Аэробика для похудения видео в домашних: видео для начинающих в домашних условиях

Аэробика в домашних условиях для похудения: как правильно заниматься

Аэробика – королева жиросжигающих тренировок – появилась как самостоятельное направление еще в шестидесятые годы прошлого века. Амбассадором направления принято считать актрису Джейн Фонду, но спустя годы аэробика разрослась на десятки различных направлений, связанных одним преимуществом – помощью в снижении веса. Давайте рассмотрим – какие виды аэробики лучшие для похудения, узнаем, как правильно заниматься, чтобы получить результат.

Содержание

1. Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть
2. Помогает ли аэробика похудеть?
3. Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео
4. Классическая аэробика
5. Степ-аэробика
6. Фитбол
7. Босу
8. Сайклинг (спиннинг)
9. Танцевальная аэробика
10. Тай-бо
11. Зумба
12. Что понадобится для занятий начинающим?
13. Итог

Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть

Фитнес направление в корне своего названия содержит греческое слово «аэро», означающее воздух. С точки зрения физиологии, аэробная нагрузка – это упражнения, в которых кислород является основным источником энергии. Именно воздух, то есть кислород, – главное условие для похудения и развития выносливости: обогащает кровь и обеспечивает интенсивное сжигание жиров.

Помогает ли аэробика похудеть?

Одно из условий эффективности аэробных упражнений – повышение пульса. Частота сердечных сокращений для аэробики варьируется в пределах 60-80% от максимального пульса. Именно такой пульс развивает выносливость сердечной мышцы и приводит к похудению, поэтому тренировки выполняются в интенсивном темпе под ритмичную музыку (120-160 ударов в минуту). Как правильно рассчитать зону ЧСС для похудения – читайте здесь.

Также важна длительность занятий. Помимо кислорода, организм в качестве источника энергии использует гликоген, и только после его истощения организм переходит на сжигание жиров. Для истощения гликогена необходимо около 20 минут аэробной нагрузки, поэтому длительность занятий не должна быть меньше 30-40 минут. Идеально, чтобы тренировка длилась 60 минут.

Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео

Благодаря развитию фитнеса, теперь каждый для себя может подобрать идеальную нагрузку и заниматься, не выходя из дома.

Классическая аэробика

Самый первый, но не менее эффективный, вид фитнеса позволяет заниматься в домашних условиях в любом возрасте. Безопасность направления делает его доступным для всех, а главное – не нужно иметь никакого дополнительного оборудования, ведь главное условие – повысить пульс и не останавливаться.

В качестве примера приведен видео урок от студии «fitness timestudy_ru». Урок идеально подходит новичкам.

Степ-аэробика

Направление, которое разработала Джин Миллер для реабилитации своего колена после травмы, быстро обрело популярность во всем мире. Интенсивная нагрузка выполняется на специальных степ-платформах, высотой около 20 см. Степ-аэробика собрала в себе основные движения из классической, но уже с модернизацией и увеличением нагрузки за счет платформы.

Видео урок с Константином Баевым за 40 минут регулярных занятий позволит прийти в хорошую форму и быстро снизить вес.

Фитбол

Аэробное направление в своей основе использует упражнения с фитболом – большим резиновым мячом – диаметром от 55 см до 75 см. Благодаря фитболу можно не просто похудеть, но и привести наружные и глубокие мышцы в тонус, улучшая баланс и осанку. Также по желанию можно использовать в упражнениях дополнительное оборудование.

В 47-минутном ролике тренировки с фитболом на все тело тренер подробно объясняет технику упражнений. Также в описании к видео есть рекомендации, как правильно подобрать мяч в соответствии с ростом.

Босу

Полусфера для дополнительного баланса и тренировки глубоких мышц стала эффективной альтернативой степ-аэробике. Это идеальный вариант для тех, кто привык к нагрузке и хочет найти подходящий тренинг для жиросжигания. Конечно, новичкам может быть поначалу сложно, поэтому к босу нужно подходить подготовленными.

На видео наглядно показаны основные упражнения с босу. Интенсивная тренировка подойдет подготовленным спортсменкам, вес которых остановился на месте.

Сайклинг (спиннинг)

Набирающее популярность направление выполняется на спин-байках – конструкциях по типу велотренажеров – со специальными возможностями: имитацией изменения грунта, нагрузки, выполнением подъемов и спусков. Чтобы попробовать себя в направлении, следует записаться в фитнес-клуб, но если у вас есть велотренажер, вы можете имитировать сайклинг и в домашних условиях с помощью следующего видео.

Далее представлена 45-минутная программа в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга, в которой доступно объясняется, как менять нагрузку и как работать на тренажере.

Танцевальная аэробика

Вид аэробики, в которой основными элементами являются танцевальные движения, не могут не полюбить те, кто хочет заняться танцами, но боится сложных движений хореографии. В этом виде аэробики все предельно просто: движения понятные, связки – облегченные. Поэтому не теряйте возможности худеть весело!

Благодаря этому видео уроку вы с пользой проведете 45 минут, а также зарядитесь энергией и потратите много калорий в домашних условиях.

Тай-бо

Уникальное направление, которое одинаково подходит и мужчинам, и женщинам. Фишка занятий тай-бо – это совмещение аэробных упражнений с элементами боевых искусств. На занятиях эффективно повышается пульс и быстро сгорает жир. Поэтому тем, кто любит помахать кулаками и ногами – этот вид аэробики придется по вкусу.

Русскоязычный видео урок тай-бо позволит разобраться с техникой упражнений и получить эффективную нагрузку в течение 25 минут, что идеально для начинающих дома занятия аэробикой.

Зумба

И в конце не последнее по значимости танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы аэробики и танцевальные движения из жарких стран. Зумба идеально подойдет любительницам потанцевать под зажигательную музыку, и при этом желающим похудеть. Танцы в фитнес-формате – одно из самых безопасных занятий, а главное – веселых, мотивирующих, вдохновляющих и грациозных.

В коротком 23-минутном ролике вы увидите основные движения зумбы, которые может повторить каждый новичок. Почувствуйте энергию и пользу направления благодаря Mote Fitness.

Что понадобится для занятий начинающим?

В списке самых эффективных жиросжигающих тренировок много тех, для которых не понадобится дополнительный инвентарь. Если вам нужно заниматься дома, но оборудования у вас нет – не отчаивайтесь – выбирайте классическую или танцевальные виды аэробики, а также тай-бо.

В качестве дополнительной нагрузки вы, конечно, можете использовать манжеты-утяжелители, маленькие гантели и даже добавить в конце занятия силовые упражнения со свободным весом. Главное условие для всех направлений – удобные кроссовки. Даже дома лучше фиксировать стопу и не заниматься босиком или в носках – так повышается риск травмы.

Итог

Не нужны оправдания или деньги на спорт: мы живем в такое время, когда фитнес стал доступен каждому дому.

Для похудения вы можете подобрать хоть самое лучшее направление или лучшего в мире тренера, но вы не достигните результатов без диеты, употребляя все, что вам вздумается. Что касается лучшего направления – все одинаковы, главное – чтобы они приносили удовольствие и не наносили вреда.

А также читайте:
Ходьба для похудения для женщин →
Фитнес для похудения в домашних условиях →
Китайская жиросжигающая тренировка →

Аэробика для похудения дома — видео для начинающих

Содержание

• Видео №1: Аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях!
• Видео №2: Упражнения по аэробике для похудения в домашних условиях!
• Подборка видео роликов о аэробике для похудения в домашних условиях:

Если Вас не устаревает собственное тело, и вы уже перепробовали все возможные и не возможные волшебные способы вроде таблеток и диет, но не чего не помогает, то информация, представленная на данной странице женского портала TheWomens. Ru это то, что вам нужно.

Диеты для похудения, это конечно хорошо и что самое главное они работают, но какой же это стресс, когда ваше тело не получает чего то, что ему так необходимо. На мой взгляд, это больше вредит, чем помогает вам стать стройной и что самое важное здоровой. Самый оптимальный способ похудеть это — спорт, у нас даже есть целая рубрика о нём.

В общем, аэробика для похудения, так же как и диеты – работает, но при этом вы не вредите своему организму недоеданием, а напротив, делаете его сильнее, закаляете его дополнительной нагрузкой что, конечно же, огромный плюс в комплексе с возможно не быстрым, но похудением. Самое главное это не сдаваться, регулярность в данном процессе самое важное. Если вам не хватает мотивации в начинании, прочтите статью о том, как заставить себя заниматься спортом.

Огромным плюсом будет так же начать правильно бегать по утрам или вечерам, в зависимости от того, как вам удобнее. Делайте всё правильно, постепенно и не сдавайтесь, прочтите статью о том, как правильно бегать, из неё вы узнаете как начать это делать правильно, о видах пробежек и о элементарной безопасности.

Видео №1: Аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях!

В представленном видео ролике показаны самые простые на первый взгляд упражнения класса аэробика, вроде махов и наклонов. Данная тренировка считается интенсивной и рассчитана на новичков желающих сжечь лишние жиры, но подобный темп будет недоступен для новичка, старайтесь делать всё так же, но чуточку медленнее. Подобную тренировку желательно выполнять каждый день в определённое время на протяжении 30 — 40 минут.

Видео №2: Упражнения по аэробике для похудения в домашних условиях!

Ещё один видео ролик, который будет весьма полезен новичкам, которые желают регулярно заниматься аэробикой в домашних условиях. Суть видео в том, что там показаны основные движения, без жёсткой последовательности, изучив которые, вы сможете самостоятельно скомбинировать себе последовательность упражнений, которые вам на ваш взгляд нужны больше. Подберите музыку, выберите упражнения и пробуйте.

Подборка видео роликов о аэробике для похудения в домашних условиях:

Если одного видео ролика вам мало, то ниже есть целая подборка уроков по аэробике в домашних условиях для похудения, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному. Рекомендуется к просмотру!

Самое важное, что вам нужно знать, это то, что не чего не бывает сразу, наберитесь терпения, будьте регулярны и результат не заставит вас долго ждать. Постарайтесь заниматься спортом с любовью, полюбите его, тогда это будет не только в тягость, это будет идеальное полезное хобби и вас перестанут беспокоить мысли о том, как лень или как не хочется. Не забудьте оставить комментарий и выставить свой рейтинг чуточку ниже!

Что лучше для похудения?

Существует много споров о том, какой тип упражнений лучше для вашего здоровья: аэробный или анаэробный.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или бег, означают, что вы двигаете своим телом, учащаете дыхание и увеличиваете кровоток. Это уровень активности, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени.

Сможете ли вы пройти «тест на разговорную речь»? Если вы можете достаточно комфортно поддерживать разговор во время упражнений, не разговаривая так, как будто вы вообще не тренируетесь, но можете говорить, слегка задыхаясь, вы находитесь на аэробном уровне.

Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, — это короткие, интенсивные упражнения, которые заставляют вас работать на пределе возможностей и не могут длиться долго.

Что лучше для похудения? И аэробные, и анаэробные упражнения имеют преимущества, и вы должны включить их в свой распорядок дня. Но если вашей главной задачей является избавление от жира, анаэробные упражнения — это то, что вам нужно.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями сводится к уровню кислорода.

При аэробных упражнениях, или «с кислородом», ваши мышцы получают достаточно кислорода для производства энергии, необходимой для работы.

Анаэробные упражнения «без кислорода» означают, что потребность в кислороде превышает его поступление, и вы не можете справиться с энергией, которую требует ваше тело. Это приводит к выработке лактата и, в конечном итоге, к прекращению физических упражнений.

Аэробные упражнения или стационарные кардио упражнения выполняются в стабильном темпе от низкого до умеренного. Этот тип упражнений, в котором используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и повышения мышечной выносливости.

Хотя обычно считается, что это низкоинтенсивное кардио оптимально для сжигания жира, подумайте еще раз. Хотя при этом используется более высокий процент жира в качестве энергии, чем мышечный гликоген, общее количество энергии, сжигаемой на этом уровне, ниже, чем во время анаэробных упражнений в течение заданного периода времени.

Это означает, что большинству людей для достижения значительной потери жира необходимы продолжительные периоды аэробных упражнений. Это часто приводит к плато.

Анаэробные упражнения в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при которых вы чередуете высокоинтенсивные интервалы с интервалами восстановления, оказались полезными по нескольким причинам.

Экономьте время

Во-первых, вы можете начать интенсивную тренировку за короткое время. Если время для вас является ограничением, сеанс HIIT — отличный вариант. Вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий, чем за то же время, занимаясь стационарным кардио.

Сжечь больше калорий

Во-вторых, за это время вы сожжете больше калорий. В конце концов, чем тяжелее будет ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете. ВИИТ приведет к тому, что ваш расход калорий будет выше, чем если бы вы просто ходили пешком или случайно катались на велосипеде в течение того же периода времени.

Повышение метаболизма

В-третьих, вы нарастите мышечную массу и улучшите метаболизм. ВИИТ требует, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна участвовали в таких упражнениях, как спринт, плиометрика и тяжелая атлетика, которые увеличивают размер и силу мышц.

Это означает, что вы активируете мышцы в большей степени, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Эффект дожигания

В-четвертых, вы испытаете эффект дожигания. Научное название эффекта дожигания — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя.

Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода, что создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после завершения сеанса HIIT.

Хотя HIIT как анаэробные упражнения полезны для потери жира, у них есть некоторые недостатки.

Самый большой минус в том, что это не для всех. Вам понадобится базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы сможете безопасно и эффективно заниматься HIIT. Если вы новичок в тренировках, они могут быть слишком интенсивными для вашего тела, особенно для вашего сердца.

Если вы можете выполнять HIIT, такие упражнения, как плиометрика, спринт и тяжелая атлетика, повышают вероятность получения травмы, поскольку эти взрывные движения выполняются быстро и требуют большой силы.

И, наконец, HIIT может быть болезненным во время сеанса из-за высокой интенсивности или после него из-за болезненности.

Если вы чувствуете себя в достаточной форме, чтобы попробовать свои силы в интенсивных анаэробных упражнениях, попробуйте эти тренировки HIIT для максимального сжигания калорий.

Спринт

Спринт в течение 30 секунд, затем восстановление в течение 1 минуты. Повторяйте от 15 до 20 минут.

Помните, что всегда важно тщательно разогреться перед началом высокоинтенсивной тренировки.

Круговая тренировка

Выполняйте каждое упражнение в цикле в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом после каждого, если это необходимо. Повторяйте эту схему непрерывно в течение 10 минут:

• бурпи
• приседания с прыжком
• скручивания на велосипеде
• гора
  альпинисты
• выпады с прыжком
• отжимания
• прыжки с трамплина

В то время как аэробные и анаэробные упражнения имеют свое место в хорошо продуманная программа фитнеса, анаэробные упражнения, такие как HIIT, могут быть более эффективными для потери жира.

Если вы сочетаете HIIT и силовые тренировки, имейте в виду, что общая потеря веса не является точным показателем прогресса. С помощью таких упражнений ваше тело претерпит рекомпозицию, что обычно означает снижение веса и увеличение мышечной массы.

Чтобы отслеживать свой прогресс, вместо этого измеряйте потерю жира, так как мышцы более плотные и занимают меньше места при заданном весе.

Перед выполнением любых упражнений высокой интенсивности проконсультируйтесь с врачом.

35-минутное низкоударное кардио в домашних условиях (ВИДЕО)

Тренировки с малой ударной нагрузкой

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 15 марта 2022 г.

Увеличьте частоту сердечных сокращений и сжигайте калории с минимальным стрессом и воздействием на суставы! В этой малоэффективной кардиотренировке вы найдете более 20 домашних кардиоупражнений. Без оборудования, без прыжков и без повторов — отличная кардиотренировка для больных коленей и похудения .

Перейти к плану низкоинтенсивных кардиотренировок

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой в ​​домашних условиях, оборудование не требуется!

Если вы уже выполняли одну из моих тренировок с низким воздействием, вы знаете: низкое воздействие НЕ означает низкую интенсивность. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка с малой ударной нагрузкой.

Отличная кардиотренировка для начинающих фитнесистов, беременных и больных коленями.

Кардиотренировка без оборудования состоит из 22 кардиоупражнений для начинающих.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой в ​​домашних условиях Часто задаваемые вопросы

Что такое кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой?

Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений при минимальной нагрузке на суставы. Некоторые примеры включают ходьбу, езду на велосипеде, йогу, эллиптические тренажеры, плавание, водную аэробику и упражнения с низкой ударной нагрузкой (например, 20 кардио-упражнений, которые вы найдете в этой тренировке ниже).

Каковы преимущества низкоинтенсивного кардио?

Низкоинтенсивные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, снижают риск сердечных заболеваний, сжигают калории, наращивают мышечную массу и снимают стресс, не нагружая колени, бедра и лодыжки. Тренировки с низким воздействием отлично подходят для всех сезонов жизни.

Можете ли вы похудеть, занимаясь кардио с низкой ударной нагрузкой?

Упражнения с низкой ударной нагрузкой по-прежнему являются очень эффективным способом похудеть. Сожженные калории будут варьироваться в зависимости от вашего личного уровня интенсивности и выходной энергии.

Низкая ударная нагрузка Кардиотренировка дома

Тренируйтесь в любое время и в любом месте с этой веселой и эффективной кардио-тренировкой без повторений!

Выполняйте эти легкие кардиоупражнения дома или в тренажерном зале. Никакого оборудования не требуется, только кардиоупражнения с собственным весом.

И все это временные интервалы, что означает, что вы двигаетесь в своем темпе.

Эта домашняя кардио-тренировка отлично подходит для сжигания калорий, а также для повышения выносливости, плотности костей и сердечно-сосудистой системы.

Без оборудования, только собственный вес.

Следите за низкоинтенсивной кардиотренировкой на YouTube под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Видео с подсказками включает в себя подсказки формы, модификации упражнений и мотивацию по пути.

Ваша кардиотренировка выглядит так:

• 6 кругов (30-секундный перерыв между циклами)
• Интервалы по времени (45 секунд на кардиоупражнение, затем 15 секунд отдыха)
• Без повторов (каждое упражнение выполняется только один раз)

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ
1. Прыжки с высоким коленом
2. Воздушные приседания с махами
3. Боковые выпады и 2 высоких колена, R
4. Боковые выпады и 2 высоких колена, L

ВТОРАЯ ЦЕПЬ
1. Планка-пусковая установка и отжимания от плеч
2. Выпад из планки до удара ногой вперед, R
3. Плио-отжимания на коленях
4. Выпад из планки до удара ногой вперед, L

900 98 КОНТУР ТРЕТИЙ
1. Боковой бег Хейсмана
2. Беговые приседания
3. Боковые перетасовки и подсечки
4. Приседания и бег на лыжах

ЧЕТВЕРТЫЙ КОНТУР
1. Джеб, кросс, 4 мешка, R
2. Попеременный шаг назад Lu нге и колено Драйв
3. Джеб, Кросс, 4 мешка, L
4. Приседания и отталкивание пятки

ПЯТЫЙ КОНТУР
1. Бёрпи при ходьбе
2. 8 альпинистов и 8 высоко поднятых колен
3. Отжимания на трицепс и планка в обратном направлении тяга коленей
4. Прыжок на 45 градусов Домкраты

ЦЕПЬ ШЕСТАЯ
1. Приседания и прыжки
2. Боковые движения

900 98 Цели: Мышцы ног и нижней части тела — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра. Руки, плечи и корпус также задействованы.

Высокое колено — отличное упражнение для разогрева сердечно-сосудистой системы.

1. Встаньте в спортивную позу, ноги под бедрами, обе руки подняты над головой.
2. Выполняйте «скачок» с высоким коленом, поднимая правое колено вверх, стремясь расположить правое бедро параллельно правому бедру (согнутое правое колено на 90 градусов).
3. Когда вы поднимаете правое колено вверх, опустите левую руку вниз, чтобы коснуться правого колена.
4. Верните правую ногу на землю и повторите на противоположной стороне; поднимая левое колено вверх и постукивая по нему правой рукой.

Цели: Ноги, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и кор.

Добавление махов руками повышает кардио выносливость; чем сильнее размахнешь рукой, тем выше поднимется твой сердечный ритм.

1. Примите спортивную позу, ступни сразу за бедрами, пальцы ног направлены вперед или немного наружу, колени слегка согнуты.
2. Отведите бедра назад, опуститесь в присед, заведя руки за бедра, когда вы садитесь назад.
3. Затем резким толчком скрестите ноги, чтобы встать, и взмахните руками над головой.
4. Когда вы стоите, у вас есть возможность добавить подъем на носки; отрывая пятки от земли, полностью выпрямляя бедра и руки.

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры и кор.

1. Встаньте, ноги под бедрами, корпус задействован.
2. Сделайте большой шаг вправо, удерживая левую ногу на месте. Сядьте бедрами назад. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге (левая нога остается прямой).
3. Затем оттолкните правую ногу и вернитесь в исходное положение, поставив правое колено на одну линию с правым бедром.
4. Выполните 2 высоко поднятых колена, подтягивая сначала левое, а затем правое колено к груди.

Цели: Икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи, руки, спина и корпус.

Это движение из стороны в сторону улучшает координацию и ловкость, а также повышает частоту сердечных сокращений.

1. Начните в спортивной стойке, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Сцепите руки вместе.
2. Выполните два больших перетасовывания с правой стороны коврика. В финальном перетасовке вращайте туловище, когда вы «рубите» руки через плечо. Подумайте о движущей силе, исходящей от ваших бедер и кора.
3. Обратите внимание: пальцы ног следуют за бедрами, а руки вправо.
4. Затем выполните два больших перетасовывания слева от вас. В финальном перетасовке поверните туловище, повернувшись лицом влево, когда вы рубите руками поперек тела.

Модификация: Следуйте за Линдси справа, выполняя «толчок» ладонью вместо удара, если вращение ядра вам не нравится.

Цели: Руки, плечи, спина, бицепсы, трицепсы, икры и кор.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус задействован. Разведите бедра влево, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Поднимите руки или костяшки пальцев, чтобы «защитить» лицо в защитной позиции.
2. Нанесите удар левой рукой вперед по направлению к передней части комнаты. Верните левую руку в защитную позицию.
3. Затем выполните «поперечный» удар правой рукой, используя силу бедер, чтобы провести правой рукой через тело по направлению к передней части комнаты. Верните правую руку в защитное положение.
4. Затем представьте, что вы бьете «грушу» руками над головой на счет «4». Делайте небольшие круговые движения кулаками, «ударяя» по воображаемому боксерскому мешку.

Цели: Наружная часть ягодичных мышц, бедер, икр, плеч, косых мышц живота и кора.

1. Встаньте, ноги под бедрами и корпус задействованы, руки по бокам.
2. Шагните левой ногой вверх и в сторону левого переднего угла вашего пространства (45 градусов). Делая шаг вперед, «поднимите» руки над головой. Чем больше руки, тем выше частота сердечных сокращений.