Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?
Все современные кардиотренажеры имеют компьютер, который позволяет рассчитать количество сожженных калорий за время тренировки. Числовая информация выводится на графический экран для визуального контроля, анализа и сравнения.
Алгоритм расчета калорий для тренажеров разных торговых марок может существенно отличаться, а реальные значения и вовсе будут далеки от расчетных.
Дело в том, что компьютер запрашивает только основные данные (вес, рост, возраст) и не учитывает другие важные параметры: пол, температуру тела, мышечную массу и уровень физической подготовки, скорость метаболизма, процентное содержание жира в организме, рацион питания и режим сна. Более того, расход калорий зависит от климатических условий: температуры окружающего воздуха, относительной влажности, атмосферного давления и высоты над уровнем моря.Тренажер показывает среднестатистические значения, позволяя получить только общие представления о количестве сожженных калорий.
Но расстраиваться не стоит, ведь даже такая информация будет очень полезной, если важен прогресс. Рекомендуется отслеживать полученные данные и сравнивать их с результатами предыдущих тренировок.
Содержание
- 1 Что такое калория?
- 2 Сколько калорий нужно человеку?
- 3 Энергозатраты разных процессов физической активности
- 4 Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
- 5 Расход калорий при беге на беговой дорожке
- 6 Способы ускорения сжигания калорий
- 7 Вывод
Что такое калория?
Калория — это количество тепловой энергии, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Известно, что 1 кал = 4,1868 Дж. Изначально, для измерения теплоты использовались приборы калориметры.
Отцом диетологии можно смело назвать американского агрохимика Уилбура Олина Этуотера, который первым научился подсчитывать калорийность и энергоемкость продуктов питания.
Экспериментальным путем были получены известные всем значения калорийности трёх основных компонентов пищи: углеводы 3,75 ккал/г, белки 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г.
Как ни странно, но спиртосодержащие напитки также относятся к высококалорийным продуктам (7 ккал/г), однако не следует делать поспешных выводов. В человеческом организме самостоятельно вырабатывается этанол в количестве 0,002 %. Такой спирт участвует в окислительных реакциях и необходим для переработки питательных веществ.
В случае регулярного поступления извне спирта, количество внутреннего эндогенного спирта значительно снижается, вызывая сильнейшую физическую потребность в алкогольных напитках для поддержания требуемой концентрации этанола в крови. Более того, алкоголь является высокотоксичным веществом для всех органов, вызывает быстрое привыкание, зависимость и разрушение тканей. Особенно страдает печень, спинномозговая жидкость и головной мозг.
Сколько калорий нужно человеку?
Каждый человек уникален, имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться, даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.
Между энергией, которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком, существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии, согласно которому энергия никуда не может исчезнуть, переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.
Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц, 18 % необходимо мозгу, 9 % расходует сердце, 7 % нужно почкам, 14 % остается всем другим органам.
К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц, умственная работа, употребление и переваривание пищи, терморегуляция и отдача тепла, развитие органов и их рост, клеточное обновление и др.
Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.
| Возраст, лет | Суточная минимальная потребность, ккал | |||||
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
| Сидячий образ жизни | Умеренно активный образ жизни | Активный образ жизни | ||||
| 19-30 | 2400 | 2000 | 2600-2800 | 2200 | 3000 | 2400 |
| 31-50 | 2200 | 1800 | 2400-2600 | 2100 | 2800-3000 | 2200 |
| >50 | 2000 | 1600 | 2200-2400 | 1800 | 2800-2400 | 2000 |
Энергозатраты разных процессов физической активности
Мышечная деятельность существенно увеличивает энергозатраты организма.
Чем интенсивнее совершается мышечная работа, тем больше расходуется калорий. Если физическая активность сопряжена с эмоциональными переживаниями (спортивные игры, соревнования, единоборства), то в таком случае энергии затрачивается на порядок больше.
Таблица 2 — Энергозатраты при разной физической активности.
| Физическая нагрузка: | Потребление, ккал/час |
| Еда | 30 |
| Сидячая работа | 75 |
| Секс | 100-150 |
| Ходьба (4 км/ч) | 130 |
| Гимнастические упражнения | 150 |
| Езда на велосипеде (9 км/ч) | 185 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 190 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 210 |
| Ходьба (6 км/ч) | 215 |
| Аэробные танцы низкой интенсивности | 215 |
| Современные танцы | 240 |
| Езда верховая | 255 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бальные танцы | 275 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 320 |
| Баскетбол | 380 |
| Танцы в ритме диско | 400 |
| Спортивная ходьба | 416 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 460 |
| Аэробные танцы высокой интенсивности | 485 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Ходьба на лыжах | 485 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 520 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 540 |
| Прыжки через скакалку | 540 |
| Плавание быстрым кролем | 570 |
| Бег по пересеченной местности | 600 |
| Занятия балетом | 750 |
| Бег (16 км/ч) | 750 |
| Бег вверх по ступенькам | 900 |
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Данная формула получила популярность в середине 2000-х и с тех пор была актуальна для точных расчетов количества затраченных калорий.
Для женщин: Kкал = ВООЖ * k
Для мужчин: Kкал = ВООМ * k,
где k — коэффициент нагрузки, зависит от характера физической активности (см. таблицу 3)
Таблица 3 — Расчет коэффициента k для формулы Миффлина-Сан Жеора.
| Характер нагрузки: | k |
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | 1.2 |
| Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) | 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1.550 |
| Ежедневные тренировки | 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день | 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Величина основного обмена веществ рассчитывается по формулам:
ВООЖ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
ВООМ = 9,99 * вес (кг) + 6.
25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Расход калорий при беге на беговой дорожке
В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения, веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.
Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.
| Скорость, км/ч | Расход энергии, ккал/ч на 1 кг массы тела |
| 2-4 | 2,5 |
| 4-8 | 4 |
| 8-10 | 6,5 |
| 10,5-12 | 10 |
| 12-15 | 12 |
| 15-18 | 14 |
Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса, темпа бега и продолжительности нагрузки.
| Вес, кг | Энергозатраты, кал | Темп, км,ч | |||||
| 10 мин | 20 мин | 30 мин | 40 мин | 50 мин | 60 мин | ||
| 50 | 21 | 42 | 63 | 83 | 105 | 125 | 2-4 |
| 60 | 25 | 50 | 75 | 100 | 125 | 150 | |
| 70 | 30 | 59 | 87 | 117 | 146 | 175 | |
| 80 | 33 | 67 | 100 | 133 | 167 | 200 | |
| 90 | 38 | 75 | 113 | 150 | 188 | 225 | |
| 100 | 42 | 83 | 125 | 167 | 208 | 250 | |
| 50 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | 4-8 |
| 60 | 40 | 80 | 120 | 160 | 200 | 240 | |
| 70 | 47 | 93 | 140 | 187 | 233 | 280 | |
| 80 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 | 300 | 360 | |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 | 333 | 400 | |
| 50 | 54 | 108 | 163 | 217 | 271 | 325 | 8-10 |
| 60 | 65 | 130 | 195 | 260 | 325 | 390 | |
| 70 | 76 | 152 | 228 | 303 | 379 | 455 | |
| 80 | 87 | 173 | 260 | 347 | 433 | 520 | |
| 90 | 98 | 195 | 293 | 390 | 488 | 585 | |
| 100 | 108 | 217 | 325 | 433 | 542 | 650 | |
| 50 | 83 | 167 | 250 | 333 | 417 | 500 | 10-12 |
| 60 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | |
| 70 | 117 | 233 | 350 | 467 | 583 | 700 | |
| 80 | 133 | 267 | 400 | 533 | 667 | 800 | |
| 90 | 150 | 300 | 450 | 600 | 750 | 900 | |
| 100 | 167 | 333 | 500 | 667 | 833 | 1000 | |
| 50 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 12-15 |
| 60 | 120 | 240 | 360 | 480 | 600 | 720 | |
| 70 | 140 | 280 | 420 | 560 | 700 | 840 | |
| 80 | 160 | 320 | 480 | 640 | 800 | 960 | |
| 90 | 180 | 360 | 540 | 720 | 900 | 1080 | |
| 100 | 200 | 400 | 600 | 800 | 1000 | 1200 | |
youtube.com/embed/G_4NnGaFgpc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Способы ускорения сжигания калорий
Существует много методов, которые позволяют значительно увеличить сжигание калорий. Многие из них не приносят никаких видимых результатов. Одним из таких является обертывание тела пленкой. Наряду с физическими упражнениями такой метод визуально очень эффективен, но многие скептики считают, что человек теряет жидкость, выделяемую организмом для охлаждения обернутой поверхности тела. Поэтому результат получается кратковременным и вес постепенно возвращается в прежние пределы.
Только правильное питание, регулярные спортивные нагрузки, хороший отдых и сон, психологическая работа над собой дают ощутимые результаты.
Вывод
При тренировке на беговой дорожке точные значения потраченных калорий узнать нельзя. Компьютер рассчитывает некоторое среднестатистическое значение на основании минимальных данных пользователя, не учитывая важные второстепенные факторы: вес пользователя, пол, физическую подготовку и многие другие.
Существуют более точные методы расчета, одним из которых является формула Миффлина-Сан Жеора.
Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков
Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.
Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.
Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.
Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.
И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.
Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.
Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.
Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.
Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.
Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.
Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час
такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.
За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.
Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса.
При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!
Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.
Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.
Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.
Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания.
Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час
Сколько калорий тратится за 1 час бега?
Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:
- 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
- 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
- 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
- 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
- 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
- 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
- 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.
Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице.
Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.
Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?
Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.
Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.
1000 шагов сколько калорий тратится
Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.
Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:
- выбирайте ходьбу по пересеченной местности
- чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
- подключайте движения руками
В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.
Как тратить больше калорий. Простые советы
- говоря по телефону, не сидите, а ходите;
- замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
- каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
- выходите из транспорта на одну остановку раньше;
- паркуйтесь немного подальше от нужного места;
- носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
- забудьте о лифте;
- используйте утяжелители во время прогулок;
- пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.
Сколько калорий сжигает бег? – Endurance Bike and Run
Когда я впервые начал тренироваться более трех раз в неделю, я боролся со своим уровнем энергии и начал задаваться вопросом, достаточно ли я ем, чтобы подпитывать свои тренировки. Важной частью хороших результатов является поддержание здорового веса, и что бы вы ни делали, очень важно правильно подпитывать как ваши тренировки, так и ваше целевое мероприятие, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела.
Как правило, средний человек, бегущий в легком (разговорном) темпе по ровной поверхности, сжигает около 60 калорий на километр пробега (это 100 калорий на милю). По большей части это работает хорошо, но становится немного сложнее, когда мы рассматриваем такие вещи, как темп, местность и отклонения от нормы (т. е. слишком тяжелые или легкие люди).
Чем вы легче, тем меньше калорий вы сожжете
Я, вероятно, должен признать, что я немного выделяюсь, когда речь идет о среднем весе и размере, когда я весю 46 кг при росте 1,6 м.
Как вы можете видеть из сводки тренировок ниже, во время легкой утренней пробежки я сжигаю около 35 калорий на километр (или 58 калорий на милю). Я также довольно много тренируюсь, что тоже может иметь эффект (см. ниже). Поэтому, если вы попадаете в одну из этих отдаленных групп, вы можете сжигать значительно больше (или меньше) калорий на километр, чем указано выше.
Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сожжете
Если вы следуете плану тренировок, вы знаете, что не все ваши пробежки проходят в легком разговорном темпе, и вы вряд ли будете бегать в таком темпе на следующем ключе 10-километровая шоссейная гонка, на самом деле вы вряд ли вообще сможете что-то сказать! Как только мы начинаем работать усерднее, мы расходуем больше энергии и сжигаем больше калорий. Именно по этой причине занятия HIIT стали настолько популярными как способ похудеть для тех, у кого мало времени.
Ниже приводится сводка двух пробежек, которые я совершил в течение одного 7-дневного периода на сравнимую дистанцию: одна длительная пробежка на выносливость, другая — интервальная сессия.
Как видите, в беге на выносливость я сжигал меньше калорий на милю, чем в интервальной тренировке. Несмотря на то, что не так много еженедельных тренировок будет с такой высокой интенсивностью, даже для элитных спортсменов, важно убедиться, что тренировки были достаточно заправлены до и что после них было съедено достаточное количество пищи для восстановления.
Чем менее вы эффективны, тем больше калорий вы будете сжигать.
Несмотря на то, что бег не является видом спорта, основанным на навыках, много внимания уделяется подготовке спортсменов к эффективному бегу (см. мое видео с беговыми упражнениями ниже). Если вы бежите неэффективно, то, по сути, вы тратите больше энергии на то, чтобы бежать с той же скоростью, что и более эффективный бегун (при прочих равных условиях). Хотя это не обязательно определяет общую производительность (никто не может оспаривать спортивные достижения Паулы Рэдклифф, несмотря на ее идиосинкразическую качающуюся голову), это означает, что вы можете использовать больше калорий.
Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее вы становитесь
Что мы знаем о тренировках, так это то, что чем больше мы тренируемся в темпе на выносливость (легкий разговорный темп), тем эффективнее становится тело; это означает, что мы можем стать быстрее с меньшими усилиями (т.е. бежать быстрее с той же частотой сердечных сокращений).
Если вы посмотрите на две тренировочные пробежки, то увидите, что при практически одинаковой средней частоте сердечных сокращений я смог бежать быстрее в феврале 2020 года после некоторого времени тренировок в моих зонах 1 и 2, чем я мог в Октябрь 2019. Примечательно, что, несмотря на то, что я бежал быстрее, я сжигал меньше калорий, когда становился лучше (30 калорий на милю).
Итак, да, я только что опроверг свое утверждение выше о том, что чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете… вроде того. Более точным утверждением может быть то, что чем быстрее вы бежите по сравнению с легким бегом в разговорном темпе (но это не такой хороший подзаголовок!).
Бег по холмистой местности в сравнении с бегом по ровной местности
Вы заметите, что мое первоначальное утверждение о 60 калориях на километр исходило из пословицы о среднем человеке, бегущем по ровной местности в легком темпе. Так что же произойдет, если мы побежим в гору? Что ж, если мы будем поддерживать темп, мы будем работать усерднее и, следовательно, будем расходовать больше калорий; если мы будем продолжать прилагать те же усилия, а наш темп снизится, вряд ли будет заметна разница. Тем не менее, учитывая все обстоятельства, если вы не участвуете только в подъеме, независимо от того, решите ли вы снизить свой темп, чтобы сохранить те же усилия, или «закопаться», чтобы добраться до вершины в том же темпе, вы, вероятно, затем период отдыха, когда вы спускаетесь с подъема и возвращаетесь к исходной точке, поэтому среднее значение, вероятно, будет таким же.
Бег по пересечённой местности
Бег по пересечённой местности немного отличается… и может сильно различаться в зависимости от местности.
Для Championnat du Canigou наша местная гонка здесь, в Кастейле, в августе, первая половина гонки представляет собой длинный подъем, который включает в себя несколько сложных карабканий по дымоходу, чтобы добраться до пика; спуск включает в себя несколько прыжков со скалы на скалу, прежде чем превратиться в смесь сложной одиночной дорожки и хороших пожарных дорог. Вы могли бы сказать, что это была тренировка всего тела, и это определенно ощущается на финише. Было высказано предположение, что средний бегун сжигает до 450 калорий в час. Однако, поскольку трейлраннинг может варьироваться в зависимости от местности, трудно сделать больше, чем указать среднюю цифру. В технических гонках мне удалось использовать до 775 калорий в час, в легком длительном беге по аналогичной местности это может быть 330 калорий в час. Особое внимание уделяю спуску на чемпионате Канигу 2018 года. Фото любезно предоставлено беговой дорожкой Et Cie 863 Chemin de la Fossella, 66100 Perpignan.
Итак, как мне узнать, сколько калорий я сжигаю во время бега?
Как видно из нашего обсуждения выше, это зависит от ряда факторов; самый простой способ отслеживать свои калории — просто использовать спортивные часы, которые измеряют их с помощью усилия или темпа.
Если вы знаете, каков ваш лактатный порог в темпе/частоте сердечных сокращений, и введете эту цифру в часы или соответствующее приложение, расчет калорийности будет довольно точным для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег и езда на велосипеде. Большинство спортивных часов делают это сейчас, и даже без часов Strava будет подсчитывать ваши калории для каждой тренировки в бесплатной версии и еженедельно в платной версии.
В конечном счете, хотя приятно быть точным, учитывая, что вам нужно съедать 500 лишних калорий каждый день в течение недели, чтобы набрать 1 кг веса, даже используя хорошо информированное «эмпирическое правило», как указано в начале этой статьи. не причинит большого вреда, особенно если вы предполагаете 60 калорий на каждый километр, зная, что в какие-то дни это будет меньше, а в какие-то дни больше. Если большая часть ваших тренировок проходит по бездорожью, может быть полезнее учитывать количество калорий в час в качестве базы, а не на километр. Итак, если вы знаете, что обычно проходите 5 км в легком темпе на ровной поверхности за полчаса, вы можете предположить, что 10 км каждый час, что составляет 600 калорий в час.
В таблице ниже приведены расчеты, основанные на различных темпах, которые вы можете использовать для легкого разговорного бега.
Кроме того, просто прислушиваясь к своему телу и следя за весами, вы поймете, чувствуете ли вы недостаток энергии или набираете нежелательный вес, и затем вы можете внести небольшие коррективы в свои базовые калории (рассчитывается с помощью вашего BMR) или ваши калории упражнений.
Дополнительные вопросы
Что такое BMR? BMR — ваш базовый уровень метаболизма; это количество калорий, которое вам нужно ежедневно просто для того, чтобы жить, не делая никаких упражнений. Существует множество (похожих) способов его расчета, наиболее популярным из которых является формула Харриса-Бенедикта. Анита Бин также предлагает отличный способ вычислить это в своей книге 9.0053 Полное руководство по спортивному питанию . Если вы используете такое приложение, как My Fitness Pal, оно автоматически рассчитает ваш BMR на основе информации, которую вы указали в своем профиле.
Сколько калорий я должен потреблять в день? Если вы хотите поддерживать вес, вам нужно потреблять калории базовой скорости метаболизма + любые дополнительные калории, которые вы сжигаете во время упражнений. Вы можете разделить еженедельные калории, которые вы сжигаете во время упражнений, на 7, чтобы распределить их в течение недели, или просто есть больше в дни тренировок.
Что такое лактатный порог скорости/сердечного ритма? Грубо говоря, это максимальный темп/частота сердечных сокращений, который вы можете поддерживать в течение часа или 10-километрового темпа. Для более подробного объяснения ознакомьтесь со статьей Джона.
Сколько калорий сжигает бег?
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
*Предоставлено сайтом Competitor.com
Получение ответа требует довольно простых расчетов, но общее уравнение не так просто, как кажется.
Подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, на простом уровне довольно просто. Большинство экспертов (и множество исследований) предполагают, что человек среднего веса сжигает около 100 калорий за милю бега. Это число немного увеличивается, если вы весите больше или если вы менее эффективны в беге — и то, и другое требует, чтобы вы использовали больше энергии для преодоления одного и того же расстояния. Наоборот, это количество калорий не увеличивается, если вы бежите быстрее.
«Неважно, как быстро вы бегаете, — говорит доктор Дэвид Суэйн, профессор физических упражнений и директор Института здоровья и исследовательского центра Университета Олд-Доминион. Количество калорий, сожженных за милю, остается примерно таким же.
Вообще говоря, конечно, если вы бежите быстрее, вы преодолеете больше миль за то же время, что соответствует большему количеству сожженных калорий за это время. Подумайте об этом: человек, пробегающий мили за 10 минут в течение часа, преодолевает шесть миль и сжигает около 600 калорий в этом расчете; человек, пробежавший 6 минут за то же время, пробежит 10 миль и сожжет 1000 калорий.
«Это базовое уравнение метаболизма», — говорит Крейг Бродер, генеральный директор компании «Упражнения на питание» и научный сотрудник кафедры физических упражнений Университета Северного Иллинойса. На каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете около пяти калорий.
СВЯЗАННЫЕ: Ошибки при похудении – делайте это, а не то
Калория определяется как количество энергии, используемой для повышения температуры одного грамма воды на один градус. На самом деле калории раньше определялись путем измерения того, насколько человек внутри калориметрической камеры нагревает окружающую его воду. В ходе многих исследований было установлено, что существует прямая зависимость между количеством кислорода, потребляемого человеком в этой камере, и количеством сожженных калорий. Таким образом, это экономит исследователям много усилий, и теперь они просто измеряют количество кислорода, потребляемого человеком, и углекислого газа, который он производит.
Технически, когда дело доходит до физических упражнений и еды, то, что мы называем калорией, на самом деле является килокалорией (равной 1000 калориям). Проблема в том, что раньше в учебниках килокалории обозначались как калории с большой буквы C. В конце концов, американцы просто начали называть их калориями, и теперь почти все американцы называют их калориями, а не килокалориями.
«Конечно, это смешно, — говорит Суэйн. «Мы единственная страна в мире, которая это делает».
На самом деле, простой ответ заключается в том, что вы сжигаете около 100 килокалорий на милю бега, которые американцы часто называют калориями, и это число будет варьироваться в зависимости от вашего размера, эффективности и индивидуальных особенностей. Эти 100 килокалорий на самом деле являются чистым расходом энергии или количеством энергии, превышающим ваш базовый метаболизм, поскольку мы всегда сжигаем калории, даже когда просто сидим.
Конечно, есть и более сложный ответ.
Эмпирическое правило калорий на милю немного меняется для ходьбы.
Исследование, проведенное учеными из Сиракуз, показало, что мужчины сжигали в среднем около 105 килокалорий на милю, пробежав милю за 9 лет.минут 30 секунд и около 52 калорий при прохождении той же мили за 19 минут. Для женщин, участвовавших в исследовании, сжигание составило 91 и 43 калории соответственно.
«Ходьба — это совсем другое, — говорит Суэйн. «Это два разных режима движения».
СВЯЗАННО: План бега для похудения
Технически бег включает в себя прыжки с ноги на ногу, чтобы продвигаться вперед, при этом обе ноги никогда не отрываются от земли при ходьбе. Очевидно, что есть пересечение в точках очень быстрой ходьбы и очень медленного бега. На самом деле, некоторые исследования показывают, что ходьба быстрее, чем 12-минутная миля, на самом деле сжигает больше калорий, чем бег на 12-минутную милю.
Дополнительный усложняющий фактор заключается в том, что, хотя количество калорий, которые вы сжигаете на милю, принципиально не меняется, независимо от того, бежите ли вы быстро или медленно, количество калорий, которые вы сжигаете в результате, меняется.