Сколько проходить шагов в день: Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Содержание

Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? – HEALBE Blog

Подпишитесь:

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория «10 000 шагов» изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир, хотя никакого реального исследования на тот момент не существовало. ⠀

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Но мера в 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюдами из фасоли и чечевицы, орехами, нежирным мясом, молочными и кисломолочными продуктами, молодыми сырами или нежирной рыбой. ⠀

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Так

сколько шагов в день нужно проходить?

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант продолжения. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли, переутомления и травм.

Не доводите себя до изнеможения, лучше начните с 10-минутных прогулок и постепенно дойдите до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же

Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.

Увеличивайте скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч.

Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги! За вас их посчитает HEALBE GoBe!

Носите ваш GoBe во время прогулок. Умный браслет следит за количеством шагов, а также измеряет пройденное вами расстояние и количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулок.

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Станьте таким, как вы хотели с умным браслетом HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe3

Единственный в мире умный браслет с уникальной функцией автоматического подсчета усвоенных калорий. GoBe также оценивает водный баланс организма, уровень стресса и качество сна, измеряет показатели пульса и отслеживает физическую активность.

• Бесплатная доставка по РФ
• 30-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год

Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты. Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала диеты или во время физической активности.

Подпишитесь:

Другие статьи #здоровье

Самоизоляция сделала нас спокойнее

Что самоизоляция сделала с нами?

Эмоции: хорошие, плохие, опасные

Жизнь без стресса с HEALBE GoBe

Простых лайфхаков по здоровому образу жизни не бывает

5 простых способов сохранить сердце здоровым

Сколько шагов необходимо проходить в день

“Ходи 10 тысяч шагов в день и будешь стройным и здоровым”, — сколько раз вам приходилось слышать это высказывание? Вопреки распространенному мнению этот факт не только не подкреплен наукой, но и может быть опасен для здоровья.

Мы изучили результаты многочисленных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами на шагомере.

Почему 10 тысяч шагов нельзя считать нормой

Стереотипы о здоровом образе жизни часто кажутся нам истиной. Например, миф о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Он продавался в Японии в 1965 году и назывался “Мано-кей”, что в дословном переводе означает “10 тысяч шагов на метр”. Чтобы шагомер пользовался спросом, маркетологи без каких-либо научных доказательств плотно поселили в сознании людей легенду об обязательной норме шагов. И даже спустя 57 лет многие до сих пор верят в “волшебство” этой цифры.

Ряд прошлых исследований показывают, что длительная ходьба действительно укрепляет сердце, улучшает психическое состояние и снижает риск диабета. Однако более точные данные удалось получить Гарвардской медицинской школе. В их исследовании приняли участие 16 500 тысяч женщин в возрасте 65-72 лет. В течение недели ученые измеряли пройденное ими расстояние и составляли график показателей здоровья. Выяснилось, что у женщин, которые в среднем совершали 4400 шагов в день, риски смертности уменьшились по сравнению с женщинами, проходившими меньшее количество шагов. Однако ученые заметили, что после преодоления планки в 7500 шагов в день, никаких дополнительных преимуществ не наблюдалось.

Таким образом, не стоит ориентироваться на количество шагов. Вместо этого проанализируйте уровень своей ежедневной физической активности.

Согласно исследованию норвежских ученых, у людей, которые ведут сидячий образ жизни более 8 часов в день, риск смерти повышается на целых 59 % (по сравнению с теми, кто проводит сидя примерно 4 часа в день)! Также было отмечено, что 60-80 минут занятий спортом средней интенсивности существенно снижают этот высокий процент. И при этом, улучшение показателей здоровья никак не коррелирует с нормой в 10 000 шагов. Главное — регулярность физической активности.

Интересное исследование провели ученые из Университета Бирмингема и Университета Брунеля. Исследователи собрали группу подростков и рассказали о позитивном влиянии ежедневного прохождения 10 тысяч шагов на их ум, энергичность, состояние сердечно-сосудистой системы. В начале эксперимента испытуемые очень вдохновились этой идеей, однако вскоре каждый из них начал терять мотивацию из-за сложности задачи.

Проанализировав работу с молодой возрастной группой, ученые пришли к выводу, что не следует ставить себе непосильные задачи, чтобы не бросить на полпути. Лучше начинать с более щадящих и выполняемых нагрузок, постепенно их усложняя.

Сколько шагов необходимо делать в день?

Ежедневные прогулки по 10 тысяч шагов нельзя считать универсальной нормой для всех людей, так как любая физическая нагрузка подбирается индивидуально в зависимости от возраста, самочувствия, веса и цели пациента.

Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться не только невыполнимой, но и опасной задачей.

Проще говоря, ни одно научное исследование не определяет единые для всех ежедневные нормы шагов. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности, например, не менее 30 минут в день 3-5 раз в неделю. А цифра в “10 000” морально устарела.

Если вы хотите начать вести более активный образ жизни, не прибегая к трудным упражнениям, стоит начать с малого — энергичной ходьбы по 20-30 минут в день, занятий на беговой дорожке или велопрогулок.

Эту мысль поддерживает и Всемирная организация здравоохранения. Специалисты считают, что людям от 18 до 64 лет без острых заболеваний требуется как минимум 20 минут ежедневной быстрой беспрерывной ходьбы, а в дополнение к этому — от 75 до 150 минут в неделю кардио тренировок умеренной активности.

Что касается современного жителя мегаполиса, проводящего множество часов в офисе, то количество шагов такого человека не должно быть меньше 6-7 тысяч.

Интересный факт: в среднем жители США ежедневно совершают 5200 шагов, японцы – 7500, шведы – 10 000, австралийцы – 11 000.

Польза ходьбы для здоровья

Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.

Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

Чем быстрее вы шагаете, тем лучше будет результат. Мы советуем на делать акцент на количестве шагов или вовсе отказаться от шагомера: он ведет лишь приблизительный подсчет и не учитывает особенностей вашего движения. Например, для этого прибора количество шагов при беге и при медленной ходьбе будет одинаковым, однако разница в пользе для здоровья – огромная.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Если вы все еще находитесь в смятении, начать больше времени посвящать ходьбе или нет, то вот аргументы “за”:

Во время ходьбы вырабатывается гормон радости – эндорфин. Поэтому после прогулки ваше настроение улучшается, а мысли становятся яснее и спокойнее. По сравнению с самыми распространенными источниками эндорфина, сладостями, вы не копите лишние калории, а наоборот, сжигаете их.
Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 31%! (при условии, что вы их еще не имеете). Университет штата Теннеси подтверждает этот факт: регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.
По мере того, как мы стареем, возрастает риск появления варикозного расширения вен. Ходьба, в свою очередь, помогает отсрочить этот момент.
Пешие прогулки облегчают боль в суставах. В исследовании American Journal of Preventive Medicine приняло участие около полутора тысяч человек старше 49 лет. Эксперимент показал, что 10 минут ежедневной ходьбы улучшает кровообращение и помогает предотвратить боль от артрита.
Женщины, часто занимающиеся физическими нагрузками, реже сталкиваются с раком толстой кишки.
Journal of the American Geriatrics Society утверждает: “физически активные люди в возрасте от 70 до 90 лет живут дольше тех, кто остается дома”.

Интересный факт: ученые из Стэнфордского университета разделили людей на две группы. Одних попросили 1,5 часа погулять в черте города, а других – по лесной местности. В ходе эксперимента выяснилось, что люди, которые проводили активное время на природе, имели меньшую активность в области мозга, связанной с депрессией. Этот факт подтверждают и многие другие исследования, демонстрирующие, что у жителей мегаполиса часто появляются психические расстройства. Поэтому ходьба на природе полезна как для физического, так и для психического состояния.

Правила полезной ходьбы

Чтобы ходьба приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу, следуйте этим рекомендациям.

Проводите разминку. Совершать любую тренировку нужно на разогретые мышцы. Поэтому перед тем, как начать активно двигаться, совершите пару движений на все части тела (голова, шея, плечи, руки, туловище, таз, ноги, стопы).
Выбирайте удобную, дышащую обувь на плоской подошве. Она не должна стеснять ваших движений и натирать ноги. Если ваша обувь сильно изношена или подобрана неправильно, то возрастает риск запинаний, падений и других способов получить травму.
Учитывайте свои биоритмы. Если вы планируете заниматься утром, то для организма будет достаточно 20-30 минут интенсивной ходьбы с учетом разминки. Если вы приверженец вечернего променада, то к ходьбе было бы неплохо добавить пару кардио-упражнений (например, ходьба по лестнице, скакалка, легкий бег).
Держите осанку прямо, не сутультесь и не делайте слишком быстрые шаги. Темп должен быть быстрее обычного, однако не изнуряющим.
Контролируйте уровень пульса и степень своей утомляемости. По сравнению со спокойным состоянием в норме пульс при ходьбе может повышаться на 30-40 ударов в минуту.
Не рекомендуется делать длительные перерывы между ходьбой. Это сбивает пульс и расслабляет мышцы.
Слушайте свое тело и не стремитесь в начале пути “покорить вершину”. Если вы хотите ходить больше, то для начала увеличьте свою среднюю суточную норму на 1,5-2 тысячи шагов. Так вы не почувствуете большой разницы, а ваша голова и тело не будут протестовать против увеличения нагрузки.
Чтобы выжать из пешей прогулки максимум, заранее продумайте маршрут. Выбирайте наиболее живописные и интересные для вас места, чтобы глаз радовался, а тело – тренировалось.

Если во время интенсивной ходьбы возникают головокружение, боль, одышка, то занятия стоит прекратить и немедленно обратиться к врачу.

Как вести активность в домашних условиях

Если у вас нет возможности и желание проводить время в спортзале, то с малоподвижным образом жизни можно бороться и в домашних условиях. Главное – желание.

Если раньше после пробуждения вы сразу шли в душ или готовили себе завтрак, то настало время изменить порядок действий. Люди, выполняющие упражнения в утренние часы, быстрее сбрасывают вес, а в течение дня остаются более активными. К тому же, 10-15 минут бодрящей зарядки укрепляют иммунитет, ускоряют обмен веществ и нормализуют кровяное давление.

Если вы работаете в офисе, то находите любую возможность отрывать “пятую точку” от удобного кресла. Пейте воду стоя, разговаривайте по телефону стоя, обедайте тоже стоя. Так вы сможете минимизировать не только появление застойных явлений, но и, к примеру, геморроя (болезни сидячего образа жизни).

Также считается, что один из главных секретов долголетия японцев – это большое количество времени, проведенное в положении стоя. Граждане этой страны очень любят ходить на работу пешком, обеденный перерыв посвящать прогулке, а в метро – уступать место пожилым людям и детям.

Заведите собаку.

Если вы не страдаете от аллергии, то стоит задуматься о появлении нового пушистого члена семьи. Собаки не только дарят огромный заряд положительных эмоций, но и требуют от вас дисциплины и, главное, регулярных прогулок.

Согласно исследованиям, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью.

Это означает, что в определенное время вы независимо от обстоятельств должны будете выполнить небольшой сет из упражнений. Например, размять шею, сделать махи ногами или присесть 20 раз. Это трюк поможет сразу приступать к действию, не раздумывая, хочется вам этого или нет. К тому же, это отличный способ размять мышцы и сделать перерыв между делами.

Начните выполнять эти пункты и вы увидите, как тонус мышц повышается, координация улучшается, а эффект от многочасовой сидячей работы перестанет вас так сильно тревожить.

Можно ли похудеть при помощи ходьбы?

Да, энергичная ходьба может помочь вам похудеть в начале пути. Однако не спешите слишком радоваться: в среднем за 1 час ходьбы умеренного темпа человек тратит 200-300 ккал. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз — 3 килокалории в минуту. Для сравнения: чтобы “отработать” одно съеденное шоколадное драже, человеку нужно пройти по всему диаметру футбольного поля.

Но несмотря на это, ходьба была и остается одной из самых популярных методик похудения. В особенности лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.

Быстрая ходьба помогает разогреть тело и запустить процесс сжигания жировых отложений. Однако нужно учитывать, что он начинается только после 30 минут усердной ходьбы. Поэтому очень часто ее комбинируют с другими, более энергичными видами спорта.

Чтобы эффект от похудения был более заметным, разнообразьте свою спортивную жизнь: катайтесь на велосипеде, ходите пешком, выполняйте кардиосет. Тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их следует время от времени менять и дополнять.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Краткие выводы

Если вы хотите начать вести более подвижный образ жизни, то придерживайтесь гибкого подхода и не ориентируйтесь на отметку в 10 тысяч шагов. Эта цифра отпугивает большинство людей. Ученые Гарвардской медицинской школы выяснили, что у женщин, которые в среднем совершали 4400 шагов в день, риски смертности уменьшились уменьшались по сравнению с женщинами, проходившими меньшее количество шагов. Также они заметили, что после преодоления планки в 7500 шагов в день, никаких дополнительных преимуществ не наблюдалось. Если вы хотите ходить больше, то для начала увеличьте свою среднюю суточную норму на 1,5-2 тысячи шагов. Так вы не почувствуете большой разницы, а ваша голова и тело не будут протестовать против увеличения нагрузки.

Список использованной литературы

I-Min Lee Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.
K T Hallam «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing.

Снижение веса, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Для хорошего здоровья стремитесь делать 10 000 шагов каждый день, что составляет около пяти миль. Это может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем.

Информация о том, сколько шагов вы делаете ежедневно, может быть недостаточной. Вам также необходимо знать, сколько вы должны принимать, чтобы достичь индивидуальных целей в отношении здоровья.

Независимо от того, какое носимое устройство для фитнеса вы покупаете, 10 000 шагов, скорее всего, являются волшебным числом, которое будет запрограммировано в вашем устройстве. Но почему 10 000 шагов?

Ну, если посчитать, 10 000 шагов составляют примерно пять миль. Говорят, что это число помогает уменьшить определенные состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Ваш ежедневный подсчет шагов также соответствует рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по крайней мере 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые могут делать примерно от 4000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить свои ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

Неактивный:
менее 5000 шагов в день
Среднее
(несколько активно): варьируется от
7500 до 9999 шагов в день
Очень
активен: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, которое вы стремитесь делать в день, должно основываться на ваших целях. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, вначале. Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Если вашей главной целью является сбросить несколько килограммов, вам следует стремиться делать не менее 10 000 шагов в день.

Хотя точное число основано на таких факторах, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, выполнение около 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. Avant рекомендует приобрести шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы увидеть, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, так как в большинстве из них есть встроенные счетчики шагов.

Затем поставьте цель на 500-1000 шагов выше, чем ваш текущий средний уровень. Она предлагает вам работать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не адаптируетесь к изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не достигнете 10 000 шагов в день.

Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на низком уровне (менее 5000), вы можете начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).

Как только вы почувствуете, что с этим можно справиться, добавляйте по 500 шагов каждый день, пока не достигнете 10 000 шагов в день. Затем вы можете решить остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести количество шагов в активную категорию.

Вы также можете испытать себя, добавляя интервалы к своей ходьбе. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит два примера добавления интервалов:

бег 30 секунд, затем две минуты ходьбы
бег 15 секунд, затем одна минута ходьбы

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете за день, поддержание текущего уровня физической подготовки может стать вашей основной целью.

Но прежде чем остановиться на этом номере, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым требуется не менее 150 минут умеренно-интенсивных аэробных упражнений в неделю или 30 минут таких занятий, как ходьба, пять дней в неделю.

Хорошие новости: время, которое вы тратите на упражнения, учитывается при подсчете ваших ежедневных шагов.

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать в день, чтобы достичь своей цели, пора двигаться. Авант говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и свободного времени есть несколько подходов, которые вы можете использовать, чтобы включить больше прогулок в свой день.

Вот несколько творческих способов увеличить ежедневное количество шагов:

Увеличивайте ежедневную прогулку. Если у вас есть время/желание, ходьба в течение 30-60 минут каждый
день должна приблизить вас к цели по шагам.
Совершите
мини-прогулок. Разделите свой день на три части (утро, день и вечер)
и совершайте 10-15-минутную прогулку в каждое из этих периодов. К концу дня
вы выполните рекомендуемые 30 минут упражнений и
сделаете несколько серьезных шагов.
Разговор в
чел. Вместо того, чтобы обмениваться мгновенными сообщениями или электронной почтой с коллегами, встаньте
и подойдите к их столам.
Идите по
неправильному пути. Используйте туалет подальше от вашего офиса, чтобы увеличить количество
.
Пройдите
дополнительных миль. Сознательно решите пройти немного дальше каждый раз, когда у вас есть опция
в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража по адресу
work и спуститесь к своему зданию. Пропустите драку из-за близкого места в продуктовом магазине
и припаркуйтесь подальше; все эти шаги учитываются!
Пропустите
журналов в зале ожидания. Прогулка в ожидании встречи вместо
сидения в зале ожидания.
Поднимитесь по лестнице
. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда речь идет о том, чтобы пройти на
шагов больше, но здесь есть одна особенность. Как только вы доберетесь до этажа или уровня
, на который вы направляетесь, развернитесь и вернитесь вниз, а затем повторите процесс.
Прогулка и
разговор. По возможности старайтесь отвечать на телефонные звонки в местах, где вы можете
ходить или расхаживать взад и вперед во время разговора. Это работает даже для совещаний.
Прогулка
во время занятий с детьми. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или
участвуют в мероприятиях, на которых вы должны присутствовать, ходите во время их тренировок или мероприятий
вместо того, чтобы сидеть и смотреть.

Соблюдение ежедневного количества шагов требует самоотверженности и дисциплины. Это также требует от вас обязательства ставить свое здоровье на первое место.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на правильном пути, Самнер советует заменить мотивацию дисциплиной. Как только вы это сделаете, вы быстрее достигнете своих целей.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы решите и будете придерживаться распорядка, независимо от того, что вы «чувствуете», тогда, когда мотивации может не хватать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», — объясняет он.

Далее он говорит, что вы должны напоминать себе, что это выбор, который вы обязались сделать, независимо от того, чувствуете ли вы мотивацию. «Часто случается так, что вы можете начать с того, что не чувствуете мотивации, но если вы все равно это делаете, просто вставайте и идите, как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь. мотивация снова начинает действовать», — объясняет он.

Полное руководство — Runstreet

Автор: Марни Кунц

Если вас интересует рекомендуемое количество шагов в день в зависимости от возраста, это руководство предлагает полную разбивку того, сколько шагов вы должны делать в день для максимальной пользы для здоровья. Работаете ли вы над похудением или хотите прожить более долгую и здоровую жизнь, повышение уровня активности поможет.

Руководство по активности для улучшения здоровья

Согласно Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны уделять от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю или от 75 до 150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю. Это означает минимум 30 минут в день умеренных аэробных упражнений пять дней в неделю.

Руководство также рекомендует заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Вы можете посетить наш раздел «Силовые тренировки» для получения дополнительной помощи в удовлетворении ваших потребностей в силе.

Чтобы получить представление о том, сколько шагов вы должны пройти для базового уровня физической подготовки, который соответствует рекомендуемым рекомендациям, скажем, что 10 000 шагов в день для большинства людей составляют около 5 миль ходьбы. Если вы идете в среднем темпе, вы пройдете около 3 миль за час. Таким образом, два с половиной часа ходьбы в неделю — или около 15 000 шагов — дадут вам минимальный уровень активности в соответствии с этими рекомендациями.

Тем не менее, большинство людей не делают все свои шаги в умеренном темпе, и возраст может играть роль в ваших требованиях к шагам. Рекомендуемые шаги в день по возрасту помогут вам определить, сколько шагов вам нужно сделать.

Отслеживание шагов

Многие люди отслеживают шаги, чтобы отслеживать уровень своей активности. Поскольку носимые фитнес-трекеры и телефонные приложения для отслеживания шагов становятся все более популярными и широко доступными, отслеживание ваших шагов никогда не было таким простым. А отслеживание помогает повысить уровень активности, согласно статистике.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, люди, которые отслеживают свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов в день больше, чем те, кто этого не делает. Отслеживание шагов — один из важных элементов настройки S.M.A.R.T. цели — позволяя вам отслеживать ваши успехи.

Подсчет шагов может помочь вам контролировать, достаточно ли вы двигаетесь в течение дня. Одна вещь, которую следует учитывать при выполнении требований к упражнениям, заключается в том, что не все ваши шаги будут в быстром или даже умеренном темпе, чтобы квалифицироваться как умеренные упражнения. Например, некоторые шаги будут ходить вокруг дома или медленно ходить между стоячими заклинаниями.

Для достижения наилучшего качества шагов полезно совершать регулярные прогулки быстрым шагом. Это может быть прогулка с собакой, быстрая прогулка по делам или прослушивание любимого подкаста или аудиокниги. Есть много способов включить несколько шагов быстрой ходьбы в свой распорядок дня.

10 000 шагов в день — это хорошо?

Популярный совет — делать 10 000 шагов в день или 5 миль — для достижения наилучших результатов в отношении здоровья. Хотя это может быть хорошей целью для многих людей, не существует магического числа, которое лучше всего работает для всех. Вы должны учитывать свой уровень физической подготовки и текущее количество шагов и постепенно наращивать количество шагов.

Кроме того, вам может не понадобиться делать 10 000 шагов в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Если вы плаваете, едете на велосипеде, бегаете или выполняете другие кардиоупражнения, то вы можете легко удовлетворить оптимальные потребности вашего тела в физической активности в неделю, даже если вы не делаете в общей сложности 10 000 шагов в день.

Кроме того, для пожилых людей 10 000 шагов в день могут быть больше, чем необходимо.

Польза ходьбы

Ходьба приносит много пользы (подробнее см. нашу статью о 15 преимуществах ходьбы), включая улучшение здоровья сердца и повышение настроения. Вот лишь некоторые из преимуществ ходьбы:

Ходьба легкодоступна и не требует специального оборудования или настройки. Вы можете ходить практически везде, и вам просто нужна удобная пара обуви для ходьбы.
Улучшает здоровье сердца . Ходьба полезна для сердца и помогает снизить риск сердечных заболеваний и многих других хронических заболеваний.
Повышает выносливость. Ходьба повышает уровень физической подготовки и выносливость.
Укрепляет кости и мышцы. Регулярная ходьба укрепляет мышцы и кости, что также помогает предотвратить травмы и повышает спортивные результаты.
Низкое воздействие, поэтому нагрузка на суставы меньше, чем при беге.
Улучшает настроение . Ходьба помогает бороться с депрессией и тревогой, а также поднимает настроение.

Советы, как делать больше шагов в день

Если вы хотите увеличить количество шагов, вот несколько советов, которые помогут вам сделать больше шагов, чтобы вы могли выполнять рекомендуемые шаги в день в зависимости от возраста:

Ходить по делам . Не садитесь за руль, если вы можете прогуляться по делам, которые находятся рядом с вашим домом или работой.
Многозадачность и принимать телефонные звонки во время ходьбы.
Прогулки по расписанию . Если вы не делаете достаточно шагов в своей повседневной жизни, запланируйте несколько прогулок.
Приятель . Прогуливайтесь с партнером, собакой или другом, и вы почувствуете прилив мотивации и укрепите свои отношения в процессе.
Прогуляйтесь внутри , если погода плохая. Вы можете пройтись по торговому центру или крытому торговому центру или пройтись по беговой дорожке, чтобы подсчитать свои шаги.

Вы отслеживаете свои шаги? Сколько шагов в день вы обычно делаете? Оставьте комментарий ниже или отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы поделиться своим прогрессом и подбодрить вас. Счастливого вам шага!

Похожие сообщения: Как голубые зоны могут помочь вам жить дольше и здоровее, 15 преимуществ ходьбы, 10 лучших городов для активного образа жизни, 15 лучших приложений для бега

Тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства.