10 000 шагов в день: почему и нужно ли?
10 000 шагов в день: почему и нужно ли?
Здоровье
Январь 20, 2021
By: Marina Dianova
Активный образ жизни всегда был важным элементом заботы о физическом и эмоциональном здоровье тела. Ходьба является одним из самых простых способов обеспечить достаточный уровень физической активности. Несмотря на то, что в период чрезвычайной ситуации общество приспособилось к новым условиям, в том числе больше времени проводя дома, движение по-прежнему остается важным элементом повседневной жизни, которому необходимо уделять внимание и зимой. О том, почему именно людям, занятым сидячей работой, следует придерживаться режима 10 000 шагов в день и как мотивировать себя выработать эту привычку, – в продолжении данной статьи.
Ходьба является одной из основ движения человека – она помогает поддерживать организм в здоровом состоянии, если заниматься регулярно. Не зря человеку, работающему весь день в сидячем положении, рекомендуется каждый час совершать небольшие движения: покидать свое рабочее место и растягивать мышцы.
Карлис Ванагс
Тренер по фитнесу Карлис Ванагс (Kārlis Vanags) рассказывает: «Человеческое тело создано для движения, и только при адекватном количестве движений оно способно полноценно функционировать.
Ходьба – универсальное средство, которое обеспечивает полноценную и эффективную деятельность опорно-двигательного аппарата, поскольку при ходьбе задействована вся мускулатура тела. Во время прогулки нагрузка на все тело распределяется равномерно: при каждом шаге нагрузка переносится со стоп на верхнюю часть тела и руки, поэтому при движении руки должны быть свободными, а не находиться в кармане или держать телефон. Во избежание чрезмерного использования телефона при ходьбе по улице в качестве помощника может выступить умный браслет или умные часы, которые ежедневно будут фиксировать количество пройденных шагов даже в случае, если под рукой не окажется телефона. Тогда и 10 000 шагов
Умные часы Garmin сообщат, на протяжении скольких дней подряд была достигнута цель – пройти установленное количество шагов в день. Если до сих пор человек был достаточно пассивен, не стоит сразу проходить 10 000 шагов – дистанцию следует увеличивать постепенно».
«Сейчас, когда больше времени проводится дома, особенно важно обеспечить физическую активность, поскольку таким образом мы можем защитить себя от боли, дискомфорта и травм, а также, что не менее важно, – дополнительно получить положительные эмоции и энергию. Кроме того, ежедневное прохождение 10 000 шагов поможет укрепить ментальное здоровье, снизить уровень стресса, улучшить физическую форму, а также снизить риск развития хронических сердечно-сосудистых заболеваний, по которым у Латвии один из самых высоких показателей в Европейском союзе. Ходьба – подходящий вид активности почти для всех: не требуется специальная экипировка, достаточно лишь удобной обуви и одежды по погоде. Чтобы мотивировать себя двигаться, сначала ходьбу можно объединить, например, с пешей прогулкой на/с работы, подальше прогуливаться с собакой или использовать это время, чтобы побыть наедине с собой, слушая музыку, пока ходьба не станет привычной и неотъемлемой частью повседневной жизни», – подчеркивает К.
Ванагс.
Сколько нужно ходить в каждом возрасте для хорошего самочувствия
Всё больше научных исследований подтверждают, что ходить — это незаменимый и отличный способ поддерживать себя в форме: ходьба доступна всем, естественна и гармонична, она гораздо менее травматична и сложна, чем такие виды спорта, как бег или езда на велосипеде, или даже, чем занятия фитнесом в тренажерном зале.
Если рассматривать ходьбу как двигательную активность, а не просто прогулку, то этот вид упражнений тренирует сердечную деятельность, тонизирует мышцы и укрепляет кости, что имеет огромное положительное влияние на здоровье. Ходьба понижает уровень холестерина, снижает кровяное давление, снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает уровень стресса и, не в последнюю очередь, держит вес под контролем.
Но одно дело ходить в 20 лет, и совсем другое — после 60-ти. Одно дело быть молодым парнем, и совсем другое — пожилой женщиной или женщиной средних лет.
И рекомендации о том, что следует проходить 10.000 шагов каждый день, что означает около 7-ми километров, кажутся трудно достижимыми. Ведь такое количество не вписывается в наш обычный распорядок дня. Так сколько же всё-таки нужно проходить в день, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей, активной физической форме?
На этот вопрос ответило исследование, опубликованное в журнале Journal of Phisycal Activity&Health , которое с точностью определило количество шагов на каждый день в зависимости от пола и возраста:
Женщины:
От 18 до 40 лет > 12 тыс.шагов в день
от 40 до 50 лет > 11 тыс.шагов в день
от 50 до 60 лет > 10 тыс.шагов в день
старше 60 лет > 8 тыс.шагов в день
Мужчины:
От 18 до 50 лет > 12 тыс.шагов в день
старше 50 лет > 11тыс.шагов в день
Итак, все-таки 10.000 и даже больше! А еще, кроме количества шагов или километров, важно понимать, что ходьба должна быть не неспешной прогулкой по магазинам или просто по центру города; нет, это должна быть спортивная ходьба в удобной обуви и одежде и с определенной скоростью.
Эта скорость должна быть достаточно интенсивной, но в то же время позволяющей разговаривать с человеком, идущим рядом с вами (чтобы дыхание не сбивалось).
Чтобы понять, какова оптимальная скорость при спортивной ходьбе, можно ознакомиться еще с одним исследованием, опубликованном в британском British Journal of Sports Medicine: для взрослого человека, независимо от пола, находящегося в нормальной физической форме, для укрепления и поддержания здоровья, нужно ходить со скоростью 100 шагов в минуту или 16/17 шагов каждые 10 секунд или же 6 км/час. Как понять, 6 км/час это много или мало? Для этого можно привести такое сравнение: человек пешком возвращается с работы домой, он хочет быстрее оказаться дома и идет достаточно быстро (без-каких-либо тяжелых сумок). Скорость такого человека равна 5 км/час.
Таким образом, спортивная ходьба это ходьба со скоростью чуть больше нашей обычной повседневной скорости.
Но для кого-то это кажется много, слишком много и слишком быстро! Не нужно отчаиваться, ведь всё индивидуально.
А начинать нужно понемногу. Кстати, согласно ещё одному исследованию, долгая ходьба тренирует сердце, короткая — мышцы.
Вот что говорится в wikihow для начинающих:
- если вы долгое время вели сидячий образ жизни, то вам нужно начать с медленной ходьбы на небольшие расстояния. Запишите свои конкретные цели в тетрадь или календарь, чтобы можно было отслеживать прогресс.
- Не ждите быстрых результатов. Встраивание ходьбы в вашу повседневную деятельность означает совершать правильные шаги на пути к более здоровой жизни, и эти шаги нужно совершать всю жизнь. Не воспринимайте ходьбу как инструмент для мгновенного оздоровления или быстрого похудания.
- Первая прогулка должна быть легкой. Рассчитайте силы так, чтобы, как бы далеко вы ни зашли, вы могли вернуться назад. Ходьба по дорожке стадиона на расстояние в 400 метров — идеальный вариант для начала.
- Если вы чувствуете, что может пройти больше, чем изначально планировали, то вперед! Как уже было ранее сказано, ходьба — это менее интенсивное занятие, по сравнению с другими упражнениями, поэтому не бойтесь делать больше, чем планировали.
- Отличное начало 2-5 минут, но его нужно увеличивать на 30-60 секунд каждый день, пока вы не дойдете до ходьбы в течение 10 минут. После этого старайтесь увеличивать ваше время на 5 минут в неделю.
- Добившись некоторых успехов в ходьбе, попробуйте интервальные тренировки. Идите быстро в течение 1-2 минут, а затем возвращайтесь к вашей нормальной скорости на 2 минуты. Каждый день или раз в два дня делайте интервальные тренировки, пока не достигнете желаемых результатов. Становясь все более развитым физически, уменьшайте время отдыха до 1 минуты или меньше.
- Старайтесь менять маршрут — включайте в него теперь не только ровные участки, но и повороты, спуски и подъемы, а может быть и ступеньки.
- Во время ходьбы обязательно следите за пульсом — для тренировки сердечной мышцы он должен повышаться. Для контроля полезно купить пульсометр.
- Следите за правильной осанкой — плечи расправлены, голова прямо, руки работают интенсивно.
- Перед началом ходьбы неплохо сделать несколько упражнений на разогрев мышц.
Использовались материалы: sportoutdoor24.it
Вот преимущества + советы для достижения успеха
Ходьба по 2 мили в день — достижимая и устойчивая программа упражнений для многих людей.
Среднестатистический человек может проходить 2 мили в день за разумное количество времени, при этом получая массу пользы для здоровья.
Если в настоящее время вы проходите милю в день, легко увеличить количество тренировок, чтобы вы могли проходить по 2 мили в день. Даже если в настоящее время вы не делаете каких-либо заметных ежедневных упражнений, ходьба по 2 мили в день может быть безопасной и разумной целью.
В этой статье мы обсудим все, что вы можете ожидать от ходьбы по 2 мили в день, в том числе преимущества, сколько времени потребуется, чтобы пройти 2 мили в день, количество калорий, которые вы сожжете, и многое другое.
Мы обсудим:
- Как далеко 2 мили?
- Сколько времени нужно, чтобы проходить 2 мили в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 2 мили в день?
- Достаточно ли проходить 2 мили в день для похудения?
- Достаточно ли для здоровья проходить 2 мили в день?
- 3 совета для ходьбы по 2 мили в день
Начнем!
Как далеко 2 мили?
Для пешеходов, более знакомых с километрами, 2 мили составляют примерно 3,2 километра.
Если вы решите пройтись по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам потребуется пройти чуть более 8 полных кругов, чтобы пройти 2 мили.
Сколько времени нужно, чтобы проходить 2 мили в день?
Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, полезно знать, чего ожидать.
Что касается ходьбы по 2 мили в день, один из самых распространенных вопросов: «Сколько времени нужно, чтобы пройти 2 мили в день?» время и организуйте свое расписание на день.
Неудивительно, что время, необходимое для того, чтобы пройти 2 мили, зависит от того, насколько быстро вы идете.
При этом большинство людей могут пройти 2 мили за 30-45 минут.
В разных источниках указывается несколько разная средняя скорость ходьбы, а время, необходимое для прохождения 2 миль в день, будет зависеть от различных факторов, например, от того, насколько сильно вы напрягаетесь (например, неторопливая прогулка по сравнению с быстрой силовой ходьбой).
), а также ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.
Также может потребоваться больше времени, чтобы пройти 2 мили, если вы идете пешком по пересеченной местности, а не по гладкой твердой поверхности, такой как дорога, беговая дорожка или дорожка.
В приведенной ниже таблице показано приблизительное время, необходимое для того, чтобы пройти 2 мили при различных темпах ходьбы:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/мили) | 90 Как долго это длится Взять на прогулку 2 мили? (min : sec)|
| 2.8 | 21:26 | 42:52 |
| 3 | 20:00 | 40:00 |
| 3.1 | 19:21 | 38:42 |
| 3.2 | 18:45 | 37:30 |
| 3.3 | 18:10 | 36:20 |
3. 4 | 17:38 | 35:16 |
| 3.5 | 17:08 | 34:16 |
| 3.6 | 16:40 | 33:20 |
| 3,7 | 16:12 | 32:24 |
| 3,8 | 15:47 | 31:32 |
| 3, | 070090 | |
| 3, | 070090 | |
| 3, | 070090 | |
| 31:32 | ||
| 31:32 | ||
| 31:32 | ||
| 31:32 | ||
| 31:32 | ||
| 15:00 | 30:00 | |
| 4.1 | 14:38 | 29:16 |
| 4.2 | 14:17 | 24:34 |
| 4.3 | 13:57 | 27:56 |
4. 4 | 13:38 | 27:16 |
| 4.5 | 13:20 | 26:40 |
| 4.6 | 13: 02 | 26:04 |
| 4.7 | 12:45 | 25:30 |
| 4.8 | 12:30 | 25:00 |
| 4.9 | 12 :14 | 24:28 |
| 5 | 12:00 | 24:00 |
Если вы носите пульсометр с GPS, чтобы измерять скорость ходьбы, расстояние и частоту сердечных сокращений при выполнении упражнений, вы можете получить более точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете, пройдя 2 мили.
К счастью, даже если у вас нет способа зафиксировать эти данные, вы можете оценить сожженные калории, используя метаболические эквиваленты (МЭТ) при ходьбе с разной скоростью.
Ниже мы создали диаграмму, которая использует эти значения МЕТ для обычных скоростей ходьбы и условий в соответствии с Компендиумом физической активности, чтобы рассчитать приблизительное количество сжигаемых калорий при ходьбе на 2 мили в день для разных масс тела.
| Вес (LBS) | Вес (кг) | Калории сгоревшие ходьбы 2 мили в 2,8-3,2 MLY | MLEAN | 77 .0015 миль в час | Калории сжигали ходьбу 2 мили в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории сгорели ходьба 2 мили в день на 4,5 миль в час | Калории сгорели 2 мили в день. 1-5% Grade | Calories Burned Walking 2 Miles a Day at 2.9–3.5 mph at 6-15% Grade | |||||||||||||
| 90 | 40.9 | 100. 2 | 105.5 | 107.4 | 133.6 | 144.2 | 217.6 | ||||||||||||||
| 100 | 45.5 | 111.5 | 117.4 | 119.4 | 148.6 | 160.4 | 242.1 | ||||||||||||||
| 110 | 50 | 122.5 | 129.0 | 131,3 | 163,3 | 176,2 | 266,0 | ||||||||||||||
| 120 | 54,5 | 133,5 | 140,6 | 143,1 . | ,077.900 | .900.900 | .900.900 | .900.900.900.900.900.900. | . | . | . | . | . | . | . | . | . | .0090 | 192.1 | 289.9 | |
| 130 | 59.1 | 144.8 | 152.5 | 155.1 | 193.0 | 208.3 | 314.4 | ||||||||||||||
| 140 | 63.6 | 155.8 | 164.1 | 167.0 | 207.7 | 224.2 | 338.4 | ||||||||||||||
| 150 | 68. 2 | 167.1 | 175.9 | 179.0 | 222.7 | 240.4 | 362.8 | ||||||||||||||
| 160 | 72.7 | 178.1 | 187.5 | 190.8 | 237.4 | 256.2 | 386.8 | ||||||||||||||
| 170 | 77.3 | 189.4 | 199.4 | 202.9 | 252.5 | 272.4 | 411.2 | ||||||||||||||
| 180 | 81.8 | 200.4 | 211.0 | 214.7 | 267.1 | 288.3 | 435.2 | ||||||||||||||
| 190 | 86.4 | 211.7 | 222.9 | 226.8 | 282.2 | 304.5 | 459.6 | ||||||||||||||
| 200 | 90.9 | 222.7 | 234.5 | 238.6 | 296.9 | 320.4 | 483.6 | ||||||||||||||
| 210 | 95.5 | 234.0 | 246.3 | 250.7 | 311.9 | 336. 6 | 508.1 | ||||||||||||||
| 220 | 100 | 245.0 | 258.0 | 262.5 | 326.6 | 352.5 | 532.0 | ||||||||||||||
| 230 | 104.5 | 256.0 | 269.6 | 274.3 | 341.3 | 368.3 | 555.9 | ||||||||||||||
| 240 | 109.1 | 267.3 | 281.4 | 286.4 | 356.3 | 384.5 | 580.4 | ||||||||||||||
| 250 | 113.6 | 278.3 | 293.0 | 298.2 | 371.0 | 400.4 | 604.4 | ||||||||||||||
| 260 | 118.2 | 289.6 | 304.9 | 310.3 | 386.0 | 416.6 | 628.8 | ||||||||||||||
| 270 | 122.7 | 300.6 | 316.5 | 322.1 | 400.7 | 432.5 | 652.8 | ||||||||||||||
| 280 | 127.3 | 311. 9 | 328.4 | 334.2 | 415.7 | 448.7 | 677.2 | ||||||||||||||
| 290 | 131.8 | 322.9 | 340.0 | 346.0 | 430.4 | 464.5 | 701.2 | ||||||||||||||
| 300 | 136.4 | 334.2 | 351.9 | 358.1 | 445.5 | 480.7 | 725.6 | ||||||||||||||
| 310 | 140.9 | 345.2 | 363.5 | 369.9 | 460.2 | 496.6 | 749.6 | ||||||||||||||
| 320 | 145.5 | 356.5 | 375.3 | 381.9 | 475.2 | 512.8 | 774.1 | ||||||||||||||
| 330 | 150 | 367.5 | 386.9 | 393.8 | 489.9 | 528.7 | 798.0 | ||||||||||||||
| 340 | 154.5 | 378.6 | 398.7 | 405.7 | 504.7 | 544.7 | 822. 2 | ||||||||||||||
| 350 | 159.1 | 389.8 | 410.4 | 417.6 | 519.6 | 560.7 | 846.4 |
Benefits of Walking 2 Miles a День
Ходьба — отличная форма малоинтенсивных аэробных упражнений. Вот некоторые преимущества ходьбы по 2 мили в день:
#1: Ходьба по 2 мили в день может помочь вам прийти в форму
Ходьба по 2 мили в день — достижимая цель для большинства людей, даже если вы очень заняты и не занимались спортом в течение достаточно долгого времени.
Иногда, если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, может быть немотивированно (и, честно говоря, неразумно) начинать амбициозный план тренировок, который внезапно заставляет вас энергично тренироваться по часу в день.
Начав с малого, просто прогуливаясь по 2 мили в день, вы сможете выработать привычку к постоянным тренировкам и повысить свой уровень физической подготовки, чтобы вовремя выполнять более длительные и интенсивные упражнения.
#2: Ходьба по 2 мили в день улучшает ваше здоровье
Ходьба по 2 мили в день может показаться недостаточной, чтобы действительно сделать что-то для вашего здоровья, но каждая небольшая физическая активность приносит пользу.
Было доказано, что привычная ходьба улучшает показатели здоровья, такие как артериальное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови натощак и ИМТ.
#3: Ходьба по 2 мили в день укрепляет ваши мышцы
Ходьба укрепляет мышцы ног и кора, включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, мышцы живота и мышцы спины.
Чем энергичнее вы идете и чем круче наклон, тем больше мышечных волокон вы задействуете для еще более эффективной тренировки.
Активная качка рук также укрепляет плечи, грудь и верхнюю часть спины, увеличивая расход калорий за счет того, что прогулка больше похожа на тренировку всего тела.
Достаточно ли ходьбы по 2 мили в день для похудения?
Как видно из приведенных выше данных, ходьба по 2 мили в день не сжигает тонну калорий.
Тем не менее, ходьба не только дает множество преимуществ помимо потери веса, но также важно помнить, что количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, является лишь частью уравнения.
Ваша диета играет существенную роль в эффективности вашей стратегии по снижению веса.
Более того, многие люди считают, что привычка ходить пешком по 2 мили в день помогает изменить их мышление таким образом, чтобы уменьшить тягу, помочь контролировать эмоциональное переедание и облегчить соблюдение здоровой диеты.
Ходьба по 2 мили в день может стать катализатором других изменений в здоровье, которые позволят вам более эффективно сбросить вес.
Достаточно ли для здоровья проходить 2 мили в день?
В большинстве исследований говорится, что вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день, что примерно равно пяти милям.
Хорошая новость заключается в том, что даже если вы проходите всего 2 мили в день и делаете около 4000 шагов в день, вы все равно значительно снижаете риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование показало, что всего лишь прогулка 4400 шагов в день снижает риск смерти на 41% по сравнению с ходьбой менее 2700 шагов в день. Риск смертности продолжает снижаться примерно до 7500 шагов в день, после чего стабилизируется.
Если не считать шагов, большинство экспертов в области здоровья и фитнеса согласятся с тем, что ходьбы по 2 мили в день достаточно для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, гипертония, болезни сердца и некоторые виды рака.
Например, по данным CDC, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.
Это соответствует 30-минутной ходьбе в день пять дней в неделю.
Ходьба по 2 мили в день в большинстве случаев займет не менее 30 минут (и если вы идете намного быстрее, чем 4 мили в час, вы, вероятно, в любом случае относитесь к категории «интенсивных» упражнений, а не умеренной активности).
).
Таким образом, если вы будете проходить по 2 мили в день хотя бы пять дней в неделю, вы превзойдете эти рекомендации. Чем больше вы сможете двигать своим телом, тем лучше.
3 совета по ходьбе 2 мили в день
Большинство людей, которые стремятся проходить 2 мили в день, плохо знакомы с фитнесом или пытаются вернуться в форму после периода бездействия.
Если вы не занимаетесь спортом в течение достаточно долгого времени, вам может показаться очень сложной постановка цели упражнений, даже если она кажется небольшой на бумаге — например, проходить 2 мили в день.
Вот несколько советов, как ходить пешком по 2 мили в день:
#1: Выполняйте 30-дневную программу «Пробеги милю в день»
Исследования показывают, что фитнес-тренировки повышают мотивацию, а следование структурированной программе — отличный способ оставаться на ногах. отслеживать без необходимости планировать свои собственные тренировки. Таким образом, 30-дневный челлендж на милю в день — это отличный способ начать ходить пешком по 2 мили в день и выработать привычку постоянно тренироваться.
- Посмотрите на свое расписание и выберите время дня, которое обычно подходит для тренировок по ходьбе. Подумайте о том, чтобы пройти 2 мили перед работой, во время обеденного перерыва или вечером после ужина.
- Родители детей, занимающихся спортом или музыкой, могут пройти пешком 2 мили, пока их ребенок занимается.
- Постарайтесь максимально использовать это время, чтобы ежедневная прогулка стала вашей второй натурой.
#2: Используйте шагомер
Фитнес-часы, которые отслеживают ваши шаги, или простой шагомер — отличный способ отслеживать уровень вашей активности.
Это мотивирует ежедневно увеличивать количество шагов, и чем больше шагов вы сможете сделать, тем лучше будет ваше здоровье.
#3: Ожидайте трудных дней
Многие новички полагают, что как только они преодолеют первоначальный барьер регулярной ходьбы по 2 мили в день, их тренировки станут легкими.
Однако прогресс не является полностью линейным, и у всех нас бывают дни, когда наша мотивация, энергия или тело просто не так хороши во время тренировки.
Будь то унылый и дождливый день, вы не выспались или вы чувствуете боль и боль, в дни, когда вам не хочется ходить, поставьте перед собой цель просто пройтись 10 минут.
Если вы все еще чувствуете себя паршиво через 10 минут, вы можете считать это днем, но вы можете просто чувствовать себя помолодевшим и готовым к полной прогулке.
Иногда добиться согласованности — это полдела, поэтому даже если вам время от времени приходится корректировать цель, это лучше, чем полностью сдаться.
Одно важное предостережение: если вы чувствуете, что заболеваете, или опасаетесь получить травму, гораздо важнее взять день отдыха, чем заставлять себя ходить. Слушайте свое тело.
Чтобы внести свой вклад в здоровый образ жизни, взгляните на несколько отличных идей здорового питания здесь.
20 акции
- Поделиться
- Твит
12 Польза ходьбы для всего тела, по мнению врачей и тренеров
Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, укреплять суставы и жить дольше, а также один из самых простых способов для любого возраста. Польза ходьбы для здоровья безгранична, и эксперты сходятся во мнении, что, добавив ходьбу в свой распорядок дня, вы можете значительно улучшить свое физическое и психическое здоровье.
«Ходьба всегда была моим основным источником кардио, и, за исключением периода беременности, я всю жизнь была с одним и тем же весом!» — говорит эксперт по фитнесу Дениз Остин.
Ключ в том, чтобы расхаживать в идеале не менее 30 минут в день, говорит Мелина Б. Джамполис, доктор медицинских наук, автор книги The Doctor on Demand Diet . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать свою обувь для ходьбы и пойти на работу пешком, в паре с другом или вступить в туристический клуб, исследования показывают, что ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и снижения риска хронических заболеваний до улучшения работы мозга.
острее и ваше сердце счастливее.
Ходьба достаточно проста, чтобы каждый уровень физической подготовки мог выполнять эти ежедневные шаги. «Он имеет огромные преимущества: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения метаболизма и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для 9 человек.1011 снятие стресса и приятное времяпрепровождение», — говорит Остин.
Впереди откройте для себя огромные преимущества ходьбы и узнайте, что вы можете ожидать, если начнете прогуливаться всего полчаса в большинство дней недели.
1. Улучшить настроение.
Бокал вина или плитка (или три) темного шоколада могут сгладить остроту тяжелого дня, но прогулка — это стратегия с нулевым содержанием калорий, которая дает те же преимущества, говорит доктор Джемполис. . На самом деле, исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение.
Другое 9Недавнее исследование 1011 показало, что ходьба во время пандемии COVID-19 может значительно улучшить настроение. Кроме того, эффект может быть усилен еще больше, если вы прогуляетесь по зелени.
Профилактика Иди своим путем Спокойствие
«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле изменяет вашу нервную систему настолько сильно, что вы испытываете снижение гнева и враждебности», — говорит доктор Джамполис, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или понежиться на солнышке. Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда всплески сезонной депрессии.
Наконец, когда вы делаете свои прогулки социальными — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это общение помогает вам чувствовать связь, добавляет доктор Джемполис, что может сделать вас счастливее.
2. Сжигайте калории и поддерживайте здоровый вес «По мере того, как вы продолжаете ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают свободнее прилегать к животу, даже если цифра на весах не сильно меняется», говорит доктор Джемполис.
Это связано с тем, что, согласно исследованиям, регулярная ходьба может помочь уменьшить жировые отложения и, как следствие, улучшить реакцию вашего организма на инсулин.
Не терпится поскорее сжечь калории? Прогуливаясь на свежем воздухе, спланируйте маршрут, который включает в себя холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленную ходьбу и бросьте себе вызов пройти по одним и тем же маршрутам в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие результаты, — говорит Остин. Для дополнительного повышения мотивации она также рекомендует стремиться проходить 10 000 шагов в день.
«Ежедневная ходьба ускоряет обмен веществ, сжигая лишние калории и предотвращая потерю мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер из Нью-Йорка.
Лучшая часть? Вам не нужно изнурять себя на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, каждый день идя домой с работы, что составляет чуть менее мили», — говорит она.
Интервалы играют ключевую роль здесь, говорит Мишель Стантен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention Walk Your Way to Better Health . Увеличение скорости на небольшие промежутки времени во время, скажем, 30-минутной прогулки позволяет сжечь больше калорий, чем если бы вы шли в умеренном темпе в течение получаса. Этот подход также приносит пользу вашей кардиореспираторной системе. Чтобы попробовать добавить интервалы, разомнитесь в течение трех минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя одну минуту ходьбы с максимально возможной скоростью и одну минуту быстрой ходьбы (нацелившись на шесть баллов по шкале интенсивности от одного до 10). Остыньте в течение двух минут.
3. Снизьте риск хронических заболеваний«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, паралимпийский спортсмен из Флориды.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и снизить общий риск развития диабета 2 типа .
Некоторые исследования даже показывают, что на каждые 1000 шагов в день вы можете снизить систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. Это означает, что если вы делаете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который проходит всего 5 000 шагов в день.
Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ или инсульт) по сравнению с теми, кто не ходил регулярно.
Для профилактики заболеваний необходимы более длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.
4. Жить дольше
Это верно, ходьба может серьезно помочь вам добавить годы к вашей жизни, и не нужно много времени, чтобы увидеть результаты.
На самом деле, одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) от 10 до 59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто не вел активный образ жизни. Между тем, у людей, которые выполняли рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений не менее чем по 10 минут, риск смерти был на 31% ниже. Другие исследования показывают, что чем быстрее вы идете, тем больше снижается риск. Считается, что увеличение продолжительности жизни связано с кардиореспираторной тренировкой, которую обеспечивает ходьба.
5. Улучшите свои умственные способности
Исследования здесь быстро расширяются. В одном исследовании сканирование мозга людей, которые быстро ходили в течение одного часа три раза в неделю, показало, что области их мозга, ответственные за принятие решений, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары.
Другое исследование показывает, что физические упражнения, такие как ходьба, могут улучшить работу мозга у пожилых женщин. Эксперты считают, что эти преимущества могут быть частично связаны с увеличением притока крови к мозгу, которое происходит во время физических упражнений. Поэтому, когда вы начинаете двигать ногами, ваш мозг тоже начинает работать лучше!
6. Облегчение болей в суставах
Вопреки тому, что вы можете подумать, удары по тротуару могут помочь улучшить вашу подвижность и подвижность, поскольку ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.
На самом деле, исследования показывают, что ходьба не менее 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей. В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет.
при болях в суставах нижней части тела. Участники, которые ходили пешком по часу в неделю, с большей вероятностью оставались без инвалидности четыре года спустя. Дополнительный отчет показал, что ходьба является безопасной, недорогой и удобной физической активностью для людей с артритом любого уровня физической подготовки.
С возрастом риск развития варикозного расширения вен увеличивается. Тем не менее, ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, — говорит Луис Наварро, доктор медицинских наук, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.
«Венозная система включает в себя отдел кровообращения, известный как «второе сердце», который образован мышцами, венами и клапанами, расположенными в икрах и стопах», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подталкивать кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что повышает здоровый кровоток».
Если вы уже страдаете от варикозного расширения вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить связанные с этим отеки и беспокойство в ногах, говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и/или сосудистым звездочкам, ежедневная прогулка может помочь отсрочить начало болезни».
LeoPatrizi//Getty Images
8. Стимулируйте пищеварительную систему Если вы в настоящее время рассчитываете на ежедневную дозу кофе для поддержания работы пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого начать благодарить свою утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить вашу перистальтику кишечника, говорит Тара Алайчами, DPT, менеджер реабилитационных услуг в Центрах лечения рака Америки. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, перенесший абдоминальную операцию, — это ходить, потому что при этом задействуются мышцы кора и брюшного пресса, стимулирующие движения в нашей желудочно-кишечной системе», — говорит она.
Другими словами, когда вы начинаете двигаться, ваш кишечник тоже начинает двигаться.
Если вы чувствуете, что застряли на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться вперед — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года в журнале . Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition , прогулка может пробудить творческий потенциал. «Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в положении сидя и во время ходьбы и обнаружили, что ходячие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит доктор Джамполис.
10. Улучшите свой сон
Если вы будете регулярно заниматься спортом, вы будете лучше спать по ночам. Это потому, что физическая активность естественным образом усиливает действие мелатонина, гормона сна. Исследование 2019 года, проведенное Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью легкой и средней интенсивности, лучше спят ночью, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Другое недавнее исследование показало, что здоровые взрослые люди, которые ежедневно ходят пешком, оказывают значительное положительное влияние на качество и продолжительность сна. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушения сна.
В эпоху пандемий и супервирусов мы все ищем способы повысить иммунитет, и ходьба — отличное начало. Исследования показывают, что упражнения умеренной интенсивности, в частности ходьба, укрепляют нашу иммунную систему. Это увеличивает количество иммунных клеток, которые атакуют патогены в нашем организме, что снижает риск серьезного заболевания инфекционными заболеваниями. Мало того, если вы заболели, исследования показали, что люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице. Один 9Исследование 1011 даже показало, что те, кто регулярно ходит, могут снизить риск смерти от пневмонии по сравнению с теми, кто не занимается спортом регулярно.
Когда вы станете регулярно ходить, у вас установится регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок дня, вы, скорее всего, продолжите деятельность , а приобретете новое здоровое поведение. «Наше тело не предназначено для сидячего образа жизни весь день. Любой тип движения лучше, чем отсутствие движения, и возможность найти тип движения, наиболее подходящий для вашего возраста и уровня физической подготовки, очень важна, чтобы вы чувствовали себя сильными и мотивированными, чтобы придерживаться его», — говорит Мариса Голан, сертифицированный специалист. личный тренер, тренер по фитнесу Base Ops в спортивном клубе Fort Athletic Club и владелец системы персональных тренировок на базе e(M).
«Ходьба для пожилых людей — отличное упражнение, позволяющее заставить мышцы двигаться и поднять сердце.
Вы также можете ускорить его до более быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».
Кроме того, ходьба может помочь вам поверить в себя и свои цели в отношении здоровья. Недавнее исследование показало, что из почти 5000 опрошенных взрослых те, кто регулярно ходил пешком, лучше воспринимали свое здоровье и с большей вероятностью имели лучшее психическое здоровье.
История по теме
- 15 самых лучших кроссовок для женщин
Кейтлин Феникс
Старший редактор
Кейтлин Феникс — старший редактор Hearst Health Newsroom, где она публикует, пишет и редактирует научно обоснованные материалы о здоровье для журнала Good Housekeeping , Профилактика и Женский день . Она имеет более чем 10-летний опыт общения с ведущими медицинскими работниками и тщательно изучает исследования, чтобы выяснить, как работает наш организм. Кроме того, Кейтлин превращает то, что узнает, в увлекательные и легко читаемые истории о заболеваниях, питании, физических упражнениях, сне и психическом здоровье.