принимать или нет? — Еда на vc.ru
Материал издания Reminder.
51 231 просмотров
Текст написан в соавторстве с Анастасией Ивановой.
Перед магией магния не устоять. Его принимает автор «Четырехчасовой рабочей недели» Тим Феррисс — для сна, борец со старением Питер Аттиа — для насыщения клеток энергией, даже Гвинет Пэлтроу — от стресса. И еще миллионы покупателей по всему миру — для сердца, сосудов, нормализации давления и уровня сахара в крови, укрепления костей и, конечно, от мышечных спазмов. Разве могут все они ошибаться? Reminder собрал экспертов и факты, чтобы разобраться.
Магний в дефиците?
Магний — в топе самых востребованных биодобавок. На то есть как минимум три причины.
- Этот металл действительно играет очень важную роль в жизни организма. Он необходим митохондриям для производства энергии. Нейронам — для передачи электрических импульсов. Рибосомам клеток — для синтеза белков. С его помощью восстановливаются поврежденные молекулы ДНК, сокращаются мышцы и выводится холестерин.
- Если верить часто цитируемой информации, около 30% россиян получают менее 70% суточной дозы магния. Но без паники! Мы нашли исходное эпидемиологическое исследование и спешим успокоить: речь в нем идет не обо всех россиянах, а лишь о 2000 пациентов нескольких клиник.
- Дефицит магния может заподозрить у себя любой, даже если стандартный анализ плазмы или сыворотки крови показал, что все в норме. Подвох в том, что 99% магния содержится внутри клеток (примерно 60% — в костной ткани, остальное — в мышцах, мозге, почках и печени), откуда он при необходимости выделяется в кровь для поддержания опимальной концентрации. Так что нормальный уровень магния в крови не исключает его недостатка на клеточном уровне. Поэтому популярные издания о здоровье часто советуют ориентироваться на внешние признаки дефицита. А их так много (от апатии и повышенного давления до раздражительности и кариеса), что поставить себе «диагноз» проще простого.
А их так много (от апатии и повышенного давления до раздражительности и кариеса), что поставить себе «диагноз» проще простого.Настоящая диагностика дефицита магния — это целый комплекс тестов, включая ЭКГ, миографию, проверку плотности костей, анализ слюны, мочи, ногтей и волос. Поэтому даже если у вас часто сводит ноги, появляются мурашки или дергается глазное веко (это самые характерные признаки нехватки магния), установить настоящую причину можно только у специалиста.
Магний как лекарство
Логика применения магния в медицине основана на двух принципах.
- Если у вас есть дефицит, его надо восполнить, чтобы исключить риск развития осложнений.
- Раз магний необходим для выполнения определенных функций, значит, в случае их нарушения он может быть полезен, даже если явного или выраженного дефицита нет.
К первому принципу вопросов нет. Ряд исследований показывает, что прием магния при дефиците действительно снижает риск развития осложнений, например, инфаркта — иногда больше, чем на треть (1, 2).
Со вторым принципом — сложнее.
Если исходить из того, что магний участвует в биохимических процессах, влияющих на десятки жизненно важных функций, назначить его можно практически при любой болезни — как витамины. Поэтому добавки с магнием нередко принимают «на всякий случай» при таких разных состояниях, как остеопороз, синдром хронической усталости и даже ментальные расстройства, включая депрессию. Но при этом пациентов, особенно страдающих серьезными заболеваниями, никогда не лечат одним магнием.
Значит, без плацебо-контролируемого исследования понять, что именно произвело терапевтический эффект, невозможно. А таких исследований слишком мало, чтобы делать однозначные выводы. В этой ситуации самый надежный критерий — практический опыт врачей-специалистов. Чтобы получить информацию о наиболее проверенных способах применения магния из первых рук, мы обратились к нескольким экспертам.
Сердечно-сосудистые заболевания
Как электролит (проводник электрических сигналов) магний играет важную роль в деятельности сердечно-сосудистой системы.
Например, если ионов магния в клетках сердца становится меньше, нарушается электролитический баланс. Такое часто наблюдается при аритмии и острой коронарной недостаточности. Поэтому инъекции сульфата магния действительно применяют в реанимации, когда нарушение сердечного ритма угрожает жизни.
Есть мнение, что магний вообще благотворно влияет на артериальное давление. Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал, что при приеме добавок с магнием давление у людей с хроническими заболеваниями действительно снижается, хотя и незначительно: систолическое — в среднем на 4 мм, дистолическое — на 2 мм. Раньше инъекции магния делали и при гипертонических кризах (это резкое повышение давления), говорит кардиолог Антон Родионов.
Но на самом деле использовать их при гипертонии нет смысла, потому что вслед за снижением давления следует «рикошет». Опыты по использованию инъекций магния при лечении острого инфаркта тоже дали противоречивые результаты. В ходе одного исследования зафиксировано снижение смертности на 16%.
А два других — не подтвердили этот эффект (1, 2).
Зато с добавками все более или менее ясно. «БАДы с магнием в принципе не могут служить лекарствами от сердечно-сосудистых патологий», — считает кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Алексей Утин. Такого же мнения придерживается Антон Родионов: «Популярные и широко реализуемые препараты, содержащие магний (панангин, аспаркам) не имеют ни доказательной базы, ни клинического смысла».
Головная боль и мигрень
Один из признаков дефицита магния — головные боли и мигрени. Но помогает ли его прием ослабить головную боль? «Если бы все было так просто, мы бы уже давно победили мигрень», — говорит невролог из Университетской клиники головной боли Дарья Коробкова. «Мигрень связана с неправильной работой болевых нейронов, ее течение зависит от колоссального количества факторов, и магний — лишь один кирпичик в этой мультикомпонентной схеме». Есть несколько небольших плацебо-контролируемых исследований, доказывающих эффективность магния в профилактике мигрени.
Поэтому Американский фонд по изучению мигрени рекомендует принимать с этой целью 400–500 мг оксида магния в день. По словам Дарьи Коробковой, она тоже нередко рекомендует препараты магния как дополнительное средство своим пациентам, страдающим эпизодической и менструальной мигренью (именно такие испытуемые участвовали в клинических исследованиях магния). По ее опыту, в таких случаях магний «действует неплохо», но назвать его эффективность высокой она не может.
Диабет
Не все люди с диабетом 2-го типа страдают от дефицита магния, а дефицит магния далеко не всегда приводит к диабету. Однако между двумя этими состояниями явно есть связь. Магний участвует в переработке глюкозы, а его недостаток снижает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за этого клетки и теряют способность поглощать в нужном объеме сахар из крови. Кроме того, при диабете 2-го типа часто нарушена работа почек, поэтому из организма вместе с жидкостью выводится слишком много магния.
Попытки использовать магний в лечении диабета дали противоречивые результаты, говорит эндокринолог Денис Лебедев. Хотя после приема препаратов уровень сахара в крови у испытуемых снижался, тест на гликированный гемоглобин (а это ключевой показатель для контроля диабета) не выявил статистически значимых изменений. К такому же выводу пришли авторы метаанализа, обобщившие все исследования на эту тему за последние шесть лет, включенные в крупнейшие научные базы. Прием микроэлементов и витаминов оправдан в пожилом возрасте и при ограничении в питании, считает Денис Лебедев. Но не всем пациентам с диабетом нужны добавки с магнием. На регулярной основе они не назначаются.
Мышечные спазмы
Принять магний — первая мысль, которая возникает, когда сводит мышцы ног ночью. И в тех случаях, когда судороги вызваны чрезмерной физической нагрузкой, а не неврологическими заболеваниями и возрастными проблемами, это действительно дает эффект — такой вывод делают авторы авторитетного Кокрейновского обзора.
Нарушения сна
Низкий уровень магния коррелирует с бессонницей. Это единственный железобетонный аргумент в пользу приема магния при нарушениях сна. Потому что биология взаимодействия магния с механизмом сна мало изучена. А исследования практического применения дают противоречивые результаты. Авторы одного крупного обзора даже предполагают, что добавки с магнием назначают просто потому, что они намного дешевле снотворных. Но есть исключения. В ходе одного небольшого плацебо-контролируемого исследования качество сна у испытуемых за 4–6 недель повысилось на целых 75–85%.
Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Алексей Москалев тоже считает, что магний в виде цитрата, малата или таурата оказывает успокаивающее действие перед сном. С ним согласен нейробиолог и автор научного подкаста Эндрю Хуберман. Правда, сам он отдает предпочтение L-треонату магния, который эффективнее преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть активнее проникает из плазмы крови в ткани мозга. «200–400 мг примерно за 30 минут до сна оказывают мощный снотворный эффект», — говорит ученый. Но при этом подчеркивает, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед такими экспериментами стоит проконсультироваться с врачом.
Пищевые добавки
Добавки с магнием выпускаются в виде таблеток, порошка, растворов, капсул и даже жевательных резинок. Но в этом случае важна не форма, а содержание.
Дозировка. Рекомендуемая ежедневная доза магния — 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин.
Но тут есть важный нюанс: чем больше магния поступает в организм единовременно, тем хуже он всасывается в кишечнике. Поэтому лучше принимать его несколько раз в день мелкими порциями.
Состав. Какую добавку выбрать — тоже не просто вопрос удобства. Из-за высокой химической активности магний нет смысла принимать в чистом виде. (Разве что ради слабительного эффекта: он поглощает воду, разжижая содержимое кишечника.) Поэтому в продаже он доступен в виде соединений с другими веществами, в основном — органическими кислотами. По принципу действия эти соединения не отличаются друг от друга. Действующее вещество в них одно и то же. Их задача — просто доставить магний в тонкий кишечник, где он всасывается в кровь. И с этой задачей справляются все. Но сколько магния попадет из кишечника в кровь, зависит от размера и химических свойств молекул, с которыми он соединен. А по этому параметру добавки различаются. Вот рейтинг БАДов по степени усвоения магния.
ГЛЮКОНАТ МАГНИЯ ⭐⭐⭐
Применяется в медицине при дефиците магния.
В онлайн-магазинах продается под названиями Mag-G, Magonate, Magonate Natal, Magtrate. Может вызывать тошноту и диарею.
ОРОТАТ МАГНИЯ ⭐⭐⭐
Магниевая соль оротовой кислоты. Содержание магния — чуть более 3%.
МАЛАТ МАГНИЯ ⭐⭐
Магниевая соль яблочной кислоты. Содержание магния — около 7%.
ЦИТРАТ МАГНИЯ ⭐⭐
Самая популярная форма — магний с лимонной кислотой. Содержание магния — 5%.
L-ТРЕОНАТ МАГНИЯ ⭐⭐
Магниевая соль треоновой кислоты. Запатентованная формула — Magtein, специально разработанная для того, чтобы облегчить проникновение магния из крови в ткани мозга. Содержание магния — около 3%.
ТАУРАТ МАГНИЯ ⭐⭐
Соединение с молекулой таурина. Содержание магния — менее 4%.
ОКСИД МАГНИЯ ⭐
Cвязка магния с кислородом. Низкий уровень биодоступности компенсируетсамая высокая концентрация магния среди биодобавок — 50%. Чаще других добавок вызывает побочные эффекты — тошноту, спазмы в желудке и диарею.
Всасыванию магния в кровь из тонкого кишечника могут помешать железо, цинк и фосфор, а также щавелевая кислота, которой много в шпинате и капусте. Еще у магния непростые отношения с кальцием, который тоже всасывается в тонком кишечнике и там конкурирует с ним за место под солнцем. А вот витамин D, напротив, дружит с магнием и усиливает его абсорбцию.
Трансдермальный магний
Несмотря на все старания производителей, биодоступность магния из пищевых добавок остается довольно низкой. Отсюда идея доставлять его в организм другими способами. Например, через кожу.
Кремы и спреи
А еще гели, мыло, масла и лосьоны, в основном с хлоридом магния (он на втором месте по концентрации магния после оксида — 30%). Первым об их эффективности заговорил американский натуропат Норман Шили. В 2005 году он опубликовал сравнительную таблицу, из которой следовало, что благодаря втиранию крема с магнием в кожу можно восполнить дефицит гораздо быстрее, чем с помощью пищевых добавок (за полтора месяца, а не за полгода).
Именно это исследование обычно имеют в виду, когда повторяют как мантру, что через кожу магний поглощается лучше. Проблема в том, что никакого исследования нет — доступна лишь краткая аннотация с выводами. А несколько проверочных тестов с животными и людьми их не подтвердили. Видимо, автор втирал не только магний. Так что в большом обзоре текущих исследований на эту тему трансдермальное применение не рекомендовано.
Магниевые ванны
Эта практика уходит корнями в XVIII век, когда в английском городке Эпсом открылся курорт с необычной минеральной водой — природным раствором «английской соли» (сульфата магния). Сейчас этой смеси приписывают разные целебные свойства: она помогает расслабиться и похудеть, снимает боль, а из самых токсичных — «выводит токсины». Но изначально считалось, что у нее просто слабительный эффект, что ближе к истине: прием капсул или таблеток с сульфатом магния иногда вызывает диарею.
Единственное исследование воздействия магниевых ванн было проведено в Англии, с участием 19 студентов Бирмингемского университета.
Они по 12 минут в день лежали в растворе сульфата магния (1г/100 мл) при температуре до 55 градусов. В конце исследования у большинства испытуемых концентрация магния в крови повысилась, хоть и незначительно. На их здоровье это никак не повлияло. Но вопросы остались.
Молекулы магния достаточно малы, чтобы проникнуть через кожный барьер. Помеченные флуоресцентными маркерами ионы магния действительновнедряются в верхний слой кожи, используя как лазейку отверстия волосяных фолликулов. Но для клеточного поглощения магния нужны специальные транспортные каналы, а их в коже нет. Как же магний мог попасть в кровь студентов? Есть несколько предположений. Первое — скучное, но самое правдоподобное: через легкие с паром. Второе намного веселее: благодаря поглощению ионов магния слизистой оболочкой анального отверстия. Таким же путем организм мог бы усвоить из горячей ванны и спирт. Но, как справедливо замечает Пол Ингрэм, если уж хочется принять магний (или алкоголь), то приятнее и проще сделать это через рот.
БАДы или еда?
В этом вопросе все опрошенные нами эксперты были единодушны. Зачем вообще принимать добавки с магнием при отсутствии дефицита, если вокруг так много вкусных продуктов, богатых этим микроэлементом? Вот несколько примеров.
- Черный шоколад: в одном ломтике — примерно 64 мг магния (16% суточной потребности).
- Авокадо: один плод средних размеров содержит 58 мг магния (15% суточной потребности).
- Кешью: в горсти орехов весом 28 г — 82 мг магния (20% суточной потребности).
- Бразильский орех: 100 г (примерно 12-15 штук) покрывают суточную потребность в магнии на 100%.
- Фасоль: в чашке вареной черной фасоли — 120 мг магния (30% суточной потребности).
- Банан: в одной штуке — 37 мг магния (9% суточной потребности).
- Лосось: половина филе весом 178 г содержит 53 мг магния (13% суточной потребности).
Преимущества нормальной еды не исчерпываются тем, что она вкуснее и питательнее. Есть еще два важных пункта.
Совместимость. БАДы с магнием нельзя принимать вместе c антибиотиками(тетрациклинами и хинолонами), потому что магний образует с ними труднорастворимые соединения. У настоящей пищи таких ограничений нет.
Побочные эффекты. При приеме добавок возможна передозировка, которая сопровождается такими неприятными симптомами, как тошнота, спазмы в животе и диарея. А она, в свою очередь, может вызвать обезвоживание и потерю магния. При потреблении орехов, тыквенных семечек и лосося передозировка вам не грозит. Еще и потому, что в этом случае срабатывает «умный» алгоритм. Организм сам регулирует уровень усвоения: повышает со средних 30-40% до максимальных 80%, если магния в продуктах мало, и снижает до 25%, если слишком много.
Чем опасен дефицит магния?
Информация о пользе витаминов и пищевых добавок звучит со всех сторон. О необходимости их дополнительного приема говорят врачи и специалисты по питанию, об этом пишут в экспертных интервью и популярных книгах.
Однако важно помнить, что даже «безобидные» и полезные витамины и минералы нужно пить с умом. В этой статье поговорим о том, зачем организму нужен магний и как правильно его принимать.Содержание
- Что такое магний и зачем он нужен организму
- Сколько магния нужно человеку
- Где содержится магний
- Добавки с магнием: для чего и какие
- Нужно ли принимать магний дополнительно
Что такое магний и зачем он нужен организму
Магний — это металл серебристо-белого цвета, который входит в состав многих минералов. Большие объемы магния содержатся в морской воде в виде раствора солей. Еще магний содержится в живых организмах — так, в теле взрослого человека примерно 25 граммов этого вещества, 50—60% которого находится в костях, а оставшаяся часть — в мягких тканях. Менее 1% магния содержится в крови.
В организме магний выполняет множество функций, участвует в большом количестве химических реакций. Перечислим основные «направления работы» магния.
- Он необходим для поддержания хорошего состояния костей. Исследования подтвердили, что диета с высоким содержанием магния делает кости более плотными, а недостаток магния является одним из факторов риска развития остеопороза.
Узнать о вашем риске развития остеопороза можно с помощью Генетического теста Атлас.
- Магний помогает регулировать кровяное давление, и, как следствие, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из работ показала, что дополнительный прием магния позволяет снизить риск инсульта. Исследования выявили связь дефицита магния и повышенного давления, однако ученые пока не могут точно сказать, может ли прием магния действительно нормализовать давление. Есть доказательства, что диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами способствует снижению давления, но причиной этого могут быть как богатые магнием фрукты и овощи, так и калий и кальций, которые также в большом количестве присутствуют в этой диете.
- Магний помогает работать ферментам, которые регулируют уровень сахара в крови и отвечают за чувствительность организма к инсулину. Исследования обнаружили связь между сниженным уровнем магния и такими патологиями, как диабет второго типа и инсулинорезистентность. Тем не менее из-за недостатка данных специалисты пока не готовы рекомендовать магний в качестве средства контроля за уровнем сахара в крови.
- Магний поддерживает нормальное функционирование нервной системы, а его недостаток может привести к нарушениям вроде депрессии и повышению уровня тревожности — ученые обнаружили связь между этими фактами. Как препарат для лечения депрессии магний также пока не применяется из-за недостатка статистических данных.
- Недостаток магния может вызывать мигрени. Ученые выяснили, что в некоторых случаях прием значительных доз магния устраняет головные боли, однако данных, чтобы сделать такое лечение мигреней общепринятым, также пока не хватает. В некоторых случаях требовался прием слишком больших доз магния, которые могли вызывать побочные эффекты.
Сколько магния нужно человеку
Суточные нормы потребления магния будут разными для детей и взрослых людей, для мужчин и женщин, для беременных и кормящих мам. Приведем средние данные для взрослых:
женщинам рекомендуется употреблять 310—320 мг магния в сутки, мужчинам — от 400 до 420 мг. Нормы для детей варьируются от 80 до 240 мг в сутки в зависимости от возраста, а для подростков составляют от 360 до 410 мг в сутки.
Избыток магния в организме возможен только в том случае, если человек принимает его дополнительно в виде пищевых добавок. Симптомами могут быть тошнота, диарея, спазмы в желудке.
Передозировка магнием, поступающим исключительно из пищи, невозможна, так как в этом случае почки выведут из организма его излишек. Правда, людям с заболеваниями почек следует быть более осторожными — в их случае есть риск, что почки не смогут эффективно справиться с этой задачей.
Недостаток магния — довольно распространенное явление. Ученые полагают, что около 20% людей употребляют менее ⅔ суточной нормы магния.
Симптомы дефицита магния:
- повышенная утомляемость,
- плохой аппетит,
- тошнота, рвота,
- онемение или покалывание кожи на руках и ногах,
- судороги,
- нарушение сердечного ритма.
К факторам риска, которые ухудшают усвояемость магния, относят:
- злоупотребление алкоголем,
- пожилой возраст,
- диабет второго типа,
- заболевания желудочно-кишечного тракта, влияющие на всасывание магния (болезнь Крона, целиакия).
Где содержится магний
Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, листовые овощи темно-зеленого цвета, орехи, семена, цельнозерновая мука и крупы. Кроме того, магний есть и в продуктах животного происхождения — в рыбе, птице и говядине.
Продукты, богатые магнием:
- орехи: миндаль, арахис, кешью,
- семена тыквы,
- арахисовое масло,
- фасоль,
- продукты из сои: соевые бобы, молоко,
- шпинат,
- белый картофель с кожурой,
- бурый рис,
- овсяная крупа,
- лосось,
- говядина,
- домашняя птица,
- бананы,
- изюм,
- темный шоколад (не менее 70% какао),
- молоко, йогурт.
Добавки с магнием: для чего и какие
Магний используют как средство для лечения тяжелых патологий в условиях стационара, а также применяют в домашних условиях для лечения и профилактики более легких состояний.
Например, внутривенные инъекции магния рекомендованы для стационарного лечения при определенных разновидностях аритмии. Для борьбы с эклампсией (судороги и повышенное давление во время беременности, родов или в течение нескольких недель после рождения ребенка) врачи используют сульфат магния, который вводят внутривенно.
Добавок с магнием очень много, поэтому, прежде чем сделать выбор, необходимо посоветоваться с врачом.
Для домашнего использования выпускаются добавки в форме таблеток. Химическая формула может быть разной: так, оксид магния применяют в качестве слабительного, а также при изжоге и несварении желудка; лактат, глюконат, аскорбат (и другие соединения) магния используются в качестве пищевой добавки для восполнения уровня магния в организме; оротат магния также повышает уровень магния и рекомендован пациентам с ишемической болезнью сердца.
Нужно ли принимать магний дополнительно
Если у человека диагностирован недостаток магния, восполнять его, безусловно, нужно. Однако важно помнить, что назначать лечение должен только врач — простого анализа крови будет недостаточно.
Оценить содержание этого элемента в организме довольно сложно, так как большая его часть содержится в костях и тканях, а уровень магния в крови не отражает реальной картины.
Кроме общего анализа крови, методы оценки включают измерение концентрации магния в слюне и моче. Но, в любом случае, назначая препараты магния, врач будет смотреть не только на результаты лабораторных анализов, но и на общее состояние пациента.
Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:
- Чем опасен дефицит кальция
- Как железо влияет на самочувствие и здоровье
- Полный гид по витаминам
- WebMD, Magnesium, 2020
- National Institutes of Health, Magnesium, 2021
- Harvard, School of Public Health, Magnesium
- Mayo Clinic, Nutrition and healthy eating, 2021
Магний | The Nutrition Source
Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок и входит в состав антацидов и слабительных средств.
Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как создание белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, функций мышц и нервов. Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться ровно.
Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а оставшаяся часть — в различных тканях по всему телу.
Рекомендуемая дозаRDA: Рекомендованная норма потребления (RDA) для взрослых в возрасте 19-51+ лет составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин. При беременности требуется около 350-360 мг в день, а в период лактации — 310-320 мг.
UL: Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 мг только из добавок.
У некоторых людей высокие дозы добавок могут вызвать диарею, тошноту и судороги. Дополнительный магний из пищи безопасен, потому что почки удаляют избыточное количество магния с мочой.
Магний является ключевым фактором, обеспечивающим бесперебойную работу нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области работают со сбоями. Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диеты с высоким содержанием магния связаны с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывая, что добавки магния могут исправить эти состояния. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые в совокупности работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.
Для профилактики заболеваний хорошим эмпирическим правилом является соблюдение ежедневного рациона, включающего некоторые продукты, богатые магнием, и прием добавки по указанию врача для коррекции дефицита, если уровень магния в крови низкий.
Здоровье костей Магний является компонентом костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях. Он также связан с активностью клеток, строящих кости, и паратгормоном, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования обнаружили связь между большей минеральной плотностью костей у мужчин и женщин с диетой с высоким содержанием магния. [1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе, проведенное в рамках инициативы «Здоровье женщин», показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей тазобедренного сустава и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не приводит к повышенному риску переломы. [2] Метаанализ 24 обсервационных исследований, изучающих риск переломов, не обнаружил, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов шейки бедра и тотальных переломов.
[3] Клинические испытания показали неоднозначные результаты при использовании добавок магния для увеличения минеральной плотности костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли и в какой степени добавка снизить риск переломов.
Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, так как клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием. [4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые исследования показали, что добавки цитрата магния и оксида магния (около 500 мг/день), принимаемые в течение 3 месяцев, защищали от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, получали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон/метоклопрамид), либо внутривенное введение сульфата магния. Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение.
Это было однократное введение в острой ситуации, поэтому для подтверждения этого преимущества необходимы исследования с более длительным наблюдением.
Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу магния 400-600 мг для снижения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше, чем RDA, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях. Они рекомендуют обсудить использование высоких доз магниевых добавок с врачом.
Депрессия Магний помогает с неврологическими путями, которые, если они не функционируют должным образом, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связывают более низкие уровни магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало устойчивых результатов в отношении того, что добавки магния являются эффективным средством лечения депрессии.
[7] Контрольные группы в этих испытаниях, получавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния. В испытаниях также, как правило, участвовало небольшое количество участников и они были короткими, от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.
Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление. Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований по использованию добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны. Эпидемиологические исследования выявили связь диеты DASH (включая фрукты, овощи, богатые магнием и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снижать артериальное давление, поэтому это не так.
ясно, если магний или комбинация питательных веществ являются защитными. Другие популяционные исследования показали, что более высокое потребление магния и/или более высокий уровень магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя опять же трудно выделить другие питательные вещества в тех же продуктах, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. . [1]
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило заявление о пользе для здоровья пищевых продуктов или добавок, содержащих магний, в котором говорится: « Рацион с достаточным содержанием магния может снизить риск высокого кровяного давления (гипертонии). Однако FDA пришло к выводу, что доказательства непоследовательны и неубедительны». [8]
Диабет 2 типа Магний помогает ферментам, регулирующим уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском развития диабета 2 типа.
[4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: некоторые обнаруживают улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показывают никаких изменений. Результаты также неоднозначны в отношении эффективности добавок в улучшении общего контроля уровня сахара в крови. Частично причиной могут быть различия в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии доказательств, позволяющих рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом. [9]
Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельные зерна и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.
- Миндаль, арахис, кешью
- Семена тыквы
- Арахисовое масло
- Фасоль (черная, почки)
- Соевые бобы, соевое молоко
- Приготовленный шпинат, мангольд
- Белый картофель в кожуре
- Коричневый рис
- Овсяные хлопья (быстрого приготовления, цельный овес)
- Лосось
- Говядина
- Птица
- Банан
- Изюм
- Темный шоколад (не менее 70%)
- Молоко, йогурт
Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ.
Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут лучше усваиваться, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.
Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; на самом деле, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.
Взаимодействие магния и витамина D
Причина, по которой вы можете увидеть магний в составе витамина для здоровья костей, заключается в том, что этот минерал играет важную роль в превращении витамина D в его активную форму. Ферменты, которые производят и расщепляют витамин D, требуют магния. [10] Магний также помогает печени и почкам метаболизировать витамин D. Таким образом, дефицит магния может снизить способность организма использовать витамин D, даже если принимаются добавки с витамином D, что, в свою очередь, может негативно повлиять на усвоение кальция.
Высокое потребление витамина D и добавок кальция при дефиците магния потенциально может привести к повышению уровня кальция и фосфора в крови и кальцификации кровеносных сосудов (состояние, которое иногда наблюдается при хроническом заболевании почек и ишемической болезни сердца). [11]
Данные исследования Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) показывают, что более высокое потребление магния из пищи или добавок связано со значительно сниженным риском дефицита витамина D. [12]
Признаки дефицита и токсичности Дефицит Хотя магний естественным образом содержится в различных пищевых продуктах и некоторых обогащенных продуктах, некоторые исследования показывают, что уровень магния может быть ниже, чем в почве. предыдущие годы, а пищевая промышленность может снизить содержание магния в растительных продуктах, содержащих этот минерал. [13] Низкий или умеренный дефицит магния вряд ли вызовет заметные симптомы.
Организм также помогает сохранить уровень магния, когда его запасы низки, ограничивая его количество, выделяемое с мочой, и поглощая больше магния в кишечнике. [4] Тем не менее, национальные диетологические исследования показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше, чем рекомендуется. [14] Кроме того, нормальный уровень магния в крови не может точно предсказать общий уровень магния в организме, поскольку большая часть минерала хранится в тканях и костях. Определенные виды дефицита магния показывают нормальный уровень в крови. [15]
Тяжелый дефицит возникает при длительном соблюдении диеты с низким содержанием магния, нарушении всасывания и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих запасы магния (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).
- Признаки дефицита включают:
- Усталость, слабость
- Плохой аппетит
- Тошнота, рвота
- Онемение или покалывание кожи
- Мышечные судороги
- Приступы
- Аномальная частота сердечных сокращений
- Факторы риска недостаточности включают:
- Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с плохой диетой с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
- Пожилой возраст. По данным национальных исследований в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение его экскреции с мочой. Кроме того, пожилые люди чаще принимают лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
- Состояния с мальабсорбцией. Болезни, нарушающие пищеварение, могут снизить количество абсорбируемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, которая может быть нарушена при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
- Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут привести к тому, что почки будут вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавиться от высокого уровня сахара в крови. Это повышенное количество мочи может также вымывать магний.
- Злоупотребление алкоголем.
Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с плохой диетой с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
Токсичность пищевых источников встречается редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсичные уровни могут возникать при длительном использовании добавок с высокими дозировками. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск токсичности, потому что их почки не работают должным образом и не могут вымывать лишний магний.
- Признаки токсичности включают:
- Тошнота, рвота
- Диарея
- Плохое настроение, депрессия
- Мышечная слабость
- Низкое кровяное давление, аномальное сердцебиение
- Сердечный приступ
Добавки магния — популярное средство от судорог в ногах и ступнях, неприятного состояния, которое может заставить вас проснуться посреди ночи или во время тренировки.
Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают ли люди, что их действительно не хватает.
Имеющиеся данные пока не поддерживают это лечение мышечных спазмов. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил существенной разницы в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [16] Информация об уровне магния в крови участников не была доступна в начале испытаний, поэтому неизвестно, были ли мышечные спазмы связаны с его дефицитом или с другими факторами.
Связанные
Витамины и минералы
Справочные материалы- Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень о магнии для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. По состоянию на 02. 09.2019.
- Орчард Т.С., Ларсон Дж.С., Альготани Н., Бут-Табаку С., Коли Дж.А., Чен З., Лакруа А.З., Вактавски-Венде Дж., Джексон Р.Д. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты обсервационного исследования Инициативы женского здоровья. Am J Clin Nutr . 2014 Апрель; 99 (4): 926-33.
- Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmailllzadeh A. Потребление магния с пищей, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 апр; 27 (4): 1389-1399.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7(9):8199-226
- Вольпе СЛ. Магний в профилактике заболеваний и общем состоянии здоровья. Ад Нутр . 2013 1 мая; 4(3):378S-83S.
- Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель;28(2):249-56.
- Киркланд А. Э., Сарло Г.Л., Холтон К.Ф. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
- Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявляет квалифицированную заявку на здоровье для магния и снижения риска высокого кровяного давления -повышенное артериальное давление. По состоянию на 04.03.2023.
- Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для лечения взрослых с диабетом. Лечение диабета . 2013;36:3821-42.
- Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H. Статус магния и добавки влияют на статус и метаболизм витамина D: результаты рандомизированного исследования . Американский журнал клинического питания . 1 декабря 2018 г .; 108 (6): 1249-58.
- Сакагути Ю. Новая роль магния в ХБП. Клиническая и экспериментальная нефрология . 2022 май; 26(5):379-84.
- Deng X, Song Y, Manson JE, Signorello LB, Zhang SM, Shrubsole MJ, Ness RM, Seidner DL, Dai Q. Статус магния, витамина D и смертность: результаты Национального исследования здоровья и питания США (NHANES) с 2001 по 2006 и НХАНЕС III. Лекарство BMC . 2013 дек;11(1):1-4.
- Каццола Р., Делла Порта М., Манони М., Иотти С., Пинотти Л., Майер Дж.А. К истокам снижения потребления магния с пищей: компромисс между изменениями климата и источниками. Гелион . 1 ноября 2020 г .; 6 (11): e05390.
- Мошфег А., Голдман Дж., Ахуджа Дж., Родс Д., ЛаКомб Р. Что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с эталонным потреблением витамина D, кальция, фосфора и магния в 1997 году. . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06. pdf. По состоянию на 02.09.2019.
- Раззак MS. Магний: достаточно ли мы его потребляем? Питательные вещества . 2018 2 декабря; 10 (12): 1863.
- Гаррисон С.Р., Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М. Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская система базы данных, версия . 2012 г., 12 сентября; (9): CD009402.
09.2019.
Э., Сарло Г.Л., Холтон К.Ф. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
Клиническая и экспериментальная нефрология . 2022 май; 26(5):379-84.
pdf. По состоянию на 02.09.2019.Последнее рассмотрение Март 2023
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Польза, дефицит, дозировка, эффекты и многое другое
Автор: Р. Морган Гриффин
В этой статье
- Что такое магний?
- Польза магния
- Рекомендуемая суточная норма магния
- Природные источники магния
- Риски магния
Что такое магний?
Магний — минерал, играющий решающую роль в функционировании организма. Магний помогает поддерживать нормальное кровяное давление, крепкие кости и стабильный сердечный ритм.
Польза магния
Эксперты говорят, что многие люди в США потребляют недостаточно продуктов, содержащих магний. Взрослые, которые получают меньше рекомендуемого количества магния, с большей вероятностью будут иметь повышенные маркеры воспаления. Воспаление, в свою очередь, связано с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Кроме того, низкий уровень магния, по-видимому, является фактором риска развития остеопороза.
Есть доказательства того, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния и других минералов может помочь предотвратить высокое кровяное давление у людей с предгипертонией.
Магний внутривенно или инъекционно используется для лечения других состояний, таких как эклампсия во время беременности и тяжелые приступы астмы. Магний также является основным ингредиентом многих антацидов и слабительных средств.
Серьезный дефицит магния встречается редко. Они более вероятны у людей, которые:
- имеют заболевание почек
- имеют болезнь Крона или другие состояния, влияющие на пищеварение
- имеют проблемы с паращитовидной железой
- принимают определенные лекарства от диабета и рака
- Пожилые люди
- Злоупотребление алкоголем
Медицинские работники иногда рекомендуют людям с такими заболеваниями принимать добавки магния.
Ингибиторы протонной помпы (ИПП), распространенный тип лекарств, используемых для лечения кислотного рефлюкса, также связаны с низким уровнем магния. Примеры ИПП включают декслансопразол (Дексилант), эзомепразол (Нексиум), лансопразол (Превацид), омепразол (Прилосек, Зегерид), пантопразол (Протоникс) и рабепразол (Ацифекс).
Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств в течение длительного времени, ваш лечащий врач может проверить уровень магния с помощью анализа крови.
Рекомендуемая дневная норма магния
Рекомендуемая дневная норма (RDA) включает магний, который вы получаете как из пищи, которую вы едите, так и из любых пищевых добавок, которые вы принимаете.
Category | Recommended Dietary Allowance (RDA) |
CHILDREN | |
1-3 years | 80 mg/day |
4-8 years | 130 mg/day |
9-13 years | 240 mg/day |
FEMALES | |
14-18 years | 360 mg/day |
19-30 years | 310 mg/day |
31 years and over | 320 mg/day |
Pregnant | Under 19 years : 400 mg/day |
Грудное вскармливание | до 19 лет : 360 мг/день 9012 |
MALES | |
14-18 years | 410 mg/day |
19-30 годы | 400 мг/день |
31 года и выше | 420 мг/день |
0442 31 years and up: 320 mg/day
Безопасно получать высокие уровни магния естественным образом из пищи, но добавление большого количества добавок в свой рацион может оказаться опасным. Не превышайте эти максимальные рекомендуемые уровни. 