Что эффективнее – силовые тренировки или кардио — Движение – жизнь
Главная » Статьи » Движение – жизнь » Что эффективнее – силовые тренировки или кардио
Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.
Отличия силовых тренировок от кардио
Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.
Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.
Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.
Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.
А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.
Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.
Как расходовать больше калорий с помощью кардио
Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.
Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения.
Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.
Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.
Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий, высокая нетренировочная активность, здоровый сон и контроль стресса.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
что позволяет сжечь больше калорий
Рассказываем, чем отличаются силовые и кардиотренировки, а заодно выясняем, сколько калорий с их помощью можно сжечь.
Теги:
Силовая тренировка
спорт
Кардиотренировка
калории
Pexels
Сколько калорий можно сжечь во время силовых и кардиотренировок
Количество сжигаемых калорий во время занятий спортом зависит от множества факторов, включая упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и продолжительность, а также ваш вес и строение тела.
В большинстве случаев принцип таков: чем больше вы весите, тем больше калорий можете сжечь. К примеру, если ваш вес составляет 73 килограмма, вы потратите около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе. Что касается силовых тренировок в течение того же времени, результат составит примерно 130–220 калорий.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Эффект от каких тренировок длится дольше
«Если бы вы подключили себя к метаболическому монитору и измерили свои энергетические затраты, вы бы увидели, что кардио на начальном этапе сжигает больше калорий», — поясняет доктор наук Николь Р.
Кит. На самом деле, некоторые могут тренироваться в довольно высоком темпе и затрачивают во время кардио намного больше энергии. Поэтому за один и тот же промежуток расход калорий у разных людей может кардинально отличаться.
Однако у силовых тренировок тоже есть свои преимущества. Они укрепляют мышцы, которые сжигают калории. «Мышцы метаболически активны, а это означает, что чем больше их у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, даже когда не тренируетесь», — говорит Ник Клейтон, менеджер программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).
Несмотря на то, что вы будете сжигать больше калорий во время кардио, силовые тренировки обеспечат больший расход калорий, так как после них процесс сжигания энергии будет длиться еще около 36 часов.
Какие тренировки можно назвать самыми действенными
Эксперты рекомендуют чередовать физические нагрузки с разной степенью интенсивности. Наиболее эффективным способом сжигания калорий считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие кардио- и силовые упражнения.
Это отличная возможность одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и наращивать мышечную массу. Чем интенсивнее будет HIIT, тем большее влияние она окажет на «дожигание» калорий уже после окончания тренировки.
В одном из исследований эксперты решили выяснить, сколько калорий можно сжечь за 30 минут бега, езды на велосипеде, интервальных и силовых тренировок. Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.
Сожженных калорий Калькулятор упражнений с отягощениями и собственным весом
Ваш вес и продолжительность тренировки оказывают наибольшее влияние на то, сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей.
Например, человек весом 200 фунтов, поднимающий тяжести в течение одного часа, сожжет около 570 калорий, в то время как человек весом 130 фунтов, поднимающий свободные веса в течение 30 минут, сожжет около 185 калорий.
Используйте приведенный ниже калькулятор, чтобы рассчитать количество сожженных калорий при поднятии тяжестей и/или выполнении других упражнений с собственным весом.
Калькулятор сожженных калорий при поднятии тяжестей и тренировках с собственным весом
Калькулятор сожженных калорий при поднятии тяжестей и тренировках с собственным весом даст вам личную оценку количества сожженных калорий на основе средней скорости обмена веществ.
Калькулятор калорий использует ваш вес, минуты, потраченные на тренировки, и типы выполненных тренировок.
- Введите свой вес
- Введите продолжительность всей тренировки
- Выберите все действия в вашей тренировке
Калькулятор предполагает равномерное распределение тренировочных действий, то есть, если вы выбираете тренировку с отжиманиями, приседаниями и поднятием тяжестей, он предполагает равномерное разделение вашей тренировки между ними.
Предполагается, что тренировка с отягощениями/свободными весами состоит из нескольких повторений с отягощениями от 60% до 80% от вашего 1-повторного максимума.
Поднятие тяжестей и художественная гимнастикаКалькулятор сожженных калорий
Сожженные калории при поднятии тяжестей могут исчисляться сотнями калорий за тренировку.
Если вы используете отягощения, свободные веса или вес собственного тела, поднятие тяжестей (в сочетании со здоровой диетой) — надежный проверенный путь к снижению веса и отличному мышечному тонусу. Чтобы узнать больше об этом, прочитайте, сколько калорий мне нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Сколько калорий сжигается при поднятии тяжестей?
Поднятие тяжестей — отличный способ сжечь калории и избавиться от жира. Поднятие тяжестей не только укрепляет физическую силу и формирует ваше тело, но также помогает укрепить уверенность и гордость за себя. Чтобы сбалансировать свою диету и режим упражнений, рекомендуется подсчитать, сколько калорий вы сжигаете на каждой тренировке.
При поднятии тяжестей сжигается такое же количество калорий, как при беге и катании на лыжах.
Человек весом 200 фунтов, поднимающий тяжести за 60-минутную тренировку, сожжет около 570 калорий. такие предметы, как турник.
Например, некоторые распространенные упражнения с собственным весом:
- Отжимания
- Выпады
- Приседания
- Прыжки на домкрате
- Подтягивания
- Приседания
- Скручивания
- Планки
Сколько калорий сжигают отжимания, приседания, подтягивания, приседания и скручивания или планки сжигают?
Калории, сжигаемые во время отдельных занятий, могут быть низкими, однако тренировки с отягощениями продолжают сжигать дополнительные калории после завершения занятия.
Это означает, что при подсчете калорий для тренировки, включающей такие вещи, как поднятие тяжестей, отжимания и т. д., гораздо лучше смотреть на всю тренировку, чтобы получить оценку сжигаемых калорий, а не на отдельные виды деятельности.
Человек весом 200 фунтов, выполняющий 60-минутную тренировку с собственным весом, включающую доски, подтягивания, приседания, выпады и отжимания, сожжет около 595 калорий.
Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?
Многие факторы влияют на то, сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей. По данным Medical News Today, поднятие тяжестей в течение 30 минут сжигает от 90 до 126 калорий в зависимости от веса вашего тела. Они также заявляют, что интенсивная работа с отягощениями может увеличить количество сожженных калорий почти в два раза.
Вам также следует подумать о том, какой тяжелой атлетикой вы занимаетесь. Используете ли вы свободные веса/сопротивление? Или вы занимаетесь гимнастикой? Калистеника выполняется с использованием веса вашего тела в качестве силы сопротивления.
Такие упражнения, как отжимания и подтягивания, относятся к гимнастическим упражнениям.
Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести за 10 минут?
С помощью калькулятора вы можете узнать, сколько калорий вы сжигаете за тренировку, исходя из типа поднятия тяжестей, вашего текущего веса и продолжительности тренировки.
10-минутная тренировка по поднятию тяжестей сжигает около 95 калорий при весе 200 фунтов и тренировке, состоящей исключительно из поднятия тяжестей. По мере увеличения веса увеличивается количество сожженных калорий. Сожженные калории будут меняться по мере включения других упражнений, потому что калькулятор предполагает равномерное разделение вашей тренировки между этими упражнениями.
Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести за 30 минут?
Чтобы рассчитать сожженные калории при поднятии тяжестей за 30 минут, нам нужно сделать некоторые предположения о весе и типе тренировки. 30-минутная тренировка по поднятию тяжестей сожжет около 286 калорий при весе 200 фунтов и только свободном поднятии тяжестей.
Израсходовано калорий за 45 минут тренировки в тренажерном зале
45-минутная тренировка с отягощениями сжигает около 429 калорий. Добавление 15 минут к предыдущей оценке с теми же предположениями почти удваивает количество сожженных калорий. Калькулятор также предполагает, что вы поднимаете от 60% до 80% от вашего максимума повторений, когда вы занимаетесь свободным подъемом.
Сколько калорий я сжигаю, поднимая тяжести в час?
По мере того, как вы продолжаете поднимать тяжести во время тренировки, количество сжигаемых вами калорий начинает выравниваться по закону убывающей отдачи. Увеличение продолжительности тренировки с 30 минут до 45 почти удвоило количество сжигаемых калорий, но увеличение с 45 минут до часа увеличивает количество сожженных калорий только до 572.
Факторы тренировки, влияющие на количество сжигаемых калорий при поднятии тяжестей
При расчете количества калорий, сжигаемых на каждой тренировке, учитывается множество факторов.
Вес тела, упражнения, вес и повторения, а также схемы могут повлиять на количество сжигаемых калорий. Есть много способов максимизировать количество калорий, которые вы сжигаете на каждой тренировке, регулируя упражнения, вес, количество повторений и мышцы, с которыми вы работаете.
Как сжечь больше калорий Поднятие тяжестей
Согласно исследованию 2011 года, одним из лучших способов увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки является уменьшение веса, но увеличение количества повторений, увеличение количества мышц, с которыми вы работаете. каждое упражнение и использование схем в тренировке.
Уменьшение веса, но увеличение количества повторений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Они работают, потому что тело сжигает энергию, которую вы получаете с пищей. Тем не менее, важно помнить, что подъем слишком легкого веса возможен и снизит эффективность вашей тренировки.
Есть два способа прокачать мышцы; один состоит в том, чтобы изолировать мышцу и работать с ней.
Второй — работа нескольких мышц одновременно. Мы рекомендуем использовать упражнения, которые работают с несколькими мышцами одновременно, а не изолировать одну мышцу. Это поможет вам сжечь больше калорий, потому что несколько мышц сжигают калории одновременно, не истощая себя так быстро.
Использование схем во время тренировки также поможет вам сжечь больше калорий. Это сокращает время отдыха между каждым упражнением, не перегружая каждую мышцу. Вы получаете более целостную тренировку, максимально увеличивая количество сжигаемых калорий, выполняя цикл.
Польза поднятия тяжестей
Поднятие тяжестей полезно для вашего здоровья и благополучия. Поднятие тяжестей не только помогает вам похудеть и лепить свое тело, но также помогает вашей сердечно-сосудистой системе и общему здоровью сердца. Как и большинство упражнений, поднятие тяжестей может улучшить объем легких, обмен веществ и даже здоровье мозга.
Поднятие тяжестей каждый день
Новости NBC предостерегают от переутомления в тренажерном зале.
Это относится не только к индивидуальным тренировкам, но и к еженедельным тренировкам. Заманчиво поднимать тяжести каждый день, но ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться после напряжения, которое вы испытываете во время тренировок.
Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред организму. Чтобы получить желаемые результаты, вам нужно будет тренироваться всего несколько раз в неделю, а не каждый день. Вам не нужно перебарщивать, чтобы увидеть результаты своего тела и уверенности в себе.
Также важно отметить, что изменение веса может занять немного больше времени, чем вы ожидаете, поэтому продолжайте упорно трудиться и верьте в себя. Это потому, что пока вы сжигаете жир, вы также заменяете его мышцами, которые могут нейтрализовать друг друга.
Существуют ли льготы по поднятию тяжестей для женщин?
Поднятие тяжестей может быть столь же полезным для женщин, как и для мужчин, но ваши тренировки и ожидания должны подстраиваться под ваше тело.
Женщины могут увидеть результаты не так быстро, как мужчины, потому что их тела усваивают калории и жир по-разному. Они также медленнее набирают мышечную массу. Однако это не означает, что женщины не должны или не могут поднимать тяжести.
Польза тяжелой атлетики для женщин такая же, как и для мужчин. Здоровье сердечно-сосудистой системы улучшается, рост мышц и сила улучшаются, метаболизм ускоряется, а жировые отложения уменьшаются, когда женщины тренируются с отягощениями.
Недостатки силовых тренировок
Некоторые недостатки силовых тренировок, согласно OnlyMyHealth.com, включают потребность в оборудовании, риск травм и более низкую скорость сжигания калорий по сравнению с аэробными упражнениями.
В отличие от бегуна, поднятие тяжестей требует наличия гирь и безопасного места для их подъема. Путешествия могут затруднить соблюдение регулярного графика тренировок при свободном подъеме веса. Тем не менее, вы всегда можете использовать гимнастику, такую как отжимания и приседания, чтобы дополнить свою тренировку, когда вы находитесь вне спортзала.
Существует также небольшой риск получения травмы при поднятии тяжестей, особенно в начале. Незнание пределов своих возможностей может увеличить вероятность переутомления или напряжения мышц из-за того, что вы будете работать слишком быстро и слишком сильно. Плохая форма может быть столь же разрушительной, как и падение веса на себя.
При поднятии тяжестей также сжигается немного меньше калорий, чем при выполнении аэробных упражнений, таких как бег или плавание. Однако это можно компенсировать, изменив свою тренировку. Многие эксперты рекомендуют делать и то, и другое, чтобы максимизировать пользу от обоих типов упражнений.
Поднятие тяжестей сжигает жир?
Поднятие тяжестей сжигает жир и увеличивает мышечную массу. Когда вы теряете жир при поднятии тяжестей, вы набираете мышечную массу. Это означает, что ваш прогресс может не отразиться на весах. Ваш вес будет корректироваться по мере того, как вы тренируетесь, но может потребоваться больше времени, чтобы распознать ваш прогресс, потому что вы теряете жир, но наращиваете мышцы.
Поднятие тяжестей сжигает жир быстрее, чем кардио?
Поднятие тяжестей может сжигать жир быстрее, чем кардио, но что интересно, эффект от тренировки сохраняется даже после ее окончания. При поднятии тяжестей ваши мышцы и тело продолжают использовать кислород после тренировки и, таким образом, продолжают сжигать калории и жир. В то время как кардио сжигает больше калорий во время тренировки, поднятие тяжестей будет сжигать больше калорий в течение более длительного времени, даже после тренировки.
А как насчет поднятия тяжестей, будучи толстым?
Пока вы наращиваете мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, но они все равно будут сжигаться, если у вас есть лишний жир. Это может занять больше времени, и ваши сожженные калории не будут такими высокими, если у вас будет меньше жира, но поднятие тяжестей поможет вам сбросить вес и нарастить силу.
Заключение
- Количество сожженных калорий будет зависеть от вашего веса, выполняемых упражнений, продолжительности тренировки, веса и количества повторений, которые вы делаете.
- Вы можете сжечь больше калорий, изменив свою тренировку, включив в нее циклы, упражнения, которые задействуют более одной мышцы, уменьшив вес и увеличив число повторений.
- Поднятие тяжестей полезно, хотя прогресс не будет одинаковым для всех, особенно для женщин.
- Обязательно давайте себе время для отдыха и восстановления; в противном случае вы рискуете получить травму и перегрузить мышцы.
- Есть несколько недостатков в поднятии тяжестей, но их можно компенсировать или избежать с помощью надлежащего ухода за собой и корректировки тренировок в соответствии со своим телом, способностями и целями.
- Поднятие тяжестей сжигает жир быстрее, чем кардио, несмотря на более низкую скорость сжигания калорий. Поднятие тяжестей также сжигает жир и калории дольше, чем кардиотренировки.
Сожженные калории при поднятии тяжестей по сравнению с кардио: что лучше?
Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, различающихся по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они задействуют.
Они также сжигают калории по-разному.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, которая задействует большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая является ритмичной».
Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и повышает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, танцы, бег и плавание.
ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой продолжительности, при которой используется топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не за счет вдыхаемого кислорода. Поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции являются примерами анаэробных упражнений.
Силовые тренировки, в том числе поднятие тяжестей, помогают людям нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.
Кардиотренировки, как правило, менее продолжительно влияют на набор мышечной массы и обмен веществ, чем поднятие тяжестей. Кардио действительно оказывает долгосрочное воздействие на общую сердечно-сосудистую систему и сердечный очаг.
Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние до тренировки или в состоянии покоя.
Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали EPOC для измерения положительного воздействия кардиотренировок на мужчин с метаболическим синдромом, группой состояний, которые могут привести к сердечным заболеваниям и диабету.
Поднятие тяжестей обычно приводит к более высокому уровню EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тяжелой атлетической тренировки.
Исследование, проведенное в 2018 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что эта деятельность, включающая поднятие тяжестей, повышала общий уровень основного обмена (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные аэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:
- бег трусцой или спринт
- соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и американский футбол
- прыжки со скакалкой
- катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости
- беговые лыжи
- плавание
Например, езда на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь от 210 до 294 калории в зависимости от массы тела человека. Катание на беговых лыжах в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий в зависимости от массы тела человека.
Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает, принимая во внимание его вес и выбранную физическую активность.
В целом, занятия тяжелой атлетикой в течение 30 минут позволяют сжечь от 90 до 126 калорий, в зависимости от массы тела человека. Энергичная поднятие тяжестей в течение 30 минут может сжечь от 180 до 252 калорий, в зависимости от массы тела человека.
Например, Калькулятор расхода калорий показывает различные значения расхода калорий в зависимости от массы тела, типа и интенсивности физической активности.
Аналогичным образом Omni Calculator использует тип и продолжительность активности для оценки общего количества калорий, сжигаемых человеком. Это также помогает предсказать, сколько веса человек может потерять.
Еще одним полезным калькулятором калорий является калькулятор METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту.
В рекомендациях ACSM по физическим упражнениям говорится, что люди должны стремиться выполнять 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю и две силовые тренировки в неделю.
Независимо от выбранной ими формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы убедиться, что они максимизируют эффективность своей тренировки:
- Выделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
- Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень активна.
- Отдыхайте между напряженными тренировками и не тренируйтесь слишком много, если чувствуете слабость или плохое самочувствие.
- Не спешите поднимать тяжести. Правильная форма и наращивание силы требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить техники.
