Сколько грамм всаа принимать в день: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Количество БЦАА в чайной ложке

БЦАА – это комплекс из трех аминокислот, который часто используется спортсменами, употребляющими специальное питание. Принимать вещество важно правильно, четко отмерять его дозировку. Сколько порошка умещается в чайной ложке?

Определение БЦАА

Добавка сочетает три вида аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Они хорошо растворяются в жидкостях, имеют нейтральный, слегка горьковатый привкус. Если он не нравится спортсмену, то в продаже можно найти смеси с вкусовыми добавками и ароматизаторами  (с фруктовым или шоколадным вкусом). Однако, рекомендуется принимать все же максимально натуральные и очищенные аминокислоты. Их дозировку легче рассчитывать, организм не будет получать лишней химии.

В чистом виде может быть использована спортсменами, нередко вещество входит в состав питательных комплексов для роста мышечной ткани.

Служит для поддержания уже набранной мышечной массы, защищает ткани от разрушения под воздействием гормона кортизола, БЦАА укрепляет кости, служит энергетическим субстратом.

Как правильно принимать порошок?

Обычно вещество употребляют сразу пере тренировкой в количестве 5-15 граммов в зависимости от индивидуальных показателей и поставленных целей. Такая дозировка является универсальной. Может быть использована при сушке тела или при активном накачивании мышечной массы. Смесь запивается жидкостью, обычно чистой водой. Некоторые также дополнительно пьют витамины вместе с порошком.

То есть, в среднем спортсмену достаточно употребления одной ложки порошка. Немного больше порошка стоит отмерять тогда, когда добавка оснащена дополнительным приятным вкусом.

Как рассчитывать дозировку в дни тренировок и отдыха?

Во время интенсивных тренировок и сразу после них организм начинает запускать активные анаболические процессы. В этот период и начинает формироваться мышечная ткань. Во время тренировок стоит употреблять аминокислотный комплекс, так как он будет наиболее полезен.

Некоторые спортсмены в дни физической активности делают перерасчет дозировки в зависимости от того, насколько интенсивная или легкая тренировка им предстоит. При серьезных физических нагрузках требуется повышать дозировку в примерно два раза. То есть, принимать на 2-3 чайные ложки вещества больше.

По времени приема добавки особых ограничений нет. Человек может принимать порошок до или после тренировки, в зависимости от того, как ему удобнее.

Даже профессиональные спортсмены отводят пару дней в неделю для полноценного отдыха. Обычно в это время они ограничиваются легкими общеукрепляющими упражнениями или оздоровительной гимнастикой. Нужно ли принимать аминокислоты в дни отдыха? Некоторые считают, что в дни отдыха нет смысла принимать порошки. Организму должно хватать тех ресурсов, которые поступают в него вместе с пищей. Главное, чтобы атлет ел побольше продуктов с высоким содержанием белка.

Другие уверены, что прием добавок в дни передышки обязателен. Процессы разрушения мышц начинают усиливаться в дни отдыха, именно поэтому стоит максимально тормозить их при помощи приема добавок. В таком случае в день обычно выпивается 3-4 порции смеси, одна из которых обязательно должна быть принята утром.

Заключение

Таким образом, в одной чайной ложке находится примерно 5 граммов БЦАА. Стандартная дозировка составляет 5-15 граммов в день, поэтому человеку достаточно будет отмерить 1-3 чайных ложки порошка, чтобы приготовить полезную смесь.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Все, что нужно знать о BCAA

BCAA — это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленными цепями. Приблизительно 35 % мышечных тканей состоят из аминокислот БЦАА. До 25 % энергии при нагрузке выделяется из них. При приеме белков, первое, что поступает в кровь – это валин, лейцин и изолейцин (БЦАА).

Основная роль BCAA и их функционал.

• Являются строительным материалом для мышц, участвуя в синтезе белка.
  
• БЦАА способствуют образованию других аминокислот, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Проще говоря, они помогут из аминокислот простой формы построить более сложную сеть.
  
• Защищают мышцы от окисления (эта функция амин особенно актуальна для спортсменов «на сушке»)
  
• Bcaa наилучшим образом влияют на выработку инсулина. А он в свою очередь поддерживает нужный уровень сахара в крови, благодаря чему происходит снабжение мышц энергией. 
  
• Работает как жиросжигатель. BCAA  работает таким образом, обманывая наш организм и заставляя его думать, что туда будет поступать калорийная еда. BCAA подавляют аппетит, при этом увеличивая расход калорий, когда запускаются процессы сжигания жира, повышается метаболизм, а главное защищают мышцы от разрушения.
  
• Поддерживают иммунитет и укрепляют организм.
  

BCAA обладает очень важным набором функций. Если нарушается баланс, организм моментально будет реагировать на это. Например, если не хватает лейцина, могут замедлиться обменные процессы, а в редких случаях привести к образованию патологий почек и щитовидной железы. Нехватка изолейцина влияет на центральную нервную систему. Человек может стать нервным, раздражаться и проявлять агрессию. Дефицит негативно влияет на сон и человек может страдать от головных болей. При нехватке валина организм может ощущать повышенную утомляемость, депрессию, апатию.

Чаще чего мы употребляем пищу, богатую углеводами. В такой еде очень мало белка. И еще меньше аминокислот с разветвленными цепями. Исходя из этого врачи часто прописывают пациентам для лечения и профилактики сердечно-сосудистых  и нервных заболеваний именно аминокислоты. Спортивные фармацевты вообще признают BCAA уникальной добавкой для атлетов. Как при наборе сухой мышечной массы, так и в период сушки. Делая выводы о функциях, свойствах и действии BCAA можно сказать, что они просто незаменимы:

• Когда нужно скорректировать рацион питания
  
• Когда идет значительное снижение веса
  
• При увеличении сухой мышечной массы
  
• При недоборе веса
  
• При работе на сушку тела
  
• Если у человека есть какие-либо функциональные расстройства центральной нервной системы, а также почек или щитовидной железы

Сколько нужно принимать BCAA: расчет дозировки

Как же, а самое главное сколько нужно принимать BCAA? Очень часто производители, исключительно в коммерческих целях, устанавливают свои дозировки. К примеру, такой производитель как West Nutrition рекомендуют пить Super BCAA  Power  по 10 грамм  в день, что примерно составляет от 7 гр. белка в сутки. 

Давайте разберемся. На необходимость аминокислот в организме влияет много факторов, таких как рост, вес, уровень физических нагрузок и прочие. Как правило, спортсмену достаточно принимать 10-25 грамм BCAA в день. Однако при сушке тела эта дозировка может быть изменена в большую сторону, что характерно и на этапе набора массы. Только в разумных пределах, дабы избежать побочного эффекта от приема БЦАА. Рекомендуется поделить дневную норму аминокислот на 2 или 3 приема. Организм достаточно тяжело усваивает более 25 грамм структурированного белка за один раз. Плюс ко всему лишняя нагрузка на почки Вам также ни к чему.

Дозировка BCAA может быть уменьшена, если Вы принимаете какие-либо другие белковосодержащие добавки, например протеин. Это зависит от того, в каких количествах и насколько часто вы пьете спортивные добавки, а также от рациона питания. Например, если у вас в рационе присутствуют быстрые углеводы, то при увеличении приема BCAA возможно минимизировать скачок инсулина и улучшить обменные процессы. Если у Вас высокобелковая диета, пить BCAA необходимо с особой осторожностью, стараясь не превышать дневные дозировки.

Комплекс BCAA можно употреблять ежедневно. Данные аминокислоты не вызывают привыкания, не требуют никаких загрузочных фаз.

Как принимать BCAA в порошке?

BCAA в порошковом виде или по другому Super  BCAA Powder нужно принимать 1-2  раза в день, по 10  грамм  за 1 раз. 

Следует учесть, что время приема  BCAA как в дни отдыха, так и в дни тренировок должно совпадать. Организм адаптируется к одной схеме приема. Лучший вариант, если прием аминокислоты будет 2 раза в день. Это можно делать по такой схеме:

• Утром, через час после пробуждения либо перед утренней пробежкой
•  Во время тренировки либо после нее.

Принимать BCAA в порошке можно вместе с протеином или гейнером одновременно.

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках?

BCAA в таблетках или капсулах будут усваиваться медленнее, чем BCAA в порошке или жидкой форме. Дозировка определяется самостоятельно, исходя из концентраций лейцина, валина и изолейцина, обозначенных на упаковке. Все производители указывают аминокислотный состав на капсулу или таблетку. Следовательно подобрать необходимое количество капсул не составит труда.

Приведем пример: одна порция, а это 10 капсул, MD ВСАА  содержит  3,35 грамма белка. 

Прием BCAA в таблетках и капсулах, как и в порошке, 2-3 раза в день: утренний, после тренировок, перед сном. Их также можно комбинировать с различными спортивными добавками. В любом случае, грамотная консультация тренера не будет лишней.

Побочные эффекты от приема BCAA

Если соблюдать все меры и принимать BCAA строго по рекомендациям, то естественно никаких побочных эффектов не будет. Побочка может возникнуть только лишь в случае передозировки (если принимать от 30 грамм за раз).

Если вдруг такое произошло, рекомендуем обратиться к врачу. Заниматься самолечением,  как и самодиагностикой, здесь просто неуместно.

Выбрать себе BCAA можно в каталоге http://sportservice.by/aminokisloty

Сколько BCAA вам нужно в день? – ProSupps.com

Если вы заядлый посетитель тренажерного зала, вы, вероятно, слышали о сывороточном протеине и протеиновых коктейлях. Но слышали ли вы о BCAA?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) уменьшают болезненность мышц после тренировки, поэтому могут быть важны для достижения ваших целей в фитнесе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о BCAA, подробном списке их преимуществ и о том, сколько вам нужно потреблять в день.

Что такое добавки BCAA?

Известные как строительные блоки белка, аминокислоты с разветвленной цепью помогают поддерживать и наращивать мышцы тела. В то время как существует 20 типов аминокислот, девять из них не могут быть произведены организмом и должны быть получены из пищи и пищевых добавок.

Этими девятью незаменимыми аминокислотами являются гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, валин, триптофан, фенилаланин и лизин. Если ваша главная цель — рост и поддержание мышечной массы, лучше всего сосредоточиться всего на трех аминокислотах: изолейцине, лейцине и валине; которые также известны как BCAA.

Исследования показали, что из трех лейцин является наиболее важным, когда речь идет о синтезе мышечного белка, который помогает организму наращивать больше мышц. Было показано, что лейцин оказывает положительное влияние на рост мышц, а также помогает предотвратить катаболизм мышц, уменьшая разрушение мышечной ткани.

Преимущества добавок BCAA 

Несмотря на то, что вы можете почувствовать улучшение результатов в тренажерном зале сразу после приема BCAA, вам действительно следует сосредоточиться на долгосрочных преимуществах этой добавки.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спортзале или профессиональным спортсменом, изучающим добавки BCAA, вот несколько способов, которыми BCAA помогут вам добиться оптимальных результатов от тренировок и фитнеса.

Наращивание мышечной массы

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка необходимо для получения всех незаменимых аминокислот, необходимых для построения здоровых мышц. Обратите внимание на продукты, богатые белком, такие как мясо, яйца и молочные продукты, которые помогут вам достичь этого баланса.

Хотя вы можете получать BCAA из своего рациона, получить их в нужном количестве может быть непросто. Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, вам нужно принимать их в соотношении 2:1:1. То есть на каждые 2 грамма лейцина у вас должен приходиться 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина.

Добавки, такие как HydroBCAA +Essentials, были разработаны, чтобы обеспечить вас необходимым количеством BCAA в правильном соотношении для получения максимальной пользы.

Limit Fatigue

Если вы чувствуете усталость после напряженной тренировки, возможно, вам необходимы BCAA. Известно, что BCAA помогают уменьшить возникновение усталости после тренировки, поскольку они восполняют уровень триптофана в вашем мозгу.

Поддержание высокого уровня триптофана помогает поддерживать уровень серотонина в мозгу и снижает усталость от физических упражнений. Кроме того, вы можете лучше сосредоточиться во время тренировки.

Сжигайте больше жира

Для тех, кто хочет похудеть и стать стройнее: исследования показали, что BCAA в сочетании с глютамином приводят к потере жира среди участников с избыточным весом на гипокалорийной диете.

ВСАА не только помогают уменьшить избыток жира в организме, но и помогают стабилизировать висцеральный жир, который часто является признаком проблем с обменом веществ. Не забывайте следить за конкретным лейцином BCAA, так как он необходим для сжигания жира и роста мышц.

Уменьшение боли в мышцах

Также было показано, что потребление правильного количества BCAA снижает болезненность мышц после тренировки.

Исследования сравнивали группы плацебо с группами, получавшими BCAA, и обнаружили, что последняя группа сообщила о значительном уменьшении мышечной болезненности в конце их интенсивных тренировок. Меньшая болезненность мышц означает меньше времени на восстановление, пока вы не вернетесь в тренажерный зал.

Real Food Options

Еще один способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка и BCAA, — это диета. Некоторые из наших любимых продуктов, богатых белком, включают курицу, яйца и творог. Если вы жаждете рыбы, дикий лосось и консервированный тунец — отличные варианты с высоким содержанием белка и BCAA.

Порошок или таблетка?

Несмотря на то, что выбор настоящей еды великолепен, не всегда возможно иметь при себе яйца или консервированного тунца. Особенно, если вы в дороге на работе или спешите в спортзал, может быть невозможно остановиться и съесть пищу, богатую белком и BCAA. Поэтому вы можете обратиться к добавкам BCAA для удовлетворения ваших потребностей. Но с чего начать?

Добавки BCAA чаще всего выпускаются в двух формах: в виде порошка и таблеток. Потребление добавок BCAA в виде порошка позволяет быстро усваивать добавки мышцами при смешивании с водой или спортивными напитками.

Наша добавка HydroBCAA +Energy — это идеальный порошкообразный вариант для тех, кто ищет как рост мышц, так и восстановление высококачественных BCAA, а также дополнительный прилив энергии благодаря включению кофеина. Мы также включили электролиты в нашу смесь. Электролиты помогут вам с общей гидратацией после тяжелой тренировки, что особенно важно, если вы употребляете предтренировочные комплексы, содержащие кофеин и креатин.

Другой бренд, который может вас заинтересовать, — это HYDE Pre Workout, который содержит 2,5 грамма BCAA на 15-граммовую порцию. Этот продукт представляет собой лучшую добавку перед тренировкой для спортсменов высокого уровня, созданную на основе запатентованной смеси полностью дозированных ингредиентов премиум-класса для улучшения всех аспектов тренировок человека.

Когда принимать добавки BCAA

Что касается времени, мы рекомендуем принимать добавки BCAA примерно за 15 минут до тренировки. Если вы принимаете эти добавки как часть своего ежедневного питания и образа жизни, безопасно принимать их до трех раз в день, в зависимости от размера порции.

Не забудьте проверить рекомендации по потреблению на этикетке ваших пищевых добавок. Если вы придерживаетесь прерывистой диеты или предпочитаете тренироваться перед первым приемом пищи, мы рекомендуем принимать добавки за полчаса до сеанса.

Тем, кто хочет оптимизировать наращивание мышечной массы, лучше всего употреблять 5-8 граммов лейцина вместе с литром или более воды во время тренировки. Лейцин помогает продлить процесс синтеза мышечного белка после тренировки. Также желательно употреблять лейцин после завтрака или обеда; мы рекомендуем принимать лейциновые добавки 90 минут после еды, если вы хотите нарастить мышечную массу и стимулировать рост.

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать или смешивать добавки.

Побочные эффекты добавок BCAA 

По большей части прием добавок BCAA не вызывает вредных побочных эффектов.

В качестве добавки BCAA не обладают высокой калорийностью, что означает, что они являются отличным вариантом для тех, кто хочет уменьшить количество жира или сбросить лишний вес. 10 граммов добавок BCAA составляют всего около 40 калорий. Таким образом, увеличение веса не является проблемой или побочным эффектом добавок BCAA.

Если вы придерживаетесь специальной диеты или являетесь веганом/вегетарианцем, обязательно проверяйте состав своих добавок перед их употреблением. Важно знать продукты, которые вы потребляете, и их влияние на ваш организм.

Заключение 

Добавки BCAA приносят много пользы для здоровья, когда речь идет о потере жира и увеличении мышечной массы. Тем не менее, важно поддерживать сбалансированную диету как основу для всех ваших целей в фитнесе и здоровье.

В настоящее время на рынке представлено множество различных продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью, в том числе ProSupps HydroBCAA, идеально подходящие для тех, кто хочет инвестировать в научно обоснованную добавку. Он не только имеет идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2:1:1, но также дает вам здоровую дозу электролитов, чтобы поддерживать водный баланс и чувствовать себя лучше во время самых интенсивных тренировок.

Если вы хотите продолжать свое фитнес-путешествие по правильному пути, подумайте о покупке пищевых добавок известного бренда. Пока вы проводите исследования и выбираете правильные продукты для потребления, BCAA помогут вам осознать радикальную разницу в ваших спортивных результатах.

Обзор аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:

• лейцин
• изолейцин
• валин

Добавки BCAA обычно используются для ускорения роста мышц и повышения физической работоспособности. Они также могут помочь с потерей веса и снижением усталости после тренировки.

Эта статья содержит всю самую важную информацию об аминокислотах с разветвленной цепью и их преимуществах.

Что такое BCAA?

ВСАА состоят из трех незаменимых аминокислот:

• лейцина
• изолейцина
• валина

Эти аминокислоты сгруппированы вместе, потому что это единственные три аминокислоты, цепь которых разветвляется в одну сторону.

Как и все аминокислоты, BCAA являются строительными блоками, которые организм использует для производства белков.

BCAA считаются незаменимыми, потому что, в отличие от заменимых аминокислот, ваш организм не может их вырабатывать. Поэтому очень важно получать их из своего рациона.

Резюме

Три аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин. Все они имеют разветвленную молекулярную структуру и считаются незаменимыми для человеческого организма.

Как работают аминокислоты с разветвленной цепью?

BCAA составляют большую часть общего пула аминокислот в организме.

Вместе они составляют около 35–40 % всех незаменимых аминокислот, присутствующих в организме, и 14–18 % аминокислот, содержащихся в мышцах (1).

В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА в основном расщепляются в мышцах, а не в печени. Из-за этого считается, что они играют роль в выработке энергии во время упражнений (2).

ВСАА играют несколько других ролей в организме.

Во-первых, ваше тело может использовать их в качестве строительных блоков для белков и мышц (3, 4, 5).

Они также могут участвовать в регулировании уровня сахара в крови, сохраняя запасы сахара в печени и мышцах и стимулируя клетки к приему сахара из кровотока (6, 7, 8, 9).

Более того, BCAA могут помочь уменьшить усталость, которую вы чувствуете во время тренировки, уменьшая выработку серотонина в вашем мозгу (10).

Считается, что из трех лейцин оказывает наибольшее влияние на способность вашего организма создавать мышечные белки (3, 11).

Между тем, изолейцин и валин кажутся более эффективными в производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови (6, 12).

Резюме

Ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, снижая утомляемость.

BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки

Потребление BCAA может помочь уменьшить физическую и умственную усталость.

Исследование сообщает, что употребление 20 граммов BCAA, растворенных в 400 мл воды, и 200 мл клубничного сока за 1 час до тренировки увеличивает время до истощения у участников (13).

В другом исследовании было обнаружено, что участники сообщали о снижении утомляемости на 15% у тех, кто принимал BCAA во время тренировки, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (14, 15).

В одном исследовании такая повышенная устойчивость к утомлению помогла группе, принимавшей BCAA, тренироваться на 17% дольше, прежде чем достичь истощения, по сравнению с группой плацебо (12).

Однако не все исследования показали, что снижение утомляемости приводит к улучшению физической работоспособности (14, 16, 17).

Резюме

Некоторым людям BCAA помогают снизить утомляемость при физической нагрузке. Улучшает ли это выполнение упражнений, все еще обсуждается.

BCAA также могут уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Один из способов сделать это — снизить уровень в крови ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, которые участвуют в повреждении мышц. Это может улучшить восстановление и обеспечить некоторую защиту от повреждения мышц (18).

В ходе различных исследований участников просили оценить уровень болезненности мышц после выполнения определенных силовых упражнений.

Участники, получавшие добавки BCAA, оценили уровень болезненности мышц на 33% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо (19, 20, 21).

В некоторых случаях те, кто принимал BCAA, также показали результаты на 20% лучше, когда они повторили те же силовые тренировки через 24–48 часов (22, 23).

Однако эффекты могут различаться в зависимости от вашего пола или общего содержания белка в вашем рационе (19, 24).

Резюме

BCAA, принимаемые до или после силовой тренировки, могут снизить болезненность мышц после тренировки. Тем не менее, эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

Некоторые люди покупают добавки BCAA, чтобы увеличить мышечную массу.

В конце концов, исследования показывают, что BCAA активируют ферменты, ответственные за наращивание мышц (25).

Некоторые исследования также показывают, что добавки BCAA могут быть эффективны для увеличения мышечной массы, особенно если они содержат более высокую долю лейцина, чем изолейцин и валин (25, 26).

Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что получение BCAA из добавок более полезно, чем их получение из рациона или из добавок с сывороточным или соевым белком.

Фактически, исследования показывают, что прием добавок с цельным белком может, по крайней мере в некоторых случаях, быть лучше для роста мышц, чем прием добавок с отдельными аминокислотами (27).

Резюме

Употребление достаточного количества аминокислот с разветвленной цепью может ускорить рост мышц. Вы можете получить их из продуктов с высоким содержанием белка в своем рационе или с помощью добавок.

BCAA также могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Считается, что лейцин и изолейцин увеличивают секрецию инсулина и заставляют мышцы поглощать больше сахара из крови, тем самым снижая уровень сахара в крови (28, 29).

).

Однако на практике не все исследования подтверждают эти эффекты (30, 31).

На самом деле, некоторые даже сообщают о потенциальном повышении уровня сахара в крови в зависимости от типа диеты, которой придерживаются участники. Например, когда BCAA сочетаются с диетой с высоким содержанием жиров, их потребление в виде добавок может привести к резистентности к инсулину (32, 33).

Тем не менее, многие из этих исследований были проведены на животных или клетках, что означает, что их результаты не могут быть полностью применимы к людям.

У людей эффекты также различаются между участниками.

Например, в одном недавнем исследовании участникам с заболеваниями печени давали 12,5 граммов BCAA три раза в день. У 10 участников уровень сахара в крови снизился, а у 17 участников никаких эффектов не наблюдалось (34).

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

BCAA могут способствовать контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, в некоторых случаях. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их эффекты.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь предотвратить увеличение веса и ускорить потерю жира.

Обсервационные исследования показывают, что у тех, кто потребляет в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, риск избыточного веса или ожирения может быть на 30% ниже, чем у тех, кто потребляет в среднем 12 граммов BCAA в день (35, 36).

Однако стоит отметить, что те, кто потреблял меньше BCAA, также потребляли примерно на 20 граммов общего белка в день, что могло повлиять на результаты.

Если вы пытаетесь похудеть, BCAA могут помочь вашему телу более эффективно избавиться от нежелательного жира.

Соревнующиеся борцы, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка и ограниченной калорийностью, дополненной BCAA, потеряли на 3,5 фунта (1,6 кг) больше, чем те, кто принимал добавку соевого белка за 19-дневный период исследования (37).

Группа, принимавшая BCAA, также потеряла на 0,6% больше жировых отложений, чем группа, принимавшая соевый белок, несмотря на ежедневное потребление эквивалентных калорий и немного меньше общего количества белка (37).

В другом исследовании тяжелоатлеты, принимавшие 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира за восьминедельный период исследования, чем те, кто принимал 28 граммов сывороточного протеина в день. Группа BCAA также набрала на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы (38).

Тем не менее, эти два исследования имеют некоторые недостатки. Например, они предоставляют мало информации о составе добавки и диете, которой следовали, что могло повлиять на результаты.

Более того, исследования, изучающие влияние BCAA на потерю веса, показывают противоречивые результаты (39).

Резюме

BCAA могут помочь предотвратить увеличение веса и способствовать снижению веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, обеспечивают ли добавки какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием белка.

BCAA могут помочь уменьшить осложнения, связанные с печеночной недостаточностью.

Одним из возможных осложнений является печеночная энцефалопатия (HE), которая может привести к спутанности сознания, потере сознания и коме.

Обзор 2014 года предполагает, что у пациентов с заболеванием печени добавки BCAA могут быть более полезными, чем другие добавки, для снижения тяжести ПЭ (40).

Однако BCAA не улучшали общую выживаемость и не снижали риск других осложнений, таких как инфекции и желудочное кровотечение (40).

В другом обзоре исследований пациентов, перенесших операцию на печени, сообщается, что растворы, обогащенные BCAA, могут помочь улучшить функцию печени, снизить риск осложнений и сократить продолжительность пребывания в больнице (41).

Добавки BCAA также могут быть эффективны для снижения усталости и улучшения слабости, качества сна и мышечных спазмов у людей с заболеваниями печени (42).

При раке печени прием добавок BCAA может помочь уменьшить задержку воды и снизить риск преждевременной смерти (43).

Однако, если у вас заболевание печени, поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавок BCAA, прежде чем начинать их прием.

Резюме

Добавки BCAA могут быть эффективными для улучшения функции печени и снижения риска осложнений у людей с заболеваниями печени.

Если вы хотите начать принимать аминокислоты с разветвленной цепью, вам следует поговорить с врачом, чтобы решить, подходит ли вам это и сколько вы должны принимать.

Кроме того, не существует официальных рекомендуемых суточных требований к BCAA, хотя есть исследования, в которых предлагалось другое количество (44, 45).

Однако людям, которые включают в свой рацион достаточное количество продуктов, богатых белком, скорее всего, не нужно принимать добавки.

Лучшее время для приема добавок BCAA — до и/или после тренировки. Многие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, также принимают их утром и перед сном.

Однако вопрос о том, имеет ли для этого большое значение точное время, не изучался должным образом. Но вы должны следовать инструкциям производителя и не превышать максимальную указанную дозировку.

Резюме

Официальной рекомендуемой дозы BCAA не существует, и, поскольку диета, богатая белком, может быть всем, что вам нужно, вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать добавки.

К счастью, существует множество продуктов, содержащих BCAA, например:

• мясо, птица и рыба
• бобы и чечевица
• молочные продукты, такие как сыр и м i lk
• to 92 temp 9012
• яйца
• лебеда
• орехи и семена

Резюме

Добавление продуктов из списка выше в ваш рацион поможет вам увеличить количество BCAA, которые вы получаете каждый день.

Прием добавок BCAA, как правило, безопасен и не имеет побочных эффектов для большинства людей.

Тем не менее, люди с редким врожденным заболеванием, называемым болезнью мочи кленового сиропа, должны ограничить потребление BCAA, поскольку их организм не может расщеплять их должным образом (46).