Ученые подсчитали, сколько шагов в день надо делать, чтобы жить дольше
Срочная новость
Опубликован шорт-лист Всероссийской премии «За верность науке-2022»
Опубликован шорт-лист Всероссийской премии «За верность науке-2022»
Shutterstock
Физиологи проверили, насколько правдива мантра про «обязательные 10 000 шагов».
Ученые провели метаанализ 15 исследований, в которых приняли участие почти 50 000 человек с четырех континентов. Выяснилось, что для людей разного возраста оптимальное количество шагов в день будет разным.
Научная статья была опубликована в журнале Lancet Public Health, кратко о ней сообщается в пресс-релизе. Цель работы — создание рекомендаций для здравоохранения на основе принципа научной доказательности. Часто повторяемая мантра про 10 000 шагов в день выросла из многолетней маркетинговой кампании японского шагомера — никакие научные данные не подтверждали влияние на здоровье именно этого числа шагов.
Точную цифру определила международная группа ученых под руководством физиолога Массачусетского университета в Амхерсте Аманды Палух. Ежедневная ходьба действительно помогает продлить жизнь.
У людей в возрасте 60 лет и старше риск преждевременной смерти уменьшается, если они совершают 6000–8000 шагов в день. Большее количество долголетие не увеличивает. Для взрослых моложе 60 лет — 8000 — 10 000 шагов в день. У людей, которые делают именно столько шагов, риск смерти был на 40–53% ниже по сравнению с теми, кто ходит меньше. Интересно, что исследование не обнаружило связи со скоростью ходьбы. Ходить оказалось полезным вообще, независимо от темпа.
«Есть много доказательств того, что даже немного больше двигаться полезно, особенно для тех, кто обычно физически очень мало активен. Чем больше шагов в день, тем лучше для вашего здоровья», — говорит Палух.
Также недавно исследование показало, что всего 3 секунды упражнений в день делают бицепсы на 10% сильнее.
На сайте могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc.
, запрещённая на территории Российской Федерации
Устройство человека
Остальные теги
Расскажите друзьям
Shutterstock
Обнаружена самая большая в Центральной Азии коллекция каменных украшений
За что присудили Нобелевскую премию по физике и для чего пригодятся эти открытия
Nouchka De Keyser et al./Science Advances, 2022
Химики выяснили, почему на натюрморте Абрахама Миньона выцвел всего один цветок
Фрагмент рукописи
Museum of the Bible
Найдена часть утерянного древнейшего звездного каталога — 2000-летней рукописи Гиппарха
Опасная газировка, невидимки-нейтрино и чудеса сверхпроводимости: неделя премьер на телеканале «Наука»
Хотите быть в курсе последних событий в науке?
Оставьте ваш email и подпишитесь на нашу рассылку
Ваш e-mail
Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных
Сколько нужно делать шагов в день
Малоподвижный образ жизни может увеличить риск ожирения, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает вести хотя бы минимальный уровень физической активности. Ведь это все равно лучше, чем ее отсутствие. Согласно исследованиям организации, от 4 до 5 миллионов смертей в год можно было предотвратить, если бы люди вели более здоровый образ жизни.
Двигательная активность – это простой, но ключевой способ профилактики болезней внутренних органов. Кроме того, регулярная ходьба и занятия спортом повышают иммунитет, благотворно влияют на общее самочувствие и психическое здоровье.
Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день
Существует мнение о том, что 10 тысяч шагов в день – это норма, которая помогает оставаться здоровым. Появление этой цифры приписывают ВОЗ, однако организация не имеет к подобному никакого отношения.
10 тысяч шагов в день – это всего лишь маркетинговый ход. В 1964 году японская компания Yamasa Clock запустила продажу шагомера Manpo-Kei, название которого буквально переводится «счетчик десяти тысяч шагов».
Сколько нужно двигаться ежедневно
ВОЗ не использует количество шагов как показатель для измерения уровня физической активности. В норме здоровому взрослому человеку для поддержания работы организма нужно еженедельно набирать 150–300 баллов кардиотренировок. Один балл соответствует одной минуте активной физической нагрузки. ВОЗ рекомендует еженедельно делать аэробные упражнения умеренной интенсивности в течение 150–300 минут или высокой не менее 75–150 минут.
Произвольная ходьба не относится к активным нагрузкам, ведь в процессе пульс и дыхание учащается незначительно. Однако она все равно положительно влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
К наиболее доступным аэробным упражнениям, которые вы делаете ежедневно, относят быструю ходьбу и подъем по лестнице.
Перечисленные виды активности повышают настроение, стимулируют циркуляцию крови, нормализуют артериальное давление, увеличивают питание тканей кислородом, укрепляют сердечную, скелетные и дыхательные мышцы.
Ходьба с пользой для здоровья
Ходьба – это щадящий вариант аэробных тренировок, доступный широкому кругу лиц. Наиболее полезными считаются ходьба по беговой дорожке, терренкур и скандинавская ходьба. При правильном выполнении от этих упражнений пользы не меньше, чем от интенсивного бега.
Терренкур – это дозированные пешеходные прогулки в гористой местности, лесу, сквере или парке. Они обладают не только профилактическим, но лечебным эффектом и выполняются под контролем врача. Скандинавская ходьба подразумевает прогулки с использованием специальных палок определенной длины и считается разновидностью фитнеса.
Вариант аэробных упражнений, доступных круглый год – это быстрая ходьба по беговой дорожке. Тренироваться следует правильно: в удобной обуви, с ровной осанкой и для начала под контролем инструктора.
Не ждите понедельника, а начните следить за своим здоровьем прямо сейчас – приобретите абонемент в фитнес-клуб {}. Занятия подойдут даже тем, кто никогда не посещал зал, не знает, как пользоваться беговой дорожкой и тренажерами.
Инструктор все покажет и расскажет. Он определит вашу норму физической активности: оптимальную интенсивность ходьбы, длительность и периодичность занятий с учетом подготовленности организма, веса, возраста, пола и хронических заболеваний.
Кроме того, тренер сможет подобрать эффективные аэробные упражнения для борьбы с избыточным весом и анаэробные нагрузки для наращивания мышечной массы и моделирования фигуры.
Нужен ли шагомер
Шагомер будет считать, сколько шагов в день вы проходите и как долго находитесь в движении.
Мониторинг дистанции будет полезен тем, кто хочет достичь определенного километража в беге, плавании или езде на велосипеде. А также приложение может отслеживать бег на дорожке, танцы и любой другой вид активности. Полученные данные о шагах и спорте шагомер преобразует в баллы кардиотренировок.
Нет проверенной информации, указывающей, что, проходя именно 10 км или 10 тысяч шагов в день, вы снизите риск заболеваемости. Однако с уверенностью можно сказать, что физическая активность положительно влияет на организм человека – повышает выносливость и продлевает жизнь. Это подтверждает и ВОЗ, говоря, что важно любое движение и в любом количестве.
Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудения?
Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день. Эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.
Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.
В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день:
- общее состояние здоровья
- потеря веса
- физическая сила
Мы также изучаем требования для разных возрастных групп и полов и объясняем, как делать больше шагов каждый день.
Ходьба — это форма упражнений с низким уровнем воздействия и умеренной интенсивности, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и имеет небольшой риск. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться к 10 000 шагов в день. Для большинства людей это эквивалентно примерно 8 километрам или 5 милям.
Большинство людей в Соединенных Штатах делают только 3 000–4 000 шагов в день, что соответствует примерно 1,5–2 милям.
Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день сидячим образом жизни, это означает, что многие люди в США не делают столько шагов, сколько должны, чтобы принести пользу своему здоровью.
По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:
- мышечную силу
- диапазон движений
- кровоток
- гибкость
- равновесие, которое может помочь предотвратить падения
- тугоподвижность суставов
- настроение и сон
- дыхание
Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.
Польза ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что у участников, которые делали 8000 шагов в день, риск смерти по любой причине был на 51% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов в день.
Эта тенденция продолжилась с более высоким количеством шагов, поскольку у участников, которые делали 12 000 шагов в день, риск смерти был на 65% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов.
Это открытие свидетельствует о том, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут пройти 10 000 шагов в день, все же могут получить пользу от этой активности.
Количество шагов, необходимых для снижения веса, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Тем не менее, 10 000 шагов — это хорошая цель для большинства людей.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что для снижения веса также важна интенсивность упражнений.
Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и тратил не менее 3 500 из этих шагов на умеренную или интенсивную активность, длящуюся 10 минут или дольше, испытывали более сильную потерю веса.
Поддержание такого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного наблюдения.
В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканцы и азиаты, большинство из которых были женщинами.
Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.
Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.
Например, ходьба в гору активизирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по ровной поверхности. Таким образом, люди, которые делают много из своих 10 000 шагов, поднимаясь в гору, получат более тщательную тренировку.
Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:
- подъем по лестнице
- ходьба вверх и вниз по табуретке
- быстрая ходьба в течение длительных периодов времени
- сосредоточение внимания на удаленных объектах, что может увеличить скорость ходьбы до 23% , который включает в себя использование палок для тренировки верхней и нижней части тела
Средняя скорость ходьбы в США составляет около 3 миль в час (миль в час).
Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попробовать идти в ногу с быстрой музыкой. Например, шаги в ритме популярных хитов могут помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.
Нет убедительных доказательств того, что пол при рождении влияет на количество шагов, которые должен сделать человек. Поэтому 10 000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.
Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.
Большинству взрослых требуется одинаковый уровень физической активности для оптимального здоровья. Однако CDC отмечает, что дети, подростки и пожилые люди имеют разные потребности:
3–5 лет
CDC рекомендует детям в возрасте 3–5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, сколько шагов это означает, но для большинства детей это означает участие в активной игре каждый день.
6–17 лет
Согласно CDC, дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны заниматься аэробикой и силовыми упражнениями не менее 60 минут в день. По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.
Таким образом, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Тем не менее, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере 1 час этой активности должен иметь интенсивность от умеренной до высокой.
Пожилые люди
Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.
Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием пожилых женщин, показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности через 4,3 года, чем те, кто делал только 2700 шагов в день.
Согласно этому исследованию, чем больше шагов прошли люди, тем ниже уровень смертности.
Однако эта тенденция стабилизировалась на уровне около 7500 шагов в день. Это открытие предполагает, что цель в 7000–8000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительные преимущества от ходьбы.
В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.
Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми и что они в первую очередь были более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом. В результате результаты не могут быть широко применимы.
Пройти больше шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, мешающими им ходить чаще.
Однако существует множество способов включить в повседневную жизнь больше шагов, например:
- подъем по лестнице вместо использования лифта или эскалатора
- прогулка во время обеденного перерыва, встреча с друзьями или во время разговора телефон
- использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в пределах офисного здания
- перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-то активным
- пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
- парковаться дальше, чем обычно, от магазинов или других мест
- выходить из общественного транспорта на остановку раньше и остаток пути идти пешком
- пешком на работу или с работы, если это возможно
их ежедневный подсчет шагов проходит в среднем на 2500 шагов в день больше, чем люди, которые этого не делают.
В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.
Во избежание травм важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Если ходьба вызывает боль, человек должен остановиться как можно скорее. Если боль сильная, рецидивирующая или постоянная, следует обратиться к врачу.
Текущие рекомендации предполагают, что большинство взрослых должны стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, такими как потеря веса или укрепление мышц, может помочь увеличение интенсивности ходьбы.
Польза от ходьбы увеличивается вместе с физической активностью. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться пройти около 12 000 шагов, в то время как те, кто старше или не может долго ходить, могут по-прежнему получать меньшее количество шагов.
Сколько шагов в день нужно делать? Исследователи объясняют
Добро пожаловать на соревнование по ходьбе «Начни сегодня», спонсируемое Easy Spirit.
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы присоединиться к вызову с Элом Рокером и получать ежедневное вдохновение, отправленное на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
Люди могут улучшить свое здоровье разными способами, просто пройдя пешком от 8000 до 9000 шагов в день, говорят исследователи.
За последнее десятилетие или около того накопились данные о том, что ходьба может принести большую пользу, когда речь идет о таких состояниях, как гипертония, диабет и слабоумие. Хотя средства массовой информации подхватили 10 000 шагов, никто на самом деле не знал, нужно ли делать столько шагов для улучшения здоровья.
Исследование, опубликованное в журнале Nature в понедельник, является последним, связывающим ходьбу с целым рядом преимуществ для здоровья, и добавляет в список несколько новых состояний, которые не были обнаружены ранее: гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), апноэ во сне и депрессия.
Новое исследование показало, что от 8000 до 9000 шагов в день давали наибольший эффект, когда речь шла о гипертонии и диабете, но преимущества проявлялись даже при меньшем количестве шагов.
Аналогично, два более ранних исследования, в которых использовались данные об активности, собранные в течение одной недели, показали, что меньшее количество шагов может оказать влияние на здоровье. Одно исследование, опубликованное в сентябре, связало 10 000 шагов в день с 50-процентным снижением риска развития деменции. Меньшая ходьба также снижает риск, но не так сильно. Прогулка в быстром темпе в течение получаса снизила риск еще больше — на 62 процента.
Другое исследование с участием 16 741 женщины, средний возраст которой составлял 72 года, показало, что 4400 шагов в день снижают риск смерти в течение четырех лет наблюдения. В этом исследовании активность женщин отслеживалась в течение семи дней, а затем четыре года спустя они снова проверялись.
В рамках исследования Nature исследователи наблюдали за 6042 добровольцами в течение четырех лет.
Добровольцы носили устройство Fitbit и позволяли исследователям иметь доступ к своим электронным медицинским картам.
Было несколько больших различий между новым исследованием и предыдущими. Во-первых, вместо недельных данных о ходьбе шаги отслеживались на протяжении всего исследования. Затем подсчет шагов добровольцев был связан с их фактическими медицинскими записями в течение четырех лет. И, наконец, исследователи не искали ассоциации с конкретными заболеваниями, а скорее позволили данным показать им, на какое состояние здоровья влияет ходьба.
«Настоящая сила нашего исследования заключается в том, что при непрерывном мониторинге мы можем видеть, как меняется активность в течение четырех лет», — сказал соавтор исследования доктор Эван Бриттен, кардиолог и доцент медицины в Медицинской школе Университета Вандербильта. «Кроме того, мы начали наш анализ с абсолютно непредвзятой точки зрения, ища связи между активностью и 1700 различными условиями».
Одним из предостережений к результатам является то, что люди в исследовании могут быть здоровее, чем обычно, сказал Бриттен.
«Это люди, которые самостоятельно купили Fitbit, надели его и согласились стать частью программы. Они будут отличаться от случайно выбранных людей. В основном это белые женщины средних лет с высшим образованием».
Исследование показало, что после прохождения от 8000 до 9000 шагов не наблюдалось значительных улучшений при гипертонии и диабете. Но преимущества продолжали накапливаться с увеличением количества шагов для других состояний, таких как ожирение, депрессия, ГЭРБ и апноэ во сне.
Люди видели улучшения, даже если им не удавалось пройти 8000 шагов, сказала Бриттен. «Определенно есть преимущество в подсчете шагов менее 8000», — добавил он. «Я бы абсолютно точно сказал, что люди должны делать как можно больше шагов».
Новое исследование показало, что чем больше шагов вы предприняли, тем больше защиты вы получили, сказал доктор Лоуренс Филлипс, адъюнкт-профессор медицины и медицинский директор отделения амбулаторной кардиологии в NYU Langone Health в Нью-Йорке.
Акцент на шагах может позволить врачам привлечь людей, которые не готовы или не могут ходить в спортзал, добавил Филлипс, не участвовавший в новом исследовании.
«Это исследование показывает, что активный образ жизни снижает риск многих хронических заболеваний», — сказал Филлипс. «Чем больше вы делаете, тем ниже риск развития таких состояний, как апноэ во сне и ожирение».
Тем не менее, по словам Филлипса, если у вас есть условия, которые ограничивают вашу активность, «вы не должны игнорировать свое тело, чтобы поразить цель. Вы можете распределить свою деятельность на весь день, а не на один установленный период».
Поскольку большинство новых сотовых телефонов имеют возможность отслеживать шаги в фоновом режиме, «я вижу, что все больше и больше пациентов приходят с данными», — сказал Филлипс. «Если они не знают об этом, я говорю им, чтобы вытащили свой мобильный телефон, и показываю им. Уже одно это позволяет им быть более активными и инициативными».
Филипс говорит, что советует своим пациентам проверять количество шагов в течение дня.
По его словам, если они не успевают, они могут припарковаться дальше от продуктового магазина, чем обычно, или, если они едут на метро, они могут выйти на более ранней остановке.
Основной вклад исследования заключается в том, что оно обеспечивает научную основу для поддержки представления о том, что люди могут защитить себя от факторов риска развития диабета и гипертонии с помощью ходьбы, сказал доктор Эрвин Боттингер, профессор медицины в Медицинской школе Икана. на горе Синай и содиректор Института цифрового здравоохранения Хассо Платтнера на горе Синай в Нью-Йорке.
Те, кто не может делать от 8000 до 9000 шагов в день, «могут справиться с этим», — сказал Боттингер. «Они должны бросить себе вызов, если нет очевидной инвалидности или травмы, из-за которой было бы трудно достичь этого количества шагов».
Использование Fitbits и мобильных телефонов для отслеживания активности — это только начало того, как цифровые устройства помогут нам стать здоровее, сказал Боттингер.