Сколько нужно пить протеина в день?
Если вы хотите нарастить мышцы, то следует насытить организм белком. Однако, обычно сложно понять, сколько грамм протеина в день нужно пить. Нет универсальной формулы для подсчёта его количества. Протеины напоминают кирпичики для построения тела человека. Они необходимы организму для формирования мышечной массы. Отсутствие белков приводит к нарушениям в теле. Давайте разберёмся, сколько грамм протеина нужно пить для набора массы.
Содержание:
- Что такое белок?
- Исследования.
- Сколько грамм протеина нужно?
Что такое белок?
Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот. Помимо наращивания мышц они выполняют множество других функций в организме. Белок в теле расщепляется на аминокислоты. Из них организм человека производит собственный белок, использующийся телом для функционирования.
У каждого человека различная потребность в белках.
Чтобы понять, сколько грамма протеина нужно, следует учитывать конкретного человека. Например, бодибилдеры пьют в день больше белка из-за того, что их мышцы нуждаются в восстановлении.
Исследования.
В журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы данные на тему, сколько нужно пить протеина в день. В нём было указано, что человеку требуется 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, в день нужно употреблять 56 грамм белка. В случае, если человек спортсмен, то 0,83 грамма белка в день для него являются минимальной дозой. Поэтому, если 70-килограммовый спортсмен будет пить меньше 56 грамм протеина в день, то его мышцы будут находиться в стрессе. Вред для организма будет неизбежен.
Институт медицины публиковал информацию, что человек получает от 10 до 35 % калорий от протеинов. Эта информация не совсем точная. Нет чётких цифр, ведь между 10 и 35 % колоссальное различие. Если основываться на этой информации, то юноше весом 76 кг нужно пить от 0,43 до 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела.
Эти показатели выходят за рамки. Только если речь идёт о спортсмене, то для набора массы тела такой объём будет оптимальным.
Сколько грамм протеина нужно?
Так сколько же грамм протеина нужно пить в день? Принимайте 1 грамма протеина на 0,45 кг массы тела. Спортсмены подтверждают такое правило. Они говорят, что 1 грамм протеина на 0,45 кг веса — это минимум, который необходим спортсмену для набора массы. Рекомендуется в ходе увеличения интенсивности тренировок повышать количество от 1 грамма до 1,2-1,6 грамм.
Можно долго разбираться, сколько нужно протеина пить в день, давайте лучше структурируем полученную информацию:
- 0,36 грамм белка на 0,45 кг веса— обязательный минимум для спортсмена.
- Для набора массы следует увеличивать потребление протеина до 1,2-1,5 грамм на 0,45 кг массы тела.
- Избыток белка не нанесёт вреда организму, а вот его нехватка может негативно повлиять на мышцы.
Если вы занимаетесь спортом, то вам следует знать, сколько пить протеина в день, чтобы обеспечить набор массы.
Не забывайте также добавить в свой рацион витамины и углеводы.
Читайте далее:
- Зимний бег: спортивная одежда и аксессуары
- Судороги после тренировки: причины, профилактика и решение проблемы
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
5 ПРАВИЛ. Как принимать протеин правильно!
Автор: Admin Дата: 20.12.2021 Просмотров: 1665 Комментарии: 0
Купить самый дорогой протеин, например Whey Gold Standard дело нехитрое, еще можно добавить к нему всю линейку спортивного питания, креатин, аминокислоты, витамины и пить все это двойными порциями. Но если не знать базовых правил приема, и не разобраться как принимать протеин для роста мышц, а как пить протеин для похуденя, то скорее всего, это все пойдет в унитаз, а не для здоровья.
Мы подготовили 5 базовых правил о том как правильно пить протеин чтобы он действительно работал.
Когда пить протеин?
Расположем приемы в порядке важности:
После тренировки.
Самый важный прием, сразу после тренировки. На теринровке мышцы получили стресс которого мы добивались и требуют восстановления. Исследования показывают, что эффективность приема повышается в разы если выпивать протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Важно уточнить что белок должен усвоиться в течение 30 минут, для этого подойдет быстрый сывороточный протеин. А вот отбивная или творог будет болтаться в животе еще около двух часов и эффект от этого намного меньше.
Утром.
Прием утром поможет убить голод мышц с ночи, умными словами — подавить процессы катаболизма.
Перед сном.
Ну и можно выпить протеин вечером как десерт.
Большинство протеинов диетические и не навредят фигуре. Как известно, ночью мы активно растем и восстанавливаемся.
Между приемами пищи.
Сколько нужно белка в день?
Существовать только на одних протеинах нельзя. Это только добавка к вашему основному рациону. Вполне можно обходиться и обычной едой. Протеин просто облегчает жизнь, его легко готовить, просто пить и усваиваться он намного быстрее чем другие белковые продукты. Поэтому из добавок берем не больше 50 процентов белка. Основа должна быть из обычной пищи.
Сколько протеиновых коктейлей принимать в день?
Средняя порция протеина — 30 грамм.
Дальше, определяете свою цель, прикидываете сколько белка вы съедаете за завтрак обед и ужин из обычной пищи. После чего понимаете сколько протеиновых коктейлей вам нужно добавить, или вообще не нужно добавлять. Ни в протеиновых коктейлях счастье.
Как приготовить протеин?
Размешайте порцию (около 30 грамм) на 200-300 миллилитров воды или молока. Сам коктейль нужно размешать до полного растворения, можно сделать это в блендере, добавив фруктов, ягод это будет только плюс. Если добавить в протеин банан и овсянку, то получится гейнер. Вкусный и классный коктейль, если нужен сытный перекус.
И самое главное, чудес не бывает придется тренироваться.
Сам по себе протеин не растит мышцы и не является чудо пилюлей. Будешь пить по 5 коктейлей в день и лежать на диване — не работает. Будешь листать ленту instagramm в зале — не работает. Будешь пить самый дорогой gold standard, а вечером картошку фри — не работает. Организму нужен смысл, зачем держать мышцы в тонусе или строить новое, если они не используются по назначению. Поэтому и нужны регулярные, правильные тренировки. Они дадут организму сигнал, что пора строить тело мечты.
Придерживаясь этих простых правил, можно получить максимум от приема спортивного питания.
Польза, похудение и фитнес
Протеиновые коктейли могут стать легким завтраком для тех, у кого мало времени по утрам.
Помимо того, что протеиновые коктейли быстрые, портативные и питательные, они очень универсальны и могут быть адаптированы к вашим конкретным вкусам и предпочтениям.
Более того, протеиновые коктейли можно использовать для повышения эффективности тренировок и ускорения потери веса.
В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки протеинового коктейля на завтрак, а также его потенциальное влияние на снижение веса и физическую форму.
Протеиновый коктейль на завтрак может принести несколько потенциальных преимуществ.
Быстро и удобно
Протеиновые коктейли могут быть быстрой и удобной альтернативой другим продуктам для завтрака.
В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете, протеиновые коктейли практически не требуют приготовления, что может сэкономить ваше время и энергию с самого утра.
Кроме того, вы даже можете порционировать и готовить ингредиенты заранее, чтобы вы могли легко бросить их в блендер, когда будете готовы.
Протеиновые коктейли также можно носить с собой, что делает их хорошим вариантом, если утром у вас мало времени и вам нужен завтрак, который можно взять с собой в дорогу.
Придает ощущение сытости
Наслаждение завтраком с высоким содержанием белка — отличная стратегия для тех, кто хочет обуздать тягу и вызвать чувство сытости между приемами пищи.
Согласно одному исследованию с участием 15 человек, потребление завтрака с высоким содержанием белка было более эффективным, чем потребление завтрака с высоким содержанием углеводов, в снижении уровня грелина, гормона, ответственного за стимулирование чувства голода (1).
Другое небольшое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение потребления белка привело к значительному снижению потребления калорий и массы тела (2).
Белок также может улучшить контроль уровня сахара в крови, что может помочь уменьшить симптомы низкого уровня сахара в крови, включая чувство голода (3, 4).
Помогает получить дополнительные питательные вещества
Протеиновые коктейли могут быть простым способом добавить в свой ежедневный рацион дополнительные витамины и минералы.
Овощи, такие как шпинат, капуста, кабачки и свекла, богаты питательными веществами и могут быть легко добавлены в протеиновый коктейль.
Фрукты, такие как клубника, черника, бананы и киви, также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и могут усилить вкус вашего смузи или коктейля.
Другие питательные ингредиенты, которые можно добавлять в протеиновый коктейль, включают орехи, семена, йогурт, молоко, травы и специи.
summaryПротеиновые коктейли — это быстрый и удобный вариант завтрака, который может помочь добавить в ваш рацион дополнительные питательные вещества и сохранить чувство сытости.
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса за счет нескольких механизмов.
Во-первых, он может увеличить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (5, 6).
Он также может снижать потребление калорий и чувство голода за счет изменения уровней определенных гормонов, участвующих в контроле аппетита, включая грелин и лептин (1, 2, 7).
Одно исследование с участием 27 человек показало, что потребление большего количества белка в течение 12 недель приводило к большему ощущению сытости, уменьшению ночной тяги и меньшей озабоченности едой по сравнению с контрольной группой (8).
Несмотря на то, что протеин может способствовать снижению веса, важно учитывать и другие ингредиенты протеинового коктейля.
Хотя такие ингредиенты, как орехи, семена, темный шоколад и ореховое масло, могут быть полезными и питательными в умеренных количествах, они также очень калорийны и могут вызвать увеличение веса при употреблении в больших количествах.
Умеренное потребление этих ингредиентов может помочь предотвратить накопление калорий и превратить ваш полезный протеиновый коктейль в высококалорийное удовольствие.
резюмеУвеличение потребления белка может способствовать снижению веса. Однако некоторые ингредиенты протеинового коктейля могут содержать много калорий, что может привести к увеличению веса.
В дополнение к похудению и разнообразию рациона, употребление протеинового коктейля первым делом с утра может быть особенно полезным для тренировок.
Белок необходим для восстановления тканей и роста мышц и может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки (9).
Исследования показывают, что достаточное количество белка в вашем рационе также может помочь максимизировать прирост мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями, что делает протеиновые коктейли особенно полезными для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, например, бодибилдеров (10).
Интересно, что одно исследование с участием 21 человека показало, что употребление коктейля с высоким содержанием белка до или после тренировки приводило к аналогичному увеличению размера и силы мышц в течение 10 недель (11).
Таким образом, употребление протеинового коктейля до или после утреннего посещения тренажерного зала может стать полезным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.
РезюмеБелок поддерживает восстановление тканей, рост мышц и восстановление, а также может способствовать максимальному увеличению мышечной массы и силе во время тренировок с отягощениями.
Хотя протеиновые коктейли в умеренных количествах могут быть полезными, следует учитывать некоторые недостатки.
Во-первых, важно знать, что входит в состав вашего протеинового коктейля, так как многие готовые смеси и порошки наполнены добавками, наполнителями и искусственными подсластителями.
Некоторые люди также могут испытывать трудности с перевариванием определенных ингредиентов, обычно встречающихся в протеиновых коктейлях, включая сывороточный протеин.
Кроме того, употребление только протеиновых коктейлей в течение нескольких приемов пищи в день может уменьшить разнообразие вашего рациона и увеличить риск дефицита питательных веществ.
По этой причине важно сочетать утренний протеиновый коктейль с разнообразными здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками в течение дня, чтобы разнообразить свой рацион и обеспечить получение необходимых питательных веществ.
Смешивание питательных ингредиентов, таких как фрукты и овощи, также может повысить питательную ценность вашего коктейля и обеспечить вас важными витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
краткое изложениеВнимательно ознакомьтесь с составом вашего протеинового коктейля и сочетайте утренний протеиновый коктейль со здоровой, всесторонней диетой, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.
Протеиновый коктейль на завтрак может быть быстрым и удобным способом добавить больше питательных веществ в свой рацион и увеличить потребление белка.
Протеиновые коктейли также могут быть эффективным средством для снижения веса и ускорения роста мышц.
Однако важно добавлять в коктейль богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты и овощи, и сочетать его со здоровой, сбалансированной диетой, чтобы максимизировать потенциальные преимущества.
Вот сколько протеиновых коктейлей вам действительно нужно в день
Протеиновые коктейли — это здорово.
Их легко приготовить — это может быть так же просто, как смешать воду и порошок — и удобно, когда вы в спортзале, в дороге или просто не в настроении жарить куриную грудку или жарить несколько яиц. .
Некоторые виды коктейлей, в частности, приготовленные из сыворотки и казеина, представляют собой полноценные белки (в них входят все девять незаменимых аминокислот) с высокой биологической ценностью (ваше тело может поглощать и использовать все эти аминокислоты), что означает, что они содержат высококачественный белок, подобный тому, что вы получаете из мяса, рыбы и яиц.
Как сообщалось ранее Men’s Health , мужчины должны стремиться получать от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела каждый день; для мужчины весом 185 фунтов это примерно 90 и 120 грамм в день. И, конечно же, вы можете получить это, приняв 4-5 мерных ложек порошка сывороточного протеина. Но так сильно полагаться на протеиновые коктейли — не лучшая идея, да и не нужно.
Если вы в настоящее время пьете протеиновые коктейли так, как будто они выходят из моды, возможно, пришло время замедлиться. Помните, что протеиновые коктейли являются пищевыми добавками — это означает, что они должны дополнять пищу в вашем рационе, а не полностью ее заменять. (Кроме того, вкус и текстура через некоторое время становятся очень однообразными.)
Некоторые протеиновые коктейли могут быть источником полноценного белка, но они не являются полной заменой продуктов, богатых белком.
Хотите знать, сколько протеиновых коктейлей является слишком большим каждый день? Мы получили вас.
Что входит в обычный протеиновый коктейль?
Хотите верьте, хотите нет, но в Кембриджском словаре приводится официальное определение термина протеиновый коктейль : «напиток, приготовленный путем смешивания протеинового порошка (= порошка, содержащего вещество, способствующее росту и силе организма) с молоком или водой.
».
Фотограф Басак Гурбуз Дерман//Getty Images
Конечно, некоторые люди могут делать протеиновые коктейли, смешивая протеиновый порошок с жидкостью, фруктами, овощами и другими ингредиентами в блендере, но на самом деле это смузи.
Для обсуждения давайте воспользуемся словарным определением. Протеиновый коктейль — это просто мерная ложка протеинового порошка, которая обычно содержит от 20 до 30 граммов белка, смешанного с водой.
Не все протеиновые порошки одинаковы. Белковые порошки животного происхождения (такие как сыворотка и казеин, получаемые из молока) содержат все девять незаменимых аминокислот, как и некоторые растительные белки, такие как белок гороха и соевый белок. Если вы используете протеиновый порошок вместо других источников белка, вам следует выбрать те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.
Какую роль в вашем рационе должны играть протеиновые коктейли?
«Протеиновые коктейли могут обеспечить много питательных веществ для восстановления после тренировки для активного человека», — Меган Берд, диетолог и блогер The Oregon Dietitian.
Обзор 2018 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition , подтверждает это, обнаружив, что белковые добавки до или после тренировки могут повысить как восстановление, так и производительность. Авторы обнаружили, что количество белка, необходимое для этого повышения, варьируется у разных людей и в зависимости от активности, но обычно оно колеблется от 20 до 40 граммов.
Протеиновые коктейли также могут заполнить пробелы в вашем рационе. «Это отличный способ получить дополнительную порцию белка для тех, кто обычно не получает достаточного количества белка или склонен к потере мышечной массы», например, для пожилых людей или людей с определенными заболеваниями, — говорит Берд.
Сколько протеиновых коктейлей следует употреблять в среднем в день?
Хотя в протеиновых коктейлях нет ничего плохого, употребление слишком большого количества может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ из других продуктов.
Westend61//Getty Images
«На мой взгляд, еда должна быть на первом месте, — говорит Берд. «Но если у вас пищевая непереносимость или вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе естественным путем, протеиновые коктейли — отличный способ ежедневно получать дополнительную порцию белка». Тем не менее, Берд не рекомендует использовать только протеиновый коктейль для замены приема пищи, так как профиль питательных веществ не приближается к тому, что вы должны получать от полноценного приема пищи.
«Максимум, который я бы порекомендовала обычному человеку, — это два раза в день, просто потому, что все, что выходит за эти пределы, отрицательно скажется на вашем рационе», — говорит она. Если вы регулярно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, двух протеиновых коктейлей в день будет достаточно. И если вы не так активны, вам, вероятно, не нужно больше одного протеинового коктейля в день.
Если вы очень активны (более одной тренировки в день или очень длительные тренировки), три протеиновых коктейля в день могут быть уместны, говорит Берд.
Суть? Протеиновые коктейли — это добавки, а не еда.
Протеиновые коктейли — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка, и они, безусловно, могут быть частью общего здорового питания. Но помните: протеиновые коктейли — это не еда, и вам не следует слишком на них полагаться.
Кристин Бирн
Кристин Бирн, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.