Сколько лишних калорий надо съесть чтобы набрать 1 кг жира: Сколько надо калорий чтобы набрать 1 кг жира

Сколько надо калорий чтобы набрать 1 кг жира

Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии, а значит, и калорий.

В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.

Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.

Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме — 7716 ккал.

Вам будет интересно:Какой протеин лучше для похудения: обзор производителей, свойства, отзывы

Причиной проблемы с отсутствием прибавления в весе являются привычки. Есть без разбора и все подряд — не выход, большинство мужчин понятия не имеют о питательной ценности продуктов, которые они едят. Чаще всего их рацион питания — их привычное меню от мам, жен и девушек. Большинство не контролируют свой рацион вообще, полагаясь на кашеварство своих дам. Поэтому, чтобы набрать вес, в первую очередь стоит пересмотреть свое меню, ознакомиться с калорийностью продуктов питания и рассчитать, сколько нужно употреблять калорий, чтобы набрать вес.

Эффективные способы сбросить вес

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.

Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:

• Рост,
• Вес,
• Возраст,
• Пол.

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться. Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Сколько калорий в 1 кг мышц

После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался ..

Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем увеличивающиеся в размере мышцы?

НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие бодибилдеры, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов ..

Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть!

А вот тренировки уже — это целый труд, особенно по началу .. Регулярно ходить (или ездить) в зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия!

Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.

А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий из пищи для роста 1 килограмма мышечной массы? Ответ на данный вопрос не принесёт вам какой-то практической пользы, но даст понимание о масштабах времени и ресурсов, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.

Давайте приступим к расчёту

Вопрос нетривиальный. Поэтому нужно обратиться к миру науки. Собственно, как обычно, у нас на BODYMAP.

Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на ремонт повреждённых в процессе тренировки. Собственно, они и являются индикатором для роста новых миофибрилл, митохондрий и различных клеточных мембран, которые являются частью мышечных волокон.

В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление (репарацию) повреждённых.

Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два..

Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.

Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.

Это также не учитывает энергосодержание новой ткани. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм.

Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё неизвестные науке.

Много или мало?

Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:

Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки (вы просто не в состоянии нанести такой ущерб мышечным волокнам, который вкупе наносится месяцами).

Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)

Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени … а вот уже сколько именно — это тема отдельной статьи на BODYMAP.

В целом не стоит недооценивать тренировки, и переоценивать питание. Это так же как ставить гормональную систему выше нервной или углеводы ставить выше белка или жиров. Всё нам необходимо в равной степени и в нужном объёме.

Когда новички слышат: «главное питание, питание это 90% успеха», то они бегут на кухню и начинают съедать всё, что найдут, при этом их тренировки далеки до идеала … В итоге эти новички видят в зеркале только рост жировой ткани, а мышечной как не было и нет …

Как уменьшить калорийность рациона

Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное. Еда, которая насыщает временно, но повышает энергетическую ценность меню до небес.

При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.

Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.

Советы, как снизить калорийность меню:

1. Среди аналогичных выбирайте продукты с меньшей калорийность. К примеру, в молочной полки возьмите кефир 1% жирности вместо 2,5%.То же касается творога, сметаны и других продуктов.
2. Употребляйте сначала продукты с высоким содержанием белка и высокой плотностью, а после этого все остальное. Наполнив желудок белковой пищей, которая долго переваривается, вы не сможете съесть много углеводных продуктов, даже если сильно захотите.
3. Наполните свое меню овощами. Это универсальные помощники при борьбе с лишним весом. Их можно кушать в любое время суток, ведь порция овощей редко превышает 200−300 ккал. Набор витаминов прилагается.
4. Готовьте еду правильно. Каким бы скучным не показался этот совет, но лучше отварить мясо, нежели пожарить его. Устраните вся жареную пищу из рациона. Готовьте в кипятке, на пару или духовке, не важно. Лишь бы не «обогащать» блюдо дополнительным калорийным маслом.
5. Не отказывайтесь полностью от любимых лакомств. Если вы не мыслите жизни без мармелада, разрешите себе его. Главное, вписаться в суточную калорийность и перенести этот прием пищи на первую половину дня. Скушанное утром не откладывается в бока, поскольку организму эта энергия пригодится на протяжении дня.
6. Отдайте предпочтение белковой пищи. Белки играют роль строительного материала для организма, еще они долго перевариваются. Это значит, что часть калорий, находящихся в твороге, организм тратит на переваривание этого же творога.

Как увеличить расход калорий

Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.

Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!

Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает. Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени.

Это может быть:

• Утренняя зарядка.
• Упражнения в домашних условиях.
• Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
• Вечерний променад по парку.
• Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
• Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!

И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.

Как рассчитать идеальный вес?

В первую очередь перед тем как начать активно набирать вес, вам нужно выяснить, быть может, ваш вес является для вас нормальным. Не стоит опираться на свой взгляд, лишний вес может сильно сказаться на вашем здоровье. Лучше всего обратиться к простой формуле, разработанной врачами, чтобы каждый мог самостоятельно рассчитать свой идеальный вес.

Формула выглядит так:

Рост (см) — 110 = Вес (кг).

Если ваш рост 185 см, то ваш идеальный вес 75 кг. Чтобы придать своему телу рельефный, подтянутый вес, вам нужно только правильное, сбалансированное питание и физические упражнения. А если ваш вес ниже, то это повод задуматься над вопросом: «Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?» Давайте рассчитаем.

На сколько можно потолстеть за один день, кто-нибудь в курсе?

На сколько можно …

Назад

1

…

…

3

Вперёд

28 января 2012, 02:36

107 ответов

Последний — 20 сентября, 23:15 Перейти

28 января 2012, 11:08

#2

28 января 2012, 11:13

#3

28 января 2012, 11:32

#4

28 января 2012, 11:36

#5

Белочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве.

.съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

28 января 2012, 11:39

#7

28 января 2012, 11:40

#8

Д

Белочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве..съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

Нет не правда, смотря, у кого У меня нет, иначе бы уж в дверь не пролезала

28 января 2012, 17:39

#9

29 января 2012, 00:26

#10

29 января 2012, 01:31

#11

29 января 2012, 16:50

#12

Просто я

Нельзя за ночь набрать 4 кг ЖИРА! Может, это вода, жидкость, которая скопилась из-за алкоголя и соленого-пряного, но уж никак не жир. Не несите ерунды. Автор, вместо причитаний и теоретизороваий, срочно на улицу и часа полтора гулять быстрым шагом по району, ничего почти и не останется от сегодняшней «диеты».

20 июля 2012, 12:59

#16

Гость

Это же сколько нужно голодать, чтобы потом так объедаться. Из всего этого списка я бы только 2 йогурта съела, остальное всё гадость.

26 июля 2012, 14:13

#17

14 августа 2012, 21:40

#19

16 декабря 2012, 23:13

#20

21 января 2013, 15:06

#21

АВТОРУ!!! Не переживай за этот кг и не читай дурацкие выводы про калории и. тд.НЕ РЕАЛЬНО ЗА ОДИН ДЕНЬ НАБРАТЬ 1 КГ. Так как твой организм просто физически не сможет переработать столько инергии в жир ДАЖЕ ЕСЛИ БЫ ТЫ ВАЛЯЛАСЬ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ НЕ ВСТАВАЯ У ТЕБЯ БЫЛБЫ МЕДЛЕНЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ТЫ БЫ СОЖРАЛА СВИНЬЮ ЗАЖИВО. ЭТОГО НЕСЛУЧИЛОСЬ БЫ!!!!!! Будь здорова =)

21 апреля 2013, 05:55

#22

11 мая 2013, 20:10

#23

23 августа 2013, 22:21

#24

Белочк@

ДБелочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве..съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

Нет не правда, смотря, у кого У меня нет, иначе бы уж в дверь не пролезалаНу значит манога думаете..)))

22 сентября 2013, 16:46

#25

Д

Нет не правда, смотря, у кого У меня нет, иначе бы уж в дверь не пролезала

22 сентября 2013, 16:47

#26

Д

Нет не правда, смотря, у кого У меня нет, иначе бы уж в дверь не пролезала

28 сентября 2013, 18:29

#27

Белочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве. .съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

16 декабря 2013, 08:34

#28

Белочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве..съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

Эксперты Woman.ru

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  598 ответов

• Дарья Горбунова

  Практикующий психолог

  133 ответа

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий. ..

  204 ответа

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  242 ответа

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по…

  78 ответов

• Krasavina Ekaterina

  Психолог

  13 ответов

• Доценко Всеволод

  Психолог

  162 ответа

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  203 ответа

• Леонова Ксения

  Психотерапевт

  19 ответов

• Климкова Татьяна

  Психолог

  67 ответов

20 декабря 2013, 14:13

#30

15 марта 2014, 17:55

#31

27 марта 2014, 17:48

#32

Виктория

Автор. 2 пальца в рот и в туалет…..

28 марта 2014, 17:56

#33

Непридуманные истории

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  357 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  221 ответ

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  572 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  140 ответов

• Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!

  493 ответа

28 марта 2014, 18:09

#34

13 апреля 2014, 16:39

#35

19 мая 2014, 19:58

#36

Гость

подскажите как потолстет

25 июня 2014, 15:39

#37

Виктория

Автор. 2 пальца в рот и в туалет…..

21 июля 2014, 11:01

#38

27 августа 2014, 15:28

#39

02 ноября 2014, 17:42

#40

24 февраля 2015, 14:32

#41

Ванга

все девушки, которые написали про то, что они жрут шоколад/жирное и худеют/не толстеют будут гореть в Аду. Должна же быть какая-то справедливость в этом мире 😀

05 апреля 2015, 16:37

#42

03 августа 2015, 01:26

#43

Новые темы

• спорт для медленных

  11 ответов

• после какого возраста вам стало труднее худеть

  9 ответов

• Реально ли питаться сбалансированно и при этом недорого?

  10 ответов

• хочу перейти на интервальное голодание

  2 ответа

• Можно ли худеть и есть сладкое?

  12 ответов

17 октября 2015, 21:01

#44

15 декабря 2015, 17:49

#45

15 декабря 2015, 17:50

#46

16 февраля 2016, 06:31

#47

17 июня 2016, 13:30

#48

Внимание

10 июля 2016, 00:29

#49

Назад

1

. ..

…

3

Вперёд

Следующая тема

• Кремлевская диета — ваш опыт. Стоит ли?

  99 ответов

Предыдущая тема

• Хочу худеть с понедельника! кто со мной?

  89 ответов

Можно ли поправиться от единичного переедания?

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.  

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

• Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
• Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
• Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»

2. Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.  

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Хотя некоторые из нас являются экспертами в непреднамеренном наборе веса, как нам правильно набрать здоровый вес? Прибавка в весе звучит легко, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам. И точно так же, как потеря веса, увеличение мышечной массы должно начинаться с получения необходимого количества калорий каждый день.

Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

Рассчитайте потребность в калориях для набора веса

Используйте этот простой калькулятор, чтобы точно узнать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

Как набрать вес

Увеличение веса в первую очередь обусловлено потреблением большего количества калорий, чем ваше тело сжигает на постоянной основе.

Но для ее хранения требуется энергия. Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя эту пищу в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира/мышечной массы высвобождает энергию для использования. Вот почему лишние калории необходимы для набора веса, а сокращение калорий — эффективный способ похудеть.

При любом увеличении веса целью обычно является увеличение мышечной массы при ограничении увеличения жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы приносят многочисленные преимущества для здоровья, в то время как избыток жира на самом деле является просто запасом энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными результатами для здоровья.

Жир и мышечная масса

Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми в старости. Он тесно связан с восстановлением после травм и болезней и может даже играть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

Эти положительные эффекты отчасти связаны с тем, что мышцы более метаболизированы, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжечь только пару калорий. Ваша мышечная ткань составляет примерно от 10 до 20 % от общей ежедневной потребности в калориях по сравнению с 4 – 5 % жировых отложений (3, 4, 5).

Кроме того, мышцы также служат местом хранения основных питательных веществ, таких как гликоген (углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие большего количества мышечной ткани означает, что вы более эффективно обрабатываете и храните свои калории, а более высокий вес и выход позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

Для многих увеличение мышечной массы означает, что вы можете есть больше и выглядеть более подтянуто, а это очень желательный результат. Более сухая мышечная масса также может облегчить поддержание потери жира.

Так как же добиться того, чтобы мышц было больше, чем жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

Сколько калорий в одном фунте жира?

Для хранения пищевого жира в виде телесного жира требуется мало энергии, поэтому один грамм накопленного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (аналогично 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

Углеводы и белки, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира в организме — девять потребленных калорий дают только 7,35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух показателей — это то, откуда исходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжечь или сократить около 3500 калорий (6).

Сколько калорий в одном фунте мышц?

Для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного белка (MPS) требуется еще больше энергии. Приблизительно от 2500 до 2800 лишних калорий необходимо, чтобы набрать один фунт мышечной массы. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень подготовки, исходный состав тела, генетика и общее питание.

Что весит больше, мышцы или жир?

Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как вес жира больше, чем мышцы. А поскольку мышцы плотнее — один фунт мышц занимает на 18 % меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из представлений противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит один фунт.

Наращивание мышечной массы не уменьшит ваш вес, но позволит вам выглядеть и чувствовать себя стройнее в целом. Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться, поэтому MPS требует избыточных калорий, даже если в результате вы будете выглядеть меньше и плотнее.

Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и терять жир?

При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может находиться в дефиците калорий и по-прежнему наращивать мышечную массу, если включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это потому, что ваше тело будет использовать жировые запасы для подпитки. Конечно, этого трудно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на увеличении мышечной массы или потере жира. Это также не идеальный подход для всех.

Как рассчитать тощую массу тела

Состав тела является ключевым элементом набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы сможете набрать в целом, насколько поджарым и поджарым вы будете выглядеть в конце, а также на тип диеты, которая лучше всего подходит для вас.

Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

Состав тела можно рассчитать несколькими способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя один и тот же подход.

Считыватели на домашних весах и портативных устройствах работают быстро и недорого и не требуют помощи специалиста, но, как правило, имеют более высокую погрешность.

Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи. Они могут быть немного дороже, но значительно точнее и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже показать вам, где в вашем теле хранятся мышцы и жир, в мельчайших подробностях.

Определение потребности в калориях для набора веса

Точное количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня тренировок и исходного состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышечной массы требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что увеличение потребления на столько автоматически приведет к здоровому росту.

Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или простыми шагами, приведенными ниже, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

Шаг 1.

Определите свой расход калорий

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро оцените, выполнив следующие два шага: 

1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих значений:

• Женщины = вес в фунтах. х 10
• Мужчины = вес в фунтах. х 11

2. Добавьте физические упражнения и повседневную активность, умножив их на одно из следующих значений:

• 1 — практически не тренируются.
• 1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
• 1.2 – Умеренные физические нагрузки 2 или более дней в неделю.
• 1.4 – Тяжелые физические нагрузки 3 и более дней в неделю.
• 1.6 – Тренировки 2 и более раз в день.

Шаг 2. Добавьте избыток калорий Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять дополнительно 250 калорий в день.

Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от исходного состава тела и уровня подготовки.

Чем меньше вы тренируетесь, тем быстрее вы сможете набрать мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы, и вам может быть легче нарастить большую мышечную массу быстрее, чем хорошо тренированному человеку, который уже нарастил большое количество мышц.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что худощавые от природы люди с низким процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью нарастят мышечную массу, чем жировые отложения, при большом избытке калорий (9).,10,11,12,13). Кроме того, худощавым от природы людям в целом может требоваться больше калорий, что иногда заставляет их есть до дискомфорта на регулярной основе.

Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас изначально более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не пытаться набрать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в наращивании мышечной массы в избытке, но также можете обнаружить, что вы можете одновременно терять жир и наращивать мышечную массу.

Вы можете использовать следующие рекомендации, основанные на исследованиях, для определения более конкретных целей по калориям:

.

	Рекомендация по калорийности
Бережливый, необученный	Добавьте от +300 до 1000 калорий
Бережливое обучение	Добавьте от +100 до 300 калорий
Высокий процент жира в организме, нетренированные	Рассмотрите возможность сокращения калорий на 15–20 % и употребляйте не менее 1 г белка на фунт массы тела 9.0116
Высокий процент жира в организме, тренированные	Подумайте о сокращении калорий на 15 % и употребляйте не менее 1,2 г белка на фунт массы тела

*ОБОЗНАЧЕНИЕ ТАБЛИЦЫ

• Похудение – менее 10 % жира в организме мужчин и менее 20 % у женщин
• Более высокий процент жира в организме — более 15% жира для мужчин и более 25% жира для женщин
• Нетренированный — менее года опыта силовых тренировок/наращивания мышечной массы
• Подготовленный — 2 или более года тренировок с отягощениями/опыт наращивания мышечной массы

Шаг 3: Рассчитайте свои макросы

После того, как вы получите приблизительную оценку того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальное соотношение макроэлементов для увеличения мышечной массы. Для начала воспользуйтесь следующими рекомендациями: 

• От 1 до 1,5 грамма белка на фунт массы тела (для начала ешьте больше белка, если хотите избавиться от жира или набрать мышечную массу).
  • Например, взрослому человеку весом 200 фунтов требуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для набора массы.

Совет: вы также можете оценить свою потребность в белке, основываясь на проценте мышечной массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

• 30% калорий из жира.
  • Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
    • (2750 x 0,30)/ 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
• Остаток калорий из углеводов.
  • Рассчитайте оставшиеся калории, вычитая калории из белка и жира. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество граммов углеводов в день.

Получите максимальную отдачу от своих макроэлементов с лучшими продуктами для наращивания мышечной массы — нежирными белками, богатыми питательными веществами растениями и полезными жирами.

Как быстро набрать мышечную массу

Скорость, с которой вы можете нарастить мышечную массу, зависит от того, сколько мышечной массы вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и тренировочные аспекты. Новички могут рассчитывать на гораздо более быстрый рост мышечной массы, иногда на 1–1,5 % массы тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только один или два фунта мышечной массы каждый год.

Нет никакого секрета в ускорении этого процесса, так как у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить. А слишком быстрое увеличение калорий может привести к увеличению жировых отложений, а не мышц.

Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях научно и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для набора мышечной массы.

GET ME TOOLKIT

Сколько калорий нужно набирать в день

Это эффективный инструмент, который поможет вам понять взаимосвязь между потреблением калорий за один прием пищи и набором веса здоровым способом.

Употребление случайных калорий не поможет вам набрать здоровый вес. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего роста, веса и BMR, а также от уровня активности.

В зависимости от уровня вашей активности потребность в калориях также меняется. Если ваше потребление калорий меньше, чем их расход, вам нужно работать над увеличением потребления калорий.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вам следует сосредоточиться на сокращении калорий из ваших тарелок.

Пол

Мужской Женский

Возраст:

Система

Метрическая британская система

Введите ваш рост

Введите ваш рост0003

0 дюймов1 дюймов2 дюйма3 дюйма4 дюйма5 дюймов 6 дюймов7 дюймов8 дюйма9 дюймов10 дюймов11 дюймов

Текущий вес

Вес цели

Текущий вес

Целевой вес

Узообразование.

Это зависит от вашего BMR и уровня активности. Чем больше вы тратите на упражнения, тем больше вам нужно потреблять. Добавление 500 калорий в день помогает набрать 250-500 г в неделю или 1 фунт, что является стандартным способом набора веса. Если вы хотите быстро набрать вес, то добавление 700-1000 калорий в день поможет увеличить 1 кг в неделю в сочетании с физическими упражнениями. Исходя из этого, установите свои ожидания и цель.

Различные виды калорий и их воздействие

Существует множество способов увеличить общее потребление калорий. Нездоровые источники и здоровые источники.

Нездоровые источники богаты калориями и немедленно увеличивают вашу потребность, но они богаты насыщенными и транс-жирами, в основном, которые хотя и увеличивают ваш вес, но жировую массу, а не мышечную массу. Вот некоторые из них:

1. Рафинированные углеводы

   Концентрированные источники калорий, а также углеводы. Прием большего их количества в виде тортов, пирожных, пончиков никоим образом не приведет к нарушению обмена веществ.

   Лучше заменить эти очищенные источники цельными зернами, чтобы получить достаточное количество клетчатки, резистентного крахмала, а также топлива из углеводов.

2. Обработанные продукты

   Они богаты трансжирами и обработанным сахаром, которые не являются здоровым вариантом для увеличения потребления калорий.

3. Транс-жиры

   Они очень вкусные, так как обжариваются во фритюре в повторно использованном масле и легко могут повысить калорийность еды, но если вы предпочитаете здоровый выбор, это не лучший вариант. Вы можете заменить свой нездоровый картофель фри или пиццу некоторыми полезными вариантами.

Healthy Sources всегда лучше выбирать, будь то сложные углеводы, белки или полезные жиры. Они значительно увеличат вашу мышечную массу, что на самом деле важно для здорового набора веса.

1. Углеводы

   1 г углеводов при окислении обеспечивает 4 ккал энергии. Так что старайтесь получать эти калории из сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты и крупы, замените обычный картофель сладким картофелем, пончики на цельнозерновые булочки, чтобы получить не только энергию, но и клетчатку, которая сделает ваше тело здоровым.

2. Белок

   Очень важные макросы для набора массы. Мышцы состоят из белков, для которых нам нужен белок высокой биологической ценности. Согласно RDA, здоровым взрослым людям требуется 0,8 г белка на кг массы тела, что важно для удовлетворения основных потребностей (1) . Для наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить потребление на 1,5-2,0 г/кг массы тела или 35 % от общего количества калорий в зависимости от уровня вашей активности. Включите в свою тарелку нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и бобовые, ореховый белок (2) .

3. Полезный жир

   Жир не всегда вреден, что вам нужно, чтобы выбрать здоровые варианты, и 1 г жира при окислении дает 9 ккал энергии, что довольно много. Включите полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло, полезные орехи или ореховое масло, нежирное мясо, молочные продукты.

Макросы Соотношение для набора веса

Для наращивания мышечной массы и набора веса распределение макронутриентов должно быть:

Белок : 30% от общей калорийности

Жиры: 30 % от общей калорийности

Углеводы: 40 % от общей калорийности

Общие советы для здоровья, чтобы набрать вес при правильном сбалансированном питании.

Не пытайтесь заниматься силовыми тренировками почти каждый день, а старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, чередуя их с кардиотренировками и разминкой.

Разделите свой режим активности на части, например, отведите день для мышц ног, один день для груди и рук, другой день для пресса вместе с кардио.

Правильный сон

Это чрезвычайно важный фактор для восстановления мышечного износа. Правильный сон в течение 7-8 часов повышает скорость метаболизма, делает вас свежими для следующего занятия, а также способствует процессу восстановления мышц.

Наиболее частая причина недостаточного веса

1. Семейный анамнез: Наследственность играет важную роль в определении вашего телосложения, независимо от того, страдаете ли вы ожирением или недостаточным весом.

2. Расстройства пищевого поведения : Люди с нервной анорексией, нервной булимией могут иметь более низкий ИМТ.

3. Стресс: Часто стресс связан с недоеданием, что может быть одной из причин снижения ИМТ.

Часто задаваемые вопросы

Какие фрукты увеличивают вес?

Авокадо, кокосовый орех, банан и манго могут помочь в здоровом наборе веса, поскольку они содержат много калорий.

Какие продукты лучше всего подходят для набора веса?

Рис, молоко, топленое масло, орехи, ореховое масло, жирная рыба и домашние протеиновые коктейли способствуют здоровому набору веса.

Какой сок лучше всего подходит для набора веса?

Сок авокадо, банановый сок с молоком и сок манго эффективно помогают при наборе веса.

Яблоки увеличивают вес?

Да, яблоки могут ускорить набор веса, если употреблять их в избытке.

Вы худеете, когда спите?

Вы можете терять вес воды во время сна. Многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что дыхание и потоотделение во время сна могут в значительной степени способствовать этой потере веса.

Попробуйте другие инструменты

Источники

1. Сколько белка вам нужно ежедневно? Издательство Harvard Health, Гарвардская медицинская школа. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
2. Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела при похудении у спортсменов, Медицина и Наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/

Код для вставки

---

Чтобы встроить это на свой сайт, просто скопируйте и вставьте приведенный ниже код

.

Сколько жира вы можете набрать за один день переедания? Что говорят 20 исследований

Вот железный канон питания:

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

И чем больше калорий вы съедите, тем больше веса вы наберете.

Однако возникает вопрос . . .

Есть ли предел тому, сколько жира вы можете набрать, скажем, за один день?

Могут ли 24 часа безудержного обжорства привести к увеличению веса на несколько фунтов, как утверждают некоторые?

Другими словами, если вы действительно «отпустите себя», сколько последствий вы можете ожидать?

Короче говоря, вы можете набрать большое количество жира после одного дня переедания, но это, вероятно, меньше, чем вы думаете.

К концу этой статьи вы будете знать, как ваше тело откладывает жир, сколько жира вы действительно можете набрать за один день переедания и как свести к минимуму набор жира, если вы настроены на отпуск. свинство.

 

Содержание

• Сколько жира вы можете набрать в день?
• Не всякое увеличение веса связано с увеличением веса
• Потребление углеводов и масса тела
• Что делать, если вы едите намного больше, чем обычно?
• 5 способов насладиться праздниками, не набирая много жира
• 1. Ешьте несколько раз большими порциями, затем остановитесь.
• 2. Ешьте много белка и немного фруктов и овощей.
• 3. Оставайтесь активными и как можно лучше придерживайтесь своего обычного режима тренировок.
• 4. Сократите потребление калорий до и после обильных приемов пищи.
• 5. Вырезать после праздников, а не во время.

Сколько жира вы можете набрать за день?

Вот краткий ответ: не так много, как вы думаете.

Чтобы получить более длинный (и более интересный!) ответ, мы можем обратиться к исследованию, проведенному учеными из Университета Колорадо.

Чтобы имитировать приступ переедания, исследователи давали 16 мужчинам на 50% больше калорий, чем им нужно для поддержания веса каждый день (около 1400 дополнительных калорий в день).

После двух недель обжорства они набрали 3 фунта жира. Это составляет 1,5 фунта жира в неделю или 0,2 фунта в день.

Это исследование не было идеальным представлением праздничного запоя. Большинство из нас может переедать в течение дня или двух, но не нескольких недель, как в этом исследовании, но мы все же можем использовать данные, чтобы оценить, сколько жира мы можем набрать, если переедаем в течение дня или двух.

В этом случае они набрали ⅕ фунта жира, сохранив профицит в 1400 калорий.

Эти результаты подкреплены другим более длительным исследованием, проведенным учеными Пеннингтонского центра биомедицинских исследований.

В этом исследовании 29 мужчин с небольшим избыточным весом потребляли на 40% больше калорий, чем им нужно для поддержания своего веса каждый день в течение 8 недель, что составляет профицит калорий от 1200 до 1500 калорий в день. В конце исследования они набрали 9 фунтов жира, или около 1,1 фунта в неделю, или 0,16 фунта в день.

Несмотря на ежедневное употребление высококалорийной пищи, они снова набрали всего около ⅕ фунта жира в день.

Наконец, стоит взглянуть на исследование, проведенное учеными из Университета Лафборо, в котором изучались последствия переедания продуктов с высоким содержанием жиров в течение одного дня.

У исследователей было 15 здоровых мужчин и женщин с нормальным весом, физически активных (упражняющихся не менее 30 минут три дня в неделю), которые потребляли на 78% больше калорий, чем им нужно для поддержания своего веса в течение одного дня. Это составило 6000 калорий в день по сравнению с их нормальным потреблением калорий в 3350 калорий в день.

Их диета была разработана так, чтобы содержать чрезвычайно много жиров, обеспечивая 68% общего количества калорий из жира.

Исследователи не измеряли процент жира в организме участников, но они записывали их вес до и после переедания в течение всего дня.

Результат?

В среднем участники набрали 1,76 фунта.

Это значительно больше, чем в двух других исследованиях, но большая часть веса, который они набрали, не была связана с жировыми отложениями. Плюс, даже если весь вес эти люди набрали было жира, прибавка в весе на два фунта не является катастрофой, учитывая, сколько эти люди съели.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Не всякое увеличение веса связано с увеличением веса

В этот момент вы можете задаться вопросом, почему результаты этих исследований не совпадают с вашим опытом.

«Конечно, — подумаете вы, — исследования показывают, что люди не набирают так много жира, когда переедают, но почему после праздников я всегда набираю от 5 до 10 фунтов?»

Ответ более или менее сводится к четырем вещам: потребление натрия, углеводов и воды, а также вес стула.

Видите ли, потребление большого количества натрия, углеводов и воды вызывает непропорциональное увеличение массы тела, несмотря на незначительное увеличение жировых отложений.

Когда большинство людей едят много, они неизбежно потребляют гораздо больше натрия и углеводов, чем обычно.

Натрий и углеводы сами по себе не вызывают значительного увеличения веса. Вместо этого они увеличивают массу тела за счет увеличения запасов воды во всем теле.

Натрий доставляет воду в клетки, поэтому его употребление в больших количествах может увеличить общие запасы воды в организме. Большинство людей назвали бы это «вздутием живота» или «задержкой воды», и вы, вероятно, замечали это после того, как съели большую соленую «читерскую еду», такую ​​как пицца, буррито или картофель фри.

Один прием пищи с высоким содержанием натрия может увеличить запасы воды во всем организме настолько, что вес тела увеличится на несколько фунтов. Это может увеличить ваш вес на несколько дней, прежде чем ваше тело избавится от избыточного натрия и задержки воды.

Потребление углеводов и масса тела

Углеводы могут оказывать такое же влияние на массу тела, как и натрий.

Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Каждый грамм гликогена хранится в 3-4 граммах воды, а это означает, что если вы потребляете 400 граммов углеводов, это может принести от 1200 до 1600 граммов (~ 3-4 фунта) воды в ваши мышцы и печень. .

В совокупности увеличение запасов натрия, углеводов и воды может увеличить ваш вес на 5–10 фунтов и более за одну ночь. Это также может придать вам раздутый, опухший вид (который также проходит).

Хорошей новостью является то, что ваше тело будет выделять большую часть этого лишнего натрия и воды, а ваши запасы углеводов постепенно вернутся к норме, но до тех пор, пока это не произойдет, вы можете думать, что набрали несколько фунтов жира, если исходить из веса на весах. один.

Наконец, еще одна причина резкого увеличения массы тела после одного-двух дней переедания — увеличение массы стула.

До тех пор, пока ваше тело не переварит и не выведет из организма всю лишнюю пищевую массу, вы, вероятно, будете переносить несколько лишних килограммов пищи в пищеварительном тракте, что еще больше увеличивает вес вашего тела. Это, как правило, проходит после того, как вы несколько раз опускаете детей в бассейн.

Эти эффекты можно увидеть и в исследованиях.

В первом исследовании, о котором вы только что узнали, участники набрали 7 фунтов веса после 2 недель переедания, а во втором исследовании они набрали 17 фунтов после 8 недель переедания. В обоих случаях, однако, только около половины этого прироста массы тела приходилось на фактический жир тела (остальное приходилось на воду, углеводы и стул).

Суть в том, что если вы потребляете на 1000–1500 калорий больше, чем вам нужно для поддержания веса за один день, вы, вероятно, наберете от ⅕ до ¼ фунта жира, даже если ваши весы говорят о другом. .

Допустим, вы действительно отбрасываете осторожность на ветер и съедаете на 2 000–3 000 калорий больше, чем вам нужно для поддержания веса (довольно распространенное явление в День Благодарения). Повреждение?

Может быть, полфунта жира.

Здесь есть одно большое предостережение: предполагается, что вы переедаете только день или два. Это постоянное переедание, которое приводит к увеличению веса, ожирению, диабету и многим другим осложнениям для здоровья, связанным с перееданием.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Что делать, если вы едите намного больше, чем обычно?

В большинстве исследований, которые мы рассмотрели до сих пор, участвовали люди, которые «переедали» на 1000–1500 калорий больше, чем им нужно в день.

Но что, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится «отпускать все на волю», когда вы выходите из-под контроля?

Знаете, вместо того, чтобы съесть большую тарелку овсянки и плитку шоколада (~1000 калорий), вы решаете съесть целую пиццу, молочный коктейль и упаковку Twizzlers на 16 унций (6000 калорий).

Какие будут последствия?

Невозможно точно сказать, сколько вы выиграете, по причинам, которые вы скоро узнаете, но давайте попробуем решить это с помощью математики на салфетках.

Допустим, вам нужно ежедневно потреблять 3000 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

В день переедания вы съедаете 2000 калорий из обычной еды и 6000 калорий из пиццы, молочного коктейля и Twizzlers.

2000 + 6000 = 8000 съеденных калорий.

8000 съеденных калорий – 3000 сожженных калорий = профицит в 5000 калорий.

В исследованиях, о которых вы узнали ранее в этой статье, люди набирали около 0,2 фунта жира на каждую 1000 калорий, которые они съедали сверх своих потребностей в питании.

Если вы съедите в пять раз больше — на 5000 калорий больше, чем вам нужно для поддержания веса, — вы можете ожидать, что наберете около фунта жира.

Вы можете избавиться от этого всего за неделю правильной диеты.

(И если вам нужен конкретный совет о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы быстро похудеть, пройдите тест Legion Diet Quiz. )

Если мы посмотрим на реальные примеры крайний гедонизм, такой как День Благодарения, Рождество и Новый год, тогда у нас будет еще меньше причин для беспокойства. В среднем за праздники люди прибавляют в весе всего около одного фунта.

Поговорите с людьми, которые принимали участие в подобных запоях, и вы быстро поймете, что они часто не набирают столько жира, сколько вы ожидаете. После нескольких дней нормального питания и сокращения дополнительных запасов воды, натрия и гликогена их вес возвращается на прежний уровень.

Другими словами, потребление калорий и прибавка жира не растут синхронно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

5 способов насладиться праздниками, не поправившись при этом

Каждый праздничный сезон вы найдете ряд статей о том, как «избежать праздничного набора веса».

В большинстве случаев эти статьи наполнены бесполезными банальностями вроде «следите за размерами порций», «откажитесь от десерта» и «используйте тарелку меньшего размера».

Да. . . нет.

Мало того, что эти стратегии в значительной степени неэффективны (какой толк от меньшей тарелки, если вы получаете секунды и третьи?), большинство людей никогда не будут следовать им. Это касается и меня.

Не знаю, как вы, а я с нетерпением жду праздников, чтобы насладиться щедрыми порциями самых разных блюд. Хотя я не наедаюсь до такой степени, что вынуждена лежать на диване, как белуга с гарпуном, я также не позволю беспокойству о наборе небольшого количества жира испортить мне удовольствие.

Помните: к набору веса, дряблости и ухудшению здоровья приводит постоянное переедание, а не случайные потворства калориям.

Это также не означает, что у вас есть лицензия, чтобы сходить с ума. Хотя при переедании вы можете не набрать столько жира, сколько ожидали, это не повод превращать День Благодарения в Новый год в один долгий запой.

Имея это в виду, вот несколько стратегий, как насладиться отдыхом и не набрать слишком много жира (которые действительно работают).

1. Съешьте несколько больших порций, затем остановитесь.

Одна из основных причин, по которой люди набирают так много жира во время праздников, заключается в том, что они никогда не перестают есть.

Вместо того, чтобы устроить большой ужин в честь Дня Благодарения и, возможно, несколько высококалорийных остатков пищи, они съедают несколько больших блюд, а в промежутках съедают печенье, конфеты и десерт.

Особенно это касается людей, которые довольно долго находились в дефиците калорий перед праздниками, которые провели последние несколько недель со слюнотечением в предвкушении приближающегося застолья.

Не делай этого.

Вместо этого съешьте несколько больших, высококалорийных блюд и, возможно, несколько закусок здесь и там, но знайте, когда вам надоест.

Другими словами, съешьте несколько больших блюд со всеми продуктами, которые вы хотите, но не продолжайте питаться печеньем, пирогом и так далее после того, как вы наелись.

2. Ешьте много белка и немного фруктов и овощей.

Вы, наверное, испытывали чувство, что съели 5 (или 10, или 15) печенья и все еще не наелись.

Почему?

Большая часть калорий в таких продуктах, как печенье, поступает из рафинированных углеводов, сахара и жира, которые не очень насыщают (несмотря на то, что содержат много калорий).

Белки, однако, насыщают больше, чем углеводы или жиры. Точно так же продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, также лучше способствуют насыщению, чем продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и жира.

Я не говорю, что вам нужно воздерживаться от всех обработанных продуктов и придерживаться индейки и брюссельской капусты, но включение некоторых продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки — это простой способ ограничить бессмысленное свинство.

Короче говоря, сначала насытитесь белками, овощами и фруктами, а затем переключите свое внимание на действительно калорийные продукты, такие как печенье, пирожные и так далее.

3. Оставайтесь активными и придерживайтесь своего обычного режима тренировок, насколько это возможно.

Борьба за то, чтобы не набрать вес во время праздников, носит скорее умственный, чем физический характер.

То есть, несколько тренировок в праздничные дни не сожгут достаточно калорий, чтобы компенсировать то, сколько вы едите.

Однако это напомнит вам, что фитнес является приоритетом. Каждая тренировка заставляет вас задуматься о том, почему для вас важно оставаться в форме и насколько приятнее жить в подтянутом, упругом, здоровом теле, чем в бесформенном, дряблом, нездоровом. Другими словами, это момент эпизодических размышлений о будущем.

Видите ли, у меня есть небольшая теория о том, что одна из основных причин, по которой люди «сходят с ума» после переедания, например, во время праздников, заключается в том, что они забывают о своем здоровье и фитнесе.

Они не просто переедают — они также перестают заниматься спортом, перестают взвешиваться, перестают есть фрукты и овощи, поздно ложатся спать, слишком много пьют и так далее.

Другими словами, люди стреляют себе в ногу, говоря себе, что они «провалили свою диету», а затем используют это как предлог, чтобы отказаться от всех своих здоровых привычек на время отпуска.

Конечно, в глубине души они знают, что цыплята скоро вернутся домой на ночлег, но это проблема Гомера будущего, а не Гомера настоящего.

Помимо других решений в этом списке, один из способов избежать этой проблемы — придерживаться обычной физической формы, несмотря на переедание.

То есть, даже если вы едите намного больше, чем обычно, продолжайте заниматься спортом, вести активный образ жизни, есть много фруктов, овощей и постного белка и вовремя ложиться спать.

Если вы действительно чувствуете себя храбрым, продолжайте взвешиваться. Конечно, цифра будет выше, но важно оставаться в привычке следить за своим весом.

Сохранение некоторых ключевых привычек, таких как тренировка, также поможет вернуться к привычному образу жизни после окончания праздников.

4. Сократите потребление калорий до и после обильных приемов пищи.

Некоторые люди практикуют прерывистое голодание во время праздников, чтобы сэкономить калории для больших приемов пищи.

Хотя эта стратегия может сработать, я предпочитаю придерживаться обычной частоты приема пищи, но есть меньше, когда не пирую.

В этих блюдах также мало калорий и много белка. Например, утром в День Благодарения я обычно ем фрукты и нежирный источник белка, например, нарезанные яблоки и клубнику с греческим йогуртом или порошком сывороточного протеина.

Этим вечером, если я вообще захочу съесть что-нибудь после обеда в День Благодарения, я, вероятно, съем что-то подобное, например, нежирный творог или остатки индейки перед сном.

5. Стрижка после праздников, а не во время.

Через день или два после переедания многие люди чувствуют необходимость немедленно начать сбрасывать жир, чтобы избавиться от накопленного жира.

Несмотря на то, что оставаться в дефиците калорий нормально, если вам просто не хочется много есть (что обычно и бывает со мной), я бы предостерег от резких диет.

Вместо этого я рекомендую вам поддерживать небольшой дефицит калорий в течение недели или двух после праздников, чтобы избавиться от набранного жира. Если вы контролировали набор жира с помощью других советов из этого списка, этого должно быть достаточно, чтобы вернуться к своему предпраздничному телу.

+ Scientific References

1. Horton, T.J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G.W., Peters, JC, & Hill, J.O. (1995). Перекармливание жирами и углеводами у людей: различные эффекты накопления энергии. Американский журнал клинического питания, 62 (1), 19–29. https://doi.org/10. 1093/AJCN/62.1.19
2. Йоханнсен Д.Л., Чукалова Ю., Там К.С., Ковингтон Дж.Д., Се В., Шварц Дж.М., Байпейи С. и Равуссин Э. (2014). Влияние 8-недельного перекармливания на эктопическое отложение жира и чувствительность к инсулину: проверка гипотезы «расширяемости жировой ткани». Уход за диабетом, 37 (10), 2789. https://doi.org/10.2337/DC14-0761
3. Парри С.А., Вудс Р.М., Ходсон Л. и Халстон С.Дж. (2017). Один день чрезмерного потребления жиров с пищей снижает чувствительность всего организма к инсулину: метаболические последствия переедания. Питательные вещества, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080818
4. Хеер, М., Фрингс-Мейтен, П., Титце, Дж., Бошманн, М., Фриш, С., Беккер, Н., и Бек, Л. (2009). Увеличение потребления натрия по сравнению с предыдущим низким или высоким потреблением по-разному влияет на водный, электролитный и кислотно-щелочной баланс. Британский журнал питания, 101 (9).), 1286–1294.