Сколько пить воды во время тренировки: сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Пить или не пить воду — уже даже не вопрос, ведь каждый практически со школьной скамьи помнит, что человеческий организм на 60 % состоит из воды. При этом кровь и почки на 80%, а жировая ткань не способна удерживать воду. Вода неизменно участвует во всех обменных процессах, насыщает клетки влагой и необходима для правильной работы всех систем организма.

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Нарушение баланса жидкости в организме может привести к неправильной работе клеток вплоть до их иссушения и гибели. Дефицит воды в 2% вызывает ощущение острой жажды, а при 10%-ом дефиците запускаются механизмы разрушения клеток.

Особенно важно помнить о стакане с водой при активных тренировках и просто занятиях фитнесом. Поэтому при физических нагрузках и активных тренировках нужно увеличить объем выпиваемой воды на 600 мл больше стандартной нормы. Во время занятий спортом с потом активно вымывается натрий, что может привести к плохому самочувствию и даже головокружению.

Предлагаем рекомендованную схему питья воды для спортсменов:

• 500-600 мл воды или травяного чая за 1-1,5 часа до тренировки;
• Во время тренировки выпивайте по 2-3 глотка воды каждые 15 минут;
• В финале занятия выпейте 500 мл воды или количество, равное количеству потерянного за тренировку веса.

Норма потребления воды для каждого

Режим питья зависит от многих параметров: климата и погоды, состояния здоровья и веса, уровня физической активности и других факторов.

1. Весовая категория влияет на норму воды в сутки — при среднем весе в 55-70 кг нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды без учета кофе, чая или жидкого супа. Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи и в промежутках по 1 стакану — и ваше тело скажет вам спасибо.
2. При наличии заболеваний или повышенной температуре нужно увеличить количество выпитой жидкости.
   Это не только поможет активно вывести токсины из организма, но и не допустит обезвоживания.
3. Для женщин рекомендована своя схема восстановления водного баланса:
   • 1 стакан сразу после пробуждения;
   • 1-1,5 литра в течения дня;
   • 1 стакан перед едой за 20 минут или через 40 минут после еды;
   • 1 стакан за полчаса до сна.

Для будущих и кормящих мамочек разработаны свои нормы: при беременности увеличить потребление чистой воды до 2,3 литра, а для улучшения процесса лактации при кормлении малыша выпивать до 3 литров в течение суток.

Вода — источник жизни, красоты и здоровья, насыщая свое тело жидкостью вы запускаете все обменные процессы, поддерживаете молодость и усиливаете умственный потенциал. Составляя питьевой режим прислушайтесь к собственному телу — оно подскажет правильный путь.

Сколько пить воды во время тренировки

Всё ещё сомневаетесь, можно ли пить больше воды во время тренировки? Можно и нужно. А вот сколько — сейчас расскажем.

Как известно, человек состоит на 75—80% из воды, это необходимая жидкость для правильной жизнедеятельности нашего организма: она участвует во всех биохимических реакциях, выводит шлаки и токсины, нужна для нормального пищеварения, регулирует температуру тела и т. д. Потеря организмом даже незначительного количества воды может негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Не зря врачи и диетологи рекомендуют ежедневно употреблять восемь стаканов воды, а в день занятий спортом — ещё больше.

До тренировки

Выпивая достаточное количество воды до начала занятий, мы увеличиваем их результативность — организм будет насыщен жидкостью и мышцы не будут испытывать обезвоживания, а значит, плодотворная тренировка гарантирована.

Во время тренировки

Во время любой тренировки температура тела повышается, кровь густеет, сердцу становится работать всё тяжелее и тяжелее. Организм начинает выделять пот, чтобы привести температурный режим в норму и охладить тело, таким образом теряя жидкость. Важно не дожидаться первых симптомов обезвоживания — сухость во рту, головокружение, — а в течение тренировки постоянно пить воду. Выпивая воду на протяжении всего занятия, мы обеспечиваем себе хорошую и эффективную тренировку, так как потеря организмом даже 1% жидкости приведёт к снижению работоспособности на 10%. Кроме того, во время упражнений, ориентированных на прокачку мышц, выделяется молочная кислота — причина болей в мышцах, и эту кислоту из организма может полностью вывести только вода.

После тренировки

В зависимости от интенсивности тренировки в среднем теряется один литр воды за один час, поэтому необходимость в питье после спортивных упражнений обуславливается восстановлением водного баланса. Если проигнорировать этот приём воды, возможна дегидратация, или обезвоживание организма. Дегидратация может привести к нарушению обмена веществ, тошноте, сильным головокружениям, нарушениям кровообращения — и это далеко не весь список.

Сколько пить воды

Как низкое, так и чрезмерное потребление воды может плохо обернуться для самочувствия и здоровья, поэтому очень важно знать, сколько нужно пить воды до, во время и после тренировки.

Анна Григорьева

Фитнес-тренер и наш постоянный эксперт

— Единой для всех формулы, сколько воды пить, когда человек тренируется, никогда не будет. У каждого своя норма. Она зависит от комплекции, интенсивности потоотделения, вида и длительности тренировки, погодных условий. Единственное, что нужно усвоить: пить нужно до, во время и после тренировки. Для примера возьмем 60-минутную тренировку средней интенсивности в комфортных условиях тренажёрного зала. За 15—30 минут до тренировки нужно выпить один стакан воды (250 мл), в процессе тренировки 0,5—1 стакан, после тренировки — 2 стакана. Ещё один фактор, на который вы можете ориентироваться — это вес до и после тренировки. Если вес после занятия уменьшился более чем на 2%, то вы пьёте недостаточно воды именно в процессе тренировки.

Правила приёма воды

1. Лучше пить качественную, чистую, негазированную воду. Например, VOSS.
2. Пить воду нужно медленно и маленькими глотками.
3. О том, какая должна быть температура воды, ведутся споры. Одни считают, что она не должна быть ниже 10—15 градусов — пот охлаждает температуру тела во время тренировки, а холодная вода даст дополнительное охлаждение и может спровоцировать простуду. Другие, наоборот, уверены, что нужно пить холодную воду (около 5 градусов). В пользу последнего мнения есть одно исследование, которое утверждает: потребление холодной воды во время тренировок снижает тепловой стресс и усталость. Решение за вами.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Вы слышите это снова и снова: избегайте обезвоживания, выпивая 8 стаканов воды в день. Но является ли этот совет правильной рекомендацией для каждого человека? Правда в том, что ваши потребности в воде различны. Поэтому, когда вы спрашиваете экспертов, сколько воды вы должны пить, ответ будет зависеть от вашей физической активности, пола и веса.

Национальная медицинская академия предлагает разные рекомендации для мужчин и женщин:

• Женщины: Около 91 унции (2,7 литра) воды в день
• Мужчины: Около 125 унций (3,7 литра) воды в день

В то время как большая часть этой гидратации поступает в организм, выпивая стакан воды, до 20% потребления воды также может поступать с пищей, которую вы едите.

Потребность в воде увеличивается, когда вы участвуете в физических упражнениях. Например, когда вы тренируетесь, жидкость теряется с дыханием и потом. Эти естественные процессы помогают регулировать температуру тела и защищать внутренние органы.

Ваши точные потери жидкости могут составлять от 17 до 50 унций воды в час. На количество воды, которую вы теряете во время тренировки, влияет множество факторов, например:

• Размер тела
• Интенсивность упражнений
• Температура окружающей среды
• Как сильно ты потеешь
• Влажность и погода
• Высота
• Деятельность

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда не получаете достаточного количества воды во время тренировки. Часто нехватка воды вызывает у спортсмена вялость. Когда в организме недостаточно воды, это оказывает неоспоримое влияние на работоспособность.

Обезвоживание влияет на плазму крови, делая ее более густой и плотной. Иногда также повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений. В конце концов, обезвоживание приводит к более серьезным симптомам, которые могут повлиять на вашу работоспособность. Например, вы можете заметить мышечные спазмы, слабость, спутанность сознания, головокружение или спутанность сознания.

Гидратация жизненно важна для тренировки и периода восстановления после тренировки. Это потому, что вода действует как смазка для всего тела. Когда смазка замедляется, это влияет на восстановление мышц и заживление тканей, вызывая эффект домино, который может снизить вашу физическую работоспособность в будущих тренировках.

Сколько воды нужно пить во время тренировки? Отойдите от этого вопроса и начните сосредотачиваться на небольших стратегиях, которые помогут вам избежать обезвоживания на протяжении всей тренировки. Вот несколько полезных советов:

• Начинайте пораньше: Хотя полезно брать с собой на тренировку бутылку с водой, питье следует начинать намного раньше. Начните пить воду за два часа до тренировки. Если вам нравится тренироваться первым делом по утрам, то попробуйте выпить большой стакан воды сразу после того, как встанете с постели.
• Будьте последовательны: Во время тренировки старайтесь пить каждые 15–20 минут. Потягивая 4-6 унций воды, вы будете поддерживать водный баланс, не снижая производительности. Например, если вы планируете тренироваться в течение часа, поставьте перед собой цель выпить 16-литровую бутылку воды до того, как закончите.
• Увлажнение после: Не прекращайте пить воду после окончания тренировки. Держите поблизости бутылку с водой, чтобы вы могли продолжать пить воду, пока ваше тело остывает.
• Не употребляйте кофеин: Может показаться заманчивым выпить чашечку кофе перед тренировкой. Но кофеин может оказывать обезвоживающее действие на организм. Кроме того, жидкость из кофе занимает место в желудке, что уменьшает количество воды, которую вы можете выпить. Вместо этого попробуйте начать день с воды, а затем добавьте кофе, когда вам нужно взбодриться после тренировки.
• Установите напоминание: Вы забываете пить воду в течение дня? Подумайте о том, чтобы завести будильник, чтобы не забыть выпить воды. Эта стратегия всегда поддерживает гидратацию. В результате вам не нужно «наверстывать упущенное», когда приходит время тренировки.

Несмотря на то, что поддерживать водный баланс полезно, не переусердствуйте и не пейте слишком много воды. Возможна гипергидратация (известная как гипонатриемия). Слишком много воды разбавляет кровь и вызывает падение уровня натрия до опасного уровня.

Симптомы гипергидратации включают головные боли, тошноту, усталость, спутанность сознания, кому и даже смерть в тяжелых случаях.

Пока потребление воды сбалансировано, маловероятно, что у вас возникнет эта проблема. Тем не менее, это редко, и вам нужно будет пить галлоны воды.

Вода — отличный выбор для занятий спортом. Но есть и другие варианты, чтобы дать вашему напитку импульс. Например, вы можете выбрать напиток с электролитом или добавить в воду порошок для тренировок, чтобы заменить минералы, которые вы теряете с потом (например, калий, натрий и магний).

Спортивные напитки великолепны, потому что они содержат эти электролиты и немного углеводов для поддержания физической активности. Однако, если вы предпочитаете натуральный вариант, вместо этого пейте кокосовую воду. Каждый раз, когда вы выбираете что-то кроме воды, всегда читайте состав на этикетке.

Лучший способ определить оптимальное количество воды для питья — это обращать внимание на сигналы своего тела. Следите за ранними признаками обезвоживания и увеличьте количество воды, если почувствуете жар, головокружение или плохое самочувствие. Пить до жажды — хорошее начало, но интенсивные тренировки часто требуют больше воды, чем вы думаете.

Также проверьте цвет мочи. Если цвет вашей мочи оранжевый или темно-желтый, это признак обезвоживания. Увеличивайте потребление воды, пока не добьетесь бледно-желтого оттенка.

Вы ищете тренажерный зал, в который можно записаться? В Fitness Nation мы активно поддерживаем наших участников лучшими советами по здоровью и занятиями фитнесом. Наш тренажерный зал готов с качественным оборудованием и веселым сообществом, что позволяет легко оставаться в соответствии с вашими целями в фитнесе. Пожалуйста, зайдите, чтобы проверить наши возможности и узнать больше о доступном членстве.

Сколько воды я должен пить?

• Питание

Сохранение обезвоживания имеет решающее значение для повышения эффективности тренировок и поддержания здорового веса. Используйте этот калькулятор, чтобы узнать, сколько чашек воды вы должны выпивать каждый день.

Калории | Потребление алкоголя | Вода | Все калькуляторы питания

Вода необходима для выживания. Это вы уже знаете! Но помимо того, что ваши органы работают должным образом, сколько воды вы должны пить в день, чтобы получить заряд энергии для тяжелых тренировок? Это важный вопрос, тем более, что исследования показали, что примерно 46 процентов регулярно посещающих тренажерный зал не получают достаточного количества жидкости во время тренировок.

Этот калькулятор расскажет вам, сколько унций воды вам нужно каждый день, в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.

Вес

Фунты Килограммы

Общее время ежедневных тренировок

Выпивания такого количества воды каждый день должно быть достаточно для удовлетворения ваших обычных потребностей и ваших потребностей во время физических упражнений. Распределите потребление воды в течение дня, но убедитесь, что вы достаточно пьете до и во время тренировки.

Вот ваши следующие шаги.

1. Выберите план тренировки

Хотите серьезно попотеть? Тогда вам нужно попробовать некоторые из наших самых популярных программ тренировок от BodyFit.

2. Подсчитайте свои калории и макросы

Независимо от ваших целей, отслеживание калорий и макронутриентов — отличный способ взять под контроль свое питание и привести его в соответствие с вашими целями. Калькулятор макронутриентов Bodybuilding. com даст вам дневную норму калорий, а также три макронутриента: белки, углеводы и диетические жиры.

3. Узнайте о лучших добавках для увлажнения

Изо всех сил пытаясь вниз всю эту воду? Добавки для гидратации могут помочь вам пить больше и лучше использовать это на тренировках! Наше сообщество делится своими рекомендациями в статье «Увлажняющие добавки для повышения заряда ваших летних тренировок».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, при этом живя полной жизнью. Присоединяйтесь к самому сильному в мире фитнес-сообществу!

Как узнать, достаточно ли я пью?

Самый простой способ сказать, если вы хотите пить! Но вы не должны доводить дело до этого — и если вы сосредоточены на оптимизации своих тренировок, вы, вероятно, не должны этого делать.

Последствия обезвоживания можно увидеть, когда вы потеряли всего 2 процента массы тела за счет потоотделения, чего достичь легче, чем вы могли бы ожидать! Организм может потерять до 100 унций жидкости за час напряженной тренировки, но он может поглотить только 30 унций жидкости за тот же период времени. И даже незначительное обезвоживание может вызвать довольно значительное снижение работоспособности.

Это несоответствие является причиной того, что, как бы вы ни старались избежать обезвоживания в тренажерном зале, этого всегда недостаточно. Прием достаточного количества жидкости в течение дня гарантирует, что вы уже обезвожены, когда начнете тренировку.

Помогает ли употребление большего количества воды похудеть?

Употребление дополнительного количества воды может немного увеличить сжигание калорий, помогая вам похудеть. Тем не менее, вам придется выпивать восемь дополнительных чашек воды в день, чтобы увеличить сжигание калорий всего на 100 калорий, а холодная вода дает лучший заряд.

Помимо сжигания калорий, избавление от избыточного веса воды является наиболее заметным преимуществом в снижении веса от обезвоживания. Да, вы правильно прочитали: лучший способ избавиться от лишнего веса — пить больше воды!

Вот еще одна причина похудеть, чтобы держать бутылку с водой поблизости: некоторые из симптомов обезвоживания, такие как головные боли, усталость и отвлекаемость, также являются симптомами голода. Поэтому вместо того, чтобы автоматически тянуться к перекусу, попробуйте выпить немного воды, немного подождать, а затем посмотреть, чувствуете ли вы все еще голод. Исследования показывают, что выпивая пару стаканов воды перед едой, вы также можете меньше есть.

Систематизируйте свои результаты

Стратегически подходите к потреблению воды? Пришло время применить тот же подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы могут помочь вам набрать ваш план!

• Калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимальный вес в подъемах
• Рассчитайте свою безжировую массу тела
• Калькулятор телосложения: как правильно питаться и тренироваться для своего тела
• Формулы для изменения состава тела

Об авторе

Соавтор

Bodybuilding.