Боль в коленках при приседании: Боли в колене при приседании на корточки: лечение в Москве

Содержание

Боль в коленях при приседаниях

Содержание:

1. Что делать
2. Чем может помочь остеопатия
3. Как мы это делаем
4. Когда пройдет боль после лечения?
5. И напоследок: как правильно приседать, чтобы не навредить

Для каждого сустава нашего тела существует оптимальный диапазон движений, в котором сустав работает наиболее эффективно. Если нагрузка прилагается в состоянии чрезмерного сгибания или разгибания, то связки сустава изнашиваются, стираются и начинают болеть. Так, для коленного сустава оптимальный физиологический угол нагрузки составляет около 60–130 градусов. С возрастом, а также при артрозах этот диапазон становится уже.

Боль, появляющаяся во время приседаний на корточки или при спуске по лестнице, говорит о том, что связочный аппарат колена уже достаточно изношен. Углы сгибания, на которых приходится максимум нагрузки при спуске, вставании и приседаниях, наименее выгодные для коленного сустава. Спуск по лестнице происходит с почти выпрямленными ногами, когда угол между голенью и бедром более 130 градусов. Приседания и вставание со стула наоборот, связано с пиком нагрузки при углах меньше 60 градусов между голенью и бедром. При таких углах движений справляться с нагрузкой суставу труднее, и он начинает болеть.

Таким образом, боль в колене при спуске по лестнице, боль при приседании и вставании со стула — признаки начальных изменений коленных суставов, которые в более благоприятных механических условиях не проявляют себя. Однако если не заняться здоровьем своих коленей, то в скором времени их изменения могут зайти гораздо дальше — перейти в артроз, артрит, бурсит или другие болезни. Боль, которая появляется только при определенных действиях, таких как приседания или спуск по лестнице, может стать постоянным спутником жизни, и если этот процесс запустить, единственным спасением от серьезного артроза коленей будет протезирование суставов, либо постоянный прием анальгетиков. Вот почему лучше начать лечение, не дожидаясь серьезных изменений в суставах.

Что делать

Оптимальное лечение боли в коленях, если вы хотите обойтись без операции и лекарств, подразумевает поиск настоящей, биомеханической причины болезни. Во многих случаях боль в коленях связана с неправильным положением крестца, дисфункциями позвоночника, плоскостопием и т.д. У каждого пациента свой индивидуальный набор дисфункций, который формируется с самого рождения и даже раньше. Единого универсального рецепта здесь быть не может, и поэтому лучшим решением будет обратиться к специалисту.

Не стоит уповать при лечении боли в коленях на модные мази, мощные анальгетики, уколы в сустав, народные средства. Убирая симптом, они не устраняют исходные причины, от которых появилась дисфункция. Пока болезнь можно остановить и вылечить консервативно, оптимальным выбором будет индивидуальное остеопатическое лечение.

Чем может помочь остеопатия

Врач остеопат уже на первом сеансе определит причины болей в коленях и подберет необходимый комплекс лечебных мероприятий. Как правило, в него входит несколько сеансов остеопатии, во время которых ставятся на место крестец и позвонки, производится балансировка мышечных дисфункций, даются рекомендации по подбору обуви, лечебные упражнения и пр. В отличие от лекарственных препаратов, после остеопатии боль проходит, не причиняя вреда и побочных эффектов организму.

Как мы это делаем

В нашем арсенале имеется множество разнообразных остеопатических техник и методик, настолько тонких, что описать их принцип действия в одной статье невозможно. Обучение остеопата занимает три года, за которые врач обретает чувствительность рук, позволяющую ему замечать малейшие отклонения от нормы в структуре костей, мышц и связок. При необходимости врач может назначить визуализационные методы обследования — рентген или МРТ сустава, но такая необходимость возникает редко.

Когда пройдет боль после лечения?

Все зависит от причины, которая в действительности вызвала боль в коленях и привела к нарушению их функции. Иногда боль уходит уже с первого сеанса, в других случаях может потребоваться курс лечения. В любом случае вы получаете не только облегчение болевого синдрома, с которым обратились на прием, но и благотворный эффект на весь организм, проявляющийся уже в первые дни после сеанса.

И напоследок: как правильно приседать, чтобы не навредить

Любую болезнь проще предупредить, чем лечить, поэтому один из самых эффективных способов сберечь колени — научиться грамотно приседать во время занятий спортом. Огромное количество спортивных травм связано именно с несоблюдением механики тренировок.

Во-первых, прежде чем приступить к упражнению, необходимо тщательно размять каждую часть тела по-отдельности, чтобы суставы и мышцы начали двигаться свободно. Не нужно торопиться, делайте это в своём темпе.

Во-вторых, соблюдать технологию приседания:

1) иметь в виду, что в процессе работают мышцы ягодиц и бёдер, никак не колени,

2) нужно поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть их, но стараться держать колени прямо, не разводя их и не сдвигая слишком сильно. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на колени и их деформацию,

3) следом требуется втянуть мышцы живота, поджать ягодицы, убедиться, что основной вес тела приходится на пятки. Отрывать ноги от земли нельзя, стопа должна целиком находиться на поверхности,

4) спина остаётся в естественном положении, не нужно наклоняться вперёд или назад,

5) колени не должны быть за линией носка. Исключение — люди с длинными ногами, очень высокие люди, которым конституционно невозможно выполнить эту рекомендацию,

6) во время приседания ноги сгибаются под углом в 60–90 градусов, прямой угол идеален, к нему нужно стремиться, но постепенно, не давя на себя слишком сильно,

7) выпрямляясь, следует поджать ягодицы и толкнуть вперёд таз.

И в-третьих, сделать заминку: небольшой комплекс упражнений, которыми следует завершать тренировку. В качестве заминки можно использовать упражнения из йоги или растяжку, которая вернёт мышцам эластичность и не позволит собраться в них молочной кислоте.

Уже эти рекомендации помогут вашим коленям и сохранят их здоровье надолго. Желаем успехов с тренировками и повседневной жизнью!

Автор статьи:

Почебут Галина Николаевна

Врач-остеопат, ортопед. Специализация: проблемы опорно-двигательного аппарата у детей, головные боли, неврозы у детей, лечение заикания.

Уточняйте время приема специалиста

Боль в колене. Почему болит колено?| ortoped-klinik.com

Когда чувствуется боль в колене?
Боль в колене при подъёме по лестниц
Боль в колене при сгибании и разгибании ноги
Боль в передней части колена, медиальные и латеральные повреждения
Боль в колене после бега, спорта и пробуждения
Боль в коленном суставе вследствие артроза

Лечение боли в коленном суставе. Клиническое обследование.

Болезненные ощущения в коленном суставе имеют индивидуальный характер: локализация болезненности указывает на возможные причины. Кроме того, перед лечением коленного сустава необходимо вникнуть в суть заболевания и задуматься о том, не появились ли боли после аварии либо падения внезапно. Качество болевых ощущений также может раскрыть происхождение боли. Одним из первых признаков диагностики этой патологии является ситуация либо движение, при которых болезненность наступает чаще всего. Зачастую это определенная последовательность движений и повседневные ситуации.

Когда чувствуется боль в колене?

Боли в колене бывают разные. Их точное описание может помочь специалисту Геленк Клиники при постановке диагноза.

Какие бывают боли?

колющие
тупые
жгучие
отечные либо из-за перегрева коленного сустава

Причины колющей боли в колене

Ощущения покалывания в основном указывают на острые травмы, и чаще всего сопровождаются отечностью либо острыми воспалительными процессами.

Разрывы внутренних и внешних связок
Разрыв крестообразной связки
Медиальный вывих коленной чашечки
Внезапный разрыв мениска, иногда блокады коленного сустава

Причины тупой боли в коленном суставе

локальный некроз мыщелка бедренной кости ( болезнь Альбека)
рассекающий остеохондроз
хронический медиальный вывих коленной чашечки
дисплазия надколенника
Разрыв мениска

Причины жгучей и хронической боли в колене

ревматоидный артрит
воспаление седалищного нерва (ущемление нерва вследствие грыжи межпозвоночного диска или стеноз позвоночного канала)

полиневропатия при диабете либо чрезмерном употреблении алкоголя
синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ)

Хронический характер боль приобретает если отеки и блокады продолжаются более шести недель. Если через 3-4 дня Вы всё еще чувствуете дискомфорт в коленном суставе, обязательно обратитесь к врачу. Хронически боли могут появляться по разным причинам.

разрыв крестообразной связки
разрыв мениска
перелом головки большеберцовой кости и другие плохо зажившие переломы, которые формируют ступеньки на суставной поверхности
разрушение суставного хряща за коленной чашечкой (хондромаляция) после удара либо перелома

Боль в колене при подъёме по лестнице

Функции крестообразной связки могут быть проверены в рамках клинического обследования при помощи различных тестов. Тест выдвижного ящика показывает неустойчивость коленного сустава, которую пациент ощущает, когда поднимается по гористой местности или спускается с лестницы. Это указывает на то, что передняя крестообразная связка не выполняет свою работу надлежащим образом. © Gelenk-Klinik/Prof. Dr. Sven Ostermeier.

Когда мы спускаемся вниз с горы или по лестнице масса всего тела переносится на колено: это происходит путем силы мышц бедра и степени натяжения коленной чашечки (надколенник). Поэтому, во время таких движений сзади надколенника совершается самая большая нагрузка. Боли в колене при спуске с лестницы могут указывать на разрыв передней крестообразной связки. Эти структуры предназначены для стабилизации бедра и голеней, а также их укрепления в коленном суставе.

Боль в колене при сгибании и разгибании ноги

В положении на корточках оказывается максимальное давление на коленный сустав. Поэтому, определенные группы профессий (напр. плиточники) страдают этой патологией чаще, чем другие. © Wellnhofer Designs, Fotolia

Колющая боль в колене может появиться после при разгибании или сгибании коленного сустава. Максимальные нагрузки на сустав оказывает положение человека на корточках. Определенные травмы являются причиной болей в колене, когда пациент приседает:

Феморопателлярный артроз — надколенник оказывает максимальное давление на бедренную кость
Бурсит — травмы хряща позади надколенника вызваны хроническими перенагрузками
Перелом надколенника

Боль в передней части колена, медиальные и латеральные повреждения

Боли в колене с внутренней стороны касаются внутренних (медиальных) боковых связок либо структур внутренней области коленного сустава. Они могут быть вызваны неправильно подобранной или изношенной обувью. Ортопедической причиной патологии может быть плоско-вальгусная деформация стоп.

При острой боли или блокадах в суставе при разгибании или же сгибании ноги, причиной скорее всего являются травмы мениска внутри колена.

Во время клинического обследования у лучших специалистов Геленк Клиники предлагается рентген, УЗИ или МРТ. Эти методики проводятся на самом современном оборудовании и помогут Вам разобраться в причине боли в колене.

Боль в колене после бега, спорта и пробуждения

Многие спортсмены, занимающие беговыми видами спорта, испытывают боль в колене после пробежки. Прежде всего у начинающих спортсменов либо после длительного перерыва боль в колене не вызывает никаких подозрений. Касательно боли в колене после пробежки существует одно правило: на утро она должна пройти.

Если же боль продолжается и через три дня, необходимо задуматься о причине. Возможно, это воспаление в колене. Если Вы заметите отёчность и почувствуете тепло в колене, незамедлительно обращайтесь к специалисту.

Если Вы страдаете болью в колене в ночное время либо в состоянии покоя причиной этому может быть воспалительный процесс в коленном суставе. Однако и боли, отдающие от позвоночника (напр. стеноз позвоночного канала или грыжа межпозвоночного диска могут вызывать неприятные ощущение в колене ночью.

Боль в коленном суставе вследствие артроза и ревматизма

Сбалансированное питание и употребление меньшего количества продуктов животного происхождения предотвращает воспалительные процесс в организме. Таким образом пациенты могут контролировать боль в колене. © monticellllo, Fotolia

Основой лечения гонартроза является изменение образа жизни. Лишь некоторые пациенты, страдающие артрозом коленного сустава, нуждаются в операции. Главным элементов лечения данной патологии являются коррекция питания (меньше мяса, сахара, много овощей и продукты богатые питательными веществами), а также изменение образа жизни.

Ревматоидные боли могут возникнуть по разным причинам. К ним относятся аутоиммунные заболевания, нарушения пищеварительного тракта либо гемохроматоз. Ревматическое воспаление сразу же поражает суставный хрящ и поэтому являет особенно опасным. По этой причине, такое воспаление нужно остановить как можно быстрее. Лечение боли в колене вследствие ревматизма осуществляется при помощи специальных нестероидных препаратов (НПВП), а также иммуномодулирующими медикаментов.

По всем вопросам относительно боли в колене обращайтесь к ортопедам Геленк Клиники в г. Фрайбург.

медицинский запрос

Боль в колене от приседаний: причины, профилактика и лечение

Многие люди регулярно приседают в рамках своих тренировок или во время выполнения повседневных задач. При правильном приседании не должно болеть колено.

Тем не менее, люди, которые неправильно приседают, а также люди с травмой колена или существующим заболеванием колена, могут испытывать боль в колене.

В этой статье вы узнаете о причинах болей в коленях при сидении на корточках, о том, как их лечить и как предотвратить появление болей в коленях в будущем.

Возможные причины, по которым человек может испытывать боль в колене при сидении на корточках, включают:

Неправильный присед

Поделиться на PinterestУ человека может возникнуть боль в колене от приседания, если он выполняет движение неправильно.

Если люди неправильно приседают, они могут испытывать боль в коленях. Неправильное выполнение этого движения может оказать давление на колени, а не на мышцы бедра и ягодицы.

Далее в этой статье мы расскажем, как правильно приседать.

Человек, который продолжает испытывать боль после корректировки приседаний, должен посетить своего врача, чтобы проверить наличие проблем с коленями.

Растяжение колена

Неловкое скручивание колена во время приседания или удар по колену может вызвать растяжение связок.

Растяжения болезненны и могут вызвать отек. Эти травмы могут вызвать боль при приседании и выполнении других упражнений, в которых задействовано колено. Человеку с вывихнутым коленом также может быть трудно ходить или опираться на этот сустав.

Пателлофеморальный болевой синдром

Пателлофеморальный болевой синдром может вызывать боль вокруг коленной чашечки и в передней части колена, из-за чего больно сидеть на корточках.

Пателлофеморальный болевой синдром может развиться у любого человека, но некоторые люди называют его «коленом бегуна» или «коленом прыгуна», поскольку им часто страдают люди, которые много занимаются спортом. Любая травма колена также может вызвать боль в колене при приседании.

Тендинит

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Тендинит колена может возникнуть, если человек напрягает или чрезмерно нагружает сухожилия вокруг колена, вызывая их отек.

Тендинит чаще возникает в результате повторяющихся движений, особенно если они воздействуют на сухожилие с большой силой. Люди часто совершают повторяющиеся движения, занимаясь спортом или работая ручным трудом.

Артрит колена

Артрит вызывает болезненность и воспаление суставов. Различные типы артрита могут поражать практически любой сустав в организме, включая коленный.

Хрящ — это гибкая, твердая ткань, окружающая суставы и обеспечивающая их плавное движение. Остеоартрит развивается, если этот хрящ разрушается.

Люди с остеоартритом коленного сустава могут испытывать боль и отек вокруг колена, а также ощущение тугоподвижности сустава.

Остеоартрит чаще всего встречается у людей старше 65 лет.

Ревматоидный артрит — это аутоиммунное заболевание, поражающее суставы по всему телу. Иммунная система атакует здоровые ткани, окружающие суставы, вызывая боль, отек и скованность.

Посттравматический артрит может возникнуть после травмы колена, которая повреждает суставы или связки. Если инфекция распространяется на колено, это может вызвать инфекционный артрит этого сустава.

Разрывы сухожилий или хрящей

Серьезная травма или растяжение связок могут привести к разрыву хряща в колене. Людям может потребоваться носить наколенник во время физической активности после разрыва хряща.

Разрыв сухожилия надколенника — это разрыв сухожилия колена, который может произойти в результате удара, прыжка или ослабления сухожилия.

К симптомам разрыва сухожилия надколенника относятся:

трудности при ходьбе
искривление колена
подвижная коленная чашечка
боль и болезненность
углубление под коленной чашечкой

Тип лечения будет зависеть от размера разрыва сухожилия. Иногда может быть достаточно физиотерапии, но обычно необходимо хирургическое вмешательство.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Подвздошно-большеберцовая связка, или подвздошно-большеберцовая связка, представляет собой ткань, которая проходит по всей длине бедра от бедра до колена. Когда человек сгибает колено, пояс подвздошно-большеберцовой кости движется, чтобы поддержать его.

При воспалении подвздошно-большеберцового тракта он может натирать наружную часть колена и вызывать боль, особенно во время движений, затрагивающих сустав, таких как приседание. Синдром подвздошно-большеберцового тракта часто поражает бегунов. Люди, которые не растягиваются должным образом перед тренировкой, также имеют более высокий риск получения этой травмы.

Правильная разминка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы. Разминка тела особенно важна для пожилых людей, так как с возрастом мышцы становятся менее гибкими и легче рвутся.

Для разминки используйте движения, мобилизующие суставы и увеличивающие приток крови и кислорода к мышцам, например, ходьбу на месте. Растяжка ног до и после тренировки также помогает снизить риск травм или растяжений.

Чтобы правильно приседать:

встаньте из положения стоя
ноги на ширине плеч
на выдохе согните колени и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть
вытяните руки, чтобы сохранить равновесие на полу
держите ягодицы выше уровня колен и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, не вызывая дискомфорта
держите бедра параллельно полу
держите спину в прямом нейтральном положении
убедитесь, что бедра, колени и пальцы ног направлены вперед
вдохните и вернитесь в положение стоя, надавив на пятки и напрягая ягодицы

Фонд артрита рекомендует людям, которые испытывают боль при на корточках делать приседания у стены. Использование стены в качестве опоры может помочь людям укрепить слабые или поврежденные мышцы и со временем уменьшить боль.

Люди могут делать приседания у стены, используя следующие шаги:

встаньте спиной к стене
держите расстояние примерно 18 дюймов между задней частью пяток и стеной
поставьте ноги на ширине плеч
выдохните и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть вниз
не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен
напрягите живот и прижмите спину к стене
вдохните и используйте пятки и мышцы ног, чтобы встать обратно

Arthritis Foundation консультирует людей, которые испытывая боль при приседании, делать по 10 приседаний у стены три раза в неделю. Любой, у кого есть заболевание, которое может повлиять на его способность заниматься спортом, должен поговорить с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим физической подготовки.

Люди могут использовать метод R. I.C.E для облегчения боли в колене. Метод R.I.C.E включает:

R est: дайте колену отдохнуть и не нагружать его слишком большим весом.
I ce: прикладывать пакет со льдом, обернутый полотенцем, к колену на 20 минут за раз.
C компрессия: наложите эластичную повязку на колено, чтобы предотвратить отек.
E Левация: По возможности подпирайте ногу так, чтобы колено было выше сердца.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить боль и отек.

Хотя людям может потребоваться избегать физических упражнений или делать больше приседаний, легкие движения или растяжки могут уменьшить скованность и сохранить подвижность сустава.

Если боль в колене после приседания или другой деятельности сохраняется после того, как колено заживет, ему следует обратиться к врачу.

Им может понадобиться работа с физиотерапевтом, чтобы улучшить состояние колена. В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство. Время, необходимое колену для восстановления, будет зависеть от типа травмы или состояния, влияющего на колено.

Люди, которые приседают во время тренировки или во время повседневной деятельности, должны убедиться, что они правильно выполняют это движение, чтобы предотвратить боль в колене.

Часто можно уменьшить боль, перевязав колено, наложив холодный компресс, отдохнув или сменив активность, или приняв обезболивающие.

Если человек продолжает испытывать боль в колене во время или после приседания, ему следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что этот симптом не вызван каким-либо заболеванием.

Приседания и боль в коленях | Логика со штангой

Боль в коленях при приседаниях — одна из самых частых жалоб при тренировках со штангой. В этом видео и сопутствующей статье вы узнаете, каковы распространенные причины боли в колене и как устранить боль в колене во время тренировок. Некоторые общие исправления формы могут решить проблему сразу, но иногда требуется более тщательная корректировка ваших тренировок и программ, чтобы справиться с болью в колене.

В видео выше Ребекка Криг развеивает один из самых распространенных мифов о боли в колене при приседании. Ребекка — штатный тренер онлайн-коучинга Barbell Logic и совладелец Krieg Strength. Имеет более чем 15-летний опыт работы ассистентом по физиотерапии.

Пройдите обучение у Ревекки.

Автор: Nick Soleyn, главный редактор

Боль может подсказать нам о скрытой проблеме по ее расположению, интенсивности, частоте и другим аспектам ее проявления, но боль часто проявляется без очевидной первопричины. . Легко понять, почему у вас болит нога, если вы уроните на нее штангу, но гораздо сложнее понять, почему ваши колени или спина иногда болят, когда вы поднимаете штангу.

Силовые тренеры часто работают в сфере несовершенных знаний. Мы не медицинские работники, которые лечат болезни и травмы. Мы лечим способность человека тренироваться, принимая людей такими, какие они к нам приходят, фиксируя форму и давая рекомендации на основе того, что они нам говорят и переживают во время тренировок.

Когда кто-то говорит: «У меня болит колено, когда я приседаю», это реальная информация без особой конкретики. Причины боли могут быть многогранными и их трудно определить, и, кроме как предложить человеку обратиться к врачу, диагностика боли в колене не является прерогативой тренера. Мы должны действовать в соответствии с имеющейся у нас информацией, наблюдениями, которые мы можем сделать, экспериментами, которые мы можем безопасно проводить, и двигаться вперед с неполной информацией, пока не появится более качественная информация.

Что вызывает боль в колене при приседании?

Существует несколько возможных основных причин боли в колене при приседании. «Пателлофеморальный болевой синдром » (PFPS) был назван «черной дырой ортопедии», потому что его механизмы не совпадают от человека к человеку (Sanchis-Alfonso, 2010). PFPS объясняет большую часть того, что мы называем тендинитом надколенника из-за острой травмы или «чрезмерного использования» — иногда называемого коленом бегуна, коленом прыгуна или болью в передней части колена. Остеоартрит — наиболее частая причина болей в коленях у взрослых старше 50 лет. И бактериальная инфекция завершает большую тройку причин хронической боли в колене. Проблема в том, что боль не всегда точно соотносится с одной из этих причин или предполагает легкое лечение по ее проявлению.

Вы можете получить визуализацию и профессиональную помощь, но, как упомянул тренер Джейсон Болл в подкасте Barbell Logic, когда дело доходит до визуализации, «разрешение может быть недостаточно хорошим, чтобы сказать вам, что происходит в нервной системе». И именно в нервной системе живет боль. (Barbell Logic Podcast #264: The Pain Puzzle) Например, визуализация может показать смещение вашей надколенника и бедренной кости, что указывает на фактор риска для PFPS, но многие люди со смещением не испытывают боли при занятиях спортом или занятиях (Санчис-Альфонсо). , 2010). Точно так же некоторые люди с остеоартритом испытывают минимальную разрушительную боль, в то время как другие могут рассчитывать только на обезболивание, достаточное для того, чтобы оставаться активными и здоровыми, и никогда не будут полностью избавлены от боли или потребности в НПВП, если они хотят поднять вес (см. Carlesso et al., 2018). ).

Это не означает, что вам следует избегать осмотра боли в колене профессионалом. Информация о том, что происходит внутри вашего тела, всегда ценна, а в случае бактериальной инфекции крайне важно получить лечение. Но любому силовому тренеру с опытом приходилось работать между визитами к врачу, принимая кого-то таким, какой он есть прямо сейчас, с жалобами на боль и другими проблемами и принимая решения, основанные на нескольких ключевых целях.

Когда вы обнаружите, что находитесь в этих интерстициальных пространствах, испытываете боль в колене, но еще не можете или не настроены обратиться к врачу по этому поводу, вы можете подойти к своей ситуации как силовой тренер: у вас нет полной информации, но вы можете наблюдать, корректировать и корректировать вещи таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться до тех пор, пока это не станет противопоказанием.

Как избавиться от боли в коленях при приседании?

Мы не знаем, что улучшение силы устранит боль в колене, но мы знаем, что боль усиливается при слабости. Потеря мышечной массы и связанная с этим нестабильность вокруг суставов не уменьшают боль в долгосрочной перспективе. Бездействующий подход к управлению болью рискует обменять краткосрочное избегание боли на долгосрочную боль, слабость и наркотическую зависимость. Тренируясь, вы часто даете себе лучший шанс прийти в норму и смягчить боль. Но неудачи, такие как боль в колене, требуют корректировки.

Все такие корректировки должны указывать, как правило, в одном направлении: прогресс. Прогресс означает обучение таким образом, чтобы вызвать достаточный стресс, требующий адаптивных реакций, ведущих к желаемым результатам. Прогресс — это не обязательно тренировка без боли, а прогресс — это не обязательно установка PR за PR. Нам нужны эти вещи, когда мы можем их получить, но некоторые люди с неудачами никогда не будут тренироваться безболезненно, и для многих людей адаптивные реакции не означают, что они будут устанавливать новые личные рекорды. Некоторым, возможно, даже придется избегать аспекта производительности новых PR, особенно в верхней части силы. То, как выглядит прогресс, будет отличаться для каждого человека. Возвращайтесь к тренировкам в любой форме, наиболее близкой к «оптимальной» для вас.

Первый шаг: предотвращение боли путем устранения очевидных причин

Приседания сами по себе не вызывают боли в коленях, но плохие приседания или чрезмерные приседания могут вызывать ее. Предполагая, что вы не занимаетесь высокоповторными, высокоэффективными упражнениями, первым и наиболее очевидным подозреваемым в боли в колене от приседаний является ваша форма. Если вы приседаете с низким грифом, есть две основные проблемы, которые вы хотите исключить из списка возможных проблем. Первый — недостаточно наклониться во время спуска. Второй – ведение вверх грудью из нижней точки приседа.

Недостаточное наклонение, когда во время приседания с низким грифом колени атлета смещаются вперед в нижней части движения. Когда колени смещаются вперед, штанга движется вперед. Когда штанга движется вперед, вес спортсмена смещается к пальцам ног. Тренер, увидев человека, который жалуется на боль в колене, который также пытается приседать с низким грифом с вертикальным положением туловища, скорее всего, решит эту проблему формы, прежде чем вносить другие изменения в упражнения или программу этого человека.

Аналогично, в приседаниях с низким грифом атлеты часто забывают использовать бедра, чтобы встать. «Поднимите бедра» — это подсказка, помогающая кому-то сохранять равновесие, вытягивая бедра и колени. Приседания с низким грифом требуют, чтобы вы были в наклоне больше и дольше, чем вам может быть комфортно. Вместо того, чтобы вести бедрами, некоторые люди поднимают грудь из нижней точки приседания. Их бедра смещаются вперед, их колени смещаются вперед, а их вес смещается вперед. Опять же, это может быть отягчающим фактором или причиной боли в коленях при приседании.

При отсутствии какого-либо основного заболевания плохая форма является наиболее распространенным источником боли в колене, характерной для приседаний. Если вы обнаружите, что ваши колени в основном в порядке, за исключением тех случаев, когда вы приседаете, начните с исправления формы. Barbell Logic недавно работала над совместной статьей с Art of Manliness под названием «Устранение неполадок при приседаниях с низкой штангой». Это отличное место, чтобы начать исправлять свою форму, чтобы исключить самые обычные подозреваемые. Вы также можете посетить страницу техники логики со штангой , чтобы узнать обо всех техниках, записаться на бесплатную проверку формы и проконсультироваться с тренером BLOC. Самостоятельное устранение проблемы возможно, но практическая помощь всегда полезна, чтобы исправить или исключить проблемы с формой.

К сожалению, боль не всегда проходит только потому, что вы пролили свет на ее первопричину. Часто требуется время, чтобы стать лучше. Немного уменьшите громкость. Поддерживайте интенсивность с меньшим количеством повторений в подходе, если можете. Не ждите безболезненной тренировки, но и не настаивайте. Это общие рекомендации, которые могут помочь вам либо изменить свою физическую форму и посмотреть, станет ли боль лучше, либо сузить круг до других возможных причин. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если к концу разминки боль остается примерно такой же или немного ослабевает, можно продолжать тренировку. Если во время разминки становится хуже, отступите или переключите внимание на день. Опять же, это предполагает, что у вас есть некоторая уверенность в том, что вы нашли основную причину боли в колене во время приседаний и работали над ее устранением. Если вы испытываете боль и продолжаете делать одно и то же снова и снова, вы не можете ожидать улучшения.

Следующий шаг: изменения в выборе упражнений

Существует два способа изменить набор упражнений, когда речь идет о приседаниях. Во-первых, если вы приседаете с высоким грифом и испытываете боль в колене, подумайте о том, чтобы вместо этого научиться приседать с низким грифом. При тех же весах приседания с низким грифом снимают часть моментной силы с колена, делая это движение немного более «дружественным для колена». Это не значит, что приседания с высоким перекладиной вредны для ваших коленей, но если вы сравните хорошо выполненный присед с высоким перекладиной и хорошо выполненный присед с низким перекладиной (от одного и того же человека), то приседания с низким перекладиной покажут больше коленей. положение спины внизу и более согнутый туловище. Приседания с низким грифом возлагают больше работы на более крупные мышцы, разгибающие бедро, перекладывая часть этой работы с разгибателей колена. (Подробнее: Приседания: Работа мышц.) Тендинит надколенника или некоторая форма боли в колене, которая усиливается при механической нагрузке на колено, может уменьшиться после перехода на низкий гриф. Делая это изменение, вы должны дать ему немного времени (наблюдать и сообщать), прежде чем решить, «сработало» ли оно для вас.

Другой способ изменить набор упражнений — выбрать дополнительный подъем, который может снять часть механической нагрузки с колена как на короткой, так и на длинной дистанции. Для этого есть два варианта: присед на ящик и присед со штифтом.

Приседания на ящик — отличный способ избавиться от болей в коленях, связанных с приседаниями. Присед на ящик позволяет достичь нижнего положения с почти вертикальными голенями. Это похоже на присед с низкой штангой, но с еще меньшей нагрузкой на колени. После того, как вы устраните проблемы с техникой как основную причину, возможно, стоит попробовать приседания на ящик, чтобы посмотреть, позволяют ли они вам тренироваться достаточно тяжело и с достаточно большим объемом, чтобы добиться прогресса.

Приседания на булавках также являются хорошим способом «обойти» боль в коленях. Часто это требует, чтобы вы запускали штифты выше параллели, что делает их более удобными для временного решения. Однако хороший присед со штифтом может помочь вам вернуться к полному приседанию, когда боль утихнет или ваше колено заживет. Найдите высоту штифта выше параллели, которая позволит вам приседать с минимальной болью непосредственно перед тем, как боль усилится во время спуска. Используя несколько подходов по два-три повторения, постепенно опускайте кегли в течение нескольких недель, пока не достигнете полной глубины приседаний. Часто вы обнаружите, что как только вы достигнете полной глубины, вы можете вернуться к приседаниям без булавок и продолжать прогрессировать с полными приседаниями.

Изменения в программе: системный и локальный стресс

Подумайте об изменениях в программе в свете вашего существующего статуса. Если вы пытались исправить свою форму, уменьшить объем и общее напряжение и использовать дополнительные подъемы, чтобы помочь вам справиться с болью, то программные изменения, вероятно, являются теми изменениями, которые позволяют вам жить с болью, пока вы получаете другую помощь или помощь. со знанием того, что боль будет частью ваших тренировок чаще, чем нет. Даже после того, как была диагностирована первопричина боли в колене, люди часто остаются с прогнозом лечения боли, а не устранением. Для лифтеров управление болью должно быть направлено на то, чтобы они могли заниматься физической активностью, предотвращая долговременную слабость и, возможно, усиление боли с возрастом.

Изменения в программе предназначены для того, чтобы решить вашу проблему на полпути. Чем дальше вы заберетесь в эту кроличью нору, тем более конкретными должны стать ваши программные изменения. Наши наблюдения показали, что поддержание максимальной силы и способность тренироваться с весами, достаточно тяжелыми, чтобы иметь значение, как правило, связаны с более интенсивными тренировками. Но удержание мышечной массы и виды стресса, которые, как правило, помогают вам добиться прогресса, в долгосрочной перспективе требуют достаточного объема, чтобы создать системный и локальный стресс.

И объем, и интенсивность оптимальны для прогресса. Чтобы попытаться справиться с болью во время тренировки, вы можете поддерживать объем и интенсивность, тренируясь (как правило) с меньшим количеством повторений в подходе. Вместо трех подходов по пять используйте пять подходов по три, шесть подходов по три, десять подходов по два и так далее. Меньшее количество повторений в подходе, как правило, помогает лифтерам поддерживать отличную форму и снижает утомляемость, которая может усугубить некоторые виды боли.

Возможно, потребуется усложнить программирование, если вы используете несколько вариантов приседаний в течение одного цикла. Приседания на ящик и приседания с булавками могут помочь вам тренировать различные аспекты объема и интенсивности.

Думайте «прогресс, а не прогресс». Чем сложнее ваша боль, тем меньше ваша цель будет заключаться в том, чтобы найти то, что вы можете сделать, и уйти от этого. Чаще вы будете искать, что вы можете сделать, чтобы создать достаточный стресс для достижения прогресса. Как только вы найдете эту зону, оставайтесь в ней как можно дольше, внося небольшие коррективы, чтобы постепенно увеличивать общее системное и локальное мышечное напряжение. Старайтесь делать вещи максимально простыми, добавляя сложности для решения известной проблемы с вашим программированием, поскольку она связана с болью.

Каждое препятствие на пути к обучению только подчеркивает уникальность человека. Было бы хорошо, если бы комплексное лечение могло решить все наши индивидуальные проблемы, но это почти никогда не бывает с болью и тренировками со штангой, где информация и опыт не всегда точно совпадают и где наши эгоистичные цели часто имеют приоритет над временным дискомфортом.

Вредны ли приседания для коленей?

Чтобы глубже погрузиться в механику и физиологию приседаний и болей в коленях, ознакомьтесь с этой статьей DPT и тренера по логике со штангой Лиз Цойтшел.

Если вам сложно получить полную амплитуду приседаний, ознакомьтесь с некоторыми советами здесь.

И просмотрите остальную часть нашего плейлиста «До штанги», чтобы узнать о других движениях для начинающих.

Все еще испытываете боль в колене при приседании? Зарегистрируйтесь для бесплатной проверки формы и попросите одного из наших тренеров помочь вам.

Ссылки

Carlesso, Seal, Frey-law, Zhang, Na, Nevitt, Lewis, and Neogi, «Фенотипы чувствительности к боли у тех, у кого нет боли в колене с остеоартрозом коленного сустава или с риском его возникновения: многоцентровое исследование остеоартрита» , Артрит и ревматология, том. 71, № 4 (апрель 2019 г.)

Митчелл, Дж., «О средствах определения расстояния, величины и т. д.». неподвижных звезд, вследствие уменьшения скорости их света, в случае, если будет обнаружено, что такое уменьшение имеет место в какой-либо из них, и такие другие данные должны быть получены из наблюдений, которые были бы более необходимы для этого. Цель», Philosophical Transactions of the Royal Society, 74, 35-57 (1784)

Montgomery, Orchiston, Whittingham, «Mitchell, Laplace and the Origin of the Black Hole Concept» J. or Astro. История & Наследие, 12(2), 90-96 (2009)

Санчис-Альфонсо, Висенте, «Патофизиология передней боли в колене», в: Zaffagnini S., Dejour D., Arendt E. (eds) Patellofemoral Pain, Instability, and Arthritis, Springer, Berlin, Heidelberg (2010)

Здоровье на долгие годы зависит от набора привычек, которые помогают вам предотвращать болезни, восстанавливаться после травм и болезней и жить хорошо. Хотя «диета и физические упражнения» могут показаться очевидными решениями проблем со здоровьем, как вам следует заниматься спортом и что вам следует съесть менее очевидны.