Сколько нужно по времени бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть 🏃

Бег — это самый популярный спорт в мире. Для него не нужен специальный инвентарь, да бегать умеют все. Среди худеющих он тоже популярен — надевай кроссовки и беги. Но не всем удается скинуть лишние килограммы после пробежек. Почему так получается и эффективен ли бег для похудения? Эксперты ответят на все твои вопросы.

Фото

Getty Images

PRO-эксперт Спортмастер PRO, кандидат в мастера спорта

Как начать бегать

Начинать следует с небольших тренировок. Организм не выдержит пробежек с длительным километражем по два часа. Даже это будут 15 минут в первые разы — результат появится. Оптимальная продолжительность — 30 — 60 минут.

Очень важно следить за пульсом — во время пробежки он должен быть около 130 — 150 ударов, не больше. Это самая эффективная пульсовая зона для потери веса.

Как скоро будет заметен эффект от бега

Эффект от регулярных тренировок будет заметен уже через месяц. Здесь всё зависит от точки старта. Если есть задача скинуть 25 килограмм — расход энергии будет больше, потому что мышцам сложнее передвигать большую массу. Потеря 5 килограммов произойдет чуть медленнее, но, если пробежки ввести в привычку, то вы сможете поддерживать себя в форме.

Фото

Getty Images

PRO-эксперт Спортмастер PRO, многократный ультрамарафонец, попадающая в топ-5 на забегах GRUT, MadForUltra, Markotkh, призер мультигонки NN Race

Оптимальная длительность тренировки

Если человек далек от спорта, пробежки нужно начинать с чередования — переходить с ходьбы на бег и обратно. Интервалы могут быть разными — всё зависит от физической формы. Для начала подойдет такой вариант: минута бега, пять минут ходьбы. Постепенно период пробежки можно увеличивать и дойти до 30 минут и даже до часа.

Бег и питание

Заняться бегом для похудения — хорошая идея. Но для этого нужно привести в порядок и режим питания.  Если тратить на пробежку 300 — 500 калорий и создать их дефицит — начнется процесс похудения. Эффекта не будет, если «заедать» свою пробежку, когда «хорошо побегал — хорошо поел». В этом случае человек попадает в замкнутый круг — без дефицита калорий похудеть невозможно. Здесь работает система — результат приносит соблюдение режима питания, сна и тренировок. Для начала стоит рассчитать свою норму калорий — сейчас много приложений-калькуляторов. Из общей суммы мы вычитаем около 300 калорий, получается дефицитная формула.

Фото

Getty Images

Бег и другие тренировки

Помимо бега обязательно нужно включать в практику общие силовые упражнения, чтобы укреплять мышцы и суставы для снижения ударной нагрузки. У неподготовленного человека это займет 1-2 месяца. Стремиться к моментальному результату не нужно, можно получить обратный эффект — после быстрой потери веса организм снова набирает вес «про запас». Поэтому важна регулярность и систематичность тренировок. Бег — это цикличный вид спорта. Что касается ритма тренировок — обязательно нужно восстанавливаться. Нельзя каждый день бегать по полчаса, если человек никогда раньше не бегал. Оптимальный режим — 3-4 тренировки в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузке и ему хватало времени на восстановление

Фото

Getty Images

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт

Эффективно ли бегать с разогревающими гелями и пленками

Использование разогревающих гелей, пленок и других приспособлений для создания эффекта сауны не приблизит вас с уменьшению жировой ткани. Жировая клетка (адипоцит) может разрушиться только от прямого физического воздействия (медицинские процедуры) или при создании условий в организме, когда количество потреблённых калорий с пищей будет меньше, чем количество калорий, которые человек потратил при физической активности.

Фото

Getty Images

Создавая эффект сауны, вы повышаете потоотделение (выделение жидкости, не жира) и повышаете температуру в брюшной полости (что в жаркую погоду может быть опасно для здоровья). Лучше, если пробежка будет проходить в одежде, состоящей из нескольких слоев, легко впитывающих влагу и высыхающих. Можно рассмотреть леггенсы из компрессионной ткани, что позволить улучшить отток жидкости из ног, снизить отечность и ускорить восстановление после тренировки.

Если вы планируете только бегать, значит ваша программа должна строиться из 5 тренировочных и 2 дней отдыха в неделю по 40-60 мин неинтенсивных беговых тренировок. Если вы сочетаете бег с занятиями фитнесом, то оптимально будет сочетание 3/3 (где через день вы чередуете фитнес и пробежки).

Маша Кузина

---

Теги

• здоровье
• фитнес
• тело

Бег для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

как добиться идеальной фигуры без вреда для здоровья

Как похудеть с помощью бега? Как подсушиться бегом? Сколько в день надо бегать, чтобы похудеть?

Эти и подобные вопросы волнуют многих людей, которые недовольны состоянием своей фигуры. Новички без определенных знаний начинают утомлять себя пробежками ранним утром, но зачастую это не приносит видимых результатов и может даже негативно сказываться на здоровье суставов.

Бег признан эффективным для похудения ног, в животе, придания телу общего тонуса и укрепления мышечной массы, но только в сочетании с основными тренировками. После прохождения подготовки и плавного снижения веса можно попробовать бег трусцой для похудения.

Фитнес-тренера не рекомендуют сразу приступать к повышенным нагрузкам с целью быстрого сброса массы.

Коррекция питания — лучший способ привести себя в порядок и подготовить к будущим спортивным достижениям. Для этого настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который в индивидуальном порядке подберет для вас правильную программу питания.

Неподготовленное тело можно запросто травмировать и еще больше усугубить проблемы, если они имеются.

Правильный бег для похудения для начинающих изначально требует подготовки суставов к будущим нагрузкам с помощью специальных тренировок, а также сжигания лишних килограмм.

Помогает ли бег похудению

Бег несомненно помогает похудеть, но только в комплексе с другими упражнениями. Даже спустя три недели регулярных пробежек в парке результат будет едва заметен. При увеличении интервала и темпа вовсе существует риск повредить связки и травмировать суставы. Детально разработанная программа тренировок для начинающих включает бег, совмещенный с индивидуальной тренировкой в зале под наблюдением персонального тренера. Такой подход позволяет избежать опасности навредить себе и значительно увеличить эффективность каждого занятия.

• Бег для похудения — программа, разработанная фитнес-экспертами

Перед тем как начать бег по утрам и вечером для похудения стоит начать с часовой ходьбы в среднем темпе. Это позволит настроить организм на новый уровень активности.

Бег для похудения по утрам рекомендуется начинать примерно после 30 минут с момента вашего пробуждения. Перед этим следует выполнить 5 минутную разминку для разогрева всех отделов.

Сколько надо бегать по утрам? Оптимальный промежуток для укрепления мышц и суставов — 15-30 минут. Приступать к процессу необходимо постепенно. Бег для похудения утром или вечером по своей сути не имеет отличительных особенностей. Важный нюанс — тренировка не должна проводится сразу после приема пищи. Для этого следует подождать около 1 часа и приступить к бегу.

Правильный бег для похудения в обязательном порядке выполняется в специализированной обуви и удобной одежде, которая не сковывает движения. Для этого подойдут кроссовки с амортизирующей подошвой и облегающая фитнес-одежда.

Интервальный бег

Интервальный бег — признан одной из лучших практик для похудения, ведь с его помощью происходит расщепление жировой ткани за счет увеличения температуры тела, давления, учащения дыхания. Занятия интервальным бегом нацелены для сжигания жира

, придания тонуса мышцам и укрепления опорно-двигательного аппарата. Не следует сразу приступать к подобным нагрузкам — важно подготовить тело к неспешному темпу и только потом постепенно набирать обороты скорости.

Программа интервального бега направлена на эффективный сброс веса, за счет чередования нагрузок от минимального темпа до максимального — от быстрой ходьбы вы переходите до пробежки в среднем темпе и далее бежите на пределе своих возможностей. Главное преимущество — тренировки могут проводится на одном месте на беговой дорожке в помещении без необходимости выходить на улицу.

Бег трусцой

Бег трусцой — один из способов сбросить калории, за счет основной нагрузки на мускулатуру ног. Польза данного метода заключается в умеренных нагрузках, что особенно важно в период восстановления после травм или подготовки к интервальному бегу (расскажем далее). Скорость бега трусцой варьируется от 7 до 9 км/ч, что сопоставимо со средним темпом.

Сколько надо бегать чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения:

• Начинать следует с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать интервал до 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.
• Как бегать, чтобы похудеть? В первую неделю можно ограничиться 2-3 тренировками, а к 4 недели увеличить это число 5-6 тренировками по 45-60 минут.

Как правильно бегать чтобы похудеть

технологии будущего

• ЭМС-тренировка — тренировка в специальном костюме, которая обладает значительной эффективностью для укрепления всего тела.
  15-20 минут таких занятий соизмеримо с 1,5-2 часами, проведенными в обычном зале. Все благодаря специальным ЭМС-импульсам костюма и детально подобранным упражнениям под наблюдением опытного тренера. Если вы не знаете, как правильно бегать для похудения — этот вариант создан для вас.
• Бег на месте для похудения в режиме ЭМС дополняется комплексом других упражнений, таких как приседания, планка, отжимания, прыжки, растяжка и т.д. Программа тренировок подбирается в индивидуальном режиме и разрабатывается, чтобы вы смогли частично или даже полностью заменить бег. Все делается для достижения желанных результатов!
• Почему я бегаю каждый день и не худею? ЭМС тренировка гарантированно приведет вас к скорейшему результату. Достаточно заниматься всего 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы проработать мышцы всего тела. Электромио стимуляции ЭМС костюма обеспечивает микросокращение мышц для лучшего прохождения кислорода по всему организму, восстановления мышц и оттока лимфы. Такая практика улучшает обмен веществ и позволяет скорее избавиться от нежелательных килограмм.

Бег: противопоказания

Занятия бегом имеют противопоказания из-за нагрузки на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. ЭМС тренировки, по сравнению с традиционными занятиями в зале или на открытом воздухе, адаптированы для людей различного возраста и состояния здоровья. Упражнения под наблюдением специалистов не несут нагрузку на суставы и колени, тем самым укрепляя их.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от бега?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты бега?

Мы все любим прогресс. И самое замечательное в беге то, что он предлагает ощутимые результаты — прогресс, который вы действительно можете увидеть .

После того, как вы начнете бегать, вы сможете отслеживать свой прогресс с точки зрения того, сколько веса вы теряете, как быстро вы можете бегать и как далеко вы можете бежать.

В этой статье мы поговорили с экспертами в этой области о всех аспектах результатов бега — от того, сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км, до того, сколько времени нужно, чтобы похудеть.

Вот во что мы углубимся:

• Потеря веса. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от бега?

• Сколько нужно бегать, чтобы увидеть результат?

• Наука о беге и похудении.

• Сколько времени нужно, чтобы бег стал комфортным?

• Сколько времени нужно, чтобы преодолеть расстояние 5 км?

Готовы узнать о позитивных изменениях, которые бег может внести в вашу жизнь?

Давайте приступим!

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при беге?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от бега, если ваша цель — похудеть?

Возможно, вы уже гуглили «как долго бегать, чтобы похудеть». Вы не одиноки. Многие люди обращаются к бегу, чтобы помочь себе в процессе похудения, и на то есть веские причины.

Но сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от бега, если вы хотите похудеть?

Сколько нужно бегать, чтобы увидеть результаты похудения?

Технически бег на одну милю сжигает около 100 калорий. Но фактическое количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса человека: люди меньшего роста сжигают немного меньше, а люди с большей массой тела сжигают немного больше.

Для сжигания фунта жира может потребоваться около 3500 калорий, так что это примерно соответствует пробегу около 35 миль или около 5 миль в день, чтобы сбросить фунт в неделю.

Однако потеря веса может быть более сложной задачей, чем потребление и расход калорий; так как отсутствие правильного питания и увлажнения также может сказаться на результате. И, во-первых, количество пищи, которое человек должен съесть, чтобы поддерживать свой вес, может сильно варьироваться.

Одних упражнений часто недостаточно для похудения.

Чтобы действительно увидеть результаты похудения, вам нужно сочетать упражнения с исправлением диеты .

Таким образом, человеку действительно нужно немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какая комбинация диеты и упражнений лучше всего работает для получения желаемого результата. Обычно рекомендуется сбрасывать 1-2 фунта в неделю или даже меньше, если бегун бежит больше.

• Связано с этим: Сколько нужно ходить пешком для похудения?

Почему вы можете набрать вес, когда начинаете бегать

Мы поговорили с Эми Дворецки, генеральным директором и главным тренером организации «Бег с жизнью». Эми много раз квалифицировалась на Бостонский марафон с 5 различными квалификациями тренера по бегу, сертифицирована NBHWC Board Certified в коучинге по снижению веса, и она сама потеряла более 50 фунтов с помощью бега.

Мы спросили Эми, почему многие начинающие бегуны набирают вес, когда начинают бегать. Вот что она сказала:

«Некоторые могут сразу похудеть, но диета бегуна также может сыграть важную роль. Бег может сделать некоторых людей более голодными, поэтому, если они не следят за своим питанием, они могут не потерять вес (или даже набрать!) ».

Связанный: Существует ли идеальный беговой вес?

Важно отметить, что даже если вы видите, что цифра на весах увеличивается, когда вы начинаете бег, это может быть не жир, который вы набираете, это может быть вес воды.

«В беге также используются углеводы для создания запасов гликогена в мышцах, что помогает в силовых пробежках, особенно когда пробежки становятся длиннее. Это хранилище углеводов также требует, чтобы вода хранилась вместе с ним». Эми рассказала нам.

«Поэтому бегун может терять жир, но создавать запасы гликогена и воды в мышцах. Таким образом, несмотря на то, что бег сжигает жир, некоторые ложно разочаровываются, потому что их фактический вес может поначалу не показывать разницы».

«Тот же эффект может произойти, если они начнут наращивать сухую массу (мышцы) сразу после начала тренировок. Их прирост мышечной массы может перевесить потерю жира, поэтому, несмотря на положительные изменения, это может не сразу отразиться на весах».

Вот почему важно не воспринимать цифру на весах слишком серьезно, когда вы идете по пути похудения. Ваше общее состояние здоровья не может быть выражено одним числом, а кто не хочет набрать мышечную массу!

Связанный: Сколько миль я должен пробегать в день? + 9 критических факторов, которые следует учитывать

Как сокращение потребления углеводов может повлиять на результаты бега

Эми расшифровала для нас некоторые факты о низкоуглеводной диете:

» углеводная диета, они могут сначала увидеть быструю потерю из-за потери углеводов и связанного с этим накопления воды; который затем сужается со временем ».

Итак, если шкала не является хорошей мерой того, сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты бега, то как мы можем измерить прогресс?

Если вы не чувствуете, что проделанная вами работа не отражается на весах, выбросьте весы! Вместо этого вы можете отслеживать положительные изменения в своем теле, замечая, как ваше тело меняется в зеркале, используя измерительную ленту, отслеживая, как вы себя чувствуете или работаете во время занятий бегом, или замечая, как ваша одежда сидит на вас.

сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты бега? Что говорит наука

CDC рекомендует 150 минут умеренных упражнений в неделю или 75 минут энергичных упражнений (таких как бег) только для поддержания веса. Количество, необходимое для похудения, может быть немного больше, особенно если вы не вносите изменения в диету.

Имеет ли значение тип бега?

«Некоторые исследования показали, что тип бега может иметь значение, но результаты неоднозначны. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были в моде для ускорения метаболизма после бега, что приводило к более высокому общему сжиганию калорий, чем просто упражнение». Говорит Эми Дворецки.

Бег HIIT также может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Но из-за интенсивности существует предел разумного количества тренировок HIIT. Таким образом, человек, который совершает более длительный бег в умеренном темпе, может пробежать больше миль в целом и, следовательно, таким образом получить больше калорий.

Может быть очень заманчиво начать свое беговое путешествие и увидеть, как двигаются весы, и вложить слишком в число и просто переусердствовать. Вы также должны быть осторожны, чтобы не брать на себя слишком большое сокращение калорий, чтобы попытаться быстро похудеть. Что касается бега и снижения веса, то лучше начинать постепенно, чтобы результаты в обеих областях были более устойчивыми с течением времени.

• По теме: Сжигает ли бег жир?

Сколько времени нужно, чтобы чувствовать себя комфортно при беге?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты бега с точки зрения ощущения комфорта? Как мы видели, бегать для похудения сложнее, чем просто калории в калориях. И часто мы можем слишком увлечься цифрами.

Чувствовать себя комфортно во время бега — отличная цель. Это доступно любому начинающему бегуну. Цели, которые, как вы знаете, вы сможете достичь, являются отличным мотиватором, чтобы не сдаваться.

Все начинают с разного уровня, и такие факторы, как возраст и предыдущий опыт бега, будут влиять на то, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от бега, но вы будете удивлены, как быстро ваше тело адаптируется!

Но сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты бега с точки зрения вашего уровня комфорта?

Дайте себе хотя бы три месяца, чтобы увидеть прогресс.

Как правило, начинающие бегуны первым делом хотят знать, когда именно бег станет легче. Конечно, это индивидуально для всех, но большинство людей обнаруживают поворотный момент в своем беговом путешествии, когда они могут бегать около 30 минут подряд.

Как комфортно бегать?

Для человека, не занимающегося бегом, ощущение комфортного бега может показаться чем-то далеким. Но не волнуйтесь, метод «бег-ходьба» — это надежная стратегия, позволяющая вам комфортно бегать далеко.

На удивление часто начинающие бегуны стартуют слишком быстро. Это означает, что ваш бег неизбежно быстро остановится, и бегун, вероятно, в конечном итоге почувствует разочарование. Но когда дело доходит до бега на длинные дистанции, медленное движение сделает ваше беговое путешествие устойчивым и полезным.

При беге-ходьбе вы сразу же почувствуете себя комфортно, потому что вы всегда будете тренироваться в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Во время тренировки вы будете сокращать время ходьбы и увеличивать время бега, пока не сможете бегать всю тренировку.

Не забывайте следить за своим прогрессом, чтобы напоминать себе, как далеко вы продвинулись!

Прочтите эту статью о методе бег-ходьба для полного изложения: Метод «бег-ходьба»: идеальный метод бега для увеличения продолжительности

Сколько времени нужно, чтобы преодолеть дистанцию ​​5 км?

Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты бега, когда речь идет о том, как далеко вы можете пробежать?

Дистанция 5 км — отличная цель для начинающих бегунов, стремящихся увидеть результаты. Это вполне достижимо и даст вам чувство удовлетворения и мотивации, чтобы продолжать в том же духе, как только цель будет достигнута.

Наш сертифицированный главный тренер USCA, Томас, разработал БЕСПЛАТНЫЕ планы тренировок на дистанции до 5 км, которые позволяют бегуну-новичку пройти 5 км за всего 8 недель!

Для тех, кто ведет более активный образ жизни, всего за 4 недели они могут преодолеть дистанцию ​​5 км.

Ознакомьтесь с: Couch To 5K: Полный план тренировок и руководство по бегу

Верьте, что бегать станет легче

Когда вы начинаете свое беговое путешествие, вы должны доверять процессу. Никто не начал с великого бегуна, они просто посвятили себя этому.

Бег может вызывать бурю эмоций: в некоторые дни вам не терпится выйти за дверь, в другие дни кажется, что это последнее, чем вы хотите заниматься. На самом деле это этот ментальный барьер, который, скорее всего, помешает вам бежать, а не способности вашего тела или их отсутствие.

Исследования показали, что умственная усталость на самом деле является одним из самых больших препятствий на пути к бегу. Это связано с тем, что негативные разговоры с самим собой о своих способностях к бегу, как было показано, увеличивают уровень воспринимаемой нагрузки.

Но чем больше вы бегаете, тем больше у вас уверенности в беге и тем больше вы сможете сосредоточиться на своем прогрессе, а не на том, что, по вашему мнению, вы не можете сделать!

Один из лучших способов научиться лучше бегать? Избавьтесь от усталости от принятия решений и следуйте плану!

Ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в беге:

План тренировок и бег на 5 км от дивана

Полумарафон от дивана: полный план тренировок

31 акции

• Поделиться
• Твит

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при беге?

В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудеть, хотя то, как быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Потеря веса — это вопрос простой математики. Вы должны быть в дефиците калорий или потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы увидеть результаты. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, также называемое общим расходом энергии, состоит из расхода энергии в состоянии покоя (калории, необходимые для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности. Бег может помочь увеличить часть сжигаемых калорий, приблизив вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам нужно создать, чтобы сбросить один фунт жира. (Скорость, с которой это происходит, может быть разной, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, линейной зависимости между бегом и потерей веса нет, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и многое другое. Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать свои пробежки, чтобы получить результаты.

Почему бег — это хорошая тренировка для похудения?

Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно. Бег — это одно из упражнений, для начала которого требуется очень мало оборудования или денег. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации. Но это только одна из причин, по которой это может быть полезно для смещения числа на весах.

«Фунт за фунтом, бег — одна из самых эффективных существующих форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava. «В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажимать на педали и легко двигаться на спусках, в беге нет остановок — в гору, на спуске, на ровной поверхности. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы запустить себя. и над землей, но создают негативные силы, которые захватывают и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении».

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег является отличным дополнением к вашей общей программе тренировок, поскольку он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и в зависимости от вашей интенсивности бег расширяет ваши аэробные и анаэробная способность».

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежите, если после этого вы продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли пожнете плоды. Вы, наверное, слышали поговорку: «От плохой диеты не убежать». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать как то, что вы едите, так и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь при беге?

Поскольку тело каждого человека разное, мы расходуем энергию по-разному. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека. В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий», — сказал Торнхилл.

Вот еще несколько хороших новостей: если вы новичок, это может помочь вам сжечь больше калорий. «Чем вы новичок в чем-то, тем менее механически вы в этом эффективны, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу же пробежите 5 км. Для начинающих Торнхилл предлагает попробовать программу «ходьба-бег», чтобы добиться постоянства, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность своих пробежек. (Aaptiv предлагает несколько звуковых программ для ходьбы, ходьбы и бега и тренировок для всех уровней.)

Что касается частоты ваших тренировок, «в зависимости от вашего уровня опыта оптимальным будет бег три-четыре дня в неделю с днями восстановления между ними», — объяснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы выполняете раскатку, растяжку, восстановление и увлажнение в достаточной степени».

Как оптимизировать пробежку для снижения веса?

Мы — поколение «по требованию», привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая, устойчивая потеря веса — это долгая игра. Вам нужно будет слушать свое тело и не выталкивать его за пределы его возможностей.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят привести себя в форму. Но часто они недостаточно подготовлены, чтобы бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем начать программу только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. . «Ключ к любой цели в фитнесе и похудении лежит не в каком-то отдельном упражнении или сеансе. Он заключается в вашей способности продолжать появляться, день за днем, неделя за неделей, и накапливать их целую кучу. Речь идет о создании нового образ жизни вокруг здоровых привычек. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваше ахиллово сухожилие чувствует, что оно вот-вот оторвется после каждой пробежки».

Чтобы максимизировать ваши пробежки для похудения, вам нужно работать над предотвращением травм и как можно больше смешивать вещи, чтобы ваше тело не переходило на автопилот. Вот несколько способов сделать это:

• «Добавьте комплекс динамических упражнений в свою разминку, чтобы поднять температуру тела, усилить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений в суставах», — сказал Хелминг. Он предлагает эту 7-минутную разминку.
• Разбавьте тренировку бегом в течение 30 секунд, а затем выполнением 30-секундных упражнений, таких как высокие колени, удары ногами по ягодицам и боковые шаркающие движения, всего 10 раз.
• Добавьте скоростные интервалы или дни HIIT. «Представьте короткие всплески высокой интенсивности с короткими периодами восстановления, которые повторяются последовательно», — объяснил Торнхилл.
• Бегайте в гору на беговой дорожке или в гору, чтобы стать сильнее и быстрее бегать.
• Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений. Восстановление важно!

Хотя бег может стать отличным дополнением к похудению, помните, что это не волшебная пилюля. «По моему опыту, билет к долговременной потере веса и здоровью сосредоточен на построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые одновременно приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете на регулярной основе», — сказал Хелминг, добавив. что упражнения, которые вы делаете, должны различаться по сложности.

«Следует изучать различные движения и режимы, но бег — это отличная опора, на которой можно сосредоточить свои усилия. И вы должны продолжать делать это каждую неделю», — сказал он. «Хотя изначально для начала потребуется серьезная сила воли, это может стать и станет легким и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным употреблением жидкости и свежей, здоровой, местной едой с ингредиентами, которые ваша бабушка узнает, и вы».