергичность и требовательность

Прыжки со скакалкой — энергичное, требовательное упражнение, которое подходит не всем. Если у вас ожирение, вы долгое время не занимались спортом или боретесь с хроническим заболеванием или травмой, получите одобрение своего врача, прежде чем начинать прыгать на скакалке для похудения. Помните, что полный план тренировок включает в себя более одного вида деятельности.

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев ​, хорошо сбалансированный комплексный план тренировок должен включать силовые тренировки, упражнения на гибкость и аэробику. Старайтесь тренироваться умеренно интенсивно не менее 150–300 минут в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму; или проводите от 75 до 150 минут в неделю, работая на энергичном уровне для снижения веса.

Парни со скакалкой 1000 пропусков со скакалкой в ​​день в течение целого месяца

В прошлом году Брэндон Эпштейн показал, как получасовая тренировка со скакалкой помогла ему вернуть шесть кубиков кубиков всего за одну неделю. В другом видео Jump Rope Dudes Брэндон решил прыгать со скакалкой 1000 раз в день в течение целого месяца, чтобы посмотреть, какое влияние это окажет на его общую физическую форму.

Используя четвертьфунтовый CrossRope, Брэндон бросился на вызов семь дней в неделю, не беря выходных на отдых, как это было в его обычном графике тренировок.

Просмотреть полный пост на Youtube

В первый день Брэндону требуется менее девяти минут, чтобы выполнить все 1000 повторений, и с каждым днем ​​его время улучшается. Однако в середине испытания он на самом деле говорит, что не рекомендовал бы этого делать, так как чувствует, что это сказывается на теле. «Несмотря на то, что это не займет много времени, я думаю, что хорошо давать себе день отдыха каждые три-четыре дня или около того, по крайней мере, раз в неделю», — говорит он, отмечая важность предоставления мышцам и суставам в ваших коленях и лодыжках время для отдыха при выполнении тренировки со скакалкой.

Подпишитесь на Men’s Health

Подпишитесь на Men’s Health

Магазин в Hearst

Кредит: Men’s Health

может побить его рекордное время, а затем замедлить темп на следующий, так что он получает небольшое восстановление . К концу месяца Брэндон установил новый личный рекорд, преодолев 1000 прыжков через скакалку за 390 секунд или шесть с половиной минут.

Что касается результатов, то заметных изменений не произошло. Брэндон уже был довольно худым в начале челленджа, поэтому к концу 30 дней он почти не потерял жировые отложения, и он не особенно удивлен.

«Вы не похудеете, просто прыгая через скакалку 1000 раз в день», — говорит он. «Я обнаружил, что в среднем это занимает от шести до восьми минут, если вы работаете с приличной интенсивностью и совсем не ломаетесь. Шести-восьми минут в день недостаточно, чтобы дать вам сердечно-сосудистую тренировку, которую вы нужно последовательно худеть и создавать тело, которое вы хотите».