Сколько надо проходить в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Терапевт Фокина рассказала, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле — Газета.Ru

Терапевт Фокина рассказала, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле — Газета.Ru | Новости

21 ноября 2022, 17:00

close

100%

Для поддержания необходимого уровня физической активности и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний человеку нужно проходить в день 2300-4600 шагов. Об этом рассказала «Газете.Ru» врач-терапевт, кардиолог телемедицинской компании МК «Доктор рядом» Юлия Фокина.

Как объяснила врач, «согласно клиническим рекомендациям Европейского общества кардиологов по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике необходимо от 150 до 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности», к которой относится и ходьба в умеренном или быстром темпе.

«В день, согласно клиническим рекомендациям, необходимо в среднем 21-42 минуты ходьбы со скоростью, например, 5 км/ч; в подобном темпе это составляет 1.

8-3,6 км, в примерном пересчете на шаги это 2300-4600 шагов», — сообщила Юлия Фокина.

По ее словам, идея о том, что в день нужно происходить не менее 10 тыс. шагов, распространилась в мире из-за рекламной кампании шагомера, изобретенного в Японии в 60-е годы.

«В 1960-х годах в Японии в преддверии олимпиады 1972 года был изобретен первый шагомер, который крепился на талии. В качестве рекламной кампании и использовались пресловутые 10000 шагов, на японском «10 тыс. шагов переводятся как «manpo», сам же шагомер назвали «manpo kei». Таким образом, мы понимаем, что изначально это было в большей степени красивой маркетинговой стратегией, в которую была завернута польза для здоровья», — объяснила терапевт.

При этом, как рассказала Юлия Фокина, последующие исследования подтвердили, что «большее количество шагов в день (до 10000/сутки) приводит к снижению риска смертности, риска сердечно-сосудистых заболеваний, риска развития онкопатологии».

«Таким образом мы видим, что физическая активность в виде ходьбы в целом полезна и правило 10000 шагов имеет право на существование», — заключила эксперт.

Ранее кардиолог Давыдова рассказала, как не допустить инсульт.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Андрей Колесников

Легенда без номера

О 100-летии Всеволода Боброва

06.12.2022, 08:04

Алексей Потапов

Мелким шрифтом внизу договора

О том, как правильно страховать жизнь

05.12.2022, 12:19

Георгий Бовт

Около нуля

О ситуации, когда начальник – лучший доктор

05.12.2022, 08:08

Алена Солнцева

Пелевин и пустота

О стратегиях отсутствия, фильме Родиона Чепеля и загадке человека в черных очках

04. 12.2022, 08:09

Дмитрий Воденников

Ребенок на улице

О том, как нас всех однажды потеряли

03.12.2022, 08:07

Найдена ошибка?

Закрыть

Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.

Продолжить чтение

Ученые назвали количество шагов, которое нужно проходить в день, чтобы быть здоровым

14.10.2022 | 16:15

Shutterstock

Нет, не 10 000, но свежее обширное научное исследование-таки показало, что если ходить достаточно, то действительно можно снизить риск развития многих заболеваний.

Результаты получены после анализа реальных данных, собранных с носимых устройств 6042 человек из США. Ожирение, диабет, высокое кровяное давление, депрессия и апноэ во сне — вот некоторые из проблем, которых можно избежать, увеличив количество и интенсивность ежедневных шагов. Научная публикация вышла в журнале Nature Medicine, о ней рассказывает ScienceAlert.

Это первое исследование, основанное на данных с личных гаджетов, отслеживающих активность людей. О каждом участнике учитывалась информация в среднем за четыре года, при этом в выборку попали те, кто носил гаджет по 10 или более часов в день.

Ежедневное количество шагов и их интенсивность (определяемую как количество шагов в минуту) затем сопоставляли с наличием у человека болезней и сравнивали с показателями заболеваемости в общей популяции.

Результаты показали, что по мере увеличения количества шагов риск большинства болезней снижался. Около 8200 шагов и выше, по-видимому, являются оптимальной точкой для серьезного снижения риска таких состояний, как ожирение, апноэ во сне, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, гипертония, диабет и большое депрессивное расстройство. Исследователи также обнаружили, что люди с избыточным весом, которые увеличили количество шагов в день с 6000 до 11000, на 64% реже переходили в стадию ожирения.

Хотя эти статистические данные не показывают прямой причинно-следственной связи (есть много других факторов), учитывая размер выборки, можно сказать, что зависимость все же достаточно сильна. Тем не менее, люди, участвовавшие в исследовании, владельцы спецгаджетов, были относительно молодыми, в основном, белыми женщинами с высшим образованием, и в среднем были более активными, чем большинство взрослых. Но авторы считают это положительной особенностью исследования.

«Тот факт, что мы смогли обнаружить устойчивые связи между количеством шагов и заболеваемостью в этой активной выборке, предполагает, что у малоподвижного населения может существовать даже более прямая зависимость», — пишут ученые.

Ученые-кардиологи выяснили, сколько нужно двигаться, чтобы максимально продлить жизнь

Ученые подсчитали, сколько шагов в день надо делать, чтобы жить дольше

• Устройство человека

• Остальные теги

Расскажите друзьям

• Mirosław Blicharski/Aleksander Poznań

  В Польше археологи открыли погребение женщины-«вампира» с серпом у горла

• Сахар: отказываться или нет?

• franz12 / Shutterstock. com

  У мертвого Стива Джобса взяли интервью

• Science X

  Инженеры научили предметы левитировать с помощью звуковых волн

• Solar Dynamics Observatory

  Орбитальная обсерватория сняла эпическое видео транзита Луны по диску Солнца

Хотите быть в курсе последних событий в науке?

Оставьте ваш email и подпишитесь на нашу рассылку

Ваш e-mail

Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных

На сколько можно похудеть, гуляя час в день?

7 августа 2019 г. 15 февраля 2020 г. Автор stepserhealthОпубликовано в рубрике Питание, Ходьба

Вы знаете, что можете похудеть, гуляя, но сколько веса вы на самом деле можете сбросить, гуляя час в день? Потеря веса — не единственная причина ходить пешком, но это одно из наиболее распространенных преимуществ, которое побуждает людей начинать тренироваться каждый день. Ходьба — это весело, устойчиво и не требует причудливых диет или специального оборудования, чтобы войти в вашу повседневную жизнь.

Час в день также является рекомендуемой целью для более продвинутых ходоков. Организации здравоохранения обычно рекомендуют как минимум 30 минут ходьбы в день, но обратите внимание, что увеличение количества прогулок до 60 минут в день дает еще больше пользы для здоровья. Кроме того, этот дополнительный час ходьбы в день может помочь вам достичь ежедневной цели в 10 000 шагов (в зависимости от ваших шагов на милю).

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько веса вы можете сбросить, гуляя час в день, а также как добавление лакомства может повлиять на ваш прогресс.

Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)

Основные предположения

Дженни Штурм / Shutterstock

Мы не можем охватить все возможные случаи ходьбы, поэтому нам нужно сделать предположения. Мы рассматриваем 3 конкретных случая — 150 фунтов, 180 фунтов и 250 фунтов (68 кг, 81,6 кг, 113,4 кг). Ваша скорость ходьбы может варьироваться, поэтому мы включили 3 мили в час и 4 мили в час для каждого человека (4,8 км/ч, 6,4 км/ч). Если вы занимаетесь интервальной ходьбой, вы можете использовать свою среднюю скорость для быстрых расчетов.

Добавление дополнительного часа ходьбы в день на самом деле довольно утомительно для большинства людей. Дни отдыха важны для восстановления организма и предотвращения травм. Кроме того, большинство людей могут быть заняты, поэтому неразумно ожидать, что вы никогда не пропустите свой шаг. Эти расчеты предполагают, что каждый человек ходит на этот дополнительный час 5 дней в неделю и занимается обычными делами в остальные 2 дня. Эти расчеты также предполагают базовую быструю ходьбу. Более интенсивный стиль ходьбы (например, силовая ходьба) может увеличить количество сожженных калорий.

Мы рассчитали ожидаемую потерю веса, исходя из того, что 3500 калорий = 1 фунт сожженного жира. Как правило, это работает, но на самом деле Pacer’s Coach использует более точную модель, учитывающую изменения вашего веса с течением времени и другие факторы. Когда вы теряете вес, ваше тело становится меньше и сжигает меньше калорий. Этот и другие факторы могут привести к тому, что ваша потеря веса со временем замедлится.

Когда вы начнете больше ходить и увеличите количество калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной ходьбы, вы можете почувствовать, что заслужили право добавить несколько сладких угощений. Вы, конечно, можете съесть немного больше, если хотите, но добавление перекуса до или после тренировки или ежедневное вознаграждение в виде еды может свести на нет ваш прогресс в похудении.

Чтобы увидеть, что происходит, когда люди больше ходят пешком и добавляют дополнительные калории, мы предположим, что они пьют лишний латте Grande Starbucks — около 190 калорий. Это сверх того, что они обычно едят в течение дня. 190 калорий — это примерно столько же, сколько энергетический батончик или около 22 арахисовых орехов. Мы предполагаем, что наши ходоки добавляют эти калории все 7 дней (а не только в дни упражнений), потому что от привычки перекусывать может быть трудно избавиться.

Сколько может сбросить наш 150-килограммовый ходок?

Фокус и размытие / Shutterstock

Ходьба 1 час в день

Мы назовем нашу 150-фунтовую ходунку Салли. Салли добавила час ходьбы ежедневно, 5 дней в неделю. Салли весит 150 фунтов, вот примерный расход калорий:

• Ходьба со скоростью 3 мили в час: 230 кал/час (1150 кал/неделя)
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 350 кал/час (1750 кал/неделя)

Чтобы сжечь фунт жира, Салли нужно сжечь около 3500 калорий. Проходя этот дополнительный час в неделю, Салли может потерять около:

• Ходьба со скоростью 3 мили в час: 0,3 фунта в неделю
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 0,5 фунта в неделю

Или ежемесячно:

• Ходьба со скоростью 3 мили в час: 1,4 фунта/месяц
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 2,2 фунта/месяц

Конечно, это предполагает, что все остальное остается равным, но даже 1-2 фунта со временем могут прибавиться.

1 час в день + латте

gpointstudio / Shutterstock

Предположим, что Салли добавляет еще 190-калорийный латте каждый день (включая дни отдыха). Звучит немного, но со временем эти калории могут накапливаться, особенно для маленького человека.

• В среднем месяц латте: 5800 калорий

Как это выглядит с точки зрения похудения?

• Ходьба со скоростью 3 мили в час + латте: 0,25 фунта ПРИБЫЛИ за месяц
• Ходьба со скоростью 4 мили в час + латте: Потеря 0,5 фунта за месяц

Этот латте свел на нет всю работу Салли на скорости 3 мили в час (и даже больше)! На скорости 4 мили в час Салли все еще может похудеть, но она теряет 3/4 своей потенциальной потери веса.

Дополнительный час ходьбы сотворит чудеса для вашего здоровья, даже если в итоге вы добавите сладкое лакомство. Но если ваша цель — похудеть, это доказывает, что здоровое питание не менее важно.

Многие люди не останавливаются на одном латте!

Сколько может сбросить 180-фунтовый ходок?

Африканская студия / Shutterstock

Ходьба 1 час в день

Имя нашего 180-фунтового пешехода — Роберт. Роберт добавил час ходьбы 5 дней в неделю. При весе 180 фунтов Роберт сжигает примерно:

• Ходьба со скоростью 3 мили в час: 270 кал/час (1350 кал/неделя)
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 410 кал/час (2050 кал/неделя)

Роберту нужно сбросить около 3500 калорий, чтобы сжечь полкилограмма жира. Этот дополнительный час ходьбы 5 дней в неделю может помочь ему сбросить:

• Ходьба со скоростью 3 мили в час: 0,4 фунта в неделю
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 0,6 фунта в неделю

Или ежемесячно:

• Ходьба со скоростью 3 мили в час: 1,7 фунта/месяц
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 2,5 фунта/месяц

Роберт реально изменил свой вес, добавив только ходьбу! На самом деле он может не потерять 20 фунтов за год, потому что по мере того, как он теряет вес и становится меньше, его сжигание калорий будет немного уменьшаться. Даже половина этого — 10 фунтов в год — было бы потрясающим достижением!

1 час в день + латте

MinDof / Shutterstock

Роберт останавливается в кофейне по пути следования и берет лишний латте, который он обычно не пьет, а также берет его в дни отдыха, чтобы оставаться начеку. Как это влияет на его прогресс?

• В среднем месяц латте: 5800 калорий

Как это выглядит с точки зрения похудения?

• Ходьба со скоростью 3 мили в час + латте: 0 фунтов, потерянных за месяц (вес остается прежним)
• Ходьба со скоростью 4 мили в час + латте: Потеря 0,9 фунта за месяц

Роберт сжигает больше калорий, чем Салли, потому что он крупнее. Он не набирает вес в сценарии со скоростью 3 мили в час, но и не теряет. Опять же, эта ходьба творит чудеса с его здоровьем, даже если он не теряет вес. Однако, если его целью является потеря веса, ему необходимо улучшить свои привычки в еде или стать более интенсивными. Мы видим, что он все еще может терять почти фунт в месяц, если будет ходить быстрее — это при условии, что он не будет добавлять больше калорий в дополнение к этому латте!

Сколько может сбросить ходок весом 250 фунтов?

Джузеппе Элио Каммарата / Shutterstock

Ходьба 1 час в день

Имя нашего 250-фунтового ходока — Бен. Бен добавляет час ходьбы ежедневно, 5 дней в неделю, к своему обычному распорядку дня. При весе 250 фунтов Бен сжигает примерно:

• Ходьба со скоростью 3 мили в час: 400 кал/час (2000 кал/неделя)
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 570 кал/час (2850 кал/неделя)

Бену нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира. Этот дополнительный час ходьбы 5 дней в неделю может помочь ему сбросить:

• Ходьба со скоростью 3 мили в час: 0,6 фунта в неделю
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 0,8 фунта в неделю

Или ежемесячно:

• Ходьба со скоростью 3 мили в час: 2,5 фунта/месяц
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: 3,5 фунта/месяц

Добавить дополнительный час в день с весом 250 фунтов может быть нелегко, но если Бен сможет это сделать, он сможет значительно сбросить вес! Как мы упоминали ранее, по мере того, как Бен становится легче и лучше, он обнаружит, что сжигает меньше калорий, чем когда был крупнее. Однако улучшение физической формы и легкости может помочь ему ходить быстрее и дольше. Если он начнет со скорости 3 мили в час, этот час в день может привести его в форму, чтобы увеличить скорость до 4 миль в час. Даже если Бен потеряет только половину веса, как предсказывает эта модель, это почти 20 фунтов в год только за счет ходьбы!

1 час в день + латте

Daxiao Productions / Shutterstock

Прогулки Бена непростые, поэтому он делает перерыв на полпути, чтобы выпить латте и отдохнуть. Он много работает, поэтому балует себя и в дни отдыха. Как это влияет на его прогресс?

• В среднем месяц латте: 5800 калорий

Как это выглядит с точки зрения похудения?

• Ходьба со скоростью 3 мили в час + латте: Потеря 0,8 фунта за месяц
• Ходьба со скоростью 4 мили в час + латте: Потеря 1,9 фунта за месяц

Наш 250-фунтовый Бен по-прежнему худеет, гуляя пешком, часами и добавляя латте, но он сократил свою потерю веса на 1/2–2/3 только благодаря этому угощению. Крупные люди сжигают больше калорий при ходьбе, так как перемещают больше массы. Это означает, что их тела нуждаются в большем количестве топлива. Однако это не означает, что правильный выбор не важен! Если бы Бен каждый день добавлял фраппучино на 400 калорий вместо своего латте, он набирал бы вес со скоростью 3 мили в час, а его вес не изменился бы со скоростью 4 мили в час!

Бен также должен быть реалистичным в отношении того, насколько быстро он может ходить. Если он новичок в ходьбе, переусердствование может привести к перетренированности и травмам. Даже прогулка со скоростью 3 мили в час может иметь большое значение для здоровья, физической формы и потери веса.

Выводы:

Важным выводом из этого математического упражнения является то, что при попытке похудеть важны как физические упражнения, так и то, что вы едите. Представьте, если бы наши ходоки поменяли несколько продуктов на более здоровые и фактически немного уменьшили количество калорий вместо того, чтобы добавить латте!

Час ходьбы в день на самом деле является довольно интенсивной тренировкой для многих людей. Это примерно от 6000 до 8000 шагов! Даже после добавления такого количества шагов легко съесть все сожженные калории или даже больше. Это одна из причин, почему многие люди так расстраиваются, пытаясь похудеть.

Наш лучший совет — стать более активным, внести небольшие устойчивые изменения в свой рацион, чтобы питаться более здоровой пищей (например, пить меньше газированных напитков), и вы обнаружите, что стали намного здоровее и чувствуете себя намного лучше, чем раньше. Вы можете даже потерять больше веса, чем вы ожидаете!

Получить Pacer

Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer прямо сейчас бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или ПК) или подписаться на наш блог, чтобы узнать больше полезных советов о ходьбе и здоровом образе жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Является ли ежедневная прогулка «достаточно хорошим» упражнением?

Ключевые слова

Джиллеса Андерсон 22 февраля 2018 г.

Вы знаете, что вам нужно быть активным, но избегаете упражнений, потому что считаете, что это должно быть трудным занятием, вызывающим потливость. К счастью, ходьба для упражнений может дать вам те же преимущества, что и изнурительные тренировки, а это означает, что больше нет оправданий. Ежедневная прогулка гораздо удобнее, чем часы в спортзале, и это намного легче для ваших суставов. Но достаточно ли прогулок для поддержания здоровья?

Польза ежедневных прогулок

Ходьба может быть хорошим способом сохранить здоровье. Если вы начнете ежедневно ходить пешком, ваше здоровье может значительно улучшиться. Вот некоторые важные преимущества ходьбы каждый день в течение 30 минут:

• Улучшение пищеварения. Ходьба поможет вам оставаться в форме.
• Улучшение настроения. Ежедневные прогулки помогают уменьшить депрессию, тревогу и даже бессонницу. Бонусные баллы, если вы идете на улицу с другом. Прогулки на солнце помогут бороться с сезонным аффективным расстройством.
• Снижение рисков для здоровья , таких как диабет 2 типа, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
• Потеря веса и улучшение состава тела. Когда вы начнете ходить каждый день, вы начнете терять вес. Даже если весы не сильно двигаются, следите за тем, чтобы дюймы ускользали по мере улучшения состава вашего тела.
• Повышение креативности. Исследователи обнаружили, что прогулка может помочь вам найти решение проблем, а это означает, что обеденный перерыв на работе — идеальное время для прогулки.
• Уменьшение или уменьшение варикозного расширения вен на ногах.

Как долго и как часто нужно ходить?

Итак, вы убеждены. Пришло время заняться ежедневными прогулками. Но как долго вы должны ходить и как часто? Это зависит от того, чего вы хотите достичь. Чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечные заболевания, вам необходимо заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 30 минут не менее четырех дней в неделю. К счастью, это не означает, что вам нужно встать на беговую дорожку и оставаться там 30 минут. Исследователи обнаружили, что важно общее время, затрачиваемое на ежедневные тренировки, даже если ваши 30 минут разбиты на 10-минутные интервалы в течение дня. Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы разделить таким образом. Если вы живете достаточно близко, совершите короткую прогулку на работу. Прогуляйтесь до дома друга вместо того, чтобы ехать. Эти небольшие приращения ходьбы складываются.

Неторопливая прогулка или быстрый шаг?

Один из самых больших недостатков мышления о ходьбе как об упражнении заключается в нашей склонности думать, что ходьба означает легкость. Чтобы получить пользу от ходьбы, вам нужно над ней работать. Никаких неспешных прогулок по окрестностям, пока вы останавливаетесь, чтобы поговорить с соседями. Вы должны ходить в быстром темпе. Цель состоит в том, чтобы ходить не менее трех с половиной миль в час. Это означает, что вы должны установить беговую дорожку на 3,5, если вы ходите в помещении, или стремитесь сделать больше шагов, если вы носите шагомер.

Советы по ходьбе

Когда вы будете готовы начать ходить пешком, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что это упражнение «достаточно хорошее».

• Сначала разогрейтесь. Разминка позволяет вашим мышцам расслабиться и вашему сердцу начать биться, прежде чем вы начнете усердно работать. Когда вы идете пешком, это может означать, что вы планируете провести первые пять минут в неторопливой прогулке, прежде чем начать быструю прогулку.
• Прогулка с другом. У вас будет больше шансов достичь поставленных целей, если у вас есть кто-то, кто будет держать вас подотчетным.
• Согните руки под углом 90 градусов. Это помогает вашим рукам двигаться естественно во время движения.
• Быстрее. Помните, что скорость на беговой дорожке должна быть не менее 3,5 миль в час. Вы можете немного повысить эффективность своих тренировок, включив в них интервальные тренировки (чередование коротких рывков с быстрой и медленной скоростью).