Сколько делать подходов на турнике: Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке | Wolf Fit 🐺

Posted on by admin

Содержание

Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке | Wolf Fit 🐺

Привет, друзья. Очень многие довольно часто говорят о том, сколько нужно делать подходов и повторений. Чаще всего все программы по подтягиваниям сводятся к одному. То есть, говорится конкретное число подходов, и конкретное число повторений. Но, такие программы подходят далеко не всем. Сейчас я попробую объяснить почему.

Во-первых все спортсмены имеют разные уровни подготовки, и поэтому для кого-то та или иная программа будет простой, а для кого-то слишком сложной.

https://crossfitdungeon.com/blog/

Также, мышцы спортсменов имеют разный уровень утомленности в тот или иной день тренировки. Это также очень сильно сказывается на результативности, и непосредственно на выполнение той или иной программы. Получается так, что на каждой тренировке у вас должна быть подобрана программа именно под утомленность мышц. Но, конечно же, так никто не делает. Это всего лишь лирическое отступление.

О чём я вообще говорю? Вот, к примеру, вы не тренировались неделю, и пришли на тренировку по подтягиваниям. Конечно, вы сделаете свой максимум, по своей программе. А вот через несколько дней вы уже не сможете полноценно выполнить эту программу. Но, в то же время, мышцы получат необходимую нагрузку. Именно поэтому очень часто программы, какими бы они ни были, являются бессмысленными.

Бессмысленными, но для всех без перебора. Но, вы должны знать чего хотят ваши мышцы, и какую нагрузку им нужно дать.

Давайте всё-таки перейдем к конкретике. Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке?

https://www.breaktheresistance.com/shooting-the-crossfit-open-2019/

Как я уже сказал, это количество зависит от многих факторов. Но, если вы хотите действительно получать результат, — не очень разумно ориентироваться на программы которые включают в себя определенное количество подходов и повторений. Конечно, новичкам такие программы подойдут, но если вы тренируетесь более чем 6-12 месяцев, то вам стоит пересмотреть свой метод тренировок.

В то же время, чаще всего мы выполняем многие упражнения, помимо подтягиваний, и это также очень сильно будет сказываться на количестве подтягиваний, если они будут делаться не в начале тренировки.

По опыту и наблюдениям могу сказать, что среднее количество подтягиваний выполняемое среднестатистическим спортсменом на одной тренировке составляет 100 повторений, или в недалеких пределах от этого. Именно столько нужно подтягиваться на одной тренировке.

Именно на это число, мне кажется, нужно ориентироваться.

В то же время, в каждом подходе вы должны получать максимальный результат от этого упражнения. Но, а как же это сделать?

Казалось бы, что 100 подтягиваний за одну тренировку это не очень много, но, если делать акцентируя внимание на работающих мышцах, то вы получите просто феноменальный результат по итогу.

Ранее я уже говорил на этом канале, что нужно исключить из работы во время подтягиваний ноги. Именно ноги, и в целом нижняя часть тела, очень часто отбирают нагрузку. Вы должны стараться концентрироваться именно на спине и бицепсах.

При правильной работе вы будете достигать максимального сокращения мышц в каждом подходе, и при этом, для выполнения 100 подтягиваний вам понадобится 5-7 подходов, что не очень много, и довольно экономно по времени.

Если говорить о новичках, то новичкам рекомендовано выполнять в пределах 50 подтягиваний на одной тренировке, при этом совершенно неважно в каком количестве подходов вы сможете выполнить данный объемом.

Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Читай также: Подтянись с нуля: как преуспеть на турнике

Многие парни не обязывают себя регулярными походами в спортзал. Для кого-то дорого, другим просто лень. А вот «подергаться» разок-другой на турничке возле дома – на такой спорт хватает каждого. Если ты как раз из таких, наши следующие советы окажутся для тебя вовсе не лишними:

Отработка техники

Для развития правильной техники при подтягиваниях существует один нехитрый прием: возьми обычный спичечный коробок и положи его себе на верхнюю часть стоп, ближе к пальцам ног. Твоя задача – подтягиваться настолько «чисто», чтобы коробок не упал. Естественно, привычно подергаться при таком подходе уже не получится, оттого и количество повторений сразу упадет. Зато каждое из них будет на вес золота.

Больше подходов

Читай также: 10 традиционных способов накачаться на турнике

Очень эффективно при подтягивании делать большое количество подходов. Например, твой максимум – 8 подтягиваний: сделай 5-6 подходов по 4 подтягивания. В следующий раз выполни уже по 5 повторений, и так по нарастающей – пока не сможешь делать все свои 8 повторений в каждом подходе. Этот прием позволит тебе в краткие сроки существенно поднять свой максимум подтягиваний – уже через месяц-другой вместо восьми ты легко сделаешь пятнадцать.

Магическое число

Придумай себе какое-нибудь число – скажем, 50. Сделай столько подходов, сколько нужно, чтобы набрать в общей сумме твой «полтинник». Засекай время, которое понадобилось тебе для этого. А в следующий раз попробуй выполнить то же количество, но уже за более короткий промежуток. Вот увидишь – эта схема здорово развивает твои «турниковые» возможности.

Статическая нагрузка

Читай также: Турник для дома: где и как его повесить

Время, которое мышцы находятся под нагрузкой – весьма важный момент. Скажем, ты подтягиваешься 10 раз. Отлично, сделай все десять повторений, но в последнем, десятом, попробуй опускаться вниз не сразу, а где-то секунд за 20-30. Очень полезно сконцентрироваться на разгибательной фазе – в следующий раз обычных подтягиваний удастся сделать больше, чем обычно.

Утяжеление

Хороший вариант добиться прогресса на обычном турнике – увеличивать рабочий вес. Как это сделать, спросишь ты – есть, что ли, побольше? Нет, достаточно навешивать отягощения на специальный пояс для подтягивания. Впрочем, при его отсутствии можно обойтись и обычными цепями или поясом штангиста, к которому цепляются блины.

Читай также: Висячий живот: качаем пресс на турнике

Отличный вариант – пояс для альпинистов. Во-первых, он позволяет взять довольно большой вес (до 100 килограммов), а также равномерно распределяет нагрузку по всему телу, чтобы не ощущалось сильное давление на бедра. Сделай 5 подтягиваний с таким – и почувствуй себя настоящим Гераклом, или героем следующего видео:

Стоит ли идти на максимальное количество повторений на турнике?

«Стоит ли идти на максимальное количество повторений, то есть выполнять их «до отказа”?»

Лучше 6 раз повторить упражнение, нежели выполнить его всего лишь 1 раз, от чего пользы будет немного. Однако идти на максимальное количество повторений («до отказа») того или иного упражнения на каждой тренировке не надо. Принцип «до отказа» следует применять один раз за три тренировки; если делать это чаще, то может возникнуть переутомление, нежелание тренироваться. В итоге результат упадет, а это шаг назад. Для увеличения нагрузки лучше, наверное, сократить время между подходами. Выполнить несколько (3, 4, 5) подходов при 6, 8, 10 повторениях того или иного упражнения с небольшим (20-секундным) отдыхом. Это дает очень хороший эффект и для развития силовой выносливости, и для проработки мышц.

Ну а нагружать себя «до отказа» можно в комплексной тренировке (когда, скажем, после длительного бега и гимнастической разминки проделываются некоторые общефизические упражнения, в том числе и подтягивания). Вот тут это будет уместно — выполнить «до отказа» подтягивания, отжимания и, например, поднос ног к перекладине из виса, давая себе достаточный отдых между этими тремя упражнениями. Или же, пробежавшись на лыжах часок-другой, подтянуться затем несколько раз «до отказа».

«Из верхней точки я иду вниз. Раньше всё было просто — тело шло до упора вниз (то есть я “проваливался в плечах”), но теперь мне не ясно: могу ли я отдохнуть в момент опускания или же должен контролировать напряжение мышц, чтобы опуститься не до конца?»

Движение нужно контролировать. Но что это значит — контролировать? Надо напрягать мышцы ровно настолько, чтобы не плюхаться безвольно вниз; опускаясь, надо «подхватывать» тело, чтобы к положению вис мышцы были в тонусе. Количество подтягиваний в подходе вначале уменьшится, но затем результат будет расти.

Подтягивание не относится к числу циклических упражнений; отдых здесь нужен, но после выполнения упражнения. При такой нагрузке человек испытывает недостаток кислорода, а это тоже тренировка. И неважно, сколько раз человек может подтянуться в одном подходе — 6, 8 или 12. Если упражнение выполняется чисто, с полной амплитудой, то коэффициент пользы будет равен единице

8-недельная программа подтягиваний на массу

     «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время

», — Дэйв Тейт.

     Подтягивания на массу.

     У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

  1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
  2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

       У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

 

       Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

     Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

     Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

     Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

     Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

     При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

     Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

 

 

     Нейтральный хват.

      Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

     При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

     Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

     Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

   Программа подтягиваний на массу.

    Первая фаза.

     Продолжительность: 4 недели

     Методика: объемный тренинг.

     Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

     Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

     За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

     День рекорда.

     Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

     Повторения.

     Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

     Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

       Выбор хвата.

       Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

       Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

       День отдыха.

       Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

       Остальные тренировки.

       Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

       Пример тренировок.

       Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

       Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

  • Понедельник: 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 40
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 160
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 45
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 195
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 50
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 250
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 52
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 282

       Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

       Советы и напоминания для Первой Фазы:

  1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
  2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
  3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

 

      Вторая Фаза.

       Продолжительность: 4 недели

       Методика: работа с большой нагрузкой

       После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

  • Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
  • Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
  • Первый подход: 6 повторений
  • Второй подход: 6 повторов
  • Третий подход: 5 повторений
  • Четвертый подход: 4 повтора
  • Пятый подход: 2 повтора
  • Шестой подход: 2 повтора

     Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

     Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

  • Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
  • Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

 

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.


Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.


Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.


Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.


Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.


Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.


Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля


В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний


Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
— 2 2
— 1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
— 2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
  • более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4 —
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15
5 7 10
8 11 —
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы


Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых


Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.



Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.


Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.


Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.


Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Брусья

Брусья – снаряд, с помощью которого можно достичь следующих целей:

  • Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид торса. Упражнения на брусьях прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. В тонус приводятся все мускулы верха тела.
  • Улучшить здоровье. Тренировки на брусьях заставляют работать все системы организма в более продуктивном режиме.
  • Улучшение фигуры. Совмещение тренировок на брусьях с работой на турниках позволяет развить каждый мускул верха тела, что положительно сказывается на внешнем виде.
  • Изменить пропорции фигуры. Воркаут дает возможность спортсмену стать скульптором собственного тела.
  • Улучшить настроение. Тренировки приводят к выработке гормонов удовольствия, которые повышают настроение на постоянной основе. Если использовать брусья и турник регулярно, вы постоянно будете ощущать больше удовольствия от жизни, чем получали бы без регулярных тренировок.

Как использовать брусья? Ценные рекомендации

 

Брусья можно использовать для:

  • Комплексного развития тела. К брусьям добавляем турник и упражнения без отягощения.
  • Изменения пропорций. Используем брусья в режиме «соло».

Для полноценного физического развития тренировки на брусьях дополняем турником. Примите во внимание следующие рекомендации:

  1. Соблюдайте основные тренировочные принципы во всех упражнениях на брусьях и турнике. Используйте принцип прогрессии нагрузок, суперкомпенсации и постепенности для ускорения прогресса в несколько раз. Подробнее – читайте здесь.
  2. Определитесь с целями. Ответьте на вопрос «Почему я занимаюсь на брусьях и турнике?». Цели могут быть разными: от накачки мышц и улучшения внешнего вида, до выполнения сложных элементов и укрепления здоровья. Каждой цели соответствует своя тренировочная программа.
  3. Наращивайте количество подходов в упражнениях на брусьях. Оптимальный вариант – постепенное увеличение веса, но если возможности заниматься с отягощением нет, то после достижения 10-15 повторений в подходе нужно делать ставку на подходы, а не на повторения.
  4. Работайте в полную амплитуду. Не сокращайте амплитуду в упражнении на брусьях в угоду более привлекательной цифре. В нижней точке движения прорабатываются мускулы, которые лучше всего работают именно при выполнении упражнения на брусьях.
  5. Не забывайте о восстановлении. Качественный, длительный сон и правильное питание ускорят восстановление между тренировками, увеличат скорость прогресса. Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек также ускорят прогресс в тренировках.

Тренировочные программы на брусьях

 

Эта программа поможет вам научиться отжиматься на брусьях почти с нуля:

Брусья. Тренировочная программа

УпражнениеТренировка №Количество подходовКоличество повторенийОтдых после подхода в минутах
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отжимания на брусьях

1221,5
2231,5
3241,5
4251,5
5261,5
6271,5
7281,5
8361,5
9371,5
10381,5
11391,5
123101,5
13481,5
14491,5
154101,5
16581,5
17591,5
185101,5
19581
20591

 

Комментарии к программе:

  • За 20 тренировок брусья из сложного снаряда для самого хилого новичка превращаются в освоенный инструмент для улучшения фигуры. За 20 тренировок телосложение спортсмена существенно улучшается.
  • Подобным образом прогрессируйте не только в отжиманиях на брусьях, но и в подтягиваниях, приседаниях и других воркаут упражнениях.
  • Не тренируйтесь каждый день. Тренируемые мускулы не должны болеть. Новички могут перетерпеть определенную боль, но чем дальше вы заходите, тем сложнее будет прогрессировать не в фазе суперкомпенсации. Оптимальная частота выполнения этих схем – 4-5 раз в неделю для новичков (до 15 тренировки). 3-4 раза – для «середнячков», которые выполнили не больше 25 тренировок, и 2-3 раза в неделю для спортсменов, которые уже освоили турники и брусья.

 

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?

ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.

Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.

Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче.Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.

Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.

Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.

Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.

Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.

Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.

Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

Когда использовать горизонтальные столбчатые диаграммы по сравнению с вертикальными столбчатыми диаграммами

«Энн, должны ли мои столбчатые диаграммы быть горизонтальными или вертикальными?» Вопрос о вертикальных столбчатых диаграммах или горизонтальных столбчатых диаграммах — один из самых распространенных вопросов, которые я получаю о столбчатых диаграммах. Мой ответ: это зависит от того, какой тип переменной вы изображаете. Если вы изучали методы исследования или статистику еще в колледже, то, возможно, вы помните, что изучали такие термины, как номинальных, порядковых, интервальных, или отношений переменных.Некоторые из этих переменных лучше подходят для вертикальных столбчатых диаграмм, тогда как другие переменные лучше подходят для горизонтальных столбчатых диаграмм. Давайте посмотрим на несколько примеров.

Используйте горизонтальные гистограммы при построении графиков номинальных переменных

Номинальные переменные — любимые вкусы мороженого, типы организаций, в которых работают участники конференции — можно расположить в любом порядке. Я располагаю номинальные переменные в списке сверху вниз, что означает, что их столбцы горизонтальны.Вы можете отсортировать номинальные переменные от наибольшего к наименьшему или от наименьшего к наибольшему. Оба верны. Мой совет: отсортируйте данные так, чтобы первым отображался элемент, требующий внимания: большое число, заслуживающее празднования, или число ниже ожидаемого, которое необходимо изменить.

Используйте горизонтальные гистограммы для отображения номинальных переменных, таких как любимые вкусы мороженого или настройки занятости.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы при графическом отображении порядковых переменных

Порядковые переменные следуют естественной прогрессии — порядку.Другое название порядковых переменных — последовательных переменных , потому что подкатегории имеют естественную последовательность. Я располагаю порядковые категории слева направо, чтобы мои зрители могли видеть последовательность на странице, а это означает, что их полосы расположены вертикально.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы для отображения порядковых переменных, таких как возрастные диапазоны, диапазоны заработной платы и даже когорты или выпускные классы (например, процент студентов из каждого выпускного класса, которые достигли результата x ).

Примеры из жизни

Хорошо, вы видели несколько вымышленных общих примеров. Давайте посмотрим на несколько примеров горизонтальных гистограмм и вертикальных столбчатых диаграмм из реальных проектов.

Сравнить возрастные диапазоны с вертикальными гистограммами

Работая с музеем, мы хотели показать некоторые ключевые демографические характеристики людей, которые ответили на опрос музея. Возрастные диапазоны указаны по порядковому номеру, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы, чтобы визуализировать, сколько людей попало в каждую возрастную группу.

Работая с исследователями общественного здравоохранения, нам нужно было визуализировать, сколько мужчин и женщин в каждом возрастном диапазоне были диагностированы с заболеванием x. Мы построили столбчатые диаграммы с вертикальными столбцами. Мы также использовали пирамиду населения для сравнения распределения мужчин и женщин.

Сравните когорты респондентов с вертикальными столбчатыми диаграммами

В рамках проекта State of Grantseeking организация под названием GrantStation рассылает опросы пару раз в год, весной и осенью.Мы хотели сравнить, как ответили разные итерации или группы участников опроса. Другими словами, мы хотели выяснить, отличаются ли люди, ответившие на опрос весны 2016 года, от людей, ответивших на опрос осенью 2016 года или опрос весны 2017 года. Когорты являются порядковыми, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы с накоплением, чтобы отобразить долю респондентов опроса, которые работают в некоммерческих организациях.

Сравните модели во времени с вертикальными графиками

Во время работы с командой аналитиков больницы нам нужно было отобразить долю больничных процедур («Продукт A» и «Продукт B»), которые были выполнены этой больницей («ABC Org»).Мы хотели сравнить два момента времени, 2012 и 2016 годы. Время порядковое, поэтому мы использовали вертикальные столбцы.

Визуализируйте шкалы согласен-не согласен с горизонтальными столбцами

При работе с музеем нам нужно было показать, сколько людей согласны или не согласны с каждым утверждением в опросе. Шкала согласен / не согласен порядковая. (Ну, технически шкалы согласен / не согласен — это особый тип порядковой переменной, называемой расходящейся переменной .) Мы хотели, чтобы наши читатели увидели естественный переход от к к не согласен , поэтому мы использовали горизонтальные полосы, чтобы показать, что движение по странице слева направо.

Сравните ответы на опрос до и после с вертикальными столбчатыми диаграммами

В этом примере нам нужно было сделать одностраничный раздаточный материал, который резюмировал бы, были ли участники программы более осведомлены об истории Новой Англии, винограднике Марты или китобойном промысле после завершения образовательной программы в музее. Музей проводил опрос дважды: в начале программы (до) и в конце программы (пост). Сравнения до и после публикации — это сравнения во времени … а время — это порядковая переменная … поэтому мы выбрали вертикальные столбцы.Но ждать! Есть больше! Мы построили график двух наборов порядковых переменных: 1) временные рамки (до или после проведения опроса) и 2) масштабированные ответы на опрос (очень, умеренно, отчасти, незначительно или совсем не). Мы решили придать временным рамкам больший вес, чем масштабным ответам на опрос. Другими словами, мы решили, что пре-пост таймфрейм был самым важным, и использовали в первую очередь вертикальные столбцы. Затем в этих столбцах мы отобразили порядковые ответы на опрос.

Это рекомендации, а не правила.Если вы сможете объяснить логику отклонения от этого руководства, то ваш график, вероятно, будет в порядке. Моя цель — развивать вдохновителей критического мышления, а не роботов.

Бонус: Загрузите материалы

Загрузите электронную таблицу Excel, которую я использовал для создания типовых столбчатых и столбчатых диаграмм в верхней части этой статьи.


Загрузите шаблон.

Подробнее об Энн К. Эмери
Энн К. Эмери — востребованный докладчик, который полон решимости передать ваши данные из электронных таблиц в руки заинтересованных сторон.Каждый год она проводит более 50 семинаров, вебинаров и выступлений для тысяч людей по всему миру. Ее консультант по дизайну также обновляет графики, публикации и слайд-шоу с целью облегчить понимание технической информации для нетехнической аудитории.

10-1-1. Системы управления полетом вертолета

а. г. требования к сертификации вертолетов для полетов по приборам Правила (IFR) содержатся в 14 CFR Часть 27 Стандарты летной годности: нормальные Категория Rotorcraft и 14 CFR Part 29, Стандарты летной годности: Транспорт Категория Винтокрылая техника.Чтобы соответствовать этим требованиям, производители вертолетов обычно используют набор систем стабилизации и / или автоматического управления полетом (AFCS).

г. Как правило, эти системы делятся на следующие категории:

1. Аэродинамический поверхности, которые придают некоторую стабильность или управляемость, которых нет в базовая конфигурация VFR.

2. Системы обрезки, которые обеспечивают эффект циклического центрирования.Эти системы обычно включают магнитный тормоз / пружинное устройство, а также может управляться четырехпозиционным переключателем на циклический. Это система, которая помогает управлять вертолетом. пилотом.

3. Стабильность Системы увеличения (SAS), которые обеспечивают краткосрочное управление демпфированием скорости входы для повышения устойчивости вертолета. Как и системы обрезки, SAS поддерживает руки о полете.

4. Отношение Системы удержания (ATT), которые возвращают вертолет в выбранное положение после беспокойства.Изменения в желаемом отношении обычно достигаются. с помощью четырехпозиционного переключателя звукового сигнала или с помощью переключателя регулировки усилия на циклический, установка отношения вручную и отпускание. Сохранение отношения может быть функция SAS, или может быть основной функцией автопилота.

5. Автопилот Системы (AP), которые обеспечивают автономный полет по заданным боковым и вертикальные пути, включая курс, высоту, вертикальную скорость, навигацию отслеживание и подход.Эти системы обычно имеют панель управления для режима выбор и система индикации состояния режима. Автопилоты могут или не могут быть установлен с соответствующей системой управления полетом (FD). Автопилоты обычно управляют вертолетом по осям крена и тангажа (циклическое управление) но может также включать ось рыскания (педальное управление) и сервоприводы коллективного управления.

6. ФД, которые предоставить пилоту визуальное руководство, чтобы летать определенным выбранным боковым и вертикальные режимы работы.Визуальное руководство обычно предоставляется в виде двойной сигнал (обычно известный как перекрестный указатель) или одиночный сигнал (обычно известный как vee-bar) презентация, наложенная на индикатор ориентации. Некоторые FD также включают коллективную реплику. Пилот манипулирует вертолетом. элементы управления для выполнения этих команд, определяющие желаемую траекторию полета, или могут соедините полетного директора с автопилотом для выполнения автоматического полета по желаемую траекторию полета. Как правило, управление и индикация режима управления полетом используется автопилотом.

г. Чтобы быть сертифицированный для полетов по ППП, конкретный вертолет может потребовать использования одного или несколько из этих систем в любой комбинации.

г. Во многих случаях вертолеты сертифицированы для полетов по ППП с одним или двумя пилотами. Для двух пилотов требуется установить и функционировать определенное оборудование. операций, и, как правило, дополнительное оборудование требуется для одного пилота операция.Эти требования обычно описаны в разделе ограничений. Руководства по летной эксплуатации винтокрылых машин (RFM).

e. Кроме того, RFM также обычно определяет системы и функции, которые должны быть эксплуатируется или задействован в полете по ППП с одним или двумя пилотами конфигурация. Часто, особенно в двух пилотных операциях, этот уровень увеличение меньше, чем полная мощность установленных систем. Аналогичным образом, операция с одним пилотом может потребовать более высокого уровня дополнения.

ф. RFM также определяет другие конкретные ограничения, связанные с IFR. полет. Обычно эти ограничения включают, но не ограничиваются:

1. Минимум оборудование, необходимое для полета по ППП (в некоторых случаях, как для одного пилота, так и для двух пилотные операции).

2. Vmini (минимум скорость — ППП).

ПРИМЕЧАНИЕ-
Производитель может также рекомендовать минимальную воздушную скорость по ППП во время полета по приборам. подход.

3. Вней (никогда превышение скорости — ППП).

4. Максимум угол въезда.

5. Вес и пределы центра тяжести.

6. Самолет ограничения конфигурации (например, положение дверей самолета и внешние нагрузки).

7. Авиационная система ограничения (генераторы, инверторы и т. д.).

8. Системное тестирование требования (многие системы авионики и AFCS / AP / FD включают характерная черта).

9. Пилотное действие требования (например, пилот должен держать руки и ноги на пульте управления во время определенных операций, например, при заходе на посадку по приборам ниже определенного высоты).

г. Это очень важно, чтобы пилоты были знакомы с требованиями IFR для их конкретных вертолет. В пределах одной марки, модели и серии вертолета вариации в установленная авионика может изменить необходимое оборудование или уровень аугментация под конкретную операцию.

ч. Во время полета операций, пилоты должны знать режим работы аугментации систем, а также используемой логики и функций управления. Например, во время Подход по системе ILS с использованием определенной системы в режиме трех сигналов (боковой, вертикальный и коллективные реплики), руководитель полета коллективная реплика реагирует на отклонение глиссады, в то время как горизонтальная полоса перекрестного указателя реагирует отклонениям от воздушной скорости.Та же система при полете по ILS в двухкиевом режиме. режим, обеспечивает, чтобы горизонтальная штанга реагировала на глиссаду отклонения. Эта проблема особенно важна при работе с двумя пилоты. Пилоты должны иметь установленный набор процедур и обязанностей. для управления режимами управления полетом / автопилотом на различных этапах полет. Мало того, что полное понимание системных режимов обеспечивает более высокая точность управления вертолетом, это основа для экипажа выявление неисправной системы.

и. Спасение от запрет на взлет с неработающими приборами или оборудованием может быть предоставляется через Перечень минимального оборудования (см. 14 CFR, раздел 91.213 и 14 CFR Раздел 135.179, Неработающие инструменты и оборудование). Во многих случаях вертолет, сконфигурированный для ППП с одним пилотом, может вылетать по ППП с определенным оборудованием не работает при условии использования экипажа из двух пилотов. Пилотов предупреждают: обеспечить соответствие командира и заместителя командира требованиям 14 CFR Статья 61.58, Проверка квалификации командира воздушного судна: Эксплуатация самолета Требуется наличие более одного члена летного экипажа и 14 CFR, раздел 61.55, Квалификация заместителя командира, или 14 CFR Part 135, Рабочие требования: Пригородные перевозки и операции по требованию, подраздел E, требования к членам летного экипажа, и Подчасть G, Требования к тестированию членов экипажа, в зависимости от обстоятельств.

Дж. Опыт имеет показано, что современное оборудование AFCS / AP / FD, установленное на вертолетах IFR, может в некоторых случаи, будьте очень сложными.Эта сложность требует, чтобы пилот (ы) получил и поддерживать высокий уровень знаний о работе системы, ограничениях, сбоях показания и реверсивные режимы. В некоторых случаях это может быть только надежно осуществляется через формальное обучение.

10-1-2. Вертолет приближается по приборам

а. Вертолеты способен выполнять полеты на любом опубликованном 14 CFR Part 97, Стандартный заход на посадку по приборам Процедуры (SIAP), для которых они должным образом оборудованы, в соответствии с следующие ограничения и условия:

1. Вертолеты полеты на обычных (не вертолетных) планах SIAP могут снизить минимумы видимости до менее половины опубликованных минимумов видимости для посадки категории A, или 1 / 4 видимость в милях / 1200 RVR, в зависимости от того, что больше, если только процедура аннотировано Сокращение видимости вертолетами NA . Эта аннотация означает, что есть проемы опознавания препятствий на конечном этапе захода на посадку поверхность (OIS) и что 14 CFR раздел 97.3 правило уменьшения видимости не применяется, и вы должны принять меры предосторожности, чтобы избежать каких-либо препятствий в визуальном сегмент. Снижение MDA / DA не допускается. Вертолет может инициировать конечный участок захода на посадку на скоростях до верхней границы наивысшего захода на посадку категория разрешена процедурой, но должна быть снижена до не более 90 KIAS в точке ухода на второй круг (MAP), чтобы применить уменьшение видимости. Пилотов предупреждают, что такой заход на посадку с замедлением может привести к раннему идентификация сдвига ветра на траектории захода на посадку затруднена или невозможна.Если при необходимости используйте Таблицу неработающих компонентов и наглядных пособий, приведенную в передняя обложка Тома о терминальных процедурах США для определения категории A минимума перед применением правила 14 CFR Раздел 97.3 (d-1).

2. Вертолеты SIAP для летающих коптеров может использовать опубликованные минимумы без каких-либо сокращений. Максимальная воздушная скорость составляет 90 KIAS на любом участке захода на посадку или пропущенного пути. подход.

3. Вертолеты полеты на вертолетах с GPS SIAP должны ограничивать скорость полета до 90 KIAS или меньше при полете на любом сегмент процедуры, кроме скорости, которая должна быть ограничена не более 70 KIAS на конечных участках и участках ухода на второй круг.SIAP для военных GPS-коптеров ограничены не более 90 KIAS на протяжении всей процедуры. Если аннотировано, холдинг может также ограничиваться не более 70 KIAS. Используйте опубликованные минимумы, без скидок разрешается.

ПРИМЕЧАНИЕ-
Поверхности пролета препятствий основаны на скорости самолета и были рассчитан на эти подходы на 70 узлов. Если вертолет летит на более высокой скорости, он может летать за пределами защищенного воздушного пространства. Некоторые вертолеты имеют V MINI более 70 узлов; поэтому они не могут выполнить ограничение в 70 узлов для провести такой вид процедуры.Некоторые автопилоты вертолетов при использовании в режим ухода на второй круг, запрограммированы с V YI более 70 узлов, поэтому при использовании режима ухода на второй круг автопилота они не могут выполнить 70 узел ограничения на проведение такого подхода. Возможно, можно будет использовать автопилот для ухода на второй круг в режиме, отличном от режима ухода на второй круг, и соблюдайте ограничение в 70 узлов для выполнения такого подхода. При работе на скорости, отличные от V YI или V Y , данные о производительности могут не быть доступно в RFM для прогнозирования соответствия требованиям градиента набора высоты.Пилоты могут использовать наблюдаемые характеристики при одинаковом весе / высоте / температуре / скорости. условия для оценки пригодности исполнения. Пилотов предупреждают: контролировать набор высоты, чтобы гарантировать соблюдение требований процедуры.

4. TBL 10-1-1 резюмирует эти требования.

5. Даже с погодные условия, указанные в минимумах посадки или выше, некоторые комбинации уменьшенный угол отсечки кабины, минимальное освещение подхода / взлетно-посадочной полосы и высокий MDA / DH в сочетании с минимумами низкой видимости пилот может быть не в состоянии идентифицировать необходимые визуальные ориентиры во время захода на посадку, или эти ориентиры могут только быть видимым в очень небольшой части доступного поля зрения пилота.Четный если они определены пилотом, эти визуальные ориентиры могут не соответствовать нормальному маневрирование и нормальная скорость снижения до приземления. Эффект от такого сочетание может усугубляться другими условиями, такими как дождь на лобовое стекло, или неполное покрытие ветрового стекла запотеванием.

6. Пилоты предупрежден о необходимости быть готовым выполнить уход на второй круг, даже если погода условия могут указываться на минимумах посадки или выше.

ПРИМЕЧАНИЕ-
См. Параграф 5-4-21, Уход на второй круг, для получения дополнительной информации о процедурах ухода на второй круг.

TBL 10-1-1
Использование вертолетом стандартных процедур захода на посадку по приборам

Процедура

Видимость для вертолета Минимум

Вертолет MDA / DA

Ограничения максимальной скорости

Обычный (не вертолет)

Наибольшее из: половина видимость категории А минимум, 1 / 4 статутная миля видимость, или 1200 RVR

Как опубликовано для Категория А

Вертолет может инициировать финал участок подхода на скоростях до верхняя граница наивысшего Категория подхода, утвержденная процедура, но ее нужно замедлить не более 90 KIAS на КАРТА для применения видимости снижение.

Коптер Процедура

Как опубликовано

Как опубликовано

90 KIAS при опубликовании маршрут / трек.

GPS Коптер Процедура

Как опубликовано

Как опубликовано

90 KIAS на опубликованном маршруте или отслеживать, ИСКЛЮЧАЯ 70 KIAS, когда на последнем заходе или пропустил участок подхода и, если есть аннотации, в холдинге.Военные процедуры ограничено 90 KIAS для всех сегментов.

ПРИМЕЧАНИЕ-
Несколько факторов влияют на способность пилота приобретать и поддерживать визуальные ссылки, указанные в 14 CFR Раздел 91.175 (c), даже в тех случаях, когда видимость в полете может быть минимальной, рассчитанной по TBL. 10-1-1. Эти факторы включают, но не ограничиваются:
1. Угол отсечения кабины (угол, под которым кабина или другой конструкция планера ограничивает видимость ниже горизонта).
2. Сочетание высокого MDA / DH и минимума низкой видимости, например, обычный неточный заход на посадку с уменьшенными минимумами видимости вертолета (согласно 14 CFR раздел 97.3).
3. Тип, конфигурация и интенсивность огней приближения и взлетно-посадочной полосы. системы.
4. Тип явления затемнения и / или ветрового стекла загрязнение.

10-1-3.Схема захода на посадку вертолета к вертодромам ПВП

а. Вертолет заходы на посадку могут быть разработаны для вертодромов, не соответствующих проектным стандартам. для вертодрома по ППП. Большинство заходов на посадку по ППП к вертодромам по ПВП являются разработан для поддержки операторов службы экстренной медицинской помощи (HEMS) вертолетов. Эти подходы могут быть разработаны на основе обычных NAVAID или системы RNAV. (включая GPS). Они разработаны либо как специальный подход (обучение пилотов) требуется для специальных процедур из-за их уникальных характеристик) или общественный подход (специальная подготовка не требуется).Эти инструментальные процедуры разработан либо как подход, разработанный к конкретному месту посадки, либо как подход, разработанный для точки в пространстве.

1. Подход к конкретная посадочная площадка. Заход выровнен с точкой ухода на второй круг из которого может быть осуществлена ​​посадка с максимальным изменением курса 30 градусов. Визуальный сегмент от КАРТЫ до места посадки оценивается на предмет препятствия опасности. Эти процедуры снабжены аннотациями: ПРОЙДИТЕ ВИЗУАЛЬНО ОТ (НАЗВАНО КАРТА) ИЛИ ВЫПОЛНИТЕ УКАЗАННЫЙ НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД.

(а) Эта фраза требует от пилота либо установить, либо поддерживать визуальный контакт с место посадки в точке MAP или до нее, или выполнить уход на второй круг. В минимум видимости определяется расстоянием от КАРТЫ до места посадки, среди других факторов.

(б) Пилот требуется для поддержания опубликованного минимума видимости во всем визуальном сегмент.

(c) Аналогично заход на посадку, защита участка ухода на второй круг не предусмотрена между КАРТОЙ и местом посадки, а также объезд препятствий или местности со стороны КАРТА к месту посадки — ответственность пилота.

(г) По достижении MAP, определенная на схеме захода на посадку, или как можно скорее после достигнув КАРТЫ, пилот сообщает УВД, следует ли ему визуально и отмена ППП или соблюдение инструкций по уходу на второй круг. Смотрите параграф 5-1-15, Отмена плана полета по ППП.

(e) По крайней мере, один из следующих изображений ссылки должны быть видимыми или идентифицируемыми до того, как пилот может визуально проследовать:

(1) Огни FATO или FATO.

(2) Огни TLOF или TLOF.

(3) Система приборного освещения вертодрома (HILS).

(4) Система огней приближения к вертодрому (HALS) или вводные огни.

(5) Визуальный индикатор глиссады (VGSI).

(6) Ветроуказатель или фонарь (и) ветроуказателя. Видеть примечание ниже.

(7) Маяк вертодрома.См. Примечание ниже.

(8) Другие объекты или системы, утвержденные Отдел летных технологий и процедур (AFS-400).

ПРИМЕЧАНИЕ-
Должны быть размещены ветроуказатели и маяки вертодрома. в пределах 500 футов от зоны TLOF.

2. Подход к Точка в пространстве (PinS). В местах, где MAP находится более чем на 2 SM от места посадки, или путь от КАРТЫ до места посадки заселен с препятствиями, которые требуют действий по уклонению или требуют поворотов больше, чем 30 градусов может быть разработана процедура PinS.Эти подходы аннотированы ПРОЙДИТЕ VFR ИЗ (ИМЕНОВАННОЙ КАРТЫ) ИЛИ ВЫПОЛНИТЕ УКАЗАННЫЙ НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД.

(a) Эти процедуры требуют, чтобы пилот, во время или до MAP, определил, опубликованная минимальная видимость или погодные минимумы, требуемые эксплуатационной правила или спецификации операций (в зависимости от того, что выше) доступны для безопасного переход с полета по ППП на полет по ПВП. В противном случае пилот должен выполнить пропущенный подход.Для операций по Части 135 пилоты не могут начинать заход на посадку по приборам. если в последнем сводке погоды не указано, что погодные условия равны или выше разрешенных минимумов по ППП или погодных минимумов по ПВП (в соответствии с требованиями класс воздушного пространства, правила эксплуатации и / или эксплуатационные характеристики) в зависимости от того, что выше.

(b) Визуальный контакт с посадочная площадка не требуется; однако пилот должен поддерживать соответствующий Минимумы погоды по ПВП во всем визуальном сегменте.Видимость ограничена не ниже, чем указано в процедуре, до отмены IFR.

(c) IFR зоны очистки от препятствий не применяются к сегменту ПВП между КАРТОЙ и место посадки. Избегание препятствий или пересеченной местности от КАРТЫ до приземления сайт находится в ведении пилота.

(г) По достижении MAP, определенная на схеме захода на посадку, или как можно скорее после достигнув MAP, пилот сообщает диспетчеру УВД, следует ли продолжать полет по ПВП и отменять полет по приборам, или соблюдение инструкций по уходу на второй круг.Смотрите параграф 5-1-15, Отмена плана полета по ППП.

(e) Если визуальный сегмент проникает в воздушное пространство класса B, C или D, пилоты несут ответственность за получение при необходимости специального разрешения по ПВП.

10-1-4. Сетевая система Мексиканского залива

а. 8 октября 1998 г., Юго-Западный регион Офис FAA при содействии Консультативная конференция по безопасности вертолетов (HSAC), осуществил первый в мире полет по приборам Сетка правил (IFR) в Мексиканском заливе.Этот структура навигационного маршрута полностью не зависит от наземных навигационных средств (NAVAID) и был разработан для облегчения полетов вертолетов операции с оффшорными направлениями. Система сеток определяется более чем 300 оффшорными путевыми точками, расположенными в 20 минут друг от друга (широта и долгота). План полета маршруты обычно определяются всего 4 сегментами: пункт отправления (широта / долгота), первая сетка маршрута путевая точка, последняя путевая точка по сетке маршрута до порядок захода на посадку и пункт назначения (широта / долгота).Существует более 4000 возможных мест высадки на море. Достигнув путевой точки до пункта назначения, пилот может выполнить стандартный морской подход Процедура (OSAP), Вертолет на спуске по маршруту Зональный подход (HEDA) или бортовой радар Подход (ARA). Для получения дополнительной информации об этих процедуры по приборам вертолета, см. FAA AC 90-80B, Утверждение оффшорного стандартного подхода Процедуры, заходы на посадку с бортовыми радиолокаторами и Зоны снижения вертолета на маршруте, в сети FAA сайт http: // www.faa.gov в Консультативных циркулярах. План обратного полета прямо противоположен запрошенный автономный подход GPS, содержащийся в примечания раздел.

1. Большое количество (более 300) путевых точек в сетка затрудняет назначение фонетически произносимые имена путевых точек это будет иметь значение для пилотов и диспетчеров. А принята уникальная система именования, позволяющая пилоты и диспетчеры, чтобы получить фиксированную позицию из название.Пятибуквенные имена получены как следует:

(a) Путевые точки делятся на наборы По 3 столбца. Трехбуквенный идентификатор, идентифицирующий географический район или NAVAID на севере, представляет каждый набор.

(b) Каждый столбец в наборе назван в честь своего положение, то есть слева (L), по центру (C) и справа (R).

(в) Строки сетки названы в алфавитном порядке с севера на юг, начиная с A для самый северный ряд.

ПРИМЕР —
LCHRC будет произноситься как Лейк Чарльз Ромео. Чарли. Путевая точка находится в правом столбце Набор VOR озера Чарльз, в ряду C (третий к югу от самый северный ряд).

2. В декабре 2009 г. значительные улучшения в систему электроснабжения Мексиканского залива были реализованы с внедрение службы эшелонирования УВД с использованием ADS-B. В сотрудничестве с нефтегазовыми службами промышленности, HSAC и Международной ассоциации вертолетов (HAI), FAA установило инфраструктуру Наземные станции ADS-B, метеостанции (AWOS) и удаленные выходы связи (RCO) VHF на большой территории Мексиканского залива.Этот инфраструктура позволяет агентству FAA Houston ARTCC предоставлять услуги управления воздушным движением на уровне внутренних прибрежная зона за пределами 12 морских миль от береговой линии до за сотни миль от берега до самолетов, оснащенных ADS-B. Правильно оборудованный самолет теперь можно разрешено получать более прямые маршруты, внутренние минимумы эшелонирования по маршруту и ​​полет в реальном времени следующий. Операторы без авторизации получать услуги эшелонирования УВД с использованием ADS-B, продолжит использовать сетку для малых высот и получить процедурное разделение от Houston ARTCC.Самолеты, не оборудованные ADS-B, также получают выгоду от улучшена связь VHF и расширена освещение информации о погоде.

3. Для Операторы должны подавать планы полетов по ППП, используя сетку:

(a) Вертолет должен быть оборудован для ППП работы и оснащены GPS-приемником, одобренным IFR навигационные блоки.

(b) Оператор должен получить предварительный письменный одобрение соответствующих летных стандартов Окружной офис через доверенность или Спецификация операций, в зависимости от обстоятельств.

(c) Оператор должен подписывать Письмо-соглашение Houston ARTCC.

4. Операторы, желающие воспользоваться преимуществами ADS-B службы эшелонирования на базе УВД должны соответствовать следующие дополнительные требования:

(a) Установленный оператором выход ADS-B оборудование должно соответствовать требованиям к производительности одного из следующих технических стандартов FAA Заказы (TSO) или более поздние версии: TSO-C154c, Приемопередатчик универсального доступа (UAT) Автоматический Оборудование зависимого наблюдения и вещания (ADS-B), или TSO-C166b, автоматический расширенный сквиттер Зависимое наблюдение-вещание (ADS-B) и Информация о дорожном движении.

(b) Летные экипажи должны соблюдать процедуры, предписанные в письме Houston ARTCC Соглашения от 17 декабря 2009 г. или позднее.

ПРИМЕЧАНИЕ-
Уникальная архитектура ADS-B в Мексиканском заливе зависит от приема режима C самолета дополнительно к другим элементам сообщения, описанным в 14 CFR 91.227. Летные экипажи должны знать, что потеря режима C также означает, что УВД не получит ADS-B самолета. сигнал.

5. FAA / AeroNav публикует путевые точки системы координат на вертикальном полете по ППП в Мексиканском заливе Справочная таблица. Также доступен коммерческий эквивалент. График обновлен ежегодно и доступен у картографического агента FAA или напрямую FAA, веб-сайт адрес:
http://www.faa.gov/air_traffic/flight_info/aeronav .

по приборам: как низко вы можете спуститься?

Надеемся, что погода на вашей стороне.Если заявленная видимость в аэропорту ниже опубликованных минимумов, возможно, вы не сможете снизиться ниже высоты принятия решения (DA), высоты принятия решения (DH) или минимальной высоты снижения (MDA) для того захода на посадку, который вы пытаетесь выполнить. Я говорю «может», потому что из этого правила есть довольно большие исключения. Исключения, касающиеся видимости в полете — видимости, воспринимаемой из кабины, — а не высоты потолка или нижней границы облаков. Приемлемая видимость — это то, на что большинство из нас рассчитывает, чтобы добраться до взлетно-посадочной полосы.Эта видимость предполагает, что вы находитесь на траектории захода на посадку, которая постоянно ставит вас в положение, из которого вы можете спускаться на взлетно-посадочную полосу с нормальной скоростью и приземляться в зоне приземления. Очевидно, мы не говорим о ситуации, когда вы находитесь ниже вертикального профиля захода на посадку, тащите самолет к взлетно-посадочной полосе, сталкиваетесь с возможной местностью или препятствиями и надеетесь, вопреки надежде, что видимость для полета лучше на малой высоте.

В первую очередь, пилот делает ставку на видимость.В конце концов, видимость в сводках METAR или из таких источников, как автоматизированная система приземных наблюдений (ASOS), автоматизированная система наблюдений за погодой (AWOS) или установки автоматической службы информации на аэродроме (ATIS), — это наземные наблюдения. Об этом сообщают автоматические датчики, которые отбирают небольшой объем воздуха, охватывающий поверхность, или, точнее, около шести футов над поверхностью в случае оборудования ASOS. Все это очень полезно, но действительно важно то, что мы видим при приближении. Если у нас есть видимость на одну милю на конечном этапе захода на посадку, а AWOS сообщает, что это половина мили — ну, правила говорят, что мы можем безопасно и законно продолжить заход на посадку; опускаться ниже DA, DH или MDA; и земля.

Опять условное «может». Все зависит от того, что вы видите впереди. В идеале видимость должна быть достаточной, чтобы видеть всю территорию аэропорта (включая саму взлетно-посадочную полосу и любые системы освещения приближения). Но в тумане, сильном дожде, снегопаде — особенно ночью — вы можете не увидеть взлетно-посадочную полосу или ее порог. Видны только самые яркие огни системы огней приближения.

Нет ничего более утешительного, чем обнаружение последовательных мигающих огней — обычно называемых «кроликом» — после изнурительного подхода при низких условиях работы прибора.Но не слишком увлекайтесь.

Правила становятся более конкретными в отношении того, сколько элементов среды взлетно-посадочной полосы должно быть идентифицируемым. В FAR 91.175 (c) правила гласят, что для того, чтобы на законных основаниях продолжать подход Категории I (те, у которых типичные потолки и видимость не менее 200 футов и полмили), вы должны иметь возможность видеть по крайней мере одно из следующих визуальные ссылки:

• Система огней приближения
• Порог ВПП
• Маркировка порога ВПП
• Огни порога ВПП
• Огни опознавания конца ВПП
• Визуальный индикатор уклона захода на посадку
• Зона приземления, маркировка зоны приземления или огни зоны приземления
• ВПП или разметка ВПП
• Огни ВПП

Нет ничего более утешительного, чем обнаружение последовательных мигающих огней — обычно называемых «кроликом» — после изнурительного подхода при низких условиях работы прибора.Но не слишком увлекайтесь. В FAR 91.175 также говорится, что вы не можете спускаться ниже 100 футов над отметкой зоны приземления взлетно-посадочной полосы, если не видите красный боковой ряд светящихся полос или последний ряд красных огней перед взлетно-посадочной полосой. Поэтому одного лишь взгляда на несколько кроличьих световых шаров недостаточно, чтобы позволить вам продолжить спуск и приземлиться. Для всех практических целей вы должны иметь возможность видеть вплоть до порога взлетно-посадочной полосы.

Это означает, что вам нужно помнить не об одной, а о двух высотах, когда дело доходит до управления профилем снижения: минимумы потолка, указанные на приборной панели захода на посадку, и высота, обозначающая 100 футов над зоной приземления.Имейте в виду, что в этой статье мы говорим о подходах Категории I. Подходы категорий II и III, а также подходы с использованием улучшенных систем обзора (таких как проекционные дисплеи, отображающие инфракрасный вид местности впереди) используют правила, которые позволяют приземляться в гораздо худших погодных условиях, чем минимальные 200 с половиной минимумов Категории I. .

Просто помните, что правила оставляют это на ваше усмотрение. Да, минимумы видимости увеличиваются, если некоторые элементы ALS не работают, и неточные заходы на посадку не будут иметь длинных ярких световых решеток, которые есть у подходов к взлетно-посадочным полосам, обслуживаемых точными заходами на посадку.И да, вы должны твердо помнить об этом, когда будете инструктировать себя о подходе.

Но что, если вы видите световые и другие индикаторы, которые должны быть? Ты уверен? Затем продолжайте подход и приземляйтесь. Есть сомнения в том, что вы видите? Может ли этот ряд огней находиться вдоль шоссе или это часть ALS? Если есть сомнения, выполните уход на второй круг. Короткий финал — не время для зацикливания на визуальных иллюзиях или поворота к взлетно-посадочной полосе, которая, как вы думаете, есть.

Вот еще одна мысль, которую стоит запомнить: помните обо всех углах поправки на ветер. Если у вас сильный боковой ветер, вы будете в крабе, чтобы оставаться на конечном курсе захода на посадку. Это означает, что нос самолета направлен в сторону от взлетно-посадочной полосы. Сканируйте прямо перед собой, и вы можете пропустить огни приближения и другие сигналы, потому что они далеко справа или слева от вас. Заманчиво продолжить заход на посадку, даже если вы никогда не увидите взлетно-посадочную полосу, если не расширите область сканирования.Это будет гарантированный уход на второй круг, если только ваше периферийное зрение не успеет вовремя заметить какие-либо огни.

Если у вас есть возможность управлять симулятором, попросите вашего инструктора дать вам ночной заход на посадку по минимуму с большой составляющей бокового ветра. Вы увидите, о чем я говорю.

Электронная почта [адрес электронной почты защищен]

Уровень владения: рукоделие — AOPA

Пилоты

VFR могут научиться выполнять более точные заходы на посадку и более эффективно взаимодействовать со своей комбинацией приборов, используя подход, который я называю VFR ILS.Кроме того, этот вкус к полету по приборам может побудить вас продолжить изучение инструментов и самого рейтинга.

Визуальный дисплей и компоненты ILS

Система посадки по приборам — это набор радиосигналов, которые обеспечивают руководство для пилота, начиная с нескольких миль от аэропорта. В условиях приборов пилоты, выполняющие полеты по ППП, могут использовать ILS для снижения сквозь облака до заданной высоты принятия решения, после чего они должны видеть среду взлетно-посадочной полосы, чтобы продолжить заход на посадку.Пилоты по ПВП могут практиковаться в использовании наведения по ILS в визуальных условиях, но правила визуального полета, касающиеся очистки от облаков, видимости и разделения движения, по-прежнему применяются.

Указатели, которые пилот наблюдает во время захода на посадку по ILS, действуют как стандартный индикатор отклонения от курса (CDI) VOR, а сам CDI является частью изображения ILS. Однако указатели гораздо более чувствительны.

Курсор — это радиосигнал наведения, который обычно начинается с дальнего конца взлетно-посадочной полосы и простирается на расстояние до 18 миль вдоль удлиненной осевой линии взлетно-посадочной полосы.Его цель — обеспечить наведение на взлетно-посадочную полосу влево-вправо (горизонтальное или поперечное). CDI используется во время ILS для отслеживания курсового радиомаяка.

Склон глиссады обеспечивает наведение вверх-вниз (вертикальное) для захода на посадку по ILS. Склонность глиссады изображается на VOR-радиомаяках, способных работать с приборами, в виде более или менее горизонтальной полосы, точка опоры которой обычно прикрепляется к левому краю VOR-дисплея. В некоторых инструментах, таких как индикаторы горизонтального положения, полоса движется вверх и вниз, оставаясь горизонтальной.

Что делать

Схемы захода на посадку по приборам, такие как заходы на посадку по ILS, предназначены для удержания пилотов на пути снижения без препятствий к ВПП в условиях приборами. На идеальной системе ILS и стрелка курсового радиомаяка, и стрелка наклона глиссады центрируются до самого момента приземления.

Пилотам

VFR может быть разрешено выполнять полет по ILS в качестве специального захода на посадку с прямой на взлетно-посадочную полосу только в условиях VFR. На возвышающемся поле вы должны сначала получить разрешение от УВД, чтобы приземлиться прямо.Поскольку движение по приборам может быть на таком же подходе, сначала свяжитесь с УВД раньше, чем обычно.

Пилот по ПВП, выполняющий полет по ИЛС по ПВП, не может получить разрешение на полет по ППП. Кроме того, не запрашивайте «отработку захода на посадку по приборам» или «отработку ILS» — эта терминология относится к процедурам обучения пилотов с инструктором по приборам. Тем не менее, жизненно важно сообщить вышке, что вы собираетесь следовать по ILS в сторону аэропорта.

Перед полетом по VFR ILS в поле без вышек подумайте, целесообразен ли там заход на посадку с прямой.Другие пилоты будут сканировать шаблон, а вы не будете в этом шаблоне.

Если вы решите попробовать это в поле без башни, сообщите обо всех точках отчетности VFR. Включите, что вы приземляетесь «прямо». Не обращайтесь к пересечениям ILS, которые вы увидите на схеме захода на посадку, потому что пилоты по VFR не будут знать, о чем вы говорите и где вы находитесь.

Чтобы летать по ILS, вы должны настроиться на его частоту и идентифицировать ее, как если бы вы использовали VOR. Вы найдете его частоту на табличке захода на посадку ILS, диаграмме с полным описанием захода на посадку для того места, где вы хотите приземлиться.AOPA предоставляет бесплатные правительственные версии схем захода на посадку в Интернете (www.aopa.org/destinations). Проверьте примечания, чтобы убедиться, что система ILS не отключена для вашего запланированного полета.

Несмотря на то, что на планке захода на посадку содержится много информации, которую вы можете игнорировать для VFR ILS, есть кое-что, что вы должны знать:

  • Частота курсового радиомаяка. Эта одна частота покрывает весь заход на посадку, включая глиссаду.
  • Идентификатор кода Морзе. Четырехбуквенный идентификатор кода Морзе ILS всегда начинается с буквы «I.”
  • Исправления и перекрестки по курсу ILS. Башня может относиться к одному или нескольким из них, поскольку они знают, что вы используете ILS.
  • Название подхода. Вы должны убедиться, что летите по правильной ILS на правильную взлетно-посадочную полосу, поскольку в одном аэропорту может быть несколько заходов на посадку по ILS, даже на одну взлетно-посадочную полосу. Если есть два или более захода на посадку по ILS на одну ВПП, их названиям будут присвоены дополнительные буквы, такие как ILS Y и ILS Z для взлетно-посадочной полосы 16R аэропорта Ван-Найс.

Будьте осторожны: некоторые заходы на посадку по ILS называются «обратным курсом», и вам понадобится рейтинг вашего инструмента, чтобы даже подумать о том, чтобы выполнить заход на посадку. ILS, где заштрихованная часть длинной стрелки (смотрящая вниз по стрелке в направлении захода на посадку) на карте находится в левой половине, является ILS обратным курсом.

Допустим, вы находитесь в нескольких милях от вас, вышка разрешила вам заходить на посадку с прямой дороги и подтвердила, что вы планируете следовать ILS. Вы уже настроили систему ILS и подтвердили ее четырехбуквенным идентификатором кода Морзе.Что теперь?

Присоединяйтесь к курсовому маяку, выровнявшись с удлиненной осевой линией взлетно-посадочной полосы. Когда вы это сделаете, CDI будет в центре. Держите его по центру, внося небольшие исправления.

Вам также потребуется отцентрировать иглу наклона скольжения. Теперь ваша задача — удерживать вертикальные и горизонтальные стрелки по центру до всей взлетно-посадочной полосы — все время сканирования вне самолета.

Ваше умение удерживать обе иглы по центру — вот что помогает вам правильно опустить ILS. Все, что нужно — это крошечные исправления.По мере приближения к взлетно-посадочной полосе поправки становятся еще меньше. На расстоянии пары футов иглы могут сильно раскачиваться.

Неплохая идея сделать первые несколько из них, обращая внимание только на курсовой радиомаяк, а затем добавлять глиссаду по мере улучшения. Вы обязательно должны смотреть снаружи. Полет по VFR ILS не снимает с вас никаких обязанностей пилота по VFR и не делает вас пилотом по приборам.

Сделать это без внешнего визуального контроля значительно сложнее, но именно для этого и предназначено формальное обучение работе с инструментами с CFII.Действуй!

Стивен Марк Сакс — частный пилот с квалификацией по приборам и наземный инструктор.

Система огней приближения

Почему важно знать огни

Рисунок: Видимость пилота в сравнении с освещением приближения, из заметок Эдди.

Во многих сценариях посадки, когда вы находитесь на минимуме, заход на посадку разработан таким образом, что вы НЕ будете видеть взлетно-посадочную полосу, но будете видеть огни приближения. В типичной системе ILS эти огни позволяют продолжить заход на посадку до 100 футов над взлетно-посадочной полосой, в этой точке геометрия позволит вам видеть взлетно-посадочную полосу.

Пороговое освещение

Фото: Пороговые фары, из AFAIS.

[AFAIS] Ряд зеленых огней на 5-футовых центрах, проходящих через порог взлетно-посадочной полосы и на расстоянии примерно 45 футов от краев взлетно-посадочной полосы. Осторожно: может быть на расстоянии до 10 футов от поверхности приземления без отказа.

Пороговые огни будут разделять смещенный порог и полезную взлетно-посадочную полосу. Все габаритные огни серии «А» имеют пороговые огни.

Освещение центральной линии

Фото: Осевые огни из AFAIS.

[AFAIS] Осевые огни представляют собой ряды из 5 огней шириной 13,5 футов, обычно расположенные на расстоянии 100 футов друг от друга, которые простираются на 2400 футов от порога, если глиссада составляет 2,75 градуса или больше, и 3000 футов, если глиссада меньше этого. На военном поле они могут достигать 2000 футов.

Роликовые стержни

Рисунок: Рулонные дуги из AFAIS.

[AFAIS] Две дополнительные световые полосы размещаются за пределами средней линии света на расстоянии 1000 дюймов. Каждая дополнительная полоса будет иметь 8 огней, что в сумме дает 21 (8 + 8 + 5).

Осевые огни полезны для выравнивания взлетно-посадочной полосы, но могут вводить в заблуждение в отсутствие каких-либо других сигналов. Рулонная дуга обеспечивает третье измерение.

Последовательные мигающие огни

Рисунок: Последовательные мигающие огни от AFAIS.

[AFAIS] Последовательные мигающие огни последовательно мигают к порогу с частотой два раза в секунду и заканчиваются на 1000-футовой поперечной штанге.

Световые индикаторы выравнивания ВПП (RAILS)

Рисунок: Световые индикаторы выравнивания взлетно-посадочной полосы от AFAIS.

[AFAIS] Индикаторы выравнивания взлетно-посадочной полосы представляют собой последовательные мигающие огни. Обратите внимание, что они выходят за пределы осевых огней на расстоянии 200 футов. RAIL и последовательные мигающие огни практически идентичны. Мы называем их «последовательными мигающими огнями», когда они расположены рядом с огнями средней линии. Мы называем их RAIL, если они выходят за пределы осевых огней.

Боковые поперечины

Рисунок: Боковые бруски из AFAIS.

[AFAIS] Полосы бокового ряда представляют собой три красных огонька по обе стороны от центральной линии и начинаются на расстоянии 1000 футов.

Если вы полагаетесь на систему огней приближения при спуске ниже 100 футов, вы должны иметь в поле зрения либо боковые полосы, либо ограничительные полосы.

Оконечные планки

Рисунок: оконечные планки из AFAIS.

[AFAIS] Оконечная планка имеет ширину 50 футов с 11 красными огнями по обе стороны от центральной линии и 200 футов от конца.

[14 CFR 91, §91.175 (c)] Работа ниже DA / DH или MDA. За исключением случаев, предусмотренных в пункте (l) этого раздела, где применимы DA / DH или MDA, ни один пилот не может управлять воздушным судном, за исключением военного самолета Соединенных Штатов, ниже разрешенного MDA или продолжать заход на посадку ниже разрешенного DA. / DH, если —

(1) Самолет постоянно находится в положении, из которого снижение до посадки на предполагаемой взлетно-посадочной полосе может быть выполнено с нормальной скоростью снижения с использованием обычных маневров и для операций, выполняемых в соответствии с частями 121 или 135, если эта скорость снижения не будет допускать возможность приземления в зоне приземления взлетно-посадочной полосы предполагаемой посадки;

(2) Видимость в полете не меньше видимости, предписанной используемым стандартным заходом на посадку по приборам; и

(3) За исключением захода на посадку по Категории II или Категории III, где все необходимые требования к визуальным ориентирам указываются Администратором, по крайней мере один из следующих визуальных ориентиров для предполагаемой ВПП отчетливо виден и идентифицируется пилотом:

(i) Система огней приближения, за исключением того, что пилот не может снижаться ниже 100 футов над превышением зоны приземления с использованием огней приближения в качестве ориентира, если только красные ограничивающие полосы или красные боковые полосы ряда также отчетливо видны и опознаваемы.

(ii) Порог.

(iii) Маркировка порога.

(iv) Подсветка порога.

(v) Огни опознавания конца ВПП.

(vi) Визуальный индикатор уклона захода на посадку.

(vii) Маркировка зоны приземления или зоны приземления.

(viii) Загорается зона приземления.

Если вы спускаетесь ниже 100 футов в зависимости от огней приближения, вы должны видеть либо красные ограничительные полосы, либо огни боковых рядов.Другими словами, если вы не видите ни одного набора красных огней, вы должны видеть саму взлетно-посадочную полосу.

Рукоятки с роликами на 500 футов

Рисунок: рулонные дуги длиной 500 футов, из AFAIS.

[AFAIS] При минимальных погодных условиях для ILS категории II, 1200 RVR, вы можете потерять из виду 1000-футовую дугу под носом самолета, прежде чем вы увидите пороговые огни (которые также могут функционировать как поперечная дуга) . 500-футовая дуга безопасности перекрывает этот зазор, так что у вас всегда должен быть в поле зрения хотя бы один руль.500-футовые поперечные дуги — это по одной дополнительной перекладине с каждой стороны от 500-футовой средней линии с 4 лампами на каждой.

Поперечины

Рисунок: Распорки крыла, из AFAIS.

[AFAIS] Посадка между поперечинами крыльев гарантирует, что вы окажетесь на взлетно-посадочной полосе сбоку.

Высокоинтенсивный ALS с последовательными мигалками (ALSF-2)

Рисунок: ALSF-2 из заметок Эдди.

[Приказ FAA JO 6850.2B ¶15.e.] Используется на взлетно-посадочных полосах для точного захода на посадку категории II и III.

На 1000-футовой «поперечной штанге» вы находитесь примерно в 2000 футах от точки приземления, примерно в трети мили. В этот момент вы должны быть на высоте около 100 футов над уровнем моря.

Последовательные мигалки начинаются на расстоянии от половины до трех четвертей мили от точки приземления. В этот момент вы должны быть на высоте около 300 футов над уровнем моря.

Пример: ELLX Rwy 06

Фото: ELLX Approach, с «носовой камеры» Эдди.

ALS с последовательными мигалками (ALSF-1)

Рисунок: ALSF-1 из заметок Эдди.

Система огней приближения средней интенсивности (MALS)

Рисунок: MALS, из заметок Эдди.

Система огней приближения средней интенсивности (MALS)

[Приказ FAA JO 6850.2B 15.a.] Система экономичного типа для неточных заходов на посадку.

На 1000-футовой «поперечной штанге» вы находитесь примерно в 2000 футах от точки приземления, примерно в трети мили. В этот момент вы должны быть на высоте около 100 футов над уровнем моря.

Система огней приближения средней интенсивности (MALS)

Пример: KBED

Фото: KBED Подход с «носовой камеры Эдди».«

Система огней захода на посадку средней интенсивности с последовательными мигалками (MALSF)

Рисунок: MALSF, из заметок Эдди.

[Приказ FAA JO 6850.2B 15.b.] То же, что и MALS, но оборудован тремя последовательными сигнальными лампами в местах, где существуют проблемы с опознаванием зоны захода на посадку.

На 1000-футовой «поперечной штанге» вы находитесь примерно в 2000 футах от точки приземления, примерно в трети мили. В этот момент вы должны быть на высоте около 100 футов над уровнем моря.

Примечание: Упрощенная система огней ближнего приближения с последовательными мигалками (SSALF) идентична MALSF.

Пример: EICK

Система огней захода на посадку средней интенсивности с указателями поворота на ВПП (MALSR)

Рисунок: MALSR, из заметок Эдди.

[Приказ FAA JO 6850.2B 15.c.] Система экономичного типа, используемая в качестве стандарта FAA для высокоточных взлетно-посадочных полос категории I.

На 1000-футовой «поперечной штанге» вы находитесь примерно в 2000 футах от точки приземления, примерно в трети мили. В этот момент вы должны быть на высоте около 100 футов над уровнем моря.

Последовательные мигалки начинаются на расстоянии от половины до трех четвертей мили от точки приземления. В этот момент вы должны быть на высоте около 300 футов над уровнем моря.

Примечание. Упрощенная система огней ближнего захода на посадку с контрольными огнями выравнивания взлетно-посадочной полосы (SSALR) выглядит идентичной MALSR. Это более старая система, используемая при наличии условий категории I на ВПП категории II с двухрежимной системой огней приближения (ALSF-2 / SSALR).

Пример: KTEB Rwy 06

Фото: KTEB Approach, с носовой камеры Эдди.«

Система кругового освещения захода на посадку (ODALS)

Рисунок: ODALS из заметок Эдди.

[Приказ FAA JO 6850.2B 15.f.] ODALS представляет собой конфигурацию из семи последовательных во всех направлениях мигающих огней, расположенных в зоне захода на посадку на взлетно-посадочную полосу. ODALS обеспечивает визуальное наведение по кругу, смещению и по прямой для взлетно-посадочных полос с неточным заходом на посадку.

Идентификационные огни конца ВПП (REIL)

Рисунок: REILS из заметок Эдди.

[Руководство по аэронавигационной информации §2-1-3] REIL установлены на многих аэродромах для обеспечения быстрого и положительное определение конца захода на посадку конкретной взлетно-посадочной полосы. Система состоит из пары синхронизированных проблесковых маячков, расположенных по бокам от порога взлетно-посадочной полосы. REIL могут быть как всенаправленными, так и однонаправленными, обращенными к зоне захода на посадку.

Визуальный индикатор уклона захода на посадку (VASI)

[Руководство по аэронавигационной информации §2-1-2.¶A.3.] Основной принцип VASI — это цветовая дифференциация между красным и белым. Каждый световой блок излучает луч света, имеющий белый сегмент в верхней части луча и красный сегмент в нижней части луча. Световые блоки расположены так, чтобы пилот, использующий VASI во время захода на посадку, видел показанную комбинацию огней.

Пилот самолета с высокой кабиной, например Boeing 747, может приземлиться недалеко от взлетно-посадочной полосы при использовании стандартного 2-стержневого VASI или первых двух стержней 3-стержневого VASI.См. Deck Angle для обсуждения геометрии, стоящей за этим. Экипажам с высокой кабиной нужно только не забывать использовать дальние штанги 3-х стержневого VASI и игнорировать первый набор штанг. Экипажи стандартной кабины всегда используют первые два набора штанг.

Пример: (Система четырех боксов, KSAV, ВПП 19)

Фото: VASI 4 Box, из «носовой камеры» Эдди.

Система указателей траектории точного захода на посадку (PAPI)

[Руководство по аэронавигационной информации §2-1-2.¶B.] В указателе траектории точного захода на посадку (PAPI) используются световые блоки, аналогичные VASI, но они установлены в один ряд из двух или четырех световых элементов. Эти огни видны примерно с 5 миль днем ​​и до 20 миль ночью. Визуальная глиссада PAPI обычно обеспечивает безопасный пролет препятствий в пределах плюс-минус 10 градусов от продленной осевой линии ВПП и до 4 SM от порога ВПП. Снижение с использованием PAPI не следует начинать до тех пор, пока самолет визуально не выровняется с взлетно-посадочной полосой.Ряд огней обычно устанавливается с левой стороны взлетно-посадочной полосы, а индикаторы глиссады соответствуют изображенным. Боковое наведение на курс обеспечивается взлетно-посадочной полосой или огнями ВПП. При определенных обстоятельствах безопасная зона пролета препятствий может быть уменьшена из-за местных ограничений или PAPI может быть смещен от удлиненной осевой линии ВПП.

Оценка видимости для авиации с помощью огней приближения к ВПП

Важность света

Оптимальное использование габаритных огней

Любимый информационный кусок из обучения работе с приборами — это «возможность спуститься на высоту 100 футов над уровнем моря, когда вы можете видеть только огни приближения.«Это очень плохо, потому что принижает красоту красивого информационного дизайна, превращая его в инструмент для ночных пустяков об авиации. Кроме того, в большинстве случаев это неправильно.

Давайте сначала разберемся с недоразумением FAR. Соответствующие фрагменты FAR 91.175:

(c)… ни один пилот не может управлять самолетом, за исключением военного самолета Соединенных Штатов, ниже разрешенного MDA или продолжать заход на посадку ниже разрешенного DA / DH, если —

(1) Самолет постоянно находится в положении, из которого снижение до посадки на предполагаемой взлетно-посадочной полосе может быть выполнено с нормальной скоростью снижения с использованием обычных маневров…

(2) Видимость в полете должна быть не меньше видимости, предписанной в используемом стандартном заходе на посадку по приборам; и

(3) За исключением захода на посадку по категории II или категории III… по крайней мере, один из следующих визуальных ориентиров предполагаемой взлетно-посадочной полосы отчетливо виден и идентифицируется пилотом:

(i) Система огней приближения, за исключением того, что пилот не может снижаться ниже 100 футов над превышением зоны приземления с использованием огней приближения в качестве ориентира, если только красные ограничивающие полосы или красные боковые полосы ряда также отчетливо видны и опознаваемы.

(ii)…

В разделе (3)

перечислены еще девять вещей, которые попадают в общие категории «краска, тротуар или свет». Подводя итог всему сказанному, можно сказать, что вы не можете спускаться мимо DA / MDA, если у вас нет возможности приземлиться, у вас есть необходимая видимость и одна из опорных точек в поле зрения. Вам нужны все три; во всяком случае в США.

Девять из ориентиров находятся на взлетно-посадочной полосе, что означает, что вполне возможно достичь DA или MDA, иметь возможность приземлиться, увидеть огни приближения — потому что они прямо перед вами, но не имеют необходимой видимости для спускайтесь дальше.

Таким образом, огни приближения не предназначены для бесплатного проезда до 100 футов над уровнем моря. (Грядущий FAR 91.176 может быть, если у вас есть улучшенная система обзора, но это уже другая тема.)

Однако приближающие огни — отличный способ измерить вашу видимость, а также сократить разрыв между полетом по приборам и удачно размещенной посадочной сигнальной ракетой — если вы знаете, на что смотрите.

Всего 900 ярдов: ALSF-2

На самом деле, полная система огней приближения ALSF-2 обычно составляет 2400 футов, что составляет 800 ярдов, но я не смог устоять перед заголовком.Это также поможет вам запомнить, что эта «Система огней приближения с мигалками версии 2» обладает всеми наворотами. Некоторые источники говорят, что цифра «2» означает, что он разработан для заходов на посадку по категории II. Сделайте ваш выбор; это то, что вы увидите на взлетно-посадочных полосах с заходами на посадку по ILS Cat-II и Cat-III.

Габаритные огни выполняют две задачи: ориентацию и измерение. Если подход близок к минимуму, оба события происходят за пару секунд, поэтому стоит понимать все, что говорят огни.

Полезно рассматривать ALSF-2 как имеющую внешнюю и внутреннюю секции.Внешняя часть обычно состоит из 14 рядов по пять белых огней, размещенных через каждые 100 футов. Я говорю «обычно», потому что для ILS с глиссадой менее 2,75 градуса добавляются еще шесть рядов дальше от взлетно-посадочной полосы, что делает всю систему 3000 футов вместо 2400 футов.

Это действительно важно. На более плоском глиссаде вы будете дальше от порога, когда достигнете стандартного DA на 200 футов выше отметки зоны приземления (TDZE). Если бы не было этих дополнительных огней, заполняющих пространство между вами и взлетно-посадочной полосой, вся световая система казалась бы слишком далекой — и вы бы поверили, что находитесь слишком низко.В условиях плохой видимости высока вероятность того, что вы увидите огни приближения за несколько секунд до того, как увидите визуальный индикатор глиссады (также известный как VGSI, такой как PAPI или VASI).

И наоборот, достижение DA на необычно крутой глиссаде может создать впечатление, что вы слишком высоко. Вывод заключается в том, что если до сих пор угол спуска работал для всего захода на посадку, не позволяйте свету убедить вас изменить его, пока вы не увидите VGSI.

В дополнение к 14 рядам белых огней, внешняя часть освещения ALSF-2 содержит мигающие огни, рассчитанные так, чтобы создать иллюзию белого шара, летящего к взлетно-посадочной полосе два раза в секунду.Это поможет вам заполучить свет — мы, естественно, стараемся мигать — и подскажет, в каком направлении лучше всего искать, если вы хотите найти безопасное место для приземления. Это полезная ориентация.

Внутренняя часть ALSF-2 начинается в 1000 футов от порога с полосой белых огней шириной 100 футов. Одна из его задач, которую иногда называют «планкой принятия решений» или «поперечной балкой», — помочь вам выровнять ваше положение крена с реальным покрытием. Совершите несколько заходов на посадку до минимума во время проливного дождя, и вы поймете, как эти огни приближения могут появиться из миазмов с одной стороны носа и под углом крена, не совсем совпадающим с вашим собственным.Рулонная дуга дает яркое визуальное представление, когда вы все выравниваете.

Мигающие огни останавливаются на поперечной полосе, но центральные ряды из пяти белых огней продолжают направлять вас к порогу взлетно-посадочной полосы и центральной линии. На полпути, в 500 футах от порога, с каждой стороны есть короткая белая полоса из трех огней (иногда ее называют заколкой). Это похоже на миниатюрную дугу, которая действительно предназначена для людей категории Cat-II, которым нужны все визуальные эффекты, которые они могут получить.

Внутренние 1000 футов освещения ALSF-2 также содержат две полосы красных огней, по одной с каждой стороны.Это красные боковые полосы, упомянутые в FAR 91.175, которые вы должны иметь в поле зрения, чтобы спускаться ниже 100 AGL, имея в поле зрения только огни приближения. Их цель — в первую очередь напомнить вам, что в этом районе фактически не хватает взлетно-посадочной полосы. Вам нужно пересечь зеленые огни порога и приземлиться на реальной средней линии взлетно-посадочной полосы. Взлетно-посадочные полосы Cat-II и Cat-III имеют огни на тротуаре, которые выглядят как ALSF-2, но технически они являются частью системы освещения взлетно-посадочной полосы.

Так где же красные ограничительные полосы, упомянутые в FAR 91.175? Они на ALSF-1. Другими словами, вы увидите либо красные полосы бокового ряда, либо красные ограничительные полосы, но не то и другое одновременно. Они также объяснены в видео на этой странице вместе с понятным языком объяснением девяти других систем огней приближения. Это звучит скучно, но аббревиатура (SSALR, MALSF и т. Д.) Представляет собой простой код, который в основном описывает ALSF-2 с отсутствующими частями. Посмотрите видео, и вы сможете навести порядок в ночи авиационных мелочей.

Использование метки

До сих пор мы говорили о том, как последовательные мигалки и форма огней могут ориентировать вас на взлетно-посадочную полосу.Теперь, когда вы иллюминаты ALSF-2, пришло время добавить измерения.

Неслучайно для большинства заходов на посадку по ILS и LPV категории I требуется видимость в 2400 футов (1/2 SM), а длина ALSF-2 (обычно) составляет 2400 футов. Фактически, любой ILS или LPV с требованием видимости менее 3/4 мили должен иметь ALSF-2, ALSF-1, SSALR или MALSR (см. Видео), все из которых имеют длину 2400 футов.

Когда вы достигнете высоты 200 футов над уровнем моря на стандартном трехградусном глиссаде, вы окажетесь на расстоянии около 2800 футов от порога.Если вы видите дальний конец этой системы огней приближения, значит, у вас есть необходимая видимость, чтобы продолжить движение.

Если вы видите только заколку длиной 500 футов, видимость приближается к 2300 футам. Я не из тех, кто прыгает более чем на 100 футов, поэтому я пойму, продолжая приземляться, если буду видеть так далеко. Тем не менее, я повторю: хотя ALSF-2 предоставляет некоторую информацию по крену и рысканию, он ничего не говорит о глиссаде. PAPI или VASI находятся на расстоянии около 1000 футов от порога, поэтому летите и сопротивляйтесь изменению высоты тона.При видимости всего 2400 футов вы, вероятно, не увидите VGSI, пока дуга безопасности не пройдет под носом.

Если вы достигнете 200-футового DA и не видите дугу безопасности, значит видимость у вас менее 1800 футов. Подходы к RVR 1800 ILS существуют, но в большинстве случаев, когда DA не видит стабилизатора поперечной устойчивости, необходимо выполнить уход на второй круг, даже если вы видите перед собой 1400 футов системы огней приближения.

Интересно отметить, что если вы не видите за полосой прокрутки, вы не можете видеть «красные ограничивающие полосы или красные полосы боковых строк».«Так что, возможно, более внимательно прочитав FAR 91.175 (c) (3) (i), можно сказать, что вы можете спуститься, если у вас есть«… система огней приближения, кроме случаев, когда это ALSF-2, и вы не можете видеть некоторые из них ». красные габаритные огни, теперь просто обойди.

И доживем до еще одной ночи пустяков.

Посмотрите это видео:


«Кольцо секретного декодера приближающегося освещения»

Включение, увеличение или уменьшение их

Пилоты, обычно вылетающие из аэропортов с возвышенностями, небрежно относятся к яркости огней приближения.Иногда это означает что-то более яркое, чем выключено. Часть контрольного списка каждого пилота при пересечении FAF в неконтролируемый аэропорт с управляемым пилотом освещением — это включение этих огней на максимально возможную высоту. Семь щелчков микрофона должны помочь. Вы всегда можете отказаться от них, когда вырветесь.

Помните, что в аэропорту с башней вы можете попросить вышку включить или выключить свет по своему усмотрению. Если вы нервничаете по поводу взлетно-посадочной полосы при приближении, спросите у Tower, все ли включены огни.Этот трюк может помочь визуально, а также когда вам просто не удается найти аэропорт. Вы также можете попросить их выключить свет или отвлекать мигалку, если вам нужно.

Вопрос месяца ForeFlight:

Очень редко можно встретить управляемое пилотом освещение (PCL), запускаемое частотой, отличной от CTAF / Unicom, но это случается. Когда PCL находится на дискретной частоте, ForeFlight (выберите все подходящие варианты):

А.Укажите его в информации о частотах на вкладке

аэропорта.

B. Перечислите это в частотах, которые всплывают при нажатии на аэропорт на карте

C. Отметьте это на карте, если выбран новый авиационный слой

D. Не обращайте на это особого внимания, предполагая, что вы проверите Приложение к карте (вкладка A / FD) или приблизитесь к карте

.

Учебные ресурсы: Статистика: Сила данных! Типы графиков: гистограммы

Архивный контент

Информация, помеченная как архивная, предназначена для справки, исследования или ведения записей.Он не регулируется веб-стандартами правительства Канады и не изменялся и не обновлялся с момента его архивирования. Свяжитесь с нами, чтобы запросить формат, отличный от доступных.

Гистограмма может быть горизонтальной или вертикальной. Важно отметить, что гистограммы имеют длину или высоту столбцов: чем больше их длина или высота, тем больше их значение.

Гистограммы — это один из многих методов, используемых для представления данных в визуальной форме, чтобы читатель мог легко распознавать закономерности или тенденции.

Гистограммы обычно представляют категориальные и числовые переменные, сгруппированные по интервалам классов. Они состоят из оси и ряда или маркированных горизонтальных или вертикальных полос. Полоски отображают частоты различных значений переменной или просто сами разные значения. Числа на оси X столбчатой ​​диаграммы или оси Y столбчатой ​​диаграммы называются шкалой.

При разработке гистограмм нарисуйте вертикальную или горизонтальную полосу для каждой категории или значения. Высота или длина полосы будет представлять количество единиц или наблюдений в этой категории (частоте) или просто значение переменной.Также выберите произвольную, но одинаковую ширину для каждой полосы.

Для отображения данных временных рядов используются три типа графиков:

  • горизонтальные гистограммы,
  • вертикальных столбчатых диаграмм и
  • линейных графиков.

Все три этих типа графиков хорошо работают, когда вам нужно сравнить значения. Однако в целом сравнение данных лучше всего проводить вертикально.


Начало страницы

Гистограммы следует использовать при отображении сегментов информации.Из информации, приведенной в разделе о типах графиков, вы узнаете, что вертикальные гистограммы особенно полезны для данных временных рядов. Место для меток на оси x невелико, но идеально подходит для лет, минут, часов или месяцев. С первого взгляда вы можете увидеть на графике, что масштабы по осям x и y увеличиваются по мере удаления от начала координат. На рисунке 1 ниже показано количество полицейских в Кримвилле с 1993 по 2001 год.

На Рисунке 1 вы можете видеть, что количество полицейских уменьшилось с 1993 по 1996 год, но снова начало увеличиваться в 1996 году.График также позволяет легко сравнить или сопоставить количество полицейских за любую комбинацию лет. Например, в 2001 году на девять человек было больше полицейских, чем в 1998 году.

Двойная (или групповая) вертикальная гистограмма — еще одно эффективное средство сравнения наборов данных об одних и тех же местах или объектах. Этот тип вертикальной гистограммы дает два или более элемента информации для каждого элемента на оси x вместо одного, как на рисунке 1. Это позволяет вам проводить прямые сравнения на одном и том же графике по возрастной группе, полу, расе или что-нибудь еще, что вы хотите сравнить.Однако, если групповая вертикальная гистограмма содержит слишком много серий данных, диаграмма становится загроможденной, и ее чтение может быть затруднительным.

На рисунке 2, двойной вертикальной столбчатой ​​диаграмме, сравниваются две серии данных: количество мальчиков и девочек, пользующихся Интернетом в средней школе Редвуд с 1995 по 2002 год. Одна полоса представляет количество мальчиков, пользующихся Интернетом, а другая полоса. представляет девушек.

Однако одним из недостатков вертикальных столбчатых диаграмм является то, что в них не хватает места для текстовых надписей внизу каждой полосы.Если метки категорий на диаграмме слишком длинные, для отображения информации может оказаться удобнее использовать горизонтальную гистограмму.


Начало страницы

На горизонтальной гистограмме для надписей используется ось Y (вертикальная линия). Есть больше места для размещения текстовых меток для категориальных переменных по оси Y.

На диаграмме 3 показано количество студентов Diversity College, которые являются иммигрантами, по стране их последнего постоянного проживания. График показывает, что 100 студентов иммигрировали из Китая, 380 — из Франции и 260 — из Бразилии.

Для сравнения этих данных использовалась горизонтальная гистограмма. Этот график — лучший способ представить этот тип информации, потому что метки (в данном случае названия стран) слишком длинные, чтобы четко отображаться на оси абсцисс.

Двойная или групповая горизонтальная гистограмма похожа на двойную или групповую вертикальную гистограмму, и она будет использоваться, когда метки слишком длинные, чтобы поместиться на оси x.

На Рисунке 4 аудитории предоставляется более чем одна информация: употребление наркотиков 15-летними мальчиками сравнивается с употреблением наркотиков 15-летними девочками в школе Джейми.Наличие обеих частей информации на одном графике упрощает сравнение. График показывает, что 32% мальчиков и 29% девочек употребляли гашиш или марихуану, а 3% мальчиков и 1% девочек пробовали LSD . График также показывает, что один и тот же процент мальчиков и девочек (4%) употребляли кокаин.


Начало страницы

На рис. 5 показан пример двойной горизонтальной гистограммы. Хиллари взяла на выбор равное количество мальчиков и девочек в своей старшей школе и попросила их выбрать одну закуску, которая им больше всего понравилась, из следующего списка:

  • попкорн
  • микросхем
  • плиток шоколада
  • сухарики
  • кренделей
  • куки
  • мороженое
  • фрукты
  • конфеты
  • овощей.

Она создала график для отображения результатов своего опроса. Изучите рисунок 5 и ответьте на следующие вопросы:

  1. Какое сравнение показывает этот график?
  2. Какие закуски меньше всего предпочитали девушки?
  3. Какие закуски предпочитают значительно больше мальчиков, чем девочек?
  4. Какие закуски предпочитают девочки больше, чем мальчики?
  5. Какие закуски одинаково предпочитали и мальчики, и девочки?

ответов

  1. На графике показано сравнение предпочтений в перекусе по полу.
  2. Девочки меньше всего предпочитали овощи.
  3. Существенно больше мальчиков, чем девочек предпочитают чипсы.
  4. Девочки больше мальчиков предпочитали конфеты, крекеры, фрукты и мороженое.
  5. Столько же мальчиков и девочек предпочли попкорн в качестве закуски.

Начало страницы

Вертикальные гистограммы — отличный выбор, чтобы подчеркнуть изменение величины. Лучшая информация для вертикальной гистограммы — это данные, относящиеся к описанию компонентов, частотному распределению и статистике временных рядов.

Горизонтальная гистограмма может быть более эффективной, чем линейная диаграмма, при меньшем количестве периодов времени или сегментов данных. Если вы хотите сравнить более 9 или 10 элементов, используйте вместо этого линейный график. На рисунке 6 показан пример того, когда следует использовать линейный график вместо горизонтальной гистограммы.

Есть несколько других типов гистограмм, с которыми вы можете столкнуться. Пирамида населения — это специальное приложение двойной гистограммы. Следующие ниже примеры используются редко, но могут быть полезны при правильном использовании.

Гистограммы с накоплением

Гистограмма с накоплением — это инструмент предварительного анализа данных, используемый для отображения сегментов итогов. Статистическое управление Канады редко использует их, несмотря на то, что составленные гистограммы могут передавать много информации. Сложенную гистограмму может быть очень сложно проанализировать, если в каждой стопке слишком много элементов. Он может противопоставлять значения, но не обязательно самым простым способом.

На рисунке 7 нетрудно проанализировать представленные данные, поскольку в каждой стопке всего три элемента: плавание, бег и езда на велосипеде.Легко увидеть, какой процент времени каждая женщина потратила на мероприятие. Если бы это был график, представляющий десятиборье (с 10 соревнованиями), данные было бы значительно труднее анализировать.

Другая причина того, что эти графики редко используются, состоит в том, что они могут представлять картинку, отличную от той, которая была задумана. В приведенном выше примере Бронуин могло потребоваться два часа, чтобы закончить триатлон, а Розалин — три часа, но они потратили почти одинаковый процент времени на каждое мероприятие.Обе женщины плавали 30% своего времени, но в то время как Розалин плавала 54 минуты, Бронуин плавала 36 минут. Другими словами, этот график ничего не говорит об их рейтинге, а только о том, какой процент времени их индивидуальной гонки был потрачен на каждое событие. Это может ввести в заблуждение тех, кто не читает график внимательно.

Горизонтальные, вертикальные и составные гистограммы направляющие

При создании собственных гистограмм следует учитывать следующие рекомендации:

  • Делайте столбцы и столбцы шире, чем расстояние между ними.
  • Не позволяйте линиям сетки проходить через столбцы или стержни.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>