Сколько человек в день должен ходить км: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Posted on by admin

Содержание

Сколько нужно ходить в день

«Челленджер» узнал, откуда взялся стереотип о необходимых 10 000 шагах в день, сколько нужно ходить и почему количество пройденных километров на самом деле не имеет никакого значения.

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой № 1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведёт современный человек. Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся. Поэтому учёные сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер. Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям, мы попросили рассказать заслуженного тренера России и талантливого врача Игоря Завьялова.

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

— Я призываю всех своих пациентов и учеников исходить из простого принципа: «Не навреди», поэтому основной критерий любого действия — это прежде всего безопасность, а уже потом — возможная польза. Исходя из этого суждения, ходьба — самый безопасный вид нагрузки, так как вероятность нарушить биомеханику движения и нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем во время бега. Так, я предложил одному из своих пациентов, ярому противнику спорта, в качестве альтернативы упражнениям ходьбу. Его офис располагался на 12 этаже в 18-этажном доме, и, естественно, чтобы добраться до рабочего места, он пользовался лифтом.

В итоге мы с ним пришли к тому, что каждый день, прежде чем прийти к себе в офис, он несколько раз поднимался пешком с первого на последний этаж и только после этого садился за работу.

Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму. Но когда я слышу о 10 000 шагах, у меня сразу возникают вопросы. Почему именно 10 000, а не 15 000? Какой при этом должен быть пульс? По какой поверхности двигаться? Я убеждён, что говорить о каком-то конкретном числе некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.

Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая своё состояние и чётко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки я рекомендую всем людям, не страдающим тяжёлыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать.

А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, повторюсь, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это всё очень индивидуально.

Вот несколько советов, которым помогут вам сделать ходьбу максимально приятной и полезной.

  1. Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения.
  2. Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать.
  3. Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по десять минут.
  4. Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
  5. Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесёт прогулка.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

  • Типы тренировок: Кардио
  • Мышцы и части тела: Ноги

Что произойдет с Вашим телом если каждый день ходить по 10 км

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Ходьба – это универсальный вид спорта, не имеющий ограничений и противопоказаний.

Хотите узнать, что произойдет с Вашим телом, если ежедневно преодолевать дистанцию в 10 км? Мы Вам об этом расскажем!

Ходьба для похудения

Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.

Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.

На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.

Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.

При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.

Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Ходьба для укрепления мышц и суставов

Хотите укрепить мышцы ног и пресса, улучшить подвижность суставов и увеличить плотность костной ткани? В этом поможет ходьба на длинные расстояния.

Уже через месяц ежедневных прогулок на 10 км Вы забудете о боли в коленях и скованности мышц. К тому же приятным бонусом станет повышение Вашей выносливости.

Кроме того, доказано, что регулярные длительные прогулки значительно снижают риск переломов, что особенно актуально для людей, страдающих остеопорозом.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Ходьба от боли в спине

Вы ведете преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни? Будьте готовы к тому, что рано или поздно Вы начнете испытывать ноющую и тянущую боль в нижней части спины.

Как от нее избавиться? Достаточно ежедневно ходить по 5 – 10 км.

Ходьба усиливает кровоснабжение вокруг позвоночника, благодаря чему укрепляются мышцы спины и уменьшается болевой синдром.

Если же боль усиливается во время движения, запишитесь на консультацию к неврологу, ведь это может указывать на развитие таких серьезных заболеваний, как радикулит, остеохондроз, поясничная грыжа.

Ходьба для сердца

Во время ходьбы усиливается кровообращение и увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови, доставляя кислород и питательные вещества в большем объеме ко всем органам.

Ежедневно проходя 10 км, уже через 2 месяца Вы заметите следующие изменения в организме:

  • Стабилизируется кровяное давление.
  • Значительно улучшится дыхание.
  • Пройдут головные боли.
  • Снизится выработка «вредного» холестерина, и повысится уровень «хорошего» холестерина.
  • Улучшится свертываемость крови.

Но и это еще не все! Проходя 5 – 10 км в день, Вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности ишемической болезни сердца и атеросклероза!

Ходьба при сахарном диабете

Аэробные нагрузки, к которым относится и ходьба, усиливают выработку инсулина, который уменьшает уровень глюкозы в крови.

Если у Вас диагностирован сахарный диабет 2-го типа, то ежедневные 10-километровые прогулки помогут Вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.

Если Вы не страдаете данным заболеванием, то прогулки на большие расстояния станут отличной его профилактикой.

Ходьба для зрения

Проходя 10 км каждый день, Вы:

  • Снизите внутриглазное давление.
  • Улучшите зрение: оно станет более четким.
  • Снизите риск развития глаукомы.

А все благодаря улучшению циркуляции крови в органах зрения и усилению доставки в них кислорода и питательных веществ.

Ходьба для мозга

Гуляя по 10 км каждый день, Вы обогатите мозг кислородом, благодаря чему у Вас:

  • Улучшится память.
  • Усилится концентрация внимания.
  • Активизируется умственная деятельность.
  • Повысится работоспособность.

Ходьба для нервной системы

Во время ходьбы повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение, уверенность в себе, энергичность, когнитивные способности.

Доказано, что ежедневные прогулки на большие расстояния (а 10 км – очень даже приличная дистанция, особенно для городских жителей) уменьшают уровень стресса и тревоги, снимают напряжение, успокаивают и расслабляют, что является отличной профилактикой депрессии.

Ходьба для иммунитета

Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:

  • Усилится кровообращение, за счет чего увеличится объем кислорода, поступающего к тканям и органам.
  • Улучшится работа легких.

Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.

В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.

Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!

Как правильно ходить?

Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:

  1. Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.
  1. Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы Ваш маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски.
  1. Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки.
  1. Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений.

Переходим непосредственно к технике ходьбы:

  1. Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы «разогреться».
  1. Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.
  1. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться.
  1. Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага.
  1. Следите за шагом: передвигайтесь короткими частыми шажками.
  1. Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут Вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.
  1. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.

Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:

  1. Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.
  1. Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений.
  1. Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки, который наполнит организм энергией, но при этом исключит ощущение переполненности желудка.
  1. После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и «набрасываться» на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую.

Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!

Один из самых простых и приятных способов укрепить свое здоровье, похудеть или достичь долголетия — прогулка на свежем воздухе. Вы можете гулять по дороге на работу или заниматься вместе с тренером по скандинавской ходьбе, в любом случае вы получите все преимущества. Подробнее об этом — на MedAboutMe.

К здоровью шаг за шагом

Доктор медицинских наук Мелина Джамполис советует посвящать ходьбе не меньше 30 минут в день: «Ходьба — это упражнение номер один, которое я рекомендую большинству моих пациентов. Оно не требует ничего, кроме пары теннисных туфель, зато дает огромные преимущества для физического и психического здоровья. Просто гуляя, вы снизите риск многих хронических заболеваний, укрепите сердечную мышцу и сделаете свой мозг активнее».

И это — только начало длинного списка преимуществ ходьбы для здоровья. Какие бонусы она может дать еще?

1. Улучшение настроения

Несколько квадратиков темного шоколада и чашка кофе гарантированно улучшают настроение. Но прогулка обладает теми же достоинствами с одним веским отличием: она не добавляет калории, а напротив — сжигает их.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба благотворно влияет на нервную систему человека, утоляя гнев и снижая уровень враждебности. Эффект сильнее, если вы гуляете в парке или лесу, полных зелени, и солнце вам дарит свои лучи», — говорит доктор медицинских наук Мелина Джамполис.

Австралийцы делают в среднем 9695 шагов в день, шведы — 9650, японцы — 7168, а американцы — 5117.

2. Снижение риска хронических заболеваний

Специалисты Американской диабетической ассоциации говорят, что ходьба снижает уровень сахара в крови и риск развития диабета. А исследователи из Университета Колорадо в Боулдере и Университета штата Теннесси предоставляют отчеты, согласно которым, регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.

А одно из самых цитируемых исследований о пользе ходьбы, опубликованное в издании New England Journal of Medicine, гласит, что люди, которые ходят достаточно, чтобы соответствовать общепринятым рекомендациям по физической нагрузке, имеют на 30% ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Профилактика варикозного расширения вен

По мере того, как вы становитесь старше, возрастает вероятность возникновения варикозного расширения вен. Но ходьба — проверенный способ предупредить появление выпуклых линий на ногах или отсрочить наступление болезни.

«Если вы уже страдаете от варикозного расширения вен, ежедневная ходьба поможет сгладить дискомфорт в ногах и уменьшить отеки», — говорит доктор медицинских наук Луис Наварро.

Ученые из Стэнфордского университета попросили людей прогуляться полтора часа по лесной местности или в черте города. Те люди, которые гуляли на природе, имели меньшую активность в области мозга, связанной с депрессией. Этот факт подтверждает другие исследования, которые демонстрируют, что люди, живущие в городах, имеют чаще проблемы с психическим здоровьем.

4. Обретение стройности

Персональный фитнес-тренер Ариэль Ясеволи рассказывает, что ходьба — один из самых эффективных способов изменить структуру тела в лучшую сторону и похудеть: «Ежедневные прогулки увеличивают обмен веществ, сжигают лишние калории и укрепляют мышечную массу. При этом вам не нужно наматывать круги на беговой дорожке. Один из моих клиентов уменьшил концентрацию жира в организме на 2%, просто возвращаясь с работы пешком и проходя не больше 1,5 км».

Хотите худеть быстрее? Попробуйте интервальные тренировки! «Интервальная ходьба заставляет ваш организм сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончилась. Для этого посвятите 3 минуты разминке, после чего чередуйте одну минуту быстрой ходьбы и 1 минуту очень быстрой (на пределе ваших возможностей). После этого 2 минуты отведите на отдых, продолжая идти, и потом повторите все сначала. Идеальная длительность интервальной тренировки составляет 25 минут», — говорит тренер по ходьбе Мишель Статен.

5. Больше времени и энергии для других дел

Регулярная спортивная нагрузка, будь то ходьба или что-то другое, позволяет человеку делать быстрее рутинные дела, так как дарит больше сил и энергии. «Я убеждена в том, что ходьба, вошедшая в привычку, поможет вам достигать и другие цели, которые вы ставите перед собой», — говорит персональный тренер по ходьбе Ким Эванс.

Если вы любите перекусывать биг-маком, знайте, что потребуется около 1 часа 43 минут для того, чтобы сжечь калории, полученные вместе с ним. А чтобы избавиться от калорий, содержащихся в одной конфете M&M, человеку придется обойти футбольное поле.

6. Облегчение боли в суставах

Во время ходьбы улучшается кровообращение организма, повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы, окружающие их. Исследования 2019 года, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine, говорят в пользу того, что 10 минут ходьбы в день (что примерно равно часу в неделю) помогают предотвратить боли от артрита у пожилых людей. Исследование проводилось с участием 1564 человек старше 49 лет.

7. Снижение риска онкологии

Представительницы прекрасного пола, которые активно тренируются, на 30-40% реже болеют раком молочной железы. В дополнение к этому, женщины и мужчины, которые ходят быстро или регулярно занимаются другими видами физической нагрузки, реже сталкиваются с раком толстой кишки.

Директор Исследовательского центра ожирения в Нью-Йорке Ричард Вейл советует тем, кто хочет поддержать и укрепить свое здоровье проходить около 6000 шагов в день, а тем, кто хочет стать стройнее — не менее 10000.

8. Укрепление иммунитета

Обычная ходьба — хорошее подспорье для укрепления иммунитета в период сезонных заболеваний и не только. Исследование 2017 года продемонстрировало, что она помогает избежать респираторных заболеваний даже пациентам с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и снизить вероятность фатального исхода.

Пациенты с ХОБЛ часто имеют избыточный вес, поэтому не могут заниматься спортом на протяжении длительного времени — им трудно дышать во время выполнения нагрузки. Но ходьба улучшает симптоматику заболеваний и к тому же снижает риск сердечно-сосудистых болезней и метаболического синдрома.

9. Повышение качества сна

Те, кто регулярно занимаются спортом, знают, как физическая нагрузка влияет на засыпание и продолжительность сна. Спортсмены засыпают, едва прикоснувшись головой к подушке, а спят крепче.

Исследование 2019 года среди представительниц прекрасного пола показало, что женщины в постменопаузе, которые практикуют умеренные физические нагрузки, спят ночью лучше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. При этом ходьба может уменьшить болевые ощущения и уровень стресса.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, гуляйте после ужина! У вечерних прогулок больше преимуществ над дневными, поскольку они способствуют активному пищеварению в то время, когда человек обычно отдыхает. И именно это помогает предупредить дальнейшее накопление лишних килограммов.

10. Обретение долголетия

Вы когда-нибудь задумывались, как люди из голубых зон переступают 100-летний рубеж? По мнению исследователей, один из ключевых секретов их долгой активной жизни — прогулки на свежем воздухе.

Исследование, которым поделилось издание Journal of the American Geriatrics Society, показало, что люди в возрасте от 70 до 90 лет, которые физически активны и часто гуляют, живут дольше тех, кто остается дома. При этом физическая активность позволяет им не только получать все бонусы от занятий спорта, но и поддерживать социальные связи с близкими и друзьями, а значит, поддержку и одобрение, которые особенно важны в зрелом возрасте.

Фитнес-трекеры, браслеты, шагомеры, специальные приложения в телефоне — новинки, активно входящие в жизнь современного человека, приверженца здорового и активного образа жизни, выбравшего для себя новое направление.

Ходьба становится не просто привычным средством передвижения на короткие дистанции, но и новым направлением для получения дополнительной физической нагрузки и создания дефицита калорий.

В силу ограниченности использования фитнес-ресурсов в виде спортивного клуба, многие находят более доступные пути приведения своих мышц в тонус.

Ходьба, являющаяся естественным динамическим стереотипом, отлично укрепляет абсолютно все мышцы ног, участвующих в движении. Упругие ягодицы, отсутствие «ушек» на бедрах, подтянутая внутренняя поверхность бедра — заслуга длительных пеших прогулок. Кроме того, за одну такую прогулку, можно сжечь до 500 ккал, что является весомым дополнением к уже существующему дефициту калорий, если любитель ЗОЖ преследует цель сбросить лишний вес.

Если человек принял решение о совмещении приятного с полезным — прогулка после работы (или до места работы, магазина) плюс физическая нагрузка, то следует придерживаться простых правил:

  • приобрести фитнес-браслет, считающий шаги, для просчета километража и потерянных калорий;
  • начинать проходить расстояния поэтапно, постепенно увеличивая длительность дистанции;
  • приобрести удобную амортизирующую обувь для снижения нагрузки на коленные суставы;
  • постепенно, по возможности, отказываться от наземных средств передвижения, отдавая предпочтение ходьбе;
  • контролировать пульсовую зону, (до 120 ударов в минуту — все индивидуально), ориентируясь на самочувствие, усложнять маршрут, или уменьшать нагрузку.

Ходьба — одно из самых полезных направлений двигательной активности в любом возрасте.

Чем именно полезна ходьба?

  • Укрепляет мышцы всего тела и выпрямляет осанку.
  • Держит в тонусе суставы, кости и позвоночник.
  • Нормализует работу дыхательной системы.
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, приводит давление в норму.
  • Снижает уровень сахара в крови, а значит, противостоит появлению лишнего веса и сахарного диабета.
  • Укрепляет иммунитет, снижает риск любых заболеваний.
  • Снимает стресс, поднимает настроение.

Сколько нужно ходить?

Не всегда есть возможность замерить результат в километрах или количестве шагов. Поэтому полчаса — час ходьбы каждый день считается оптимальным. Главное — регулярность.

Как начать заниматься ходьбой?

Перед началом ходьбы в интенсивном темпе следует сделать легкую разминку. Разомните:

  • Шею — полукруговыми движениями по направлению к грудной клетке.
  • Плечевой пояс — вращениями плеч вперед/назад.
  • Корпус — наклонами вправо/влево/вперед/назад.
  • Ноги — неглубокими приседами + вращениями голеностопов.

По завершении сеанса ходьбы сделайте легкую растяжку, чтобы ослабить гипертонус отдельных групп мышц.

Оздоровительная ходьба относится к тому типу двигательной активности, который доступен каждому человеку, но лишь единицы практикуют этот аутдор-фитнес в качестве альтернативы всем остальным видам спорта.

Причина банальна: для большинства людей существует устойчивый стереотип, если не потеешь и не убиваешься на тренировке, то результата не будет. Научные исследования подтверждают обратное: регулярная ходьба в правильном темпе гарантированно укрепляет здоровье, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает обмен веществ, возвращает подвижность суставам и избавляет от головной боли. Этот список лишь часть преференций.

Огромное значение имеет ходьба и для психоэмоционального состояния человека, особенно в период мировых кризисов. Буддийский учитель Хаэмин Суним говорит, что ходьба пешком — самый простой способ позаботиться о своем внутреннем мире:

«Ходьба — потрясающий источник оздоровления. До тех пор, пока вы мало двигаетесь и погружены в мысли о том, как вам плохо и какой стресс на работе или дома, лучше вам точно не станет. Но как только вы начинаете двигаться, просто ходить, физическая энергия изменяется, ваше внимание переключается на окружающую вас действительность, взгляд цепляется за красивые ветки деревьев, блики на асфальте, объемные облака… Постепенно ваш мозг переключается в «другой режим» и расслабляется».

Как начать заниматься?

Позаботьтесь о правильной обуви: заниматься ходьбой лучше всего в спортивных кроссовках для бега. После небольшой разминки на все группы мышц, начинайте движение с исходной позиции: макушка тянется вверх, плечи раскрыты и опущены, спина ровная, руки расслаблены вдоль тела. Постепенно набирайте темп, позвольте рукам работать естественно, совершая маятникообразные движения. Обратите внимание, что тело работает в «противоходе»: спереди встречаются разноименные рука и нога. Колени должны быть мягкие, стопы смотрят вперед и совершают активный перекат. Оптимальная скорость движения 4-5 км/час. Для контроля используйте фитнес-браслет. Чтобы тренировка приносила максимальный результат, частота сердечных сокращений должна составить 60-75% от максимального для вашего возраста показателя ЧСС (расчет по формуле).

Если в период самоизоляции вы были полностью ограничены в движении, начинайте тренировки аккуратно. Первые прогулки в хорошем темпе могут длиться не более 7-10 минут. Следите за своими ощущениями. После самой ходьбы очень полезно постепенно снизить темп, а затем провести небольшую заминку.

Наращивать время и интенсивность тренировки нужно поэтапно. Увеличивайте этот показатель на 10% в неделю. При регулярном движении на свежем воздухе, уже через месяц вы почувствуете результат. Тело подтянется, настроение улучшится, головные боли станут проявляться гораздо реже, наладится пищеварение и повысится иммунитет.

Но и этот результат можно удвоить, добавив к регулярной ходьбе скандинавские палки. Правильная техника ходьбы с палками позволяет увеличить эффективность тренировок за счет включения в работу максимального количества мышечных групп. Кроме того, nordicwalking дает возможность разгрузить суставы и увеличить время тренировки без лишних усердий.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Сколько нужно идти к цели, мы не подскажем, но мы знаем, до чего можно дойти всего за 1 час пешей прогулки в день.

Сегодня большой проблемой человечества является отсутствие физической активности. Согласно многочисленным исследованиям, малоподвижный образ жизни является причиной рака груди и рака толстой кишки, в 27% случаев приводит к сахарному диабету, а в 30% случаев – к ишемической болезни сердца. А еще сидячий образ жизни повышает риск преждевременной смерти на 60%.

Кто-то интуитивно приходит к пешим прогулкам, а кому-то нужны доказательства, что данная активность является эффективной.

Ученые из Кембриджского университета установили, что всего один час быстрой ходьбы в день способен значительно снизить или даже нивелировать риск появления большинства заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Причем этот час можно разбить на несколько коротких прогулок – это ничуть не снижает полезный эффект ходьбы.

А теперь разберем, что даст 1 час ходьбы в день и объясним, почему происходит тот или иной эффект.

Лучший способ похудеть

Быстрая потеря веса – это всегда стресс для организма. В свою очередь, ходьба – это физиологичный и здоровый способ избавления от лишних килограммов. Более того, 1 час ходьбы даже в быстром темпе не вызывает существенного повышения уровня гормона голода – грелина. Поэтому после ходьбы Вы не будете чувствовать такой же голод, как после часа бега или тяжелых тренировок в спортзале.

Сколько Вы потеряете за час ходьбы, зависит от Вашего веса и скорости ходьбы.

Приведенная ниже таблица позволит Вам вести расчет калорий, подбирая оптимальную скорость ходьбы.

Для миллионов людей причина лишнего веса кроется не только в отсутствии физической активности, но и в неумеренном потреблении сладостей. Исследование австрийских ученых из университета Инсбрука показало, что ходьба существенно снижает тягу к сладкому.

Вместе с тем, после ходьбы люди склонны потреблять жиры и белки в больших количествах. Поэтому, каждому желающему похудеть с помощью ходьбы, важно не допускать переедания.

Интересный факт!

За всю жизнь человек, в среднем, проходит 200 тысяч километров. Это расстояние эквивалентно пяти земным экваторам.

Улучшение кровообращения и питания клеток

Человек создан для движения. Для поддержания нормального кровообращения мы должны быть активными каждый день.

Плохое кровообращение приводит к недостаточному питанию клеток и тканей, поэтому оно прямо или косвенно связано с большинством известных заболеваний.

Среди явных признаков плохого кровообращения выделяют следующие:

  • упадок сил и синдром хронической усталости;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • выпадение волос;
  • эректильная дисфункция у мужчин;
  • ослабление иммунитета из-за плохой циркуляции иммунных клеток.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

  • предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
  • расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Ученые из Университета Колорадо (США) в ходе исследования установили, что всего за 3 месяца регулярной ходьбы у людей с нарушенной функцией эндотелия сосудов выработка оксида азота полностью восстанавливается.

Профилактика тромбоза

При недостаточной физической активности, особенно у людей старшего возраста, неизбежно повышается опасность развития тромбоза, который приводит к почечной недостаточности, а также к тромбоэмболии легочной артерии, что чревато повреждением легких, сердца и других органов.

Во время ходьбы в крови многократно возрастает скорость фибринолиза – процесса естественного растворения кровяных сгустков. Более того, фибринолиз усиливается пропорционально времени и темпу ходьбы. Поэтому для профилактики тромбоза врачи рекомендуют ходить в среднем или быстром темпе не менее часа в день.

Важно!

Укрепление мышц

Во время ходьбы мы напрягаем самые разные группы мышц. Однако необходимо помнить, что только при регулярной ежедневной ходьбе наши мышцы накапливают тренировочный эффект, крепнут и работают более эффективно – потребляя тот же самый объем кислорода, они производят больше энергии. Поэтому ходьба делает нас более выносливыми и увеличивает физическую силу.

Многие думают, что ходьба – удел стариков, но это далеко от истины. Даже профессиональные спортсмены практикуют ходьбу в качестве кросс-тренинга – для восстановления либо как дополнительный вид тренировки.

А еще это достаточно мощная тренировка наших голеней, а именно икроножной и камбаловидной мышц. Они оказывают немалую помощь нашему сердцу благодаря механизму «мышечно-венозной помпы».

Во время ходьбы мышцы голени работают, как насосы. Сокращаясь, они сжимают глубокие вены ног, тем самым, помогая венозной крови преодолеть силу тяжести и вернуться к сердцу. При этом венозные клапаны препятствуют обратному току крови.

Чем сильнее мышцы голени, тем большую помощь они оказывают нашему сердцу.

Важно помнить, что отсутствие нагрузки на мышцы голеней приводит к застою крови в ногах и образованию сгустков, которые вызывают тромбоз глубоких вен ног. Характерные симптомы этой болезни – отечность и боли в ногах.

Здоровые суставы ног

Ходьба, в отличие от бега, не вызывает ударных нагрузок на суставы. При этом она стимулирует движение синовиальной жидкости в полости сустава, что улучшает питание и восстановление хрящевой ткани.

Людям с развивающимся артрозом важно помнить, что сустав живет только, когда он функционирует. Ежедневная ходьба может значительно замедлить развитие этой неприятной болезни.

Кроме того, для суставов ног очень важен тонус мышц и связок. Отсутствие нагрузки на ноги приводит к дисбалансу мышечной системы – сгибатели входят в гипертонус, а разгибатели расслабляются, у человека начинают подгибаться колени, а это перегружает сустав.

Спасение от сахарного диабета

Исследования показывают, что люди, которые ходят на работу пешком, на 40% реже заболевают сахарным диабетом, по сравнению с теми, кто пользуется автотранспортом.

Для профилактики диабета второго типа специалисты рекомендуют уделять ходьбе не менее 60 минут в день.

Для оптимальной регуляции уровня сахара в крови часовую прогулку лучше разбить на 3 – 4 короткие прогулки по 15 – 20 минут. Ходить рекомендуется после еды.

Нормализация давления

Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.

Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.

А специалисты «Института сердца и сосудов города Провиденс» рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.

Интересный факт!

Психотерапевтические эффекты ходьбы

Ежедневная часовая прогулка оказывает потрясающий психотерапевтический эффект, а именно:

  • улучшает качество сна;
  • снижает стресс и тревожность;
  • снимает умственно-эмоциональное напряжение;
  • улучшает настроение и даже самооценку.

Ходьба не хуже, чем другие виды физической активности, борется с депрессией, отвлекает от навязчивых мыслей, дает чувство контроля над ситуацией и, что немаловажно, повышает уровень серотонина в крови, который также называют «гормоном счастья».

Улучшение памяти и когнитивных функций

Ежедневная ходьба улучшает мозговую активность, память, внимание и скорость обработки информации, а также уменьшает риск деменции.

Согласно утверждению знаменитого российского невролога Дмитрия Шубина, ходьба также является прекрасной профилактикой болезни Альцгеймера.

Укрепление иммунитета

Практикуя ежедневную ходьбу по часу в день, Вы окажете большую услугу нашей иммунной системе. И вот почему…

Иммунный ответ на вторжение инфекции во многом зависит от скорости обмена веществ. Ходьба в среднем или быстром темпе ускоряет обмен веществ и кровообращение. Это обеспечивает эффективную доставку иммунных клеток в любой участок организма.

Исследования показывают, что ходьба, бег или езда на велосипеде значительно снижают риск развития бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.

Пешая ходьба — один из наиболее полезных и естественных видов физической активности. Это один из первых навыков, который осваивает человек в начале жизни. К сожалению, сегодня пешая ходьба занимает крайне мало времени, поскольку люди привыкли передвигаться на лифте или личном автомобиле. Но недостаток двигательной активности приводит к гиподинамии и увеличению массы тела. Ходить пешком полезно всем — и детям, и взрослым, и пожилым.

Значение ходьбы в жизни человека

Многие специалисты по фитнесу и физической культуре рекомендуют пешую ходьбу как самый простой и не требующий финансовых вложений вид двигательной активности. Она положительно влияет на мышцы и способствует улучшению душевного состояния человека. Не случайно пенсионерам рекомендуется больше гулять и ходить пешком — это оказывает благотворное воздействие на сердце и сосуды.

При ходьбе задействуются разные группы мышц ног и повышается тонус всего тела. Чем быстрее ходит человек, тем больше энергии он расходует. Поэтому многие специалисты считают, что ежедневно ходить пешком даже полезнее, чем бегать. В идеале ходьбой следует заниматься каждый день от 30 минут до 1 часа, но достаточно и 3-4 раз в неделю.

Любое время суток благоприятно для пеших прогулок. Утром желательно пройти пешком несколько остановок, прежде чем сесть в автобус или метро. Если человек работает не в высотном здании, то в обед можно также прогуляться пешком до столовой, а вечером погулять вокруг дома. Также полезно спускаться и подниматься по лестнице без использования лифта. Последнее рекомендуется к выполнению, если человек живет не слишком высоко, до 7-8 этажа многоэтажного дома.

Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуют делать не менее 8000 шагов в день. Это успешно заменяет многие виды физической нагрузки и снижает риск развития многих заболеваний.

Польза ходьбы пешком

Основная польза ходьбы для здоровья — это профилактика болезней. Когда человек ходит пешком, задействуются мышцы не только ног, но и других частей тела. Прежде всего, пешие прогулки различной интенсивности положительно влияют на позвоночник. Прямой позвоночник — символ крепкого здоровья человека и его уверенности в себе.

Польза ходьбы для позвоночника заключается в активном воздействии движений на мышцы спины. Не случайно существуют целые комплексы упражнений для укрепления позвоночника, построенные на движении и выработке правильной осанки. Когда человек ходит много и интенсивно, ткани обогащаются кислородом, улучшается кровообращение.

Медицинские специалисты много говорят о пользе ходьбы для сердца и сосудов. В этом случае физическая нагрузка способна снизить уровень «плохого» холестерина в крови, нормализовать артериальное давление и улучшить циркуляцию крови. Но если у человека уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то необходима консультация специалиста по поводу интенсивности и темпа пеших прогулок.

Те, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, также могут начать регулярно ходить пешком. Во время пеших прогулок сжигается энергия, полученная с пищей и укрепляются мышцы. Человек, практикующий их, может сбросить до 5 кг лишнего веса в месяц.

Помимо пользы для сердца и позвоночника, пешие прогулки помогают стабилизировать работу нервной системы. Они позволяют человеку побыть в одиночестве некоторое время, снять стресс и лучше сконцентрироваться на своих мыслях. Чтобы пешие прогулки приносили пользу, следует тренироваться, исходя из физических возможностей человека — его возраста, общей физической подготовки и состояния здоровья.

Успешное сочетание ходьбы и других видов физической нагрузки

Любая физическая нагрузка будет способствовать укреплению здоровья, если правильно заниматься ей. Чтобы упражнения были полезны для здоровья и не надоедали, рекомендуется сочетать различные виды физической активности, например, ходить и плавать или бегать.

Существуют специальные программы сочетания пеших прогулок с бегом. Беговые упражнения утомляют быстрее, чем спокойная прогулка. Поэтому в течение некоторого времени после завершения бега рекомендуется походить пешком и сделать дыхательные упражнения.

Другим полезным способом для укрепления мышц и снижения лишнего веса является езда на велосипеде. Она помогает сжечь до 600 калорий. Самое главное — задать индивидуальный темп, при котором езда не будет слишком утомительной. Так же, как и после бега, по завершении упражнений на велосипеде, рекомендуется пройти некоторое время пешком, чтобы восстановить дыхание.

В последние несколько лет появился новый вид пеших прогулок — с палками. Его еще называют «скандинавским». Технику этих упражнений можно освоить с помощью инструктора или по специальным видеороликам в интернете. Движения слегка напоминают лыжные. Особой популярностью они пользуются среди пенсионеров, поскольку достаточно просты для выполнения и благотворно влияют на мышцы и сосуды. Упражнения со «скандинавскими» палками можно успешно сочетать с обычными пешими прогулками.

Прогулки пешком практически не имеют противопоказаний. Они не требуют специальной подготовки или покупки спортивного оборудования. Ходить пешком — это естественный вид физической активности. Это можно делать в любом месте — на улице, дома и даже на работе.

Основными составляющими эффективности пешеходных упражнений являются:

  • прогулки с учетом состояния здоровья человека. Не следует выбирать слишком быстрый темп в начале занятий, поскольку интенсивные движения приводят к быстрой утомляемости и потере интереса к прогулкам;
  • постепенное увеличение темпа;
  • регулярность занятий. Для получения желаемого результата рекомендуется ходить пешком каждый день или 3-4 раза в неделю.

Некоторые виды пешеходных упражнений, например, «скандинавские», противопоказаны людям с травмами суставов, гипертонической болезнью, сердечной недостаточности. Также не всем подходят оздоровительные и спортивные виды пеших прогулок. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом.

А вот прогулка в умеренном темпе практически не имеет противопоказаний. Она полезна беременным женщинам, детям, пожилым людям. Также она способствует укреплению иммунитета, правильной работе сердечно-сосудистой системы и крепкому сну.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Чем опасны прогулки пешком? Как сократить риск травм?

Польза от пеших прогулок давно известна, и её никто не ставит под сомнение. Ходьба помогает дыхательной и кровеносной системам, снижает давление, тренирует сердце. Прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфина, а значит, поднимают настроение и улучшают общее самочувствие.

Несмотря на все положительные стороны такой физической активности, у неё может быть и негативный эффект, если нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется неправильно. Разбираемся, на что стоит обращать внимание и как гулять без вреда для здоровья.

На что обращать внимание на прогулках?

Неестественная походка может стать причиной сильного давления на опорно-двигательную систему. При завале ног в определённую сторону страдают коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Суставные поверхности становятся ближе друг к другу, из-за чего возникает избыточная нагрузка на внутреннюю или наружную область сустава. Это приводит к раннему стиранию суставных поверхностей, развитию артрита и артроза. При неправильной постановке стоп регулярные продолжительные прогулки могут нанести вред всей опорно-двигательной системе.

Ступни также выполняют функцию амортизации, смягчают удары о поверхность. Уровень отклонения стопы внутрь или наружу при ходьбе называется супинацией или пронацией. В норме человек совершает перекат от пятки к носку, равномерно опираясь на средний отдел стопы — плюсну. При этом стопа не должна заваливаться, особенно это касается пяточной кости. Так вы сможете держать ровную осанку и сохранять хорошую устойчивость. В таком случае прогулки безопасны, так как стопы максимально поглощают удары о поверхность.

А вот на что стоит обратить особое внимание.

Опора на внутренний свод
Если при каждом шаге нагрузка распределяется на внутренний край стопы, то речь идёт о гиперпронации. При подобном способе ходьбы голень наклоняется внутрь, заваливая колено. Меняется походка, искривляется осанка, напрягаются тазобедренный сустав и поясница. Лишнее давление оказывается на голеностопные суставы и ступни — страдают их мышцы и связки.

Неуклюжая походка
Гиперсупинация подразумевает опору на внешний край стопы. Со стороны это выглядит так, будто человек слегка косолапит. Из-за этого меняется положение туловища во время прогулок, сильно нагружаются суставы нижних конечностей и пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Неправильный шаг
И гиперпронация, и гиперсупинация чаще всего вызваны плоскостопием — самым распространённым ортопедическим заболеванием. По статистике им страдает больше половины населения Земли. Продольное плоскостопие вызывает изменение формы стопы и увеличение её размера в длину. Поперечное плоскостопие обусловлено ослаблением и распластыванием переднего отдела стопы. В обоих случаях нагрузка неправильно распределяется на всю подошву.

Какие травмы можно получить во время прогулки?

Гиперпронация и гиперсупинация повышают риск получить травму во время бега или обычных прогулок. Повреждения малой берцовой и плюсневых костей, растяжение связок голеностопа, перенапряжение мышц и ахиллова сухожилия (находится возле пятки) — всё это может быть вызвано неправильной постановкой стопы при ходьбе.

Кроме того, плоскостопие зачастую становится причиной и других проблем со ступнями: плантарного фасциита («пяточной шпоры») и «косточки» большого пальца.

Как выявить проблему?

Самый простой вариант — попросить кого-нибудь понаблюдать за походкой. Неспециалист вполне может заметить неровную осанку или неправильный завал стопы.

Обнаружить проблемы со стопами получится и самостоятельно. Достаточно вынуть стельку из часто используемой обуви и проверить её состояние. Равномерные потёртости на всех участках говорят о правильном распределении нагрузки. Более сильные потёртости в определённых зонах стельки (в области переднего отдела стопы или пятки, в области наружного или внутреннего края) говорят о неправильной установке ног.

Кроме того, при наличии патологий стопы даже непродолжительные прогулки могут закончиться болью, усталостью и тяжестью в ногах. Это тревожные «звоночки», которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

Если неестественную установку стопы ещё можно обнаружить самостоятельно, то выявить другую патологию и её степень развития не получится без помощи врача. При появлении болей в ногах или спине после прогулок нужно сразу обратиться к травматологу-ортопеду — он сделает сканирование стоп и проведёт полное обследование опорно-двигательной системы.

Обычно симптомы ортопедического заболевания появляются неожиданно и со временем постепенно усиливаются, если не работать с причинами их возникновения. Без должной заботы стопы, например, могут болеть, даже когда человек не двигается.

Как сократить риск травм и отклонений?

Чаще всего причиной плоскостопия становится неправильная обувь. Каблуки, плоская подошва, узкий нос — это вредные для здоровья особенности обуви. Безопасный вариант туфель — с широким передним отделом, каблуком 2-4 см и формоустойчивым задником. Также в зависимости от типа завала стопы нужно выбирать кроссовки с подходящей степенью амортизации.

Для поддержки стоп рекомендуются ортопедические стельки. Во-первых, они защищают своды от ударной нагрузки, а во-вторых, устанавливают их в анатомически правильное положение, исправляя походку. За помощью в выборе подходящей обуви и стелек лучше обратиться к ортопеду.

Сколько нужно ходить пешком каждый день во время беременности

Здоровье

Фото
Getty Images

10 тысяч шагов — эту цифру каждый слышал. Считается, что именно столько нужно проходить в день для поддержания нормального уровня активности. По данным Всемирной организации здравоохранения, 6 километров ежедневного променада помогут предотвратить развитие многих заболеваний: остеопороза, сахарного диабета, гипертонии, кардиомиопатии.

Но для каждого возраста есть свои нормативы: дети 5-10 лет могут без труда проходить в день до 15 тысяч шагов, взрослые — 5000-10000.  Но, конечно, цифры примерные, здоровье у всех разное. А как быть беременной женщине, привыкшей к длительным прогулкам — можно ли продолжать активность, когда быстро растет вес, а сердечно-сосудистая, иммунная системы, опорно-двигательный аппарат работают под нагрузкой? Мы узнали у специалистов.

ведущий акушер-гинеколог клиники «Медок», Гинеколог-эндокринолог, Врач УЗД

Срок беременности имеет значение

При нормально протекающей беременности нет необходимости вносить большие изменения в свой образ жизни, можно выполнять привычную физическую и умственную работу. Желательно организовать распорядок дня таким образом, чтобы будущая мама чувствовала себя комфортно. И нужно быть осторожным в критические периоды развития плода:

  • в первые 8 недель гестации — период формирования органов плода,

  • с 15 по 20 неделю — усиленный рост головного мозга,

  • с 20 по 24 неделю — формирование основных функциональных систем.

Желательно, чтобы рабочий день беременной не превышал 6 часов при свободном режиме работы. Противопоказан подъем тяжестей, долгое нахождение на ногах. Нельзя делать работу, связанную с воздействием неблагоприятных факторов: высокие и низкие температуры, химические факторы, инфекционные возбудители и т.д.

Сколько шагов нужно ходить беременным

Во время беременности организм работает в усиленном режиме, но это не значит, что от активностей нужно отказываться. Один из подходящих видов физической нагрузки для беременной — ходьба. Интенсивность зависит от телосложения женщины и ее привычного образа жизни. Темп ходьбы должен быть комфортным. Рекомендуются также регулярные неутомительные пешие прогулки до 1-1,5 часа.

Общепринятых норм по количеству шагов нет. Желательно это делать каждый день перед сном. Учитывая повышенную потребность будущей мамы в кислороде, маршрут для прогулок нужно выбирать там, где чистый воздух — в парках, скверах, на берегу реки или моря (если вам повезло жить рядом с морем).

Фото
Getty Images

Чем при беременности полезна ходьба

  • Способствует укреплению мышц ног, спины, ягодиц.

  • Увеличивается кровоснабжение костной ткани.

  • Улучшается кровоснабжение, а это благоприятно влияет на рост и развитие малыша.

  • Нормализует обменные процессы в организме, улучшается перистальтика кишечника.

  • Укрепляется иммунитет.

  • Улучшается состояние нервной системы.

  • Можно контролировать вес, если соблюдать правильное питание.

От долгих прогулок стоит отказаться, если беременность протекает с осложнениями:

  • угроза прерывания,

  • привычное невынашивание,

  • многоводие,

  • обострение хронических заболеваний,

  • при острых формах заболеваний.

В этих случаях нужно поступать так, как посоветует врач, ведущий беременность.

Кроме того, под ограничение подпадают некоторые виды транспорта: тряска беременным противопоказана. А после 28 недель беременности под запрет подпадают вообще любые долгие поездки. В это же время нужно стараться не перегружать колени и голеностопный сустав — под воздействием гормонов они становятся уязвимы.

Фото
Getty Images/Flickr RF

Совет

После длительных прогулок женщине, предрасположенной к варикозному расширению вен, нужно полежать с поднятыми ногами минут 10-15. Это поможет снять усталость, уменьшить отечность и нагрузку на вены.

Какие признаки при ходьбе должны настораживать

врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, гемостазиолог Института репродуктивной медицины REMEDI

Физическая активность во время беременности помогает улучшить настроение, повысить уровень энергии и работоспособности, наладить сон, а также справиться с такими неприятными симптомами, как:

Для ходьбы нужно подбирать максимально комфортную одежду, чтобы не давило на живот, и обувь.

Во время ходьбы или любой другой нагрузки важно следить, чтобы не сбивалось дыхание. Если вы не можете нормально говорить из-за одышки, это повод снизить интенсивность нагрузки.

Важно!

Немедленно остановиться нужно, если:

  • обнаружились кровянистые выделения,

  • началось головокружение или головная боль,

  • есть проблемы с дыханием,

  • появилась боль в груди,

  • ощущается выраженная мышечная слабость,

  • началось сокращение матки,

  • появились отеки, боль и ощущение жара в ногах.

Елена Леммерман

Ходьба — льготы : Ответы по охране труда

Ответы по охране труда Информационные бюллетени

Легко читаемые информационные бюллетени с вопросами и ответами, охватывающие широкий спектр тем, касающихся здоровья и безопасности на рабочем месте, от опасностей до болезней, эргономики и продвижения по службе. ПОДРОБНЕЕ >

Загрузите бесплатное приложение OSH Answers

Поиск по всем информационным бюллетеням:

Поиск

Введите слово, фразу или задайте вопрос

ПОМОЩЬ

Зачем мне ходить?

Фраза «Ходьба — лучшее лекарство для человека», якобы сказанная Гиппократом два тысячелетия назад, сегодня еще более актуальна. Этот факт особенно актуален для промышленно развитых обществ, где новые технологии не только изменили то, как мы работаем, но даже более глубоко повлияли на наш образ жизни, уменьшив физические усилия в большинстве наших повседневных занятий (за исключением спорта).


Какова польза физической активности для здоровья?

Министерство здравоохранения Канады пропагандирует, что физическая активность способствует здоровому росту и развитию. Это:

  • дает нам Energy
  • Снижение стресса
  • делает нас более сильнее
  • Продюн.
  • сахарный диабет 2 типа

Канадское общество физиологии физических упражнений (CSEP) пропагандирует выполнение различных видов и интенсивности физической активности в течение дня, включая:

  • Аэробные физические нагрузки от умеренных до интенсивных, суммарная продолжительность которых составляет не менее 150 минут. (2,5 часа) в неделю
  • Упражнения на укрепление мышц с использованием основных групп мышц не менее двух раз в неделю
  • Несколько часов легких физических упражнений, включая стояние

В CSEP также говорится, что когда мы добавляем дополнительную физическую активность и физическую активность от умеренной до высокой, при достаточном количестве сна, эти занятия могут принести большую пользу для здоровья. Взрослые, соблюдающие рекомендации, могут добиться пользы для здоровья, включая более низкий риск смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса, некоторых видов рака и улучшения здоровья костей. Что касается психосоциального здоровья, участие в оптимальном уровне двигательного поведения связано с улучшением тревожности, депрессии, деменции, когнитивных функций и качества жизни.

Есть ли другие преимущества ходьбы?

Улучшение физической формы

Если вы ходите регулярно, это означает, что вы ходите ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю в течение примерно 30 минут или дольше. Когда вы регулярно ходите пешком, подобно другим видам физической активности умеренной и малой интенсивности, которые задействуют все тело, вы можете значительно улучшить свою кардиореспираторную форму и функцию. Кроме того, как только вы начнете регулярно ходить пешком:

  • У вас будет меньше шансов упасть и получить перелом ноги или руки, потому что ваши кости станут крепче.
  • У вас меньше шансов получить какую-либо травму, потому что ваши суставы имеют больший диапазон движений, а мышцы более гибкие.

Улучшенная способность контролировать вес тела

Вес вашего тела отражает баланс между калориями, которые вы получаете с пищей, и калориями, которые вы расходуете в ходе обычных ежедневных физических нагрузок в жизни. 30-минутная ходьба в быстром темпе позволяет преодолеть расстояние от 2,0 до 2,5 км и сжечь около 125 калорий (520 кДж). Это количество может показаться не таким уж большим, но если вы будете ходить пять дней в неделю в течение одного года, вы сожжете более 32 000 калорий, что позволит сжечь более 5 кг жира.

Улучшение психического здоровья

Прогулки, особенно в хорошей компании и в приятной обстановке, уменьшают депрессию и тревогу. Ходунки также лучше спят.

Восстановление после болезни

Легкая ходьба часто назначается людям, страдающим различными заболеваниями.

Вначале вы сможете пройти только небольшое расстояние в медленном темпе, но со временем вы вскоре сможете увеличить расстояние и темп.


Как мне начать ходить?

Старайтесь ходить естественно, придерживаясь следующих советов:

Хорошая осанка имеет решающее значение для достижения наилучших результатов при ходьбе:

  • Держите голову и позвоночник прямо.
  • Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад.
  • Смотрите прямо вперед, а также смотрите вниз на возможные препятствия.
  • Держите плечи и руки свободными и расслабленными, пусть они качаются естественным образом, но не заставляйте их .

Дышите регулярно и размеренно – не слишком поверхностно и не слишком глубоко:

  • Никогда не задерживайте дыхание и не заставляйте себя дышать глубоко.

Частота, продолжительность и темп (темп, скорость):

  • Лучше ходить каждый день, потому что ежедневная ходьба позволяет накапливать положительные эффекты.
  • Чем дольше перерыв между ходьбой, тем меньше кумулятивный эффект; если делать перерывы дольше пяти дней, накопительный эффект незначителен.
  • Малоэффективная, но динамичная деятельность (т. е. деятельность, связанная с движением, например ходьбой) более эффективна для сжигания жира самым здоровым образом. Однако жиросжигающий эффект проявляется примерно через 30-40 минут после начала ходьбы.
  • Темп ходьбы очень индивидуален и зависит от вашей физической подготовки, типа местности, погодных условий и ваших целей.
  • Чаще всего рекомендуется быстрый темп, который составляет около 90–110 шагов в минуту или 4–5 км/ч.
  • Притормози, если тебе трудно дышать; лучше идти слишком медленно, чем слишком быстро.

Если вы испытываете дискомфорт или боль при ходьбе, остановитесь:

  • Проверьте свою обувь.
  • Проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу.

Нужна ли мне специальная обувь для ходьбы?

Обувь является самым важным элементом снаряжения для ходьбы, но она не обязательно должна быть специальной обувью для ходьбы. Подойдет любая пара обуви, в которой можно ходить длительное время. Однако, если у вас нет такой пары и вы хотите ее купить, мы предлагаем следующие советы:

  • Не покупайте туристическую обувь, если вы не планируете идти по пересеченной местности. Они могут быть слишком тяжелыми и недостаточно гибкими.
  • Не покупайте обувь, предназначенную для бегунов. Такая обувь имеет так называемый «передний баланс», который слегка преувеличивает наклон тела вперед. Такая позиция хороша для бега, но не для ходьбы, так как изменяет распределение нагрузки на ноги и поясницу и может вызывать дискомфорт.
  • Обувь, наиболее подходящая для ходьбы, – это обувь, разработанная специально для ходьбы. Если прогулочная обувь недоступна, лучше всего подойдут кроссовки для кросс-тренинга.

На что обращать внимание при выборе обуви?

Всегда примеряйте обувь вечером, так как к концу дня ноги отекают.

Важно подобрать хорошую пару со следующими характеристиками:

  • Достаточно ли места для пальцев ног, чтобы вы могли пошевелить пальцами ног?
  • Обеспечена ли плотная посадка и надежная поддержка в области пятки?
  • Имеется ли гибкая амортизирующая стелька для амортизации ударов? (Имейте в виду, что многие покупатели прогулочной обуви просят слишком много амортизации в надежде, что дополнительная амортизация поможет уменьшить дискомфорт от упавших или очень высоких сводов стопы. )
  • Если ваши своды стопы несколько плоские, попробуйте формованные супинаторы, которые можно приобрести в большинстве аптек.
  • Покупая спортивную обувь, спросите у продавца модели с элементами «контроля» — подошвы, предназначенные для предотвращения перекатывания. Если супинаторы или спортивная обувь не помогают, обратитесь к специалисту по стопе, чтобы подобрать индивидуальные ортопедические вставки для обуви.
  • Если у вас высокие своды стопы, попросите «стабилизирующую» спортивную обувь с дополнительной амортизацией, которая поможет решить эту проблему.
  • Если вы склонны к растяжению связок лодыжки, носите спортивную обувь с высоким голенищем, плотно закрывающую стопу и лодыжку, чтобы свести к минимуму повреждения от скручиваний.
  • Если обувь не нравится в магазине, не покупайте ее. Обувь для ходьбы не нужно разнашивать, чтобы она была удобной.
  • Ищите обувь из дышащего материала, предпочтительно с некоторой степенью водостойкости.
  • При выборе обуви помните, что узкие носки или чулки могут сводить пальцы ног так же сильно, как и неподходящая обувь. Мятые носки или носки, которые слишком велики или слишком малы, могут вызвать волдыри. Могут быть рекомендованы белые рабочие носки из волокна, не удерживающего влагу. (У некоторых людей цветные носки могут вызвать кожную аллергию.)

Как ухаживать за обувью?

  • Используйте обувь только для ходьбы. Ношение их для занятий спортом может сломать их.
  • Не снимайте обувь, не развязав шнурки, иначе можно повредить пяточную опору.
  • Не ходите в мокрой обуви. Влажная промежуточная часть подошвы (часть между нижней/внешней подошвой и стелькой) не поглощает удары.
  • Как правило, межподошва изнашивается быстрее, чем подошва. Использование износа подошвы вашей обуви, которое легче всего заметить, не является хорошим показателем долговечности обуви.

Нужно ли мне носить какую-либо специальную одежду для прогулок?

 Практически говоря, носите что-нибудь свободное, удобное и достаточно теплое. Одежда становится более важной, когда вы сталкиваетесь с ненастной погодой.

Холодная зимняя погода  

  •  Наденьте несколько слоев одежды. Внутренний слой должен обеспечивать изоляцию и быть в состоянии «отводить» влагу от кожи, чтобы она оставалась сухой. Для этой цели подойдет термобелье или рубашки из полиэстера или полипропилена. Полипропилен отводит пот от кожи. Он также защищает второй слой от кожи. Хлопок не рекомендуется. Он имеет тенденцию быстро намокать или намокать и теряет свои изоляционные свойства. С другой стороны, шерсть и синтетические волокна сохраняют тепло во влажном состоянии.
  • Шапка, наушники и варежки или перчатки способствуют тепловому комфорту.
  • Рассмотрите возможность использования палок для ходьбы или треккинга, если вы ожидаете скользких условий, например, на льду, снегу или мокрых от дождя улицах.
  • Если погода действительно плохая, прогуляйтесь в помещении, например, в торговом центре. Беговая дорожка – еще одна альтернатива.
  • Пейте много жидкости. Лучше всего пить воду.

Жаркая летняя погода

  • Носите легкую одежду, закрывающую кожу в достаточной степени, чтобы свести к минимуму воздействие УФ-излучения.
  • Носите шляпу, чтобы защитить от прямых солнечных лучей.
  • Носите солнцезащитные очки, опять же, чтобы уменьшить блики и ультрафиолетовое излучение для глаз.
  • Подумайте о переносе ежедневных прогулок на раннее утро, поздний вечер или вечер.
  • Пейте много жидкости. Лучше всего пить воду.

Должен ли я делать какие-либо специальные упражнения для разминки перед ходьбой?

Неясно, полезны ли упражнения на растяжку, которые традиционно рекомендуются перед любой активной деятельностью. Тем не менее, чтобы быть в безопасности, мы предлагаем вам начать сеанс ходьбы в медленном темпе в течение пяти минут, затем перейти к умеренному темпу и оттуда постепенно ускориться до вашей обычной крейсерской скорости. Этот 5-минутный старт поможет расслабить мышцы и сведет к минимуму возможность их растяжения или разрыва.

В конце занятия, чтобы избежать возможного головокружения из-за резкого прекращения физической нагрузки, замедлите темп примерно на 3–5 минут.

Последнее обновление документа: 28 февраля 2022 г.
Актуальность документа подтверждена 28 февраля 2022 г.

Добавьте значок на свой веб-сайт или в интранет, чтобы ваши сотрудники могли быстро найти ответы на свои вопросы по охране труда и технике безопасности.

Что нового

Ознакомьтесь с нашим списком «Что нового», чтобы узнать, что было добавлено или изменено.

Нужна дополнительная помощь?

Свяжитесь с нашей информационной линией безопасности

905-572-2981

Бесплатный номер 1-800-668-4284
(в Канаде и США)

Расскажите нам, что вы думаете

Как мы можем сделать наши услуги более полезными для вас? Свяжитесь с нами, чтобы сообщить нам.

Сопутствующие товары и услуги

Вас также могут заинтересовать следующие сопутствующие товары и услуги CCOHS:

Отказ от ответственности

Несмотря на то, что предпринимаются все усилия для обеспечения точности, актуальности и полноты информации, CCOHS не гарантирует, не гарантирует, не заявляет и не ручается за правильность, точность или актуальность предоставленной информации. CCOHS не несет ответственности за любые убытки, претензии или требования, возникающие прямо или косвенно в результате любого использования или доверия к информации.


© Copyright 1997-2022 Canadian Center for Occupational Health & Safety

Вот сколько средний американец ходит каждый день

Вот сколько средний американец ходит каждый день Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Авторы жизни

2015-07-12T23:58:40Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Flickr / Саймон Тальманн

Месяц назад я начала бегать четыре-пять раз в неделю и почти сразу увидела результаты. Я полностью похудела, подтянулась и перешла на более здоровую диету с высоким содержанием белка. Я также встряхнул свой сидячий образ жизни, который, как мы знаем, может быть очень вредным для здоровья. После недавней пробежки на 2 мили я не мог не задуматься о том, сколько дополнительных упражнений я получаю, идя из точки А в точку Б каждый день.

Неудивительно, что это, скорее всего, немного, тем более что я живу в Лос-Анджелесе, где никто не ходит. Как объяснила газета New York Times в 2010 году, в медицинском сообществе принято поощрять людей проходить 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль. Исследователи говорят, что для того, чтобы пройти милю, требуется около 2000 шагов. По словам Кэтрин Тюдор-Лок, директора Лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, средний американец проходит лишь половину рекомендуемого количества шагов в 10 000. В прошлом году она рассказала Live Science, что типичный американец занимает около 5,900 шагов в день.

США также намного отстают от других стран, согласно исследованию «Медицина и наука в спорте и упражнениях», в котором изучались двухдневные результаты шагомера разных взрослых в 2003 году. Это более раннее исследование показало, что американцы делали только 5117 шагов в день, в то время как средний показатель в Западной Австралии составлял почти 9 700 человек, средний показатель в Швейцарии — 9 650 человек, а средний показатель в Японии — 7 168 человек.

«Меня действительно удивило, что американцы ведут такой малоподвижный образ жизни», — сказал New York Times руководитель исследования доктор Дэвид Р. Бассет-младший. «Человек обычно считается малоподвижным, если он делает менее 5000 шагов в день».

Исследование, проведенное в 2004 году в том же журнале, показало, что амиши, с другой стороны, опережают всех в США по количеству шагов в день. Взрослые мужчины в фермерских общинах амишей делали более 18 000 шагов, а женщины-амиши в среднем делали более 14 000 шагов в день.

«Эти последние значения составляют примерно одну треть того, что амиши потребляют в фермерских общинах», — сказал Бассетт. «Это действительно говорит нам о том, что за последние полтора века количество людей, которые ходят пешком, резко сократилось».

Если 10 000 шагов в день слишком сильно отличаются от текущего количества шагов, не перенапрягайтесь, чтобы добиться этого. В прошлом году доктор Клэй Марш сказал Live Science, что очень важно оставаться активным.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и приступили к делу», — сказал Марш изданию. «Любое количество действий, которые вы можете сделать сегодня и которые вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете получать от этого пользу».

Вот что говорят некоторые пользователи Твиттера о 10 000 шагов в день:

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Прочитайте оригинальную статью на ATTN:. Авторское право 2015. Следите за ATTN: в Твиттере.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

американцы Фитнес Ходьба

Подробнее. ..

12 удивительных преимуществ ходьбы и полезные советы

Ходьба — отличное аэробное упражнение и эффективный способ ускорить обмен веществ. Согласно журналу «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний (1). На самом деле при ходьбе (со скоростью равной или превышающей 8 км/ч) расходуется больше энергии, чем при беге трусцой с той же скоростью (2). Читайте дальше, чтобы узнать о пользе ежедневных прогулок для здоровья.

В этой статье

Польза ходьбы для здоровья

1. Способствует снижению веса

Shutterstock

Ходьба — эффективный способ сжечь калории и похудеть.

Исследователи из Университета Алабамы разработали эксперимент, в котором пациенты с ожирением шли вместе (концепция, известная как «пешеходный автобус») до места назначения в городе и его окрестностях. Через восемь недель их вес был проверен, и более 50% участников потеряли в среднем 5 фунтов (3).

Ходьба также увеличивает расход энергии и является эффективным и недорогим способом сжигания калорий (4).

Связанный: 10 эффективных утренних упражнений для похудения

2. Улучшает здоровье сердца

Ходьба помогает улучшить здоровье сердца. Исследование, проведенное среди взрослых женщин в сельской местности Нью-Йорка, показало положительную корреляцию между ходьбой и улучшением биомаркеров сердечно-сосудистого здоровья (5).

Многие исследования также показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации/Американского колледжа спортивной медицины, каждый взрослый человек должен выполнять упражнения средней интенсивности (например, быструю ходьбу) не менее 30 минут в день пять дней в неделю (6).

3. Регулирует артериальное давление

Shutterstock

Ходьба также может помочь снизить артериальное давление за счет улучшения кровообращения.

Исследователи из Медицинского колледжа Вакаяма, Япония, провели эксперимент на людях с легкой гипертензией, в ходе которого 83 участника проходили 10 000 шагов в день в течение 12 недель. По истечении 12 недель у них значительно снизилось артериальное давление и повысилась выносливость (7).

Если вы не можете пройти 10 000 шагов в день, гуляйте не менее 30 минут каждый день, чтобы контролировать уровень артериального давления.

4. Регулирует уровень глюкозы в крови

Регулярные короткие прогулки могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови натощак и после еды.

Ученые рекомендуют делать не менее 5000 шагов в день, причем более 3000 из них приходится на быструю ходьбу, чтобы помочь справиться с диабетом 2 типа (8).

Небольшое исследование, проведенное на неактивных пожилых людях (старше 60 лет) с уровнем глюкозы в крови 105–125 мг/дл, показало, что короткая интервальная ходьба в течение 15 или 45 минут после еды (завтрак, обед и ужин) контролируется после — реакция на глюкозу в пище (9).

Связанный: Простые способы снизить уровень сахара в крови естественным и безопасным способом

5. Укрепление костей и облегчение движений в суставах

Shutterstock

Регулярная ходьба укрепляет кости, улучшая смазку между суставами, укрепляя и тонизируя мышцы.

Небольшое исследование, проведенное с участием 27 человек с симптоматическим остеоартритом коленного сустава, показало, что ходьба с растяжкой в ​​течение 30 и более минут усиливала боль в колене, в то время как многократная ходьба того же объема уменьшала нагрузку на колено и облегчала боль (10).

6. Увеличивает объем легких

Ходьба также может увеличить объем легких. Когда вы идете, вы вдыхаете больше кислорода, чем когда вы стоите. Этот обмен кислорода и углекислого газа в большем объеме может помочь увеличить объем легких, тем самым повысив вашу выносливость и работоспособность.

Исследование, опубликованное в The European Respiratory Journal , показало, что аэробные упражнения могут помочь увеличить объем легких (11).

7. Повышает иммунную функцию

Ходьба помогает уменьшить частые приступы инфекции и повышает иммунитет. В Медицинской школе Университета Дьюка было проведено исследование на двенадцати взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, со стабильным ревматоидным артритом.

Участникам было предложено ходить по беговой дорожке в течение 30 минут три раза в неделю в течение 10 недель. В конце исследования у них улучшилась иммунная функция и снизился риск заражения (12).

8. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Помимо соблюдения правильных пищевых привычек и питья воды, для улучшения функции желудочно-кишечного тракта вам также следует ходить пешком.

Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности играют защитную роль при желудочно-кишечных расстройствах. Улучшает моторику желудочно-кишечного тракта и кровоток в желудочно-кишечном тракте. Однако имеются ограниченные данные о его влиянии на синдром раздраженного кишечника (СРК) и запоры (13).

9. Поднимает настроение

Несколько научных исследований доказали, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию (14). Врачи и психиатры настоятельно рекомендуют ходьбу для поднятия настроения.

10. Снижает стресс

Shutterstock

Ходьба помогает снизить уровень стресса за счет улучшения кровообращения, которое, в свою очередь, обеспечивает клетки питательными веществами и кислородом. Он также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку гормонов стресса.

Рандомизированное исследование, проведенное в Медицинском университете Граца (Австрия), показало, что ходьба в сочетании с отдыхом и бальнеотерапией (ванной терапией) помогает снизить стресс (15).

Связанный: 15 простых упражнений для мозга, которые улучшат концентрацию и память

11. Улучшает память

Ходите пешком каждый день, чтобы улучшить память. Японские ученые обнаружили, что ходьба может помочь улучшить память пожилых пациентов (16).

Также было обнаружено, что физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, в то время как малоподвижный образ жизни уменьшает гиппокамп, что приводит к потере памяти (17).

Связано: 10 лучших поз йоги для улучшения памяти

12. Повышает смертность

Продолжительность и интенсивность ходьбы влияют на уровень смертности. Исследование, проведенное в 1239 г.мужчины обнаружили, что ходьба в течение 1-2 часов в день снижает риск смертности на 70% у мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, цереброваскулярными заболеваниями или раком. Однако ходьба в течение более 2 часов не показала значительных преимуществ у этих мужчин (18).

Побудили ли вас все эти преимущества начать ежедневно ходить пешком? Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать, что вам нужно, чтобы начать делать это простое упражнение каждый день.

Что нужно, чтобы начать ходить?

Shutterstock

Для ходьбы вам понадобится несколько основных вещей. Вот список:

  • Обувь для ходьбы
  • Удобная одежда
  • Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
  • Если вы идете в офис пешком, наденьте офисную одежду и удобную обувь. Вы можете переобуться позже в офисе.
  • Водонепроницаемая куртка
  • Мотивация – Абсолютно необходима, по крайней мере, в течение первых 5 дней.
  • Шагомер для отслеживания целей ходьбы.

Как сохранить мотивацию для ходьбы

  • Попросите друга присоединиться к вам в вашей новой программе упражнений.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Прогуляйтесь с друзьями или семьей вечером или после ужина.
  • Пройдитесь до ближайшего продуктового магазина или ближайшего места.
  • Подумайте о деньгах, которые вы можете сэкономить, прогуливаясь пешком.
  • Используйте планировщик ходьбы, чтобы найти лучший маршрут для ходьбы, измерить частоту сердечных сокращений, сожженные калории, подсчитать шаги и т. д.
  • Исследуйте разные маршруты каждый день.
  • Присоединяйтесь к пешеходной группе.
  • Отправляйтесь в пешие походы.
  • Прогулка по общественному делу.

Полезный совет

Если вы новичок в ходьбе, вы не можете сразу ходить на большие расстояния. Прервите рутину ходьбы. Начните с ходьбы по 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте эту продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете ходить 30 минут утром и 30 минут вечером. Кроме того, постепенно увеличивайте темп ходьбы. После ходьбы растягивайте ноги и икроножные мышцы в течение 20 секунд, чтобы остыть активированные мышцы.

Польза ходьбы бесчисленна. Это помогает улучшить ваш метаболизм и подготовить почву для похудения, помимо улучшения показателей сердечно-сосудистого здоровья и минимизации риска сердечных заболеваний. Кроме того, это аэробное упражнение может помочь справиться с гипертонией (путем усиления кровообращения) и диабетом (путем контроля уровня сахара в крови) и позволяет вам получить подтянутое и подтянутое тело с более крепкими костями. Помните, вы должны проходить не менее 10 000 шагов в день, и не забывайте делать разминку до и после ходьбы, чтобы снизить риск получения травм.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли ходьба?

Да, ходьба полезна, так как это аэробные упражнения, которые сжигают калории, улучшают кровообращение и заряжают энергией. Если вы новичок, начните 30-минутную прогулку в медленном темпе и увеличивайте время и интенсивность каждый день.

Вредно ли слишком много ходить?

Да. Вы всегда должны стремиться выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, не более 1-2 часов в день. Ходьба более 2 часов может напрячь ваши колени и ноги и истощить вашу энергию.

Ходьба лучше бега?

Ходьба имеет больше преимуществ, чем бег. Поскольку ходьба является аэробным упражнением низкой и средней интенсивности, она помогает сбросить вес, улучшить здоровье сердца и увеличить объем легких. Тем не менее, бег сжигает больше калорий и помогает похудеть.

Какое количество ходьбы является достаточным упражнением?

Вы должны стремиться ходить 1 час в день со скоростью около 6 км/ч, чтобы улучшить свое здоровье.

Можно ли привести себя в форму, гуляя?

Приведение себя в форму означает, что вам нужно больше внимания уделять похудению. Ходьба приносит пользу для здоровья в целом, но чтобы прийти в форму, вам необходимо сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, с силовыми тренировками.