Сколько протеина пить: Сколько принимать протеина в день?

Содержание

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Оценили: 10

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку.

Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
в-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Купить протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
не ест мясо или просто не любит белковые продукты.

4 самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

	Протеин для набора веса Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.
	Протеин для набора мышечной массы Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.
	Прием протеина с целью сушки Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.
	Протеин для похудения Протеин используется и для набора мышечной массы и для похудения, но в зависимости от желаемого результата меняется и принцип приема и принцип действия. Если при наращивании мышц важно увеличить калорийность рациона, то при похудении ее нужно немного уменьшить, поэтому в этом случае нужно не дополнить основные приемы пищи протеиновым коктейлем, а заменить некоторые из них. Большинство изнуряющих диет снижают массу тела как раз за счет сжигания мышечной массы, а не жировой. Протеин же действует по-другому. Он сохраняет мышечную массу, замедляет усвоение углеводов и жиров, а при нехватке жиров в организме ускоряется метаболизм. Прием протеина при похудении показан только при регулярных силовых нагрузках и правильном питании. Наиболее эффективными считаются сывороточный и комплексный протеин.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Вернуться к списку

Количество голосов: 10

Вы уже проголовали!

Ваш голос учтен!

Средний рейтинг 5 / 5

Когда правильно пить протеин: до или после тренировки

Протеиновые коктейли и батончики – чуть ли не самые популярные продукты в категории «спортивное питание». Эти продукты содержат много белка (другое название протеина), минералов и витаминов. Насколько протеин действительно важен при занятиях спортом? Когда принимать его, чтобы достичь эффекта? И сколько его нужно организму? Отвечаем на главные вопросы.

Зачем нужен протеин

Белок является основным строительным материалом, без которого невозможно формирование новых тканей.

Белок – важный структурный компонент всех клеток организма без исключения, он и является ключевым компонентом для поддержания здоровья и восстановления мышц, связок и сухожилий, костей и волос.

Усваивается белок из пищи: в организме он распадается на аминокислоты, которые можно назвать строительными блоками. Дефицит белка может проявляться в виде самых разных симптомов: от ломкости ногтей до сложностей с концентрацией.

Важно следить за количеством белка в рационе. Особенное внимание на это нужно обращать людям с высокой физической активностью – будь она связана с работой или активными тренировками. Без достаточного количества белка невозможно восстановление организма после нагрузок.

Сколько нужно принимать протеина

Согласно рекомендациям, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Однако это лишь минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, данный показатель не учитывает индивидуальные особенности.

Врачи советуют рассчитывать количество необходимого белка индивидуально. Важными при учете являются такие показатели, как пол, рост, вес и уровень физической активности.

Для удобства можно воспользоваться специальным калькулятором. Так, мужчине 23 лет, ростом 180 сантиметров, весом 80 килограммов, ведущему активный образ жизни, необходимо минимум 64 грамма белка в сутки (для поддержания, а не для набора мышечной массы).

Богаты белком такие продукты, как куриная грудка, яйца, творог, соя, грибы, тунец. Однако зачастую бывает сложно постоянно набирать нужное количество белка из ежедневного рациона.

Например, в 100 граммах вареной куриной грудки содержится 20 граммов белка. Для соблюдения нормы такому мужчине можно съедать чуть больше 300 граммов курицы в день, но такая диета быстро надоедает. Важно учесть также, что из одного приема пищи на построение мышечной ткани тратится только 20–25 граммов белка – остальное идет на энергетические и другие нужды.

Решить проблему можно употреблением белковых добавок к пище – протеиновых коктейлей, батончиков и так далее. Протеиновые батончики обычно содержат около 20 граммов протеина, одна порция порошка для приготовления напитка – 25–30 граммов.

В добавках используется несколько видов протеина: сывороточный (белок, получаемый в качестве побочного продукта при производстве сыров), изолят (разновидность сывороточного протеина, очищенная от примесей и лактозы), яичный (на основе яичных белков), казеин (изготавливается на основе молока), соевый (растительный протеин). Отличаются они не только способом получения, но и набором аминокислот в составе – соевый протеин не обладает полным аминокислотным профилем (часть незаменимых аминокислот в нем отсутствует).

Кроме того, в составе добавок часто можно найти витаминную смесь (витамины С, Е, группы В) и минеральную (медь, кальций, калий).

Когда лучше принимать протеин

При активной физической нагрузке протеин принимают как до, так и после тренировки. Принятая за несколько часов до физической нагрузки порция протеина обеспечивает эффективность занятия (пауза между приемом и тренировкой нужна, чтобы не было ощущения тяжести в желудке). Лучше всего сочетать протеин с углеводами, так как именно они дают организму энергию. После тренировки протеин лучше принимать сразу: во время физической нагрузки в мышечной ткани образуются повреждения и для их заживления нужен белок.

Мышцы растут не во время нагрузки, а в период отдыха и восстановления от нее, так что принимать протеин, учитывая количество поступающего из пищи белка, можно даже в свободный от занятий спортом день.

Однако иногда людям, которые активно тренируются и хотят добиться рельефного тела, советуют принимать протеин с каждым приемом пищи.

Что касается приема протеина в качестве самостоятельного перекуса, то в сочетании с углеводами это допускается при наборе массы. Можно употреблять его и утром натощак, и вечером.

С чем лучше принимать протеин

Самые распространенные виды основы для приготовления протеиновых коктейлей – вода и молоко. Выбор должен зависеть от цели, с которой протеин принимается. Универсальное правило для любой основы под протеин: размешивать его нужно тщательно, избегая появления комочков. Для этой цели лучше всего подойдет шейкер.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то выбирайте молоко. Оно тоже содержит белок, и его концентрация в готовом напитке повышается. Также молоко – дополнительный источник калорий, его употребление с протеином – хороший способ повысить общий калораж рациона. Углеводы, наравне с белками, важны после тренировки, так как помогают предотвратить разрушение мышечной ткани. Они дают энергию, которая нужна для строительства мышечной массы.

Если же вы собираетесь сбросить вес и не гонитесь за ростом мышечной массы, то допускается прием протеина с молоком в первый час после тренировки, когда идет активное восстановление организма. В это время углеводы, содержащиеся в молоке, с большей долей вероятности не повредят фигуре. Правда, нужно обращать внимание и на калорийность самого протеина: например, соевый протеин содержит меньше калорий, чем изолят, так что его смешивать с молоком предпочтительнее. В остальных случаях лучше подойдет вода.

Однако в случае непереносимости лактозы от молока в качестве основы и протеина с ней в составе нужно отказаться.

Смешивать с соком или смузи допустимо только при наборе мышечной массы, поскольку фрукты и ягоды довольно калорийны. Cоки содержат быстрые углеводы, прием которых в большом количестве может препятствовать потере веса (это рассчитывается индивидуально).

Читать далее

Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Nature Zen, Kelly Sikkema, Sam Moghadam Khamseh, mk. s, Derick McKinney

Сколько протеинового порошка слишком много? – Шейкер для льда

Протеиновый порошок – полезная добавка для ежедневного рациона, так как он увеличивает потребление белка, не добавляя слишком много лишних калорий. Это важно для людей, которые пытаются похудеть, потому что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Употребление протеинового коктейля один-два раза в день гарантирует, что ваш организм получит необходимое количество белка без дополнительных калорий.

Белок необходим для функций вашего тела, потому что почти каждая часть вашего тела состоит из белка и аминокислот, которые соединяются вместе, чтобы создать белок. Однако вы не должны слишком полагаться на протеиновый порошок как на единственный источник этого макроэлемента. Узнайте больше о протеиновом порошке и о том, как безопасно интегрировать его в свой рацион.

Сколько белка вам нужно каждый день?

Прежде чем вы сможете понять, сколько протеинового порошка вы должны потреблять каждый день, вы должны иметь представление о том, сколько белка требуется вашему телу для нормального функционирования. Идеальное количество белка в день зависит от человека, но основное правило заключается в том, что вы должны съедать 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы женщина весом 125 фунтов, вы должны съедать около 45 граммов белка каждый день (вот фактический расчет: 0,36 г x 125 фунтов = 45 г). В среднем женщины должны потреблять 46 граммов белка в день, а мужчины — 56 граммов.

Однако на потребление белка влияют и другие факторы, помимо массы тела. Если вы очень активны, вам нужно потреблять больше белка, чем обычному человеку, потому что вы, вероятно, сжигаете энергию, обеспечиваемую белком, и вам нужны дополнительные питательные вещества для постоянного восстановления мышц. Любой, кто тренируется по крайней мере четыре-пять раз в неделю, должен стараться потреблять от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт.

Как рассчитать суточное потребление белка

Для малоподвижных людей:

0,8 г белка x масса тела в фунтах = потребление белка в день 0002

Еще один способ отследить, сколько белка вы должны потреблять за один день, — это позволить белку составлять не более 10–35 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Признаки дефицита белка

Дефицит белка редко встречается среди американцев, но все же случается. Чтобы избежать дефицита, рассчитайте идеальное ежедневное потребление белка и отслеживайте, сколько белка вы получаете за один день. Если вы считаете, что страдаете от дефицита белка, вы можете заметить такие симптомы, как усталость, выпадение волос, изменение ногтей, перепады настроения, вирусные или бактериальные инфекции и постоянную тягу к еде. После выявления любого из этих симптомов вам следует обратиться к врачу, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит белка, и позволить ему или ей помочь вам разработать план питания, чтобы избежать этой проблемы в будущем.

Последствия чрезмерного потребления протеинового порошка

Чрезмерное использование протеинового порошка как основного источника макронутриентов имеет некоторые неблагоприятные побочные эффекты, включая проблемы с пищеварением. Но самая большая проблема с чрезмерным потреблением протеинового порошка заключается в том, что вы также, вероятно, создаете питательные «дыры» в своем рационе. Это означает, что вы слишком сильно полагаетесь на белок как на основной источник средств к существованию, не добавляя другие жизненно важные питательные вещества. Помните правило о том, что потребление белка должно составлять от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это руководство поможет вам включить в свой рацион различные продукты, такие как бобовые, злаки, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты и овощи, чтобы составить сбалансированный рацион.

Различные способы употребления протеинового порошка

Самый распространенный способ употребления протеинового порошка – добавить воду и смешать ее в протеиновом шейкере. Это быстрый и простой способ приготовления протеинового порошка, который можно взять с собой куда угодно. Для достижения наилучших результатов при приготовлении протеиновых коктейлей подумайте о покупке одной из бутылок для шейкера Ice Shaker (показана ниже). Изготовленные из высококачественной нержавеющей стали кухонного качества и с двойной вакуумной изоляцией, бутылки для шейкера со льдом сохранят ваш протеиновый коктейль холодным до 24+ часов! Кроме того, запатентованная мешалка каждый раз обеспечивает идеальный коктейль! Верь нам! Вы не пожалеете, что приобрели бутылку для шейкера со льдом, если серьезно относитесь к протеиновым коктейлям.

Проявите творческий подход и попробуйте новые рецепты протеиновых коктейлей или используйте протеиновый порошок для приготовления других блюд помимо коктейлей. Протеиновое печенье – популярная альтернатива коктейлям. Некоторые люди смешивают протеиновый порошок с другими продуктами для дополнительного эффекта. Купите протеиновый порошок, который не имеет сильного вкуса (например, ванильный или шоколадный), и вы можете добавлять его в такие блюда, как супы, гуакамоле или другие виды соусов, таких как хумус, и даже десерты.

Другие источники белка
Чрезмерное употребление протеинового порошка нарушит баланс вашего рациона и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Постарайтесь помнить, что все хорошо в меру. Определите свое идеальное ежедневное потребление белка, а затем начните включать в свой рацион один или два порошковых протеиновых коктейля, обычно во время тренировок. Вне этого времени вы должны разработать для себя диету, которая также включает некоторые из этих источников белка для более сбалансированного питания.

Мясо
Мясо является одним из наиболее известных источников белка. Независимо от того, включаете ли вы в свой рацион курицу, индейку, говядину или рыбу, вы получите более высокий уровень белка из этих источников, чем из других. Известно, что в курице мало жира, но много белка, поэтому это отличное постное мясо для ежедневного употребления. Другое белое мясо, индейка, имеет те же преимущества, что и курица. Рыба является важным источником белка, так как многие жирные сорта рыбы также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают сердечные заболевания, снижают кровяное давление и снижают риск инсульта. Говядина также имеет некоторые преимущества для здоровья, такие как укрепление иммунной системы и наращивание мышц и тканей, но большинство диетологов рекомендуют ограничить потребление красного мяса до двух раз в неделю.

Киноа
Тем, кто придерживается растительной диеты, может быть гораздо сложнее найти качественные источники белка для включения в свой рацион. Киноа является одним из лучших источников немясного белка. Древнее зерно, происходящее из Южной Америки, киноа содержит восемь граммов белка в одной чашке, но также содержит жизненно важные питательные вещества, такие как клетчатка, марганец, магний и железо. Чтобы зарядиться белком в полдень, попробуйте приготовить салат из киноа, смешав его с другими овощами. Во время ужина киноа может стать белковой гарниром или изюминкой блюда.

Арахисовое или миндальное масло
Арахисовое и миндальное масло являются отличными источниками белка, но вы должны быть уверены, что покупаете полностью натуральные продукты. Арахисовое масло высокой степени переработки часто содержит слишком много сахара и других ингредиентов, которые делают его скорее вредным для здоровья, чем питательным. С почти восемью граммами белка в каждых двух столовых ложках арахисового масла вы можете использовать этот источник белка в качестве основного компонента еды (например, бутерброд с арахисовым маслом и желе) или в качестве здоровой закуски в сочетании с ломтиками фруктов.

Орехи
Одним из важнейших элементов здорового питания является исключение из рациона нездоровых закусок и включение небольших полезных перекусов в течение дня. Вы должны стараться есть три раза в день, но будьте осторожны, чтобы избежать чрезмерного потребления. Затем дополните свой рацион в течение дня другими закусками. Орехи настоятельно рекомендуются диетологами, потому что они не содержат много калорий и богаты белком и витаминами. Некоторые из орехов с самым высоким содержанием белка включают миндаль, арахис, фисташки и кешью.
Убедитесь, что вы также потребляете эти питательные вещества
Сосредоточение внимания на потреблении белка важно для здорового образа жизни, но если вы пытаетесь создать для себя идеальную диету, не пренебрегайте этими другими питательными веществами.
Углеводы
К сожалению, углеводы имеют плохую репутацию среди диетологов, но этот макронутриент на самом деле необходим для здорового питания. Некоторые диеты рекомендуют полностью исключить углеводы, что означает, что вы исключаете существенную часть своего рациона. Ограничение потребления углеводов может быть полезным, поскольку некоторые источники углеводов считаются «пустыми углеводами», что означает, что они практически не имеют питательной ценности, но добавляют много калорий к вашему ежедневному потреблению. Углеводы особенно важны для потребления после тренировки, потому что они помогают питать ваши мышцы. Углеводы превращаются в гликоген, который затем сжигается во время тренировки. После того, как вы потренировались, вам нужно пополнить этот запас энергии. Хорошие источники углеводов включают овсянку, коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.
Полезные жиры
Хотя слово «жир» часто имеет негативный оттенок, в различных источниках пищи содержится много типов полезных жиров, необходимых нашему организму. Одним из примеров являются жирные кислоты омега-3. Содержащиеся в основном в рыбе и орехах, омега-3 чрезвычайно полезны для укрепления здоровья сердца и защиты от болезней. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно называют двумя полезными для здоровья вариантами, и их можно найти в авокадо, орехах и различных маслах (подсолнечном, арахисовом, кунжутном).
Чтобы создать идеальную диету, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием полезных жиров и исключить продукты, содержащие плохие жиры (насыщенные жиры и трансжиры). Продукты, которые, как правило, включают нездоровые жиры, — это молочные продукты, выпечка и обработанное мясо. Это не означает, что вам нужно полностью исключить эти продукты из своего рациона, но помните о последствиях для здоровья и ограничьте их потребление.
Витамины и минералы
Ваше тело нуждается в десятках различных витаминов и минералов, но, к счастью, вы можете найти большинство этих питательных веществ в одних и тех же источниках. Продукты с белками, жирами и углеводами часто содержат некоторое количество витаминов и минералов, но вы должны знать, какие питательные вещества являются наиболее важными и в каких источниках они содержатся. Кальций помогает укрепить кости и зубы, его можно найти в молочных продуктах, а также в листовой зелени и других овощах.
Витамин С важен для формирования здоровой иммунной системы и содержится в цитрусовых, таких как грейпфрут, а также в зелени, например в капусте. Железо является жизненно важным минералом, который нужно потреблять в достаточном количестве, потому что оно также помогает вашей иммунной системе. Недостаток железа, известный как анемия, является распространенным заболеванием, которое следует лечить, употребляя в пищу больше продуктов, содержащих этот минерал, включая бобы, шпинат и красное мясо.
Вот сколько протеиновых коктейлей вам действительно нужно в день
Протеиновые коктейли — это здорово. Их легко приготовить — это может быть так же просто, как смешать воду и порошок — и удобно, когда вы в спортзале, в дороге или просто не в настроении жарить куриную грудку или жарить несколько яиц. .
Некоторые виды коктейлей, в частности, приготовленные из сыворотки и казеина, представляют собой полноценные белки (они содержат все девять незаменимых аминокислот) с высокой биологической ценностью (ваше тело может поглощать и использовать все эти аминокислоты), что означает, что они содержат высококачественный белок, подобный тому, который вы получаете из мяса, рыбы и яиц.
Как сообщалось ранее Men’s Health , мужчины должны стремиться получать от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела каждый день; для мужчины весом 185 фунтов это примерно 90 и 120 грамм в день. И, конечно же, вы можете получить это, приняв 4-5 мерных ложек порошка сывороточного протеина. Но так сильно полагаться на протеиновые коктейли — не лучшая идея, да и не нужно.
Если вы в настоящее время пьете протеиновые коктейли так, как будто они выходят из моды, возможно, пришло время замедлиться. Помните, что протеиновые коктейли — это пищевые добавки — это означает, что они должны дополнять пищу в вашем рационе, а не полностью ее заменять. (Кроме того, вкус и текстура через некоторое время становятся очень однообразными.)
Некоторые протеиновые коктейли могут быть источником полноценного белка, но они не являются полной заменой богатых белком продуктов.
Хотите знать, сколько протеиновых коктейлей в день слишком много? Мы получили вас.
Что входит в обычный протеиновый коктейль?
Хотите верьте, хотите нет, но в Кембриджском словаре приводится официальное определение термина протеиновый коктейль : «напиток, приготовленный путем смешивания протеинового порошка (= порошка, содержащего вещество, способствующее росту и силе организма) с молоком или водой. ».
Фотограф Басак Гурбуз Дерман//Getty Images
Конечно, некоторые люди могут делать протеиновые коктейли, смешивая протеиновый порошок с жидкостью, фруктами, овощами и другими ингредиентами в блендере, но на самом деле это смузи.
Для обсуждения давайте воспользуемся словарным определением. Протеиновый коктейль — это просто мерная ложка протеинового порошка, которая обычно содержит от 20 до 30 граммов белка, смешанного с водой.
Не все протеиновые порошки одинаковы. Белковые порошки животного происхождения (такие как сыворотка и казеин, получаемые из молока) содержат все девять незаменимых аминокислот, как и некоторые растительные белки, такие как белок гороха и соевый белок. Если вы используете протеиновый порошок вместо других источников белка, вам следует выбрать те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.
Какую роль в вашем рационе должны играть протеиновые коктейли?
«Протеиновые коктейли могут обеспечить много питательных веществ для восстановления после тренировки для активного человека», — Меган Берд, диетолог и блогер The Oregon Dietitian. Обзор 2018 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition , подтверждает это, обнаружив, что белковые добавки до или после тренировки могут повысить как восстановление, так и производительность. Авторы обнаружили, что количество белка, необходимое для этого повышения, варьируется у разных людей и в зависимости от активности, но обычно оно колеблется от 20 до 40 граммов.
Протеиновые коктейли также могут заполнить пробелы в вашем рационе. «Это отличный способ получить дополнительную порцию белка для тех, кто обычно не получает достаточного количества белка или склонен к потере мышечной массы», например, для пожилых людей или людей с определенными заболеваниями, — говорит Берд.
Сколько протеиновых коктейлей следует употреблять в среднем в день?
Хотя в протеиновых коктейлях нет ничего плохого, употребление слишком большого количества может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ из других продуктов.

Westend61//Getty Images
«На мой взгляд, еда должна быть на первом месте, — говорит Берд. «Но если у вас пищевая непереносимость или вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе естественным путем, протеиновые коктейли — отличный способ ежедневно получать дополнительную порцию белка». Тем не менее, Берд не рекомендует использовать только протеиновый коктейль для замены приема пищи, так как профиль питательных веществ не приближается к тому, что вы должны получать от полноценного приема пищи.
«Максимум, который я бы порекомендовала обычному человеку, — это две порции в день, просто потому, что все, что выходит за эти пределы, отрицательно скажется на вашем рационе», — говорит она. Если вы регулярно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, двух протеиновых коктейлей в день будет достаточно. И если вы не так активны, вам, вероятно, не нужно больше одного протеинового коктейля в день.

Если вы очень активны (более одной тренировки в день или очень длительные тренировки), три протеиновых коктейля в день могут быть уместны, говорит Берд.
Суть? Протеиновые коктейли — это добавки, а не еда.
Протеиновые коктейли — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка, и они, безусловно, могут быть частью общего здорового питания. Но помните: протеиновые коктейли — это не еда, и вам не следует слишком на них полагаться.
Кристин Бирн
Кристин Бирн, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.