Сколько километров в 10000 шагов: 10 000 шагов – это много или мало и нужно ли их проходить

10 000 шагов – это много или мало и нужно ли их проходить

В последнее время все чаще стали появляться советы: если не можете часто посещать спортзал – много ходите, желательно по 10 000 шагов в день. Разбираемся, откуда взялась эта цифра, почему все стали ее придерживаться и так ли это необходимо нашему организму.

Откуда взялась эта цифра?

Фото: unsplash.com

Изначально идея, что для крепкого здоровья человеку нужно ходить по 10 000 шагов в день, не имела никакого научного подкрепления. Эту цифру придумали японские маркетологи в 1970-х годах незадолго до Олимпийских игр в Саппоро. Тогда одна спортивная компания выпустила первые в мире шагомеры, максимальным значением которых установила именно эту цифру – абсолютно рандомно. Эта отметка стала настолько популярной, что ее стали придерживаться миллионы людей по всему миру.

И только позже ученые доказали, что у людей, которые ежедневно преодолевают такую дистанцию, сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышается мышечный тонус. Нормой считается от 10 до 12 тысяч шагов, но только в том случае, если ваше тело готово к таким нагрузкам. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, но хотите его изменить – делайте это плавно. Не устанавливайте для себя непреодолимые дистанции, а увеличивайте их постепенно – на 1000 шагов в неделю. Чтобы избежать проблем с суставами, выбирайте легкую обувь с удобной колодкой и не ленитесь делать по утрам зарядку – она поможет размяться и подготовить тело к активному дню.

10 000 шагов – сколько это километров?

Фото: unsplash.com

Историки считают, что в древности люди проходили около 19 километров в день. Сейчас мало у кого найдутся на такое время и силы. Тем более что для нормального самочувствия необязательно именно ходить – недостаток активности можно восполнять короткими интервальными тренировками, плаванием и другими видами спорта.

В 10 000 шагов помещается от 7 до 8 километров в зависимости от длины шага. Они, конечно, не гарантируют полного здоровья, но могут повысить выносливость организма и его устойчивость перед инфекциями. Впрочем, добиться этого можно и при занятии другими видами спорта, поэтому, если вы не любите ходить, но обожаете йогу, пилатес или плавание – занимайтесь тем, что вам больше по душе. Сама ходьба не несет никаких магических свойств, которые могут разом исцелить все болезни и раз и навсегда подтянуть фигуру.

Сколько калорий можно сжечь, если проходить

по 10 000 шагов в день?

Фото: unsplash.com

Точно сказать, какое количество калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов, невозможно – это зависит от многих факторов. Во-первых, от темпа и местности: если подниматься в гору быстрым шагом, то за минуту можно избавиться примерно от 7 калорий. А вот при спуске цифра упадет сразу в два раза – до 3,5.

Также это зависит от генетики и общей натренированности организма. Считается, что мышцы, которые привыкли к ежедневным нагрузкам – даже минимальным, – работают эффективнее, вырабатывают больше тепла и активнее сжигают калории. Поэтому лучше заниматься спортом регулярно, чем раз в полгода пытаться компенсировать все пропущенные занятия и загонять организм в состояние стресса. И, кстати, миф о том, что полные люди при ходьбе сжигают больше калорий, чем худые, не имеет никакого научного обоснования – у всех процесс происходит примерно одинаково.

Зачем нужно проходить по 10 000 шагов в день?

Фото: unsplash.com

Ученые считают, что ежедневные прогулки на 10–12 тысяч шагов помогают снизить симптомы аллергии, привести в норму давление и уровень сахара в крови, продлить жизнь примерно на 7 лет, нормализовать сон, снизить стресс, стимулировать работу мозга и креативность, укрепить опорно-двигательный аппарат и предотвратить многие другие болезни. 

Как проходить 10 000 шагов день?

Фото: unsplash.com

Даже несмотря на то что в 10 000 шагов помещается всего около 8 км, ежедневно проходить их в условиях большого города не так-то просто. Метро, такси и тотальная нехватка времени не оставляют шанса на спокойные и долгие прогулки. Но, если сильно захотеть, можно оптимизировать даже эти, практически ничтожные ресурсы.

Для начала полюбите лестницы. Если не стоять на эскалаторах и не пользоваться лифтами, можно не только приблизиться к заветной цифре на шагомере гораздо быстрее, но и подкачать мышцы ног и ягодицы. Как говорится, приятное с полезным.

Если вам позволяет время, всегда выходите на одну остановку раньше, чем нужно. Это не займет много времени, зато хорошо скажется на здоровье. Конечно, зимой и осенью совершенно не хочется проводить на улице хотя бы лишнюю секунду, а вот летом и весной можно погулять и подольше.

Сидячий образ жизни – один из главных врагов современного человека. Он ведет не только к проблемам с осанкой, но и к лишнему весу и болям в суставах. Специалисты рекомендуют каждые два часа вставать со стула и делать небольшую зарядку. Если не можете себе этого позволить, просто походите по офису или поднимитесь на несколько этажей. Такая прогулка может привести в порядок не только тело, но и мысли: врачи считают, что физические нагрузки хорошо развивают креативность мышления.

Статьи по теме:

Побег от зомби и балетные па: лучшие приложения для занятия спортом

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

Жизель Бундхен рассказала, как качество жизни зависит от качества отношений

10 000 шагов в день!

Пожалуйста, подождите

Все продукты

Косметика

Пищевые добавки

Мамам и детям

Для полости рта

Гигиена

Медицинские товары

Лекарства

Бренды

1. org/ListItem»> Azeta.lv
2. Болезни, симптомы и лечение
3. Укрепление организма и профилактика болезней
4. Нужно проходить 10 000 шагов в день! Нужно проходить 10 000 шагов в день!

Все на свежий воздух! При медленной ходьбе можно пройти 70-80 шагов в минуту, при более быстром темпе — 100-120. Чтобы не нужно было считать, пригодится специальное устройство. Здоровый человек в день должен проходить около десяти тысяч шагов.

КАК ПРОЙТИ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ

Чтобы человек был здоровым, укреплял свой иммунитет, в день нужно проходить 10 000 шагов, или около 7 километров. Это примерно полтора часа прогулок, которые можно распределить в течение дня. Тенденция появилась наряду с современными технологиями, когда стали популярны шагомеры. Сейчас датчик есть уже в смарт-часах и телефонах. Счет шагов мотивирует вести более подвижный образ жизни, контролировать свою ежедневную физическую активность и стараться значительно улучшить показатели. Исследования подтверждают, что сравнение результатов поднимает соревновательный дух. Как в семье — между родителями и детьми, так и в школе — между одноклассниками.

ШАГОМЕР

Это одна из самых популярных функций смарт-устройств — фиксировать каждый шаг. Чтобы пройти 10 000 шагов в день, нужно быть активным примерно 250 минут в неделю. Многие программы считают также калории, что важно для поддержания физической формы.

ДЛЯ СПРАВКИ: даже если вы будете ежедневно проходить половину нормы — 5000 шагов, состояние здоровья значительно улучшится, уменьшится риск сердечных заболеваний и уровень холестерина в крови.

СОВЕТ: лучший результат обеспечивает не медленная прогулка, а та, что повышает сердечный ритм, как на тренировке средней интенсивности. Это значит, что нужно увеличить темп ходьбы. Если не удается, рекомендуется также подниматься по лестнице или использовать специальные палки для ходьбы.

Консультирует Лайла Илена-Питерниеце, физиотерапевт в частной практике Инги Эргле и в поликлинике Šarlote

Для хорошего самочувствия

Красота

Болезни, симптомы и лечение

Подготовка к празднику

Бесплатные консультации

Новости AZETA

Войти

Продолжить покупки

Vai esat pārliecināti, ka vēlaties veikt šo darbību?

Как количество шагов важно для вашего здоровья

Ходьба несложная и приносит замечательную пользу для здоровья как молодых, так и пожилых людей.

Один из самых больших шагов к здоровью является и одним из самых простых — ежедневная ходьба. Это недорогой вид упражнений, так как все, что вам нужно, это пара обуви для ходьбы.

Ходьба на определенное расстояние в дополнение к вашей повседневной деятельности является хорошей отправной точкой для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, для постепенного увеличения физической активности. Мало того, что это упражнение с низкой ударной нагрузкой подходит для всех возрастных групп и уровней физической подготовки, оно удобно и доступно для всех. Вы можете легко вплести ходьбу как форму активных поездок на работу в свою повседневную жизнь.

Сколько ходить каждый день

 

В качестве ежедневной цели было предложено 10 000 шагов, что в сумме составляет около восьми километров — число, которое обычно ассоциируется с базовым уровнем физической подготовки.

Другой способ взглянуть на это как на рекомендацию 150 минут физической активности средней и высокой интенсивности в неделю, при этом каждый период активности должен длиться не менее 10 минут. Идея состоит в том, чтобы сделать ежедневную физическую активность привычкой и частью вашего образа жизни. Национальное руководство по физической активности рекомендует 150 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности в неделю. Для тех, кто хочет начать свое фитнес-путешествие, постарайтесь ежедневно выделять 30 минут на короткие занятия физической активностью.

Малоподвижный образ жизни оказывает неблагоприятное воздействие на ваше здоровье, поскольку увеличивает риск возникновения всевозможных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, рак и болезни сердца. Например, сидячий образ жизни более восьми часов в день может привести к увеличению риска развития диабета 2 типа на 90% ^[2] . Следовательно, важно разбивать длительное сидение на перерывы в движении.

Связанный: Сжигайте калории с каждым шагом

Как отслеживать свои шаги

 

Вы можете использовать приложение для активности на смартфоне, носимый фитнес-трекер или шагомер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы сделали.

Аэробные упражнения, иначе называемые «кардио», представляют собой длительные физические нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и использование организмом кислорода. Занятия аэробикой улучшают способность сердца, легких и сосудистой системы доставлять кислород к работающим мышцам. Аэробные упражнения от низкой до высокой интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и игра в баскетбол.

• Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ходьба оказывает положительное влияние на общую физическую форму, а также на пользу для здоровья, такую ​​как: Контроль веса, регулярная быстрая ходьба может снизить ИМТ и уменьшить окружность талии
• Улучшить качество сна. Активность днем ​​поможет вам лучше спать ночью.
• Снижают риск гипертонии, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и диабета 2 типа.
• Снижают стресс. Обнаружено, что ходьба улучшает качество жизни женщин среднего возраста, страдающих депрессией, которые сообщают о том, что после ходьбы чувствуют себя более энергичными и общительными. 0022 [3] . Другое исследование показало, что прогулка во время обеденного перерыва может оказать значительное влияние на ваше настроение и помочь уменьшить стресс, связанный с работой ^[4] .
• Замедление умственного упадка. Пожилые люди, которые регулярно занимались физическими упражнениями, испытывали более медленные темпы умственного упадка ^[5] . Кроме того, упражнения могут помочь увеличить количество серого вещества в областях сложного мышления и принятия решений ^[6] .

Как сделать прогулку веселой

 

Сделайте ходьбу ежедневной привычкой. Попробуйте разбить его на несколько коротких прогулок в день. Например, вы можете подняться по лестнице вместо лифта, размять ноги и отправиться на прогулку в любимое место для обеда вместо того, чтобы садиться за руль или пользоваться общественным транспортом, а после ужина насладиться вечерней прогулкой в ​​парке с семьей.

Чтобы было легче начать прогулку и продолжить ее, воспользуйтесь следующими советами:

• Прогуляйтесь по соседнему парку и любуйтесь пейзажами по пути к ближайшему уличному торговцу или соседнему торговому центру
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Выберите живописный маршрут и пройдите более длинный маршрут в офис и обратно, в начале рабочего дня и после работы.
• Найдите партнера по прогулке, например, друга, коллегу или соседа, чтобы вы могли поговорить с кем-нибудь во время прогулки и сохранить мотивацию.
• Выполняйте несколько задач и звоните по телефону, а также слушайте любимую музыку или подкасты на своем смартфоне или MP3-плеере.
• Присоединяйтесь к пешеходной группе. Общайтесь с другими ходоками на таких сайтах, как: http://www.meetup.com/topics/walkers/sg/singapore/ ^[7] .

Помните, что путь в 10 000 шагов начинается с одного шага. Чего же ты ждешь?

Почему бы не подписаться на National Steps Challenge™, чтобы ваши ноги двигались, а уровень адреналина возрастал? Более подробная информация доступна по адресу www.stepschallenge.sg.

---

Читать далее:

• Как легко проходить 10 000 шагов в день
• Нет времени, чтобы пройти 10 000 шагов? Нет проблем!
  
• 4 Мотивационные советы по фитнесу для друзей

---

Ссылки

1. Бисвас, А. , О, П. И., Фолкнер, Г. Э., Баджадж, Р. Р., Сильвер, М. А., Митчелл, С., и др. (2015, 20 января). Малоподвижный образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины, 162 (2), 123-132.
   Получено в сентябре 2016 г. с http://annals.org/article.aspx?articleid=209.1327
2. Heesch, KC, Gellecum, YR, Burton, NW, Uffelen, JGZ, Brown, WJ (2015, март). Физическая активность, ходьба и качество жизни у женщин с депрессивными симптомами. Американский журнал профилактической медицины, 48 (3), 281-291.
   Получено в сентябре 2016 г. с http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2814%2^7-4/abstract
3. TThøgersen-Ntoumani, C., Loughren, E.A., Kinnafick, F.E., Taylor, I.M., Duda , JL, Fox, KR (2015, декабрь). Изменения в работе влияют на ходьбу в обеденное время у ранее физически неактивных сотрудников: рандомизированное исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 25 (6), 778-787.
   
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559067
4. Willey, JZ, Gardener, H., Caunca, M.R., Yeseon, PM, Dong, CH, Cheung, YK, et др. (2016, 23 марта). Физическая активность в свободное время связана со снижением когнитивных функций. Neurology,
   Получено в сентябре 2016 г. с http://www.neurology.org/content/early/2016/03/23/WNL.0000000000002582.short
5. Киллгор, В.Д.С., Олсен, Э.А., Вебер, М. (2013, 12 декабря). Привычки к физическим упражнениям коррелируют с объемом серого вещества гиппокампа у здоровых взрослых людей. Научные отчеты, (3), 1-6.
   Получено в сентябре 2016 г. с http://www.nature.com/articles/srep03457
6. Meetup. (н.д.). Прогулки Meetups в Сингапуре [Веб-сайт].
   Получено в сентябре 2016 г. с http://www.meetup.com/topics/walkers/sg/singapore/

Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Торговые центры, способствующие укреплению здоровья

Было бы здорово, если бы вести здоровый образ жизни было так же легко и приятно, как ходить по магазинам? Теперь это возможно в торговых центрах, способствующих укреплению здоровья. Развлекайтесь на тренировках в торговом центре, наслаждайтесь здоровой пищей и узнайте, как не курить — и все это в удобное для вас время!

Национальные соревнования по шагам™

Превратите свои движения в мгновенные ежедневные награды круглый год с помощью National Steps Challenge™

Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным

Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

• 150 минут физической активности каждую неделю
• Преимущества физической активности

ПРОСМОТР

• Часто задаваемые вопросы на экране для жизни
• Оценка риска диабета

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Ходить легко, и она предлагает замечательную пользу для здоровья как для молодых, так и для пожилых людей.

пятница, 14 октября 2016 г.

Вторник, 10 июля 2018 г.

Нет

1282

Вторник, 15 ноября 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb. gov.sg

Как ваш подсчет шагов важен для вашего здоровья

Статьи

Сколько калорий вы сжигаете, когда проходите 10 000 шагов в день

Все мы знаем, что двигаться очень важно, потому что это помогает нам сжигать калории и оставаться в хорошей форме. Кроме того, он имеет несколько долгосрочных преимуществ для здоровья. Теперь вы можете быть любителем тренажерного зала или любите хорошую тренировку пилатеса, но нет ничего проще, чем ходьба. Это экономически эффективная форма физической активности, потому что вы не зависите от какого-либо оборудования. Кроме того, выполнение достаточного количества шагов в течение дня может помочь улучшить ваше физическое здоровье, снизить риск депрессии и улучшить здоровье мозга и костей.

За последние несколько лет прохождение 10 000 шагов стало важным шагом в фитнесе. Но вы можете задаться вопросом, почему так? Кроме того, это действительно полезно? Ну, у нас есть ответы на все ваши вопросы, в том числе, сколько калорий вы можете сжечь, пройдя 10 000 шагов.

Действительно ли важны 10 000 шагов пробуждения?

Итак, если вы грубо посчитаете 10 000 шагов в виде километров, получится восемь километров или около того. Эта практика пришла из клубов ходьбы в Японии, которые популяризировали это занятие в 19 веке.60-е годы. Но есть и недавние исследования, подтверждающие это утверждение. Считается, что пройти 10 000 шагов полезно для похудения и общего состояния здоровья.

Согласно исследованию, в котором приняли участие 35 взрослых с индексом массы тела от 31,7 до 44,9, которые получили диетические рекомендации и в то же время увеличили свои ежедневные шаги до 10 000. Через шесть месяцев ИМТ снизился на 3,7%. Значительно улучшились и другие параметры.

Сколько калорий вы можете сжечь, сделав 10 000 шагов?

Ну, это не так просто, как дать еще один номер. Каждый человек сжигает разное количество калорий в зависимости от различных факторов. Давайте посмотрим: 

Вес
Это один из важнейших факторов, влияющих на количество сожженных калорий. Размер и вес вашего тела определяют, сколько энергии вы потратите на движение тела. Это связано с тем, что для перемещения большого тела требуется больше энергии, а для перемещения меньшего тела требуется меньше энергии.

Отслеживайте эти шаги, если вы действительно хотите оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock

Темп и местность

Это еще один фактор, влияющий на количество сожженных калорий. Это действительно зависит от того, как быстро вы двигаетесь, а также от типа поверхности. Давайте приведем вам пример: скажем, вы быстро идете в гору со скоростью восемь километров в час, тогда вы можете сжигать семь калорий в минуту. Но если вы медленно идете вниз по склону со скоростью пять-шесть километров в час, то вы можете сжигать где-то от трех с половиной до семи калорий в минуту9. 0003

Генетика

Это еще один фактор, который важен, но не так часто принимается во внимание. Исследование, в котором оценивалось количество сожженных калорий во время физической активности у восьми пар близнецов в течение двух недель, показало, что генетические различия ответственны за 72% различий в сожженных калориях во время физической активности. Таким образом, вы не можете игнорировать эту причину вообще!

Как вы оцениваете калории, которые вы сожгли, пройдя 10 000 шагов?

Теперь, когда вы знаете все факторы, определяющие количество сожженных калорий при прохождении 10 000 шагов, пришло время узнать, как их рассчитать.

Мы рассматриваем три фактора: вес , интенсивность упражнений и продолжительность упражнений .

Вот уравнение, которое вы можете использовать: 

Количество сожженных калорий в минуту = 0,0175 x метаболический эквивалент задачи (МЕТ) x вес в килограммах

Следите за своими шагами и калориями.