Как ходить, чтобы похудеть?
Ходьба помогает сжигать жир и улучшает здоровье.
Ирина Образцова
Теги:
Здоровье
тренировка на улице
Беговые кроссовки
За последние несколько лет стали модными прогулки и активный образ жизни. Подсчет шагов и корпоративная ходьба увеличили количество движения в жизни людей. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня и настаивает на том, что даже небольшая физическая активность лучше, чем никакая. Ходьба – полезный инструмент управления весом. Вот несколько советов, как правильно ходить, чтобы худеть, и научиться шагать максимально быстро.
Чем хороша ходьба
Исследования упорно говорят о том, что любые регулярные упражнения полезны для здоровья, ходьба при этом обладает рядом преимуществ:
- Укрепляет сердце.
В Соединенных штатах сердечные болезни – убийца номер один, поэтому забота о сердце в приоритете. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни. - Помогает психическому здоровью. Общее здоровье и благополучие невозможно без заботы о своем теле и разуме. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности и уменьшить симптомы депрессии и тревожности.
- Борется с ожирением. Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Исследования показывают, что люди с ожирением больше находятся без движения, с увеличением веса уменьшается количество пройденных шагов. Необходимо оставаться активными, чтобы контролировать вес и не допустить ожирения.
- Увеличивает NEAT – расход калорий во время нетренировочной (бытовой) активности. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня, — все это способствует вашему NEAT. И этот показатель поможет вам добиться цели, если вы ходите для того, чтобы похудеть. Со временем NEAT может вырасти и помочь сбросить последние самые «сложные» килограммы в процессе потери веса. Прогулка несколько раз в неделю сжигает не меньше 200 калорий, повышенная активность в повседневных делах помогает прийти к дефициту калорий минимальными усилиями.
В Соединенных штатах сердечные болезни – убийца номер один, поэтому забота о сердце в приоритете. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
И этот показатель поможет вам добиться цели, если вы ходите для того, чтобы похудеть. Со временем NEAT может вырасти и помочь сбросить последние самые «сложные» килограммы в процессе потери веса. Прогулка несколько раз в неделю сжигает не меньше 200 калорий, повышенная активность в повседневных делах помогает прийти к дефициту калорий минимальными усилиями.Как ходить, чтобы худеть. Советы
1. Узнавайте погоду заранее. Лучше по часам, чтобы не попасть под внезапный ливень. С утра выберите время в течение дня, когда вероятность дождя 0%. И всегда носите с собой заряженный телефон: Гидрометцентр не всесилен и иногда ошибается, если погода резко изменится, у вас должна быть возможность связаться с теми, кто, например, вас заберет с улицы на машине.
2. Соблюдайте водный режим. Нельзя выходить на долгую прогулку обезвоженными. Выпейте два стакана воды за 30-60 минут до выхода (чтобы она успела усвоиться и выйти из организма).
Когда вернетесь с прогулки, выпейте еще стакан воды, чтобы восполнить жидкость после активности. Только не заменяйте ее газировкой и даже электролитными напитками. Если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
3. Подберите подходящую экипировку. Выбросьте старые шлепанцы и выберите хорошие кроссовки. Они сохранят вашу осанку во время продолжительной ходьбы и снизят риск травм. В качественных кроссовках улучшается походка, и прогулка становится более комфортной.
4. Следите за правильностью движений. Сама по себе ходьба естественна и не требует особенных навыков. Но все же определенные положения тела и его частей в пространстве улучшают осанку. Следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, а плечи опущены и расправлены. Ваш кор – мышцы тела в области живота и спины – должен быть подтянут и активен, осанка – ровной. Работайте ягодицами, напрягайте их, делая шаги.
И перекатывайте ногу с пятки на носок, чтобы сделать шаг.
5. Увеличивайте темп. Интервальная ходьба – отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Есть три типа ходьбы: легкая прогулка (уровень: «поглазеть на витрины», сложность – 3-4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (с усилием, сложность 4-5), силовая прогулка (целенаправленное усиление движений, сложность 5-6). Разогрейтесь легкой прогулкой, смените на быструю и держите темп, каждые 5 минут переходите на интенсивную ходьбу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Удерживайте темп силовой ходьбы, сколько можете, и каждую следующую прогулку прибавляйте сверху несколько секунд. Силовая ходьба не только влияет на вес, но и в целом улучшает состояние здоровья.
6. Поставьте себе цель. Постарайтесь пройти как можно дальше (по своим возможностям) за 30 минут или час. 5 км/час – подходящая скорость для интенсивной прогулки, за 20 минут вы будете проходить чуть больше 1,5 километров.
Если вам трудно шагать целый час или полчаса, ходите, сколько можете – в любом случае это лучше, чем ничего. С каждым днем у вас будет получаться гулять дольше.
7. Ходите по наклонной поверхности. На беговых дорожка есть функция управления наклоном, чем круче – тем больше калорий вы сжигаете. Для прогулок на улице выбирайте холмистый ландшафт, дорожки в гору. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
8. Гуляйте в компании с другом. На пару проще соблюдать ритм и веселее гулять. Партнер по ходьбе поддержит и не даст сбиться с пути. Вдохновите кого-то из друзей или родственников гулять с вами вместе, и вы будете мотивировать друг друга, делиться новыми интересными маршрутами, напоминать о прогулке и помогать преодолевать лень. Вместе проще соблюдать регулярность походов, что важно в том числе для потери веса.
Калькулятор калорий при ходьбе
Скачайте любое приложение по подсчету шагов и расхода калорий, и берите телефон с собой на прогулку.
Источник:
Путь к потере веса? Сколько минут вы должны заниматься на беговой дорожке.
Если вы идете своим путем к похудению на беговой дорожке, поздравляю — вы сделали хороший выбор! Ходьба является эффективным упражнением для похудения, особенно для начинающих. Это хороший способ для начинающих просто начать упражнения.
У вас есть пара вещей, чтобы понять, а именно: как долго вы должны идти и скорость, к которой вы должны стремиться.
Как долго должен ходить новичок на беговой дорожке для похудения?
Для новичка 15-30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут вам сбросить вес. Но вы также можете сбросить больше. Все зависит от вашего начального уровня физической подготовки. «Вы можете начать с 10 до 15 минут. Если это сложно, можете начать с пяти минут.
Ключ, заключается в том, чтобы «установить режим, который необходимо придерживаться». Если сейчас 20 минут ходьбы по беговой дорожке кажутся слишком пугающими, попробуйте 10 или 15. Если это удобно, вы даже можете разделить свою тренировку в течение дня. Ходите на беговой дорожке по пять-десять минут за раз, два или три раза в день, чтобы увеличить общее время тренировки, не чувствуя, что вам нужно откладывать большой 15- или 20-минутный кусок.
Как быстро должен ходить новичок по беговой дорожке для похудения?
Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки. Нужно обратить внимание на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) или на то, как тяжело вы работаете.
Есть два вида кардио-тренировок, которые вы можете выполнять на беговой дорожке:
- устойчивые, когда вы все время ходите с постоянной скоростью;
- или интервалы, когда вы перейдете от более быстрых интервалов к более медленным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Начинающие должны начинать с устойчивого состояния, так как этот формат — лучший способ почувствовать себя под ногами и привыкнуть к ходьбе для упражнений.
Интервалы скорости сжигают больше калорий за меньшее время, но, начав с них без надлежащего базового уровня физической подготовки, вы можете получить травму. Начните свое путешествие с потери веса с помощью устойчивой ходьбы и установите эти интервальные тренировки в качестве цели, когда вы будете наращивать кардио-фитнес.
И поскольку вы будете пока ходить, возьмите пару поддерживающих ботинок, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, когда попадаете на беговую дорожку. Чаще всего испытывают боль в ногах или коленях из-за неадекватной обуви, и вы теряете цели тренировки и потери веса, если вам больно каждый раз, когда вы занимаетесь на беговой дорожке. Здоровая диета также поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы делаете это.
Между этапами занятий и употреблением здоровой, питательной пищи, вы будете на пути к своим целям потери веса. Запустите беговую дорожку и зашнуруйте обувь — пора идти по земле пешком!
Ходьба для похудения: 17 советов, как сжечь больше калорий (Так много. Привилегий.) Но если вы предполагаете, что вам нужно будет попотеть с суперинтенсивными тренировками в спортзале, чтобы начать сбрасывать килограммы, и это действительно не ваше дело, вот некоторые отличные новости: вы можете абсолютно использовать ходьбу для потеря веса.
В конечном счете, потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (дефицит калорий), объясняет Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Он добавляет, что Любое движение, которое вы выполняете в течение дня, поможет вам сжечь больше калорий. Занятия с более высокой интенсивностью, такие как бег трусцой или спринт, сжигают больше калорий, но ходьба по-прежнему является действенным способом сжигания жира, даже если это движение низкой интенсивности.
«Ходьба — отличное упражнение, потому что почти каждый может делать это в любое время без какого-либо оборудования», — говорит Уикхэм. «Это также низкая интенсивность, поэтому она безопасна для ваших суставов. Долгие прогулки также можно использовать как время для размышлений или медитации».
Это также отличный вариант для тех, кто только начинает, а также для людей, которые не тренируются, ведут малоподвижный образ жизни или страдают ожирением, говорит Сюзан Пата, CPT, CGFI, сертифицированный персональный тренер и контент-стратег Национальной академии спортивной медицины ( НАСМ).
Теперь, когда вы знаете, что ходьба является законной формой упражнений и приносит пользу как умственному, так и физическому, вот как вы можете получить максимальную отдачу от простой прогулки по кварталу или окрестностям.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?Это зависит от нескольких факторов, в том числе от того, где вы начинаете заниматься фитнесом. «Люди с меньшим весом, которые могут весить больше, будут тратить больше калорий в минуту на ту же прогулку», — объясняет Пата, который также является главным тренером различных фитнес-брендов, таких как TRX, Life Fitness, ICG и Trigger Point.
Одна 30-минутная прогулка в день дает от 100 до 200 калорий.
Со временем ходьба может изменить скорость обмена веществ в состоянии покоя, т. е. общее количество калорий, сжигаемых при дыхании, кровообращении, поддержании работы органов и основных неврологических функций, когда тело охлаждается, потому что это может помочь увеличить сухую массу тела.
Это, в свою очередь, увеличит расход энергии, объясняет она.
Чтобы определить, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть, вам также необходимо знать, какова скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) и сколько калорий вы потребляете, чтобы определить, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы быть в форме. что дефицит калорий. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, подобный этому, от Национальной академии спортивной медицины.
Пата рекомендует начать с двух 15-минутных прогулок в течение дня или с одной 30-минутной прогулки каждый день, что даст примерно 100–200 калорий . «Эти цифры могут складываться в долгосрочной перспективе и приводить к потере веса у тех, кто имеет избыточный вес/ожирение и ранее вел малоподвижный образ жизни», — объясняет она. «Выполнение 30-минутной ходьбы в течение семи дней может привести к еженедельному расходу калорий от 700 до 1400 калорий».
На сколько человек может сбросить за месяц ходьба? Исходя из этих цифр, человек может сжечь до 5600 калорий в месяц при ходьбе в одиночестве, что составляет примерно 1,6 фунта , по словам Паты.
Однако это число зависит от индивидуальных расчетов человека, которые принимают во внимание вес, уровень физической подготовки и тренировочные способности.
Похожие статьи
- 14 способов преодолеть плато потери веса
- Полезен ли велосипед на открытом воздухе для похудения?
- Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Вы также должны знать, что а не результаты вы увидите сразу. Скорее, установление постоянной еженедельной привычки ходить определенно приведет к потере веса с течением времени. Если вы хотите сбросить больше веса за более короткий промежуток времени, доктор Уикхем советует вам не полагаться исключительно на ходьбу как на единственную форму упражнений, поскольку это упражнение низкой интенсивности и сжигает меньше калорий на заданное количество времени. времени, чем при высокоинтенсивной тренировке.
«Например, если у вас есть только 30 минут на упражнения и ваша цель — сжечь как можно больше калорий за эти 30 минут, ходьба — не лучший выбор для достижения этой цели», — говорит он.
«Вы будете сжигать гораздо больше калорий, если увеличите интенсивность своих упражнений с помощью таких вещей, как бег трусцой, поднятие тяжестей, спринт, тренировка HIIT или их комбинация».
Готовы зашнуровать кроссовки и отправиться в путь? Вот 17 вещей, которые придадут дополнительный импульс вашей тренировке на свежем воздухе.
«Растяжка и активация определенных мышц перед прогулкой поможет вам снизить вероятность боли и травм во время и после прогулки», — говорит Уикхем. «Если вы чувствуете боль во время ходьбы, это ваше тело говорит вам, что вам действительно нужно начать уделять время подвижности суставов. Каждый должен быть в состоянии выполнять основную жизненную задачу, такую как ходьба без боли».
Добавление веса к вашим прогулкам повысит нагрузку на ваше тело и вашу интенсивность во время прогулок, говорит Уикхем. «Как правило, все, что усложняет упражнение, приводит к увеличению сжигаемых калорий», — добавляет он.
3. Используйте смарт-часы или приложение для телефона, чтобы отслеживать свои шаги.«Отслеживание данных может помочь мотивировать людей за счет успешного достижения целей и помочь компенсировать любой дефицит в течение недели», — говорит Пата.
4. Добавьте короткие пробежки во время прогулки. Бегайте трусцой или бегайте всего 10 секунд, затем идите две минуты и повторите. «Добавление коротких пробежек или пробежек во время ходьбы поможет вам увеличить интенсивность тренировки при ходьбе, что может помочь вам ускорить потерю веса», — говорит Уикхем.
Подобно тому, как прослушивание правильных песен поднимает настроение на беговой дорожке, воспроизведение вдохновляющих мелодий на прогулке может сделать процесс еще более приятным. Чтобы полностью погрузиться в процесс, Пата предлагает составить список любимой музыки на всю прогулку.
«Достаточное увлажнение является ключом к оптимальному здоровью», — говорит Уикхем. «Чем здоровее и гидратированнее вы будете, тем лучше будет ваше путешествие по снижению веса». Не говоря уже о том, что h3O будет поддерживать вашу энергию и поможет вам преодолеть больше миль.
7. Используйте пищевой трекер. Если вы уже ведете учет того, что едите, с помощью приложения для дневника питания, обязательно запишите, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе.
Это помогает держать вас в курсе ваших действий и того, как они соотносятся с их целями, — говорит Пата. Бонус: это показывает вам, что вы можете достичь своих целей, и служит серьезной мотивацией.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вы должны регулярно ходить пешком, будь то раз в день или в неделю. «Здоровье — это образ жизни, а не быстрое решение», — говорит Уикхем. «Найдите способы, которые вы можете добавить в свои прогулки, которые помогут оставаться последовательными. Чем чаще вы ходите, тем больше у вас будет потеря веса».
9. Купите хорошую пару обуви. Совет от Паты: приобретите хорошие кроссовки, которые вы используете только для ходьбы. «Это создает ощущение «попадания в зону», когда вы их надеваете, и доставляет удовольствие при ходьбе». (Кстати, если вам нужна небольшая помощь, вот 15 лучших кроссовок для ходьбы по мнению ортопеда.
)
Если вы занесете это в свой календарь, то вероятность того, что вы достигнете своих целей в ходьбе, значительно повысится. «Вы знаете, что они говорят, запланируйте это, или вы не будете этого делать. Выбирая один раз в день для прогулок, вы сможете оставаться последовательным», — говорит Уикхем. «Вы также можете расставить приоритеты в своих прогулках и спланировать их так, чтобы вы проводили их каждый день».
12. Имейте запасной план на черный день. Расстроены, что не сможете прогуляться из-за плохой погоды? Чтобы быть уверенным, что вы все еще занимаетесь спортом, разработайте запасной план на черный день, например, соберите сумку для спортзала или сходите в ближайший торговый центр и сделайте несколько кругов, говорит Пата.
У вас будет меньше шансов вообще забыть о тренировке, если у вас есть план Б.
Попросить кого-нибудь составить вам компанию, пока вы делаете несколько шагов, — отличный способ поддерживать отношения, и это поможет вам оставаться последовательным в своих прогулках, поскольку другой человек также будет планировать прогулку с вами, — говорит Уикхем. Да, товарищ по тренировкам важен, даже если выбранная вами физическая активность менее интенсивна.
14. Планируйте дополнительные звонки с друзьями.Еще один способ вовлечь любимого человека в свое приключение на свежем воздухе? Запланируйте несколько звонков с людьми, с которыми вы давно хотели встретиться. По словам Паты, помимо возрождения или поддержания отношений, время бежит быстрее, и со временем прогулки могут стать приятными.
15.
Добавьте выпады во время ходьбы. «Выполнение набора из 10 выпадов при ходьбе время от времени может помочь вам укрепить ноги и набрать мышечную массу», — говорит Уикхем. «Набор сухой мышечной массы увеличит ваши метаболические расходы в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Все это приводит к увеличению потери веса».
16. Защитите свои прогулки от непогоды.Подберите подходящую одежду для дождя, холодной или жаркой погоды и т. д., — говорит Пата. Это поможет вам подготовиться и снизит вероятность пропустить прогулку. Никаких оправданий!
17. Идите назад, если вы находитесь в безопасном месте. «При ходьбе назад будут работать другие мышцы, чем при ходьбе вперед», — говорит Уикхем. «Ходьба назад задействует четырехглавую мышцу больше, чем ходьба вперед, что может помочь вам сохранить здоровье и силу коленей».
Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.
Ходьба для похудения — Как похудеть с помощью ходьбы
Когда дело доходит до тренировок по снижению веса, ходьба совершенно недооценивается. Пришло время изменить это. У этого есть много преимуществ, в том числе то, что вам не нужно носить спандекс, вам не нужно ходить в специальный спортзал, и вы даже можете получить за это медали (подробнее об этом ниже). И нет кривой обучения.
Вы можете не только похудеть, занимаясь этим, но и чем больше вы весите, тем легче будет сбросить килограммы, отмечает тренер по ходьбе Мишель Стантен, основатель MyWalkingCoach.com и автор книги The Walking Solution.
То, сколько веса вы можете потерять, гуляя, варьируется от человека к человеку, но Стантен видел, как женщины сбросили от 14 до 22 фунтов в течение восьми недель после начала ходьбы.
Мужчины быстрее худеют. (Итак, чтобы сделать математику, если вы начнете сейчас, вы можете уменьшить размер или два в течение нескольких месяцев). Другие люди теряют его медленнее, и, как ни странно, иногда те, кто теряет его медленнее, склонны удерживать его дольше.
Немного неудивительно, но все же полезно иметь в виду, что исследования, опубликованные в Journal of Nutrition обнаружил, что, когда люди соблюдали диету, содержащую меньше калорий, чем обычно, те, кто добавил ходьбу в свои программы, увидели дополнительную потерю жировой массы и здоровое снижение уровня инсулина натощак по сравнению с людьми, которые просто ели меньше калорий.
Чтобы ходьба действительно помогала вам сбросить вес, помните о нескольких вещах.
Делайте больше, чем сейчас. Не существует волшебной формулы для определения того, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить желаемый вес.
Для начала важно делать больше, чем вы делаете сейчас. «Если у вас есть работа, на которой вы весь день на ногах, вы должны делать больше, чем это», — говорит Стантен. «Но если у вас сидячая работа за столом, прогулка каждый вечер после ужина может дать реальные результаты».
Много было сказано о том, что базовый уровень составляет около 10 000 шагов в день по состоянию здоровья. Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, захотите большего, как только войдете в рутину. Но вам не нужно начинать с этого. Сначала получите базовый уровень. «Если в обычный день вы проходите всего 3000 шагов, не пытайтесь пройти 10 000 шагов на следующий день. Это может быть действительно обескураживающим. Стремитесь к 5000 каждый день в течение недели. Затем поднимитесь до 7000 на следующей неделе», — говорит она.
Толкай. Лучший способ избавиться от лишнего веса — бросить себе вызов с интервалами — периодами более быстрой ходьбы, чередующимися с периодами более медленной ходьбы.
Исследования показали, что люди, занимающиеся интервальной ходьбой, теряют больше веса, чем люди, которые все время ходят с одной и той же скоростью. Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что люди, занимающиеся интервальной ходьбой, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы со средней скоростью, не только помогли им улучшить свою физическую форму и лучше контролировать уровень сахара в крови, чем люди, занимающиеся ходьбой в стационарном режиме, но и состав их тела. изменились, оставив их с меньшим количеством жира на животе и жировых отложений.
Конечно, если вы действительно хотите изменить состав своего тела, вам нужно добавить в свою жизнь силовые тренировки. Бонус: это помогает вам ходить быстрее, говорит Стантен. Также помните, что здоровое управление стрессом, сон и питание также способствуют снижению веса.
История по теме
- 22 лучшие пары обуви для ходьбы для мужчин
Чтобы начать худеть, не обязательно ходить по несколько часов каждый день, но важно выработать привычку ходить пешком каждый день. Просто сделайте это частью своего распорядка дня — то, что вы делаете, даже не задумываясь об этом, — даже если вы ходите всего 10 или 15 минут в некоторые дни недели.
В идеале вам понадобятся две-три интервальные прогулки или более короткие, быстрые и интенсивные прогулки в неделю, продолжительностью пару часов, а остальные могут быть короткими и умеренно интенсивными. Более короткие отлично подходят для прогулок с вашим партнером, собакой, другом или просто для самостоятельной прогулки.
Не оставляйте тренировку пешком; делайте это везде, где только можно (вся машина паркуется подальше от магазина). А ходьба по лестнице — настолько привычный совет, что он может отойти на второй план, но он сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности, а также помогает развивать мышцы ног и ягодичные мышцы.
Найдите холм.
Ходьба по наклонной поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активировать ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры, по словам Тайлера Спрола, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и главного тренера на сайте Exercise.com. В зависимости от угла наклона вы можете добиться таких же результатов, как и при беге, но без дополнительной нагрузки на суставы, объясняет он NBC News .
«Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега без такого же износа коленей», — говорит он. Дополнительные усилия сжигают больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также могут сжигать больше жира».
Не позволяйте чьему-то комплексу бегуна сломить вас .
Вы сжигаете столько же калорий, если идете со скоростью 5 миль в час — «что выполнимо при тренировках и тренировках», — говорит Стантен, — чем тот, кто бегает в таком темпе.
Запишитесь на мероприятие.«Одна из вещей, которая мотивирует людей ходить пешком, — это подписка на мероприятие», — говорит Стантен. Многие гонки на 5 и 10 км удобны для пешеходов. «Большинство людей не знает, что вы можете пройти полумарафон», — говорит Стантен. Некоторые расы лучше других подходят для этого. Если это мероприятие с личным присутствием, внимательно проверьте время. Если вы не любитель мероприятий, подумайте о том, чтобы перенести всю прогулку на природу и проверить тропы в вашем районе.
Увеличьте частоту сердечных сокращений.
Хотя вам не нужно полностью бегать или даже бегать трусцой, увеличение скорости ходьбы может сжечь больше калорий, поскольку при этом увеличивается частота сердечных сокращений.
Но не волнуйтесь, вам не нужно бежать спринтом — вы можете хорошо потренироваться, прогуливаясь в умеренно интенсивном темпе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренно интенсивную тренировку можно получить, подняв частоту сердечных сокращений до 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Итак, как узнать, попали ли вы в эту золотую середину? Интенсивность вашего сердечного ритма можно получить с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.
Violeta Stoimenova//Getty Images
Облегчите ходьбу, игнорируя эти мифы.- Утяжелители помогают сжигать больше калорий . На самом деле они заставляют вас ходить медленнее, что сводит на нет все преимущества ношения лишнего веса. «Вы получите больше отдачи от затраченных средств, увеличив темп ходьбы», — говорит Стантен.
- Чтобы идти быстрее, делайте более длинные шаги .
