Сколько кругов делать сурья намаскар: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Сурья Намаскар — выполнение комплекса. Инструкция.

Лирическое вступление.
Это статья о наболевшем: многие практикующие в погоне за формой и скоростью, пытаются «прыгать через две ступеньки», я сама делала так же. Имея на данный момент 17 летний опыт физического развития своего тела, включающий 8 летний стаж в йоге, хочу вам сказать – не получится. То, что вы «перепрыгнули» через некоторое время догонит вас и вам придется с ним разбираться. Только выпалывать из своей практики ошибки, закрепившиеся в двигательный стереотип, может оказаться несколько тяжелее, чем научиться не делать их вовсе. Эта статья об одном из идеальных инструментов проработки «базы» — комплекс Приветствия Солнцу Сурья Намаскар. К каждому из положений дан перечень весьма важных «нюансов», которые стоит не упускать из своей практики и о которых, к сожалению, забывают (или не помнят) даже практикующие с большим опытом.

Вариации утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар представлены в различных направлениях йоги (Аштанга-Виньяса, Шивананда и др.), что безусловно говорит о его универсальности и пользе. Наиболее известен классический вариант традиции Свами Шивананды. Существуют также современные вариации йоговского комплекса, более упрощенные, такие как Сурья Намаскар «по-питерски», но в целом базовая основа у всех комплексов примерно одинакова. В данной статье представлен вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы. Этот вариант комплекса Приветствия Солнцу может быть успешно использован, как новичком в йоге, так и продолжающим практиком хатха-йоги, можно выполнять комплекс при беременности (исключая положение лежа на животе). Что дает комплекс Сурья Намаскар:

• корректное и эффективное укрепление мышечного корсета,
• понимание и освоение принципов координированной работы мышц рук, туловища и ног,
• подготовка к травмобезопасному выполнению более сложных форм прогибов, силовых упоров и наклонов.

Сурья Намаскар: техника выполнения. Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют утром. Режим дыхания во время выполнения комплекса может быть естественным, также хорошо использовать полное йоговское дыхание. Рекомендуется сделать небольшую разминку перед выполнением комплекса (суставная гимнастика, прана-вьяямы). Если вы уже практикуете регулярно более 3-х месяцев можно начинать выполнение комплекса без разминки, сохраняя режим естественного дыхания.

Многих интересует вопрос: сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени? В рамках ежедневной практики стоит отталкиваться от конкретного состояния практикующего и желаемых целей, так как скорость выполнения упражнений по-разному влияет на состояние организма. Быстрый темп выполнения имеет разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности, успокоить ум, что уже ближе к медитации. В среднем при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут. Стоит отметить, что 108 кругов Сурья Намаскар, упоминаемые в канонических текстах, это довольно много и подойдет скорее для плотного интенсива, нежели для практики на каждый день.

Ниже представлен сам комплекс упражнений Сурья Намаскар с фото, названиями асан и подробным описанием техники выполнения каждой асаны.

Фото 1. Тадасана (Самасхити).

Стопы вместе, вес равномерно распределен по стопе, внутренние арки и  наружные ребра стоп, пальцы, основания пальцев и пятки прижаты к полу.

• Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты.
• Нижние ребра и копчик направлены внутрь.
• Грудная клетка слегка приподнята. Подбородок немного направлен к передней поверхности шеи – задняя поверхность шеи вытянута.
• Взгляд направлен вперед.

Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку.

Фото 2. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом руки поднимаются вверх параллельно друг другу. Ощущения вытяжения позвоночника вверх усиливается. В конечном положении

• Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
• Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
• Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
• Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
• Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Примечание: при фиксации асаны можно использовать ремень, надетый на запястья для усиления и коррекции работы рук в позе.

Фото 3. Уттанасана.

С выдохом, руки через стороны направляйте вниз, опускайте корпус к ногам, проворачиваясь в тазобедренных суставах, стараясь сохранить вытяжение позвоночника. В конечном положении

• Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
• Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
• Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
• Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 4. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).

 

Поставьте руки перед собой, кончики пальцев на полу. Со вдохом поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи, стараясь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.

• Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
• Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
• Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
• Смещайте вес тела ближе к пяткам.
• Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 5. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

С выдохом шагайте правой ногой назад, ладони на полу, плотно прижаты с обеих сторон передней стопы.

• Колено передней ноги над пяткой.
• Задняя нога остается на носке.
• Колено задней ноги подтянуто.
• Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
• Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
• Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняем в позе вдох.

Фото 6. Урдхва Чатуранга (планка, верхний упор)

 

С выдохом отшагиваем левой ногой назад.

• Вытягивайтесь всем телом от макушки до пяток.
• Толкайтесь от пола ладонями, носками ног и центром тела.
• Вытягивайте шею, уводя плечи к тазу.
• Сохраняйте поясницу «круглой», направляя копчик и нижние ребра внутрь.
• Ощущайте неразрывную связь корпуса и ног.
• Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Выполняем в позе вдох.

Фото 7. Вариация нижнего упора с коленями на полу.

С выдохом опускаем колени на пол за тазом. Сгибаем руки в локтях, продолжая удерживать поясницу «круглой», активно подключая в работу мышцы живота. В конечном положении

• Плечи и грудная клетка, параллельны полу.
• Угол между плечом и предплечьем, запястьем и предплечьем – прямой или чуть больше. 
• Старайтесь вытягивать шейный отдел позвоночника, уводя плечи к тазу.
• Ладони плотно прижаты к полу, пальцы расправлены.
• Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Примечание: это положение, а также положение верхнего упора, хорошо фиксировать на несколько циклов дыхания, если вы преследуете цель укрепления мышечного корсета.

В конце выдоха, полностью опускайтесь на пол.

Фото 8. Шалабхасана.

На вдохе поднимаем голову, плечи, верхнюю часть грудной клетки, ноги. Вытягиваем руки вперед или в упрощенном положении (при проблемах с поясницей) оставляйте ладони у плеч.

• Прижимайте подвздошные ости плотно к полу.
• Вытягивайте ноги равномерно назад из таза.
• Направляйте макушку вперед.
• Не стремитесь увеличить разгибание тела (подняться выше), равномерно вытягивайтесь, распределяя прогиб по всей задней поверхности тела — от стоп до затылка.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Фото 9. Адхо Мукха Шванансана.

С выдохом опускаем руки под плечи, чуть приподнимаем таз, затем, подтягивая кобчик внутрь, выталкиваем таз — назад и вверх, руками и мышцами пресса. В конечном положении

• Вытягивайте позвоночник, если нужно сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола.
• Если вы сгибаете ноги в коленях, не заваливайте их внутрь.
• Отрывая пятки от пола, направляйте их вверх.
• Освобождайте и вытягивайте шею, уводя лопатки, плечи, надплечья к тазу.
• Плотно прижимайте всю поверхность ладони к полу, выталкивайте пол вперед, разворачивая плечи наружу.
• Вес распределен между руками и ногами в соотношении 30% на 70%.
• Направляйте взгляд на стенку живота, или в упрощенном варианте – между стоп.

Примечание: это положение можно фиксировать на несколько циклов дыхания или сразу же, без фиксации, переходить к следующему положению.

Фото 10. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

Со вдохом шагайте правой ногой вперед, к правой ладони.

• Ладони плотно прижаты к полу с двух сторон от передней стопы.
• Колено передней ноги над пяткой.
• Задняя нога остается на носке.
• Колено задней ноги подтянуто.
• Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
• Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
• Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняйте в позе выдох.

Фото 11. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).

Со вдохом подтягивайте левую ногу к правой. Стопы вместе. Руки перед собой, кончики пальцев на полу.

• Поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи.
• Старайтесь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
• Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
• Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
• Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
• Смещайте вес тела ближе к пяткам.
• Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 12. Уттанасана.

С выдохом, расслабляйте спину, «свешивайтесь» вниз от проворотав тазобедренных суставов.

• Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
• Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
• Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
• Расслабляйте шею.
• Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 13. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом поднимайтесь круглой спиной вверх, раскручивая тело как клубок. Руки поднимайте вверх в последнюю очередь. В конечном положении

• Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
• Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
• Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
• Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
• Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Фото 14. Тадасана (Самасхити).

С выдохом опускайте руки вниз, вдоль корпуса. Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку. Взгляд направлен вперед.

Вы легко сможете найти в интернете различные схемы-картинки и видео уроки по различным вариациям комплекса Сурья Намаскар для самостоятельной практики. Такой вариант занятий больше подойдет опытным практикующим, уже знакомым с особенностями выполнения поз комплекса. Начинающим все же рекомендуется ознакомление с данным комплексом в рамках группового или индивидуального занятия с опытным преподавателем, чтобы избежать травм и неприятных последствий.

Модель – Анастасия Агапова.

11 советов для совершенной практики Сурья Намаскар

Практикуете приветствие солнцу ? Хотите сделать ваш опыт еще более впечатляющим? Несколько простых практических советов сделают ваш опыт выполнения Сурья Намаскар более совершенным и полным радости. Наслаждайтесь практикой!

Tip #1: Разогрейте тело перед выполнением комплекса

Хорошо сделать несколько упражнений  Сукшма Вьяма Йоги или другие мягкие разогревающие движения перед выполнением комплекса. Это избавит от чувста беспокойства в теле и подготовит его для Приветствия Солнцу.

Tip #2: Восток или Запад?

К какой стороне света повернуться, выполняя комплекс? Если выполняете комплекс утром, повернитесь лицом на восток, и на запад, если делаете вечером.

Tip #3: Чувствуйте благодарность

Это имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость. 

Tip #4: Выполняйте движения плавно

Это важно, если вы стремитесь выполнить большее количество кругов Сурья Намаскар ( некотрые люди способны выполнить до 108 кругов ) И даже если вы ускорятете темп выполнения, не делайте асаны рывками или со сверхусилием. Позвольте асанам плавно и мягко перетекать одна в другую.

Tip #5: Сохраняйте на лице улыбку

Это также имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость, а улыбка сохранит правильное движение энергии.

Tip #6: Выполняйте Приветствие Солнцу с осознанностью

Это весьма существенный элемент всей практики. Сурья Намаскар даёт мощный прилив энергии (можете верить или нет!), если выполняется с благодарностью, плавностью, в медленном темпе и с осознанностью на дыхании. Например, в Аштанга Намаскар (6-й позе), солнечное сплетение, соответствующее третьей чакре на уровне пупка, активизируется, высвобождая большое количество энергии в теле, заряжая нас энергией. Выполняя с надлежащей осознанностью, вы можете почувствовать движение энергии в теле, начиная от третьей чакры и по всему телу. Лежать в Шавасане (позе трупа) после Приветствия Солнцу становится иногда почти невозможным из-за высокого уровня энергии в теле.

Tip #7: Дыхание должно быть естественным

При выполнении приветствия Солнцу  дыхание обычное (не уджай). Дышите медленно, спокойно и без усилий, осознавая каждый вдох и выдох. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела.

Tip #8: Сурья Намаскар лучше выполнять с пением мантр

Благодаря энергии вибраций, мантры Сурья Намаскар оказывают тонкий и глубокий проникающий эффект на ум и тело. Каждая из 12 поз Сурья Намаскар соответствует 12 мантрам, повторяемых в честь Солнца. По мере выполнения каждой позы, удерживайте внимание на соответсвующей чакре. Например, в первой позе (Намаскарасана), мы удерживаем внимание на Анахате, середечной чакре. Выполнение Приветствия Солнцу с повторением мантр, вниманием на чакрах, и чувством благодарности, привносит в вашу практику глубокий духовный и медитативный аспект.

Tip #9: Приветствие Солнцу является как разогревающим, так и  отдельным полным комплексом асан

Выберите свой Йога-план

Для занятых йогов: 

Приветствие Солнцу → Расслабление в Йога Нидре

 

Если у вас больше времени: 

Разогревающие упражнения → Sun Salutation (начните медленно, продолжите быстро, заканчивайте в медленном темпе) → Инетнесивные асаны → Расслабление в Йога Нидре → Заканчиваем пранаямой и меитацией

Последнее подходит для тех, кто ограничен по времени. Несколько кругов Сурья Намаскар обеспечивают завершенный комплекс упражнений для тела  всегo за 10-15 минут! В качестве повседневной практики достаточно 6 подходов или 12 кругов. Также можете делать его как разогревающее упражнение перед Падмасаданой или другой интенсивной практикой. В этом случае можете делать его в медленном темпе. Если делаете Сурья Намаскар как часть основного комплекса асан, можете придерживаться как медленной так и средней скорости. После нескольких кругов, в теле чувствуется лёгкость и гибкость, и многие сложные асаны и вытяжения даются легче. Если у вас боли в спине, не выполняйте Приветствие Солнцу в быстром темпе.

Tip #10: Расслабьтесь после завершения комплекса

После окончания последнего круга Сурья Намаскар, лягте на пол и полностью расслабьте всё тело. Для лучшего результата, рекомендуется лечь в Йога Нидру, и дать телу достаточно времени впитать эффект выполнения асан. Но если у вас мало времени, можете расслабиться несколько минут в Шавасане, чтобы дать отдых телу и уму.

Tip #11: Секрет — в прилагании усилий и расслаблении

И последнее, но не менее важное. Самый главный элемент для углубления вашего опыта Приветствия Солнцу. Как и для любой позы йоги, когда вы начинаете выполнять комплекс, сперва необходимо приложить небольшое усилие. Это усилие необходимо, чтобы высвободить Раджа-гуну, или беспокойство в теле, после чего остаётся только гармония, или Саттва. То есть  Раджа-гуна истощается по мере выполнения комплекса  и Саттва приводит вас к медитации – чувству отпускания всего.

Включив все выше перечисленное в еждневную практику Приветствия Солнцу,  вы превратите опыт выполнения комплекса в соыершенную садану – включающую асаны, пранаяму, мантры и медитацию на чакрах. Думали ли вы, что Приветствие Солнцу может быть чем-то большим, чем физичесим упражнением для потери веса?

Найдите a курс Шри Шри Йоги для изучения правильного выполнения Сурья Намаскар под руководством учителя Шри Шри Йоги. Присылайте свои вопросы на [email protected]. 

(С) Динеш Кашикар, старший учитель Шри Шри Йоги, доктор Седжал Шах, национальный координатор Шри Шри Йоги ,Индия.)

 

108 кругов Сурья Намаскар — практика полного обновления

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика «Сурья намаскар» в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Если вы делаете традиционные 6-12 кругов «Приветствия Солнцу», и если вы выполняете 108 кругов — результат будет разный. В случае с выполнением небольшого количества «кругов», он не прямо пропорционален количеству: в зачет идет скорее регулярность и «достаточность», а не «прорыв». Для общих целей достаточно просто делать комплекс ежедневно или каждый раз, когда вы занимаетесь йогой. Для поддержания и улучшения здоровья суставов, гормональной и пищеварительной системы, для улучшения работы мышц, хорошего самочувствия и настроения, разумно выполнять не более 12, или, для самых атлетичных, не более 24 кругов.

Когда же мы ставим себе задачу сделать 108 кругов Сурья-намаскара, конечной целью практики берется уже не только, да и не столько оздоровление. А зачем же?

● Для закрепления аффирмации, цели, намерения (накопленный в ходе практики тапас (энергия) может пойти на реализацию Вашей личной цели, а также на благо какого-либо человека, всех живых существ). Если у вас появилась какая-то важная цель, и вы хотите полностью ей «пропитаться», проникнуться, сделать по-настоящему своей сутью — 108 кругов Сурья-намаскара помогут стопроцентно

● Для смирения тенденции к комфорту и инертности ( тамаса), борьбы с ленью, апатией, депрессией.  Эта прорывная практика расширяет границы зоны комфорта, показывает любому, как велики на самом деле возможности тела (в том числе, его природные ресурсы выносливости, не известные обычному городскому жителю), и как на самом деле сила воли может взять верх над слабостью тела. В этом случае желательно трезво оценить свои физические возможности, и выбрать подходящее число кругов.

● Для обуздания ума. Медитация в движении. Присутствие здесь и сейчас. . В начале практики надо сформировать четкое намерение не остановиться, делать, пусть и с передышками или очень медленно, до конца, пока ведущий не даст сигнал к остановке. Ум будет убеждать прекратить практику, мотивируя по-разному — игнорируйте его любые происки. В конце появится ни с чем не сравнимое чувство контроля, превосходства над умом — возможно, в первый раз в жизни.

● Для сжигания кармических самскар. Практика несомненно окажет влияние на изменение жизненных событий в лучшую сторону! 

Практика выполняется в размеренном темпе, последовательность будет проговариваться в течение всех кругов. Если вы почувствуете сильную усталость, можно остановиться, отдохнуть и начать заново со следующим кругом.

Перед практикой подробно расскажем отстройку асан, рекомендации. В конце практики вас ждет долгая очень расслабляющая шавасана.

Накануне практики желательно не принимать большое количество пищи, как и утром тоже. Чтобы выполнить все 108 кругов желательна физическая подготовка занимающихся йогой. Уровень: продолжающие и опытные.
Противопоказания: травмы запястий, колен, серьезные проблемы с позвоночником, сердцем, критические дни, гипертония, патологии сетчатки глаза, беременность.
Обязательно взять с собой — проснувшееся тело, коврик, удобная одежда, бутылочка воды.

Вход на мероприятие за donation. Необходима предварительная регистрация.

комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар» представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления«

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.  Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

• Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

• Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
• Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

комплекс упражнений для начинающих с видео, картинками, гиф и мантрами

Сурья Намаскар или «Приветствие Солнца» – один из самых распространенных комплексов, выполняющихся практиками йоги. Все, кто ежедневно выполняют его, отмечают подъем энергии, восстановление физического здоровья.

Йоги считают, что эта последовательность не только положительно воздействует на физический план, но и способствует духовному росту. Это полный комплекс, который содержит не только асаны, но и дыхательную практику и мантры. «Приветствие Солнца” – это древняя практика, которая была передана нам мудрецами.

Польза для организма

Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.

Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым.  Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

• оздоровление всего организма;
• укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
• массаж органов брюшной полости;
• грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
• улучшение мозговой деятельности;
• улучшение качества сна;
• уменьшение тревог и беспокойств;
• укрепление нервной системы;
• улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
• стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
• сияние кожи лица;
• придание красивого рельефа мускулам;
• предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
• для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
• укрепление иммунитета;
• уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
• продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Комплекс упражнений в картинках (пошагово)

Пранамасана (поза молящегося)

Встаньте в Тадасану. Сомкните ладони в «намастэ» на уровне груди. Совершите один цикл дыхания.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Сделайте легкий прогиб в спине и как-бы потягивайтесь. Делайте это движение на вдохе. Вытягивайте голову назад, но не допускайте дискомфорта.

Падахастасана (поза голова к ногам)

Аккуратно наклонитесь к ногам, не скругляя спину. Расположите руки по бокам от стоп. Ноги прямые или слегка согнутые на начальном этапе. Прислонитесь головой к коленям.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Согните левое колено, а правую ногу отставьте назад, пальцами и коленом (или полностью голенью) оперившись о пол. Прогните спину, раскройте грудину на вдохе и смотрите вверх. Вытягивайтесь от бедер.

Парватасана (поза горы)

На выдохе поставьте левую ногу рядом правой. Выталкивайте копчик вверх, поднимайте таз. Без напряжения в шее, голова свободно расположена между руками. Тянитесь пятками к полу.

Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)

Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Спину прогните, сохраняйте ягодицы поднятыми. В этой позе задержите дыхание на выдохе от предыдущей.

Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опустите бедра и с помощью рук выталкивайте грудину вверх и вперед. Спина должна оказаться полностью выгнутой, а голова оказаться лицом вверх. Нижняя область живота и ноги не поднимаются от пола.

Парватасана (поза горы)

На выдохе снова перейдите в эту асану.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе поставьте левую ногу вперед между руками. Правое колено поставьте на пол и толкайте таз вперед. Прогнитесь в спине и смотрите вверх.

Падахастасана (поза голова к ногам)

На выдохе поставьте правую ногу к левой. Выпрямите колени и сделайте глубокий наклон к ногам. Руки по бокам от стоп.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Аккуратно поднимитесь и вытяните руки вверх. Снова прогнитесь назад, выполняя вдох на протяжении входа в позу.

Завершение – Пранамасана (поза молящегося)

Справка! Если вы только начинаете осваивать комплекс, не спешите выполнять его с правильным дыханием. Дышите свободно.

Сколько раз повторять?

Нет определенного ответа на вопрос «Сколько кругов делать?». Необходимо учитывать физические данные человека. Это энергетическая практика, к которой необходимо подходить с умом.

Для тех, кто только начинает, рекомендуется выполнять 2-3 круга и постепенно наращивать количество. Идеальная ежедневная практика должна состоять из 6 медленных переходов и 6 повторений в темпе. Опытные могут выполнять 24-54 раунда. По особым случаям выполняется 108 кругов «Приветствия Солнцу».

В конце обязательно делайте расслабление (Шавасана) в течение минимум 5 минут.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Важно! Расслабляйтесь в конечной позе, чтобы сделать растяжку мышц более эффективной. Не зажимайте и не напрягайте шею.

Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.

Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.

Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.

Усложнение

Если вы практикуете этот комплекс регулярно и вам легко дается переход из одной асаны в другую, попробуйте перевести практику на новый уровень. Это можно сделать с помощью двух способов.

Пранаямы

Если вы уже выполняете последовательность в темпе, то доведите практику до одного вдоха и выдоха в асане, как это указано в технике выполнения. Когда делаете прогиб назад – вдыхайте, при наклоне вперед – выдыхайте.

Мантры

Биджа мантры – новая ступень в практике Сурья Намаскар. Они являются прославлением 12 проявлений Солнца. Звуки – это мощные энергетические волны. Их можно произносить вслух или мысленно, сопровождая каждую асану.

Можно использовать короткие биджа манты, повторяя четыре раза за 1 полный раунд:

• Ом Храм
• Ом Хрим
• Ом Хрум
• Ом Храим
• Ом Храум
• Ом Храха.

Полные мантры – одна на каждую позу. Текст и их перевод:

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Когда выполнять?

Лучший период для практики – утро. Это спокойный и благоприятный период для получения энергии солнца.

Если вы не успеваете сделать практику утром, то можете выполнять в свободное время.

Важно! Практика разрешена минимум через 3-4 часа после приема пищи.

Начинайте утренний комплекс до или с восходом Солнца, расположившись лицом на восток.

Предостережения

Сурья Намаскар подходит даже начинающим практикам. Это полезная практика для людей в любом возрасте. Однако людям преклонного возраста лучше выполнять более простые комплексы.

Если вы страдаете от перепадов давления, то комплекс выполнять не рекомендуется. Также практика запрещена тем, у кого был паралич. «Приветствие Солнца» нельзя делать при наличии грыжи или туберкулеза кишечника.

В первые дни менструации женщинам лучше не практиковать. В период беременности можно совершать только в первом триместре. После родов восстанавливать практику минимум через 40 дней.

Гиф с последовательным выполнением

Видео-комплекс

Предлагаем ознакомиться со следующим видеоуроком с Зап по выполнению «Приветствия солнцу»:

Разбор и вариации. Виньяса Флоу йога для начинающих

Заключение

Сурья Намаскар – это мощный комплекс, который оказывает комплексное воздействие на практикующего. Для его полного освоение требуется время, но эффект заметен уже с первого дня выполнения. Всего 15-20 минут в день изменят вашу жизнь, улучшат здоровье, помогут приобрести равновесие и открыть множество возможностей в мире йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для начинающих: 12 поз приветствия Солнцу

4. Ашва Санчаланасана — поза всадника

Со вдохом левую ногу максимально вытягиваем назад, правую сгибаем в колене. Ладони касаются пола, руки прямые. Взгляд направлен вверх. 

5. Парватасана — поза планки

На выдохе правую ногу перемещаем назад к левой, выпрямляем тело в одну линию. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 

Фото: @itstaylermarie

6. Аштанга Намаскара — поклонение с восемью точками

Название исходит от того, что в этом положении тело касается пола в восьми точках. Выдыхаем и задерживаем дыхание, скользим из предыдущей позы, сгибая колени и опуская их на пол. Касаемся пола подбородком и грудью, ягодицы оставляя приподнятыми. В конечном положении пола касаются подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног. 

7. Бхуджангасана — поза змеи

На вдохе опускаем бедра к полу, одновременно толкая грудь вперед и вверх, выгибая дугой заднюю поверхность тела. При переходе из предыдущей позы ладони и ступни остаются на том же месте. Внимание сосредоточено на основании позвоночника. 

8. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз

С выдохом поднимаем ягодицы вверх, руки прижаты к полу. Голову опускаем между рук, взгляд направлен на колени. Стоим на носочках, пятки тянутся к полу.

9. Ашва Санчаланасана — поза всадника

На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию. 

10. Падахастасана — поза голова к ногам

Повторяем 3 позу. На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги прямые, туловище прогибается вперед.

11. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками

Повторяем второе упражнение. На вдохе поднимаем туловище и вытягиваем руки вверх. 

12. Пранамасана — молитвенная поза

Принимаем исходное положение: руки сложены в «молитве», туловище прямое. 

Выполнять комплекс Сурья-намаскара не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах, после 12-ти недель беременности и 40 дней после родов. 

Вы новичок в приветствии солнцу?

Если вам интересно узнать все о Приветствии Солнцу — как делать это правильно, когда практиковать его или сколько раундов за один раз, вот список некоторых из того, что «обязательно нужно знать» новичкам Приветствия Солнцу.

* Данные предоставлены: Динеш Кашикар и Кришан Верма (Йога Широмани и Йогачарья), старший учитель Шри Шри Йоги, Искусство Жизни.

Что такое Сурья Намаскар?

Приветствие Солнцу считается полноценной тренировкой тела.Эксперты по йоге говорят, что выполнение 12 подходов Приветствия Солнцу означает выполнение 288 мощных поз йоги за 12-15 минут! Приветствие Солнцу — еще один пример того, как хорошие вещи приходят в маленьких (быстро прочтите) упаковках.
Сурья Намаскар = Тренировка всего тела
Столкнулись с нехваткой времени? Хотите быть в хорошей форме, но не знаете как? Добро пожаловать в мир Сурья Намаскар. Сурья Намаскар, что буквально переводится как приветствие солнцу, состоит из 12 поз йоги. Лучшее в Приветствии Солнцу — то, что оно хорошо работает для тех «сверхзанятых» людей, которые часто жалуются на то, что не могут заниматься йогой из-за нехватки времени.Выполнение как минимум 12 подходов Приветствия Солнцу, желательно на восходе солнца, в быстром темпе, обеспечит хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Если делать это в медленном темпе, эти позы помогают тонизировать мышцы и могут быть расслабляющими и медитативными. Более того, это позволяет вам наслаждаться растяжкой и чувствовать, как тело становится гибким.

Зачем нужно приветствовать солнце?
Вероятно, это первый вопрос, который приходит нам в голову. Приветствие солнцу может стать отличной тренировкой для всего тела — растяжка, сгибание и тонизирование мышц, отличное упражнение для похудания.Он также предлагает множество преимуществ для здоровья помимо физического уровня, расслабляя ум и приводя его к медитации.

Лучшее время для приветствия солнцу?
Сурья Намаскар — это хорошая идея делать рано утром натощак, на восходе солнца.

Где мне делать Сурья Намаскар?
Несмотря на то, что места для занятий не ограничены, вы можете больше наслаждаться растяжками на открытом воздухе или в хорошо вентилируемой комнате с видом на природу.

Уважайте пределы своего тела; не перетягивать.
Как новичок, у вас может возникнуть соблазн подражать своему учителю йоги или соученику. Но помните, что у каждого тела разные возможности и гибкость. Идея не в том, чтобы ни с кем соревноваться. Делайте столько, сколько можете или ваше тело может выдержать.
Можно ли вечером приветствовать солнце?
Да. Вы можете практиковать Приветствие Солнцу на восходе и закате. Когда видна луна, вы можете практиковать Приветствие Луне (Чандра Намаскар), которое включает одну дополнительную позу йоги в последовательности Приветствия Солнцу.

Какое идеальное количество Сурья Намаскар?
Рекомендуется выполнять не менее 12 раундов Сурья Намаскар в день (один комплект состоит из двух раундов). Однако, как новичок в этой практике йоги, вы можете начать с двух-четырех раундов, а затем постепенно увеличивать их до того количества, которое вам будет удобно (даже до 108, если можете!)

В идеале, практика выполняется в наборы. Это обеспечит одинаковое использование обеих сторон тела.

Приветствия Солнцу одного недостаточно; сочетайте это с другими позами йоги.Несмотря на то, что Приветствие Солнцу — это полноценная тренировка тела, полезно дополнить ее другими более интенсивными позами йоги, чтобы получить полноценный фитнес-опыт. Проконсультируйтесь со своим учителем йоги, чтобы подобрать лучшие позы йоги, которые должны соответствовать Сурья Намаскар.

На какой скорости я должен следовать для Приветствия Солнцу?
Практика Приветствия Солнцу на разной скорости (медленной, средней или быстрой) может иметь разные эффекты. Если делать это в медленном темпе, это может помочь укрепить и привести в тонус мышцы тела. Используйте дыхание как эффективный инструмент в медленных движениях, чтобы привести тело, разум и дыхание в гармонию и насладиться полным медитативным опытом.Несколько раундов быстрого приветствия солнцу могут стать отличной тренировкой для сердца. Если вы выполняете Сурья Намаскар в качестве разминки, делайте это в быстром темпе. Но если «Приветствие Солнцу» включено в полный пакет поз йоги, вы можете делать это в медленном или среднем темпе.

Изучите Приветствие Солнцу под наблюдением
Как и в любой другой практике позы йоги, важно изучить Приветствие Солнцу под руководством подготовленного и опытного учителя йоги.

Регулярно и преданно занимайтесь йогой
Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте Приветствие Солнцу.Только тогда вы сможете ощутить его преимущества. По словам Кришана Вермы, старшего учителя Шри Шри Йоги: «Лучше практиковать ежедневно по 20 минут, чем время от времени в течение часа».

Польза для здоровья от Сурья намаскар
Польза от этих 12 серий Сурьянамаскар или поз для приветствия солнцу многообразна. Сам факт, что этот процесс дает комбинированные преимущества асан, пранаямы и упражнений, дает четкое представление о его истинном значении.

Противопоказания в Сурья Намаскар
Хотя Сурьянамаскар является одним из лучших методов для растяжки всего тела, вам следует принять определенные меры предосторожности, если вы страдаете от определенных недугов и состояний здоровья, таких как язва, воспаление суставов, гипертония и головокружение. Фактически, вам следует полностью избегать этих поз, если у вас диагностированы сердечные заболевания, грыжа и тяжелые почечные нарушения.

Узнайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com

Как он преобразует вашу систему

Садхгуру рассматривает влияние Сурья Намаскар на человеческую систему и предлагает несколько простых шагов, которые могут максимизировать его преимущества.

सूर्य नमस्कार
சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும் அற்புதங்கள்

Садхгуру: Обычно люди понимают Сурья Намаскар как упражнение: оно укрепляет вашу спину, мышцы и т. Д. Да, оно определенно делает все это и даже больше. Это вполне полноценная тренировка для физической системы — комплексная форма упражнений без какого-либо оборудования.Но, прежде всего, это важный инструмент, который дает людям возможность вырваться из навязчивых циклов и шаблонов своей жизни.

Преимущества Сурья Намаскар

Сурья Намаскар: превращение тела в ступеньку

Сурья Намаскар означает «поклониться солнцу утром». Солнце — источник жизни для этой планеты. Во всем, что вы едите, пьете и дышите, есть элемент солнца. Только если вы научитесь лучше «переваривать» солнце, усваивать его и делать частью своей системы, вы действительно выиграете от этого процесса.

Физическое тело — фантастическая ступенька для высших возможностей, но для большинства людей оно действует как преграда. Принуждения тела не позволяют им двигаться вперед. Синхронизация с солнечным циклом — важная часть баланса и восприимчивости, средство подвести тело к точке, где оно больше не будет препятствием.

Сурья Намаскар: синхронизация с солнечным циклом

Это вполне полноценная тренировка для физической системы — комплексная форма упражнений без какого-либо оборудования

Сурья Намаскар, который по-английски известен как «Приветствие Солнцу», по сути, строит внутри вас такое измерение, в котором ваши физические циклы синхронизируются с циклами солнца, которые длятся примерно двенадцать с четвертью лет.Это не случайно, а намеренно, что он был структурирован с двенадцатью позами или двенадцатью асанами. Если ваша система находится в определенном уровне активности и готовности и в хорошем состоянии восприимчивости, то, естественно, ваш цикл будет синхронизирован с солнечным циклом.

У молодых женщин есть преимущество в том, что они синхронизированы с лунными циклами. Это фантастическая возможность, что ваше тело связано как с солнечным, так и с лунным циклами. Природа даровала это преимущество женщине, потому что на нее возложена дополнительная ответственность по размножению человеческого рода.Так что ей дали дополнительные привилегии. Но многие люди не знают, как справиться с дополнительной энергией, которая генерируется этими отношениями, и поэтому они относятся к ней как к проклятию и даже как к своего рода безумию, о чем свидетельствует превращение слова «лунный» в «псих».

Важность Сурья Намаскар

Между лунным циклом, который является самым коротким циклом (28-дневный цикл), и циклом Солнца, который длится более двенадцати лет, существует множество других видов циклов. Слово «циклический» означает повторение.Повторение означает, что в некотором роде оно навязчиво. Компульсивность означает, что она не способствует сознанию. Если вы очень компульсивны, вы увидите, что ситуации, переживания, мысли и эмоции будут цикличными. Они продолжают возвращаться к вам раз в полгода или восемнадцать месяцев, три года или шесть лет. Если вы просто оглянетесь и посмотрите, вы заметите это. Если они приходят раз в двенадцать лет, это означает, что ваша система находится в хорошем состоянии восприимчивости и баланса. Сурья Намаскар — важный процесс, позволяющий этому случиться.Садхана всегда заключается в том, чтобы разорвать круговорот, чтобы больше не было навязчивости, и у вас была правильная основа для сознания.

Физическое тело — фантастическая ступенька для высших возможностей, но для большинства людей оно действует как преграда

Повторяющийся характер циклических движений или систем, которые мы традиционно называем сансара , является необходимой стабильностью для создания жизни. Если бы все было наугад, было бы невозможно разместить устойчивую машину, создающую жизнь.Итак, для солнечной системы и для отдельного человека укоренение в циклической природе является твердостью и устойчивостью жизни. Но как только жизнь достигла уровня эволюции, которого достигли люди, естественно стремиться не только к стабильности, но и к превосходству. Теперь каждому человеку предоставлено либо оставаться в ловушке цикличности, которая является основой стабильного физического существования, либо использовать эти циклы для физического благополучия, оседлать их и выйти за пределы цикличности.

Максимизация преимуществ Сурья Намаскар

Хатха-йога — это создание тела, которое не будет препятствием в вашей жизни, а станет ступенькой на пути к раскрытию ваших высших возможностей.Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело и получить от практики максимальную отдачу.

• Искупайтесь в прохладной воде для зарядки ячеистой структуры

Перед тем, как начать практику, примите душ или ванну с водой, которая немного холоднее комнатной. Если определенный объем воды течет по вашему телу или ваше тело погружено в воду, температура которой ниже комнатной, эпителиальные клетки сжимаются, а межклеточные пространства расширяются.Если вы используете теплую или горячую воду, поры клеток откроются и впитают воду — это не то, что нам нужно. Для практики йоги важно, чтобы клетки сокращались и межклеточные пространства открывались, потому что мы хотим, чтобы клеточная структура тела была заряжена другим измерением энергии. Если клетки сокращаются и оставляют пространство между ними, занятия йогой заряжают клеточную структуру.

Почему некоторые люди кажутся гораздо более живыми, чем другие, в основном потому, что их клеточная структура более заряжена.Когда он заряжен энергией, он очень долго будет оставаться молодым. Хатха-йога — способ сделать это. В Южной Индии водопроводная вода обычно немного холоднее комнатной. Если вы находитесь в умеренном климате, обычная водопроводная вода может быть слишком холодной. Идеальной была бы температура на три-пять градусов ниже комнатной. Допустима температура максимум на десять градусов по Цельсию ниже комнатной — вода не должна быть холоднее этой.

• Втирайте пот в кожу для сохранения энергии

Практикуете ли вы асаны, Сурья Намаскар или Сурья Крия — если вы начали потеть, не вытирайте пот полотенцем — всегда втирайте его обратно, по крайней мере, в открытые участки кожи.Если вы вытираете пот, вы истощаете энергию, которую вы генерировали во время практики. Вода обладает способностью нести память и энергию. Вот почему вы не должны вытирать пот полотенцем, пить воду или ходить в туалет во время практики, если только нет особой ситуации, которая делает это абсолютно необходимым.

А после занятий йогой подождите не менее 1,5 часа, прежде чем принимать душ — еще лучше три часа. Потоотделение и отказ от душа в течение двух-трех часов может быть проблемой для обоняния, так что просто держитесь подальше от других!

Научитесь потреблять нужное количество воды

После занятий йогой подождите не менее 1.За 5 часов до душа

Научитесь просто пить столько, сколько нужно организму. Если вы не находитесь в пустыне или у вас нет обезвоживающих привычек, таких как чрезмерное потребление кофеина и никотина, нет необходимости постоянно пить воду глотком. Около 70% тела состоит из воды. Тело умеет управлять собой. Если вы будете пить в соответствии со своей жаждой плюс еще 10%, этого будет достаточно. Приведу пример — если после двух глотков воды ваша жажда исчезла, выпейте еще на 10%. Это позаботится о потребности вашего организма в воде.Только если вы находитесь на солнце или путешествуете по горам, сильно потеете и быстро теряете воду, вам нужно пить больше — не когда вы занимаетесь йогой под крышей.

Как я уже сказал, втирайте пот как можно больше, но вам не нужно делать это все время. Он может немного капать — только не используйте полотенце. Отодвиньте ее, потому что мы не хотим истощать энергию — мы хотим ее накапливать.

Подписаться

Получайте еженедельные обновления последних блогов с помощью информационных бюллетеней прямо в свой почтовый ящик.

От Сурья Намаскар к Сурья Крии

Процедура, разные позы и преимущества

Сурья Намаскар — это базовая практика в йоге, традиционно выполняемая для разминки перед более сложными позами и как форма отдачи дань уважения солнцу. Солнце — источник жизни на Земле, поэтому древние йоги считали, что проявление почтения к солнцу может привести к хорошему здоровью и увеличению жизненных сил.

Сурья Намаскар — отличная разминка для детей, так как она растягивает все тело и помогает двигать каждым суставом и каждой основной группой мышц.Этот плавный переход между позами помогает сконцентрироваться и сосредоточиться и может заметно повлиять на творческие способности и уровень внимания ребенка. В этой статье давайте рассмотрим способы сделать Сурья Намаскар более увлекательным, а также шаги по его выполнению.

Удивительные преимущества Сурья Намаскар

Регулярная практика приветствия солнцу дает много преимуществ, особенно у детей. Самая главная из них заключается в том, что эта практика комплексно воздействует на определенные части тела, включая большинство суставов и основные группы мышц.Таким образом, позы и действия помогают хорошо тонизировать мышцы тела. Кроме того, Сурья Намаскар вносит изменения в тело ребенка. Не только внешние группы мышц получают хорошую тренировку, но и внутренние мышцы, такие как солнечное сплетение и пупок, также прорабатываются во время упражнения. Если эту практику регулярно продолжать у детей, она может предотвратить и более сотни заболеваний. Некоторые из преимуществ Сурья Намаскар:

1. Улучшение кровообращения

На вдохе и выдохе особое внимание уделяется, поэтому легкие постоянно вентилируются.Это означает, что кровь в организме насыщается кислородом и очищается за короткий промежуток времени.

2. Повышение физической формы

Если позы выполняются плавно и быстро, вы обнаружите, что приветствие само по себе является отличной кардиотренировкой. Избыточный вес вокруг живота легко снимается, и вы можете легко помочь своему ребенку стать более активным.

3. Полезно для кожи и волос

Активность улучшает кровообращение, поэтому кожа автоматически становится более сияющей и сияющей в молодом возрасте.

4. Анти-тревожность

Приветствие помогает детям сосредоточиться и улучшает их память, а также оказывает большое успокаивающее действие на все тело. Любые стрессы, связанные с экзаменами, можно полностью устранить, регулярно выполняя позы Сурья Намаскар.

5. Оптимизированный метаболизм

Еще одним эффектом улучшения кровообращения является то, что кислород и питательные вещества достигают каждого органа, где бы они ни были, а это означает, что метаболизм ребенка быстро увеличивается до оптимального уровня.

Как выполнять Сурья Намаскар — Пошаговый процесс

Вот подробное описание шагов Сурья Намаскар для всех, кто интересуется, как выполнять Сурья Намаскар дома.

1. Поза для молитвы

Поставьте ступни близко друг к другу и равномерно распределите вес на ступнях. Расширьте грудь и на вдохе поднимите руки вверх с обеих сторон — сведите их вместе перед грудью в положении для молитвы на выдохе.

2.Оружие

Затем снова вдохните и поднимите руки вверх и назад, прижав бицепсы к ушам. Обязательно растягивайте тело полностью, от пяток до кончиков пальцев.

3. Рука к ноге

Наклонитесь вперед, выпрямите позвоночник на выдохе, и опустите руки на пол рядом со ступнями.

4. Лошадь

На вдохе отведите правую ногу как можно дальше назад. Затем посмотрите вверх и опустите правое колено на пол.

5. Поза палки

Аналогичным образом отведите левую ногу назад на вдохе и примите положение планки, расположив тело по прямой линии и руки перпендикулярно полу.

6. Салютин

Мягко выдохните и лягте так, чтобы колени первыми касались пола. Слегка приподнимите заднюю часть — восемь точек тела (две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок) должны быть единственными точками контакта между вашим телом и полом.

7.Кобра

Поднимите грудь вверх, локти согнуты, плечо находится далеко от ушей. Как можно больше потянитесь и убедитесь, что ваша грудь толкается вперед при вдохе. Когда вы выдыхаете, осторожно опускайте пупок вниз.

8. Гора

Поднимите бедра и копчик вверх, оставив ладони на полу, так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Следите за тем, чтобы пятки касались земли, чтобы тело оставалось растянутым.

9.Поза лошади

Из перевернутой буквы V вернитесь в позу всадника с правой ногой назад и подбородком вверх одним плавным движением. Максимально растяните тело.

10. Поза руки к стопе

В обратном порядке расположите ноги перпендикулярно, положив руки на землю рядом со ступнями. При необходимости можно согнуть колени, но тело должно оставаться как можно более прямым.

11. Поднятые руки

Продолжая обратную тенденцию, на выдохе разверните позвоночник наружу и поднимите руки над головой.Больше тянитесь вверх, а не назад.

12. Расслабьтесь

Медленно выдыхая, снова опустите руки и наблюдайте за различными ощущениями, проходящими через ваше тело.

Ответ на вопрос, сколько Сурья Намаскар в день, зависит от причин вашей активности. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок улучшил свои умственные способности, а не улучшил физическую форму, заставьте его делать это в 3 или 5 раз как можно медленнее. Если вы имели в виду кардиоупражнение, вы можете делать это столько раз, сколько сможете.

Как развлечь детей в приветствии солнцу

Приветствие Солнцу для детей может быть скучным испытанием, особенно потому, что они не поймут, насколько это полезно. В таких случаях есть несколько способов сделать занятие более увлекательным для ваших детей:

1. Следуй за моим телом

Чтобы было веселее, просто включите отличную музыку и побуждайте детей как можно больше выполнять позы. Пусть они отключаются и добавляют свои собственные вариации, и получайте удовольствие от процесса.

2. Волна

Встаньте в круг и начните приветствовать. Скажите человеку рядом с вами в одном направлении, чтобы он следил за тем, что вы делаете, а человеку справа от него — следовать за ним по очереди. В результате получается волна, которую интереснее наблюдать, и для ее снятия требуется больше внимания.

3. История танца солнца

Чтобы сделать упражнение более интересным, вы можете придумать рассказ, связанный с каждой позы, которую вы выполняете. Это обязательно привлечет внимание детей и поможет им сосредоточиться на самих позах.

4. Человеческая мандала

Встаньте в круг и оставайтесь на связи руками, ногами или другими частями тела. Выполняйте позы в унисон, так что в результате все в круге будут плавно двигаться в унисон.

5. Приветствовать друг друга

Разделите детей на пары и поставьте каждую пару лицом друг к другу. Затем предложите одному из каждой пары составить новый набор поз, а другой должен следовать за своим партнером. Меняйте роли по мере того, как песня меняется в фоновом режиме.

6. Приветствие любви

Поощряйте каждого ребенка самостоятельно составлять позы в честь чего-то, что он любит, и заставляйте каждого ребенка хвастаться своими позами перед всеми. Зрители должны угадать, какой предмет они пытаются отдать честь.

7. Песня о танце солнца

Придумайте какую-нибудь песню, которая хорошо сочетается с позами, чтобы дети могли подпевать, практикуя приветствие солнцу.

Сурья-намаскар — чрезвычайно полезное занятие для детей, так как оно может принести ряд физических и психических преимуществ по мере взросления ребенка.Даже если ребенку это может показаться неинтересным занятием, вы можете поощрять его заниматься каждый день, используя любое из забавных занятий, упомянутых выше.

Также читают:

Йога для детей
Медитация для детей

Приветствие Солнцу 101: ваше основное руководство по изучению древней последовательности йоги

Обновлено: Седжал Шах, 7 августа 2020 г.

Если вы ищете простой и приятный способ начать свой день, который принесет разнообразную пользу для здоровья, подумайте о том, чтобы практиковать Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.Это особая последовательность поз йоги, дыхания и песнопений, которые вместе составляют традиционное Приветствие Солнцу. Это прекрасный дар йоги всему миру, обладающий всеми видами физических, умственных и духовных преимуществ — стимулирующий и омолаживающий каждую систему тела, расслабляющий и успокаивающий переутомленный ум и обновляющий дух. Для людей с ограниченным временем это лучшая полезная тренировка.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар — произносится как Сур-йах-намах-скар ) — это последовательность из 12 мощных поз йоги с огромными преимуществами, о которых писали на протяжении тысячелетий.

На физическом уровне практика Приветствия Солнцу стимулирует обмен веществ, а также пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы. Он обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, растягивает все части тела, смазывает и укрепляет суставы и мышцы. Эта последовательность позволяет вашему позвоночнику проходить почти все возможные диапазоны движений и, будучи интегрированной с дыханием (паттерн, в котором мы вдыхаем и выдыхаем в каждой позе), способствует глубокому и ритмичному дыханию, увеличивая приток крови к мозгу и принося ясность ума.

Значение Солнца:

Древнее священное писание Индии упоминает эту прекрасную шлоку (рифму) о Солнце.

Сурья (солнце) — это Душа движущихся и неподвижных существ. — Ригведа

Помните те школьные уроки о том, как солнце делает возможной жизнь на этой планете? В детстве мы все узнали о незаменимой роли, которую солнце играет в нашей жизни — отбрасывая тьму, вдыхая жизнь во все творение.Для нас на Земле нет ничего важнее Солнца. Без солнечного тепла и света Земля была бы безжизненным шаром из покрытой льдом скалы. Солнце согревает наши моря, перемешивает нашу атмосферу, генерирует наши погодные условия, циклы день-ночь и дает энергию растущим зеленым растениям, которые обеспечивают пищу и кислород для жизни на Земле. Взаимоотношения Земли с Солнцем также поддерживают циклы дня и ночи, благодаря чему мы входим в цикл отдыха и активности. Солнце также влияет на наше настроение и эмоциональное благополучие.Исследования показывают, что слишком малое воздействие солнечного света может привести к так называемому сезонному аффективному расстройству (САР) — типу зимней депрессии. Солнечный свет также помогает нашему телу вырабатывать витамин D под кожей. Этот витамин помогает нам строить и поддерживать зубы и кости, а также помогает организму усваивать кальций.

Только представьте себе жизнь без Солнца !!! Если бы Солнца никогда не существовало, ничего бы не существовало и в этом мире. Первобытные люди и наши предки поклонялись солнцу как символу ядра Вселенной, источника жизни и здоровья.Многие традиции по-прежнему по-прежнему почитают солнце по-разному.

Помимо хорошего здоровья, практика Приветствия Солнцу дает возможность выразить нашу благодарность Солнцу, которое поддерживает жизнь на Земле. Когда мы совершаем Приветствие Солнцу, чтобы почтить его, мы также прославляем и почитаем жизнь, наш внутренний свет и нашу связь со Вселенной.

Йогическая наука, лежащая в основе Сурья Намаскара:

Было сказано, что разные части тела управляются разными Дэвами (божеством или божественным светом).Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела), как говорят, связано с Солнцем, поэтому его называют солнечным сплетением. Когда первые лучи солнца попадают на солнечное сплетение, это очень хорошо для вашего тела. Вот почему хорошо делать Сурья Намаскар (приветствие солнцу) ранним утром. Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой последовательности расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие и интуитивные способности человека.Известная нам современная последовательность восходит к древнему ведическому периоду Индии, когда Солнцу поклонялись как могущественному символу здоровья и бессмертной жизни.

Солнечное сплетение оказывает глубокое влияние на центральную нервную систему, зрительные нервы, желудок и то, что мы обычно называем «внутренним ощущением». Это второй мозг в нашем теле. Когда солнечное сплетение сокращается, человек чувствует себя ужасно, грустно, подавленно, приходят все негативные чувства. Когда солнечное сплетение расширяется, интуитивный ум пробуждается, ум становится ясным и сосредоточенным.

Все наши эмоции хранятся в солнечном сплетении, и это также точка, где возникают внутренние чувства. Считается, что размер солнечного сплетения соответствует размеру небольшого крыжовника. Однако для тех, кто занимается йогой, медитацией и дыхательной работой Сударшан Крии, он становится намного больше — почти в три-четыре раза больше обычного. Чем больше расширено ваше солнечное сплетение, тем выше ваша психическая устойчивость и ваша интуиция.

— Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Приветствие Солнцу : полное руководство по овладению вековой последовательностью йоги » и узнайте, как можно подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу!

Последовательность приветствия солнцу: ноу-хау

Сурья Намаскар — это изящная последовательность из двенадцати поз, связанных непрерывным плавным движением и сопровождаемых глубокими вдохами.Каждая поза противодействует предыдущей, растягивая тело по-разному и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать и гармонизировать дыхание. Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух подходов / последовательностей, первый ведущий с правой ногой, а второй ведущий с левой на 4-й и 9-й позициях. Начните с двух-четырех раундов и постепенно увеличивайте их до двенадцати.

Эту последовательность движений и асан можно практиковать на разных уровнях осознания, от физических упражнений в различных стилях до полной садханы (духовной практики), которая включает асаны , работу с дыханием, мантру и чакру . осведомленность.Последняя форма практикуется медленно, изящно, мягко, ритмично, с большим вовлечением и осознанным дыханием, фокусируясь на определенной чакре для каждой позы и повторяя особую мантру , которая состоит из санскритского имени солнца. для каждой позы, как указано в таблице ниже. Когда выполняются в виде физических упражнений с большим количеством раундов в более быстром темпе, они служат отличной кардио-тренировкой с физическими преимуществами, такими как снижение веса и т. Д.

Приветствие Солнцу можно выполнять как отдельную практику или его можно практиковать для разминки или разогрева всего тела при подготовке к полноценной практике асаны . Традиционно рекомендуется выполнить 3 подхода Сурья Намаскар, чтобы согреть тело перед переходом в более глубокие позы.

Лучше всего его проводят натощак, на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате, лицом к солнцу, на восходе и закате с чувством благодарности солнцу при этом.Если вы новичок в практике асан в йоге, в течение недели или двух подготовьте свое тело с помощью этой нежной последовательности для освобождения суставов.

Прежде чем начать, вы можете подготовить себя с помощью этого воображения: вы находитесь среди гор прямо перед рассветом. Дует успокаивающий ветер, щебечут птицы, это волшебный момент — раскаленное солнце открывает глаза на восточный горизонт, наполняя небо и горы золотыми лучами. Вы купаетесь в мягких лучах восходящего солнца.Встаньте прямо с мягко закрытыми глазами и улыбнитесь на лице (что является отражением расслабленного состояния ума) и с большой благодарностью к Солнцу в своем сердце. Дышите мягко, медленно и без усилий. Как только вы почувствуете, что все ваше тело залито солнечным светом, начинайте принимать позы одну за другой.

В зависимости от вашего предпочтительного стиля йоги вы, возможно, знакомы с одной из многих разновидностей приветствия солнцу. Например, салюты в стиле виньяса включают чатурангу (низкую планку) и больше сосредотачиваются на силе верхней части тела.Или вы можете быть знакомы с последовательностями «Приветствие Солнцу A», «Приветствие Солнцу B» или «Приветствие Солнцу C», которые включают в себя некоторые вариации, которым обучают в некоторых школах йоги. Искусство Жизни и Школа Йоги Шри Шри обучают описанной ниже последовательности Приветствия Солнцу, которое является наиболее традиционной версией Приветствия Солнцу и активно задействует все части тела.

Рекомендуется систематически изучать Сурья Намаскара под наблюдением и руководством сертифицированного учителя йоги.А пока следующие инструкции могут помочь вам более подробно разобраться в последовательности.

1. Пранамасана (поза для молитвы)

Встаньте на край коврика для йоги, держите ступни вместе и равномерно распределите свой вес на обеих ступнях.

Расширьте грудь и расслабьте плечи.

На вдохе поднимите обе руки в стороны, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.

Преимущества: Создает состояние смирения, благодарности, концентрации и спокойствия. Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.

2. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе усилие состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Чтобы усилить растяжку, слегка вытолкните таз вперед.Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь согнуться назад.

Преимущества: Растягивает мышцы живота и кишечника, рук и спинного мозга. Расширяет грудную клетку, обеспечивая полное поступление кислорода.

3. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

Выдыхая, потянитесь вперед и наклонитесь вниз в пояснице, сохраняя позвоночник прямо.

На полном выдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

При необходимости можно согнуть колени, чтобы опустить ладони на пол.

Чтобы усилить растяжку, выпрямите колени.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

4. Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, отведите правую ногу как можно дальше назад.

Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

Левая ступня между ладонями.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

5. Дандасана / Пхалакасана (Поза планки)

На вдохе отведите левую ногу назад и приведите все тело по прямой линии.

Держите руки перпендикулярно полу.

Преимущества: Укрепляет мышцы рук, спины и брюшного пресса.Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Улучшает осанку. Успокаивает разум.

6. Аштанга намаскара (Восемь очков приветствия)

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, как в детской позе, затем сдвиньте вперед,

И упереться грудью и подбородком в пол. Слегка приподнимите заднюю часть.

Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок должны касаться пола.Живот остается оторванным от пола.

Преимущества: Укрепляют нервы и мышцы плеч, рук, спины и груди. Повышает гибкость спины и позвоночника. Снижает напряжение и тревогу.

7. Бхуджангасана (Поза Кобры)

Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры.

В этой позе вы можете держать локти согнутыми, а плечи — подальше от ушей. Уважать.

На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед.На выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Держите пальцы ног на полу.

Преимущества: полезны для надпочечников и почек, посылая им более богатый приток крови. Тонизирует яичники, матку и печень. Укрепляются мышцы спины, живота и всей верхней части тела. Способствует облегчению и устранению нарушений менструального цикла. Снимает запор. Поднимает настроение. Бодрит сердце.

8. Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз)

Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудную клетку вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \).

Как сделать растяжку более глубокой?

Если возможно, постарайтесь, чтобы пятки были на земле, и сделайте небольшое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку.

Преимущества: Растягивает мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Увеличивает приток крови к головному мозгу и голове.

9. Ашва Санчаланасана (поза верховой езды)

Вдыхая, поставьте правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз и посмотрите вверх.

Поставьте правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

10. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

На выдохе выставить левую ногу вперед.Держите ладони на полу. При необходимости можно сгибать колени.

Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен. Продолжай дышать.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

11. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите вверх и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу.

Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи

12. Тадасана (Поза горы)

На следующем выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в своем теле.

Преимущества: Помогает поддерживать баланс тела.Расслабляет нервную систему.

Затем приготовьтесь к молитвенной позиции для второй половины последовательности, ведя левую ногу в положениях 4 и 9.

Приветствие Солнцу с первого взгляда

Вы когда-нибудь пробовали медитацию на солнце?

Чтобы посмотреть видео с полной последовательностью, за которой следует прекрасная медитация на солнце под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, скачайте бесплатную копию электронной книги прямо сейчас! Электронная книга также содержит красивый аудиозапись мощных мантр Сурья Намаскар .

Научитесь приветствовать солнце у эксперта

Присоединяйтесь к программе Фонда Шри Шри Йоги, онлайн или лично, где сертифицированный инструктор научит вас этой и другим последовательностям, а также целостному подходу к йоге. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Или же отправляйте свои вопросы и запросы по адресу [email protected]. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам в вашей практике йоги.

А пока просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Подготовка к 108 Приветствию Солнцу

Загрузите отсюда БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу со всеми руководящими принципами и советами о том, как подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу.

Вы заинтересованы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Создайте программу оздоровления

Приветствие Солнцу с последующей работой с дыханием и медитацией — это полный пакет для вашего повседневного благополучия. Теперь, когда вы научились делать Приветствие Солнцу, хотели бы вы взглянуть на некоторые мощные дыхательные упражнения и медитацию с живым инструктором и узнать больше о том, как медитировать ежедневно? Присоединяйтесь к Beyond Breath сейчас!

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья тела и разума, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Избавьтесь от темных кругов с помощью этих превосходных асан йоги!

Даже с отличным макияжем и хорошей кожей человек может выглядеть усталым из-за темных кругов под глазами.Недостаток сна, стресс, обезвоживание, много времени перед телевизором или экраном компьютера, а также постоянное плохое самочувствие — вот некоторые из основных причин появления темных кругов. Темные круги также возникают из-за снижения притока крови к лицу и недостатка кислорода. Многие специалисты по йоге считают, что, увеличив приток крови к лицу, можно избавиться от темных кругов.

Итак, вместо того, чтобы пробовать различные косметические и химические методы, чтобы избавиться от них, попробуйте йогу для избавления от темных кругов.

Основные преимущества Шамабхави мудры

Шамбхави мудра

Практика Шамбхави мудры помогает пробудить аджна-чакру. Это форма медитации. Его задача — пробудить жизненно важные чакры нашего тела. Кроме того, эта поза помогает успокоить ум, снять напряжение и растянуть мышцы вокруг глаз. Шамбхави мудра смотрит в центр брови. Нашими глазами мы не можем увидеть место встречи двух бровей. Здесь цель состоит в том, чтобы сфокусировать зрение между бровями.Это отличный способ избавиться от темных кругов.

Хастападотасана

Эта асана, известная как поза наклона вперед стоя, является одной из лучших асан, которые можно выполнять для избавления от темных кругов. Хастападотасна растягивает мышцы почти всех частей тела, устраняет расстройства пищеварения, укрепляет нервную систему и помогает увеличить приток крови к вашему лицу. Также известно, что он снимает любые расстройства желудка и помогает тонизировать мышцы живота.

Лучшие позы йоги для удаления темных кругов

Симхасана

Чтобы начать эту позу, вам нужно встать на колени на пол и скрестить лодыжки так, чтобы передняя часть правой лодыжки пересекала заднюю часть левой лодыжки. Наклонитесь вперед и поместите ладони между коленями на пол, но пальцы повернуты назад к телу. Откройте глаза и сфокусируйте взгляд на центре брови или на кончике носа. Вдохните, откройте рот и вытяните язык. Загните кончик к подбородку.Выдохните, издав отчетливый звук «ха». Проревите несколько раз, поменяйте положение ног и повторите асану.

Избавьтесь от темных кругов с помощью Симхасаны

Сурья Намаскар

Это одна из лучших асан, которые помогут вам вести здоровый образ жизни. Сурья Намаскар оказывает более глубокое расслабляющее действие, а также оказывает глубокое воздействие на детоксикацию органов за счет обильной оксигенации. Это последовательность из 12 физических позиций. Эти чередующиеся позы со сгибанием вперед и назад растягивают и сгибают позвоночник, глубоко растягивая все тело.Практика Сурья Намаскар позволяет выводить токсины через кожу и помогает предотвратить появление прыщей, морщин, пятен, темных кругов и фурункулов. Это эффективная практика для получения свежего и светлого цвета лица.

Лучшие центры йоги в Дели NCR

Парватасана

Для этой позы «сидеть в действии Падмасана» означает, что ваша правая нога находится на левом бедре, а левая нога — на правом бедре. После этого сделайте медленный и глубокий вдох в течение примерно 3 секунд, соедините ладони в намаскар мудре и вытяните руки вверх над головой.Теперь потяните тело и руки вверх, удерживая бедра на полу, и почувствуйте глубокое растяжение тела. Сохраняйте финальную позу как можно дольше. Выдохните, затем отпустите позу и медленно вернитесь в исходную позу. Это способствует циркуляции крови к лицу и уменьшению темных кругов вокруг глаз.

Випарита Карани

Еще одна эффективная поза йоги, когда речь идет о сокращении темных кругов, — это поза, известная как поза «ноги вверх по стене». Это не только полезно для успокоения ума, снятия боли в пояснице и растяжения спины, но также усиливает приток крови к лицу и голове.Одним из самых больших преимуществ этой асаны является то, что она помогает избавиться от судорог в ногах и спине. Согласно Аюрведе, стресс и недостаток сна являются основной причиной темных кругов, и этот Випаритакарани нацелен именно на эти области.

Польза Випарита Карани для здоровья хорошо известна.

Шавасана

Шавасана — одна из любимых поз йоги для ленивых людей. Это завершающая поза йоги, позволяющая расслабить все тело после тренировок. Завершите сеанс йоги Шавасаной.При регулярном выполнении вы получите максимальную пользу. Эта йога для темных кругов и опухших глаз постепенно решит проблемы в течение нескольких дней, и в то же время ваша кожа вокруг глаз станет ярче и светлее. Эта йога также помогает осветлить все лицо.

Шавасана для удаления темных кругов

Помимо вышеперечисленных асан йоги, вы также можете попробовать некоторые упражнения йоги для лица, которые помогут избавиться от темных кругов и признаков старения.

С помощью вышеперечисленных асан йоги можно убрать темные круги под глазами. Помимо занятий йогой, вы также можете воспользоваться некоторыми домашними средствами по уходу за кожей и глазами. Например, если держать холодные дольки огурца на глазах, это тоже не имеет большого значения. Также пейте много воды, чтобы избавиться от темных кругов.

Преимущества Сурья Намаскар | Приветствие Солнцу

Преимущества Сурья Намаскар | Приветствие Солнцу

Каждый шаг сурья намаскар приносит пользу организму.

Преимущества сурья намаскар простираются от ума ко всему телу.

Мышцы укрепляются и становятся в тонусе (шаги 1-12).

Улучшается кровообращение и регулируются нерегулярные менструальные циклы (шаги 3, 5, 7).

Сурья намаскар эффективен для снижения веса людей. Мышцы живота становятся в тонусе, а лишний жир вокруг талии теряется.Теряются лишние калории и улучшается гибкость. Пищеварение улучшается (шаги 3 и 7).

Уменьшается депрессия и уменьшается тревога (Шаг 5).

Улучшаются сон и концентрация (Шаг 1).

Улучшается работа эндокринной системы, включая щитовидную железу, гипофиз, надпочечники, паращитовидную железу, яички и яичники (Шаг 4).

Поддерживает хорошую осанку (Шаги 2, 4)

Сурья Намаскар и потеря веса

Было замечено, что сурья намаскар помогает снизить вес людей.Исследование, проведенное Институтом физиологии и смежных наук Министерства обороны США, показало, что один прием сурья намаскар сжигает 13,91 калории у человека, который весит 62 кг. Другое исследование, проведенное Бхаванани и другими, показало, что сурья намаскар, выполняемый в медленном темпе, улучшает тонус мышц, улучшает работу внутренних органов, снижает диастолическое давление, улучшает выносливость рук и снижает гиперактивность. С другой стороны, сурья намаскар в быстром темпе (аналогично аэробике) значительно увеличивает систолическое давление, улучшает легочную функцию, снимает депрессию, улучшает выносливость рук и является хорошей формой упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Преимущества сурья намаскар для мужчин, женщин и детей

Есть много преимуществ сурья намаскар для детей. Под руководством учителя йоги дети могут выполнять сурья намаскар более легкими шагами, чем взрослые. Выполнение сурья намаскар повышает работоспособность детей. Повышается уровень энергии и физической выносливости. Улучшаются концентрация, память и работа нервной системы. Ум успокаивается благодаря этому упражнению.У детей улучшаются циклы сна и улучшаются метаболические функции. Их мускулы становятся гибкими и в хорошем тонусе. Исследование Такура, касающееся воздействия сурья намаскар на психологию школьников, показало, что регулярный режим улучшал уровень уверенности в себе, самовосприятие и общее отношение к жизни.

Женщинам, которые испытывают сильные спазмы, боли в пояснице и сильную потерю крови во время менструации, рекомендуется подождать, пока менструация не закончится, прежде чем пытаться выполнять упражнение.Сурья намаскар можно выполнять в течение первого триместра беременности, но его следует прекратить на протяжении оставшейся части беременности. Сурья намаскар способствует облегчению родов во время беременности. После родов сурья намаскар может быть немедленно возобновлен в зависимости от состояния здоровья человека. Было замечено, что сурья намаскар способствует инволюции матки.
Сурья Намаскар для кожи

Регулярный режим приводит к чистому цвету лица и сияющей коже. Мышцы в тонусе, улучшается гибкость.

Йога дома

Сурья намаскар можно выполнять дома утром или вечером. Методу выполнения сурья намаскар следует научиться у хорошего гида. Тем, у кого есть такие осложнения, как артрит, дискомфорт и болезни сердца, следует посоветоваться с врачом, прежде чем пытаться сурья намаскар. Сурья намаскар следует выполнять лицом к солнцу или, если вы находитесь в комнате, по направлению к солнцу. Его следует выполнять на коврике, а не на голом полу.

Как ежедневное выполнение Сурья Намаскар может помочь в похудании

Getty Images

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это древняя практика выражения почтения или благодарности солнцу, которое поддерживает все формы жизни на планете. Солнце — первичный источник всей энергии, поэтому эта асана йоги — эффективный и действенный метод бодрости ума и тела.

Сурья Намаскар для похудания:

Согласно исследованиям и конкретным исследованиям, Сурья Намаскар идеально подходит для похудания и управления.Сурья Намаскар эффективно увеличивает мышечную силу, формирует нижнюю часть тела и повышает устойчивость, особенно в области живота и мышц спины.

Это упражнение можно выполнять в любое время дня, и лучше всего его выполнять натощак. Этот тип йогических упражнений включает в себя 12 определенных поз, одну за другой, в заданном циклическом режиме, чтобы обеспечить продвижение и хорошее здоровье в таких функциях организма, как омоложение, пищеварение, ловкость, долголетие и красота. Это поможет человеку в его путешествии по снижению веса и поможет уменьшить объем талии.

Строгая диета, прием лекарств, поднятие тяжестей могут привести к серьезным повреждениям организма. Многие асаны йоги предназначены исключительно для сосредоточения внимания на мышцах тела и естественного достижения правильного ИМТ или индекса массы тела. Сообщается, что многие люди испытали потерю веса после регулярной практики позы Сурья Намаскар. Почти 12 раундов Сурья Намаскар могут сжечь до 156 калорий.

Фото Элли Сказка из Pexels

Чтобы похудеть с помощью Сурья Намаскар, включите следующие шаги в свой ежедневный график и станьте свидетелями быстрых результатов:

1. Во-первых, нужно научиться выполнять Сурья Намаскар правильно.Все 12 поз этого упражнения необходимо выполнять с точностью, чтобы добиться желаемых результатов похудания.

2. Эти асаны необходимо выполнять каждый день в одно и то же время, чтобы быстро похудеть. Вы хотите сохранять мотивацию на протяжении всей рутины? Затем выберите успокаивающую и расслабляющую музыку.

3. Эти позы необходимо выполнять в медленном и устойчивом темпе. Чтобы освоить все 12 поз, потребуется около 12-15 дней.