Сколько км нужно бегать в день чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам. Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%.

Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать.

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция. Прежде чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое! Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры. Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете. Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без. Если готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

10 минут бега в комфортном темпе;
10 силовых упражнений на беговой дорожке;
10 минут энергичной ходьбы;
10 минут бега с ускорением;
повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа. Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

рассказывает Виктория Давыдова на SportChic.ru

Я очень долго не любила бегать, сказывалось спортивное детство: «наелась» кроссами. И уже будучи взрослой, когда слышала рассказы о пользе бега и о том, как классно себя чувствуешь, когда открывается второе дыхание, думала: ну, это точно не для меня.

Но постепенно стала замечать, что каждую весну, в апреле–мае, меня, как перелетную птицу, по утрам тянуло на улицу. Побегать. Я даже пару раз надевала кроссовки, радостно вылетала, пробегала метров 500, потом резко что-то начинало болеть, не могла отдышаться, расстроенная шла домой и так до следующей весны.

Несколько лет назад я решила участвовать в благотворительном забеге Натальи Водяновой, готовилась к нему 2 месяца, я занималась одна и с тренером и с тех пор полюбила это занятие. И теперь жду не дождусь весны, чтобы начать бегать на улице: я бегаю только летом, а беговых дорожек не признаю.

О пользе бега

БЕГ ДОСТУПЕН КАЖДОМУ. Как любил повторять Брюс Ли: «Бег не требует вложения средств и специального оборудования».

ЭТО ПРЕКРАСНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА. С бегом быстро худеешь, подтягивается фигура. Обычно эффект виден уже через две-три недели – тело сушится, уходит целлюлит. Главное – бегать правильно. Но об этом чуть позже.

КОГДА ДОЛГО БЕЖИШЬ, ВХОДИШЬ В МЕДИТАТИВНОЕ СОСТОЯНИЕ.
И кажется, что можешь бежать вечность. Обычно это происходит где-то после 40–50 минут бега. В интервью Карли Клосс как-то говорила, что все умные мысли приходят ей в голову во время пробежки. А потом весь день хорошее настроение, ведь бег стимулирует выработку эндорфинов.
Недавно в Америке вышла книга Running Is My Therapy («Бег – моя терапия») марафонца-любителя, журналиста Скотта Дугласа, в которой он рассказывает о том, как благодаря бегу вылечился от депрессии. И многое из его опыта можем взять на вооружением и мы – читайте обзор книги в статье «Стресс? Тревога? Срочно на пробежку, или Бегом от депрессии!».

ЛЕГКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Это, пожалуй, единственный вид фитнеса, которым я могу заниматься без тренера, без группы. Одной мне сложно тренироваться, тоже, наверное, сказывается спортивное детство – нужен присмотр. А с бегом желание сачковать возникает редко.

МНЕ НРАВИТСЯ НА БЕГУ ОТКРЫВАТЬ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЕ ГОРОДА. Утром беру в гостинице у консьержа карту и вперед!

Как начать бегать

В идеале нужно купить беговые кроссовки, но их отсутствие – не причина откладывать тренировку. Если хочется бежать прямо сейчас, вставайте, надевайте кроссовки какие есть и бегите, а фирменные с хорошей амортизацией (разумеется, в таких кроссовках бегать приятнее и полезнее) купите завтра-послезавтра.
Одеваться надо легче, чем если бы вы просто вышли погулять. Все идут по улице в куртках – надевайте олимпийку. Если все люди в легких куртках, то вам достаточно футболки.
Я начинала бегать на Патриарших прудах, но после двух недель тренировок мне захотелось расширить пространство, и я стала ездить в Лужники на Run Base Adidas. Там чистые раздевалки с запирающимися шкафчиками и душевые. Там же можно позаниматься с тренером индивидуально или в группах. И подобных клубов сейчас в стране много.

Несколько лет назад, когда я еще работала в журнале Vogue, мы проводили экспертизу столичного воздуха со специалистом-экологом.
Разумеется, бегать лучше в парке или около реки, ни в коем случае не вдоль дороги, не на проезжей части. Самое вредное – если рядом работают асфальтоукладочные машины. А вот если магистраль от места ваших тренировок отделяет хоть несколько деревьев, то воздух уже нормальный.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Разомнитесь, сделайте упражнения на все тело, с головы до ног. Уделите больше внимания коленям и голеностопу. В конце сделайте заминку. Во время пробежки можно пару раз остановиться и сделать упражнения ОФП: наклоны, выпады, приседания, махи, планку и т.д. Это только на пользу хорошей фигуре.

Самое главное: жир горит только при низком пульсе. Бегайте медленно, так чтобы вы могли разговаривать без одышки. Это была моя главная ошибка – я начинала мчаться и сразу же уставала. Поможет пульсометр, новичкам рекомендуется не выше 130 ударов в минуту. Приблизительная формула расчета: 220 – ваш возраст и от этой разницы 80%.
Если вы раньше не бегали, начинайте постепенно. Сначала с 10 минут, потом увеличивайте продолжительность пробежки. Главное – не форсировать, бег должен приносить вам удовольствие.
Тренировки должны быть достаточно долгими. Считается, что жир начинает гореть после 45–50 минут. И еще раз повторяю: бежать нужно на низком пульсе.
Если вы научились спокойно преодолевать часовой рубеж, начинайте практиковать интервальные тренировки.
Принцип прост: интенсивный бег сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и опять расслабление. Например, пробежали 400 метров, затем 2–3 минуты трусцой, потом 400 метров в более высоком темпе, затем снова сбавляете скорость, и так далее. В конце обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения?

Тренеры говорят, что польза будет уже от трех раз в неделю, но в идеале следует бегать каждый день с одним выходным в неделю. Может, сейчас это кажется вам нереальным, но, поверьте, через какое-то время непреодолимая сила начнет тянуть вас на улицу даже в плохую погоду. Как говорят англичане, нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.

Сейчас такое разнообразие спортивной формы на любой вкус и для любой ситуации, что это становится дополнительной мотивацией выйти на пробежку.

Режим питания

Ну и last, but not least. Сколько бы вы ни бегали, вы никогда не похудеете, если будете переедать. Ешьте больше овощей и фруктов, питательных и цельных продуктов, при этом снижайте долю рафинированных, бедных полезными веществами.

И через какое-то время вы будете ждать, когда же наступит утро, чтобы быстрее выйти на пробежку. А подтянутая стройная фигура – бонус!

Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Комментариев к записи Сколько миль я должен пробегать в день, чтобы похудеть?Опубликовано в рубрике Потеря веса Автор Брайан РокОпубликовано 24 ноября 2020 г. 23 октября 2022 г.

Если вы рассматриваете бег как способ похудеть, Вам может быть интересно, сколько миль я должен бегать в день, чтобы похудеть?

Ну, у меня есть короткий ответ, и у меня есть длинный ответ.

Короткий ответ: если вы хотите эффективно похудеть, вам следует бегать от 3 до 5 миль в день и в общей сложности от 15 до 25 миль в неделю. Вы также должны что-то делать, чтобы уменьшить количество пищи, которую вы потребляете в течение дня.

Чтобы получить более развернутый ответ и объяснить, почему я даю эту рекомендацию, продолжайте читать.

Чтобы похудеть, вам нужно поддерживать баланс количества потребляемой пищи с количеством энергии, которую вы тратите в течение дня.

Управление весом – Баланс потребляемых и расходуемых калорий

Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос – сколько миль я должен пробежать, чтобы похудеть – мы должны вкратце рассмотреть, как происходит набор и потеря веса.

В долгосрочной перспективе ваш вес представляет собой разницу между тем, сколько энергии вы потребляете (пища) и сколько энергии тратите (упражнения). Если эти количества примерно равны, ваш вес будет стабильным. Если вы потребляете больше, чем тратите, вы набираете вес. И если вы тратите больше, чем потребляете, вы похудеете.

Как говорится, плохую диету не пережить. Бег может помочь вам расходовать энергию, но сначала вы должны контролировать потребление пищи. Это не основная цель этого поста, но давайте предположим, что вы следите за своим потреблением пищи, и оно равно или меньше вашего обычного ежедневного расхода энергии — без учета бега.

В этот момент каждая миля, которую вы пробежите, будет немного способствовать снижению веса. Чтобы узнать больше о том, сколько калорий вы сжигаете при беге, ознакомьтесь с этой статьей.

Для простоты предположим, что вы сжигаете около 150 калорий на каждую пробежанную милю и что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира в организме.

Общепризнанно, что потеря веса от одного до двух фунтов в неделю является здоровой.

Какова безопасная потеря веса для достижения цели?

Итак, когда мы сбалансируем нашу энергию и у нас будет дефицит калорий, то есть мы потребляем меньше энергии, чем тратим, сколько мы должны стремиться «потерять»?

Несмотря на то, что голодание может быть эффективным и безопасным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вам необходимо съедать некоторое количество пищи, чтобы быть здоровым. И пока можно бегать каждый день, нельзя бегать слишком много каждый день, иначе вы рискуете навредить себе.

Таким образом, хорошая цель позволит вам есть достаточно, чтобы оставаться здоровым и поддерживать бег в безопасных пределах.

Общепринятый медицинский совет заключается в том, что вы должны нацеливаться на потерю веса в один или два фунта в неделю. Стремление к большей потере веса, скорее всего, заставит вас либо есть слишком мало, либо слишком много заниматься спортом.

Итак, в течение недели вам нужно сжечь от 3500 до 7000 калорий.

От 15 до 25 миль должно хватить, чтобы сдвинуть весы с места и немного похудеть.

Итак, сколько миль я должен пробежать в день, чтобы сдвинуть весы?

Это возвращает нас к тому, с чего мы начали – сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с консервативной оценки. Если у вас умеренный дефицит калорий, основанный только на диете — 250 калорий в день — вы будете сжигать 1750 калорий в неделю.

Чтобы сбросить один фунт, вам придется сжигать еще 1750 калорий в неделю при беге, что составляет примерно 11 миль. Это близко к минимальному количеству бега, которое поможет вам похудеть или сохранить вес.

Теперь рассмотрим более агрессивный пример. Предположим, что вы все еще поддерживаете умеренный дефицит калорий — 250 калорий в день — с помощью своего рациона.

Чтобы сбрасывать два фунта в неделю, вам нужно будет пробегать около 35 миль в неделю. Это немного, но все же разумно. Люди так много бегают, хотя вам определенно нужно работать над этим. Но давайте посмотрим правде в глаза, это много бега — если только ваша цель не состоит в том, чтобы стать лучшим бегуном.

Наконец, чтобы подчеркнуть важность диеты, скажем, что вы едите слишком много. Вы потребляете около 500 калорий больше в день, чем вы сжигаете. Сколько миль вы должны были бы пробежать, чтобы по-прежнему оставаться на пути к потере одного фунта жира в организме каждую неделю?

Вам нужно будет пробегать около 6,5 миль в день или около 45–50 миль в неделю. Поверьте, это очень много. Вам лучше отказаться от некоторых продуктов.

Итак, каков окончательный вердикт о беге для похудения?

Большинству людей я бы посоветовал нацеливаться на что-то среднее — от 15 до 25 миль в неделю. Пока ваша диета находится под контролем, это поможет вам сбросить умеренное количество веса в течение длительного периода времени. И как только вы его потеряете, вы сможете сдержать его.

Это также разумное количество времени. Чтобы пробегать от 15 до 25 миль в неделю, вам нужно будет пробегать от 3 до 5 миль в день. В легком темпе это означает посвящать бегу от 30 до 45 минут в день. Да, это временное обязательство. Но это не сумасшествие, и я уверен, что многие люди проводят больше времени в тренажерном зале и в итоге видят меньше результатов.

Подробнее о беге и похудении читайте в этой статье: Бег для похудения: все, что вам нужно знать.

Вы также можете ознакомиться с этим списком часто задаваемых вопросов о беге и похудении.

Помог ли вам бег для похудения? Как ты сделал это?

Я хотел бы услышать ваш опыт в комментариях ниже.

Бег по 3 мили в день может дать толчок к здоровому образу жизни

Бег — одна из самых идеальных форм физических упражнений. Вы можете начать с очень небольших вложений: вам не нужно много оборудования или дорогой тренажерный зал, и это достаточно простое занятие, даже если вы новичок в упражнениях.

В сочетании с эффектом сжигания жира и повышения выносливости бег неудивительно, что он неизменно является одним из самых популярных видов упражнений.

Есть много веских причин для бега:

Бег укрепляет мышцы

Бег полезен не только для мышц нижней части тела — он активирует ягодичные мышцы, мышцы бедер, икр и стоп, но и отлично тренирует пресс и спину.

Бег улучшает вашу кардиореспираторную выносливость

Как и любая другая сложная сердечно-сосудистая деятельность, бег укрепляет и улучшает работу вашего сердца и легких, а также повышает вашу выносливость во всем, что вы делаете. Но это также может повлиять на ваше здоровье и добавить годы к вашей жизни (1).

Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум 30 минут кардиотренировок 5 дней в неделю для здоровых взрослых (2).

Увеличение активности для достижения ваших целей в фитнесе поможет вам точно настроить свою выносливость и состав тела.

Бег — мощный сжигатель калорий

Измеряемый в METS (метаболических эквивалентах), бег — это высокоинтенсивная деятельность, то есть сжигатель мегакалорий (3).

Бег со скоростью 6 миль в час составляет 10 МЕТ, что сравнимо с соревновательным ракетболом, плаванием на коленях в энергичном темпе или ездой на велосипеде в соревновательном темпе. Этот уровень постоянных усилий использует углеводы в качестве основного топлива, способствуя набору мышечной массы тела и помогая вам набраться силы и выносливости (4).

Бег укрепляет кости

Упражнения с отягощениями — при которых вы поддерживаете свой вес, в отличие от плавания или езды на велосипеде, при которых ваше тело поддерживается водой или велосипедом — укрепляют кости. Он обеспечивает постоянную нагрузку на кости таким образом, что способствует укреплению.

По сравнению с ходьбой бег представляет собой деятельность с высокой ударной нагрузкой, обеспечивающую более сильную реакцию на стресс и более эффективную для увеличения плотности костной ткани у здоровых взрослых и детей (5).

Расход калорий зависит от нескольких факторов, включая ваш вес и скорость.

Общее эмпирическое правило гласит, что вы сжигаете около 100 калорий за милю. Это может варьироваться на 20 калорий на милю в большую или меньшую сторону, в зависимости от вашего веса и состава тела, а также от того, насколько быстро вы бегаете.

Выяснение вашей личной скорости сжигания калорий может быть полезно для достижения ваших метаболических целей.

Сколько именно калорий вы сжигаете?

Существует множество онлайн-калькуляторов, в том числе Mets Calculator, которые дают вам персонализированную скорость сжигания калорий в зависимости от вашего веса и интенсивности упражнений.

Согласно приведенному выше калькулятору, человек весом 150 фунтов, бегущий в течение 30 минут со скоростью 10 минут на милю, сожжет около 333 калорий — примерно 100 калорий на милю.

Было ли это полезно?

Если вы хотите похудеть, вам может помочь бег по 3 мили в день. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Рассчитать скорость сжигания калорий и узнать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, — хорошее начало.

Также полезно знать скорость основного обмена (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Это число зависит от вашего пола, роста, веса и уровня активности.

Хотя это можно измерить напрямую, измерив потребление кислорода в процессе, называемом непрямой калориметрией, довольно легко получить оценку с помощью расчетов (6).

Несколько веб-сайтов могут сделать расчет за вас.

Что такое BMR?

Если вам нужна быстрая оценка на основе вашего пола, роста и веса, есть много вариантов. Мое исследование выявило тревожные различия в оценках.

Калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) на сайте calculate.net показывает ваш BMR при шести различных уровнях активности, от «сидячего» до «очень интенсивных ежедневных упражнений».

Было ли это полезно?

Как только вы узнаете свой BMR, вы можете добавить расход калорий во время упражнений, чтобы увидеть, сколько калорий требуется вашему телу в день для поддержания вашего текущего веса. Если вы хотите похудеть, стремитесь потреблять меньше, чем это число.

Например, если вы бегаете каждый день, вы должны основывать свои расчеты BMR на категории «ежедневные упражнения». Для 40-летнего человека весом 155 фунтов требуется 2179 калорий в день.

Если вы подсчитали, что сжигаете 300 калорий в день, пробегая 3 мили за 10 минут, добавьте 300 к вашей потребности в калориях BMR, и вы увидите, что вам нужно 2479 калорий.калорий в день для поддержания текущего веса.

Небольшое снижение потребляемых калорий — скажем, на 250 калорий в день — должно привести к снижению веса.

Хотя некоторые люди могут поддерживать ежедневную привычку бегать, важно прислушиваться к своему телу и быть готовым приспособиться по мере необходимости.

Бег — это повторяющаяся деятельность с высоким уровнем воздействия, и вы можете обнаружить, что день отдыха — или, по крайней мере, день кросс-тренировки — необходим.

Если вы испытываете боль в голенях, коленях или бедрах, вам необходим покой. Возможно, добавьте к своим целям занятия с низкой или нулевой нагрузкой, такие как плавание или пилатес.

Вы даже можете зайти в местный магазин товаров для бега, чтобы сделать анализ походки, который может помочь улучшить вашу технику бега. Многие беговые магазины сделают анализ бесплатно, хотя приятно купить у них следующую пару обуви взамен.

Через несколько дней вы можете почувствовать усталость или тяжесть в ногах. Это естественная реакция. Убедитесь, что вы хорошо восстанавливаетесь и растягиваетесь, особенно бедра, бедра и икры.

Будут дни, когда вы чувствуете себя сильными, и дни, когда вы чувствуете, что тянете тележку, полную кирпичей.

Психологическая стойкость после тяжелого бега приносит удовольствие, когда километры позади, а удовлетворение от завершения беговой полосы стоит дискомфорта при отсутствии боли или травм.

Если вы новичок в беге, начните с малого. Идея о том, что вам нужно бегать все время, неверна и непрактична. Смешивание интервалов ходьбы с бегом не только допустимо, но и разумно, если вы не можете пробежать 3 мили в хорошей форме.

Рассчитывайте интервалы по мере набора. Начните с 1 минуты бега, 1 минуты ходьбы или интервала 1 к 1. Увеличивайте интервалы до 2-к-1 или 3-к-1. Затем вы можете начать сокращать интервал восстановления на 30 или даже 15 секунд.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете бежать 3 мили подряд, и вы, вероятно, избавите себя от боли в этом процессе.

Убедитесь, что у вас есть хорошая разминка и время восстановления. Так много травм происходит из-за пренебрежения этими процессами. Прежде чем начать, потратьте 5–7 минут на мобилизацию и разминку тела с помощью ритмичных движений и легкой динамической растяжки.

Глубокая растяжка перед пробежкой может работать против вас, но упражнения, мобилизующие бедра и активизирующие ягодичные мышцы, такие как махи ногами или боковые выпады, могут подготовить ваше тело к успеху.

Время более глубокой и статической растяжки наступает после пробежки. Расслабьте мышцы и позвольте мышцам расслабиться, пока вы растягиваете ноги, бедра и икры.