Ходьба (Умеренная) — 5 км/чРасход калорий и Фитнес информация
Фитнес
Ходьба (Умеренная) — 5 км/ч
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий.
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
5 км/ч
5 км/чСколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 км, 10 км
Пеший шаг — простой и доступный способ тренировки.
Польза ходьбы выражается не только в субъективном улучшении самочувствия, но и в реальных цифрах. Чтобы увидеть результат от занятий, подсчитайте количество потраченных за прогулку калорий.
Любой вид физической активности расходует энергию. Чем быстрее и разнообразнее движется человек, тем больше энергетических запасов он тратит. Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 км, зависит от весовых параметров человека и темпа передвижения. В среднем это 80 ккал. Точнее определить это значение помогут специальные приспособления: фитнес-браслеты, шагомеры и т. п.
Содержание
- Сколько сжигается калорий за час ходьбы
- Сколько калорий тратится при ходьбе на отрезок пути
- Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км
- Сколько сжигается ккал при ходьбе на 10 км
- От чего еще зависит расход калорий
- Физическая подготовка
- Внешняя среда
- Скорость передвижения
- Рассчитываем расход калорий по пульсу
- В заключение
Сколько сжигается калорий за час ходьбы
Усредненные значения расхода ккал/час при передвижении в разном темпе:
- медленный — 170–200;
- ускоренный — 300;
- быстрый по пересеченной местности — 400–530;
- ходьба по ступенькам вверх — 540–740.
Необязательно ходить в очень быстром темпе по 10 км в день, чтобы сжигать максимум жира. Движение вверх по лестнице равносильно интенсивной тренировке. Степень нагрузки зависит от высоты ступеней и темпа подъема. За час такого усиленного хождения удастся сжечь 700 килокалорий. Практиковаться можно, добираясь пешком до квартиры на высоком этаже. Начинать следует постепенно, прибавляя 1 этаж в неделю.
Здоровый человек в среднем темпе дойдет до 5 этажа, потратив 60 ккал.
Для примерного понимания, сколько энергии сгорает при пешей прогулке на свежем воздухе, можно воспользоваться таблицей.
View this post on Instagram
A post shared by МАССАЖ/ШУГАРИНГ/89829184976 (@massage_72_tyumen_) on
Масса тела, кг | Скорость движения, км/ч | ||||||
3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | |
50 | 126 | 160 | 184 | 217 | 291 | 374 | 480 |
55 | 138 | 177 | 202 | 238 | 321 | 410 | 530 |
60 | 150 | 192 | 221 | 262 | 351 | 449 | 577 |
65 | 163 | 209 | 239 | 283 | 379 | 487 | 625 |
70 | 175 | 224 | 258 | 304 | 409 | 523 | 674 |
75 | 187 | 240 | 276 | 326 | 439 | 562 | 722 |
80 | 201 | 257 | 295 | 349 | 467 | 598 | 769 |
85 | 213 | 272 | 312 | 369 | 496 | 636 | 818 |
90 | 226 | 288 | 331 | 392 | 526 | 673 | 866 |
Сколько калорий тратится при ходьбе на отрезок пути
Количество используемой энергии связано со скоростью и длиной пройденного расстояния.
Если их увеличить, то расход калорий тоже будет больше. Существуют средние показатели для разных расстояний.
Врачи рекомендуют делать 10000 шагов каждый день. Это соответствует 6–7 км пути и 300–350 энергетическим единицам.
5 км можно пройти спокойным шагом за 2 часа, расходуя 200–300 ккал.
Для расчетов удобно пользоваться формулой:
0,5 x масса тела x пройденный путь = затраченная энергия.
Например, человек весом 70 килограммов преодолел дистанцию 2 км. Значит, он потратил: 0,5 x 70 x 2 = 70 ккал.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км
При средней интенсивности движения расстояние в 1000 метров человек преодолевает за 12 минут. Это равнозначно 50–60 ккал, что соответствует обычной прогулке. Если идти неторопливым шагом, время прохождения пути увеличится до получаса, сжигается 75–80 энергетических единиц. Это поддержит хорошее самочувствие, но не поможет сбросить вес.
Сколько сжигается ккал при ходьбе на 10 км
Проходить такое расстояние ежедневно могут не все.
Это ощутимая нагрузка для организма. При среднем темпе такая прогулка займет 80–120 минут, что соответствует затратам в 400–600 энергетических единиц. При небольшой скорости время составит 3–5 часов. Теряется при этом 500–750 ккал. Такие тренировки следует практиковать только после освоения более коротких дистанций.
Полезное видео по теме:
От чего еще зависит расход калорий
На объем затраченной энергии влияют дополнительные условия:
- вес тела и рост;
- возраст и пол — у мужчин тратится больше калорий, чем у женщин, при одинаковой нагрузке;
- образ жизни;
- сопутствующие заболевания;
- наличие дополнительной нагрузки;
- внешние явления;
- рельеф местности;
- индивидуальные особенности человека.
Людям с хроническими заболеваниями тренировки даются сложнее. Одышка, боли в пояснице, отеки заставляют снижать темп, делать перерывы или прекращать прогулки.
Избыточный вес не дает возможности полноценно тренироваться. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, необходима консультация врача перед началом занятий.
Физическая подготовка
На выработку тепла при тренировках влияют рост, вес человека, выносливость, а также обменные процессы в организме. Чем больше вес, тем труднее передвигаться. Желающим похудеть нужно заниматься не меньше часа ежедневно, иначе сжигания жира не происходит.
Если ходок вынослив, то может себе позволить шагать по неровной местности, что увеличивает трату энергии. Этому способствуют препятствия, быстрая ходьба в гору, наличие рюкзака за спиной.
Вес дополнительной нагрузки напрямую влияет на скорость сжигания жира. Рюкзак массой 10 кг поможет избавиться от лишнего веса на 13% быстрее, 20-килограммовая ноша — на 31%. Переносимый груз весом 30 кг увеличивает расход на 60%.
Трата калорий зависит и от физических особенностей человека: силы ног, объема легких, типа строения тела. Немаловажны сила воли и стремление к результату.
Внешняя среда
Погода влияет на потоотделение. Жара провоцирует большее выделение воды, похудеть легче за счет обильного выделения пота. В холодное время года калории расходуются не только на движение, но и на обогрев тела.
Рельеф пересекаемой местности имеет большое значение. Чем легче и ровнее дорога, тем проще по ней ходить. Потери энергии будут незначительными. Но, если усложнить путь препятствиями, расход калорий заметно возрастет.
Нагрузку увеличивает хождение в гору, по снегу.
Скорость передвижения
Энергия используется человеком всегда, даже в состоянии покоя и сна. Но этот расход не соизмерим с активным движением. Комфортный темп составляет 5–6 км в час. При передвижении пешком нужно плавно наращивать скорость. Это особенно актуально для пожилых ходоков. Со временем скорость повысится. Если нет других целей, можно остановиться на среднем темпе.
Быстрая ходьба — пеший шаг при скорости 7–8 км/час. Он граничит с бегом. Энергии уходит гораздо больше, чем при обычной прогулке — от 330 до 390 ккал/час.
При добавлении к таким тренировкам препятствий и нагрузки — до 500. Это следует учесть тем, кто хочет сбросить лишний жир. Однако такую интенсивность выдержит не каждый. Если показатели здоровья в норме, можно попробовать хождение в гору на скорости 5 км в час. Такая нагрузка увеличит часовые энергозатраты на 40–50 единиц.
Рассчитываем расход калорий по пульсу
Подсчет затрат энергии можно вести по пульсу. Для этого существует формула:
Э = 0,002 x М x T x (П – ПП), где:
Э — энергозатраты, ккал;
М — масса человека, кг;
Т — время хождения, минуты;
ПП – частота пульса в покое;
П — частота пульса в движении.
К примеру, человек весит 65 кг. Он прошел расстояние за 10 минут. Пульс в движении — 92 уд./мин., в покое — 65.
Значит: Э = 0,002 x 65 x 10 x (90 – 65) = 35 ккал.
Этот подсчет не дает точных результатов, так как не учитывает степень физической подготовки ходока. При одинаковой нагрузке у людей с большей выносливостью пульс учащается меньше.
Рекомендуем видео по теме:
В заключение
Существует много методов и формул для подсчета затраченной энергии. Единого точного способа нет. Удобно использовать средние значения или вести подсчет по формулам и таблицам. Хороший вариант — приобрести фитнес-браслет, который будет автоматически считать килокалории, израсходованные за час ходьбы.
Сколько калорий сжигает ходьба? (Калькулятор калорий)
Есть две вещи каждый ботаник должен знать:
- Сколько калорий я сжигаю, пройдя милю?
- Как далеко до Мордора?
Сегодня мы отвечаем на оба из них (и многое другое).
Ходьба — отличная форма упражнений, которую мы часто рекомендуем людям, начинающим нашу программу тренировок. Некоторые добились больших успехов в ходьбе, в том числе Меган, которая ежедневно тренируется, чтобы поддерживать свой путь к похудению.
Вот что мы рассмотрим:
- Сколько калорий сжигает ходьба? (Калькулятор калорий)
- Каковы преимущества ходьбы?
- Как ходьба может изменить вашу жизнь.
- Как правильно ходить.
- Лучшие практики ходьбы (советы и рекомендации).
- Полезен ли Fitbit для ходьбы? (Какой фитнес-трекер мне подойдет?)
- Сколько времени идти до Мордора? (А это просто?)
Без лишних слов, давайте начнем.
Сколько калорий сжигает ходьба? (Калькулятор калорий)В истинном духе Nerd Fitness мы изучили это дерьмо и даже создали для вас удобный калькулятор — просто введите свою статистику в калькулятор здесь:
Рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе КалькуляторКалькулятор расчета количества сожженных калорий при ходьбе
Ваш вес (фунты)
Введите свой вес в фунтах.
Пройденное расстояние (мили)
Введите пройденное расстояние в милях. Неполные мили в порядке (например, 1,5)
сожженных калорий
сожженных калорий
Мы использовали формулы и информацию с этой страницы для этого калькулятора
Несколько вещей, которые следует помнить об приведенном выше уравнении:
Существует разница между израсходованными брутто-калориями (общее количество калорий) и израсходованными чистыми калориями (дополнительными калориями)! Ваше тело сжигает большую часть своих калорий каждый день, ТОЛЬКО существуя.
- Калории брутто: калорий, сожженных во время ходьбы ПЛЮС только что сожженные калории
- Чистые калории: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ калории, которые вы сожгли благодаря упражнениям.
(Рассчитайте количество потребляемых и расходуемых калорий с помощью этого калькулятора.)
Кроме того, наши расчеты являются ОЦЕНОЧНЫМИ.
Ты уникальная снежинка, и никакая коробка или формула не смогут отразить твою крутость/уникальность. Это уравнение ниже является ТОЛЬКО отправной точкой!
Кроме того, если вам не хочется играть с нашим калькулятором (бу), вот сколько калорий вы сжигаете при ходьбе:
В среднем на милю сжигается около 100 калорий при ходьбе.
Еще один момент: ЛЮБОЕ упражнение меркнет по сравнению с гораздо более важной частью уравнения потери веса: питанием.
Это то, чему Меган приписывает большую часть своего пути к похудению.
Если вы зашли так далеко и хотите узнать больше о том, почему ходить так здорово, продолжайте читать.
И ты чертовски прав, я покажу тебе, как пройти в Мордор.
Каковы преимущества ходьбы?
Мы созданы для ходьбы. Это в нашей ДНК, и это огромная часть нашего появления в качестве доминирующего вида на этой планете (наряду с противопоставленными большими пальцами, большими мозгами и Nintendo).
Давайте разберемся с основными вещами:
Каждый день CDC рекомендует нам проходить около пяти миль или 10 000 шагов. [1]
Отсюда и причина, по которой ваш Fitbit — о котором я скоро расскажу — имеет цель в 10 000 шагов по умолчанию.
К сожалению, мы, американцы, в среднем делаем ПОЛОВИНУ этого: 2,5 мили или 5000 шагов.
И я полагаю, что люди, которые работают на открытом воздухе или имеют более физически активную работу, тянут этот средний уровень намного выше.
Что оставляет нас конторскими жокеями, которые почти не ходят.
Мы используем наши ноги, чтобы добраться от входной двери до нашей машины, до нашего стола, до нашей машины, до нашей входной двери, до нашего дивана … где мы ставим их, когда смотрим телевизор за четыре часа до этого. иду спать.
Недостаточное количество прогулок может стать серьезной причиной увеличения веса с годами.
У вас могут возникнуть такие вопросы, как:
- Могу ли я больше ходить пешком, чтобы похудеть?
- ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли мне полезно ходить пешком?
- Нужно ли мне делать более интенсивные упражнения?
Короче говоря:
Вам следует больше ходить пешком, это поможет вам похудеть и стать здоровее.
Длинный рассказ…
Вот почему важна ходьба:#1) Ходьба сжигает калории, не утомляя вас. Если вы проходите рекомендуемое расстояние каждый день (5 миль вместо 2,5), это может привести к огромной потере веса с течением времени. Вы будете сжигать дополнительно 100 калорий, прогуливаясь каждый день всего НА ОДНУ милю больше, чем обычно: Если умножить это, получится 700 дополнительных калорий, сжигаемых в неделю, что приводит к потере приблизительно фунта жира каждые пять недель, или 10 фунтов в год. Вы можете масштабировать свои расстояния, чтобы получить желаемые результаты!
#2) Ходьба не увеличивает тренировочный стресс. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, добавление дополнительных силовых тренировок или бега может привести к выгоранию, срывам и травмам. Если вы пытаетесь выглядеть как супергерой, дополнительные кардиотренировки (или кардиотренировки на длинные дистанции) могут свести на нет ваши достижения.
Но можно просто ходить. Вы можете ходить на большие расстояния, если у вас развиты физические способности вашего тела, и вы не устаете и не чувствуете боли — ходьба (особенно на свежем воздухе, когда вы впитываете немного солнечного света) может улучшить ваше самочувствие, а не ухудшить его.
#3) Ходьба мало воздействует. В отличие от бега, который может нанести ущерб суставам людей, если они бегают неправильно или имеют избыточный вес, ходьба не вызывает таких проблем. Если вы идете на прогулку, а у вас болят стопы или суставы, значит, вы делаете это неправильно — читайте следующий раздел!
#4) Ходьба может сжигать жир. Поскольку ходьба имеет низкую ударную нагрузку и низкую интенсивность, вашему телу не нужно использовать много запасов гликогена и глюкозы для подпитки, что происходит, когда вы занимаетесь силовыми тренировками или подталкиваете себя к «аэробным тренировкам» с более интенсивными кардиотренировками. Сторонники прерывистого голодания предлагают ходить натощак утром перед едой, чтобы помочь сжечь лишний жир.
Это немного спорно, так что это должно быть чем-то, что вы должны попробовать и измерить сами.
#5) Ходьба снимает стресс. Серьезно! Включите свой любимый плейлист и отправляйтесь на приятную прогулку по окрестностям или по лесу, пока солнце садится. Это рецепт, чтобы забыть о заботах вашего дня.
Бонусные баллы, если вы можете заставить кого-то следовать за вами с бумбоксом:
#6) Ходьба улучшает психическое здоровье (особенно у пожилых хоббитов). Ходьба может улучшить психическое здоровье, увеличить размер мозга, улучшить память и коррелирует с увеличением продолжительности жизни. [2]
Как ходьба может изменить вашу жизнь
Если у вас серьезный избыточный вес и вы не можете бегать или заниматься силовыми тренировками, продолжайте ходить.
Если вы наращиваете мышечную массу, продолжайте ходить.
Если вы пытаетесь похудеть, идите дальше.
Если вы боретесь с выполнением распорядка дня или терпели неудачу в прошлом с потерей веса, продолжайте идти.
Почему? Я ОГРОМНЫЙ поклонник небольших изменений в привычках и крошечных побед — ходьба — это ИДЕАЛЬНЫЙ форматор привычек. Если вы новичок и только начинаете, отправляйтесь на прогулку СЕГОДНЯ и начните свое путешествие в Мордор.
Сегодня днем прогуляйтесь пять минут. Завтра утром перед работой, до завтрака, как только вы проснетесь, обуйтесь и выйдите на улицу на пятиминутную прогулку. Не дремать, не лежать в постели, не проверять электронную почту или Twitter. Наденьте наушники, выберите любимую песню, выйдите на улицу и начните прогулку.
Вот почему:
- Прогулка всего пять минут в день — это начало новой привычки. Каждое утро в течение нескольких недель вам придется заставлять себя ходить. Сначала потребуется усилие и сила воли, чтобы ходить, а не дремать. Однако с каждым днем успеха вам нужно будет прилагать все меньше усилий и силы воли, чтобы выйти за дверь. В конце концов, это всего лишь пять минут, верно? Как только вы делаете что-то автоматически, не задумываясь, вы можете добавить к этому, увеличив время ходьбы.
- Быстрая прогулка на свежем утреннем воздухе может стать отличным будильником без кофеина! Если вы сделаете прогулку ПЕРВЫМ, что вы делаете утром, особенно если вы делаете это до того, как кто-то еще проснется, ничто не будет вас отвлекать и не будет причин говорить «извините, у меня не было времени». Конечно, мы тоже любим кофеин (в умеренных количествах).
- Прогулка даст вам возможность собраться с мыслями и очистить голову перед началом дня. Нас постоянно отвлекают дома: телевизор, айпады, смартфоны и т. д. Ходьба — это так первобытно — никаких гаджетов, только гулять. Многие люди называют ходьбу толчком к своим творческим или интеллектуальным прорывам.
- Ходьба и успешное формирование привычки даст вам план привычки, которому вы будете следовать для чего-либо еще, чего вы хотели бы достичь: «Эй, я смог сделать ходьбу привычкой, с чем еще я могу справиться таким же образом?» Медленные и устойчивые победы. Одна нога перед другой, мой друг.
Однако с каждым днем успеха вам нужно будет прилагать все меньше усилий и силы воли, чтобы выйти за дверь. В конце концов, это всего лишь пять минут, верно? Как только вы делаете что-то автоматически, не задумываясь, вы можете добавить к этому, увеличив время ходьбы.
Одна нога перед другой, мой друг.Как правильно ходить
«У-у-у, Стив, я умею ходить. Я делаю это каждый день!»
Хорошо, если вы начинаете с ходьбы от машины до офиса, нам нужно убедиться, что вы идете в правильном направлении, когда вы увеличите этот пробег.
Начнем с ног, при условии, что ты не собираешься приклеивать волосы к ногам и ходить босиком, чтобы стать хоббитом.
Я рекомендую ходить в обуви с широким носком и минимальным перепадом высоты (высота на пятке и высота на пальцах), как мы обсуждаем в нашем чудовищном посте о здоровых ногах и обуви:
- Низкопрофильная обувь, например босиком от Vivo.
- Я много лет тренировался в Вибрамах.
- Теперь я тренируюсь в Merrell Vapor Glove 3s.
Возможно, вы не привыкли ходить с минимальной амортизацией под пятками, поэтому идите медленно и мягко приземляйтесь. Ходьба по более мягким поверхностям для начала тоже неплохая идея.
Мы были созданы до изобретения большой неуклюжей обуви… поэтому мы должны быть в состоянии ходить без большой неуклюжей обуви. [3] Если вы заинтересованы в беге босиком, начните сначала с коротких дистанций. Ваши ноги станут жестче (хотя они, вероятно, не будут отращивать волосы, как у Фродо и Сэма), ваши суставы и мышцы вокруг ваших ног и лодыжек укрепятся, а ваши колени будут справляться с меньшей нагрузкой.
Собираясь на ленивую прогулку, сосредоточьтесь на мягком приземлении, что намного проще, если у вас нет обуви с толстой подошвой, чтобы смягчить шаг: мягко приземлитесь, едва касаясь пяткой, прежде чем перекатиться на середину (мяч) ногой, а затем оттолкнуться. Возможно, вам придется делать более короткие шаги, чем вы привыкли, если вы бьете на большой пятке с длинным шагом.
Если вы стремитесь ходить быстро и с большей интенсивностью, сократите шаг и стремитесь приземлиться на середину стопы, одновременно размахивая руками.
Это легче сделать при ходьбе в гору (что также является отличным способом сжечь лишние калории).
Достаточно ли ходьбы для похудения?
Помогает ли ходьба похудеть?
Вы чертовски правы!
Вышеприведенные фотографии принадлежат Дону, одному из наших клиентов, занимающихся коучингом. Дон считает, что его ежедневная практика ходьбы помогла ему сбросить 85 фунтов!
Он не единственный наш пример ходьбы для похудения:
Меган, о которой я упоминал ранее, — еще один клиент, который ежедневно ходит, чтобы поддерживать себя потеря веса .
Дело закрыто?
Конечно нет!
И Дон, и Меган также внесли коррективы в свое питание, чтобы достичь потрясающих результатов.
Одно из правил фитнес-восстания ботаников заключается в том, что мы знаем, что «вы не можете обогнать свою вилку». Никакое количество упражнений не может противостоять плохой диете, так как ваше питание будет отвечать за 90% (не преувеличение) вашего успеха или неудачи.
Вот пример:
- Допустим, вы идете на 5-мильную прогулку, которая займет у вас 90+ минут.
- Если вы затем съедите 20 унций Gatorade и небольшой пакетик Fritos (типичная закуска для многих здесь, в Америке), вы уже уничтожите все калории, сожженные во время ходьбы.
В зависимости от вашего питания и любви/ненависти к физическим упражнениям, это либо хорошие новости, либо плохие новости!
ПЛОХИЕ новости: вы не можете очень плохо питаться в больших количествах, а затем рассчитывать на то, что похудеете, выполняя небольшие упражнения каждую неделю, даже если это требует больших усилий.
ХОРОШАЯ новость: Даже если вы не любите заниматься спортом, вы можете избегать упражнений и при этом худеть! Вместо этого сосредоточьте ВСЕ свое внимание на правильном питании, а затем время от времени отправляйтесь на прогулку.
Я бы также посоветовал прочитать следующее:
- Руководство по здоровому питанию для начинающих
- 5 правил похудения
О, и если вы хотите узнать, сможет ли фитнес-тренер Nerd составить для вас программу похудения, выполняя движения, которые вам нравятся (например, ходьба), нажмите на кнопку ниже:
Рекомендации по ходьбе (советы и рекомендации)
Вот как улучшить технику ходьбы: #1) Сосредоточьтесь на осанке! Внимание! Плечи назад! Ходите уверенной походкой — практикуйте ее по утрам, если вы не привыкли так ходить.
Это также отличный способ мгновенно выглядеть более уверенно; нам, ботаникам и хоббитам, нужна вся уверенность, которую мы можем получить! Оглядитесь вокруг, подняв голову, ритмично покачивая руками.
Вы также можете сделать несколько удачных махов шеей и снять куртку:
#2) Поднимитесь в гору, чтобы сжечь больше жира . Если вы ходите на беговой дорожке, установите ее наклон, чтобы увеличить интенсивность и, таким образом, увеличить количество сжигаемого жира. Только не будьте тем человеком, который поднимает наклон вверх, а затем держится за обе стороны и откидывает свое тело назад, чтобы быть перпендикулярным наклону. Сохраняйте хорошую осанку, наклоняйтесь вперед на склоне, укорачивайте шаг и качайте ногами.
#3) Пешие прогулки — отличный способ попрактиковаться в ходьбе, насладиться пейзажем и поиграть в Властелин колец в лесу с пластиковыми мечами и плащами. Не то, чтобы вы должны были это делать (вы абсолютно должны).
Вот руководство для начинающих по пешим прогулкам!
#4) При спуске с горы, особенно босиком (или в минималистичной обуви), делайте короткие шаги и следите за тем, как вы идете. Удостоверьтесь, что ваше колено согнуто, когда вы приземляетесь, и амортизируйте удар, а не забивайте его пяткой, коленом, ногой, бедрами и нижней частью спины.
#5) Подумайте о прогулке натощак по утрам. Когда вы просыпаетесь утром первым делом, ваше тело сжигает большую часть углеводных запасов энергии за ночь. Это означает, что когда вы отправляетесь на прогулку первым делом с утра, вашему телу, скорее всего, придется использовать единственный доступный ему источник топлива: жир! Это целая философия таких вещей, как прерывистое голодание или действительно низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета.
#6) Приобретите прочную трость, хотя бы для того, чтобы вы могли использовать его для борьбы с воображаемыми ограми, гоблинами, пещерными троллями и т.
д. Это также может заставить вас чувствовать себя гораздо более авантюрным, чем если бы вы просто шли, и помочь вам подняться на холмы и мягко приземлиться при спуске.
#7) Попробуйте комплектацию Temptation. Загрузите аудиокнигу или ваш любимый подкаст и скажите себе, что вы можете слушать книгу или подкаст ТОЛЬКО во время прогулки.
Полезен ли Fitbit для ходьбы? (Какой фитнес-трекер лучше для меня?)
Если вы из тех, кто интересовался или начинает интересоваться ходьбой, вы, вероятно, знакомы с устройствами для отслеживания шагов:
- Fitbit (Charge 4 довольно крут)
- Гармин
- Apple Watch
- Полярный
Лично я большой поклонник носимых устройств для фитнеса, но не по тем причинам, о которых вы могли подумать.
Во-первых, вы носите постоянное напоминание о том, что вы отдаете предпочтение движению, что может быть только положительным.
Вы даже можете активировать его, чтобы напоминать вам вставать и двигаться каждый час.
Это также может позволить вам увидеть, сколько шагов вы обычно делаете, и, таким образом, позволит вам расставить приоритеты в движении БОЛЬШЕ.
Несмотря на то, что на Fitbit неоднократно подавались иски за неточный кардиомонитор в составе его устройств, меня меньше беспокоит частота сердечных сокращений и 100-процентная точность расстояния шага, а вместо этого я думаю о личном совершенствовании.
Точно так же, как и при отслеживании процентного содержания телесного жира или веса, «то, что измеряется, улучшается», и это переносится на общее количество шагов. Тот факт, что вы отслеживаете это, означает, что вы будете лучше осведомлены об этом, а это значит, что у вас будет больше шансов улучшить его.
И вот почему, как ни странно, меня не очень беспокоит общая точность этих устройств. Даже если ваши весы отклоняются от нормы на 5 фунтов или точность измерения жировых отложений составляет 1 %, пока вы используете одно и то же устройство и измеряете одним и тем же способом в одних и тех же условиях, вы можете отслеживать тенденции и рисовать картину своего состояния.
здоровье и поправляется ли оно!
Эти фитнес-трекеры предназначены именно для этого: для напоминаний и отслеживания трендов!
Чего НЕ ДОЛЖНО делать: примите свой фитнес-трекер как истину и используйте его, чтобы рассчитать количество пищи, которое вы можете потреблять, с точностью до калорий и макроэлементов.
Что вы ДОЛЖНЫ делать: отслеживайте свои тенденции с течением времени и смотрите, сможете ли вы улучшить свои средние показатели. Используйте эту технологию, чтобы помочь вашему фитнес-квесту. Используйте часть сообщества группы, чтобы сравнить свою статистику с друзьями и получить положительное дружеское давление сверстников, чтобы поднять вам задницу.
Ладно, если занудные фитнес-технологии для вас недостаточно занудные, давайте начнем.
Как добраться до Мордора пешком
Знаете ли вы, что между Хоббитоном и Роковой горой 1779 миль? [4] . На самом деле мы можем определить, какое расстояние прошли Сэм и Фродо, а затем сами отправиться в путь! Одно дело прогуляться по своему району.
Другое дело знать, что «если я сделаю еще один шаг, это будет самое большое расстояние от дома, в котором я когда-либо был».
Итак, давайте сначала посмотрим, какое расстояние нам нужно пройти:
- 458 миль: От Хоббитона до Ривенделла.
- 462 мили: Отправляйтесь вместе с Братством из Ривенделла через Морию в Лотлориэн.
- 389 миль: От Лотлориэна вниз по Андуину к водопаду Раурос.
- 470 миль: Следуйте за Фродо и Сэмом на пути от Рауроса к Роковой горе.
- 535 миль: От Минас Тирита до Изенгарда
- 693 мили: От Изенгарда до Ривенделла.
- 397 миль: От Ривенделла до Бэг-Энда.
- 467 миль: (бонус!) Следуйте за Фродо в Серые Гавани и возвращайтесь домой с Сэмом.
Следуя по этому пути, вам нужно пройти в общей сложности 1779 миль, чтобы добраться от Хоббитона до Роковой горы.
Тогда пора разрушить кольцо, и Великие орлы унесут его в Минас Тирит.
Затем вы пройдете 1625 миль обратно в Бэг-Энд (и еще 467 миль, если вы заинтересованы в поездке туда и обратно в Серые Гавани).
Очевидно, что вам не нужно двигаться с той же скоростью, что и хоббиты (18 миль в первый день — это не шутки! Черт, эти хоббиты кое-что прошли!), но все равно интересно отслеживать свои прогулки и общее количество миль, чтобы увидеть, где вы будете в своем путешествии.
Однако, как и у Фродо и Сэма, все начинается с первого шага.
Я создал документ Google, который вы можете скопировать для себя, чтобы отслеживать свои расстояния, чтобы следовать за Фродо и Сэмом в их путешествии по уничтожению Единого Кольца.
Вот как это сделать:
- Откройте документ, затем нажмите «файл», «сохранить копию», после чего вы сможете отредактировать собственную копию документа.
- Отслеживайте свои расстояния с помощью шагомера, Fitbit, телефона iPhone или Android.
- Введите свои расстояния и работайте над завершением каждого участка пути в течение нескольких месяцев. Когда вы вводите расстояние, он автоматически сообщит вам, когда вы достигнете каждого пункта назначения, чтобы вы могли приступить к следующему. В среднем по 5 миль в день вы уничтожите Кольцо в течение одного года.
О, и если вам любопытно, согласно моим грубым подсчетам горилл, Фродо сжег как минимум дополнительно 61 000+ калорий (более 100 000 калорий брутто), ходя «туда и обратно» — милости просим [ 5] .
Что это?
Вам нужна помощь, чтобы выйти за дверь?
Ты понял, но только потому, что вежливо попросил.
Вот три способа повысить уровень вместе с Nerd Fitness. #1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, оставаться ответственными и постоянно становиться здоровее.
Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:
#2) Если вам нужна точная дорожная карта того, как привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
У нас даже есть забавные миссии, которые помогут вам больше ходить, пока вы зарабатываете XP! Праведный.
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
#3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, памятку по диете Nerd Fitness и многое другое!
Хорошо, твоя очередь:
Какие у вас есть вопросы о ходьбе?
Как вы включили это в свой распорядок дня?
А ты дошел до Мордора?
Дайте знать в комментариях!
-Стив
Источник фото: fourbrickstall Поход в Канделарио, Lego Frodo, logoboom0311 , snehit © 123RF.
com, Тад Зайдович Продолжайте идти! ХММ!, Фродо и Сэм,
Сколько калорий сжигает ходьба? Эксперты взвешивают
Ходьба — один из самых доступных способов тренировки. Мало того, что это мало воздействует на ваши суставы, вы также можете делать это где угодно, от прогулки по району до ходьбы на беговой дорожке в гостиной. Калории, сожженные при ходьбе, также могут быть огромными, что в конечном итоге может привести к потере веса, если это ваша цель.
«Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения», — говорит Николь Глор , инструктор по фитнесу и создатель канала NikkiFitness на YouTube . «В сочетании со здоровой диетой и образом жизни, включая управление стрессом, достаточный сон и физические упражнения, ходьба определенно может помочь в борьбе с лишним весом», — добавляет Шана Малеефф, , MA, RD .
Почему ходьба — лучший способ похудеть Этот простой способ передвижения приносит множество преимуществ для здоровья.
«Ходьба ускоряет метаболизм, увеличивая потребность организма в энергии», — говорит Малефф. Другими словами, это помогает вам сжигать калории. «Все, что движет вашим телом, сжигает калории», — объясняет она. «Мы получаем энергию через пищу, а затем пассивно сжигаем ее за счет функционирования тела (дыша или переваривая пищу) и активно двигаясь (ходя или занимаясь спортом)».
В дополнение к ускорению метаболизма ходьба снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, которые могут способствовать увеличению веса. «Высокий уровень кортизола может привести к жиру на животе», — говорит Малеефф. «Ходьба не только сжигает калории, но и помогает уменьшить стресс, что может привести к потере веса».
Ходьба также может улучшить сон. «Когда мы лишены сна, мы склонны выбирать нездоровую пищу, тягу к продуктам с высоким содержанием соли и сахара», — объясняет Малефф. «Ходьба может помочь сжечь лишнюю энергию, а также расслабить ум, что способствует большей легкости, что приводит к более спокойному сну».
Ходьба также повышает «сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы и кости и помогает поддерживать здоровый вес и терять жир», — говорит Глор.
Сколько калорий сжигает ходьба?Количество сжигаемых калорий зависит от вашего возраста, роста и веса, а также от интенсивности, продолжительности и темпа тренировки ходьбы. «Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Глор.
В среднем 150-фунтовый. человек будет сжигать около 100 калорий на милю в умеренном темпе (2,5 мили в час), а 120 фунтов. По словам Глора, человек сжигает в среднем около 85 калорий на милю в том же темпе. Если вы хотите ускориться, вы можете сжечь немного больше калорий. «150-фунтовый. человек, идущий со скоростью 3 мили в час, будет сжигать в среднем 115 калорий на милю, тогда как человек весом 120 фунтов. человек может сжечь в среднем 100 калорий на милю», — объясняет Глор.
Вы также можете поиграть с дополнительным снаряжением или местностью, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время прогулки.
При ходьбе определенно сжигаются калории, что может способствовать снижению веса. Существует ряд генетических, демографических, диетических факторов и факторов образа жизни, которые способствуют общей потере веса. «Существует так много разных факторов, которые способствуют снижению веса, в том числе те, которые находятся под вашим контролем (диета и выбор образа жизни), и те, которые вы не можете контролировать (возраст, пол, скорость метаболизма)», — говорит Малеефф.
Например, некоторые люди рождаются с более высокой скоростью обмена веществ, другими словами, они имеют более высокую скорость сжигания калорий. «У мужчин также, как правило, более быстрый метаболизм, отчасти из-за их размера и мышечной массы», — говорит Малеефф. Наша скорость сжигания калорий также может снижаться с возрастом, поскольку мы становимся менее активными и теряем мышечную массу.
Как увеличить количество сожженных калорий при ходьбе Самый простой способ увеличить количество калорий во время ходьбы — увеличить темп.
«Повышение интенсивности тренировки приводит к учащению пульса, что требует больше энергии и приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Глор. Вы также можете пройти большее расстояние, чем ваша обычная неторопливая прогулка, чтобы развить выносливость.
Добавление наклона также может помочь вашему сердцу работать быстрее, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки. «Если вы идете на улицу, ищите холмы», — предлагает Глор. А если вы ходите по беговой дорожке, Glor рекомендует установить уровень наклона 1,5 или выше. «На беговой дорожке он предназначен для того, чтобы отталкивать ваши ноги, поэтому он выполняет часть работы», — говорит она. «Добавление наклона помогает имитировать ходьбу на свежем воздухе, что требует больше усилий».
Помимо сжигания большего количества калорий, ходьба на наклонной скамье помогает тонизировать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор. «Избегайте висеть на бедрах, держите плечи назад и задействуйте корпус, когда идете по наклонной поверхности», — предлагает Глор.
Вы также можете добавить эспандеры , гантели и даже рюкзаки, чтобы усилить нагрузку во время ходьбы. «Это помогает вам нацеливаться на большее количество групп мышц, чтобы укрепить мышцы и сжечь больше калорий», — говорит Глор.
Сжигаете ли вы достаточно калорий?Если вы не используете трекер, может быть довольно сложно узнать, достаточно ли вы сжигаете калорий во время ходьбы. Хорошая новость заключается в том, что вы можете посмотреть на свое тело, чтобы понять, достаточно ли вы усердно работаете.
Вы когда-нибудь задыхались во время тренировки? Это очень хороший показатель того, что вы усердно работаете. Глор говорит, что вам нужно стремиться к тонкому слою пота и легкой одышке, если вы будете говорить во время ходьбы. «Если вы выполняете более медленную и длительную прогулку на выносливость, вам нужно, чтобы ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) был на уровне шести из 10», — говорит Глор.
Уровень воспринимаемой нагрузки — это способ измерить, насколько усердно кто-то работает во время физической активности по шкале от одного до 10. «Если вы выполняете более интенсивную тренировку в виде ходьбы с гантелями, наклонными подъемами или выпадами на протяжении всего , то ваш RPE должен быть как минимум на уровне семи», — объясняет Глор.
Диета также является важным аспектом похудения, и вы не сможете перестараться с плохой диетой. «Питание — это основной способ похудеть, и, к сожалению, люди придают слишком большое значение упражнениям», — говорит Малеефф.
Требуемое количество калорий определяется вашим возрастом, ростом и массой тела, и вы можете воспользоваться калькулятором потери веса или поговорить со своим врачом или тренером по физкультуре, чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день. .
Но Малеефф говорит, что вы можете начать с более здорового выбора уже сегодня.
«Хорошее эмпирическое правило — стремиться к тому, чтобы ваша тарелка состояла из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров», — говорит она. Старайтесь наполнить свой рацион нежирными белками, полезными жирами, овощами и клетчаткой, такой как фрукты и цельнозерновые продукты. «И избегайте скрытых калорий — особенно в праздничный сезон — с сладкими напитками, избытком алкоголя, рафинированным сахаром и сливками для кофе».
К счастью, вы можете попробовать приложения для похудения и фитнес-трекеры, чтобы рассчитать предполагаемое количество калорий, сожженных во время любой тренировки или дня. «Процентное соотношение макроэлементов, микроэлементов и калорийности варьируется от человека к человеку в зависимости от целей, уровня активности и состояния здоровья», — говорит Малеефф. «Трекеры — это удивительные инструменты, потому что они помогают вам узнать о своем выборе продуктов питания и понять, на что вы смотрите с точки зрения макросов и микроэлементов, что может оказать существенное влияние на потерю веса».
Глор рекомендует приобрести FitBit или использовать Apple Watch , которые отслеживают различные показатели здоровья, включая сожженные калории, пройденные шаги, потребление воды и многое другое. Другие полезные приложения для отслеживания шагов и калорий включают Map My Run , MyFitnessPal , Strava и RunKeeper .
В конце концов, Глор говорит, что вам не следует слишком беспокоиться о количестве сожженных калорий во время ходьбы. «Если вы встаете и двигаете своим телом, вы почувствуете различные физические и умственные преимущества ходьбы», — говорит она.
Попробуйте эту домашнюю тренировку ходьбы, подходящую для начинающих Если вы действительно хотите повысить уровень своей тренировки ходьбы, начните с этой простой и прогрессивной тренировки ходьбы, разработанной Glor, которую вы можете выполнять как на улице, так и на беговой дорожке.
Все, что вам нужно, это набор гирь весом от 3 до 5 фунтов для дополнительного тонирования.
- Неделя 1: Прогулка ½ мили или 10 минут с понедельника по пятницу. Отдых в субботу, разминка в воскресенье.
- Неделя 2: Пройдите 1 милю или 20 минут с понедельника по пятницу. Отдых в субботу, разминка в воскресенье.
- Неделя 3: Пройдите пешком 2 мили или 30 минут с понедельника по пятницу. Отдых в субботу, разминка в воскресенье.
- Неделя 4: Прогулка 3 мили или 40-45 минут с понедельника по пятницу, отдых в субботу, растяжка в воскресенье.
Включите в свою прогулку следующие упражнения с гантелями. Повторите эти движения в порядке интервалов три раза, чтобы получить полный набор интервалов с отягощением руками.
Сгибание и удар на бицепс : Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимите левое колено и вытяните ногу для мощного толчка вперед, согнув левую ногу, поднимая вес до уровня плеч, чтобы проработать бицепс.
Опустите левую ногу и ударьте правой, одновременно опуская вес. Повторяйте удары ногами и сгибания рук на бицепс с 30-секундными интервалами.
Шагающие отведения назад на трицепс : Поставьте левую ногу на пол, повернув ее в сторону и слегка согнув в колене. Сделайте небольшой выпад, отведя правую ногу назад. Втяните гантели в грудную клетку, приподняв локти (исходное положение). Подтяните правое колено к другому колену и «отбросьте» вес, вытянув руки, чтобы задействовать трицепс. Верните гантели и правую ногу в исходное положение и сделайте 30-секундный интервал. Измените направление лица и повторите с другой стороны.
Подъем плеча и колена : Шагните вперед левой ногой и держите гантели на бедрах. Поднимите правое колено до уровня бедра, когда вы поднимаете вес чуть выше груди. Опускайте вес, делая шаг правой ногой вниз и поднимая левое колено. Повторяйте с 30-секундными интервалами.
Подъем плеч в сторону с выпадом : Марш на счет четыре с отведением правой ноги и гантелями в руках.
Сделайте выпад правой ногой вперед и поднимите гири в стороны, слегка согнув локти. (Убедитесь, что вы делаете выпад достаточно далеко, так что правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а не рядом или за носком, и держите туловище прямо над бедрами.) Оттолкнитесь правой ногой назад, чтобы встать, и опустите руки. Сделайте выпад вперед на левую ногу и поднимите вес в сторону, снова задействовав плечи. Опустите вес и оттолкнитесь левой ногой назад, чтобы начать. Промаршируйте на 4 счета и повторите с 60-секундным интервалом.
Внутренний крест на бицепс : Сделайте марш и смените его на постукивание пальцами ног с отягощением, ладонями от себя и руками, вытянутыми к земле. Когда правый носок коснется, согните левую руку к правому плечу, пересекая центральную линию тела, удерживая левый локоть близко к талии. Опустите левую руку. Коснитесь левого пальца ноги и скрестите правую руку и вес к левому плечу. Повторяйте с 30-секундными интервалами.