Сколько нужно бегать в день по времени чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать в день на беговой дорожке чтобы похудеть

АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский Одежду выбирают удобную, не сковывающую движения. Особо тщательно подходят к подбору обуви, чтобы она была по размеру.

Предпочтение отдают кроссовкам для бега. Девушкам рекомендуется пользоваться специальным бельём, способствующим сжиганию жира за счёт создания парникового эффекта. Даже зимой не надо одеваться слишком тепло, так как тело нагревается за счёт активного движения. Летом на голову обязательно надевают шапочку или влажную бандану. Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Быстро сколько нужно бегать в день на беговой дорожке чтобы похудеть

Проверенный способ быстрого снижения веса сколько нужно бегать в день на беговой дорожке чтобы похудеть как привести свое тело в порядок в домашних условиях.

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название футинг, что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни. Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега.

Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок. Основные факторы успеха Тренировки должны быть регулярными. Вы не [hellip;] Занятие рекомендуется прекратить, когда уже после нескольких минут бега (и правильном дыхании) становится трудно дышать. Если до этого вы давно не занимались спортом, то начинать тренировки нужно аккуратно. Нелишним будет посоветоваться и с фитнес-тренером, который специализируется на разработке специальных упражнений для новичков, которые помогут быстро похудеть. Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение быстрые ноги помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.

Сколько нужно бегать в день на беговой дорожке чтобы похудеть без диет

После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям. Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.

Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну. Вне зависимости от того, какое место выбрано для пробежек – дорожка в зале, парк или городской стадион – бег поможет справиться с проблемой лишнего веса и скорректировать фигуру, сделать ее более стройной, накачанной и привлекательной. Если мотивация в виде идеального образа не работает, надо фиксировать свои промежуточные результаты и вдохновляться пусть маленькими, но успехами. Бег на голодный желудок по утрам, в laquo;жиросжигающейraquo; зоне или интервальные тренировки? Что именно поможет быстрее всего избавиться от ненавистного жира? Именно такие вопросы чаще всего возникают у людей, которые хотят похудеть при помощи бега. Трата калорий и сжигание жира Во время спринта человек будет сжигать гораздо больше калорий в единицу времени, но это будет [hellip;]

Сколько нужно бегать в день на беговой дорожке чтобы похудеть похудеть а бедрах

Бег представляет собой такой вид физической нагрузки, который при небольших требованиях к составляющим бега (месту проведения тренировки, имеющихся навыков и снаряжения) имеет наибольшую эффективность. Используя беговую дорожку дома или парк, либо зеленую зону возле дома, вы в течение месяца регулярных занятий сумеете почувствовать на себе эффект данного занятия. Помните, что активизация обменных процессов также ведет к быстрому сгоранию жировых запасов. А это возможно при активном поступлении в ваш организм кислорода, что и происходит во время совершения пробежки. Именно поэтому лучше выбирать зеленые зоны и не бегать вблизи оживленных магистралей.

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Беговая дорожка #8212; очень популярный тренажер, тренировки на ней считаются достаточными, чтобы не только похудеть, но еще и поддерживать здоровье в хорошем состоянии, успешно бороться с гиподинамией и другими негативными последствиями современного образа жизни .  Как выбрать беговую дорожку для дома . Какая польза от беговой дорожки . Типы беговых дорожек, их плюсы и минусы #8212; советы  Если ваш вес не превышает 80 кг и вы не собираетесь опередить на вашей беговой дорожке мировую легенду Усэйна Болта, вполне достаточно . . . 

Сколько нужно бегать в день на беговой дорожке чтобы похудеть легко

После того как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю . Иначе ваше тело станет сверхприспособленным и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес . Однако новичкам можно не переживать .  Программа позволяет отследить всю подробную информацию, будь то ЧСС или поднятие дорожки .

  Выберите любую из прогрессивных восьминедельных программ , разработанных для снижения веса, сделайте свой шаг на пути значительного сжигания калорий, станьте . . . 

Как Сбросить 8 Кг За Неделю В Домашних Условиях Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок. Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Сколько нужно бегать в день на беговой дорожке чтобы похудеть в домашних условиях

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю. Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Похожие статьи:

сколько надо ходить для похудения
сколько надо шагов в день
сколько нужно воды чтобы похудеть
сколько нужно времени чтобы похудеть
сколько нужно времени чтобы похудеть на 20 кг

---

Начав бегать, старайтесь, чтобы в вашем рационе было больше продуктов из левой колонки, чем из правой. Это не пустые заявления. Есть доказательства тому, что это работает. В начале этого года датские исследователи сообщили о том, что по результатам проведенных тестов, люди каждую неделю пробегавшие более 5 километров и при этом не следящие за питанием, в среднем за год потеряли около 4 килограмм. В то же время, те, кто пробегал такие же расстояния, но при этом следил за питанием похудели в среднем на 6 килограмм. В процессе бега обязательно контролируйте дыхание, чтобы оно было правильным. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом, таким образом, дыхание будет не слишком частым. В результате вы улучшите вентиляцию легких и сможете увеличить их объем. После того как организм привыкает к нагрузкам, снижается частота сердечных ритмов, в результате чего увеличивается систолический объем сердца. Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега. При этом вы наберете вес за счет замены жировой ткани с низкой плотностью на мышечную ткань с высокой плотностью. Хоть на весах и появится несколько дополнительных килограммов, они помогут вам стать быстрее и здоровее. Эллиптические тренажеры больше понравятся тем, ко уже имеет хоть какую-то, даже если и не профессиональную, то хотя бы мало-мальски внушительную, физическую подготовку. Это оборудование для того, кто не просто желает оставаться в форме, но и постоянно совершенствует свое тело, ведь это действительно продвинутое решение для опытного атлета. Цена такой машины довольно высока, поэтому едва ли ее стоит покупать тем, кто просто решил сбросить пару килограммов к лету. Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает (заведено) постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает. Пятка должна опуститься на землю после того, как приземлилась верхняя часть стопы. Это происходит почти одновременно, но носок ставится на поверхность чуть раньше. Верхняя часть стопы (не носок, а именно верхняя часть, самое широкое место на кроссовках) опускается под центр тяжести, затем опускается пятка и после этого идёт перенос тела на носок. Для такой техники бега необходимы тренировки, начинающие обычно бегут именно с пятки.

Надеемся, что убедили вас в том, что программа бега для похудения – лучшее, что можно придумать для быстрого сброса веса. К тому же во время бега ваша мозговая деятельность лучше справляется со своими задачами и порой во время бега в голову приходят потрясающие идеи. Пробежки станут вашим проводником в мир спорта, они улучшат выносливость и подготовят вас к более интенсивным нагрузкам. Тренировки на максимальном темпе развивают потребление кислорода, а короткие мышечные волокна в итоге делают упор на мощность и скорость. Единственное, что стоит учитывать, так это то, что к интервальным тренировкам нельзя приступать сразу, этот этап рассчитан на более опытных бегунов и начинать его следует после бега в аэробной зоне. Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями. Отличная методика, если нужно избавиться от избытка килограммов за короткое время. Особенность техники – жировые ткани расщепляются не только во время бега, но и после занятий. Организм продолжает активно сжигать клетки жира, превращая их в необходимую энергию. Все тренеры, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге они не могут дать однозначного ответа о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткий промежуток времени #8212; это не то, что вы можете выдержать. Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю, #8212; сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер. Например, если вы теряете 1 фунт в неделю (более консервативная, но более устойчивая цель) и у вас есть цель похудеть на 12 фунтов, вам понадобится от 12 недель, чтобы достичь своей цели, в зависимости от гормональных изменений, жизненных событий. и насколько вы придерживаетесь своего режима питания и тренировок.Если вы действительно хотите знать ответ на вопрос сколько веса вы можете сбросить за месяц?, Посмотрите, сколько веса вы сможете сбросить за две недели, и сделайте оттуда оценку.

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса, #8212; добавил Холл. (Подробнее об этих компенсаторных механизмах позже.) Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса. Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей). Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем. Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде топлива лишний жир. Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать. Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Автор статьи: Васильев Илья

Сколько нужно бегать на беговой дорожке по времени, чтобы похудеть, а также как долго ходить перед тренировкой?

Для человека бег является вполне естественным способом движения.

Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.

Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.

Содержание

• 1 Три главные буквы: ЧСС
• 2 Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта
• 3 Еще 5 полезных советов

Три главные буквы: ЧСС

Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.

Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.

Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.

Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.

Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.

Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:

• Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
• Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.

Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.

Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.

Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.

1. 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
2. 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
3. 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
4. 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
5. 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.

Самый полный обзор всех видов тренировок на беговой дорожке находится по ссылке.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику занятий для начинающих.

Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Обратите внимание, что есть еще 8 правил тренировки на дорожке для похудения.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Советуем Вам также посмотреть видео:

2. Для поддержания тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.

На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.

3.

В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Как долго вы должны бегать в день? 7 важных факторов, которые следует учитывать

Бегунам, которые не следуют определенному плану тренировок, может быть трудно понять, сколько времени бежать в день или какое расстояние бежать в день.

Существует ли идеальная продолжительность или расстояние, которое нужно бегать в день? Можете ли вы запустить слишком долго в день? Нужно ли вам бегать определенное количество времени в день, чтобы увидеть преимущества?

Если вам интересно, «как долго вы должны бегать в день?», продолжайте читать, чтобы узнать, какие факторы вы должны учитывать, и рекомендации относительно того, как долго вы должны бегать в день.

В этой статье мы рассмотрим: 

• Как долго вы должны бегать в день?

• Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго нужно бегать в день

• Как долго вы должны бегать в день на 5 км?

• Как долго нужно бегать в день на 10 км?

• Как долго нужно бежать в день на полумарафон?

• Сколько времени нужно бежать в день для марафона?

• Как долго нужно бегать в день для здоровья?

• Как долго нужно бегать в день, чтобы похудеть?

• Как долго нужно бегать в день, чтобы стать быстрее?

Начнем!

Как долго вы должны бегать в день?

Прежде чем мы обсудим, как долго вы должны бегать в течение одного дня, важно установить, что могут иметь в виду бегуны, когда они спрашивают: «Сколько времени я должен бегать в один день?»

Хотя вопрос кажется достаточно простым, на самом деле все не так просто, поскольку он может относиться к двум разным вещам — расстоянию или времени.

Вообще говоря, сколько минут вы должны бегать в день в зависимости от времени.

Напротив, если расстояние является переменной, которая вас больше интересует, вопрос, на который вы на самом деле хотите ответить, звучит так: «Как далеко я должен пробежать за один день?»

Хорошая новость заключается в том, что мы на самом деле ответим на оба этих вопроса, потому что независимо от того, как вы измеряете свой бег (время или расстояние), одни и те же факторы будут влиять на то, сколько вы должны бегать в день.

Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго вы должны бегать в день

Сколько времени вы должны бегать в день, на самом деле зависит от взаимодействия довольно многих факторов, поэтому нет простого и единственного ответа для всех бегунов.

Вот основные факторы, которые следует учитывать:

#1: Ваши цели

Самый важный фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, как долго вы должны бегать в день, — это ваши беговые цели.

В конечном счете, вопрос должен звучать так: «Сколько времени вы должны бежать за один день до _______?

Пробел служит заполнителем для вашей цели:

• Как долго вы должны бегать в день, чтобы тренироваться на 5 км? 10к? Полу марафон? Марафон?

• Как долго нужно бегать в день, чтобы похудеть?

• Сколько нужно бегать в день, чтобы стать быстрее?

• Сколько времени нужно бегать в день для здоровья?

Список возможных вопросов практически безграничен, так как ваша уникальная цель может изменить точную идеальную продолжительность ежедневного пробега.

Однако позже в этой статье мы рассмотрим, как долго вы должны бегать в день, исходя из четырех общих целей бега, перечисленных выше.

#2: Ваш уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки и опыт бегуна оказывают существенное влияние на то, как долго вы должны бегать в день.

Если вы новичок в беге или возвращаетесь к бегу после перерыва, вам следует сокращать пробежки до тех пор, пока ваша физическая форма не улучшится и ваше тело не адаптируется.

Вы можете постепенно увеличивать продолжительность своих пробежек по мере того, как ваше тело привыкает к воздействию бега, а ваша сердечно-сосудистая система становится сильнее.

#3: Ваш темп

Темп вашего бега влияет на продолжительность бега в день.

Более быстрые бегуны будут пробегать большее расстояние, чем более медленные бегуны, за то же время, что затрудняет рекомендации по количеству минут бега в день.

В качестве простого примера, если один бегун тренируется со скоростью 12 минут на милю, а другой бежит со скоростью 6 минут на милю, более быстрый бегун пробежит вдвое большее расстояние за любой отрезок времени.

#4: Риск получения травмы

Бегуны, склонные к травмам или восстанавливающиеся после травмы, могут быть не в состоянии бегать так долго каждый день, как те, кто этого не делает.

#5: Ваш общий план тренировок

Бег может быть или не быть единственным типом упражнений, которые вы выполняете в течение недели или каждый день.

Бегуны, которые также занимаются силовыми тренировками, кросс-тренингом или имеют физически активную работу, могут не захотеть бегать так долго в день, так как слишком много упражнений может привести к перетренированности и травмам.

По сути, то, сколько вы бегаете в день, необходимо учитывать в контексте общей программы тренировок.

#6: Ваша доступность 

Ваш график и наличие времени, безусловно, влияют на то, как долго вы должны бегать в день.

В большинстве случаев бег должен вписываться в ваш образ жизни, а не диктовать расписание на всю оставшуюся жизнь, если только вы не профессиональный спортсмен.

Если вы работаете полный рабочий день и у вас есть другие обязанности в течение дня, ваши пробежки могут быть короче, чтобы они не мешали остальным вашим обязанностям, здравомыслию и удовольствию.

#7: Ваше состояние здоровья

Состояние вашего здоровья может влиять на то, сколько вы должны бегать в день.

Например, бегуны с хроническими заболеваниями или принимающие определенные лекарства могут быть не в состоянии переносить такую ​​интенсивную физическую активность, как люди с хорошим здоровьем, а пожилым бегунам может потребоваться со временем уменьшить объем тренировок.

Как долго нужно бегать в день на 5 км?

Видно, что при принятии решения о том, сколько бегать в день, необходимо учитывать несколько факторов, поэтому рекомендации будут представлены в виде диапазонов.

Вы можете оказаться на одном конце диапазона или вообще нигде, в зависимости от вашей личной ситуации. Подумайте о своих собственных потребностях и о том, как вышеупомянутые факторы влияют на вас.

Средние бегуны, тренирующиеся на 5 км, должны стремиться пробегать около 15-25 миль в неделю, что может сократиться до 20-40 минут 3-5 дней в неделю.

Опять же, более медленные пробежки будут использоваться дольше, чтобы приспособиться к уменьшенной скорости бега.

Более конкурентоспособные бегуны, готовящиеся к забегу на 5 км, вероятно, захотят бегать по 45-60 минут в день большую часть дней недели.

Как долго нужно бегать в день на 10 км?

Для забега на 10 км ваша ежедневная пробежка, вероятно, должна составлять около 45-60 минут, а еженедельная длинная пробежка может увеличиться до 80 минут или около того.

Как долго нужно бежать в день на полумарафон?

Продолжительность дневного бега для полумарафонской тренировочной программы обычно составляет примерно один час или около того, с важной оговоркой, что ваш еженедельный длинный забег будет составлять более двух часов или более.

Сколько времени нужно бежать в день для марафона?

Затраты времени на подготовку к марафону зависят от программы тренировок, которой вы следуете.

Во многих случаях продолжительность бега в день ненамного больше, чем при полумарафоне, хотя длительные пробежки могут длиться более четырех часов и более.

Некоторые более длительные тренировки в течение недели также будут длиться ближе к 90 минутам, в зависимости от вашего уровня и темпа.

Как долго нужно бегать в день для здоровья?

Хорошей новостью является то, что если вы в первую очередь бегаете, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск различных заболеваний, рекомендации о том, как долго вы должны бегать в день, намного яснее.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые были активны большую часть дней в неделю или выполняли как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности.

Эти рекомендации можно рассматривать как бег трусцой или бег по 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег по 25 минут три дня в неделю.

Как долго нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Не существует конкретных указаний относительно того, как долго вы должны бегать в день, если вы пытаетесь похудеть.

Очевидно, что чем больше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете, что теоретически означает, что вы быстрее похудеете. Тем не менее, другим ключевым компонентом уравнения является ваша диета и количество калорий, которые вы потребляете в день.

Слишком много бега в день может привести к перенапряжению организма, нарушая выработку таких гормонов, как кортизол и грелин (гормон голода), что затрудняет похудение. Если вы не будете бегать достаточно долго в день, ваша потеря веса застопорится или вам потребуется сократить количество калорий в своем рационе, чтобы увидеть какую-либо потерю веса.

Имея это в виду, бегунам, стремящимся похудеть, рекомендуется бегать по 30–60 минут большую часть дней в неделю, по крайней мере, с одним полным выходным днем.

Как долго нужно бегать в день, чтобы стать быстрее?

Если вы хотите стать быстрее, продолжительность бега в день в основном зависит от того, сколько вы бегаете в данный момент.

Постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок — самый эффективный способ бегать быстрее.

Этого лучше всего добиться, включив структурированные тренировки в свою программу тренировок, а не просто ежедневно выполняя пробежки на фиксированную дистанцию.

Другими словами, вместо того, чтобы бегать по 30 минут в день с умеренной интенсивностью каждый день, выделите 30-минутное время тренировки и вместо этого дважды в неделю бегайте интервально, в гору или в темпе.

Опять же, важно повторить, что бег должен улучшать вашу жизнь, а не подавлять ее.

Поэтому, когда дело доходит до решения, сколько времени вы должны бегать в день, нет «правильного» или «неправильного» — делайте то, что лучше для вас.

Если вы только начинаете и хотели бы потренироваться для своего первого забега на 5 км, ознакомьтесь с нашим планом тренировок и руководством по бегу от дивана до 5 км.

0 акции

• Поделиться
• Твит

7 удивительных преимуществ регулярного бега

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумайте еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут принести огромную пользу вашему здоровью как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вот 7 основных причин, чтобы зашнуровать обувь и выжать максимум из этой пробежки сегодня.

1. Сжигание жира

Многочисленные исследования показывают, что бег всего в течение 15–30 минут запускает обмен веществ и сжигает значительное количество жира как во время, так и после самой тренировки. Это потому, что во время более короткого бега ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете продолжать сжигать жир после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до колоссальных 48 часов; так что 30-минутная пробежка может поддерживать сжигание жира в течение целых 2 дней.

2. Достичь пика бегуна

Проще говоря, бег заставляет вас чувствовать себя хорошо – даже если вы не можете заниматься так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество повышающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому быстрая пробежка во время обеда может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более длительная. Преимущества не только в данный момент; регулярный бег оказывает бесчисленное множество долгосрочных последствий для вашего психического здоровья, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии. Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами увидите эффект.

Отем Гудман, Unsplash

3. Быстрое восстановление

Если вы пробежитесь до 30 минут, маловероятно, что вы перенапрягаете или перенапрягаете мышцы. Это означает гораздо меньший риск получения травмы. Пока вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более подготовленным и обновленным, когда дело дойдет до следующего длинного забега. Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, периодические 30-минутные пробежки в рамках ваших регулярных упражнений могут быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сожгите эти калории

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет от 200 до 500 калорий. Это фантастический шаг вперед к вашей цели по снижению веса. Или удовольствие от чувства вины в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошая новость.

5. Спите как бегун

Когда вы начинаете регулярно бегать по 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более напряженным упражнениям, более короткая пробежка все равно даст вам лучший сон, чем полное отсутствие бега.

Это верно как для качества, так и для количества: вы быстрее заснете и проведете больше времени в тех фазах глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления. Но есть одно предостережение: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, вызывающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, так что вам может быть трудно заснуть.

6. Выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, польза для внутреннего здоровья очень быстро начнет проявляться и на поверхности. Вскоре вы заметите такие эффекты, как более четкие мышцы, снижение веса и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а улучшенная кардиотренировка позволит вам попробовать то, что вы, возможно, не могли раньше. А это значит и больше уверенности.

7. …и жить дольше

Это громкое заявление, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность жизни на несколько лет . На это есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса. Ваше качество жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки постоянно связан с улучшением работы мозга и памяти в последующие годы.

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания не выйти на быструю 30-минутную пробежку. Если вам нужно дополнительное вдохновение, проверьте некоторые из беговых мероприятий на 5 км, которые скоро пройдут рядом с вами!

---

Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, просмотра и бронирования лучших спортивных событий по всему миру.