Как отжиматься легко: 5 упражнений, чтобы научиться отжиматься от пола

Как правильно отжиматься: пошаговая инструкция

Какие мышцы работают
Как отжиматься, если есть травма
Что будет, если выполнять упражнение каждый день
Техника выполнения
Главные ошибки
Как делать с нуля (видео)
Топ-30 видов

Одно из самых популярных, но не снискавших любовь у девушек упражнений — это отжимания. Вместе с экспертом разобрались, в чем польза этого упражнения, а также составили пошаговую инструкцию по технике выполнения.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Отжимания: какие мышцы работают

Это многофункциональное и эффективное упражнение для постепенного увеличения силы верхней части корпуса. В нем задействованы трицепс, грудные мышцы, плечи.

Новичкам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволят выполнять более сложные виды упражнения.

Отжимания помогают усилить и улучшить кровоток в верхней части тела, тем самым очищая кровеносные сосуды и способствуя здоровому функционированию суставов. Доказано, что риск повреждения мышц, сухожилий, суставов у тех, кто задействует отжимания в своей тренировке, меньше, чем у тех, кто выполняет упражнения с весом.

При правильном выполнении также повышается выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого, отжимания способны укрепить кости, а при грамотно составленных тренировках способствуют увеличению мышечной массы, если это необходимо.

Как отжиматься от пола, если есть травма

Это безопасное, при этом очень эффективное упражнение.

Самое главное — соблюдать технику выполнения и прислушиваться к рекомендациям тренера. С осторожностью следует выполнять данное упражнение людям с проблемами рук, в частности кистей и запястий. У кого-то, например, был перелом или вывих, это может вызывать на занятиях дискомфорт. Для таких людей существуют паралетсы (рукоятки, внешне они выглядят, как дверная ручка). Они нужны для того, чтобы запястья не сгибались на 90 градусов, так как это травмоопасное положение кистей.

Что будет, если отжиматься каждый день

Чаще эксперты рекомендуют делать перерывы в тренировках, но некоторые упражнения можно и даже нужно выполнять каждый день. Например, мы уже рассказывали о пользе ежедневных приседаний. А стоит ли без перерыва отжиматься?

9 преимуществ ежедневных отжиманий

1. Повышают силу верхней части тела

Отжимания помогают нарастить мышечную массу и улучшить силу всей верхней части тела. Они нацелены на мышцы твоей груди (большие грудные мышцы), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно стабилизирующие мышцы лопаток).

2. Способствуют повышению стабильности корпуса

Мышцы по всему корпусу также активны, когда ты отжимаешься. Прямые мышцы живота и косые мышцы помогают удерживать тело устойчиво, особенно во время отжиманий, которые связаны с удержанием баланса (например, на мяче или балансировочной доске).

3. Доступны и эффективны

Для отжимания не требуется никакого специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что тебе действительно нужно, — это небольшой участок пространства, и ты готова к работе.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 очень простых упражнений, которые быстро приведут в порядок все тело (тренер и инвентарь не нужны)

4. Улучшают спортивные результаты

Отжимания обычно включаются в упражнения, чтобы помочь в реабилитации плечевого сустава, улучшить проприоцепцию (осознание движения твоего тела в пространстве) и совместное сокращение мышц для динамической стабильности сустава. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно через корпус, необходима для оптимальной спортивной работы.

5. Задействуют несколько мышц одновременно

Если у тебя не так много времени, чтобы проводить его в тренажерном зале, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями, планкой), очень полезны и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.

Не пропустите

• Не пропустите

  Сплит-тренировка: как прокачать даже самые глубокие мышцы за неделю

6. Поддерживают здоровое старение

Такие упражнения, как отжимание от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить твой уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свои силы, чтобы оставаться независимыми, а также снизить риск падений.

7. Могут помочь поддержать здоровье костей

Доказано, что силовые упражнения эффективны для сохранения как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, которые подвергаются большему риску развития остеопороза. Одно маломасштабное исследование показало, что 10-недельная программа силовых тренировок помогла женщинам сохранить минеральную плотность костной ткани в запястье.

8. Способны ускорить метаболизм

Если твоя цель — похудение, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить твой обмен веществ (метаболизм). Согласно исследованиям, 10 недель силовых тренировок могут увеличить скорость твоего метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения упражнения

У отжиманий есть много вариаций, например, от положения твоих рук зависит, какая группа мышц будет задействована. Мы разберем классические отжимания.

1. Исходное положение: упор лежа (ляг на пол лицом вниз). Руки расставь чуть шире плеч, ноги вместе. Положение плеч должно быть чуть выше уровня таза. Твое тело должно принять положение одной прямой линии, при этом голова смотрит в пол. Не задирай голову назад, иначе появится нагрузка на шейный отдел.
2. Ладони держи на уровни плеч, параллельно друг другу. Пальцы должны быть направлены параллельно телу.
3. В исходном положении выпрями руки.
4. Начинай движение вниз, сгибай руки, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела.
5. Плавно сгибай локти, медленно опускайся вниз, после чего поднимайся обратно.
6. Нижняя точка достигается тогда, когда грудная клетка касается пола.
7. В верхней позиции не выпрямляй руки до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке сделай паузу в 2 секунды.
8. Обязательно держи себя прессом, для этого напряги мышцы пресса, не расслабляй их в течении всего упражнения — так ты повысишь его эффективность и избежишь момента осевой нагрузки на позвоночник, способного вызвать травму.
9. Дыхание очень важно, так как необходимо насыщать мышцы кислородом, чтобы они функционировали правильно. Когда опускаешься вниз, делай выдох, поднимаешься наверх — делай вдох.

Главные ошибки

Не допускай следующих ошибок, так как они повышают риск возникновения травм:

1. Следи за постановкой рук. Слишком широкая увеличивает нагрузку на связки, а также на локтевые и плечевые суставы, что может спровоцировать травму.
2. Доделывай все полностью. Лучше меньше, но до нужных углов. Правильное положение рук достигается, когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.
3. Спина должна быть прямой. Сильный прогиб сильно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник, это может тебя травмировать.

Как правильно отжиматься девушкам с нуля (видео)

Почему так важно знать, как правильно отжиматься от пола девушкам? Потому что эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники, поэтому не пренебрегай ей. А когда освоишь основы, можешь приступать к экспериментам над видами отжиманий. Существует очень широкий выбор вариантов этого упражнения, которые зависят от твоего текущего уровня физической подготовки. По мере того, как ты становишься сильнее, ты также можешь увеличить интенсивность отжиманий, перейдя на более сложные версии.

Топ-30 видов отжиманий

Эксперт

Татьяна Минжуренко

Фитнес-тренер, нутрициолог, мастер спорта международного класса по регби-7, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как легко научиться отжиматься от пола. Как научиться отжиматься с нуля и увеличить свои показатели? Руководство по отжиманию

Многие спрашивают, как легче, больше и лучше отжиматься от пола , чтобы накачать мышцы, стать сильнее, выносливее, быстрее, усилить скорость, мощность и реакцию. Ведь именно отжимания от пола несут в себе очень много пользы, и отжиматься нужно всем, как взрослым, так и подросткам, мужчинам и женщинам.

В статье вы узнаете как легче, больше и лучше отжиматься от пола , в чем состоит польза отжиманий от пола и как научиться правильно, отжиматься, чтобы достичь своих целей и не травмировать здоровье. Так как неправильное выполнение упражнений, приводит к травмам. Поэтому следуйте и применяйте наши советы и упражнения на практике правильно. Узнайте: как правильно отжиматься на кулаках от пола .

Чтобы легче отжиматься от пола, вам просто нужно начать отжиматься обычным хватом и делать по 3 подхода и по 5-10 отжиманий за подход. Не нужно сразу делать много отжиманий и большую нагрузку, так как это ни к чему хорошему не приводит.

Чтобы легче отжиматься от пола , вам нужно поставить для себя цель и мотивировать себя чем-то, тогда отжимания будут даваться значительно проще и легче. Узнайте:

как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях .

Как больше отжиматься от пола

Чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно отжиматься минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день. Старайтесь делать с каждым днем и тренировкой на 1-2 отжимания больше. Например, вы сегодня делаете 3 подхода на отжимания по 10 отжиманий за подход. Завтра вам нужно будет делать также 3 подхода, но уже 11-12 отжиманий за подход.

Также чтобы больше отжиматься от пола , вам нужно стараться использовать дополнительный вес. Так как количество отжиманий не всегда влияет на рост мышц, но если вам нужна скорость, выносливость и сила, то старайтесь отжиматься с каждым днем на 1 раз больше. Тогда вы быстрее сможете добиться нужных результатов. Узнайте: как правильно отжиматься и зачем это нужно

.

Как лучше отжиматься от пола

Чтобы лучше отжиматься от пола, используйте разнообразные виды отжиманий. Отжимайтесь обычным, узким и широким хватом, на руках, на кулаках, на пальцах, на кистях или отжимайтесь с хлопками или на одной руке.

Спортивные советы в картинках и видео

Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.

Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.

По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

3 дружелюбных вида отжиманий для новичков

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

1. Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера : Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.

1. Наклонные отжимания

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.

Отжимания: Оцените свои успехи

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.

Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!

Таблица отжиманий от пола для девушек

Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 5 недель

Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
4. И два: возвращаемся в исходную.
5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

• не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
• никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
• правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
• чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
2. И раз: опускаем корпус к опоре.
3. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
4. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

• не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
• постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
• не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
4. И два: возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

Отжимания? Не, не слышал!

Отжимания от пола — король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к . Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.

Упражнения для отжиманий

Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола.

Отжимания от стены

Видео-инструкция

Техника выполнения

Выполнение

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.

Пошаговая инструкция

Самый приближенный вариант к обычным отжиманиям. Если у вас свободно получается выполнить 15 повторений, то вы практически на 100% уже можете выполнить обычные отжимания.

Стойка в упоре лёжа

Развиваем мышечную выносливость и брюшные мышцы.

Выполнение

Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Негативные отжимания

Выполнение

Упражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Как сделать отжимания более легкими, по мнению экспертов Но эти советы и рекомендации гарантированно облегчат их самочувствие.

Можно почти гарантировать, что в какой-то момент отжимания появятся на уроках физкультуры. Будь то во время виньясы или силовой тренировки, отжимания всегда вызывают болезненные ощущения. От этого упражнения никуда не деться – и на то есть веская причина. Они работают с несколькими группами мышц, помогают развить силу всего тела и, конечно же, не требуют никакого оборудования.

Это также факт, что независимо от того, насколько вы в хорошей форме или сильны с гантелями, отжимания с собственным весом всегда кажутся тяжелыми. Если вы живете в страхе перед тренером, кричащим «Брось и дай мне 20», вы не одиноки.

Если вы еще не прибили их, не волнуйтесь, мы вас поймаем. Иногда достаточно одной небольшой поправки, чтобы по-новому взглянуть на упражнения, будь то овладение дыханием, позой или темпом. Мы собрали 11 советов и приемов, рекомендованных физиотерапевтами и читателями, чтобы сделать отжимания более управляемыми. Вы можете найти совет, который поможет вам выполнить полное отжимание, или совет, который добавит несколько дополнительных повторений в ваши подходы. Единственный способ стать лучше (и сделать это немного проще) — это попробовать…

Вам также может понравиться

Силовые тренировки: «Этот 8-недельный план тренировок превратил меня из новичка в фитнес до полноценного отжимания»

1. Сначала попробуйте отжимание на наклонной скамье

Прежде чем прыгать прямо на пол отжимания, попробуйте их на наклонной поверхности, — предлагает фитнес-тренер Эмма Обаювана. Это изменяет угол упражнения, убирая часть глубины и внимания к кору, чтобы немного упростить задачу, но при этом помогая вам усовершенствовать жимовое движение, которое вступит в игру для полного отжимания.

2. Все время сжимайте ягодицы

Может показаться, что это еще одна вещь, о которой стоит подумать, но это один из лучших советов, которые мне давали. Задействуя наши ягодичные мышцы, мы помогаем держать спину ровной, а корпус напряженным, так что вы отжимаетесь с идеальной формой.

Вам также может понравиться

Тренировка ягодичных мышц: укрепите ягодичные мышцы, чтобы уменьшить боль в другом месте

3. Подумайте, как вы двигаетесь, возвращаясь назад

«Думаю о том, как я двигаюсь, поднимаясь, а не опускаясь» мне безмерно помогла», — говорит исполнительный цифровой редактор Флисс Тистлевейт. «Я всегда так боялся упасть лицом вниз, но мой физиотерапевт научил меня, что можно коснуться пола лбом, если это необходимо, а затем сосредоточиться на том, чтобы подняться и выйти из движения».

4. Выдыхайте при нажатии вверх, вдыхайте при опускании

Сосредоточьтесь на дыхании, и вы увидите разницу. Выдох, когда вы отжимаетесь, помогает уменьшить брюшное давление, поэтому наша форма остается на месте, а также облегчается движение.

5. Сосредоточьтесь на стабильности таза

«Людей часто раздражает неспособность контролировать корпус, поэтому нам нужно научиться контролировать таз», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Пенни Варваридес. «Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать таз втянутым и опускать грудную клетку так, чтобы пространство между ребрами и тазом все время оставалось закрытым. Если вы можете удерживать это, когда отжимаетесь, вы поднимете все свое тело как единое целое, но если ваша грудная клетка расширяется, тогда вам нравится делать небольшую змейку, или вы опускаете таз и оставляете свою попу в воздухе».

Вам также может понравиться

Силовые тренировки: 5 лучших упражнений без оборудования, которые вы должны добавить к своим домашним тренировкам

Вы еще не прошли весь этап «отжимания одной рукой, хлопая в ладоши»? Не волнуйтесь — эти советы помогут вам в кратчайшие сроки.

6. Подумайте о том, чтобы отжать пол

Вместо того, чтобы думать о том, какую часть веса вашего тела вы поднимаете вверх, переформулируйте упражнение, — говорит одна из читательниц «Сильные женщины». «Я думаю об этом, как об отжатии пола от вашего тела», — говорит она.

7. Растопырьте пальцы

Это изменило для меня правила игры: вместо того, чтобы лениво сбрасывать весь вес тела на запястья, я сосредотачиваюсь на том, чтобы широко растопырить пальцы и надавить на всю ладонь — так намного проще .

8. Используйте ремешки для запястий для поддержки

Говоря о запястьях… «У меня очень слабые (один из них я сломал много лет назад, и он все еще хлипкий), поэтому ношение ремешков действительно помогает», — говорит Стилист , тематический редактор Мина Александр. . Она использует эти ремешки для запястий, чтобы обеспечить большую стабильность и поддержку суставов.

Вам также может понравиться

Как увеличить силу хвата? Тренеры по фитнесу объясняют, как укрепить запястья

9. Двигайтесь медленнее, чем обычно

Медленные движения — отличный способ нарастить силу, говорит автор Мериам Ахари. «Начните с высокой планки (это работает независимо от того, стоите вы на носках или на коленях). Согните руки, чтобы очень медленно опустить тело вниз, делая 8-10 счетов, чтобы полностью опуститься, грудью на пол. Вместо того, чтобы подталкивать себя обратно после отжимания, вернитесь в положение высокой планки, каждый раз медленно опускаясь на пол. Это отличный способ укрепить мышцы и довести себя до того, что вы сможете удерживать нижний пресс и подниматься вверх».

10. Используйте его в качестве вдохновения для других тренировок

Конечно, укрепление мышц, задействованных в отжиманиях, — это верный способ стать сильнее в движении. Повышение уровня жима лежа действительно помогло мне увидеть разницу, поэтому обязательно работайте над наращиванием мышц груди, плеч и кора для сильного тела, которое поможет вам оторваться от земли.

11. Перестаньте считать повторения

«Знание того, что хорошая техника важнее повторений, помогло мне с отжиманиями», — говорит читательница «Сильные женщины» @victoriadmoore.

Мы не можем с этим не согласиться – отжимания кажутся утомительными и ужасными, если вы не выполняете их должным образом, поэтому помните, что нет ничего плохого в том, чтобы не торопиться. Дополнительным бонусом является то, что со временем будет легче добавлять больше повторений, если делать их правильно. Всегда количество важнее качества.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty / Unsplash

Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал Strong Women с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленными на ваш почтовый ящик.

Введите свой адрес электронной почты

, введя мою электронную почту Я согласен с политикой Стилиста

Темы

• Сильные женщины
• Упражнения
• Press-Ups
• 0099 Основные тренировки
• Тренировки всего тела

Поделиться этой статьей

Это функциональное движение всего тела; они увеличивают силу верхней части тела; они задействуют ядро ​​​​и нижнюю часть тела. О, и им не нужно ничего, кроме вашего тела, чтобы снять их — вот почему вы можете бросить и ударить 20 каждый раз, когда вы, скажем, укладываете ребенка вздремнуть или у вас начинает течь кровь по утрам.

Но, черт возьми, это скучное упражнение, которое нужно делать снова и снова.

К счастью, отжимание можно легко изменить. А с помощью нескольких модификаций вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность отжиманий, задействовать дополнительные группы мышц и, самое главное, разнообразить свою тренировку. Итак, вот 9 вариаций стандартных отжиманий от Мэтта Кайта, личного тренера и тренера по тренировкам D1 Training в Далласе. Помните о них в следующий раз, когда у вас будет тридцать секунд свободного времени.

Во-первых, вот как выполнить идеальное отжимание

Секреты идеального отжимания:

• Расположите локти под углом 45 градусов, эффективно распределяя напряжение между группами мышц верхней части тела. Ваши руки должны образовывать стреловидную форму вашего тела и рук, а не букву «Т».
• Держите корпус напряженным и правильным, двигая всем телом как единое целое по прямой линии от плеч до бедер и лодыжек.
• Спина должна быть прямой и не провисать.

Теперь несколько вариантов:

1. Отжимания на наклонной скамье

Это наклонное отжимание на валуне просто хвастовство.

LordHenriVoton/E+/Getty Images

Как это сделать: Положив руки на возвышенную поверхность, такую ​​как скамья или кушетка, с прямыми руками и руками прямо под плечами, идите назад, пока не окажетесь в положение для отжимания. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваша грудь почти не коснется скамьи. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

Избегайте: чрезмерного использования плеч; пожимая плечами «Например, когда вы толкаете штангу, вы хотите разорвать гриф, когда нажимаете», — говорит Кайт. «Ваши плечи должны быть опущены вниз и назад, чтобы открыть грудь».

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье с промежуточным прижатием колена к груди.

Джей Л. Кленденин/Los Angeles Times/Getty Images

Почему? «Когда ноги подняты, гравитация увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела», — говорит Кайт. «Вы активируете верхнюю часть грудных мышц и развиваете стабильность и силу лопаток и плечевого пояса. Это то же самое, что и на земле, только сложнее».

Как это сделать: Встаньте перед скамейкой или диваном, расставив руки на ширине плеч. Поднимайте одну ногу за другой на скамью, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторить

Избегать : Настройка формы; идя слишком широко руками. «Сосредоточьтесь на сохранении той же формы, что и при идеальном отжимании», — говорит Кайт. «Если ваши руки слишком широко расставлены, вы снова упираетесь в плечи».

3. Алмазные отжимания

Идеальные ромбовидные отжимания.

Nomad/E+/Getty Images

Почему? «Они активизируют ваши трицепсы более непосредственно», — говорит Кайт. «Это меньше плеч и больше трицепсов.

Как это делать: Встаньте для отжимания, но руки сведите вместе. Растопырьте пальцы так, чтобы указательный и большой пальцы образовывали ромб. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторить.

Избегать : Слишком низко. «Не выходите за пределы диапазона движений», — говорит Кайт. «Вы не можете дотянуться грудью до рук — недостаточно подвижности запястий».

4. Отжимания в хлопки

Идеальное отжимание в ладоши

Владимир Владимиров/E+/Getty Images

Почему? «Это плиометрическое упражнение», — говорит Кайт. «Это отлично подходит для развития силы и повышения активации. Вы используете больше мышц, поэтому вы получите больше результатов. Это сложно, но большинство парней могут делать это после того, как они потренируются».

Как это делать: Встаньте так, чтобы идеально отжаться. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Отжимайтесь, сильно надавливая ладонями вниз. В верхней точке разгибания оторвите руки от пола. Хлопните в ладоши и верните их на пол. Повторить.

Избегайте: Половинчатость. «Некоторые люди не заканчивают полный жим перед хлопком в ладоши; в середине отжимания они вскидывают нижнюю часть тела, быстро хлопают в ладоши, а затем тяжело приземляются на землю. Делайте это правильно: выполните полное честное отжимание, хлопните в ладоши, а затем плавно поймайте свое тело на руки».

5. Отжимания «бомбер-бомбер»

Почему: « Поскольку это упражнение включает в себя прыжки вниз от задействуемого плечом пика к лицу и опусканию груди к полу, оно отлично подходит для вращательных манжет и здоровья плеч, ” говорит Kit

Как это делать: Встаньте для отжимания, но ноги на ширине бедер. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву «V». Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз и вперед, приблизив грудь почти к полу. Изогните спину и вытяните руки. Сделайте паузу, а затем поменяйте направление, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься вниз и назад, затем подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Избегать: Не спускаться достаточно низко, прежде чем снова подняться. «Посмотрите видео в Интернете, чтобы увидеть, что это на самом деле», — говорит Кайт.

6. Отжимания на швейцарском мяче/босу

Отжимания босу бросят вызов вашему телу, как никто другой.

Хуан Алгар Карраскоса / EyeEm/EyeEm/Getty Images

Почему? «Удерживая руками оборудование, которое хочет двигаться, вы заставляете свое тело стабилизироваться», — говорит Кайт. «Во время опускания возникает больше напряжения, и вы увеличиваете напряжение, заставляя себя удерживать этот неустойчивый объект в стабильном положении».

Как это делать: Встаньте для отжимания, но с руками на фитболе или босу. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к мячу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

Избегайте: Слишком быстрого спуска вниз. «Если вы слишком быстро опускаетесь в отжимание, вы не используете время под напряжением», — говорит Кайт.

7. Попеременные отжимания с набивным мячом

Попеременное отжимание с набивным мячом задействует каждую часть вашего корпуса.

bojanstory/E+/Getty Images

Почему? «При этом вы все время двигаетесь, держа одну руку на мяче, а другую на земле», — говорит Кайт. «Сторона на мяче получает больший диапазон движения и более глубокий пресс, и вы должны активировать одну сторону своего корпуса, чтобы не прогибаться и не скручиваться. Это косая работа на корпусе и диапазон движений для плеч и груди».

Как это делать: Встаньте для отжимания, положив одну руку на медицинский мяч. Выполните отжимание, согнув руки в локтях, чтобы опустить тело к полу и подняться в исходное положение. Перекатить мяч в противоположную руку. Поместите эту руку поверх набивного мяча и выполните отжимание, перекатывая мяч обратно в другую руку. Повторить.

Избегать: Не спускаться до конца. «Некоторые люди не смогут пройти весь путь, если у них проблемы с плечом», — говорит Кайт. «Но им не следует делать это упражнение, если у них проблемы с плечом».

8. Отжимания TRX

Отжимания TRX — это серьезно.

Микель Бильбао/VWPics/Collection Mix: Subjects/Getty Images

Почему? «Подобно швейцарскому мячу и Bosu, TRX не является неподвижным объектом — он будет двигаться», — говорит Кайт. «Но это позволяет использовать более округлую рукоятку, чем плоскую. Если у вас есть проблемы с запястьем, ручки немного проще, чем швейцарский мяч или Bosu».

Как это сделать Расположите петли TRX на высоте колена. Держа по рукоятке в каждой руке, примите положение для отжимания, положив плечи на запястья и вытянув ноги позади себя. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, взяв туловище между руками. Верните себя в исходное положение. Повторить.

Избегать: Слишком сильно шевелиться. TRX предназначен для того, чтобы заставить вас бороться, но не настолько, чтобы вы потеряли всю свою форму.

9. Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это упражнение следующего уровня.

Альваро Лавин/Moment/Getty Images

Почему? «Добавление нагрузки заставляет верхнюю часть тела и ядро ​​​​работать усерднее», — говорит Кайт. «Звенья цепи, отходящие от пола, утяжеляют его, когда вы отжимаетесь, и облегчают его, когда начинают ударяться об пол, когда вы опускаетесь».

Как это сделать: Надев утяжеляющий жилет или ваш ребенок в детской переноске, выполните отжимание. Повторить. Или: попросите друга или приятеля по тренировке положить тяжелую (20-30 фунтов) цепь на середину вашей спины, оставив несколько звеньев на полу.