Сколько нужно шагов в день чтобы похудеть: норма шагов, которую надо проходить женщине за 40 для похудения на 10 кг в месяц?

Это то, на что на самом деле похоже 10000 шагов в день

В июне 2015 года Аманда Л. из Чемберсберга, штат Пенсильвания, достигла своего максимального веса — 281 фунт. Когда врач диагностировал у нее заболевание печени, вызванное избыточным весом, она решила, что пора внести некоторые изменения. С помощью фитнес-трекера Fitbit она начала считать шаги, и сегодня, в возрасте 35 лет, она сбросила почти 100 фунтов.Вот что нужно, чтобы ежедневно достигать этой отметки в 10 000 шагов.

Удар в 281 фунт был тревожным звонком. Я знал, что набираю вес, но не представлял, насколько сильно. У меня были боли в коленях и другие проблемы со здоровьем, когда мой врач рекомендовал биопсию печени. У меня диагностировали безалкогольный цирроз печени, виноват мой вес. Это был последний толчок, который мне нужно было сделать по-другому. (Потеряйте до 15 фунтов всего за 30 дней с этим революционным планом суперпродуктов от издателя Prevention !)

Раньше я практически никогда не тренировался.У меня есть собака, поэтому я брал ее на короткие прогулки, и я действительно немного гулял на работе, но я ел все, что хотел, все, что было вкусным. Я посетил клинику по снижению веса, где узнал полезные советы, например, о переходе на цельнозерновые продукты и упаковке здоровых закусок на работу, чтобы у меня не возникло соблазна остановиться на фастфуде. Я пошел в спортзал и стал больше ходить. Я не мог проработать больше 5 минут на велосипеде или эллиптическом тренажере, прежде чем начал тяжело дышать, но я постепенно набирал выносливость. Теперь я могу заниматься на кардиотренажере 45 минут.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Моя подруга рассказала мне о своем Fitbit и о том, как она использовала его, чтобы отслеживать, что она ела. Проведя небольшое исследование, я купил модель Charge HR, которая может помочь мне подсчитать калории, шаги, оценить, сколько калорий я сожгла, и многое другое. Чего я не понимал, так это того, что будет сложно делать 10 000 шагов в день. «О, это просто!» Я помню, как думал. Но потом я пошел и понял, что это непросто.

Итак, я начал искать небольшие способы добавить шаги в свой день: парковаться в самом дальнем углу парковки магазина, подниматься по лестнице вместо лифта, использовать другой вход на работе, поэтому мне пришлось идти дальше, чтобы добраться до моего стола . Я хожу в местную студию йоги вместо того, чтобы вести машину. Если я иду на встречу, я ухожу на 15 минут раньше и пройду дополнительный круг.

Аманда L

Я также следил за тем, что ел.Я узнал, что блюда в ресторане часто содержат намного больше калорий, чем я думал. Вы думаете, что салаты полезны, но некоторые из них с жареным цыпленком, сыром и соусом из ранчо так же калорийны, как и чизбургер. Ведение журнала всего, что я ел, помогло мне научиться делать более здоровый выбор. Благодаря этим упражнениям и изменениям в питании я теряла от 5 до 6 фунтов в неделю.

Я перешла от брюк 22-го размера к 8-му размеру — мне пришлось полностью сменить гардероб. Я опустился до 187 фунтов, и моя цель — набрать 150 или 160 фунтов.Эти последние несколько фунтов действительно упрямые, и это продвигается очень медленно. Я делаю вызовы Fitbit со своими друзьями, чтобы сохранять мотивацию.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Раньше я принимал шесть разных лекарств в день, а теперь у меня осталось только противовоспалительное средство для колен. Мой последний тест печени почти полностью вернулся к норме, и у меня больше нет изжоги или высокого кровяного давления. И, согласно моему Fitbit, частота пульса в состоянии покоя у меня улучшилась.Приятно иметь возможность отслеживать, как мое здоровье улучшается по мере того, как я худею. Теперь у меня намного больше энергии — не хочу, чтобы больше сидела дома на диване.

Вот как Аманда делает 10 000 шагов (а иногда и 14 000!) В день:

• Ранним утром я гуляю со своей собакой от 30 до 45 минут.
• Я гуляю по крайней мере часть своего часового перерыва на обед.
• Когда я разговариваю по телефону на работе, я использую наушник и гуляю по офису.
• После работы я хожу в тренажерный зал, чтобы использовать беговую дорожку или тренажер Arc.
• После обеда я еще раз гуляю со своей собакой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Марш к телу вашей мечты

Сколько вы ходите пешком?

Ходьба — одно из самых простых упражнений.Для этого не требуется никакого особого оборудования или навыков. Вы ходите днем ​​и можете даже не замечать, сколько времени вы тратите на это занятие. Выполнение поручений может привести к тому, что средний взрослый американец сделает от 2500 (6) до 4000 шагов (2). Некоторые исследования утверждают, что 10000 шагов в день являются разумной целью для здорового взрослого человека (7), другие предполагают, что это число не имеет доказательств, подтверждающих его, и не должно считаться единственной идеальной целью, предполагая, что добавление даже 2000 дополнительных шагов день принесет пользу (4).Итак, если даже эта относительно небольшая сумма может улучшить ваше здоровье, какое количество может помочь вам значительно похудеть? Каковы будут результаты похудания на 20000 шагов в день? Есть ли польза от плана похудения на 20000 шагов в день?

20000 шагов в день для снижения веса

Ходьба 20000 шагов в день может стать для вас настоящим испытанием, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас мало свободного времени. Однако это проще, чем часами потеть в тренажерном зале, и, как уже упоминалось ранее, не требуется никакого специального оборудования.Все, что вам нужно, — это удобная одежда и подходящая обувь. Выбор правильной обуви может не только значительно улучшить ваш опыт, но и снизить риск травм. Выбирая обувь для ходьбы, убедитесь, что она достаточно легкая, хорошо поглощает удары и идеально вам подходит (9).

Чтобы узнать, сколько калорий сжигает ходьба 20000 шагов в день при похудании, вам необходимо учитывать три фактора — ваши исходные параметры (вес, рост, пол, возраст), расстояние, которое вы идете, и интенсивность процесса.2000 шагов равны примерно 1 миле (1,61 км). Итак, пройдя 20000 шагов, вы пройдете 10 миль (16 км) (8). Час ходьбы со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) сжигает 270 калорий у человека весом 125 фунтов, 334 калории у человека весом 155 фунтов и 400 калорий у человека с весом 185 фунтов (3).

Основываясь на этой информации, вы можете подсчитать, что выполнение 20000 шагов в день со скоростью ходьбы 4 мили в час может сжечь 675 калорий у человека весом 125 фунтов, 835 калорий у человека весом 155 фунтов и 1000 калорий в организме человека весом 185 фунтов. -фунт.Эти цифры довольно впечатляющие, и если вы будете сопровождать свой план похудения на 20000 шагов в день здоровым питанием и правильным гидратированием, вы можете ожидать видимых результатов в ближайшее время. Вы можете использовать калькулятор сожженных калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, сколько вы сжигаете и сколько вам следует потреблять, чтобы достичь желаемого результата.

Плюсы похудания на 20000 шагов в день

Ходьба 20000 шагов в день для похудения имеет следующие плюсы:

• 20000 шагов в день для похудания: уменьшение жира на животе (10)

Исследования показывают, что ходьба доказала свою эффективность в борьбе с абдоминальным ожирением, а это означает, что они уменьшают количество наиболее вредного типа жира — висцерального жира, наряду с другим жиром живота (подкожным) (5).Участники исследования тратили 400 калорий во время 50-70-минутных прогулок три раза в неделю в течение 12 недель. Если вы регулярно делаете 20000 шагов в день, вы можете ожидать, что ваш брюшной жир заметно уменьшится.

Когда вы приходите домой после долгого дня, связанного с большой физической активностью, вы часто чувствуете усталость, но удовлетворены. Когда вы ложитесь спать после душа, вам легче заснуть. И не только засыпать, но и крепче спать, а утром чувствовать себя более отдохнувшими и отдохнувшими.Итак, после того, как вы пройдете 20000 шагов, вы сможете насладиться одним из лучших снов в своей жизни.

Shutterstock

• 20000 шагов в день для снижения веса: Улучшенное управление стрессом

Возможно, вы уже знаете, что физические упражнения — отличный способ снизить стресс (1) и улучшить общее самочувствие. То же самое и с ходьбой. Кроме того, ходьба может иметь терапевтический эффект, особенно если вы идете ближе к природе, например, в парк, зоопарк, сельскую местность, у реки и т. Д.(11) А ходьба 20000 шагов в день дает вам возможность очистить свой ум, медитировать, насладиться свежим воздухом, солнечным светом и природой вокруг вас. Таким образом, вы уменьшите стресс, убив двух зайцев одним выстрелом — расслабившись, наслаждаясь природой и выполняя физические упражнения.

Ходьба увеличивает кровоток в напряженных областях и способствует укреплению мышц, окружающих суставы. Итак, несмотря на широко распространенное мнение, что длительная ходьба может повредить ваши суставы, при правильном выполнении она может быть полезной и даже уменьшить боль в суставах.

Подробнее: Косые растяжки для защиты от травм спины

Shutterstock

• 20000 шагов в день потеря веса: Улучшение пищеварения

Регулярная ходьба может значительно улучшить дефекацию, улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота.

Регулярная ходьба может значительно улучшить ваше общее самочувствие, укрепляя вашу иммунную систему и помогая снизить риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром.Это также может снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление и других.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock
Минусы снижения веса 20000 шагов в день

Несмотря на множество преимуществ, ходьба не всегда является безопасным занятием. Прогулка по плану похудения на 20000 шагов в день может помочь вам похудеть, уменьшить талию и улучшить общее состояние здоровья, но вы всегда должны делать это правильно, иначе это может иметь некоторые негативные последствия.Итак, вот некоторые из минусов похудения на 20000 шагов в день:

• 20000 шагов в день для похудания: Требуется время

Если вы занятой человек и ведете динамичный образ жизни, вам может показаться, что проходить 20000 шагов в день — это слишком много времени. Выше указывалось, что при ходьбе со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) требуется около 2,5 часов, чтобы сделать 20000 шагов. Итак, если вы проводите большую часть своего времени на работе и делаете 3000-4000 шагов, вам может потребоваться потратить не менее 2 часов своего свободного времени на ходьбу, что некоторым может показаться не таким привлекательным.

Shutterstock

Это может показаться очевидным, поскольку любое физическое упражнение вызывает у вас усталость, но ходьба 20000 шагов в день — это не просто физическое упражнение. Это будет особенно утомительно, если ваш день связан с другими видами упражнений, напряженным умственным трудом или повышенным уровнем стресса. А если вы плохо спите и продолжаете регулярно проходить 20000 шагов в день, вы можете ожидать, что чувство усталости будет сопровождать вас, куда бы вы ни пошли.

• 20000 шагов в день Снижение веса: Повышенный аппетит

Основная цель плана похудения на 20000 шагов в день — похудеть, но это становится немного труднее, когда вы начинаете чувствовать голод чаще и вам требуется большее количество еды, чтобы утолить этот голод.Это может превратиться в настоящую проблему, если вы будете придерживаться диеты, которая снижает потребление калорий, оставляя вам ограниченное количество пищи, которую вы можете есть.

Shutterstock
Прогулка 20000 шагов в день Советы по снижению веса

Не стоит отказываться от своей цели, если у вас мало свободного времени. Вместо этого вы можете попытаться увеличить количество шагов, которые вы делаете в день при выполнении повседневных задач. Вот несколько советов, которые могут вам в этом помочь:

• Парк подальше от входа

Припаркуйте машину немного дальше, чем вы привыкли.Это заставит вас идти ко входу, добавляя к своей цели.

• 20000 шагов в день Снижение веса: Ходьба на работе

Если у вас будет свободное время во время обеденного перерыва, прогуляйтесь. Лучший вариант — приготовить обед дома и отправиться в ближайший парк, где вы будете наслаждаться едой и природой.

Shutterstock

Вы можете добавить к своему распорядку несколько шагов, переходя с одного места на другое, пока вы чего-то ждете, смотрите телевизор, читаете книгу или разговариваете по телефону.

• 20000 шагов в день Снижение веса: Используйте лестницу вместо лифта

В следующий раз, когда вам нужно будет подняться наверх, используйте лестницу вместо лифта. Это не требует значительных усилий, но увеличит количество сожженных калорий и количество шагов, сделанных в течение дня.

Заключение

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы все равно проводите время пешком.Ходьба — это физическое упражнение, которое также сжигает калории. Если вы хотите попробовать похудеть на 20000 шагов в день, вы можете ожидать отличных результатов: уменьшение жира в животе, улучшение сна, усиление иммунного ответа и т. Д. Как бы хорошо это ни звучало, у похудания на 20000 шагов в день есть свои минусы. Они включают чувство усталости и голода, а также отнимают у вас большую часть дня. Если вы по-прежнему полны решимости принять этот вызов, приведенные выше советы могут помочь вам достичь цели в 20000 шагов в день, не нарушая ваш распорядок дня.Однако перед тем, как начинать ходить по 20000 шагов в день по плану похудания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 10 разрушителей стресса (2018, nhs.Великобритания)
2. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. Вам действительно нужно делать 10 000 шагов в день для улучшения здоровья? (2019, health.harvard.edu)
5. Влияние упражнений на ходьбу на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Сколько шагов в день вам действительно нужно? (2019, webmd.com)
7. Сколько шагов в день достаточно? для взрослых (2011, ijbnpa.biomedcentral.com)
8. Таблица преобразования шагов в расстояние (без даты, uwyo.edu)
9. Обувь для ходьбы: характеристики и посадка, которые заставят вас двигаться (2020, mayoclinic.org)
10. Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)
11. Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений (2018, nbcnews.com)

Я перешел с 500 шагов на 10000 каждый день в течение месяца

В современных условиях работы очень сложно оставаться активным.

Многие люди работают за столом, и им приходится сидеть по восемь-девять часов в день. Кроме того, есть время, проведенное в машине или общественном транспорте на работу и с работы, что еще больше усиливает этот сидячий образ жизни.

Я работаю из дома, а это означает, что моя повседневная деятельность состоит в том, чтобы дойти до холодильника или ванной в моей маленькой квартире.

До того, как я начал этот эксперимент по прохождению 10000 шагов каждый день в течение месяца, я делал в среднем около 1500 шагов в день, но только потому, что иногда я проходил ближе к 2000 шагов по выходным, в отличие от моих обычных 300-500 шагов по выходным. рабочий день.Честно говоря, я мало двигался.

В среднем взрослому человеку необходимо выполнять около 20 минут умеренных упражнений в день

Взрослым рекомендуется стремиться к 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю.Shutterstock

Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что взрослым следует стремиться к занятиям физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Это поможет снизить риск болезнь сердца , ожирение, сахарный диабет , депрессия и высокое кровяное давление , сообщает клиника Мэйо.

Но это рекомендуемое количество упражнений не соответствует 10 000 шагов, которые ставятся перед большинством целей фитнес-трекеров. USA Today сообщает, что взрослые, которые применяют это правило 150 минут в неделю в своей жизни, обычно проходят около 7500 шагов в день. Даже Fitbit, устройство для отслеживания фитнеса, известное своей функцией подсчета шагов, не обязательно рекомендует 10 000 в качестве общего числа шагов.

Начиная с цели в 10 000 шагов, я сразу же готов к серьезным испытаниям.

Согласно веб-сайту Fitbit, тот, кто от природы более активен, может стремиться к цели даже выше 10 000.Если вы только начинаете, вы можете прицелиться ниже.

Fitbit говорит, что вам следует отслеживать свое обычное количество шагов в течение недели и использовать его в качестве базового показателя. Затем добавьте 1000 шагов к своему базовому плану, чтобы они стали вашей целью на следующую неделю. Вы можете добавлять еще 1000 шагов каждую неделю, пока не наберете нужное вам число. Если вы пытаетесь сохранить потеря веса , вы можете меньше ходить, но если вы хотите сбросить больше веса, вы можете стремиться к большему количеству шагов.

Я ничего об этом не знал, пока не закончил этот эксперимент, но он объясняет некоторые проблемы, с которыми я столкнулся во время эксперимента, особенно в первую неделю.

Первая неделя была огромным потрясением для моей малоподвижной системы.

Раньше я использовал приложение Health на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги. Но для этого эксперимента я купил трекер активности на браслете за 30 долларов от Target. Группа считала мои шаги, пройденные мили, подключилась к приложению на моем телефоне и даже отслеживала мой режим сна.

Я отслеживал свои ежедневные шаги с помощью этого устройства за 30 долларов от Target. Марта Соррен

Мне дважды не удавалось достичь своей цели в 10 000 шагов за первую неделю.Первая неудача случилась в первый день эксперимента. В этот день я двигался по стране. Мне пришлось совершить два рейса, чтобы добраться до моего нового пункта назначения, и я подумал, что прогулка по аэропорту, чтобы добраться до разных выходов, поможет мне легко преодолеть 10 000 шагов.

Однако изменение времени означало, что я потерял два часа в течение дня, и я также не мог много ходить в течение четырех часов в воздухе. Оказывается, мои ворота были не так далеко друг от друга, как я планировал.К тому времени, как я приземлился, у меня было всего 4100 шагов, и я начинал понимать, насколько сложной будет цель в 10000 шагов.

Мне удалось заработать еще пару тысяч, просто прогулявшись по своей новой квартире и немного распаковав вещи, но я просто слишком устал от путешествий, чтобы прикладывать гораздо больше усилий. Я закончил день, сделав 6083 ступеньки. Это было буквально миль выше моего среднего, но все же меньше того, что мне нужно было получить.

Вторая ошибка произошла на пятый день.К концу дня я набрал 7600 фунтов, но у меня было необычно много работы. Как писатель, мне нужно использовать обе руки для набора текста, а мой счетчик шагов отслеживает мои шаги только тогда, когда моя рука движется. В тот раз мне не удалось этого добиться, потому что я отдавал предпочтение крайнему сроку написания, а не подсчету шагов.

На оставшуюся часть первой недели я кладу 10 000 на мою новую квартиру и весь процесс переезда. У меня было несколько поездок в Target, я бегал туда-сюда, чтобы вытащить вещи из машины, и убирал все сверху вниз.Для меня это была не обычная неделя активности, но она помогала мне добиваться успеха почти каждый день, когда я начинал это путешествие.

Ко второй неделе я начал разрабатывать хаки для набора ступенек

Когда мои задачи по перемещению были выполнены, я был вынужден придумывать действия, которые нужно было добавить к моему обычному расписанию, чтобы успеть по шагам. Я не мог Я просто не рассчитываю на длительную поездку по Таргетингу.

Я начал гулять со своей маленькой собакой по кварталу несколько раз в день. Чтобы добраться до конца улицы и обратно, нужно было сделать около 1000 шагов. Она маленькая, так что больше не может за раз. Но идея брать ее на 10 прогулок в день казалась нелепой, поэтому я сосредоточился на том, чтобы делать от двух до трех прогулок от 2000 до 3000 шагов в день.

Моя собака была большой поклонницей всех дополнительных прогулок, на которые я ее брала.Марта Соррен

Я тоже укусил пулю и пошел в спортзал. В первый день, когда я пошел в спортзал, я был поражен тем, насколько легче было выбить ступеньки. Вместо того, чтобы распределять их на целый день, я накапливал тысячи менее чем за час.

Посещение тренажерного зала не было идеальным вариантом, но это был более быстрый способ достичь цели в 10 000 шагов.Марта Соррен

Я занимался на эллиптическом тренажере в течение 30 минут утром и был уже на 4600 к 10:30 утра. Помогло то, что я делал это в субботу, когда у меня было больше времени в течение дня, чтобы гулять. Позже я посетил местный фермерский рынок и к 17:00 достиг своих 10 000 шагов.

Две прогулки с собакой и поездка в местный CVS позже, я закончил свой день колоссальными 15 500 шагами.

Когда у меня не хватало времени, мне приходилось проявлять творческий подход, чтобы втиснуться в последние минуты

Помимо того, что я неохотно тащился в спортзал пару раз на этой неделе, я также гулял или бегал в одиночестве в своей комнате. ночь перед сном, чтобы поразить мою цель. Обычно я заканчивал свой день примерно на 6000-8000 шагов, поэтому каждую последнюю минуту до полуночи я гулял во время просмотра телешоу, чтобы убедиться, что я сделаю 10 000 шагов.

Честно говоря, я не хотел бодрствовать до полуночи каждую ночь, и достижение своей цели было утомительным.Иногда у меня была другая работа, которую я хотел выполнить, но всегда приходилось откладывать ее на следующее утро и расставлять приоритеты. Часто мне приходилось начинать работать в 5 утра после того, как я не спала до полуночи, просто чтобы завершить работу, которую я отложил, потому что бегал в своей комнате.

В какой-то момент мне пришлось прочитать книгу для одного из моих письменных заданий. Я пытался ходить на месте во время чтения, но мне было очень трудно сосредоточиться. Вместо этого я надел шагомер на лодыжку и имитировал движение велосипеда в воздухе, чтобы во время чтения делать шаги.

Я понимаю, что это своего рода измена понятию реальных шагов, но это также была тренировка для моих ног и пресса, поэтому я назову это победой. Марта Соррен

Примерно в это же время я также начал сжиматься ступенчато, когда мог, например, когда чистил зубы или ждал, пока моя еда закончит готовить в микроволновой печи.На счету каждая мелочь.

Две мои неудачи на этой неделе были связаны с тем, что я (по неотложным рабочим причинам или из-за того, что ко мне приходили люди) не мог полагаться на ночную пробежку перед сном, чтобы завершить мои шаги. Это определенно было костылем для меня, и я хотел попытаться найти способ уйти с дороги раньше днем, чтобы освободить мою ночь.

К третьей неделе я понял важность долгой неторопливой прогулки

Мой самый успешный день пришелся на третью неделю.

Я не только ходил утром в спортзал и гулял с собакой, но и ходил пешком на футбольный матч в колледже и обратно, который длился около часа.

Я достиг своей цели в 10000 шагов к 14:30. Позже поездка в торговый центр, а затем в центр города за напитками позволила мне преодолеть 18 000 шагов — максимальное число, которое я смог достичь за весь эксперимент.

Воодушевленный идеей, что более длительная прогулка, чем та, на которую я брал свою собаку, может дать лучшие результаты, я ввел дополнительные прогулки в оставшуюся часть моей недели.

Поездка в кофейню здесь, и поручение в сувенирный магазин там, или даже случайная прогулка в продуктовый магазин.Мне все еще нужно было время от времени прогуливаться по спальне, но я постепенно начинал делать больше шагов раньше днем, совершая длительные прогулки.

К прошлой неделе у меня был ритм, и я точно знал, как достичь своей ежедневной цели.

Моя последняя неделя была определенно самой гладкой. Поняв, что изолированного времени в тренажерном зале недостаточно, чтобы пройти все мои шаги, а также долгих прогулок, я объединил их.

Средний день для меня на четвертой неделе выглядел так: просыпаюсь и выгуливаю собаку (около 1000 шагов), гуляю за продуктами или бегаю по делам (около 3000 шагов), иду в тренажерный зал и занимаюсь на эллиптическом тренажере от 20 до 30 минут (около 4000 шагов), выгуливайте мою собаку вечером (1000 шагов), пробегите последние 1000 шагов в своей комнате на телешоу.

Я все еще заканчивал свои дни пробежкой в ​​спальне. Марта Соррен

Однако в некоторые дни мне все еще не удавалось сходить в спортзал и погулять.Возможно, я был слишком занят работой, друзьями или потому, что шел дождь. Но по большей части это была успешная модель, которая позволяла делать 10 000 шагов каждый день.

Я видел результаты своей повышенной физической активности

Мне всегда удавалось лучше выходить на работу по выходным, когда мне не приходилось работать и в целом я был более активен.

Определенно, одна из самых больших лежачих полицейских, с которыми я столкнулся в этом путешествии, — это ожидание конца дня, чтобы закончить мои шаги, что иногда приводило к тому, что у меня было слишком много работы или я слишком устал, чтобы завершить все.

В то же время досадно, что считались только шаги. Часто в тренажерном зале я делал от 20 до 30 минут кардио, а затем переходил к тренажерам.

Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует два дня в неделю силовых тренировок, но ваш шагомер не улавливает это, поэтому я часто покидал спортзал, имея меньше возможностей для пошаговых тренировок, чем то, что я делал на самом деле. .

Я не проводил этот эксперимент, чтобы похудеть, но в итоге я потерял семь фунтов за месяц.Отчасти это, вероятно, было связано с тем, что я стал лучше питаться после того, как диетолог посадил меня на диету, чтобы помочь справиться с моим СРК. Но другая часть заключалась в том, что я вообще двигалась, что сильно отличалось от моего предыдущего образа жизни.

Я ходил в спортзал девять раз в месяц, что в семь раз больше, чем я ходил в спортзал в прошлом году.

Несмотря на мои результаты, цель в 10000 шагов была всепоглощающей и не была той физической активностью, которой я хотел бы придерживаться

Мой счетчик шагов в течение месяца.Марта Соррен

Делать 10 000 шагов каждый день было для меня очень трудоемким проектом. Я остро осознавал, когда я был недостаточно близко, и я часто откладывал другую работу, чтобы пойти в спортзал, совершить дополнительные прогулки и бегать трусцой в своей комнате. Это делало будние дни довольно напряженными.

Двигаясь вперед, я хотел бы стремиться к модели упражнений 150 минут в неделю, которая приводит к примерно 7500 шагам в день.Я думаю, что для буднего дня 7000 шагов — это неплохо.

В выходные, однако, я бы хотел нацелиться на более чем 10 000, потому что в эти дни легче вмешаться. Может, для начала я пойду с 12000.

Я рад снять свой фитнес-трекер, потому что он не всегда идет с каждой одеждой, но еще и из-за его недостатков. Я хочу пойти в спортзал и однажды заниматься только отягощениями и все равно чувствовать себя выполненным, хотя мой счетчик шагов не отслеживал бы ничего из этого.

Ключ к здоровью и его поддержанию — двигаться и разнообразить тренировки. Я хочу попробовать добавить в свои дни больше езды на велосипеде, бега, кардиотренажеров, гантелей и йоги в дополнение к ходьбе, чтобы быть уверенным, что я тренирую все аспекты своего тела, а не просто бью ногами по тротуару.

10 000 шагов — это хорошая цель, но это не предел для упражнений. Все дело в том, чтобы найти план, который работает для вас и вашего образа жизни, как бы он ни выглядел.

Подробнее:

Сколько шагов в день, чтобы похудеть: 10 000 достаточно?

• Идея проходить 10 000 шагов в день, в среднем около 5 миль, является популярной целью в фитнесе.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута — стала популярной целью фитнеса во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического здоровья в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Manpo-kei, что означает «10 000 шагов на метр».«

» Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей, — говорит Хираи. «Это было сложно, но достижимо для многих людей». ежедневная ходьба — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные во время ходьбы, и почему 10000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потеря веса .

Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они проходят, что означает, что они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи. Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, равно как и ваш темп и наклон области, в которой вы идете.

Общий совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут в неделю умеренным и интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая для того, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час стоит около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью МЕТ, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал / мин) = 0.0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Таким образом, человек, который весит 150 фунтов (68 кг) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».

Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

О чем говорится в исследовании: По данным исследования 2018 года, люди, участвовавшие в программе похудания, которые проходили 10000 шагов в день, с большей вероятностью теряли больше веса, чем те, кто проходил 3500 шагов в день.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасна ли ходьба 10 000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, выполнение 10 000 шагов в день может привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, польза от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме того, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.

Вынос инсайдера

Совет делать 10 000 шагов в день начатый — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена ​​перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

Сколько шагов в день поможет мне похудеть и прийти в форму?

Преимущества ходьбы безграничны, и одна из них — похудание.Большинство экспертов говорят, что 10000 шагов в день могут помочь вам оставаться здоровым, но когда дело доходит до похудения, есть и другие факторы, такие как потребление калорий и скорость ходьбы.

Мы поговорили с тремя знающими экспертами по фитнесу, чтобы дать вам подробное руководство о том, как вы можете проходить правильное количество шагов в день, чтобы сжечь эти калории и похудеть. Итак, наденьте подходящую для упражнений обувь (у нас есть несколько советов, если вы ищете лучшую женскую обувь для ходьбы), и давайте начнем.

Преимущества прогулки

Собираетесь ли вы на короткую прогулку с собакой или на долгую загородную прогулку, есть множество преимуществ, говорит тренер Beachbody On Demand Идалис Веласкес. «Ходьба может улучшить ваше настроение, кровообращение и укрепить суставы. Ходьба не только помогает сжигать калории и худеть, но и помогает лучше спать по ночам. Кроме того, это может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить иммунную функцию, а также повысить энергию ».

Фактически, исследование Гарвардского университета показало, что 75 минут быстрой ходьбы каждую неделю могут продлить вашу жизнь почти на два года.NHS рекомендует, чтобы мы были активными в течение 150 минут в неделю. Таким образом, добавление ходьбы к вашему еженедельному режиму тренировок дает вам возможность легко достичь этой цели.

Сколько шагов в день сжигает калории?

Может показаться, что 10 000 шагов в день — отличный ориентир для определения того, сколько шагов вам следует пройти. Но на самом деле речь идет о том, что правильно для вашего тела.

Идалис говорит, что это также зависит от факторов. Это включает в себя ваш вес, интенсивность ходьбы и время, которое вам потребуется.В то время какOpenfittrainer Аласдер Фитц-Десоргер говорит, что потеря веса зависит от количества добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями. «Для устойчивого похудения вы должны сжигать примерно на 300 калорий больше, чем потребляете каждый день».

В среднем, чтобы сбросить полкило жира, вам нужно сжигать около 3500 калорий в неделю. Расчеты, основанные на средней массе тела, показывают, что 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сжечь 3 500 калорий. Тем не менее, вы можете использовать вычисления и фитнес-устройства, чтобы сделать его более личным.

Сколько шагов в день я на самом деле иду?

Эксперты используют формулы, чтобы точно определить, сколько шагов вам нужно сделать, чтобы сжечь необходимое количество калорий, в зависимости от вашего веса, шагового темпа и уровня интенсивности — это может быть немного сложно, так что попробуйте полезный онлайн калькулятор.

Знаете, сколько шагов вам нужно делать каждый день для оптимальной физической формы? Тогда один из лучших способов отслеживать ваши шаги и потерю веса — использовать один из лучших фитнес-трекеров. Они позволяют вам вводить свой вес, отслеживать калории, а также иметь другие функции, такие как мониторы сердечного ритма.Вы можете отслеживать, сколько шагов в день работает для вас — будь то 10 000 шагов в день или больше.

Как увеличить интенсивность ходьбы

Если вы не сжигаете достаточно калорий при ходьбе, всегда есть способы усилить сжигание. Некоторые из них так же просты, как покупка палок для скандинавской ходьбы. Идалис рекомендует холмы: «Подъем в гору увеличивает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы. Вы будете сжигать больше калорий, а также укрепите ягодицы, мышцы кора, подколенные сухожилия и икры.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford, использует этот похожий на интервал распорядок для ускорения: «Ходите 30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро, затем продолжайте в течение 20 минут или получаса.